ಎಲಿಫಾಂಟ್ಸ್ ಟ್ರಂಕ್ ಪೋಸ್ - ಇಕಾ ಹಸ್ತಾ ಭುಜಸಾನ

• ಒಂದು ಲೆಗ್ ಓವರ್ ಆರ್ಮ್ ಭಂಗಿ: ಎಂದೂ ಕರೆಯಲಾಗುತ್ತದೆ
• ಕೌಟುಂಬಿಕತೆ ಕೌಟುಂಬಿಕತೆ : ಆರ್ಮ್ ಸಮತೋಲನ
• ಪ್ರಯೋಜನಗಳು : ಶಸ್ತ್ರಾಸ್ತ್ರ ಮತ್ತು ಕಿಬ್ಬೊಟ್ಟೆಯ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಬಲಪಡಿಸುತ್ತದೆ. ಸೊಂಟ ಮತ್ತು ಸೊಂಟವನ್ನು ವ್ಯಾಪಿಸಿದೆ.

ಸೂಚನೆಗಳು

1. ಸುಖಸಾನ (ಸುಲಭ ಭಂಗಿ) , ಬೆನ್ನುಮೂಳೆಯ ಉದ್ದ ಮತ್ತು ಸೊಂಟದ ಮೇಲೆ ಜೋಡಿಸಲಾದ ಭುಜದಂತಹ ಒಂದು ಆರಾಮದಾಯಕವಾದ, ಅಡ್ಡ-ಕಾಲಿನ ಸ್ಥಾನದಲ್ಲಿ ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳಿ. ಇಲ್ಲಿ ಹಲವಾರು ಉಸಿರನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಿ.
2. ನಿಮ್ಮ ಕೈಗಳಿಂದ ನೆಲದಿಂದ ನಿಮ್ಮ ಬಲ ಷಿನ್ ಎತ್ತರಿಸಿ. ನಿಮ್ಮ ತೋಳುಗಳಲ್ಲಿ ಕೆಳ ಕಾಲು, ನೆಲಕ್ಕೆ ಸರಿಸುಮಾರು ಸಮಾನಾಂತರವಾದ ಶಿನ್ ಅನ್ನು ಇಟ್ಟುಕೊಳ್ಳಿ. ಸಾಧ್ಯವಾದರೆ, ನಿಮ್ಮ ಬಲ ಮೊಣಕೈಯಲ್ಲಿ ನಿಮ್ಮ ಬಲ ಮೊಣಕಾಲು ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಎಡಗೈ ಮೊಣಕೈಯಲ್ಲಿ ನಿಮ್ಮ ಬಲ ಪಾದದ ಮೂಲಕ ನೀವು ಇದನ್ನು ಮಾಡಬಹುದು. ಪರ್ಯಾಯವಾಗಿ, ನಿಮ್ಮ ಬಲಗೈ ಮತ್ತು ಎಡಗೈಯಿಂದ ಎಡ ಮೊಣಕಾಲಿನೊಂದಿಗೆ ಬಲ ಮೊಣಕಾಲಿನ ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ ಅಥವಾ ನಿಮ್ಮ ಕರು ಅಡಿಯಲ್ಲಿ ಎರಡೂ ತೋಳುಗಳನ್ನು ಸ್ಲೈಡ್ ಮಾಡಿ ಮತ್ತು ಕಡಿಮೆ ಲೆಗ್ಗೆ ಆ ರೀತಿಯಲ್ಲಿ ಬೆಂಬಲ ನೀಡಿ. ನೀವು ಆಯ್ಕೆಮಾಡುವ ಯಾವುದೇ ಸಂರಚನೆಯು, ಬಲ ಪಾದವನ್ನು ಬಗ್ಗಿಸಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಹಿಂದೆ ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ. ಬೆನ್ನೆಲುಬನ್ನು ಮುಂದಕ್ಕೆ ಬೆನ್ನುಮೂಳೆಯಿಂದ ದೂರವಿರಿಸಿ ಅಥವಾ ಹಿಂದಕ್ಕೆ ತುಂಬಾ ಹಿಂದಕ್ಕೆ ಇಳಿಸಿ.

1. ನಿಮ್ಮ ಹಿಪ್ ಅನ್ನು ಸಡಿಲಗೊಳಿಸಲು ಹಿಪ್ ಸಾಕೆಟ್ನಲ್ಲಿ ನಿಧಾನವಾಗಿ ಹಿಂದಕ್ಕೆ ಮತ್ತು ಮುಂದಕ್ಕೆ ತೊಟ್ಟಿಲು ಬಲಗೈಯನ್ನು ಹಾರಿಸಿ.
2. ನಿಮ್ಮ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಚಲಿಸುವ ಕೆಲವು ಉಸಿರುಗಳನ್ನು ಕಳೆದ ನಂತರ, ಕೇಂದ್ರಕ್ಕೆ ಹಿಂತಿರುಗಿ. ಬಲ ಮೊಣಕಾಲಿನಿಂದ ಬಲಗೈಯನ್ನು ಬಿಡುಗಡೆ ಮಾಡಿ.
3. ನಿಮ್ಮ ಬಲಗೈ ಮೊಣಕಾಲಿನ ಅಡಿಯಲ್ಲಿ ನಿಮ್ಮ ಬಲಗೈಯನ್ನು ಎಳೆದುಕೊಂಡು, ಬಲಗೈ ಪೃಷ್ಠದ ಹೊರಗಡೆ ನಿಮ್ಮ ಬಲಗೈಯನ್ನು ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಇರಿಸಿ. ಮೊಣಕೈಯಲ್ಲಿ ಬಲಗೈಯನ್ನು ಬಾಗಿಸಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಮೇಲಿನ ತೋಳಿನ ಮೇಲಿರುವ ನಿಮ್ಮ ಬಲ ಮೊಣಕಾಲಿನ ಹಿಂಭಾಗವನ್ನು ಇರಿಸಿ.
4. ನಿಮ್ಮ ಬಲಗೈ ಭುಜಕ್ಕೆ ಸಾಧ್ಯವಾದಷ್ಟು ಹತ್ತಿರವಿರುವ ಬಲ ಕರುವನ್ನು ಕೆಲಸ ಮಾಡಲು ನಿಮ್ಮ ಎಡಗೈಯನ್ನು ಬಲ ಪಾದದ ಮೇಲೆ ಬಳಸಬಹುದು. ನಿಮ್ಮ ಬಲ ತೊಡೆಯ ಹಿಂಭಾಗವು ನಿಮ್ಮ ಬಲ ಮೇಲ್ಭಾಗದ ಹಿಂಭಾಗದಲ್ಲಿ ಇರುತ್ತದೆ. ನಿಮ್ಮ ತೋಳಿನ ಮೇಲೆ ನಿಮ್ಮ ಕರುವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಬಹುದು, ಉಳಿದವುಗಳು ಭಂಗಿಯಾಗಿರುತ್ತವೆ.
5. ಒಂದು ಅರ್ಧ ಸಿಬ್ಬಂದಿ ಭಂಗಿ (ದಂಡಾಸನಾ) ದಲ್ಲಿರುವಂತೆ ನಿಮ್ಮ ಎಡ ಕಾಲಿನ ನೆಲದ ಮೇಲೆ ನಿಂತು ನೇರವಾಗಿ ವಿಸ್ತರಿಸಿ.
6. ಎಡಗೈಯನ್ನು ಹೊರಹಾಕಿ ಮತ್ತು ಎಡ ತೊಡೆಯ ಹೊರಗಡೆ ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಎಡಗೈಯನ್ನು ಇರಿಸಿ. ನಿಮ್ಮ ಎರಡು ಕೈಗಳು ಅವುಗಳ ಸಂಬಂಧಿ ನಡುವಿನ ಸಂಬಂಧದಲ್ಲಿ ಸ್ಥೂಲವಾಗಿ ಅದೇ ಸ್ಥಾನದಲ್ಲಿರಬೇಕು.

1. ಆಳವಾಗಿ ಉಸಿರಾಡು ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಕಾಲು ಮತ್ತು ಎರಡೂ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ತೊಡಗಿಸಿ, ಎರಡೂ ಪಾದಗಳನ್ನು ಮೆಲುಕು ಹಾಕುವಂತೆ ಖಚಿತಪಡಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ. ಉಸಿರಾಟದ ಮೇಲೆ, ಎರಡೂ ಪಾಮ್ಗಳಲ್ಲಿ ಒತ್ತಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಬಟ್ ಮತ್ತು ಎಡ ಕಾಲಿನ ನೆಲದಿಂದ ಎತ್ತುವಿರಿ. ನೆಲದೊಂದಿಗಿನ ಸಂಪರ್ಕದ ಉಳಿದಿರುವ ಬಿಂದುಗಳು ನಿಮ್ಮ ಕೈಗಳ ಅಂಗಗಳಾಗಿವೆ.
2. ಹಲವಾರು ಉಸಿರಾಟಕ್ಕಾಗಿ ಉಳಿಯಿರಿ. ಎಡಗಡೆಯ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಮೂಳೆಗೆ ತಳ್ಳುವುದು ಮತ್ತು ಎಡಗಡೆಯು ಬಲವಾಗಿ ಬಾಗುತ್ತದೆ, ಅದು ಲೆಗ್ ಅನ್ನು ನೆಲದಿಂದ ತೆಗೆದುಹಾಕಲು ಸುಲಭವಾಗುತ್ತದೆ.

1. ಉಸಿರಾಟದ ಮೇಲೆ ನೆಲಕ್ಕೆ ನಿಮ್ಮ ಬಟ್ ಅನ್ನು ಬಿಡುಗಡೆ ಮಾಡಿ.
2. ಇನ್ನೊಂದೆಡೆ ಪ್ರಯತ್ನಿಸುವ ಮೊದಲು ಸುಲಭವಾದ ಹಿಂತಿರುಗಿ ಮತ್ತು ಕನಿಷ್ಠ ಐದು ಉಸಿರನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಿ. ಭಂಗಿಯು ನಿಮ್ಮ ತೋಳಿನ ಮೇಲೆ ನಿಮ್ಮ ಲೆಗ್ ಅನ್ನು ಎತ್ತಿಕೊಳ್ಳುವಲ್ಲಿ ನಿಮ್ಮ ಹಿಪ್ ಮತ್ತು ತೊಡೆಸಂದು ನಮ್ಯತೆಯನ್ನು ಅವಲಂಬಿಸಿರುವುದರಿಂದ, ಒಂದು ಬದಿಯು ಇತರಕ್ಕಿಂತ ಸುಲಭವಾಗಿರುವುದನ್ನು ನೀವು ಬಹುಶಃ ಕಂಡುಕೊಳ್ಳಬಹುದು. ಈ ವ್ಯತ್ಯಾಸವನ್ನು ಗಮನಿಸಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ ಆದರೆ ಅದರ ಆಧಾರದ ಮೇಲೆ ತೀರ್ಪುಗಳನ್ನು ಮಾಡಲು ಸಾಧ್ಯವಿಲ್ಲ.

ಬಿಗಿನರ್ಸ್ ಸಲಹೆಗಳು

ನೀವು ಹರಿಕಾರರಾಗಿದ್ದರೆ, ಈ ಭಂಗಿಯು ಅಸಾಧ್ಯವೆಂದು ತೋರುತ್ತದೆ. ಆದರೆ ನೀವು ಒಂದು ಮಿಶ್ರ ಮಟ್ಟದ ವರ್ಗದಲ್ಲಿ ಅದನ್ನು ಎದುರಿಸಿದರೆ, ಉದಾಹರಣೆಗೆ, ಪ್ರತಿ ಹಂತದಲ್ಲೂ ಅಂತಿಮ ಹಂತದ ನಿಲುವಿಗೆ ಅಗತ್ಯವಿರುವ ನಮ್ಯತೆ ಮತ್ತು ಶಕ್ತಿಯನ್ನು ರಚಿಸುವಂತೆ ಅದು ಅನುಸರಿಸಲು ಸಹಕಾರಿಯಾಗುತ್ತದೆ. ಇಲ್ಲಿ ಪಟ್ಟಿ ಮಾಡಲಾದ ಮೊದಲ ಮೂರು ಹಂತಗಳನ್ನು ಮಾಡುವುದರಿಂದ ಹರಿಕಾರರಿಗೆ ಸೂಕ್ತವಾಗಿದೆ ಮತ್ತು ಸೊಂಟವನ್ನು ತೆರೆಯಲು ಬಹಳಷ್ಟು ಮಾಡುತ್ತದೆ. ನೀವು ಪ್ರಗತಿಯಲ್ಲಿರುವಾಗ, ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸುವಾಗ ನಿಮ್ಮ ಮುಖ್ಯ ಶಕ್ತಿ ಹೆಚ್ಚಾಗುತ್ತದೆ.

ಸುಧಾರಿತ ಸಲಹೆಗಳು

ಹಲವಾರು ಉಸಿರುಗಳಿಗಾಗಿ ಎಕಾ ಹಸ್ತ ಭುಜಸಾನವನ್ನು ಹಿಡಿದ ನಂತರ, ಎಂಟು ಕೋನ ಭಂಗಿ (ಆಸ್ಟವಕ್ರಾಸನ) ಅಥವಾ ಇಕಾ ಪಾಡಾ ಕೌಂಡಿನಿಸಾನಾ II ಕ್ಕೆ ಪರಿವರ್ತನೆ.