ಭುಜದ ವಿಸ್ತರಣೆಯೊಂದಿಗೆ ನಿಮ್ಮ ಭಂಗಿ ಸುಧಾರಿಸಿ
ನಿಮ್ಮ ಹೆಗಲನ್ನು ವಿಸ್ತರಿಸುವುದರಿಂದ, ವಿಶೇಷವಾಗಿ ಕಂಪ್ಯೂಟರ್ನಲ್ಲಿ ಬೇಟೆಯಾಡುವ ದೀರ್ಘ ಗಂಟೆಗಳ ಕಾಲ ನಮ್ಮಲ್ಲಿರುವವರಿಗೆ. ಉತ್ತಮ ನಿಲುವು ಹೊಂದಿರುವ ವಾಕಿಂಗ್ಗಾಗಿ ಸಹ ಇದು ನಿಮ್ಮನ್ನು ತಯಾರಿಸಬಹುದು - ಭುಜದ ಹಿಮ್ಮುಖ ಮತ್ತು ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಮತ್ತು ಉತ್ತಮ ಉಸಿರಾಟಕ್ಕಾಗಿ ಎದೆಯ ತೆರೆದಿರುತ್ತದೆ.
ಭುಜದ ವಿಸ್ತರಣೆಗಳು ಮುನ್ನೆಚ್ಚರಿಕೆಗಳು
ಆವರ್ತಕ ಪಟ್ಟಿಯ ಕಣ್ಣೀರು, ಟೆಂಡಿನೈಟಿಸ್, ಸಂಧಿವಾತ, ಅಥವಾ ಯಾವುದೇ ನೋವು ಅಥವಾ ಅಸ್ಥಿರತೆಯ ಕಾರಣದಿಂದ ನೀವು ಯಾವುದೇ ಭುಜದ ಅಸ್ಥಿರತೆಯನ್ನು ಹೊಂದಿದ್ದರೆ, ನಿಮ್ಮ ವೈದ್ಯರೊಂದಿಗೆ ನೀವು ಚರ್ಚಿಸುವ ತನಕ ಭುಜದ ವಿಸ್ತಾರವನ್ನು ಮಾಡಬೇಡಿ.
ಯಾವುದೇ ಜರ್ಕಿ ಚಲನೆಯನ್ನು ಹೊರತುಪಡಿಸಿ ಇವುಗಳು ನಿಧಾನವಾಗಿ ಮತ್ತು ಸ್ಥಿರವಾದ ಒತ್ತಡವನ್ನು ಹೊಂದುತ್ತವೆ. ನೋವು ಇಲ್ಲದೆ ಆರಾಮದಾಯಕವಾದ ಸ್ಥಳವನ್ನು ಹಿಮ್ಮೆಟ್ಟುವಂತೆ ಮಾಡಬೇಡಿ.
ಮುಂಭಾಗದ ಭುಜದ ಸ್ಟ್ರೆಚ್
ಈ ಹಿಂದೆ ನಿಮ್ಮ ಹಿಂಭಾಗದ ಭುಜದ ಹಿಗ್ಗಿಸಲಾದ ಭುಜದ ಮುಂಭಾಗ ಮತ್ತು ಎದೆಯ (ಮುಂಭಾಗದ ಹೆಪ್ಪುಗಟ್ಟುವ ಮತ್ತು ಪೆಕ್ಟೋರಾಲಿಸ್ ಚಿಕ್ಕ ಸ್ನಾಯುಗಳು) ವಿಸ್ತರಿಸುತ್ತವೆ.
ಸೂಚನೆಗಳು:
- ಭುಜದ ಸಡಿಲವಾದ ಮತ್ತು ಹಿಂದಕ್ಕೆ ನೇರವಾಗಿ ನಿಂತುಕೊಳ್ಳಿ.
- ನಿಮ್ಮ ಕೆಳಭಾಗದ ಹಿಂದೆ ನಿಮ್ಮ ಕೈಗಳನ್ನು ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ. ನಿಮಗೆ ಇದನ್ನು ಮಾಡಲು ಕಷ್ಟವಾಗಿದ್ದರೆ, ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನಿನ ಹಿಂದೆ ಸಮತಲವಾಗಿರುವ ಟವೆಲ್ ಅಥವಾ ವಾಕಿಂಗ್ ಧ್ರುವವನ್ನು ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ.
- ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕಾಲಿನ ಕೈಗಳನ್ನು ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತಿ, ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕೈಯನ್ನು ನೇರವಾಗಿ ಇರಿಸಿ, ನಿಮ್ಮ ದೇಹದಿಂದ ದೂರವಿರಿ. ನೇರವಾದ ನಿಲುವು ಇರಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ.
- ನೀವು ಇನ್ನು ಮುಂದೆ ಹಿತಕರವಾಗಿರುವುದಿಲ್ಲವಾದ್ದರಿಂದ ಎತ್ತುವದನ್ನು ನಿಲ್ಲಿಸಿ; ನೋವಿನ ಬಿಂದುವಿಗೆ ವಿಸ್ತರಿಸಬೇಡಿ.
- 15 ರಿಂದ 30 ಸೆಕೆಂಡುಗಳವರೆಗೆ ವಿಸ್ತರಿಸಿ.
ಮುಂಭಾಗದ ಭುಜದ ಸ್ಟ್ರೆಚ್ ವೇರಿಯೇಷನ್
ಈ ಆವೃತ್ತಿಯು ಆಂಟೀರಿಯರ್ ಡೆಲ್ಟೋಯಿಡ್ ಮತ್ತು ಪೆಕ್ಟೋರಾಲಿಸ್ ಪ್ರಮುಖವನ್ನು ವಿಸ್ತರಿಸುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಒಳ್ಳೆಯ ವಾಕಿಂಗ್ ಭಂಗಿಗಾಗಿ ಉತ್ತಮಗೊಳಿಸುತ್ತದೆ.
- ಭುಜಗಳ ಸಡಿಲಿಸುವುದರೊಂದಿಗೆ ಮತ್ತು ನೇರ ಬೆನ್ನಿನಿಂದ ನೇರವಾಗಿ ಸ್ಟ್ಯಾಂಡ್ ಮಾಡಿ.
- ನಿಮ್ಮ ಕೆಳಭಾಗದಲ್ಲಿ ನಿಮ್ಮ ಕೈಗಳ ಅಂಗೈಗಳನ್ನು ಇರಿಸಿ (ಮೊದಲ ಆವೃತ್ತಿಯಲ್ಲಿ ಅವುಗಳನ್ನು ಕ್ಲಾಸ್ ಮಾಡುವುದರ ಬದಲು).
- ಈಗ ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನಿನ ಮಧ್ಯದಲ್ಲಿ ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕೈಗಳನ್ನು ತಿರುಗಿಸಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಕೆಳಭಾಗದಲ್ಲಿ ನಿಮ್ಮ ಪಾಮ್ ಫ್ಲಾಟ್ ಅನ್ನು ಇರಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ.
- 10 ರಿಂದ 30 ಸೆಕೆಂಡುಗಳವರೆಗೆ ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ.
ಟವೆಲ್ ಅಥವಾ ವಾಕಿಂಗ್ ಪೋಲ್ನೊಂದಿಗೆ ಮುಂಭಾಗದ ಭುಜದ ತಿರುಗುವಿಕೆ ಸ್ಟ್ರೆಚ್
ಈ ಏರಿಕೆಯು ಸ್ರಸ್ಪಿನಾಟಸ್ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಗುರಿಯಾಗಿರಿಸುತ್ತದೆ. ಇದು ಆವರ್ತಕ ಪಟ್ಟಿಯ ಭಾಗವಾಗಿದೆ.
- ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನಿನ ಲಂಬವಾಗಿ ಹಿಂಭಾಗದಲ್ಲಿ ಟವೆಲ್ ಅಥವಾ ವಾಕಿಂಗ್ ಪೋಲ್ (ಅಥವಾ ಗಾಲ್ಫ್ ಕ್ಲಬ್) ಇರಿಸಿ.
- ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನಿನ ಸಣ್ಣ ಬಳಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಎಡಗೈಯಿಂದ ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನಿನ ಮೇಲ್ಭಾಗದಲ್ಲಿ ನಿಮ್ಮ ಬಲಗೈಯಿಂದ ಅದನ್ನು ಗ್ರಹಿಸಿ.
- ನಿಮ್ಮ ಬಲ ಭುಜವನ್ನು ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಮಾಡಿಕೊಳ್ಳಿ.
- ನಿಮ್ಮ ಬಲಗೈಯಿಂದ ಟವೆಲ್ ಅಥವಾ ಪೋಲ್ ಮೇಲೆ ಎಳೆಯಿರಿ. 10 ರಿಂದ 30 ಸೆಕೆಂಡುಗಳವರೆಗೆ ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ.
- ಎಡಗೈ ಕಡಿಮೆ ಮತ್ತು ಬಲಗೈ ಎತ್ತರವನ್ನು ಬದಲಿಸಿ ಮತ್ತು ನಿರ್ವಹಿಸಿ. ನಿಮ್ಮ ಎಡ ಭುಜವನ್ನು ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಮಾಡಿಕೊಳ್ಳಿ.
- ಈ ಟವೆಲ್ ಭುಜದ ಹಿಗ್ಗಿಸುವಿಕೆ ಮತ್ತು ಭೌತಿಕ ಚಿಕಿತ್ಸೆಯಲ್ಲಿ ಅದರ ಬಳಕೆಯನ್ನು ಇನ್ನಷ್ಟು
ಈ ವ್ಯಾಯಾಮದಲ್ಲಿ ಸ್ನಾಯುಗಳು ಏನು ವಿಸ್ತರಿಸಿವೆ?
ಭುಜದ ಮೆಟ್ಟಿಲು ಮತ್ತು ಅಡ್ಡಾದಿಡ್ಡಿಯಾಗಿ ಭುಜವನ್ನು ಸೇರಿಸಿಕೊಳ್ಳುವ ಮುಂಭಾಗದ ಮುಳುಗಿಸುವ ಕಾರ್ಯಗಳು. ಪಕ್ಟರಾಲಿಸ್ ಚಿಕ್ಕವರು ಉಸಿರಾಡುವಲ್ಲಿ ಮತ್ತು ಪಕ್ಕೆಲುಬುಗಳನ್ನು ಎತ್ತುವಲ್ಲಿ ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತಾರೆ. ಇದು ಸ್ಪುಪುಲಾವನ್ನು ಕೂಡಾ ಪ್ರಚೋದಿಸುತ್ತದೆ. ಪೆಕ್ಟೋರಾಲಿಸ್ ಪ್ರಮುಖ ಸೇರ್ಪಡಿಕೆಗಳು ಮತ್ತು ಮಧ್ಯದಲ್ಲಿ ಭುಜವನ್ನು ತಿರುಗಿಸುತ್ತದೆ. ಸುಪ್ರಸ್ಪಿನಾಟಸ್ ಅಪಹರಿಸಿ ಬಾಹ್ಯವಾಗಿ ಭುಜವನ್ನು ತಿರುಗಿಸುತ್ತದೆ.
ಮುಂದಿನ ವ್ಯಾಯಾಮ: ಆರ್ಮ್ ವಲಯಗಳು ತಮ್ಮ ಭುಜಗಳನ್ನು ತಮ್ಮ ಸಂಪೂರ್ಣ ವ್ಯಾಪ್ತಿಯ ಮೂಲಕ ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಲು. ಸಹ, ಭುಜದ, ಬೆನ್ನಿನ ಮತ್ತು ಕುತ್ತಿಗೆ ಕುಳಿತಿರುವ ಚಾಚುವಿಕೆಯನ್ನು ಕಲಿಯಿರಿ: ಕುಳಿತಿರುವಾಗ ನೀವು ಮಾಡಬಹುದಾದ ಮೂರು ಚಾಚುಗಳು.
ಮೂಲಗಳು:
ಹೈರೋಸೋಮಾಲಿಸ್, ಸಿ. ಅಪಹರಿಸಿದ ಸ್ಕಾಪುಲೇಯ ಪೋಸ್ಟರಲ್ ಕರೆಕ್ಷನ್ಗೆ ಬಲಪಡಿಸುವುದು ಮತ್ತು ಸ್ಟ್ರೆಚಿಂಗ್ ಎಕ್ಸರ್ಸೈಜ್ಸದ ಎಫೆಕ್ಟಿವ್ಸ್: ಎ ರಿವ್ಯೂ. ಜೆ ಸ್ಟ್ರೆಂಗ್ತ್ ಕಾಂಡ್ ರೆಸ್. 2010 ಫೆಬ್ರುವರಿ; 24 (2): 567-74. doi: 10.1519 / JSC.0b013e3181c069d8.
ಆವರ್ತಕ ಪಟ್ಟಿಯ ಎಕ್ಸರ್ಸೈಜ್ಸ, ಮೆಡ್ಲಿನ್ಪ್ಲಸ್, ಯುಎಸ್ ನ್ಯಾಷನಲ್ ಲೈಬ್ರರಿ ಆಫ್ ಮೆಡಿಸಿನ್, 5/9/2015.