ರನ್ನಿಂಗ್ ನಂತರ ಸ್ನಾಯು ಮೊದಲಾದವುಗಳನ್ನು ನಿಭಾಯಿಸುವುದು ಹೇಗೆ

ಚಾಲನೆಯಲ್ಲಿರುವ ಅಥವಾ ಇತರ ವಿಧದ ವ್ಯಾಯಾಮದ ನಂತರ 24 ರಿಂದ 48 ಗಂಟೆಗಳ ಕಾಲ ಸ್ನಾಯು ನೋವು ಅಥವಾ ಠೀವಿ ಅನುಭವಿಸಲು ಓಟಗಾರರಿಗೆ ಇದು ತುಂಬಾ ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿದೆ, ವಿಶೇಷವಾಗಿ ನೀವು ಚಾಲನೆಯಲ್ಲಿರುವ ಅಥವಾ ದೂರ ಅಥವಾ ತೀವ್ರತೆಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಲು ಹೊಸವರಾಗಿದ್ದರೆ. ಈ ವಿಳಂಬಗೊಂಡ ಸ್ನಾಯು ನೋವು (DOMS) ಕೆಲವು ದಿನಗಳ ನಂತರ ತನ್ನದೇ ಆದ ದೂರ ಹೋಗುತ್ತವೆ, ಆದರೆ ಈ ಮಧ್ಯೆ ಅದರೊಂದಿಗೆ ವ್ಯವಹರಿಸಲು ಕೆಲವು ಸಲಹೆಗಳು ಇಲ್ಲಿವೆ.

ಕೆಲವು ಲೈಟ್ ಪೋಸ್ಟ್-ರನ್ ಸ್ಟ್ರೆಚಿಂಗ್ ಮಾಡಿ

ನಿಮ್ಮ ಓಟಗಳ ನಂತರ, ವಿಶೇಷವಾಗಿ ಹಾರ್ಡ್ ರನ್ಗಳು ಅಥವಾ ರೇಸ್ಗಳು, ಸ್ಥಿರವಾದ 10 ನಿಮಿಷಗಳ ಸ್ಟ್ಯಾಚಿಂಗ್ ಅನ್ನು ಮಾಡಿ. ನಿಮ್ಮ quads, hamstrings, ಕರುಗಳು, ಮತ್ತು ಹಣ್ಣುಗಳನ್ನು ಗಮನದಲ್ಲಿಟ್ಟುಕೊಂಡು, ಹಾಗೆಯೇ ಚಾಲನೆಯಲ್ಲಿರುವಾಗ ಬಿಗಿಯಾದ ಏನನ್ನಾದರೂ ಕೇಂದ್ರೀಕರಿಸಿ. ಇಲ್ಲಿ ಕೆಲವು ಅವಶ್ಯಕವಾದ ಪೋಸ್ಟ್-ರನ್ ವಿಸ್ತರಣೆಗಳು ಇಲ್ಲಿವೆ.

ಐಸ್ ಎ ಚಾನ್ಸ್ ನೀಡಿ

ಅನೇಕ ವೃತ್ತಿಪರ ಓಟಗಾರರು ಐಸ್ ಸ್ನಾನವನ್ನು ಬಳಸಿ ರನ್ಗಳ ನಂತರ ದುಃಖವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುತ್ತಾರೆ. ತಣ್ಣನೆಯ ನೀರಿನಲ್ಲಿ ಈಜುವುದು ಸಹ ನಿಮ್ಮ ಚೇತರಿಕೆಗೆ ವೇಗವನ್ನು ನೀಡುತ್ತದೆ. ನೀವು ಐಸ್ ಸ್ನಾನವನ್ನು ಸಹಿಸಲಾಗದಿದ್ದರೆ , ನೋಯುತ್ತಿರುವ ಪ್ರದೇಶಗಳಲ್ಲಿ ಐಸ್ ಪ್ಯಾಕ್ಗಳನ್ನು ಬಳಸಿ. ಕೇವಲ ಅದನ್ನು ಅತಿಯಾಗಿ ಹಿಂತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಬೇಡಿ-ಒಂದೇ ಬಾರಿಗೆ 15 ನಿಮಿಷಗಳಿಗೂ ಹೆಚ್ಚು ಕಾಲ ಯಾವುದೇ ಭಾಗಗಳನ್ನು ಐಸ್ಗೆ ಅಗತ್ಯವಿಲ್ಲ.

ಕಾರ್ಬ್ಸ್ ಮತ್ತು ಪ್ರೋಟೀನ್ ಅನ್ನು ಮರುಪೂರಣಗೊಳಿಸಿ

ಚಾಲನೆಯಲ್ಲಿರುವ ನಂತರ, ವಿಶೇಷವಾಗಿ ದೀರ್ಘಾವಧಿ, ನೀವು ಸಾಧ್ಯವಾದಷ್ಟು ಬೇಗ ಶಕ್ತಿಯನ್ನು ತುಂಬಲು ಬಯಸುತ್ತೀರಿ. ವ್ಯಾಯಾಮದ ನಂತರ ಮೊದಲ 30 ನಿಮಿಷಗಳಲ್ಲಿ ಗ್ಲೈಕೋಜೆನ್ (ಶೇಖರಿತ ಗ್ಲುಕೋಸ್) ಮಳಿಗೆಗಳನ್ನು ಪುನಃ ನಿರ್ಮಿಸಲು ಸ್ನಾಯುಗಳು ಹೆಚ್ಚು ಗ್ರಹಿಸುವವು ಎಂದು ಅಧ್ಯಯನಗಳು ತೋರಿಸಿವೆ. ನಿಮ್ಮ ವ್ಯಾಯಾಮದ ನಂತರ ನೀವು ಬೇಗ ತಿನ್ನುತ್ತಿದ್ದರೆ, ನೀವು ಸ್ನಾಯು ಬಿಗಿತ ಮತ್ತು ದುಃಖವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಬಹುದು.

ಪೋಸ್ಟ್-ರನ್ ಆಹಾರಕ್ಕಾಗಿ ಹೆಬ್ಬೆರಳಿನ ಒಂದು ಒಳ್ಳೆಯ ನಿಯಮವೆಂದರೆ 1 ಗ್ರಾಂ ಪ್ರೋಟೀನ್ ಅನುಪಾತವು 3 ಗ್ರಾಂಗಳ ಕಾರ್ಬೊಸ್ಗೆ. ಕ್ಲಿಫ್ ಬಾರ್ಗಳು, ಕೈಂಡ್ ಬಾರ್ಗಳು ಅಥವಾ ಪವರ್ ಬಾರ್ಗಳಂತಹ ನ್ಯೂಟ್ರಿಷನ್ ಬಾರ್ಗಳು ಅನುಕೂಲಕರ, ಆರೋಗ್ಯಕರ ಆಯ್ಕೆಗಳು. ಪ್ರೋಟೀನ್ಗೆ 3: 1 ಅನುಪಾತದ ಕಾರ್ಬ್ಸ್ ಹೊಂದಿರುವ ಬಾರ್ಗಳಿಗಾಗಿ ನೋಡಿ. ತ್ವರಿತ ಪೌಷ್ಟಿಕಾಂಶದ ಬದಲಿತ್ವದ ಇತರ ಉದಾಹರಣೆಗಳು ಕಡಲೆಕಾಯಿ ಬೆಣ್ಣೆ, ಪ್ರೋಟೀನ್ ಶೇಕ್, ಬಾಳೆ ಮತ್ತು ಮೊಸರು, ಹಣ್ಣು ಮತ್ತು ಮೊಸರು ನಯದೊಂದಿಗೆ ಒಂದು ಬಾಗಲ್ ಆಗಿರುತ್ತದೆ.

ಓಡಿಹೋದ ತಕ್ಷಣ ನೀವು ಘನ ಆಹಾರವನ್ನು ಹೊಡೆದುಹಾಕುವುದಿಲ್ಲ ಎಂದು ನಿಮಗೆ ಅನಿಸಿದರೆ, ಕೆಲವು ಚಾಕೊಲೇಟ್ ಹಾಲು ಕುಡಿಯಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ. ಚಾಕೊಲೇಟ್ ಹಾಲು ಸಾಕಷ್ಟು ಪ್ರೋಟೀನ್, ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್ಗಳು ಮತ್ತು ಬಿ ವಿಟಮಿನ್ಗಳನ್ನು ದೊಡ್ಡ ಚೇತರಿಕೆಯ ಪಾನೀಯವನ್ನು ನೀಡುತ್ತದೆ .

ಮೂವಿಂಗ್ ಕೀಪ್

ವ್ಯಾಯಾಮದಿಂದ ಸಂಪೂರ್ಣವಾಗಿ ತೆಗೆದುಹಾಕುವುದಿಲ್ಲ-ಇದು ನಿಜವಾಗಿಯೂ ನಿಮ್ಮ ಮರುಪಡೆಯುವಿಕೆಗೆ ಹೆಚ್ಚು ಸಮಯ ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಬಹುದು. ದೀರ್ಘಕಾಲದವರೆಗೆ ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳುವುದು ವಿಶೇಷವಾಗಿ ಲೆಗ್ ಸ್ಟಿಫ್ನೆಸ್ ಮತ್ತು ಅಸ್ವಸ್ಥತೆಗೆ ಕಾರಣವಾಗಬಹುದು. ಸಕ್ರಿಯ ಚೇತರಿಕೆ ಉತ್ತಮವಾಗಿ ಕಾರ್ಯನಿರ್ವಹಿಸುತ್ತದೆ, ಆದ್ದರಿಂದ ನಿಮ್ಮ ರಕ್ತ ಹರಿಯುವಿಕೆಯನ್ನು ಪಡೆಯಲು ಚುರುಕಾದ ವಾಕ್ ಅಥವಾ ಸುಲಭವಾದ ಬೈಕು ಸವಾರಿಗಾಗಿ ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ.

ನಿಮ್ಮ ದುಃಖವು ಕಡಿಮೆಯಾಗುವವರೆಗೂ ನೀವು ಚಟುವಟಿಕೆಯ ಚಟುವಟಿಕೆಯನ್ನು ತಪ್ಪಿಸಲು ಖಚಿತಪಡಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ. ನೀವು ಹೆಚ್ಚಿನ ದಿನಕ್ಕೆ ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳಬೇಕಾದರೆ, ನಿಯತಕಾಲಿಕವಾಗಿ ಎದ್ದೇಳಲು ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಸರಿಸಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ.

ಬೆಚ್ಚಗಾಗಲು ಮರೆಯದಿರಿ

ನಿಮ್ಮ ಮುಂದಿನ ರನ್ ಅಥವಾ ತಾಲೀಮುಗೆ ಮುನ್ನ 5 ರಿಂದ 10 ನಿಮಿಷಗಳ ಅಭ್ಯಾಸವನ್ನು ಮಾಡಲು ಮರೆಯಬೇಡಿ. ನೀವು ಪ್ರಾರಂಭಿಸುವ ಮೊದಲು ಕೆಲವು ಬೆಚ್ಚಗಿನ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ. ನಿಮ್ಮ ಬೆಚ್ಚಗಾಗುವಿಕೆಯ ನಂತರ ನಿಮ್ಮ ಸ್ನಾಯುಗಳು ಇನ್ನೂ ನೋಯಿಸಿದ್ದರೆ, ಕೆಲವು ಸುಲಭವಾದ ಎಳೆಯುವಿಕೆಯನ್ನು ಮಾಡಿ.

ನಿಮ್ಮ ಓಟಕ್ಕೆ ಸರಾಗವಾಗಿ. ನೀವು ಮೊದಲು ಚಾಲನೆಯಲ್ಲಿರುವಾಗ ನೀವು ಕೆಲವು ಬಿಗಿತವನ್ನು ಅನುಭವಿಸಬಹುದು, ಆದರೆ ನೀವು ಮುಂದುವರೆಸುತ್ತಿರುವಾಗ ಅದು ಹೊರಹಾಕಬೇಕು. ನಿಮ್ಮ ದುಃಖವು ಸುಧಾರಿಸದಿದ್ದರೆ ಅಥವಾ ನೀವು ಓಡುತ್ತಿರುವಾಗ ಕೆಟ್ಟದ್ದನ್ನು ಪಡೆದರೆ, ನಿಮ್ಮ ಓಟವನ್ನು ನಿಲ್ಲಿಸಿ ಮತ್ತು ಬದಲಾಗಿ ಕೆಲವು ಸುಲಭವಾದ ತರಬೇತಿಯನ್ನು ಮಾಡುತ್ತೀರಿ (ಇದು ನೋವು ರಹಿತವಾಗಿರುತ್ತದೆ ಎಂದು ಊಹಿಸಿ).

ಅಭ್ಯಾಸ ಯೋಗ

ಯೋಗವು ಕಠಿಣ ತಾಲೀಮು ಅಥವಾ ಓಟದ ನಂತರ ದಿನ ಮಾಡಲು ಸುರಕ್ಷಿತ ಮತ್ತು ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಚಟುವಟಿಕೆಯಾಗಿದೆ, ಮತ್ತು ಇದು ಡಾಮ್ಸ್ ಅನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ಅದನ್ನು ಸುಲಭವಾಗಿ ಇಟ್ಟುಕೊಳ್ಳಿ. ನೀವು ವಿಭಿನ್ನ ಭಂಗಿಗಳ ಮೂಲಕ ನಿಮ್ಮನ್ನು ಕೆಲಸ ಮಾಡಬಹುದು, ಆದರೆ ದೀರ್ಘ, ತೀವ್ರವಾದ ಯೋಗ ವರ್ಗವನ್ನು ಮಾಡಬೇಡಿ.

ಮಸಾಜ್ ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ

ಮಸಾಜ್ DOMS ಅನ್ನು ಸರಾಗಗೊಳಿಸುವ ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ ಎಂದು ಕೆಲವು ಸಂಶೋಧನೆಗಳು ತೋರಿಸಿವೆ, ಆದ್ದರಿಂದ ನೀವು ಕ್ರೀಡಾ ಮಸಾಜ್ಗಾಗಿ ಹೋಗಬಹುದು. ನೀವು ವೃತ್ತಿಪರ ಮಸಾಜ್ಗಳಿಗಾಗಿ ಸಮಯ ಅಥವಾ ಹಣವನ್ನು ಹೊಂದಿಲ್ಲದಿದ್ದರೆ, ನಿಮ್ಮ ಕೈಗಳಿಂದ ಕೆಲವು ಸೌಮ್ಯ ಮಸಾಜ್ ಮಾಡಿ ಅಥವಾ ಫೋಮ್ ರೋಲರ್ ಅಥವಾ ಸ್ಟಿಕ್ ಮುಂತಾದ ಮಸಾಜ್ ಉಪಕರಣವನ್ನು ಮಾಡಿ .

ಲಿಂಗಿಂಗ್ ಪೇನ್ ಅನ್ನು ನಿರ್ಲಕ್ಷಿಸಬೇಡಿ

ಸುಮಾರು ಏಳು ದಿನಗಳವರೆಗೆ ನಿಮ್ಮ ನೋವು ದೀರ್ಘಕಾಲದವರೆಗೆ (ಅಥವಾ ಕೆಟ್ಟದಾಗುತ್ತಿದ್ದರೆ) ನಿಮ್ಮ ಆರೋಗ್ಯ ವೃತ್ತಿಪರರೊಂದಿಗೆ ನೀವು ಪರೀಕ್ಷಿಸುತ್ತೀರಿ ಎಂದು ಖಚಿತಪಡಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ. ಕೆಲವು ದೈಹಿಕ ಚಿಕಿತ್ಸೆ ಅಥವಾ ಇತರ ಚಿಕಿತ್ಸೆಯ ಅಗತ್ಯವಿರುವ ಗಾಯವನ್ನು ನೀವು ಹೊಂದಿರಬಹುದು.