ವ್ಯಾಯಾಮದ ಮೊದಲು ತಿನ್ನುವ ಪ್ರಾಮುಖ್ಯತೆಯನ್ನು ನೀವು ತಿಳಿದಿರಬಹುದಾದರೂ, ವ್ಯಾಯಾಮದ ನಂತರ ನೀವು ತಿನ್ನುವುದಷ್ಟೇ ಮುಖ್ಯವಾಗಿರುತ್ತದೆ. ನಿಮ್ಮ ಪೂರ್ವ ವ್ಯಾಯಾಮದ ಊಟ ಸೂಕ್ತವಾದ ಕಾರ್ಯಕ್ಷಮತೆಗಾಗಿ ಸಾಕಷ್ಟು ಗ್ಲೈಕೋಜೆನ್ ಮಳಿಗೆಗಳು ಲಭ್ಯವಿವೆಯಾದರೂ (ಗ್ಲೈಕೋಜೆನ್ ಹೆಚ್ಚಾಗಿ ವ್ಯಾಯಾಮಕ್ಕೆ ಬಳಸಲಾಗುವ ಶಕ್ತಿಯ ಮೂಲವಾಗಿದೆ), ನಿಮ್ಮ ನಂತರದ ವ್ಯಾಯಾಮದ ಊಟವು ಚೇತರಿಕೆಯಲ್ಲಿ ಮಹತ್ವದ್ದಾಗಿದೆ ಮತ್ತು ಸತತವಾಗಿ ತರಬೇತಿ ನೀಡಲು ನಿಮ್ಮ ಸಾಮರ್ಥ್ಯವನ್ನು ಸುಧಾರಿಸುತ್ತದೆ.
ನೀವು ಕಠಿಣ ತಾಲೀಮು ನಂತರ ಮರುಪೂರಣಗೊಳಿಸುವಾಗ ಈ ಐದು ಪ್ರಮುಖ ಅಂಶಗಳನ್ನು ಮನಸ್ಸಿನಲ್ಲಿಟ್ಟುಕೊಳ್ಳಿ.
ಮರುಹಂಚಿಕೆ
ವ್ಯಾಯಾಮದ ನಂತರ ಕಳೆದುಕೊಂಡ ಯಾವುದೇ ದ್ರವವನ್ನು ಬದಲಿಸುವುದು ವ್ಯಾಯಾಮದ ನಂತರದ ಮೊದಲ ಪೌಷ್ಟಿಕಾಂಶ ಆದ್ಯತೆ. ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ, ಎಷ್ಟು ಕುಡಿಯಲು ನಿರ್ಧರಿಸುವ ಅತ್ಯುತ್ತಮ ಮಾರ್ಗವೆಂದರೆ ( ಕ್ರೀಡಾ ಪಾನೀಯದ ನೀರನ್ನು) ಈ ರೀತಿ ಮಾಡುವುದು:
- ವ್ಯಾಯಾಮಕ್ಕೆ ಮುಂಚಿತವಾಗಿ ಮತ್ತು ನಂತರ ನೀವು ತೂಕವನ್ನು ಮತ್ತು ದ್ರವ ನಷ್ಟಗಳನ್ನು ಬದಲಾಯಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ.
- ಕಳೆದುಹೋದ ಪ್ರತಿ 1 lb ಗಾಗಿ 20-24 FL ಔನ್ಸ್ ನೀರು ಕುಡಿಯಿರಿ.
ವ್ಯಾಯಾಮದ ನಂತರ ತಿನ್ನುವುದು
ಉನ್ನತ ಮಟ್ಟದ ಕ್ರೀಡಾಪಟುಗಳು ಗ್ಲೈಕೊಜೆನ್ ಅನ್ನು ಮರುಸ್ಥಾಪಿಸಲು 15 ನಿಮಿಷಗಳ ನಂತರದ ವ್ಯಾಯಾಮದೊಳಗೆ ತಾಜಾ, ಸಂಪೂರ್ಣ ಹಣ್ಣು, ನಯವಾದ ಅಥವಾ ಸುಲಭವಾಗಿ ಜೀರ್ಣವಾಗುವಂತಹ ಕಾರ್ಬ್ಸ್ಗಳಂತಹ ಸರಿಯಾದ ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್ಗಳನ್ನು ಸೇವಿಸುವುದಕ್ಕೆ ಸಹ ಮುಖ್ಯವಾಗಿದೆ. ಎರಡು ಗಂಟೆಗಳ ಸಹಿಷ್ಣುತೆಯ ವ್ಯಾಯಾಮದೊಳಗೆ ದೇಹದ ತೂಕದ ಪ್ರತಿ ಪೌಂಡ್ಗೆ 0.3-0.6 ಗ್ರಾಂ ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್ ಅನ್ನು ಸೇವಿಸುವುದರಿಂದ ಮುಂದುವರಿದ ತರಬೇತಿಗಾಗಿ ಸಾಕಷ್ಟು ಗ್ಲೈಕೋಜೆನ್ ಮಳಿಗೆಗಳನ್ನು ನಿರ್ಮಿಸುವ ಅವಶ್ಯಕತೆಯಿದೆ ಎಂದು ಸಂಶೋಧನೆ ತೋರಿಸಿದೆ. ಸ್ನಾಯುಗಳಲ್ಲಿ ಸಂಗ್ರಹವಾಗಿರುವ 50 ಪ್ರತಿಶತ ಕಡಿಮೆ ಗ್ಲೈಕೊಜೆನ್ ಫಲಿತಾಂಶಗಳನ್ನು ತಿನ್ನುವ ಎರಡು ಗಂಟೆಗಳಿಗಿಂತಲೂ ಹೆಚ್ಚು ಕಾಯುತ್ತಿದ್ದಾರೆ.
ಇದಕ್ಕೆ ಕಾರಣವೆಂದರೆ ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್ ಸೇವನೆಯು ಇನ್ಸುಲಿನ್ ಉತ್ಪಾದನೆಯನ್ನು ಪ್ರಚೋದಿಸುತ್ತದೆ, ಇದು ಸ್ನಾಯು ಗ್ಲೈಕೊಜೆನ್ನ ಉತ್ಪಾದನೆಗೆ ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ಆದಾಗ್ಯೂ, ಗ್ಲೈಕೊಜೆನ್ ಶೇಖರಣೆಯಲ್ಲಿ ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್ ಪರಿಣಾಮವು ಪ್ರಸ್ಥಭೂಮಿಗೆ ತಲುಪುತ್ತದೆ. ನೀವು ಕ್ಯಾಶುಯಲ್ ವ್ಯಾಯಾಮಗಾರನಾಗಿದ್ದರೆ ಮತ್ತು ಪ್ರತಿದಿನ ಹಾರ್ಡ್ ಕೆಲಸ ಮಾಡದಿದ್ದರೆ, ವ್ಯಾಯಾಮದ ನಂತರ ನೀವು ತಿನ್ನಬೇಕಾದ ಕಾರ್ಬನ್ಗಳ ಪ್ರಮಾಣವು ಗಮನಾರ್ಹವಾಗಿ ಇಳಿಯುತ್ತದೆ ಎಂಬುದನ್ನು ನೆನಪಿನಲ್ಲಿಡಿ.
ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್ ಪ್ಲಸ್ ಪ್ರೋಟೀನ್ ಸ್ಪೀಡ್ಸ್ ರಿಕವರಿ
ಮೂವತ್ತು ನಿಮಿಷಗಳ ವ್ಯಾಯಾಮದೊಳಗೆ ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್ನೊಂದಿಗೆ ಸಂಯೋಜಿಸುವ ಪ್ರೋಟೀನ್ ಸುಮಾರು ಇನ್ಸುಲಿನ್ ಪ್ರತಿಕ್ರಿಯೆಯನ್ನು ದ್ವಿಗುಣಗೊಳಿಸುತ್ತದೆ ಎಂದು ಸಂಶೋಧನೆ ತೋರಿಸುತ್ತದೆ, ಇದು ಹೆಚ್ಚು ಸಂಗ್ರಹವಾಗಿರುವ ಗ್ಲೈಕೊಜೆನ್ಗೆ ಕಾರಣವಾಗುತ್ತದೆ. ಈ ಪರಿಣಾಮಕ್ಕಾಗಿ ಪ್ರೋಟೀನ್ ಅನುಪಾತಕ್ಕೆ ಸೂಕ್ತ ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್ 4: 1 (ಪ್ರತಿ ಗ್ರಾಂ ಪ್ರೋಟೀನ್ಗೆ ನಾಲ್ಕು ಗ್ರಾಂ ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್). ಅದಕ್ಕಿಂತ ಹೆಚ್ಚಾಗಿ ಹೆಚ್ಚು ಪ್ರೋಟೀನ್ಗಳನ್ನು ತಿನ್ನುವುದು, ಆದಾಗ್ಯೂ, ಇದು ನಕಾರಾತ್ಮಕ ಪರಿಣಾಮವನ್ನು ಬೀರುತ್ತದೆ ಏಕೆಂದರೆ ಇದು ಮರುಹರಿವು ಮತ್ತು ಗ್ಲೈಕೊಜೆನ್ ಮರುಪೂರಣವನ್ನು ನಿಧಾನಗೊಳಿಸುತ್ತದೆ. ಕಾರ್ಬೊಹೈಡ್ರೇಟ್ ಮತ್ತು ಪ್ರೊಟೀನ್ಗಳೊಂದಿಗೆ ತುಂಬಿದ ಕ್ರೀಡಾಪಟುಗಳು ಕಾರ್ಬೊಹೈಡ್ರೇಟ್ ಅನ್ನು ಸೇವಿಸಿದವರಲ್ಲಿ 100 ರಷ್ಟು ಹೆಚ್ಚಿನ ಸ್ನಾಯು ಗ್ಲೈಕೋಜೆನ್ ಮಳಿಗೆಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿದ್ದಾರೆ ಎಂದು ಒಂದು ಅಧ್ಯಯನವು ಕಂಡುಹಿಡಿದಿದೆ. ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್ ಮತ್ತು ಪ್ರೋಟೀನ್ ಪಾನೀಯವನ್ನು ಸೇವಿಸಿದವರಲ್ಲಿ ಇನ್ಸುಲಿನ್ ಅತ್ಯಧಿಕ ಪ್ರಮಾಣದಲ್ಲಿದೆ.
ವ್ಯಾಯಾಮದ ನಂತರ ಪ್ರೋಟೀನ್ ಅಗತ್ಯವಿದೆ
ವ್ಯಾಯಾಮದ ನಂತರ ಸೇವಿಸುವ ಪ್ರೋಟೀನ್ ಇತರ ಪ್ರಮುಖ ಬಳಕೆಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿದೆ. ತೀವ್ರ, ದೀರ್ಘಕಾಲೀನ ವ್ಯಾಯಾಮದ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಹಾನಿಗೊಳಗಾದ ಸ್ನಾಯು ಅಂಗಾಂಶವನ್ನು ಪುನಃ ನಿರ್ಮಿಸಲು ಅಮೈನೋ ಆಮ್ಲಗಳನ್ನು ಪ್ರೋಟೀನ್ ಒದಗಿಸುತ್ತದೆ. ಇದು ಕರುಳಿನಿಂದ ನೀರಿನ ಹೀರಿಕೊಳ್ಳುವಿಕೆಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಸ್ನಾಯುವಿನ ಜಲಸಂಚಯನವನ್ನು ಸುಧಾರಿಸುತ್ತದೆ. ಪ್ರೋಟೀನ್ನಲ್ಲಿನ ಅಮೈನೋ ಆಮ್ಲಗಳು ರೋಗನಿರೋಧಕ ವ್ಯವಸ್ಥೆಯನ್ನು ಉತ್ತೇಜಿಸುತ್ತದೆ, ಇದರಿಂದಾಗಿ ನೀವು ಶೀತಗಳು ಮತ್ತು ಇತರ ಸೋಂಕುಗಳಿಗೆ ಹೆಚ್ಚು ನಿರೋಧಕವಾಗಬಹುದು.
ಪ್ರೋಟೀನ್ ಅನುಪಾತಕ್ಕೆ ಅತ್ಯುತ್ತಮ ಕಾರ್ಬ್
ದೀರ್ಘಕಾಲೀನ, ಶ್ರಮದಾಯಕ ಸಹಿಷ್ಣುತೆ ವ್ಯಾಯಾಮದ ನಂತರ ನಿಮ್ಮ ದೇಹವನ್ನು ಮರುಪೂರಣಗೊಳಿಸಲು ಉತ್ತಮವಾದ ಮಾರ್ಗವನ್ನು ನೀವು ಹುಡುಕುತ್ತಿದ್ದರೆ, ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್ ಮತ್ತು ಪ್ರೋಟೀನ್ಗಳ 4: 1 ಕಾಂಬೊ ನಿಮ್ಮ ಅತ್ಯುತ್ತಮ ಆಯ್ಕೆಯಾಗಿದೆ.
ಘನ ಆಹಾರಗಳು ಕ್ರೀಡಾ ಪಾನೀಯದಂತೆಯೇ ಕಾರ್ಯನಿರ್ವಹಿಸಬಹುದು ಆದರೆ , ಒಂದು ಪಾನೀಯ ಅಥವಾ ನಯವು ವ್ಯಾಯಾಮದ ನಂತರ ಅಪೇಕ್ಷಿತ 30-ನಿಮಿಷಗಳ ಕಿಟಕಿಯೊಳಗೆ ಸರಿಯಾದ ಅನುಪಾತವನ್ನು ಖಚಿತಪಡಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು ಸುಲಭವಾಗುತ್ತದೆ. ಕೆಲವು ಸಂಶೋಧನೆಗಳು ಚಾಕೊಲೇಟ್ ಹಾಲಿಗೆ ಸೂಕ್ತವಾದ ಕಾರ್ಬನ್-ನಂತರದ ಕಾರ್ಖಾನೆಯ ಪಾನೀಯವಾಗಿದೆ: ಪ್ರೊಟೀನ್: ಕೊಬ್ಬು ಅನುಪಾತಗಳು.
ಮೂಲ:
ಬೆಟ್ಸ್ ಜೆಎ, ಇತರರು. ಗ್ಲೈಕೋಜನ್ ಪುನಃಸ್ಥಾಪನೆ ಮತ್ತು ಸಹಿಷ್ಣುತೆ ವ್ಯಾಯಾಮದ ಕಾರ್ಯಕ್ಷಮತೆ ವಿಲಿಯಮ್ಸ್ ಎಂಬಿ, ಮತ್ತು ಇತರರು ಮೇಲೆ ಪುನಶ್ಚೇತನ ಪಾನೀಯಗಳ ಪರಿಣಾಮಗಳು. ಗ್ಲೈಕೋಜನ್ ಪುನಃಸ್ಥಾಪನೆ ಮತ್ತು ಸಹಿಷ್ಣುತೆ ವ್ಯಾಯಾಮದ ಕಾರ್ಯಕ್ಷಮತೆಯ ಮೇಲೆ ಚೇತರಿಕೆ ಪಾನೀಯಗಳ ಪರಿಣಾಮಗಳು. ಜೆ ಸ್ಟ್ರೆಂಗ್ತ್ ಕಾಂಡ್ ರೆಸ್. 2003 ಫೆಬ್ರ; 17 (1): 12-9.
ಐವಿ ಜೆಎಲ್, ಗೋಫೋರ್ತ್ ಹೆಚ್ಡಬ್ಲು ಜೂನಿಯರ್, ಡಮನ್ ಬಿ.ಎಂ, ಮ್ಯಾಕ್ಕ್ಯೂಲೆ ಟಿಆರ್, ಪಾರ್ಸನ್ಸ್ ಇಸಿ, ಬೆಲೆ ಟಿಬಿ. ಆರಂಭಿಕ ನಂತರದ ವ್ಯಾಯಾಮ ಸ್ನಾಯು ಗ್ಲೈಕೋಜನ್ ಚೇತರಿಕೆ ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್-ಪ್ರೊಟೀನ್ ಅನುಬಂಧದೊಂದಿಗೆ ವರ್ಧಿಸುತ್ತದೆ. ಜೆ ಅಪ್ಪ್ ಫಿಸಿಯೋಲ್. 2002 ಅಕ್ಟೋಬರ್; 93 (4): 1337-44.
ಜವಾಡ್ಜ್ಕಿ ಕೆಎಮ್, ಯಾಸ್ಪೆಲ್ಕಿಸ್ ಬಿಬಿ 3 ನೇ, ಐವಿ ಜೆಎಲ್. ವ್ಯಾಯಾಮದ ನಂತರ ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್-ಪ್ರೊಟೀನ್ ಸಂಕೀರ್ಣವು ಸ್ನಾಯು ಗ್ಲೈಕೊಜೆನ್ ಶೇಖರಣಾ ಪ್ರಮಾಣವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತದೆ. ಜೆ ಅಪ್ಪ್ ಫಿಸಿಯೋಲ್. 1992 ಮೇ; 72 (5): 1854-9.
ರೆಸ್, ಪಿ., ಡಿಂಗ್, ಝಡ್., ವಿಟ್ಜ್ಮನ್, ಮೊ, ಸ್ಪ್ರೇಗ್, ಆರ್ಸಿ ಮತ್ತು ಜೆಎಲ್ ಐವಿ. ವಿಭಿನ್ನ ತೀವ್ರತೆಯ ವ್ಯಾಯಾಮದ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಸಹಿಷ್ಣುತೆ ಕಾರ್ಯಕ್ಷಮತೆಯ ಮೇಲೆ ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್-ಪ್ರೊಟೀನ್ ಪೂರೈಕೆಯ ಪರಿಣಾಮ. ಇಂಟರ್ನ್ಯಾಷನಲ್ ಜರ್ನಲ್ ಆಫ್ ಸ್ಪೋರ್ಟ್ಸ್ ನ್ಯೂಟ್ರಿಷನ್ ಅಂಡ್ ವ್ಯಾಯಾಮ ಮೆಟಾಬಾಲಿಸಮ್.
ಲೆವೆನ್ಹಗನ್ ಡಿಕೆ, ಕಾರ್ ಸಿ, ಕಾರ್ಲ್ಸನ್ ಎಮ್ಜಿ, ಮಾರೊನ್ ಡಿಜೆ, ಬೋರೆಲ್ ಎಮ್ಜೆ, ಫ್ಲಾಕೊಲ್ ಪಿಜೆ. ಪೋಸ್ಟ್ ವ್ಯಾಯಾಮ ಪ್ರೋಟೀನ್ ಸೇವನೆ ಮಾನವ ದೇಹ ಮತ್ತು ಲೆಗ್ ಪ್ರೋಟೀನ್ ಸಂಚಯ ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತದೆ. ಕ್ರೀಡೆ ಮತ್ತು ವ್ಯಾಯಾಮದಲ್ಲಿ ಔಷಧ ಮತ್ತು ವಿಜ್ಞಾನ. 2002 ಮೇ; 34 (5): 828-37.
ಮಿಲ್ಲರ್ ಎಸ್ಎಲ್, ಟಿಪ್ಟಾನ್ ಕೆ.ಡಿ, ಚಿಂಕೆಸ್ ಡಿಎಲ್, ವೋಲ್ಫ್ ಎಸ್ಇ, ವೋಲ್ಫ್ ಆರ್.ಆರ್. ಇಂಡಿಪೆಂಡೆಂಟ್ ಮತ್ತು ಅಮೈನೋ ಆಮ್ಲಗಳು ಮತ್ತು ಗ್ಲೂಕೋಸ್ನ ಪ್ರತಿರೋಧ ವ್ಯಾಯಾಮದ ನಂತರ ಸಂಯೋಜಿತ ಪರಿಣಾಮಗಳು. ಕ್ರೀಡೆ ಮತ್ತು ವ್ಯಾಯಾಮದಲ್ಲಿ ಔಷಧ ಮತ್ತು ವಿಜ್ಞಾನ. 2003 ಮಾರ್ಚ್; 35 (3): 449-55.