ಉತ್ತಮ ಪುನಶ್ಚೇತನದ ಪಾನೀಯಗಳು ಮತ್ತು ವ್ಯಾಯಾಮದ ನಂತರ ಆಹಾರಗಳು

ನಿಮ್ಮ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಮರುಪೂರಣಗೊಳಿಸಲು ನೀವು ಏನು ತಿನ್ನಬೇಕು ಮತ್ತು ಕುಡಿಯಬೇಕು?

ದೀರ್ಘ ವಾಕ್ ಅಥವಾ ತೀವ್ರವಾದ ವ್ಯಾಯಾಮದ ನಂತರ, ನಿಮ್ಮ ಸ್ನಾಯುಗಳು ತಮ್ಮ ಲಭ್ಯವಿರುವ ಶಕ್ತಿಯ ಮಳಿಗೆಗಳನ್ನು ಖರ್ಚು ಮಾಡಿದೆ ಮತ್ತು ಕಾರ್ಬೊಹೈಡ್ರೇಟ್ಗಳು ಮತ್ತು ಪ್ರೋಟೀನ್ಗಳನ್ನು ಪುನಃ ಪುನಃ ಸಹಾಯ ಮಾಡಲು ಮತ್ತು ಪುನರ್ನಿರ್ಮಾಣ ಮಾಡಲು ಅಗತ್ಯವಾಗಿವೆ. ನೀವು ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳನ್ನು ಸುಡುವುದಕ್ಕೆ ಮಾತ್ರ ಹೋಗುತ್ತಿದ್ದರೂ ಸಹ, ನೀವು ಎರಡು ಗಂಟೆಗಳ ಅಥವಾ ಅದಕ್ಕಿಂತ ಹೆಚ್ಚಿನ ಅವಧಿಯ ಸಹಿಷ್ಣು ವಾಕಿಂಗ್ನಲ್ಲಿ ದೀರ್ಘಕಾಲದವರೆಗೆ ಮಾಡಿದರೆ ನೀವು ಪುನಶ್ಚೇತನ ಪಾನೀಯ ಅಥವಾ ತಿಂಡಿಯನ್ನು ಹೊಂದಿರಬೇಕು . ಪ್ರಶ್ನೆಯೆಂದರೆ, ಉತ್ತಮವಾದ ಪುನಶ್ಚೇತನ ಸ್ನ್ಯಾಕ್ ಯಾವುದು?

ರಿಕವರಿ ಪಾನೀಯಗಳು ಮತ್ತು ಆಹಾರಗಳಿಗೆ ಎಷ್ಟು ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್ ಮತ್ತು ಪ್ರೋಟೀನ್ ಬೇಕಾಗುತ್ತದೆ?

ಪ್ರತಿ ಕಿಲೋಗ್ರಾಮ್ಗೆ ಪ್ರತಿ ಗ್ರಾಂಗೆ ಒಂದು ಗ್ರಾಂನಷ್ಟು ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್ಗಳು ಪ್ರತಿ ಗಂಟೆಗೆ ದೇಹ ತೂಕದ ಅವಶ್ಯಕತೆ ಇದೆ ಎಂದು ಸಂಶೋಧನೆಯ ಒಂದು ವಿಮರ್ಶೆಯು ಹೇಳುತ್ತದೆ. ಒಂದು 150-ಪೌಂಡ್ ವ್ಯಕ್ತಿಗೆ, ಇದು 68 ಗ್ರಾಂ ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್ಗಳು, ಅಥವಾ ನೀವು ಎರಡು ಸ್ನಿಕರ್ ಬಾರ್ಗಳಲ್ಲಿ ಅಥವಾ ಮೂಲ ಗಟೋರೇಡ್ನ 36 ಔನ್ಸ್ಗಳಲ್ಲಿ ಕಂಡುಕೊಳ್ಳುವಿರಿ. ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಲು ಇದು ಸಾಕಷ್ಟು ಸಕ್ಕರೆಯಾಗಿದೆ.

1 ರಿಂದ 4 ಅನುಪಾತದಲ್ಲಿ ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್ಗಳಿಗೆ ಪ್ರೊಟೀನ್ ಸೇರಿಸುವುದರಿಂದ ದೇಹವು ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್ಗಳನ್ನು ಉತ್ತಮಗೊಳಿಸುತ್ತದೆ. ನೀವು ಹೆಚ್ಚು ಸಕ್ಕರೆ ತಿನ್ನಲು ಬಯಸದಿದ್ದರೆ, ನೀವು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳುವ ಸಕ್ಕರೆ ಸ್ನಾಯುಗಳಲ್ಲಿ ಶಕ್ತಿಯ ಮಳಿಗೆಗಳನ್ನು ಪುನಃ ನಿರ್ಮಿಸಲು ಹೆಚ್ಚು ಪರಿಣಾಮಕಾರಿಯಾಗಿ ಬಳಸಲ್ಪಡುತ್ತದೆ. ಇದು 150 ಪೌಂಡ್ ತೂಕದ ವ್ಯಕ್ತಿಯೊಬ್ಬರಿಗೆ 17 ಗ್ರಾಂ ಪ್ರೊಟೀನ್ ಆಗಿರುತ್ತದೆ.

ಕಾರ್ಬೊಹೈಡ್ರೇಟ್ ಅನುಪಾತಕ್ಕೆ 1-ಟು -4 ಪ್ರೊಟೀನ್ನೊಂದಿಗೆ ಅನೇಕ ಚೇತರಿಕೆ ಪಾನೀಯಗಳು ಮತ್ತು ಬಾರ್ಗಳನ್ನು ರೂಪಿಸಲಾಗಿದೆ. ಪ್ರೋಟೀನ್, ಅಥವಾ ಅಮೈನೊ ಆಮ್ಲಗಳು, ಕೆಲವು ಚೇತರಿಕೆ ಪಾನೀಯಗಳು ಮತ್ತು ಬಾರ್ಗಳಲ್ಲಿ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಪುನಃ ನಿರ್ಮಿಸಲು ಮತ್ತು ಸರಿಪಡಿಸಲು ಬಳಸಲಾಗುತ್ತದೆ.

ರಿಕವರಿ ಫುಡ್ಸ್ ಮತ್ತು ಸ್ನ್ಯಾಕ್ಸ್

ಕಾರ್ಬೊಹೈಡ್ರೇಟ್ಗೆ 1 ರಿಂದ 4 ಅನುಪಾತದ ಪ್ರೋಟೀನ್ನೊಂದಿಗೆ ರಿಕವರಿ ಸ್ನ್ಯಾಕ್ಸ್ ಅನ್ನು ಮರುಬಳಕೆಯ ಪಾನೀಯಗಳ ಸ್ಥಳದಲ್ಲಿ ಬಳಸಬಹುದು, ಅದೇ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ನೀರನ್ನು ಪುನಃ ತುಂಬಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ.

ಪ್ರೋಟೀನ್ ಹೊಂದಿರುವ ಅನೇಕ ಇಂಧನ ಬಾರ್ಗಳು ಚೇತರಿಕೆಯ ತಿಂಡಿಗಳು ಎಂದು ಮಾರಾಟ ಮಾಡಲ್ಪಡುತ್ತವೆ. ನೀವು ಮನೆಯಿಂದ ದೂರ ಇದ್ದರೆ ಮತ್ತು ಆ ಉದ್ದೇಶಕ್ಕಾಗಿ ಕೆಲಸ ಮಾಡುತ್ತಿದ್ದರೆ ಅವುಗಳು ಅನುಕೂಲಕರವಾಗಿರುತ್ತದೆ. ಆದರೆ ನಿಮ್ಮ ಪ್ಯಾಂಟ್ರಿ ಅಥವಾ ರೆಫ್ರಿಜರೇಟರ್ನಿಂದ ಪರ್ಯಾಯಗಳನ್ನು ನೀವು ಬಳಸಿಕೊಳ್ಳಬಹುದು. ನೀವು ಇಡೀ ಆಹಾರವನ್ನು ಬಳಸಿದರೆ ನೀವು ಅನಗತ್ಯ ಸೇರ್ಪಡೆಗಳು ಮತ್ತು ಸಂರಕ್ಷಕಗಳನ್ನು ಪಡೆಯುತ್ತಿಲ್ಲವೆಂದು ನೀವು ಖಚಿತವಾಗಿ ಹೇಳಬಹುದು.

ನೈಜ ಆಹಾರವನ್ನು ಬಳಸಿಕೊಂಡು ತ್ವರಿತ ಚೇತರಿಕೆ ತಿಂಡಿಗಾಗಿ ಕೆಲವು ಕಲ್ಪನೆಗಳು ಇಲ್ಲಿವೆ:

• ಕಡಲೆಕಾಯಿ ಬೆಣ್ಣೆ ಅಥವಾ ಕಡಿಮೆ ಕೊಬ್ಬಿನ ಚೀಸ್ ಹೊಂದಿರುವ ಬಾಗಲ್
• ಹಾಲು, ಹಣ್ಣು ಮತ್ತು ಅಡಿಕೆ ಬೆಣ್ಣೆಯೊಂದಿಗೆ ಸ್ಮೂಥಿ
• ಹಣ್ಣುಗಳೊಂದಿಗೆ ಗ್ರೀಕ್ ಮೊಸರು
• ಪಿಟಾದೊಂದಿಗೆ ಹ್ಯೂಮಸ್
• ಅಡಿಕೆ ಬೆಣ್ಣೆಯೊಂದಿಗೆ ಬಾಳೆಹಣ್ಣು
• ಬೇಯಿಸಿದ ಆಲೂಗೆಡ್ಡೆ ಅಥವಾ ಸಿಹಿ ಆಲೂಗಡ್ಡೆ ಕಡಿಮೆ-ಕೊಬ್ಬಿನ ಹುಳಿ ಕ್ರೀಮ್ ಅಥವಾ ಗ್ರೀಕ್ ಮೊಸರು, ಸಾಲ್ಸಾ, ಅಥವಾ ಬೀನ್ಸ್ಗಳೊಂದಿಗೆ ಅಗ್ರಸ್ಥಾನದಲ್ಲಿದೆ.
• ಚೀಸ್ ನೊಂದಿಗೆ ಆಪಲ್ ಅಥವಾ ಪಿಯರ್

ರಿಕವರಿ ಪಾನೀಯಗಳು ಮತ್ತು ಚಾಕೊಲೇಟ್ ಹಾಲು

ಕಡಿಮೆ-ಕೊಬ್ಬಿನ ಚಾಕೊಲೇಟ್ ಹಾಲು ಮತ್ತು ಅಕ್ಸೆಲೆರೇಡ್ ಮತ್ತು ಎಂಡ್ಯುರೊಕ್ಸ್ನಂತಹ ಚೇತರಿಕೆ ಪಾನೀಯಗಳು ಪ್ರೋಟೀನ್ ಮತ್ತು ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್ ಅನ್ನು 1 ರಿಂದ 4 ರ ಅನುಪಾತದಲ್ಲಿ ನೀಡುತ್ತವೆ. ಈ ಮಿಶ್ರಣವು ಕಾರ್ಯಕ್ಷಮತೆಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಕ್ರೀಡಾ ಪಾನೀಯಗಳನ್ನು ಹೋಲಿಸಿದಾಗ ಸ್ವತಂತ್ರ ರಾಡಿಕಲ್ ಮತ್ತು ಸ್ನಾಯುವಿನ ಹಾನಿಯನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುತ್ತದೆ ಎಂದು ಅಧ್ಯಯನಗಳು ತೋರಿಸಿವೆ, ಅದು ಮೂಲ ಗಾಟೋರೇಡ್ನಂಥ ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್ಗಳು ಮತ್ತು ಎಲೆಕ್ಟ್ರೋಲೈಟ್ಗಳನ್ನು ಮಾತ್ರ ಬದಲಿಸುತ್ತದೆ.

ಮ್ಯಾರಥಾನ್ ಮತ್ತು ಅರ್ಧ ಮ್ಯಾರಥಾನ್ಗಳ ಮುಕ್ತಾಯದ ಸಾಲಿನಲ್ಲಿ ಚಾಕೊಲೇಟ್ ಹಾಲು ನೀಡಲಾಗುವುದು ಎಂದು ನೀವು ನೋಡುತ್ತೀರಿ. ಇದು ದುಬಾರಿ ಚೇತರಿಕೆ ಪಾನೀಯಗಳಿಗೆ ಕಡಿಮೆ ವೆಚ್ಚದ ಪರ್ಯಾಯವಾಗಿದೆ. ವ್ಯಾಯಾಮದ ನಂತರ ಮತ್ತೆ ಎರಡು ಗಂಟೆಗಳ ನಂತರ ಚಾಕೊಲೇಟ್ ಹಾಲನ್ನು ಶಿಫಾರಸು ಮಾಡಲಾಗುತ್ತದೆ. ಸ್ನಾಯುವಿನ ಹಾನಿಗಳನ್ನು ಮಿತಿಗೊಳಿಸಲು ಇದು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ಚಾಕೊಲೇಟ್ ಹಾಲು ಮತ್ತು ಕಾರ್ಬೊಹೈಡ್ರೇಟ್ ಬದಲಿ ಚೇತರಿಕೆ ಪಾನೀಯವನ್ನು ಹೋಲಿಸುವ ಸೈಕ್ಲಿಸ್ಟ್ಗಳ ಅಧ್ಯಯನವು ಚಾಕೋಲೇಟ್ ಹಾಲು ಹೊಂದಿದವರಲ್ಲಿ ಸ್ನಾಯುಗಳು ಹಾನಿಗೊಳಗಾದಾಗ ಕಿಣ್ವದ ಕಡಿಮೆ ಪ್ರಮಾಣದಲ್ಲಿ ಕಂಡುಬಂದಿವೆ. ಅವರ ಮುಂದಿನ ತಾಲೀಮುನಲ್ಲಿ ಕ್ರೀಡಾಪಟುಗಳ ಎರಡು ಗುಂಪುಗಳು ವ್ಯಾಯಾಮ ಪ್ರದರ್ಶನದಲ್ಲಿ ಯಾವುದೇ ವ್ಯತ್ಯಾಸವಿರಲಿಲ್ಲ.

ಸೇವಿಸಲ್ಪಡುವ ಚಾಕೊಲೇಟ್ ಹಾಲಿನ ಪ್ರಮಾಣವು ಪ್ರತಿ ಕಿಲೋಗ್ರಾಮ್ಗೆ 1.0 ರಿಂದ 1.5 ಗ್ರಾಂಗಳಷ್ಟಿತ್ತು, ಇದು 150 ಪೌಂಡುಗಳಷ್ಟು ತೂಕವಿರುವ ವ್ಯಕ್ತಿಯು ಪ್ರತಿ ಗಂಟೆಗೆ ಅರ್ಧ ಕಪ್ಗಿಂತಲೂ ಕಡಿಮೆಯಿರುತ್ತದೆ.

ಒಂದು ತಾಲೀಮು ನಂತರ ದೇಹಕ್ಕೆ ನೀರು ಮರುಸ್ಥಾಪಿಸಲು ಪುನಶ್ಚೇತನ ಪಾನೀಯಗಳು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತವೆ. ಬೆವರು ಮೂಲಕ ಕಳೆದುಹೋದ ದ್ರವಗಳನ್ನು ಪುನಃ ತುಂಬಿಸುವುದು ಮುಖ್ಯ. ಸಹಿಷ್ಣು ವಾಕರ್ಸ್ ದೀರ್ಘ ವಾಕಿಂಗ್ ತಾಲೀಮು ನಂತರ ತಕ್ಷಣ ಕುಡಿಯಬೇಕು ಮತ್ತು ಬಾಯಾರಿದ ಭಾವನೆ ಅಲ್ಲಿಯವರೆಗೆ ಕುಡಿಯಬೇಕು.

ಒಂದು ಪದದಿಂದ

ನೀವು ಸಹಿಷ್ಣುತೆ ತಾಲೀಮು ಅಥವಾ ಓಟವನ್ನು ಮುಗಿಸಿದಾಗ, ಸೆಲ್ಯುಲಾರ್ ಶಕ್ತಿಯನ್ನು ಪುನಃಸ್ಥಾಪಿಸಲು ನಿಮ್ಮ ದೇಹವು ಪೌಷ್ಠಿಕಾಂಶಗಳ ಅಗತ್ಯವಿದೆ, ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ದುರಸ್ತಿ ಮಾಡಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಪೂರೈಸಲು ಹೊಸ ವ್ಯವಸ್ಥೆಗಳನ್ನು ನಿರ್ಮಿಸುತ್ತದೆ.

ಪ್ರಕ್ರಿಯೆಯ ಮೊದಲ ಹೆಜ್ಜೆ ಪುನರ್ಪ್ರಾಪ್ತಿ ಲಘು. ಒಂದು ಸಮತೋಲಿತ ಊಟ ಮತ್ತು ಉತ್ತಮ ರಾತ್ರಿಯ ನಿದ್ರೆಯಿಂದ ಇದನ್ನು ಅನುಸರಿಸಿ.

> ಮೂಲಗಳು:

> ಬೀಲೆನ್ ಎಮ್, ಬುರ್ಕೆ ಎಲ್ಎಂ, ಗಿಬಾಲಾ ಎಮ್ಜೆ, ವ್ಯಾನ್ ಲೂಯನ್ ಎಲ್ ಜೆಸಿ. ಪೋಸ್ಟ್ಸೆರ್ಸೈಸ್ ರಿಕವರಿ ಅನ್ನು ಉತ್ತೇಜಿಸಲು ಪೌಷ್ಟಿಕಾಂಶದ ತಂತ್ರಗಳು. ಇಂಟ್ ಜೆ ಸ್ಪೋರ್ಟ್ ನ್ಯೂಟ್ರ್ ಎಕ್ಸರ್ ಮೆಟಾಬ್. 2010 ಡಿಸೆಂಬರ್; 20 (6): 515-32.

> ಬೆಟ್ಸ್ ಜೆಎ, ವಿಲಿಯಮ್ಸ್ ಸಿ. ಸುದೀರ್ಘ ವ್ಯಾಯಾಮದಿಂದ ಅಲ್ಪಾವಧಿಯ ರಿಕವರಿ: ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್ ಸಪ್ಲಿಮೆಂಟ್ಸ್ ಪ್ರಯೋಜನಗಳನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಲು ಪ್ರೋಟೀನ್ ಸೇವನೆಗಾಗಿ ಸಂಭಾವ್ಯತೆಯನ್ನು ಎಕ್ಸ್ಪ್ಲೋರಿಂಗ್. ಕ್ರೀಡೆ ಮೆಡ್. 2010 ನವೆಂಬರ್ 1; 40 (11): 941-59.

> ಪ್ರಿಟ್ಚೆಟ್ ಕೆ, ಬಿಷಪ್ ಪಿ, ಪ್ರಿಟ್ಚೆಟ್ ಆರ್, ಗ್ರೀನ್ ಎಮ್, ಕಟಿಕಾ ಸಿ. ಚಾಕೋಲೇಟ್ ಹಾಲಿನ ತೀವ್ರ ಪರಿಣಾಮಗಳು ಮತ್ತು ಪೋಸ್ಟ್ಸೆರ್ಸೈಸ್ ಚೇತರಿಕೆಯ ಸೂಚ್ಯಂಕಗಳು ಮತ್ತು ಸಹಿಷ್ಣುತೆ ಸೈಕ್ಲಿಂಗ್ ಕಾರ್ಯಕ್ಷಮತೆಯ ಮೇಲೆ ವಾಣಿಜ್ಯ ಚೇತರಿಕೆ ಪಾನೀಯ. ಅಪ್ಲೈಡ್ ಫಿಸಿಯಾಲಜಿ, ನ್ಯೂಟ್ರಿಷನ್, ಮತ್ತು ಮೆಟಾಬಾಲಿಸಮ್ . 2009; 34 (6): 1017-1022. doi: 10.1139 / h09-104.

> ಪ್ರಿಟ್ಚೆಟ್ ಕೆ, ಪ್ರಿಟ್ಚೆಟ್ ಆರ್. ಚಾಕೊಲೇಟ್ ಮಿಲ್ಕ್: ಎ ಪೋಸ್ಟ್-ಎಕ್ಸರ್ಸೈಸ್ ರಿಕವರಿ ಬೇವರ್ ಫಾರ್ ಎಂಡ್ಯೂರೆನ್ಸ್ ಸ್ಪೋರ್ಟ್ಸ್. ಸ್ಪೋರ್ಟ್ ನ್ಯೂಟ್ರಿಷನ್ ಮೆಡಿಸಿನ್ ಮತ್ತು ಸ್ಪೋರ್ಟ್ ಸೈನ್ಸ್ನಲ್ಲಿ ತೀವ್ರ ವಿಷಯಗಳು . 2012: 127-134. doi: 10.1159 / 000341954.