ಹಲ್ಲಿ ಭಂಗಿ (ಉಥಾನ್ ಪ್ರಿಸ್ಥಾಸನ)

ಹಿಪ್ ಓಪನರ್ ಯೋಗ ವ್ಯಾಯಾಮ

ಹಲ್ಲಿ ಭಂಗಿ (ಉಥಾನ್ ಪ್ರಿಸ್ಥಾಶನ) ಹಣ್ಣುಗಳ ಮೇಲೆ ಬಹಳ ತೀವ್ರವಾಗಿರುತ್ತದೆ, ಆದರೆ ಇದು ಮಾರ್ಪಡಿಸಲು ಹಲವಾರು ಮಾರ್ಗಗಳಿವೆ, ಇದರಿಂದಾಗಿ ವೈದ್ಯರು ವಿಭಿನ್ನ ಹಂತದ ಚಲನಶೀಲತೆಗೆ ಸುಲಭವಾಗಿ ಪ್ರವೇಶಿಸಬಹುದು. ಈ ಪ್ರದೇಶದಲ್ಲಿ ನೀವು ಬಿಗಿಯಾಗಿ ಇದ್ದರೆ, ಬೆಂಬಲಕ್ಕಾಗಿ ಆಧಾರಗಳನ್ನು ಹೇಗೆ ಬಳಸಬೇಕೆಂಬ ಸೂಚನೆಗಳಿಗಾಗಿ ಕೆಳಗೆ ನೋಡಿ. ಮತ್ತೊಂದೆಡೆ, ನಿಮಗೆ ಹೆಚ್ಚು ನಮ್ಯತೆ ಇದ್ದರೆ, ಸ್ವಲ್ಪ ಆಳವಾಗಿ ಹೋಗಲು ಬಯಸುವವರಿಗೆ ಭಂಗಿ ಮಾಡಲು ಹಲವಾರು ಮಾರ್ಗಗಳಿವೆ.

• ಕೌಟುಂಬಿಕತೆ ಕೌಟುಂಬಿಕತೆ : ಸ್ಟ್ಯಾಂಡಿಂಗ್, ಹಿಪ್ ಓಪನರ್
• ಬೆನಿಫಿಟ್ಸ್ : ಹ್ಯಾಮ್ಸ್ಟ್ರಿಂಗ್ಸ್, ಹಿಪ್ ಫ್ಲೆಕ್ಟರ್ಗಳು ಮತ್ತು ಕ್ವಾಡ್ರೈಸ್ಪ್ಗಳನ್ನು ವಿಸ್ತರಿಸುತ್ತದೆ, ಇದು ನಿಮಗೆ ಪೂರ್ಣ ಪ್ರಮಾಣದ ಚಲನೆಯನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ಪಿಗ್ಯಾನ್ ಪೋಸ್ ಮತ್ತು ಹನುಮಾನ್ ಪೋಸ್ ಮುಂತಾದ ಆಳವಾದ ಹಿಪ್ ಓಪನರ್ಗಳಿಗಾಗಿ ಇದು ನಿಮ್ಮನ್ನು ತಯಾರಿಸಬಹುದು.
• ಎಚ್ಚರಿಕೆ : ನೀವು ಕಡಿಮೆ ಬೆನ್ನಿನ ಗಾಯ ಅಥವಾ ವಾತಚಿಕಿತ್ಸೆಯನ್ನು ಹೊಂದಿದ್ದರೆ, ಈ ಭಂಗಿ ಮಾಡುವ ಮೊದಲು ನಿಮ್ಮ ವೈದ್ಯರೊಂದಿಗೆ ನೀವು ಪರೀಕ್ಷಿಸಲು ಬಯಸಬಹುದು.
• ಸಂಸ್ಕೃತದ ಹೆಸರು ಮತ್ತು ಅರ್ಥ : ಉಥಾನ್ ಎಂದರೆ ಎಳೆಯಲು ಅರ್ಥ. ಪ್ರಿಸ್ತ ಎಂದರೆ ಪುಸ್ತಕದ ಪುಟ. ಆಸನ ಎಂದರೆ ಭಂಗಿ.

ಹಲ್ಲಿ ಮಂಡಿಸಿ ಸೂಚನೆಗಳು

1. ಕೆಳಮುಖವಾಗಿ ಎದುರಿಸುತ್ತಿರುವ ನಾಯಿಯಿಂದ , ನಿಮ್ಮ ಬಲಗೈಯ ಹೊರಗೆ ನಿಮ್ಮ ಬಲ ಪಾದವನ್ನು ಹೆಜ್ಜೆ ಹಾಕಿ. ನಿಮ್ಮ ಕಾಲ್ನಡಿಗೆಯ ಮುಂಭಾಗಕ್ಕೆ ನಿಮ್ಮ ಕಾಲು ಬರುವಂತೆಯೇ ಖಚಿತಪಡಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ ಆದ್ದರಿಂದ ನಿಮ್ಮ ಬೆರಳುಗಳು ನಿಮ್ಮ ಬೆರಳುಗಳಿಗೆ ಅನುಗುಣವಾಗಿರುತ್ತವೆ.
2. ನಿಮ್ಮ ಬಲ ಮೊಣಕಾಲು ಬೆಂಡ್ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಬಲ ಕಾಲ್ಬೆರಳುಗಳನ್ನು ಸುಮಾರು 45 ಡಿಗ್ರಿ ತಿರುಗಿ.
3. ನಿಮ್ಮ ಚಾಪೆಯ ಮೇಲೆ ಮುಂದೋಳುಗಳನ್ನು ಫ್ಲಾಟ್ನೊಂದಿಗೆ ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕೈಯನ್ನು ನೆಲಕ್ಕೆ ತಂದುಕೊಳ್ಳಿ. ನೆಲದ ಮೇಲೆ ನಿಮ್ಮ ಅಂಗೈ ಹರಡಿ. ಅಗತ್ಯವಿದ್ದರೆ ಮುಂದೋಳಿನ ಕೆಳಗೆ ಒಂದು ಬ್ಲಾಕ್ ಬಳಸಿ .
4. ನಿಮ್ಮ ತಲೆಯನ್ನು ತಟಸ್ಥ ಸ್ಥಾನದಲ್ಲಿ ಇರಿಸಿ, ಅದನ್ನು ಕೆಳಕ್ಕೆ ಇಳಿಸಿ ಅಥವಾ ಅದನ್ನು ಹಚ್ಚಿಕೊಳ್ಳಬೇಡಿ.

1. ನಿಮ್ಮ ಎಡ ಕಾಲಿನ ಸಕ್ರಿಯವಾಗಿರಲು ನಿಮ್ಮ ಎಡ ಹೀಲ್ಗೆ ಒತ್ತಿರಿ ಆದ್ದರಿಂದ ನಿಮ್ಮ ನಡುವನ್ನು ನೆಲದ ಕಡೆಗೆ ಹೊಡೆಯುವುದಿಲ್ಲ.
2. ಐದು ಉಸಿರಾಟಕ್ಕಾಗಿ ಉಳಿಯಿರಿ. ಆಳವಾದ, ಪೂರ್ಣ ಉಸಿರಾಟವನ್ನು ಅಭ್ಯಾಸ ಮಾಡಿ.
3. ಹೊರಬರಲು, ನಿಮ್ಮ ತೋಳುಗಳನ್ನು ನೇರವಾಗಿ ನಿಮ್ಮ ಕೈಯಲ್ಲಿ ಹಾಕಿಕೊಳ್ಳಿ. ನಂತರ ಕೆಳಕ್ಕೆ ನಾಯಿಗೆ ಹಿಂದಿರುಗಿ ಮತ್ತು ಹಲವಾರು ಉಸಿರನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಿ.
4. ಈಗ ಇನ್ನೊಂದು ಬದಿಯಲ್ಲಿ ಭಂಗಿ ಮಾಡಿ.

ಬಿಗಿನರ್ ಸಲಹೆಗಳು

ಈ ಸುಳಿವುಗಳು ನಿಮಗೆ ಹೆಚ್ಚು ನಮ್ಯತೆ ಅಥವಾ ಚಲನೆಯ ವ್ಯಾಪ್ತಿಯನ್ನು ಹೊಂದಿಲ್ಲದಿದ್ದರೆ ಹಲ್ಲಿಗೆ ಸುಲಭವಾಗಿಸುತ್ತದೆ.

• ನಿಮ್ಮ ದೇಹದಲ್ಲಿ ಅದು ಉತ್ತಮವಾದರೆ ನಿಮ್ಮ ಎಡ ಮೊಣಕಾಲುವನ್ನು ಚಾಪಕ್ಕೆ ತಗ್ಗಿಸಿ.
• ಒಂದು ಬ್ಲಾಕ್ನಲ್ಲಿ ಮೊಣಕೈಗಳನ್ನು ಕೆಳಗೆ ಬಂದರೆ ಇನ್ನೂ ತುಂಬಾ ತೀವ್ರವಾಗಿದ್ದರೆ ನಿಮ್ಮ ಕೈಗಳನ್ನು ನೇರವಾಗಿ ಇರಿಸಿ.
• ನೀವು ಆರಾಮವಾಗಿ ನಿಮ್ಮ ಮುಂದೋಳಿನ ಅಡಿಯಲ್ಲಿ ಒಂದು ಬ್ಲಾಕ್ ಅನ್ನು ಬಳಸಬಹುದು. ಹಿಂಭಾಗದ ಮೊಣಕಾಲು ಅನಾನುಕೂಲವನ್ನುಂಟುಮಾಡಿದರೆ, ಅದನ್ನು ಬೆಂಬಲಿಸಲು ನೀವು ಕೆಳಗೆ ಸುತ್ತಿಕೊಂಡ ಟವಲ್ ಅಥವಾ ಚಾಪವನ್ನು ಸೇರಿಸಬಹುದು.

ಸುಧಾರಿತ ಸಲಹೆಗಳು

ಹಲ್ಲಿ ಭಂಗಿ ತೀವ್ರಗೊಳಿಸಲು, ಈ ಸಲಹೆಗಳನ್ನು ಬಳಸಿ:

1. ನೀವು ಆಳವಾಗಿ ಹೋಗಲು ಬಯಸಿದರೆ, ಬಲ ಕಾಲಿನ ಹೊರ ಅಂಚಿನಲ್ಲಿ ರೋಲ್ ಮಾಡಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಬಲ ಮೊಣಕಾಲಿನ ಬಲಕ್ಕೆ ತೆರೆದುಕೊಳ್ಳಿ.
2. ಎಡ ಮೊಣಕಾಲು ನೆಲಕ್ಕೆ ಬಿಡಿ.
3. ನಿಮ್ಮ ಎಡ ಮೊಣಕಾಲು ಬೆಂಡ್ ಆದ್ದರಿಂದ ನಿಮ್ಮ ಕಾಲಿನ ಏಕೈಕ ಸೀಲಿಂಗ್ ಎದುರಿಸುತ್ತಿದೆ.
4. ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನಿನ ಹಿಂದೆ ನಿಮ್ಮ ಬಲಗೈಯನ್ನು ತಲುಪಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಎಡ ಪಾದವನ್ನು ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ.
5. ತೀಕ್ಷ್ಣವಾದ ಕ್ವಾಡ್ ವಿಸ್ತರಣೆಯವರೆಗೆ ನಿಮ್ಮ ಬಟ್ ಕಡೆಗೆ ನಿಮ್ಮ ಪಾದವನ್ನು ಎಳೆಯಿರಿ. ಸಾಧ್ಯವಾದರೆ ನೀವು ನಿಮ್ಮ ಎಡಗೈಯಿಂದ ನೇರವಾಗಿ ಅಥವಾ ನಿಮ್ಮ ಎಡ ಮುಂದೋಳಿನಿಂದ ಇದನ್ನು ಮಾಡಬಹುದು.
6. ಈ ಭಂಗಿ ಸಾಧಿಸಲು ನಿಮ್ಮ ಪಾದವನ್ನು ಪಡೆದುಕೊಳ್ಳಲು ನೀವು ಸ್ಟ್ರಾಪ್ ಅನ್ನು ಬಳಸಲು ಬಯಸಬಹುದು.