ಬೈಕು ಸವಾರಿ ಮಾಡುವ ಪ್ರಮುಖ ಸ್ನಾಯು ಗುಂಪುಗಳಲ್ಲಿ ಸೈಕ್ಲಿಸ್ಟ್ಗಳು ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ ಬಿಗಿತವನ್ನು ಅನುಭವಿಸುತ್ತಾರೆ: ಕರುಗಳು, ಕ್ವಾಡ್ರೈಸ್ಪ್ಸ್, ಹ್ಯಾಮ್ಸ್ಟ್ರಿಂಗ್ಗಳು, ಗ್ಲೂಟ್ಸ್, ಸೊಂಟಗಳು, ಭುಜಗಳು, ಮತ್ತು ಕುತ್ತಿಗೆಗಳು ನಿರ್ದಿಷ್ಟವಾಗಿ ನಿಯಮಿತವಾಗಿ ವಿಸ್ತರಿಸುವುದು ಅಗತ್ಯವಾಗಿದೆ. ಯೋಗದ ಈ ಕಿರು ಸರಣಿಯು ಒಡ್ಡುವ ಸೈಕ್ಲಿಸ್ಟ್ಗಾಗಿ ವಿನ್ಯಾಸಗೊಳಿಸಲಾಗಿದೆ ಮತ್ತು ಸ್ನಾಯುಗಳು ಈಗಾಗಲೇ ಬೆಚ್ಚಗಾಗುವ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಮಾಡಬೇಕು. ಕೆಲವು ಸರಕುಗಳನ್ನು ಹೊಂದಲು ಇದು ಉಪಯುಕ್ತವಾಗಿದೆ, ಆದರೆ ನೀವು ಅವುಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿಲ್ಲದಿದ್ದರೆ ನೀವು ಮನೆಯ ವಸ್ತುಗಳನ್ನು ಬದಲಿಸಬಹುದು (ಬೆಲ್ಟ್ ಒಂದು ಪಟ್ಟಿ, ಪುಸ್ತಕಗಳು ಅಥವಾ ಪೆಟ್ಟಿಗೆಗಳು ಬ್ಲಾಕ್ಗಳಾಗಿ ನಿಲ್ಲಬಹುದು).
1 - ಪೆಲ್ವಿಕ್ ಟೈಲ್ಟ್ಸ್
ಕಡಿಮೆ ಬೆನ್ನಿನ ಈ ಅದ್ಭುತ, ಮೃದುವಾದ ಬಿಡುಗಡೆಯೊಂದಿಗೆ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ. ನಿಮ್ಮ ಸೊಂಟವನ್ನು ನೀರಿನ ಬೌಲ್ ಎಂದು ಊಹಿಸಿ. ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕಾಲುಗಳೊಂದಿಗೆ ಬೆನ್ನಿನ ಮೇಲೆ ಮಲಗಿರುವಾಗ, ನಿಮ್ಮ ಸೊಂಟವನ್ನು ಮತ್ತೆ ತುದಿಗೆ ತಳ್ಳಿಕೊಳ್ಳಿ, ಇದರಿಂದಾಗಿ ನಿಮ್ಮ ಹೊಟ್ಟೆಯ ಮೇಲೆ ನೀರಿನ ಸೋರಿಕೆಗಳು ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಸೊಂಟದ ಬೆನ್ನುಹುರಿಯು ನೆಲಕ್ಕೆ ಫ್ಲಾಟ್ ಆಗಿರುತ್ತದೆ. ಉಸಿರಾಡುವ ಮತ್ತು ಬಿಡುಗಡೆ. ಈ ಬಗ್ಗೆ ಹತ್ತು ಬಾರಿ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ. ಚಳುವಳಿ ಸೂಕ್ಷ್ಮ ಆದರೆ ಪರಿಣಾಮಕಾರಿ.
2 - ಸುಪೈನ್ ಸ್ಪೈನಲ್ ಟ್ವಿಸ್ಟ್ - ಸುಪ್ತಾ ಮತ್ಸ್ಯೇಂದ್ರಸಾನಾ
ಗ್ಲೂಟ್ಸ್, ಹಿಂಭಾಗ ಮತ್ತು ಭುಜಗಳಿಗೆ ಒಂದು ವಿಸ್ತಾರ. ನಿಮ್ಮ ಕುತ್ತಿಗೆ ನಿಮಗೆ ತೊಂದರೆಯಾದರೆ, ಅದನ್ನು ಬದಲಿಸಲು ಬದಲಾಗಿ ನೀವು ತಟಸ್ಥ ಸ್ಥಾನದಲ್ಲಿ ಇಡಬಹುದು. ಎರಡೂ ಬದಿಗಳನ್ನು ಮಾಡಲು ಮರೆಯದಿರಿ.
3 - ಕುಳಿತಿರುವ ಫಾರ್ವರ್ಡ್ ಬೆಂಡ್ - ಪಸ್ಚಿಮೊಟಾನಸಾನ
ಶಾಸ್ತ್ರೀಯ ಮಂಡಿರಜ್ಜು ವಿಸ್ತರಣೆ, ಯೋಗ-ಶೈಲಿಯ. ಇದರ ಅರ್ಥ ನಿಮ್ಮ ಕಾಲ್ಬೆರಳುಗಳನ್ನು ಸ್ಪರ್ಶಿಸುವ ಬಗ್ಗೆ ಅಲ್ಲ. ನಿಮ್ಮ ಪೆಲ್ವಿಸ್ನಿಂದ (ಮೇಲಿನ ಶ್ರೋಣಿಯ ಟಿಲ್ಟ್ನಲ್ಲಿರುವಂತೆ) ತಿರುಗುವುದರ ಬದಲು ಬೆನ್ನುಮೂಳೆಯು ಇಳಿಯುವುದರ ಬದಲು ತಿರುಗುವ ಮೂಲಕ ಮುಂದೆ ಬಾಗುವೊಳಗೆ ಚಲಿಸುವ ಕೆಲಸ. ನಿಮ್ಮ ಉಸಿರಾಟವನ್ನು ಬಳಸಿ, ಪ್ರತಿ ಉಸಿರಾಟದ ಮೇಲೆ ಪ್ರತಿ ಬೆನ್ನುಹುರಿಯ ಮೇಲೆ ಬೆನ್ನುಮೂಳೆಯ ಉದ್ದವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುವುದು ಮತ್ತು ಮುಂದಕ್ಕೆ ಬಗ್ಗಿಸುವುದು.
4 - ಹಸು ಫೇಸ್ ಭಂಗಿ - ಗೊಮ್ಮಖಾಸಾನ
ನಾವು ಇಲ್ಲಿ ಭುಜದ ಏರಿಕೆಯ ಮೇಲೆ ಕೇಂದ್ರೀಕರಿಸುತ್ತೇವೆ, ಆದ್ದರಿಂದ ನೀವು ಸೂಕ್ಷ್ಮ ಮೊಣಕಾಲುಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿದ್ದರೆ, ಹಿಂದಿನ ಕಾಲದಂತೆ ನಿಮ್ಮ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಉಳಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ. ಅಗತ್ಯವಿದ್ದರೆ ನಿಮ್ಮ ಕೈಗಳ ನಡುವಿನ ಪಟ್ಟಿಯನ್ನು ಬಳಸಿ.
5 - ಒಂಟೆ ಭಂಗಿ - ಉಸ್ಟ್ರಾಸಾನಾ
ಕ್ವಾಡ್ಗಳು, ತೊಡೆಯ ಮುಂಭಾಗದಲ್ಲಿರುವ ದೊಡ್ಡ ಸ್ನಾಯುಗಳು ವಿಶೇಷವಾಗಿ ವಿಸ್ತರಿಸುವುದು ಅಗತ್ಯವಾಗಿರುತ್ತದೆ. ಒಂದೆಡೆ ಬೆಂಡ್ ಬೆಂಡ್ ಬದಲಿಗೆ ಕ್ವಾಡ್ ಹಿಗ್ಗಿಸಲಾದ ಒತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಕೈ ಅಡಿಯಲ್ಲಿ ಬ್ಲಾಕ್ಗಳನ್ನು ಭಂಗಿ. ತಲೆಯನ್ನು ಹಿಂದಕ್ಕೆ ಬಿಡುವುದಕ್ಕೆ ಬದಲಾಗಿ ನಿಮ್ಮ ಕುತ್ತಿಗೆಯನ್ನು ಇಟ್ಟುಕೊಳ್ಳಿ.
6 - ಲಂಜ್
ಸ್ನಾಯುಗಳ ಹಿಂಭಾಗದ ಹಿಂಭಾಗಕ್ಕೆ ಲಂಗಸ್ಗಳು ಉತ್ತಮವಾದ ವಿಸ್ತಾರವಾಗಿದ್ದು, ಕಾಲುಗಳ ಚಲನೆಯನ್ನು ನಿಯಂತ್ರಿಸುವ ಸ್ನಾಯುಗಳ ಗುಂಪನ್ನು ತಡೆಗಟ್ಟುತ್ತದೆ. ಎರಡೂ ಕಡೆ ಮಾಡಿ. ಅದು ಹೆಚ್ಚು ಆರಾಮದಾಯಕವಾಗಿದ್ದರೆ ಚಾಪಕ್ಕೆ ಹಿಂತಿರುಗಿ ಮೊಣಕಾಲು ಬಿಡಬಹುದು.
7 - ಮಲಸಾನ - ಗಾರ್ಲ್ಯಾಂಡ್ ಪೋಸ್
ಹಣ್ಣುಗಳು, ತೊಡೆಸಂದು, ಮತ್ತು ಕಣಕಾಲುಗಳ ಒಂದು ವಿಸ್ತಾರ. ಮುಂದೆ ಪೂರ್ಣಾಂಕವನ್ನು ಬದಲು ಬೆನ್ನುಮೂಳೆಯ ಇರಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ. ನೆಲಕ್ಕೆ ಬಾರದಿದ್ದರೆ ನೆರಳಿನ ಕೆಳಗೆ ಒಂದು ಸುತ್ತಿಕೊಂಡ ಹೊದಿಕೆ ಮುಂತಾದ ಪ್ಯಾಡಿಂಗ್ ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಿ. ನಿಮಗೆ ಕೊಳೆತವು ನಿಜವಾಗಿಯೂ ಕಠಿಣವಾಗಿದ್ದರೆ, ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳಲು ನಿಮ್ಮ ಬಟ್ನ ಕೆಳಗೆ ಇರಿಸುವ ಒಂದು ಬ್ಲಾಕ್ ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ.
8 - ಸ್ಥಾಯಿ ದೊಡ್ಡ ಟೊ ಮಂಡಿಸಿ - ಉಥಿತಾ ಹಸ್ತ ಪಡುಂಗಸ್ಥಾಶಣ
ವಿನೋದಕ್ಕಾಗಿ, ಇದರಿಂದ ಹಿಂದಿನದನ್ನು ಭಂಗಿ ಮಾಡಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ, ಹೂಮಾಲೆ ಭಂಗಿ. ಯೋಗಿ ಟೋ ಲಾಕ್ನಲ್ಲಿ ನಿಮ್ಮ ಬಲ ದೊಡ್ಡ ಟೋ ಅನ್ನು ಇನ್ನೂ ಕುಳಿತಿರುವಾಗಲೇ ಗ್ರಹಿಸಿ. ಬಲ ಕಾಲಿನ ಹಿಡಿತವನ್ನು ಉಳಿಸಿಕೊಳ್ಳುವಾಗ ಎಡ ಕಾಲಿನ ನೇರಗೊಳ್ಳುವ ಮೂಲಕ ನಿಂತುಕೊಳ್ಳಿರಿ. ನೀವು ಲೆಗ್ ಎಡಗಡೆ ನಿಂತಿರುವಾಗ, ಬಲ ಕಾಲಿನನ್ನು ನೇರವಾಗಿ ಕಡೆಗೆ ವಿಸ್ತರಿಸಿ. ಅಗತ್ಯವಿದ್ದರೆ ಸ್ಟ್ರಾಪ್ ಅನ್ನು ಬಳಸಿ ಆದ್ದರಿಂದ ನೀವು ಕರುವಿನಲ್ಲಿ ಉತ್ತಮವಾದ ಏರಿಕೆಯನ್ನು ಪಡೆಯಬಹುದು. ನಂತರ ಬಲ ಕಾಲಿನ ಹಿಮ್ಮೆಟ್ಟಿಸಿ ಮತ್ತು ಇನ್ನೊಂದೆಡೆ ಮಾಡಲು ಸ್ಕ್ಯಾಟ್ಗೆ ಕೆಳಕ್ಕೆ ಇಳಿಸಿ. ಈ ವ್ಯಾಯಾಮವು ನಿಮ್ಮ ಮುಖ್ಯ ಶಕ್ತಿ ಮತ್ತು ಸಮತೋಲನವನ್ನು ಕೂಡ ಸುಧಾರಿಸುತ್ತದೆ. ನೀವು ಅದನ್ನು ಸುಲಭವಾಗಿ ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಬೇಕೆಂದು ಬಯಸಿದರೆ, ಈ ಭಂಗಿಯು ಒಡ್ಡುತ್ತದೆ.
9 - ಪಾರಿವಾಳ ಮಂಡಿಸಿ - ಇಕಾ ಪಾದ ರಾಜಕಪೋಟಾಸನಾ (ಮೆರ್ಮೇಯ್ಡ್ ವೇರಿಯೇಷನ್)
ಒಂದು ದೊಡ್ಡ ಹಿಪ್ ಆರಂಭಿಕ ಮತ್ತು glutes ಫಾರ್ ವಿಸ್ತಾರಗೊಳಿಸಬಹುದು. ಹಿಂದಿನ ಕಾಲು ಚಾಚಿದ ಸಾಂಪ್ರದಾಯಿಕ ಪಾರಿವಾಳ ತಯಾರಿಕೆಯೊಂದಿಗೆ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ. ನೀವು ಇಲ್ಲಿ ಆರಾಮದಾಯಕವಾಗಿದ್ದರೆ ಮತ್ತು ಇನ್ನೊಂದು ಕ್ವಾಡ್ ವಿಸ್ತಾರವನ್ನು ಬಯಸಿದರೆ, ಈ ಮತ್ಸ್ಯಕನ್ಯೆಯ ಬದಲಾವಣೆಯನ್ನು ಬೆನ್ನಿನ ಮೊಣಕಾಲಿನೊಂದಿಗೆ ಬಾಗಿಸಿ.
10 - ಕಾಲುಗಳು ಅಪ್ ದಿ ವಾಲ್ - ವಿಪರಿತಾ ಕರಾನಿ
ಈ ಪುನಶ್ಚೈತನ್ಯ ಭಂಗಿಗಳಲ್ಲಿ ನಿಮ್ಮ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಉತ್ತಮವಾದ ವಿಶ್ರಾಂತಿ ನೀಡುವ ಮೂಲಕ ಮುಕ್ತಾಯಗೊಳಿಸಿ.