ನಿಮ್ಮ ರನ್ಗಳ ಸಮಯದಲ್ಲಿ, ಮತ್ತು ಮೊದಲು ಹೈಡ್ರೇಡ್ ಮಾಡುವುದು ಹೇಗೆ

ಹೈಡ್ರೀಕರಿಸಿದ ಉಳಿಯುವಿಕೆಯು ನಿಮ್ಮ ಚಾಲನೆಯಲ್ಲಿರುವ ಕಾರ್ಯಕ್ಷಮತೆಗೆ ಮುಖ್ಯವಾಗಿದೆ ಮತ್ತು ಹೆಚ್ಚು ಮುಖ್ಯವಾಗಿ, ಶಾಖ-ಸಂಬಂಧಿತ ಕಾಯಿಲೆಗಳನ್ನು ತಡೆಗಟ್ಟಲು. ಕ್ರೀಡಾಪಟುಗಳಲ್ಲಿ ನಿರ್ಜಲೀಕರಣವು ಆಯಾಸ, ತಲೆನೋವು , ಕಡಿಮೆಯಾಗುವ ಸಮನ್ವಯ, ಮತ್ತು ಸ್ನಾಯುವಿನ ಸೆಳೆತಕ್ಕೆ ಕಾರಣವಾಗಬಹುದು. ಇತರ ಶಾಖ-ಸಂಬಂಧಿತ ರೋಗಗಳು, ಶಾಖ ಬಳಲಿಕೆ ಮತ್ತು ಶಾಖದ ಮುರಿತದಂತಹವುಗಳು ಹೆಚ್ಚು ಗಂಭೀರವಾದ ಪರಿಣಾಮಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿವೆ. ವ್ಯಾಯಾಮದ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಮತ್ತು ನಂತರ, ಮೊದಲು ಅವರು ಏನು ಕುಡಿಯುತ್ತಿದ್ದಾರೆ ಎಂಬುದರ ಬಗ್ಗೆ ರನ್ನರ್ಸ್ ಗಮನ ಕೊಡಬೇಕು.

ಮುಂಚಿತವಾಗಿ ರನ್ ಹೈಡ್ರೇಶನ್

ನೀವು ದೀರ್ಘಾವಧಿ ಅಥವಾ ಓಟದ (8 ರಿಂದ 10 ಮೈಲುಗಳಿಗಿಂತಲೂ ಹೆಚ್ಚು) ಮಾಡುತ್ತಿದ್ದರೆ, ನಿಮ್ಮ ದೀರ್ಘಾವಧಿಯವರೆಗೆ ಮುನ್ನಡೆಯುವ ಕೆಲವು ದಿನಗಳಲ್ಲಿ ನೀವು ಚೆನ್ನಾಗಿ ಹೈಡ್ರೀಕರಿಸಿದಿರಿ ಎಂದು ಖಚಿತಪಡಿಸಿಕೊಳ್ಳುವುದು ಮುಖ್ಯವಾಗಿದೆ. ನೀವು ದಿನಕ್ಕೆ ಕನಿಷ್ಠ ಆರು ಬಾರಿ ದೊಡ್ಡ ಪ್ರಮಾಣದ ಮೂತ್ರದ ಮೂತ್ರವನ್ನು ನಿರರ್ಥಕಗೊಳಿಸಿದರೆ ನೀವು ಚೆನ್ನಾಗಿ ಹೈಡ್ರೀಕರಿಸಿದಿರಿ ಎಂದು ನಿಮಗೆ ತಿಳಿದಿದೆ. ನಿಮ್ಮ ದೀರ್ಘಾವಧಿ (ಅಥವಾ ಓಟದ) ವರೆಗಿನ ದಿನಗಳಲ್ಲಿ, ಸಾಕಷ್ಟು ನೀರು ಮತ್ತು ಆಲ್ಕೊಹಾಲ್ಯುಕ್ತ ದ್ರವಗಳನ್ನು ಸೇವಿಸಿ. ಆಲ್ಕೊಹಾಲ್ ನಿಮಗೆ ನಿರ್ಜಲೀಕರಣ ಮಾಡುವುದಿಲ್ಲ, ಆದರೆ ಉತ್ತಮ ನಿದ್ರೆ ಪಡೆಯುವುದನ್ನು ತಡೆಯಬಹುದು. ಹ್ಯಾಂಗೊವರ್ನೊಂದಿಗೆ ಚಲಾಯಿಸಲು ಇದು ಒಳ್ಳೆಯದು ಅಲ್ಲ, ಏಕೆಂದರೆ ನೀವು ಚಾಲನೆಯಲ್ಲಿರುವಾಗ ನೀವು ನಿರ್ಜಲೀಕರಣಗೊಳ್ಳುವಿರಿ.

ನಿಮ್ಮ ಓಟವನ್ನು ಪ್ರಾರಂಭಿಸುವ ಒಂದು ಗಂಟೆ ಮೊದಲು, 16 ಔನ್ಸ್ ನೀರು ಅಥವಾ ಕೆಫೀನ್ ಅಲ್ಲದ ದ್ರವವನ್ನು ಕುಡಿಯಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ. ಆ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಕುಡಿಯುವುದನ್ನು ನಿಲ್ಲಿಸಿ, ಇದರಿಂದ ನೀವು ಹೆಚ್ಚುವರಿ ದ್ರವಗಳನ್ನು ನಿರರ್ಥಕಗೊಳಿಸಬಹುದು ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಚಾಲನೆಯಲ್ಲಿ ಬಾತ್ರೂಮ್ಗೆ ಹೋಗುವುದನ್ನು ತಡೆಯಿರಿ. ನೀವು ಚಾಲನೆಯನ್ನು ಪ್ರಾರಂಭಿಸುವ ಮೊದಲು ನೀವು ಹೈಡ್ರೀಕರಿಸಿದಿರೆಂದು ಖಚಿತಪಡಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು, ನೀವು ಪ್ರಾರಂಭಿಸುವ ಮೊದಲು ನೀವು 4 ರಿಂದ 8 ಔನ್ಸ್ ಅನ್ನು ಕುಡಿಯಬಹುದು.

ರನ್ ಮೇಲೆ ಕುಡಿಯುವುದು

ಚಾಲನೆಯಲ್ಲಿರುವ ಮತ್ತು ಜಲಸಂಚಯನ ಬಗ್ಗೆ ಪ್ರಸ್ತುತ ಸಲಹೆ ತುಂಬಾ ಸರಳವಾಗಿದೆ - ಬಾಯಾರಿಕೆಗೆ ಕುಡಿಯಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ. ಬಾಯಾರಿಕೆಯಾದಾಗ ನೀವು ಕುಡಿಯುವಿಕೆಯು ಅಂಡಹೈಡ್ರೇಟಿಂಗ್ (ಇದು ನಿರ್ಜಲೀಕರಣಕ್ಕೆ ಕಾರಣವಾಗಬಹುದು) ಮತ್ತು ಅತಿಯಾದ ಹೈಡ್ರೋಟ್ರೆಮಿಯಾಗೆ ಕಾರಣವಾಗಬಹುದು (ಅಸಹಜ ದ್ರವದ ಧಾರಣದಿಂದ ಕಡಿಮೆ ರಕ್ತದ ಉಪ್ಪು ಮಟ್ಟ) ಕಾರಣವಾಗಬಹುದು ಎಂದು ವೈಜ್ಞಾನಿಕ ಪುರಾವೆಗಳು ಹೇಳುತ್ತವೆ.

ನಿಮ್ಮ ರನ್ಗಳಲ್ಲಿ ದ್ರವ ಸೇವನೆಗೆ ಹೆಬ್ಬೆರಳಿನ ಸಾಮಾನ್ಯ ನಿಯಮವನ್ನು ನೀವು ಹುಡುಕುತ್ತಿದ್ದರೆ: ನಿಮ್ಮ ರನ್ಗಳಲ್ಲಿ ನೀವು 20 ರಿಂದ 6 ಔನ್ಸ್ ದ್ರವವನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಬೇಕು. 8 ನಿಮಿಷಗಳ ಮೈಲಿಗಿಂತ ವೇಗವಾಗಿ ಓಡುವ ರನ್ನರ್ಸ್ ಪ್ರತಿ 20 ನಿಮಿಷಗಳಿಗೊಮ್ಮೆ 6 ರಿಂದ 8 ಔನ್ಸ್ ಅನ್ನು ಕುಡಿಯಬೇಕು. ದೀರ್ಘಾವಧಿಯ ಜೀವನಕ್ರಮದಲ್ಲಿ (90 ನಿಮಿಷಗಳು ಅಥವಾ ಹೆಚ್ಚು), ನಿಮ್ಮ ದ್ರವ ಸೇವನೆಯು ಕಳೆದುಹೋದ ಸೋಡಿಯಂ ಮತ್ತು ಇತರ ಖನಿಜಗಳನ್ನು (ವಿದ್ಯುದ್ವಿಚ್ಛೇದ್ಯಗಳು) ಬದಲಿಸಲು ಕ್ರೀಡೆಗಳ ಪಾನೀಯವನ್ನು (ಗಟೋರೇಡ್ನಂತೆ) ಒಳಗೊಂಡಿರಬೇಕು. ಸ್ಪೋರ್ಟ್ಸ್ ಪಾನೀಯದಲ್ಲಿನ ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್ಗಳು ಮತ್ತು ವಿದ್ಯುದ್ವಿಚ್ಛೇದ್ಯಗಳು ನಿಮಗೆ ವೇಗವಾಗಿ ದ್ರವಗಳನ್ನು ಹೀರಿಕೊಳ್ಳಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ.

ನಿಮ್ಮ ಚಾಲನೆಯಲ್ಲಿರುವ ಮಾರ್ಗಗಳಲ್ಲಿ ನೀರಿನ ಪ್ರವೇಶವನ್ನು ನೀವು ಹೊಂದಿಲ್ಲದಿದ್ದರೆ, ನಿಮ್ಮ ಸ್ವಂತ ದ್ರವಗಳನ್ನು ನಿಮ್ಮೊಂದಿಗೆ ಸಾಗಿಸಬೇಕು. ನೀವು ರನ್ ಮಾಡುವಾಗ ನಿಮ್ಮ ದ್ರವಗಳನ್ನು ಹಿಡಿದಿಡಲು ನೀವು ಬಳಸಬಹುದಾದ ಕೆಲವು ದ್ರವ ವಾಹಕಗಳು ಇಲ್ಲಿವೆ. ಆದಾಗ್ಯೂ, ನೀವು ಓಟದ ಸ್ಪರ್ಧೆಯಲ್ಲಿ ಓಡುತ್ತಿದ್ದರೆ, ನಿಮ್ಮ ಸ್ವಂತ ದ್ರವಗಳನ್ನು ನೀವು ಸಾಗಿಸಬಾರದು ಏಕೆಂದರೆ ಅವರು ನೀರಿನ ಮೇಲೆ ನಿಲ್ಲುವಂತಿರಬೇಕು .

ನಿಮ್ಮ ಬೆವರು ದರವನ್ನು ನಿರ್ಧರಿಸುವುದು

ಮೇಲಿನ ಮಾರ್ಗಸೂಚಿಗಳು ಹೆಬ್ಬೆರಳಿನ ಮೂಲಭೂತ ನಿಯಮಗಳಾಗಿವೆ, ಆದರೆ ಪ್ರತಿಯೊಬ್ಬರ ದ್ರವದ ಅಗತ್ಯಗಳು ಬದಲಾಗುತ್ತವೆ ಎಂಬುದನ್ನು ನೆನಪಿನಲ್ಲಿರಿಸುವುದು ಮುಖ್ಯವಾಗಿದೆ. ಕೆಲವರು ಇತರರಿಗಿಂತ ಹೆಚ್ಚು ಬೆವರು ಮಾಡುತ್ತಾರೆ.

ಓಟ ಅಥವಾ ಓಟದ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಎಷ್ಟು ದ್ರವ ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಬೇಕೆಂದು ನಿರ್ಧರಿಸಲು, ನಿಮ್ಮ ಬೆವರು ದರವನ್ನು ತಿಳಿದುಕೊಳ್ಳಬೇಕು ಮತ್ತು ಅದು ಪ್ರತಿ ಗಂಟೆಗೆ 1 ರಿಂದ 4 ಕ್ವಾರ್ಟರ್ಗಳವರೆಗೆ ಬದಲಾಗಬಹುದು. ಒಂದು ಸಮಯದ ತರಬೇತಿ ರನ್ ಮೊದಲು ನಿಮ್ಮನ್ನು ನಗ್ನವಾಗಿರಿಸಿ, ನಂತರ ಮತ್ತೆ ನಂತರ.

ತೂಕದ ನಷ್ಟದ ಒಂದು ಪೌಂಡ್ ನೀರಿನ ನಷ್ಟದ 1 ಪಿಂಟ್ಗೆ ಸಮನಾಗಿರುತ್ತದೆ. ನಿಮ್ಮ ಬೆವರು ದರವನ್ನು ಲೆಕ್ಕಾಚಾರ ಮಾಡಿ ಮತ್ತು ರನ್ ಅಥವಾ ಓಟದ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ನಿಮ್ಮ ದ್ರವದ ಅವಶ್ಯಕತೆಗಳನ್ನು ನಿರ್ಧರಿಸಲು ಇದನ್ನು ಬಳಸಿ. ಉದಾಹರಣೆಗೆ, ಒಂದು ಗಂಟೆ ರನ್ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ನೀವು 2 ಪೌಂಡ್ಗಳನ್ನು ಕಳೆದುಕೊಂಡರೆ ಅದು 2 ಪಿಂಟ್ಗಳು ಅಥವಾ 32 ಔನ್ಸ್. ಆದ್ದರಿಂದ, ನಿಮಗೆ ಪ್ರತಿ 15 ನಿಮಿಷಗಳವರೆಗೆ 8 ಔನ್ಸ್ ನೀರು ಅಥವಾ ಕ್ರೀಡಾ ಪಾನೀಯ ಬೇಕಾಗುತ್ತದೆ. ಆ ದಿನದಲ್ಲಿನ ಹವಾಮಾನ ಪರಿಸ್ಥಿತಿಗಳನ್ನು ಗಮನಿಸಿ, ಮತ್ತು ಪರಿಸ್ಥಿತಿಗಳು ವಿಭಿನ್ನವಾದರೆ ನಿಮ್ಮ ಬಳಕೆಯನ್ನು ನೀವು ಸರಿಹೊಂದಿಸಬೇಕಾಗಬಹುದು. ನಿಮ್ಮ ಬೆವರು ದರವನ್ನು ಬೇರೆ ಬೇರೆ ಪರಿಸ್ಥಿತಿಗಳು ಹೇಗೆ ಪರಿಣಾಮ ಬೀರುತ್ತವೆ ಎಂಬುದನ್ನು ನೋಡಲು ಮತ್ತೊಂದು ದಿನದ ಬೆವರು ದರ ಪರೀಕ್ಷೆಯನ್ನು ನೀವು ಮಾಡಬಹುದು.

ನಂತರದ ರನ್ ಹೈಡ್ರೇಷನ್

ನಿಮ್ಮ ಓಟದ ನಂತರ ನೀರು ಅಥವಾ ಕ್ರೀಡಾ ಪಾನೀಯದೊಂದಿಗೆ ಮರುಜೋಡಣೆ ಮಾಡಲು ಮರೆಯಬೇಡಿ.

ಕೆಲವು ಜನರು ತಮ್ಮ ಓಡಿಹೋದ ನಂತರ ನಿರ್ಜಲೀಕರಣದ ಗಂಟೆಗಳ ಪರಿಣಾಮವನ್ನು ಅನುಭವಿಸುತ್ತಾರೆ ಏಕೆಂದರೆ ಅವರು ಮುಗಿದ ನಂತರ ದ್ರವಗಳನ್ನು ಕುಡಿಯಲು ವಿಫಲರಾಗಿದ್ದಾರೆ. ನಿಮ್ಮ ಓಟದ ನಂತರ ನಿಮ್ಮನ್ನು ಮತ್ತೊಮ್ಮೆ ತೂಕವಿಡಿ. ಪ್ರತಿ ಪೌಂಡ್ ಕಳೆದುಹೋಗಿ ನೀವು 20 ರಿಂದ 24 ದ್ರವ ಔನ್ಸ್ ನೀರನ್ನು ಕುಡಿಯಬೇಕು. ನಿಮ್ಮ ಚಲನೆಯ ನಂತರ ನಿಮ್ಮ ಮೂತ್ರವು ಗಾಢ ಹಳದಿಯಾಗಿದ್ದರೆ, ನೀವು ಪುನರ್ಜಲೀಕರಣವನ್ನು ಇರಿಸಬೇಕಾಗುತ್ತದೆ. ಇದು ಬೆಳಕಿನ ನಿಂಬೆ ಬಣ್ಣದ ಬಣ್ಣವಾಗಿರಬೇಕು.

_ಮೂಲ:

_{ಮಹಾರಾಮ್, ಲೆವಿಸ್, MD, ಇತರರು. "ಐಎಮ್ಎಮ್ಡಿಎಯಿಂದ ರನ್ನರ್ಸ್ ಮತ್ತು ವಾಕರ್ಸ್ಗಾಗಿ ಪರಿಷ್ಕೃತ ದ್ರವ ಶಿಫಾರಸುಗಳು" 5/6/2006}