ಹಿಮ್ಮುಖವಾಗಿ ನಡೆಯುತ್ತಿರುವ ಯಾವುದೇ ವ್ಯಾಯಾಮ ಪ್ರಯೋಜನಗಳು ಇದೆಯೇ?

ತೀವ್ರತೆಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಲು ನಿಮ್ಮ ವಾಕ್ ಅನ್ನು ಹಿಮ್ಮುಖಗೊಳಿಸು

ಹಿಂದುಳಿದ ವಾಕಿಂಗ್ ಮಾಡುವುದರಿಂದ ವ್ಯಾಯಾಮ ಪ್ರಯೋಜನಗಳಿವೆಯೇ? ವ್ಯತಿರಿಕ್ತವಾಗಿ ಹೋಗುವುದರಿಂದ ವ್ಯಾಯಾಮದ ಲಾಭವನ್ನು ನೀವು 10 ಬಾರಿ ನೀಡಬಹುದು ಎಂದು ನೀವು ನೋಡಿದ್ದೀರಿ. ಇದು ನಿಜವೇ ಅಥವಾ ಪುರಾಣವೇ?

ಹಿಮ್ಮುಖದಲ್ಲಿ ಕೆಲವು ವಾಕಿಂಗ್ ನಡವಳಿಕೆಯೊಂದಿಗೆ ನಿಮ್ಮ ವಾಕಿಂಗ್ ದಿನಚರಿಯನ್ನು ನೀವು ಬದಲಾಯಿಸಲು ಬಯಸಿದರೆ, ಹೆಚ್ಚುವರಿ ತೀವ್ರತೆಯಿಂದ ನೀವು ಕೆಲವು ಪ್ರಯೋಜನಗಳನ್ನು ಪಡೆದುಕೊಳ್ಳಬಹುದು. ತೀವ್ರತೆಯ ವರ್ಧನೆಯು ಅತ್ಯಂತ ಚುರುಕಾದ ವಾಕ್, ಪಾದಯಾತ್ರೆ ಅಥವಾ ಸುಲಭವಾದ ಓಟವನ್ನು ಹೋಲುತ್ತದೆ.

ಆದಾಗ್ಯೂ, ನಿಮ್ಮ ವಾಕಿಂಗ್ ತಾಲೀಮುಗೆ ಹಿಂದುಳಿದ ಮಧ್ಯಂತರಗಳನ್ನು ನೀವು ಸೇರಿಸಿದಾಗ ನೀವು ಸುರಕ್ಷತಾ ಮುನ್ನೆಚ್ಚರಿಕೆಗಳನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಬೇಕಾಗುತ್ತದೆ.

40 ಪ್ರತಿಶತ ಹೆಚ್ಚು ಕ್ಯಾಲೋರಿಗಳು ಹಿಮ್ಮುಖವಾಗಿ ವಾಕಿಂಗ್ ಮಾಡಿ

ವಾಕಿಂಗ್ ಹಿಂದುಳಿದ ವ್ಯಾಯಾಮದ ಶಕ್ತಿಯ ವೆಚ್ಚವು ನೂರಾರು ಇತರ ದೈಹಿಕ ಚಟುವಟಿಕೆಗಳ ಜೊತೆಗೆ ದೈಹಿಕ ಚಟುವಟಿಕೆಯ ಕಾಂಪೆಂಡಿಯಮ್ನಲ್ಲಿ ಅಳೆಯಲ್ಪಟ್ಟಿದೆ ಮತ್ತು ಸ್ಥಾನ ಪಡೆದಿದೆ. ಆ ವೇಗದಲ್ಲಿ ಹಿಂದಕ್ಕೆ ವಾಕಿಂಗ್ ಮಾಡುವಾಗ 3.5 ಮಿ.ಮೀ ವೇಗದಲ್ಲಿ 4.3 ಮೆಟ್ (ಮೆಟಬಾಲಿಕ್ ಸಮಾನಾರ್ಥಕ) ಗಳಿಸುವಿಕೆಯು 6.0 ಮೆಟ್ ಗಳಿಸುತ್ತಿದೆ. ಅದು ನೀವು ಖರ್ಚು ಮಾಡಿದ ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳಲ್ಲಿ 40 ಪ್ರತಿಶತದಷ್ಟು ಹೆಚ್ಚಳವಾಗಿದೆ.

ನೀವು 5 ಪ್ರತಿಶತ ದರ್ಜೆಯ ಹಿಮ್ಮುಖವಾಗಿ ನಡೆದಾದರೆ, ನಿಮ್ಮ ಶಕ್ತಿಯ ಖರ್ಚನ್ನು ಸುಮಾರು ಎರಡು ಪಟ್ಟು ಹೆಚ್ಚಿಸಿ, 4.3 ಮೆಟ್ನೊಂದಿಗೆ 3.5 ಮಿ.ಮೀ. ಸುಟ್ಟುಹೋದ ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳಲ್ಲಿ ಈ ವರ್ಧಕವು ನಿಮ್ಮ ವಾಕಿಂಗ್ ತಾಲೀಮುಗೆ ಹೆಚ್ಚಿನ ತೀವ್ರತೆಯ ಮಧ್ಯಂತರಗಳನ್ನು ಸೇರಿಸಲು ಪ್ರಯೋಜನಕಾರಿ ಮತ್ತು ಉತ್ತಮ ಮಾರ್ಗವಾಗಿದೆ.

ಹಿಂದುಳಿದ ವಾಕಿಂಗ್ ನೀವು ಹೆಚ್ಚಿನ ವೇಗದಲ್ಲಿ ಅದನ್ನು ಮಾಡಬೇಕಾದ ಕಾರಣ ಹೆಚ್ಚಿನ ತೀವ್ರತೆಯನ್ನು ಸೇರಿಸಲು ಉತ್ತಮ ಮಾರ್ಗವಾಗಿದೆ.

ನೀವು ಸ್ನೇಹಿತರೊಂದಿಗೆ ನಡೆಯುತ್ತಿದ್ದರೆ, ಸುತ್ತಲೂ ತಿರುಗಲು ಮತ್ತು ತಮ್ಮ ವಾಡಿಕೆಯ ಮುಂದೆ ವಾಕಿಂಗ್ ಮುಂದುವರೆಸುವುದರಿಂದ ಅವರೊಂದಿಗೆ ಚಾಟ್ ಮಾಡಲು ಸ್ವಲ್ಪ ವಿನೋದ ಮತ್ತು ಸಮಾಜ ಸ್ನೇಹಿತ್ವವನ್ನು ಸೇರಿಸುವ ಮಾರ್ಗವಾಗಿರಬಹುದು.

ಹಿಂದುಳಿದ ವಾಕಿಂಗ್ ಹಾರ್ಟ್ ರೇಟ್ ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತದೆ

ಅದೇ ವೇಗದಲ್ಲಿ ವಾಕಿಂಗ್ ಮಾಡಲು ಹೋಲಿಸಿದರೆ ವಾಕಿಂಗ್ ಹಿಮ್ಮುಖವು ಹೃದಯ ಬಡಿತವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತದೆ ಎಂದು ಕೆಲವು ಸಣ್ಣ ಅಧ್ಯಯನಗಳು ತೋರಿಸಿವೆ.

2004 ರಿಂದ ಪೀರ್-ರಿವ್ಯೂಡ್ ಅಧ್ಯಯನವು ಹಿಮ್ಮುಖದ ವಾಕಿಂಗ್ ಹೃದಯದ ಬಡಿತವನ್ನು 17 ರಿಂದ 20 ಪ್ರತಿಶತಕ್ಕೆ ಹೆಚ್ಚಿಸಿದೆ ಎಂದು ತೀರ್ಮಾನಿಸಿದೆ. ಹಿಂದುಳಿದ ವಾಕಿಂಗ್ ವಾಕಿಂಗ್ ತಾಲೀಮುಗೆ ಹೆಚ್ಚಿನ ತೀವ್ರತೆಯ ಸ್ಫೋಟಗಳನ್ನು ಸೇರಿಸಲು ಉತ್ತಮ ಮಧ್ಯಂತರ ತರಬೇತಿ ತಂತ್ರವಾಗಿದೆ ಎಂದು ಇದು ಸೂಚಿಸುತ್ತದೆ. ಆದರೆ ಮುಂದಕ್ಕೆ ನಡೆಯುವುದಕ್ಕಿಂತ ಇದು 10 ಪಟ್ಟು ಉತ್ತಮ ಎಂದು ಹೇಳುವುದು ಬಹುಶಃ ಉತ್ಪ್ರೇಕ್ಷೆಯಾಗಿದೆ.

ಹಿಂದುಳಿದ ವಾಕಿಂಗ್ ಹೆಚ್ಚು ಪ್ರಯೋಜನಗಳು

ಹಿಂದುಳಿದ ವಾಕಿಂಗ್ ಬ್ಯಾರಿ ಟಿ. ಬೇಟ್ಸ್, ಬಿಎಸ್ಇ, ಪಿ.ಹೆಚ್ಡಿ. ಮತ್ತು ಜಾನೆಟ್ S. ಡುಫೆಕ್, Ph.D., FACSM. ಒರೆಗಾನ್ ವಿಶ್ವವಿದ್ಯಾನಿಲಯದಲ್ಲಿ ತಮ್ಮ ಪ್ರಯೋಗಾಲಯದಲ್ಲಿ ಹಿಂದುಳಿದ ವಾಕಿಂಗ್ ಮತ್ತು ಚಾಲನೆಯಲ್ಲಿ ಅವರು ಅಧ್ಯಯನ ಮಾಡಿದರು. ಅವರು ಹೃದಯರಕ್ತನಾಳದ ಕ್ರಿಯೆ, ಸುಧಾರಿತ ಸ್ನಾಯುವಿನ ಸಮತೋಲನ ಮತ್ತು ಸುಧಾರಿತ ನರ-ಸ್ನಾಯುವಿನ ಕಾರ್ಯ ಮತ್ತು ಸಮತೋಲನ ಮತ್ತು ಪ್ರೊಪ್ರಿಯೋಸೆಪ್ಷನ್ಗಳನ್ನು ಸುಧಾರಿಸಿದ್ದಾರೆಂದು ಅವರು ತೀರ್ಮಾನಿಸಿದರು. ಈ ಪತ್ರಿಕೆಯು ಪೀರ್-ರಿವ್ಯೂಡ್ ಜರ್ನಲ್ನಲ್ಲಿ ಪ್ರಕಟಗೊಂಡಂತೆ ಕಂಡುಬರುವುದಿಲ್ಲ.

ಹಿಂದುಳಿದ ವಾಕಿಂಗ್ಗಾಗಿ ಸಲಹೆಗಳು ಮತ್ತು ಮುನ್ನೆಚ್ಚರಿಕೆಗಳು

ನಿಮ್ಮ ವಾಕಿಂಗ್ ಪ್ರೋಗ್ರಾಂಗೆ ಹಿಮ್ಮುಖವಾಗಿ ನಡೆಯುವಾಗ ಎಚ್ಚರಿಕೆಯಿಂದ ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಬೇಕು. ಅಡೆತಡೆಗಳನ್ನು ಮುರಿಯುವ ಸ್ಥಳದಲ್ಲಿ ಅಭ್ಯಾಸ ಮಾಡುವುದರ ಮೂಲಕ ನೀವು ಸುರಕ್ಷತೆಯನ್ನು ಖಾತರಿಪಡಿಸಿಕೊಳ್ಳಬೇಕು.

ಟ್ರೆಡ್ಮಿಲ್ : ನೀವು ಟ್ರೆಡ್ ಮಿಲ್ನಲ್ಲಿ ಹಿಂದುಳಿದ ವಾಕಿಂಗ್ ಅನ್ನು ಅಭ್ಯಾಸ ಮಾಡುತ್ತಿದ್ದರೆ, ಗಂಟೆಗೆ ಒಂದು ಮೈಲುಗಳಷ್ಟು ನಿಧಾನ ವೇಗದಲ್ಲಿ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ ಮತ್ತು ತುರ್ತು ನಿಲ್ಲಿಸಿ ಹೊಡೆಯಲು ಸಿದ್ಧರಾಗಿರಿ. ನೀವು ಹೆಚ್ಚು ಪ್ರವೀಣರಾಗಿರುವುದರಿಂದ, ನೀವು ವೇಗ ಮತ್ತು ಇಳಿಜಾರನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಬಹುದು.

ಟ್ರೆಡ್ ಮಿಲ್ನಲ್ಲಿ ವಾಕಿಂಗ್ ಮತ್ತು ಜಾಗಿಂಗ್ ಹಿಂದುಳಿದವುಗಳನ್ನು ಸೇರಿಸಲು ಮತ್ತು ಟ್ರೆಡ್ ಮಿಲ್ ಸುರಕ್ಷತೆ ಸುಳಿವುಗಳ ನಿಮ್ಮ ಜ್ಞಾನವನ್ನು ರಿಫ್ರೆಶ್ ಮಾಡಲು ಹೆಚ್ಚಿನ ಮಾರ್ಗಗಳನ್ನು ನೋಡಿ. ಟ್ರೆಡ್ ಮಿಲ್ ನಿಮ್ಮ ಹಿಂದುಳಿದ ವಾಕಿಂಗ್ಗೆ ಇಳಿಜಾರು ಸೇರಿಸಲು ಉತ್ತಮ ಮಾರ್ಗವಾಗಿದೆ ಮತ್ತು ಹಿಮ್ಮುಖವಾಗಿ ಹೋಗುವ ವ್ಯಾಯಾಮದ ಪ್ರಯೋಜನಗಳನ್ನು ಪಡೆಯಿರಿ.

ಒಳಾಂಗಣ ವಾಕಿಂಗ್ : ಯಾವುದೇ ಪ್ರದೇಶದ ರಗ್ಗುಗಳು, ಹಂತಗಳು, ಪೀಠೋಪಕರಣಗಳು ಅಥವಾ ಸಾಕುಪ್ರಾಣಿಗಳು ಎಲ್ಲಿಗೆ ಹೋಗಬೇಕೆಂದು ನೀವು ನಡೆಸಬಹುದಾದ ಸ್ಥಳವನ್ನು ಹುಡುಕಿ. ಹಜಾರ ಅಥವಾ ಒಳಾಂಗಣ ಟ್ರ್ಯಾಕ್ ಉತ್ತಮ ಆಯ್ಕೆಯಾಗಿರಬಹುದು.

ಟ್ರ್ಯಾಕ್ ವಾಕಿಂಗ್: ಒಳಾಂಗಣ ಅಥವಾ ಹೊರಾಂಗಣ ಟ್ರ್ಯಾಕ್ ಟ್ರಿಪ್ಪಿಂಗ್ ಅಪಾಯಗಳನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಲು ಸುರಕ್ಷಿತವಾದ ಆಯ್ಕೆಯಾಗಿದೆ. ಇತರ ಟ್ರ್ಯಾಕ್ ಬಳಕೆದಾರರಂತೆಯೇ ಅದೇ ದಿಕ್ಕಿನಲ್ಲಿ ಇರಿ, ಹಾಗಾಗಿ ನೀವು ಅವರೊಳಗೆ ಓಡುವುದಿಲ್ಲ.

ಹೊರಾಂಗಣ ವಾಕಿಂಗ್: ಹಿಂದುಳಿದ ಹೊರಾಂಗಣದಲ್ಲಿ ದೀರ್ಘಾವಧಿಯವರೆಗೆ ಟ್ರ್ಯಾಕ್ ಅನ್ನು ಹೊರತುಪಡಿಸಿ ವಾಕಿಂಗ್ಗಾಗಿ ಸುರಕ್ಷಿತ ಪ್ರದೇಶವನ್ನು ಕಂಡುಹಿಡಿಯುವುದು ಕಷ್ಟಕರವಾಗಿರುತ್ತದೆ.

ಮುಂದಕ್ಕೆ ನಡೆಯುತ್ತಿರುವ ಒಬ್ಬ ಸಹಚರರೊಂದಿಗೆ ನಡೆದುಕೊಳ್ಳಲು ಬುದ್ಧಿವಂತರಾಗಿರಬಹುದು ಮತ್ತು ಯಾವುದೇ ಅಪಾಯಗಳಿಗೆ ಎಚ್ಚರಿಸಬಹುದು. ವಿರುದ್ಧ ದಿಕ್ಕಿನಲ್ಲಿ, ಪಟಗೃಹಗಳು, ನಿರ್ಬಂಧಗಳು, ಬೇರುಗಳು, ಶಿಲಾಖಂಡರಾಶಿಗಳು, ಕೊಚ್ಚೆ ಗುಂಡಿಗಳು, ಮುಂತಾದವುಗಳಿಂದ ಬರುವ ಜನರನ್ನು ನೀವು ತಿಳಿದಿರಬೇಕಾಗುತ್ತದೆ.

ವಾಕಿಂಗ್ ಪಾಲುದಾರರೊಂದಿಗೆ ಹಿಮ್ಮುಖವಾಗಿ ನಡೆಯುವುದು: ನೀವು ಸಂಗಾತಿ ಅಥವಾ ಸ್ನೇಹಿತರ ಗುಂಪಿನೊಂದಿಗೆ ನಡೆದಾಡುತ್ತಿದ್ದರೆ, ನೀವು ಚಾಟ್ ಮಾಡುವಾಗ ಹಿಮ್ಮುಖವಾಗಿ ತಿರುಗಿಕೊಂಡು ಸ್ವಲ್ಪ ವಿನೋದವನ್ನು ಸೇರಿಸಬಹುದು. ನಿಮ್ಮ ವಾಕಿಂಗ್ ಪಾರ್ಟನರ್ ಸಹ ನಿಮಗಾಗಿ ಯಾವುದೇ ಅಡಚಣೆಗಳನ್ನು ಕಂಡುಹಿಡಿಯಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ.

ನಿಮ್ಮ ತಾಲೀಮುಗೆ ತೀವ್ರತೆಯನ್ನು ಸೇರಿಸುವುದು

ನಿಮ್ಮ ವಾಕಿಂಗ್ ತಾಲೀಮುಗೆ ಹೆಚ್ಚಿನ ತೀವ್ರತೆಯ ಮಧ್ಯಂತರವನ್ನು ಸೇರಿಸುವ ಇತರ ಮಾರ್ಗಗಳು ಮೆಟ್ಟಿಲುಗಳು, ಬೆಟ್ಟಗಳು, ಹಂತ-ಅಪ್ಗಳನ್ನು ಮಾಡುವುದು, ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಉನ್ನತ ವೇಗದಲ್ಲಿ ಚಾಲನೆಯಲ್ಲಿರುವ ಅಥವಾ ನಡೆಯುವ ಸ್ಫೋಟಗಳು.

> ಮೂಲಗಳು:

> ಐನ್ಸ್ವರ್ತ್ ಬಿ, ಹ್ಯಾಸ್ಕೆಲ್ ಡಬ್ಲೂಎಲ್, ಹೆರ್ಮನ್ ಎಸ್ಡಿ, ಮತ್ತು ಇತರರು. 2011 ಫಿಸಿಕಲ್ ಚಟುವಟಿಕೆಗಳ ಸಂಕಲನ. ಕ್ರೀಡೆ ಮತ್ತು ವ್ಯಾಯಾಮದಲ್ಲಿ ಔಷಧ ಮತ್ತು ವಿಜ್ಞಾನ . 2011; 43 (8): 1575-1581. doi: 10.1249 / mss.0b013e31821ece12.