ವಾಕರ್ಸ್ ರನ್ನಿಂಗ್ ಹೇಗೆ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಬಹುದು

ನಿಮ್ಮ ವಾಕಿಂಗ್ ಚಟುವಟಿಕೆಗಳಿಗೆ ಮಧ್ಯಂತರಗಳನ್ನು ಸೇರಿಸಿ

ನೀವು ಪ್ರಾಥಮಿಕವಾಗಿ ವಾಕರ್ ಆಗಿದ್ದರೆ, ನಿಮ್ಮ ವ್ಯಾಯಾಮ ಕಾರ್ಯಕ್ರಮಕ್ಕೆ ಕೆಲವು ಜಾಗಿಂಗ್ ಅಥವಾ ಚಾಲನೆಯಲ್ಲಿರುವ ಮೂಲಕ ನೀವು ಪ್ರಯೋಜನ ಪಡೆಯಬಹುದು. ನೀವು ವಾಕಿಂಗ್ ನಿಲ್ಲಿಸಬೇಕಾಗಿಲ್ಲ, ಆದರೆ ನಿಮ್ಮ ಜೀವನಕ್ರಮವನ್ನು ನಡೆಸಲು ಇಲ್ಲಿ ಉತ್ತಮ ಕಾರಣಗಳಿವೆ:

• ಚಾಲನೆಯಲ್ಲಿರುವ ನಿಮ್ಮ ಸ್ನಾಯುಗಳು ಮತ್ತು ಕೀಲುಗಳು ಒಂದೇ ವೇಗದಲ್ಲಿ ನಡೆಯುವುದರಿಂದ ವಿಭಿನ್ನವಾಗಿ ನಡೆಯುತ್ತದೆ.
• ತೀವ್ರತೆಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಲು ನಿಮ್ಮ ವಾಕಿಂಗ್ ಜೀವನಕ್ರಮವನ್ನು ನಡೆಸುವ ಮಧ್ಯಂತರಗಳನ್ನು ನೀವು ಸೇರಿಸಬಹುದು.

• 10K, ಅರ್ಧ ಮ್ಯಾರಥಾನ್, ಮತ್ತು ಮ್ಯಾರಥಾನ್ಗಳ ಕೆಲವು ಸಮಯವನ್ನು ನೀವು ಸಮಯ ಮಿತಿಯೊಳಗೆ ಪೂರ್ಣಗೊಳಿಸಬಹುದು.
• ನೀವು ಬಯಸಿದಾಗ ವೇಗವಾಗಿ ಹೋಗಲು ಆಯ್ಕೆಯನ್ನು ಹೊಂದಿರುವಿರಿ ಎಂಬುದು ತಿಳಿದಿರುವುದು ಒಳ್ಳೆಯದು.
• ನೀವು ತೂಕ ನಷ್ಟ ಪ್ರಸ್ಥಭೂಮಿ ತಲುಪಿದಲ್ಲಿ, ಚಾಲನೆಯಲ್ಲಿರುವ ಹೆಚ್ಚಿನ ತೀವ್ರತೆಯು ನಿಮ್ಮ ದೇಹ ವ್ಯವಸ್ಥೆಗಳನ್ನು ಹೊಸ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ತಯಾರಿಸಲು ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಜೀವನಕ್ರಮದ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಶೇಖರಿಸಿರುವ ಕೊಬ್ಬನ್ನು ಸುಡುವ ಕೆಲಸಕ್ಕೆ ಬರಬಹುದು.

ಜಾಗಿಂಗ್ಗಾಗಿ ಸಿದ್ಧತೆ

ಫಿಟ್ನೆಸ್ ವಾಕಿಂಗ್ಗಾಗಿ ನೀವು ಈಗಾಗಲೇ ಔಟ್ಫಿಟ್ ಮಾಡಿದರೆ, ಚಾಲನೆಯಲ್ಲಿರುವ ಬದಲಾವಣೆಗಳಿಗೆ ನಿಮಗೆ ಹೆಚ್ಚು ಅಗತ್ಯವಿರುವುದಿಲ್ಲ. ಆದರೆ ನೀವು ಕ್ಯಾಶುಯಲ್ ವಾಕರ್ ಆಗಿದ್ದರೆ, ನಿಮ್ಮ ಗೇರ್ ಅನ್ನು ಅಪ್ಗ್ರೇಡ್ ಮಾಡಬೇಕಾಗಬಹುದು.

• ಚಾಲನೆಯಲ್ಲಿರುವ ಬೂಟುಗಳನ್ನು ಪಡೆಯಿರಿ. ನಿಮ್ಮ ಪ್ರದೇಶದಲ್ಲಿ ಅತ್ಯುತ್ತಮ ಅಥ್ಲೆಟಿಕ್ ಷೂ ಅಂಗಡಿಗೆ ನೀವು ಪ್ರಯಾಣ ಮಾಡಿದರೆ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಚಟುವಟಿಕೆಗಾಗಿ ಸರಿಯಾದ ಬೂಟುಗಳನ್ನು ಅಳವಡಿಸಿಕೊಳ್ಳುವಾಗ ನಿಮ್ಮ ಅಡಿ ಧನ್ಯವಾದಗಳು.
• ವ್ಯಾಯಾಮ ಉಡುಪಿಗೆ ಧರಿಸುತ್ತಾರೆ, ರಸ್ತೆ ಬಟ್ಟೆಯಲ್ಲ. ನಿಮಗೆ ಚಳುವಳಿಯ ಸ್ವಾತಂತ್ರ್ಯವನ್ನು ನೀಡುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಬೆವರು ಹೊರಹಾಕುವ ಬಟ್ಟೆಗಳನ್ನು ನಿಮಗೆ ಬೇಕು.
• ಪಾನೀಯ : ನೀವು ವಾಕಿಂಗ್ನೊಂದಿಗೆ ಉತ್ತಮ ಜಲಸಂಚಯನಕ್ಕೆ ಗಮನ ಕೊಡದಿದ್ದರೆ, ನೀವು ಚಾಲನೆಯಲ್ಲಿರುವ ಹಾಗೆ ಮಾಡಬೇಕಾಗುತ್ತದೆ. ನಿಮ್ಮ ತರಬೇತಿಗೆ ಮುಂಚೆ 8 ಔನ್ಸ್ ನೀರನ್ನು ಕುಡಿಯಿರಿ, ಮತ್ತು ಸೆಪ್ನಲ್ಲಿ 15 ನಿಮಿಷಗಳವರೆಗೆ ಒಂದು ಕಪ್ ನೀರು ಕುಡಿಯಿರಿ ಮತ್ತು ನಂತರ 8 ಔನ್ಸ್ ಅನ್ನು ಕುಡಿಯಿರಿ.

ನಾವು ರನ್ನಿಂಗ್ಗಾಗಿ ನಿರ್ಮಿಸಿದ್ದೇವೆ

ನಿಮ್ಮ ದೇಹವನ್ನು ಜಾಗಿಂಗ್ಗಾಗಿ ತಯಾರಿಸಲು ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿದಾಗ, ನಿಮ್ಮ ದೇಹವನ್ನು ಚಲಾಯಿಸಲು ಉದ್ದೇಶಿಸಲಾಗಿತ್ತು ಎಂದು ನೆನಪಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ. ನಿಮ್ಮ ಪೂರ್ವಜರು ಬದುಕಲು ಓಡಬೇಕಾಯಿತು. ಮಕ್ಕಳು ಎಲ್ಲೆಡೆ ಅವರು ಚಲಾಯಿಸುತ್ತಾರೆ. ಮೊದಲಿಗೆ ಇದು ವಿಚಿತ್ರವಾಗಿರಬಹುದು ಮತ್ತು ನೀವು ವೇಗವಾಗಿ ಟೈರ್ ಮಾಡಬಹುದು, ಆದರೆ ಅದರೊಂದಿಗೆ ಅಂಟಿಕೊಳ್ಳಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಆಂತರಿಕ ರನ್ನರ್ ಅನ್ನು ನೀವು ಪುನಃ ಪಡೆದುಕೊಳ್ಳುತ್ತೀರಿ.

ರನ್ / ವಾಕ್ ಇಂಟರ್ವಲ್ಗಳೊಂದಿಗೆ ರನ್ನಿಂಗ್ ಸುಲಭ

ತರಬೇತುದಾರ ಲೋರಾ ಗ್ಯಾರಿಕ್, CPT ಚಾಲನೆಯಲ್ಲಿರುವ ಆರಂಭಿಸಲು ಈ ಯೋಜನೆಯನ್ನು ನೀಡುತ್ತದೆ. ನೀವು ಟ್ರೆಡ್ ಮಿಲ್, ಒಳಾಂಗಣ ಟ್ರ್ಯಾಕ್ ಅಥವಾ ಹೊರಾಂಗಣ ಹಾದಿಯಲ್ಲಿ ಇದನ್ನು ಮಾಡಬಹುದು. ವಾಕಿಂಗ್ನೊಂದಿಗೆ ಪರ್ಯಾಯವಾಗಿ ಚಾಲನೆಯಲ್ಲಿದೆ.

• ಮೂರರಿಂದ ಐದು ನಿಮಿಷಗಳ ಕಾಲ ನಡೆಯುವಾಗ ಬೆಚ್ಚಗಾಗುವ ನಂತರ, ವಾಕಿಂಗ್ನೊಂದಿಗೆ ಪರ್ಯಾಯವಾಗಿ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ.
• ನೀವು ಚಾಲನೆಯಲ್ಲಿರುವ ಟ್ರ್ಯಾಕ್ ಅನ್ನು ಬಳಸುತ್ತಿದ್ದರೆ, ವಕ್ರಾಕೃತಿಗಳನ್ನು ಓಡಿಸುವುದರಲ್ಲಿ ಮತ್ತು ಸ್ಟ್ರೈಟ್ಗಳನ್ನು ವಾಕಿಂಗ್ ಮಾಡುವ ಬಗ್ಗೆ ಯೋಚಿಸಿ.
• ಒಂದು ಟೈಮರ್ ಅನ್ನು ಹೊಂದಿಸಿ ಮತ್ತು ಒಂದು ನಿಮಿಷ ಕಾಲ ರನ್ ಮಾಡಿ, ಎರಡು ನಿಮಿಷಗಳ ಕಾಲ ನಡೆಯಿರಿ.
• ಹಲವಾರು ಬಾರಿ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ. ಮೊದಲಿಗೆ, ಐದು ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳಿಗಾಗಿ ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ ಮತ್ತು ನಂತರ ನಿಮ್ಮ ಸಾಮಾನ್ಯ ವಾಕಿಂಗ್ ಸಮಯಕ್ಕೆ ವಾಕಿಂಗ್ ಮುಂದುವರಿಸಿ.
• ನೀವು ಮೊದಲು ಈ ಕಾರ್ಯಕ್ರಮವನ್ನು ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿದಾಗ ನಿಮ್ಮ ಚಾಲನೆಯಲ್ಲಿರುವ ವೇಗವು ಸುಲಭದ ವೇಗದಲ್ಲಿರಬೇಕು. ಕಟ್ಟಡ ವೇಗಕ್ಕಿಂತ ಚಾಲನೆಯಲ್ಲಿರುವ ಇಂಟರ್ವಲ್ಗಳಿಗೆ ಬಳಸಲಾಗುತ್ತದೆ.

ನೀವು ವಾಕಿಂಗ್ ಮಾಡಲು ಬಳಸುತ್ತಿದ್ದರೂ ಸಹ, ನೀವು ಚಲಾಯಿಸುವುದಕ್ಕೆ ಬದಲಾಗುತ್ತಿರುವಾಗ ನೀವು ಚರ್ಮದ ಉಜ್ಜುವಿಕೆಯಿಂದ ಒಳಚರ್ಮದ ತೊಡೆಯ , ಹೊಟ್ಟೆ ಕಣಕಾಲುಗಳು ಅಥವಾ ಶಿನ್ ಸ್ಪ್ಲಿಂಟ್ಗಳನ್ನು ಗುಳ್ಳೆಗಳನ್ನು ಪಡೆಯಬಹುದು.

ನಿಮ್ಮ ಸಮಯವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಿ

ಕೆಲವು ವಾರಗಳವರೆಗೆ ಮಧ್ಯಂತರಗಳನ್ನು ಮಾಡಿ, ತದನಂತರ ನೀವು ಅದನ್ನು ಅನುಭವಿಸಿದರೆ, 15 ನಿಮಿಷಗಳ ಕಾಲ ತಡೆರಹಿತ ರನ್ ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ. ನೀವು ಅವಧಿಯನ್ನು ಬಳಸಿಕೊಳ್ಳುವವರೆಗೂ ಅದನ್ನು ಸುಲಭವಾಗಿ ವೇಗದಲ್ಲಿ ಇರಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ. ನೀವು ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ ಕಾರ್ಡಿಯೋಗೆ ಸಮರ್ಪಿಸುವ ಸಮಯವನ್ನು ತಲುಪುವವರೆಗೆ ಪ್ರತಿ ಸೆಷನ್ನೊಂದಿಗೆ ಐದು ನಿಮಿಷಗಳನ್ನು ಸೇರಿಸಿ.

ನೀವು ನಿರಂತರವಾಗಿ ಚಾಲನೆಯಲ್ಲಿರುವ ತೊಂದರೆ ಎದುರಾದರೆ, ರನ್ / ವಾಕ್ ಇಂಟರ್ವಲ್ಗಳನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸಿ ಆದರೆ ಚಾಲನೆಯಲ್ಲಿರುವ ಸಮಯ ಅಥವಾ ನಿಮ್ಮ ಚಾಲನೆಯಲ್ಲಿರುವ ವೇಗವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಿ.

ನಿಮ್ಮ ತರಬೇತಿಯನ್ನು ನೀವು ಸ್ಥಿರವಾಗಿ ಹೆಚ್ಚಿಸುವಂತೆ, ನಿಮ್ಮ ಕೀಲುಗಳು ಮತ್ತು ಸ್ನಾಯುಗಳು ಬಲವಾದ ಮತ್ತು ಚಾಲನೆಯಲ್ಲಿರುವಿಕೆಯನ್ನು ಬೆಂಬಲಿಸಲು ಸಾಧ್ಯವಾಗುತ್ತದೆ.

ನೀವು ರನ್ನಿಂಗ್ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿದಾಗ ಗಾಯಗಳು ತಡೆಯುವುದು

ನೀವು ಯಾವುದೇ ಜಾಗಿಂಗ್ ಅನ್ನು ಪ್ರಾರಂಭಿಸುವ ಮೊದಲು, ನಿಮ್ಮ ಸ್ನಾಯುಗಳು ಮತ್ತು ಕೀಲುಗಳನ್ನು ಬೆಚ್ಚಗಾಗಲು ಐದು ನಿಮಿಷಗಳ ಕಾಲ ನಡೆದುಕೊಳ್ಳಿ. ಯಾವಾಗಲೂ ಚೆನ್ನಾಗಿ-ಹೈಡ್ರೇಟೆಡ್ ಅನ್ನು ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ ಮತ್ತು ಬೆವರು ಕಾರಣದಿಂದಾಗಿ ಕಳೆದುಕೊಳ್ಳುವದರೊಂದಿಗೆ ಮುಂದುವರಿಸಲು ಸಾಕಷ್ಟು ಕುಡಿಯಲು ಮರೆಯಬೇಡಿ. ನಿಮ್ಮ ಹ್ಯಾಮ್ಸ್ಟ್ರಿಂಗ್ಸ್ ಮತ್ತು ಕರುಗಳು ಸ್ಟ್ರೆಚಿಂಗ್ ಗಾಯವನ್ನು ತಡೆಯುವುದಿಲ್ಲ, ಆದರೆ ನೀವು ಓಡುವಿಕೆಯಿಂದ ಅವುಗಳನ್ನು ಬಿಗಿಗೊಳಿಸಬಹುದು ಮತ್ತು ಅದನ್ನು ಮಾಡಲು ಉತ್ತಮವಾಗಬಹುದು.