ಸ್ಥಿರವಾದ ಪ್ರಗತಿಯ ಒಂದು ತಿಂಗಳ ಅವಧಿಯಲ್ಲಿ ತೂಕ ತರಬೇತಿಗೆ ನಿಮ್ಮನ್ನು ಪಡೆಯಲು ಇದು ತ್ವರಿತ-ಪ್ರಾರಂಭ ಮಾರ್ಗದರ್ಶಿಯಾಗಿದೆ. ದಿನ 1 ರ ವರೆಗೆ ಏನು ಮಾಡಬೇಕೆಂಬುದನ್ನು ಲೇಖನದ ವಿವರಗಳು ಮತ್ತು ನಂತರ 30 ರ ವರೆಗೂ ತಿಳಿಸುತ್ತದೆ. ಪ್ರತಿ ವ್ಯಾಯಾಮಕ್ಕೆ 3 ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳ 3 ಸೆಟ್ಗಳೊಂದಿಗೆ 9 ವಿಭಿನ್ನ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ಕಾರ್ಯಗತಗೊಳಿಸಲು ನಿಮ್ಮ ಗುರಿ 30 ಆಗಿದೆ.
ಅಗತ್ಯವಿದ್ದರೆ ಸಹಾಯಕ್ಕಾಗಿ ಜಿಮ್ ಬೋಧಕರಿಗೆ ಕೇಳಿ.
ನಿಮ್ಮ ಮೊದಲ ದಿನ ಮೊದಲು
ವ್ಯಾಯಾಮಕ್ಕಾಗಿ ನೀವು ವೈದ್ಯಕೀಯವಾಗಿ ಯೋಗ್ಯರಾಗಿದ್ದೀರಿ ಎಂದು ಖಚಿತಪಡಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ.
ನೀವು ಸ್ವಲ್ಪ ಸಮಯದವರೆಗೆ ಅಭ್ಯಾಸ ಮಾಡದಿದ್ದರೆ ಮತ್ತು ನೀವು 35 ಕ್ಕಿಂತಲೂ ಹೆಚ್ಚು ವಯಸ್ಸಿನವರಾಗಿದ್ದರೆ, ಅಥವಾ ನೀವು ವೈದ್ಯಕೀಯ ಸ್ಥಿತಿಯನ್ನು ಹೊಂದಿದ್ದರೆ, ನಿಮ್ಮ ವೈದ್ಯರನ್ನು ವ್ಯಾಯಾಮ, ವಿಶೇಷವಾಗಿ ತೂಕ ತರಬೇತಿ ಬಗ್ಗೆ ಕೇಳಿ.
ಕೆಲವು ಆರಾಮದಾಯಕವಾದ ಗೇರ್ ಪಡೆಯಿರಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ತರಬೇತಿ-ಜಿಮ್ ಅಥವಾ ಮನೆಯಲ್ಲಿ ನೀವು ಎಲ್ಲಿ ಕೆಲಸ ಮಾಡುತ್ತೀರಿ ಎಂದು ನಿರ್ಧರಿಸಿ. ಕೆಳಗಿನ ಮಾರ್ಗದರ್ಶಿ ಜಿಮ್ ಅನ್ನು ಪರಿಗಣಿಸುತ್ತದೆ, ಆದರೆ ಡಂಬ್ಬೆಲ್ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ಬಳಸಿಕೊಂಡು ನೀವು ಮನೆಯ ಜೀವನಕ್ರಮವನ್ನು ಮಾರ್ಪಡಿಸಬಹುದು.
ಜಿಮ್ನಲ್ಲಿ ನಿಮ್ಮ ಮೊದಲ ದಿನ
ನೀವು ಅದನ್ನು ಜಿಮ್ಗೆ ಮಾಡಿದ್ದೀರಿ; ಅದು ಪ್ರಾರಂಭವಾಗಿದೆ. ನಿಮ್ಮ ಮೊದಲ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು 10 ನಿಮಿಷಗಳ ವಾಕಿಂಗ್ ಅಥವಾ ಜಾಗಿಂಗ್ ಅಥವಾ ಇತರ ಏರೋಬಿಕ್ ವ್ಯಾಯಾಮ ಒಳಗೊಂಡಿರುವ ಅಭ್ಯಾಸದೊಂದಿಗೆ ನೀವು ಪ್ರಾರಂಭಿಸಬೇಕು.
ಮೊದಲಿಗೆ ಕೆಲವು ಬಹಳ ಕಡಿಮೆ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ಸಡಿಲಗೊಳಿಸಿ, ಭಾರವಾದ ತೂಕವನ್ನು ಆಯ್ಕೆ ಮಾಡಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಸ್ನಾಯುಗಳ ಟೈರ್ಗಳಂತೆ ಲಿಫ್ಟ್ ಸಂಖ್ಯೆ 12 ನಲ್ಲಿ ಸ್ವಲ್ಪ ಭಾರವನ್ನು ಅನುಭವಿಸಲು ಪ್ರಾರಂಭವಾಗುತ್ತದೆ. (ತೂಕಕ್ಕೆ ಸಾಯಬೇಕಾದ ಅಗತ್ಯವಿಲ್ಲ.) ವ್ಯಾಯಾಮಗಳ ನಡುವೆ ಕನಿಷ್ಟ 2 ನಿಮಿಷಗಳ ಕಾಲ ಉಳಿದಿರಬೇಕು. ನಿಮಗೆ ಅಗತ್ಯವಿದ್ದರೆ ಕೆಲವು ಸೂಚನೆಗಳನ್ನು ಪಡೆಯಿರಿ. ಈ ಹಂತದಲ್ಲಿ ಅತಿ-ರೈಲು ಇಲ್ಲ ಅಥವಾ ನೀವು ನೋಯುತ್ತಿರುವಿರಿ.
ಕೆಳಗಿನ ಪ್ರತಿಯೊಂದು ವ್ಯಾಯಾಮಗಳ 12 ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳ ಒಂದು ಗುಂಪನ್ನು ಮಾಡಿ:
- ಲೆಗ್ ಪ್ರೆಸ್ ಅಥವಾ ಬಾರ್ಬೆಲ್ ಸ್ಕ್ವಾಟ್ ಅಥವಾ ಸ್ಮಿತ್ ಮೆಷಿನ್ ಸ್ಕ್ಯಾಟ್
- ಕೆಳಗೆ ಎಳಿ
- ಡಂಬ್ಬೆಲ್ ಆರ್ಮ್ ಕರ್ಲ್
- ಟ್ರಿಪ್ಸ್ ಪುಶ್ಡೌನ್
- ಫಿಟ್ಬಾಲ್ ಅಗಿ
- ಲೆಗ್ ಕರ್ಲ್
- ಇನ್ಕ್ಲೈನ್ ಅಥವಾ ಪೂರ್ಣ ಬೆಂಚ್ ಪತ್ರಿಕಾ
- ಕೇಬಲ್ ಸಾಲು
- ಡೆಡ್ಲಿಫ್ಟ್
ನಿಮ್ಮ ಮೊದಲ ಅಧಿವೇಶನದ ನಂತರ ದಿನ
ಆ ಮೊದಲ ದಿನದಂದು ನೀವು ಕೇವಲ 9 ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ಮಾತ್ರ ಮಾಡಿದ್ದೀರಿ ಮತ್ತು ಉಪಕರಣಗಳು ಮತ್ತು ಪ್ರಕ್ರಿಯೆಗಳೊಂದಿಗೆ ನೀವೇ ಪರಿಚಿತರಾಗಿರುತ್ತೀರಿ. ದಿನ 30 ರ ವೇಳೆಗೆ ನೀವು ಪ್ರತಿ ವ್ಯಾಯಾಮದ 3 ಸೆಟ್ಗಳನ್ನು ಮಾಡುತ್ತೀರಿ.
ಹಾಗಿದ್ದರೂ, ನೀವು ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡದಿದ್ದರೆ ಮತ್ತು ನೀವು ಹಿಂದೆ ಯಾವುದೇ ಭಾರ ತರಬೇತಿಯನ್ನು ಮಾಡದಿದ್ದರೆ, ನೀವು ಕೆಲವು ಸ್ನಾಯುಗಳಲ್ಲಿ ನೋಯುತ್ತಿರುವ ಸಾಧ್ಯತೆಯಿದೆ. ನೀವು ಮೂರು ದಿನಗಳವರೆಗೆ ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಪಡೆಯುತ್ತೀರಿ ಮತ್ತು ದಿನ 5 ರಂದು ಮತ್ತೊಮ್ಮೆ ಜಿಮ್ಗೆ ಹೋಗುತ್ತಾರೆ.
ನೀವು ನೋಯಿಸದಿದ್ದರೆ, ಅಧಿವೇಶನಗಳ ನಡುವೆ ಕೇವಲ 2 ದಿನಗಳವರೆಗೆ ನೀವು ಬಿಡಬಹುದು. ಇದು ಮುಂದಿನ 30 ದಿನಗಳವರೆಗೆ ನಿಮ್ಮ ಲಯವಾಗಲಿದೆ: ಪ್ರತಿ 2 ಅಥವಾ 3 ದಿನಗಳಲ್ಲಿ ತೂಕದ ತರಬೇತಿ ಸಮಯ. 30 ದಿನ ಪ್ರಯಾಣಕ್ಕಾಗಿ ಚೆನ್ನಾಗಿ ತಯಾರಿಸಲಾದ ನಿಮ್ಮ ಸ್ನಾಯುಗಳು ಮತ್ತು ಕೀಲುಗಳು ತುಂಬಾ ಕಡಿಮೆ ಅಥವಾ ತುಂಬಾ ವಿಶ್ರಾಂತಿಯಾಗಿರುವುದಿಲ್ಲ. ನಿಲ್ಲಿಸಿ ಕೀಲು ನೋವು ಉಂಟಾಗಿದ್ದರೆ ವೈದ್ಯರನ್ನು ಸಂಪರ್ಕಿಸಿ.
ದಿನ 5
ದಿನ 1 ರಂತೆ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ. ಪ್ರತಿ ಸೆಟ್ನಲ್ಲಿ 12 ವ್ಯಾಯಾಮಗಳ ಒಂದು ಗುಂಪಿನೊಂದಿಗೆ ದಿನ 1 ರಂತೆ ನೀವು ಅದೇ ವ್ಯಾಯಾಮ ಮತ್ತು ಸೆಟ್ಗಳನ್ನು ಮಾಡುತ್ತೀರಿ.
ದಿನ 9
ಈಗ ನೀವು ವಿಷಯಗಳನ್ನು ಹೇಗೆ ಕೆಲಸ ಮಾಡುತ್ತೀರಿ ಎಂದು ತಿಳಿದಿರುವ ದಿನ 9 ರಂದು ನೀವು ಸ್ವಲ್ಪ ಗಟ್ಟಿಯಾಗಿ ಕೆಲಸ ಮಾಡುತ್ತೀರಿ. ಈ ದಿನ ನೀವು ತೂಕ ಸ್ವಲ್ಪ ಹೆಚ್ಚಾಗುತ್ತದೆ, 10-15% ಅಥವಾ 10 ಪೌಂಡ್ಗಳಿಂದ 11 ಅಥವಾ 12 ಪೌಂಡ್ಗಳಿಂದ ಡಂಬ್ಬೆಲ್ ಬಗ್ಗೆ ಹೇಳಿ. ಪ್ರತಿ ಸೆಟ್ಟಿನ 12 ನಷ್ಟು ಲಿಫ್ಟ್ ನಿಮಗೆ ಸ್ವಲ್ಪ ಕಠಿಣವಾಗಿ ಕಾರ್ಯನಿರ್ವಹಿಸುತ್ತಿದೆ ಎಂದು ಭಾವಿಸಲು ನೀವು ಪ್ರಾರಂಭಿಸಬೇಕು, ಬಹುಶಃ ಪ್ರಯತ್ನದ ಪ್ರಮಾಣದಲ್ಲಿ 10 ರಲ್ಲಿ 7.5.
ದಿನ 13
ಒಂದು ದಿನ ಹೊರತುಪಡಿಸಿ, ಈ ದಿನವು ದಿನ 9 ರಂತೆಯೇ ಇರುತ್ತದೆ; ವ್ಯಾಯಾಮಗಳ ನಡುವೆ ನೀವು 2 ನಿಮಿಷಗಳಿಗಿಂತ ಹೆಚ್ಚು ಸಮಯವನ್ನು ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಪಡೆಯುವುದಿಲ್ಲ. ಇದು ಬಹುಶಃ ದಿನ 30 ರ ಪ್ರಗತಿಪರ ರಚನೆಯಾಗಿದೆ ಎಂದು ನೀವು ನೋಡಬಹುದು, ತೂಕವನ್ನು ಸೇರಿಸುವ ಮೂಲಕ ಅಥವಾ ಉಳಿದ ಸಮಯವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುವ ಮೂಲಕ ಪ್ರತಿ ಅಧಿವೇಶನವು ಸ್ವಲ್ಪ ಹೆಚ್ಚು ಕೆಲಸ ಮತ್ತು ಪ್ರಯತ್ನವನ್ನು ಸೇರಿಸುತ್ತದೆ.
ಆದಾಗ್ಯೂ, ನೀವು ಗಾಯಗೊಂಡರೆ ಅಥವಾ ಮುಂದುವರೆಯಲು ತುಂಬಾ ಗಟ್ಟಿಯಾಗಿ ಅಥವಾ ದಣಿದ ಪಡೆಯಲು ಬಯಸುವುದಿಲ್ಲ. ನಿಮ್ಮ ಪ್ರಾರಂಭದ ಹಂತದ ಮಟ್ಟದ ಪ್ರಕಾರ ಮತ್ತು ನೀವು ಹೇಗೆ ಪ್ರಗತಿ ಹೊಂದುತ್ತೀರಿ ಎಂಬುದರ ಬಗ್ಗೆ ವಿವೇಚನಾಶೀಲರಾಗಿರಿ.
ದಿನ 17
ದಿನ 17 ರಂದು ನೀವು ಅದೇ ವ್ಯಾಯಾಮದ ಎರಡನೇ ಸೆಟ್ನ ಪರಿಚಯದೊಂದಿಗೆ ಒಂದು ಹೆಜ್ಜೆ ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳುವಿರಿ. ನೀವು ಪ್ರತಿ ವ್ಯಾಯಾಮಕ್ಕೆ 12 ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳ ಎರಡು ಸೆಟ್ಗಳೊಂದಿಗೆ 9 ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ಮಾಡುತ್ತೀರಿ. ಸೆಟ್ಗಳ ನಡುವೆ ಸಾಕಷ್ಟು ಸಮಯ ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಿ ಮತ್ತು ನೀವು ಎಲ್ಲಾ ಸೆಟ್ ಮತ್ತು ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ಪೂರ್ಣಗೊಳಿಸಲು ನೀವು ಬಯಸಿದಲ್ಲಿ ಮತ್ತೊಮ್ಮೆ ಭಾರವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಿ.
ವಿರಾಮ ತೆಗೆದುಕೋ
ನೀವು ವಿಶ್ರಾಂತಿಗೆ ಅರ್ಹರಾಗಿದ್ದೀರಿ, ಆದ್ದರಿಂದ ನೀವು ದಿನದಲ್ಲಿ ಮುಂದಿನ ಸೆಷನ್ಗೆ 4 ದಿನಗಳ ಮೊದಲು ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಪಡೆಯುತ್ತೀರಿ 22. ನೀವು ಮುಂದುವರಿಯುವಾಗ ನೀವು ನೋವಿನಿಂದ ಕೂಡಿದ ಮತ್ತು ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ ನೋವು ಅನುಭವಿಸಬೇಕಾಗಿರುತ್ತದೆ.
ದಿನ 22
ದಿನ 22 ರಂದು ಪ್ರತಿ 9 ವ್ಯಾಯಾಮ ಮತ್ತು 12 ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳ 2 ಸೆಟ್ಗಳನ್ನು ನಾವು ಒಟ್ಟುಗೂಡಿಸುತ್ತೇವೆ. ವ್ಯಾಯಾಮ ಸೆಟ್ ಮತ್ತು ವ್ಯಾಯಾಮಗಳ ನಡುವೆ ಎರಡು ನಿಮಿಷಗಳಿಗಿಂತ ಕಡಿಮೆ ಸಮಯದೊಳಗೆ ಒಂದು ನಿಮಿಷಕ್ಕಿಂತ ಕಡಿಮೆ ಉಳಿದಿರಿ. ಆ ಕೊನೆಯ (12 ನೇ) ಪುನರಾವರ್ತನೆಯೊಂದಿಗೆ ಪ್ರಯತ್ನದ ಪ್ರಮಾಣದಲ್ಲಿ ನಿಮ್ಮ ಪ್ರಯತ್ನವು 10 ರಲ್ಲಿ 8 ಆಗಿರಬೇಕು.
ದಿನ 26
ಇದು ಹೀಗಿರುತ್ತದೆ: ನಿಮ್ಮ ಸೆಟ್ ಮತ್ತು ಪುನರಾವರ್ತನೆಯ ಗುರಿ ತಲುಪುವ ದಿನ ಇದು. ಪಟ್ಟಿಮಾಡಿದ 9 ವ್ಯಾಯಾಮಗಳಿಗಾಗಿ 12 ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳ 3 ಸೆಟ್ಗಳನ್ನು ಮಾಡಿ. 10 ಕ್ಕಿಂತ 7 ಪ್ರಯತ್ನಗಳನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳುವ ತೂಕದ ಆಯ್ಕೆ ಮಾಡಿ, ಸೆಟ್ಗಳು ಮತ್ತು ವ್ಯಾಯಾಮಗಳ ನಡುವಿನ ಕೆಲವು ನಿಮಿಷಗಳ ನಡುವೆ ಒಂದು ನಿಮಿಷಕ್ಕೆ 30 ಸೆಕೆಂಡ್ಗಳನ್ನು ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಮಾಡಿ. 9 ಅಥವಾ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳಿಗಾಗಿ 12 ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳ 3 ಸೆಟ್ಗಳ ಲಯಕ್ಕೆ ಭಾವನೆಯನ್ನು ಪಡೆಯಿರಿ. ಒಮ್ಮೆ ನೀವು ಅದನ್ನು ಮಾಸ್ಟರಿಂಗ್ ಮಾಡಿದರೆ ನೀವು ಹೆಚ್ಚು ಸಂಕೀರ್ಣವಾದ, ಮುಕ್ತ ತೂಕದ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ನೀವು ಬಯಸಿದರೆ.
ದಿನ 30: ಅಭಿನಂದನೆಗಳು!
ಇದು ತ್ವರಿತ-ಪ್ರಾರಂಭದ ತೂಕ ತರಬೇತಿ ನಿಮ್ಮ ಅಂತಿಮ ದಿನವಾಗಿದೆ; ಮುಂದಿನ 6 ತಿಂಗಳಲ್ಲಿ ನೀವು ಪ್ರತಿ ತಿಂಗಳು ಈ ನಿಯಮವನ್ನು ಪುನರಾವರ್ತಿಸಬೇಕು ಏಕೆಂದರೆ ನಿಮ್ಮ ದೇಹವನ್ನು ಏಕೀಕರಿಸುವ ಮತ್ತು ನಂತರ ನೀವು ಮಾಡಿದ ಲಾಭದ ಮೇಲೆ ಸುಧಾರಿಸಲು ಆ ಸಮಯ ಬೇಕಾಗುತ್ತದೆ.
ಈ ದಿನ ನೀವು ಪ್ರತಿ ಸೆಟ್ನಲ್ಲಿ ಅಂತಿಮ ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಾಗಿ 10 ರಲ್ಲಿ 3 ಸೆಟ್ಗಳನ್ನು 8 ಅಥವಾ 9 ರಲ್ಲಿ 10 ಮಾಡುತ್ತಾರೆ. ಸೆಟ್ಗಳು ಮತ್ತು ವ್ಯಾಯಾಮಗಳ ನಡುವೆ ಎರಡು ನಿಮಿಷಗಳಿಗಿಂತ ಕಡಿಮೆ ಅವಧಿಯಲ್ಲಿ 30 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಮಾಡಿ. ನೀವು ಅದನ್ನು ಹೇಗೆ ನಿರ್ವಹಿಸುತ್ತೀರಿ ಎಂಬುದನ್ನು ನೋಡಿ ಮತ್ತು ಅದನ್ನು ನೀವು ಸಾಕಷ್ಟು ನಿರ್ವಹಿಸಲು ಸಾಧ್ಯವಾಗದಿದ್ದರೆ ಸ್ವಲ್ಪ ಸುಲಭವಾಗುತ್ತದೆ. (ಹಗುರವಾದ ತೂಕವನ್ನು ಆಯ್ಕೆಮಾಡಿ ಅಥವಾ ಮುಂದೆ ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಮಾಡಿ.)
ಈ ವ್ಯಾಯಾಮದ ಆರು ತಿಂಗಳ ತರಬೇತಿಯು ನಿಮಗೆ ಹೆಚ್ಚಿನ ತೂಕ ತರಬೇತಿ ತರಬೇತಿಯನ್ನು ನೀಡುತ್ತದೆ, ಇದರಿಂದಾಗಿ ನೀವು ವಿಭಿನ್ನ ವ್ಯಾಯಾಮ ಮತ್ತು ಪ್ರಾಯಶಃ ಹೆಚ್ಚಿನ ತೂಕವನ್ನು ಹೊಂದಿರುವ ಹೆಚ್ಚು ಸುಸಂಸ್ಕೃತ ವ್ಯಾಯಾಮದ ಕಾರ್ಯಕ್ರಮಕ್ಕೆ ಹೋಗಬಹುದು.