ಲೆಗ್ ಸ್ನಾಯು ಸೆಳೆತ ಪಡೆಯಲು ರನ್ನರ್ಗಳಿಗೆ ಇದು ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿರುತ್ತದೆ, ವಿಶೇಷವಾಗಿ ಅವರು ದೂರದವರೆಗೆ ಓಡುತ್ತಿರುವಾಗ. ಆದರೆ ನೀವು ಸಂಭವನೀಯ ಕಾರಣಗಳಿಗೆ ಗಮನ ಕೊಡಬೇಕಾದರೆ ಮತ್ತು ತಡೆಗಟ್ಟುವ ಹಂತಗಳನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಂಡರೆ ಭವಿಷ್ಯದಲ್ಲಿ ಸ್ನಾಯು ಸೆಳೆತವನ್ನು ತಪ್ಪಿಸಬಹುದು.
ನೀವು ಸರಿಯಾಗಿ ಹೈಡ್ರೇಟಿಂಗ್ ಮಾಡುತ್ತಿದ್ದೀರಾ ಎಂದು ಖಚಿತಪಡಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ
ಸ್ನಾಯು ಸೆಳೆತಗಳು ನಿರ್ಜಲೀಕರಣದ ಪರಿಣಾಮವಾಗಿರುತ್ತವೆ, ಆದ್ದರಿಂದ ನಿಮ್ಮ ರನ್ಗಳು ಮತ್ತು ಸಮಯದ ಮೊದಲು ನೀವು ಮೊದಲು ಸರಿಯಾಗಿ ಹೈಡ್ರೇಟಿಂಗ್ ಮಾಡುತ್ತಿರುವಿರಿ ಎಂದು ಖಚಿತಪಡಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ.
ರನ್ಗಳು ಮೊದಲು: ನಿಮ್ಮ ಓಟವನ್ನು ಪ್ರಾರಂಭಿಸುವ ಒಂದು ಗಂಟೆ ಮೊದಲು, 16 ರಿಂದ 24 ಔನ್ಸ್ಗಳಷ್ಟು ನೀರು ಅಥವಾ ಕೆಫೀನ್ ಅಲ್ಲದ ದ್ರವವನ್ನು ಕುಡಿಯಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ. ಆ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಕುಡಿಯುವುದನ್ನು ನಿಲ್ಲಿಸಿ, ಇದರಿಂದ ನೀವು ಹೆಚ್ಚುವರಿ ದ್ರವಗಳನ್ನು ನಿರರ್ಥಕಗೊಳಿಸಬಹುದು ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಚಾಲನೆಯಲ್ಲಿ ಬಾತ್ರೂಮ್ಗೆ ಹೋಗುವುದನ್ನು ತಡೆಯಿರಿ. ನೀವು ಚಾಲನೆಯನ್ನು ಪ್ರಾರಂಭಿಸುವ ಮೊದಲು ನೀವು ಹೈಡ್ರೀಕರಿಸಿದಿರೆಂದು ಖಚಿತಪಡಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು, ನೀವು ಪ್ರಾರಂಭಿಸುವ ಮೊದಲು ನೀವು 4 ರಿಂದ 8 ಔನ್ಸ್ ಅನ್ನು ಕುಡಿಯಬಹುದು. ನೀವು ಸುದೀರ್ಘ ಓಟ ಅಥವಾ ಓಟದ (ಮ್ಯಾರಥಾನ್ ನಂತಹ) ಮಾಡುತ್ತಿದ್ದರೆ, ನೀವು ಕೆಲವು ಹೆಚ್ಚುವರಿ ಉಪ್ಪು ಪಡೆಯಲು, ಚಾಲನೆಯಲ್ಲಿರುವ ಮೊದಲು "ಉಪ್ಪು ಶಾಟ್" ಮಾಡಬಹುದು. ಒಂದು ಪ್ಯಾಕೆಟ್ ಅನ್ನು ಉಪ್ಪು ಪಡೆಯಿರಿ, ಅದನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಕೈಯಲ್ಲಿ ಎಸೆಯಿರಿ ಮತ್ತು ನೀರಿನಿಂದ ಅದನ್ನು ಅನುಸರಿಸಿ.
ರನ್ಗಳು ಸಮಯದಲ್ಲಿ: ನಿಮ್ಮ ರನ್ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ದ್ರವ ಸೇವನೆಗಾಗಿ ಹೆಬ್ಬೆರಳಿನ ಸಾಮಾನ್ಯ ನಿಯಮ: ನಿಮ್ಮ ರನ್ಗಳಲ್ಲಿ ನೀವು ಪ್ರತಿ 20 ನಿಮಿಷಗಳಲ್ಲಿ 6 ರಿಂದ 8 ಔನ್ಸ್ ದ್ರವವನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಬೇಕು. ದೀರ್ಘಾವಧಿಯ ರನ್ಗಳಲ್ಲಿ (90 ನಿಮಿಷಗಳು ಅಥವಾ ಹೆಚ್ಚು), ನಿಮ್ಮ ಕೆಲವು ದ್ರವ ಸೇವನೆಯು ಸೋಡಿಯಂ ಮತ್ತು ಇತರ ಖನಿಜಗಳನ್ನು (ವಿದ್ಯುದ್ವಿಚ್ಛೇದ್ಯಗಳು) ಬೆವರು ಮೂಲಕ ಕಳೆದುಕೊಳ್ಳುವ ಬದಲು ಕ್ರೀಡಾ ಪಾನೀಯವನ್ನು (ಗಟೋರೇಡ್ನಂತೆ) ಒಳಗೊಂಡಿರಬೇಕು.
ನಿಮ್ಮ ರನ್ ಮೂಲಕ ನೀವು ಅರ್ಧದಷ್ಟು ಉಪ್ಪು ಶಾಟ್ ಮಾಡಬಹುದು. ವಿದ್ಯುದ್ವಿಚ್ಛೇದ್ಯ ಅಸಮತೋಲನದ ಪರಿಣಾಮವಾಗಿ ಸ್ನಾಯುವಿನ ಸೆಳೆತವು ಹೆಚ್ಚಾಗಿ ಸಂಭವಿಸುತ್ತದೆ, ಆದ್ದರಿಂದ ನೀವು ನಿಮ್ಮ ವಿದ್ಯುದ್ವಿಚ್ಛೇದ್ಯಗಳನ್ನು ಬದಲಾಯಿಸುವ ವಿಮರ್ಶೆ.
ರನ್ಗಳು ನಂತರ: ನಿಮ್ಮ ಓಟದ ನಂತರ ನೀರು ಅಥವಾ ಕ್ರೀಡಾ ಪಾನೀಯದೊಂದಿಗೆ ಮರುಜೋಡಣೆ ಮಾಡಲು ಮರೆಯಬೇಡಿ. ನಿಮ್ಮ ಚಲನೆಯ ನಂತರ ನಿಮ್ಮ ಮೂತ್ರವು ಗಾಢ ಹಳದಿಯಾಗಿದ್ದರೆ, ನೀವು ಪುನರ್ಜಲೀಕರಣವನ್ನು ಇರಿಸಬೇಕಾಗುತ್ತದೆ.
ಇದು ಬೆಳಕಿನ ನಿಂಬೆ ಬಣ್ಣದ ಬಣ್ಣವಾಗಿರಬೇಕು.
ವಾರ್ಮ್ ಅಪ್ ಮತ್ತು ಸ್ಟ್ರೆಚ್ ಮಾಡಲು ಮರೆಯದಿರಿ
ಚಾಲನೆಯಲ್ಲಿರುವ ಮೊದಲು ಸರಿಯಾದ ಅಭ್ಯಾಸವನ್ನು ಮಾಡುವುದರಿಂದ ನಿಮ್ಮ ರಕ್ತವು ನಿಮ್ಮ ಸ್ನಾಯುಗಳಿಗೆ ಹರಿಯುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಲೆಗ್ ಸೆಳೆತವನ್ನು ತಡೆಯಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ. 10 ನಿಮಿಷಗಳ ಕಾಲ ನಿಧಾನವಾಗಿ ಜಾಗಿಂಗ್ ಮಾಡುವ ಮೂಲಕ ಬೆಚ್ಚಗಾಗುವುದು ಮತ್ತು ಬಟ್ ಕಿಕ್ಗಳು, ಜಂಪಿಂಗ್ ಜ್ಯಾಕ್ಗಳು ಅಥವಾ ಹೆಚ್ಚಿನ ಮೊಣಕಾಲುಗಳಂತಹ ಕೆಲವು ಬೆಚ್ಚಗಿನ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ಮಾಡುವುದು . ನಿಮ್ಮ ಚಾಲನೆಯನ್ನು ಮುಗಿಸಿದ ನಂತರ ನೀವು 30-60 ಸೆಕೆಂಡುಗಳವರೆಗೆ ಹಿಡಿದಿಟ್ಟುಕೊಳ್ಳುವ ಸ್ಥಿರ ಸ್ಥಗಿತಗಳನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸಿ.
ನೀವು ತುಂಬಾ ವೇಗವಾಗಿ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿದಿರಾ?
ದೀರ್ಘಾವಧಿಯ ರನ್ಗಳು ಅಥವಾ ಜನಾಂಗದವರ ಕೊನೆಯಲ್ಲಿ ಸ್ನಾಯು ದೌರ್ಬಲ್ಯದ ಮತ್ತೊಂದು ಕಾರಣವೆಂದರೆ ನೀವು ಸರಳವಾಗಿ ತುಂಬಾ ವೇಗವಾಗಿ ಹೊರಟಿದ್ದೀರಿ. ಆರಂಭದಲ್ಲಿ ನೀವು ಹೆಚ್ಚು ವೇಗವನ್ನು ತಳ್ಳುವುದನ್ನು ತಪ್ಪಿಸಲು ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಸಂಗ್ರಹಿಸಲಾದ ಶಕ್ತಿಯ ಮೂಲಕ ಬರೆಯುವ ಮತ್ತು ಗೋಡೆಗೆ ಹೊಡೆಯುವ ಕೆಲವು ವಿಧಾನಗಳು ಇಲ್ಲಿವೆ:
- ಅಂತಿಮ ಓಟವನ್ನು ಚಲಾಯಿಸಲು ನೀವು ಯೋಜಿಸಿರುವುದಕ್ಕಿಂತ ನಿಮ್ಮ ಮೊದಲ ಮೈಲಿ ನಿಧಾನವಾಗಿ ಚಲಾಯಿಸಿ. ಆರಂಭದಲ್ಲಿ ನೀವು ನಿಜವಾಗಿಯೂ ಹೆಚ್ಚು ಬಲಶಾಲಿಯಾಗುತ್ತೀರಿ ಎಂಬ ಕಾರಣದಿಂದ ಇದನ್ನು ಮಾಡಲು ಕಠಿಣವಾಗಿದೆ. ಆದರೆ ಪ್ರತಿ ಸೆಕೆಂಡಿಗೆ ನಿಮ್ಮ ಓಟದ ಮೊದಲಾರ್ಧದಲ್ಲಿ ನೀವು ತುಂಬಾ ವೇಗವಾಗಿ ಹೋಗುತ್ತೀರಿ ಎಂದು ನೆನಪಿನಲ್ಲಿಡಿ, ನಿಮ್ಮ ಜನಾಂಗದ ದ್ವಿತೀಯಾರ್ಧದಲ್ಲಿ ನೀವು ಎಷ್ಟು ಬಾರಿ ಎರಡು ಬಾರಿ ಕಳೆದುಕೊಳ್ಳಬಹುದು.
- ನೀವು ಸರಿಯಾದ ಆರಂಭಿಕ ಸ್ಥಾನದಲ್ಲಿರುವುದನ್ನು ಖಚಿತಪಡಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ. ವೇಗವಾಗಿ ರನ್ನರ್ಗಳೊಂದಿಗೆ ನೀವೇ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಬೇಡಿ, ಏಕೆಂದರೆ ನೀವು ಅವರೊಂದಿಗೆ ಮುಂದುವರಿಯಲು ಹೆಚ್ಚಾಗಿ ಪ್ರಯತ್ನಿಸುತ್ತೀರಿ.
- ನಿಮ್ಮ ರೇಸ್ ಅನ್ನು ಆರಾಮದಾಯಕವಾದ ವೇಗದಲ್ಲಿ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ ಮತ್ತು ಮೊದಲ ಗಡಿಯಾರದಲ್ಲಿ ನಿಮ್ಮ ಗಡಿಯಾರವನ್ನು ನೀವು ಖಚಿತಪಡಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ. ನಿಮ್ಮ ನಿರೀಕ್ಷಿತ ವೇಗಕ್ಕಿಂತ ಮುಂಚಿತವಾಗಿ ಇದ್ದರೆ, ನಿಧಾನವಾಗಿ. ಕೇವಲ ಒಂದು ಮೈಲುಗಳ ನಂತರ ವೇಗದ ತಿದ್ದುಪಡಿಗಳನ್ನು ಮಾಡಲು ತಡವಾಗಿಲ್ಲ.
- ಇತರ ಓಟಗಾರರನ್ನು ನೀವು ಮೊದಲ ಮೈಲಿನಲ್ಲಿ ಹಾದು ಹೋಗುವಿರಿ ಎಂದು ನೀವೇ ಹೇಳಿಕೊಳ್ಳಿ. ಆದರೆ ನೀವು ಓಟದ ನಂತರ ಸಾಕಷ್ಟು ಹಾದು ಹೋಗುತ್ತೀರಿ.
- ತರಬೇತಿ ರನ್ಗಳಲ್ಲಿ ನಿಧಾನವಾಗಿ ಪ್ರಾರಂಭವಾಗುವ ಅಭ್ಯಾಸ. ನೀವು ಪ್ರತಿ ವಾರ ನಿಮ್ಮ ದೀರ್ಘಾವಧಿಯನ್ನು ಮಾಡಿದಾಗ, ಮೊದಲ ಕೆಲವು ಮೈಲುಗಳಲ್ಲಿ ಹಿಡಿದಿಟ್ಟುಕೊಳ್ಳಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ, ಆದ್ದರಿಂದ ನೀವು ತುಂಬಾ ವೇಗವಾಗಿ ಹೊರಡುವುದಿಲ್ಲ ಎಂಬ ಶಿಸ್ತು ಬಳಸಲಾಗುತ್ತದೆ.
ನಿಯಮಿತ ಮಸಾಜ್ಗಳು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತವೆ
ಸ್ನಾಯು ಸೆಳೆತದ ಪರಿಣಾಮವಾಗಿ ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ ಬೆಳೆಯುವ ನೋಯುತ್ತಿರುವ ಚಿಕಿತ್ಸೆಗಾಗಿ ಕ್ರೀಡಾ ಮಸಾಜ್ಗಾಗಿ ಹೋಗುವುದಾಗಿದೆ. ನಿಯಮಿತ ಅಂಗಮರ್ಧನಗಳು ನಿಮ್ಮ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಸೂಕ್ತವಾದ ಆಕಾರದಲ್ಲಿಟ್ಟುಕೊಳ್ಳಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ, ರನ್ಗಳ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಸ್ನಾಯುವಿನ ಸೆಳೆತದ ಸಾಧ್ಯತೆಯನ್ನು ಕಡಿಮೆಗೊಳಿಸುತ್ತದೆ. ಮನೆಯಲ್ಲಿರುವ ಸ್ವಯಂ ಮಸಾಜ್ ಮಾಡಲು ಫೋಮ್ ರೋಲರ್ನಂತಹ ಮಸಾಜ್ ಉಪಕರಣಗಳನ್ನು ಸಹ ನೀವು ಬಳಸಬಹುದು.
ಬಿಗಿಯಾಗಿ ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಲು ಕೆಲವು ಪೋಸ್ಟ್-ರನ್ಗಳು ಚಾಚಿಕೊಂಡಿರುವುದನ್ನು ನೀವು ಖಚಿತಪಡಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ.
ಮಿಡ್-ರನ್ ಸೆಳೆತಗಳನ್ನು ಹೇಗೆ ನಿರ್ವಹಿಸುವುದು
ಚೆನ್ನಾಗಿ ಹೈಡ್ರೀಕರಿಸಿದ ಸ್ನಾಯು ಸೆಳೆತವನ್ನು ತಡೆಗಟ್ಟಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ, ಆದರೆ ನೀವು ಓಟದಲ್ಲಿ ಸೆಳೆತವನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸುತ್ತಿದ್ದರೆ, ನಿಧಾನವಾಗಿ ತೊಂದರೆಗೊಳಗಾದ ಪ್ರದೇಶವನ್ನು ಮೆದುಗೊಳಿಸಲು ಮತ್ತು ವಿಸ್ತರಿಸಿ. ಸೆಳೆತವನ್ನು ನಿವಾರಿಸಲು ಈ ಕಾಲಿನ ಕೆಲವು ನಿಮಿಷಗಳು ಒಂದು ನಿಮಿಷ ಅಥವಾ ಎರಡು ದಿನಗಳವರೆಗೆ ವಿಸ್ತರಿಸುತ್ತವೆ .
ನಿಮ್ಮ ಲೆಗ್ ಸೆಳೆತ ಮುಂದುವರಿಸಿದರೆ
ಹಲವಾರು ವಿಧಾನಗಳನ್ನು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿದ ನಂತರ ಲೆಗ್ ಸೆಳೆತವು ಮುಂದುವರಿದರೆ, ಸೆಳೆತವು ವಿಟಮಿನ್ ಕೊರತೆ, ಔಷಧಿಗಳ ಅಡ್ಡ ಪರಿಣಾಮ, ಅಥವಾ ಆಧಾರವಾಗಿರುವ ವೈದ್ಯಕೀಯ ಸ್ಥಿತಿಯ ಪರಿಣಾಮವೆಂದು ನಿರ್ಧರಿಸಲು ನಿಮ್ಮ ಆರೋಗ್ಯ ವೃತ್ತಿಪರರನ್ನು ಸಂಪರ್ಕಿಸಿ.