ಮೂಲಭೂತ ಬೆನ್ನುಮೂಳೆಯ ನಮ್ಯತೆ, ಕೋರ್ ಮತ್ತು ಬೆನ್ನುಮೂಳೆಯ ಬೆಂಬಲ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಬಲಪಡಿಸುವ ಮೂಲಕ ಬೆನ್ನು ನೋವು ತಡೆಗಟ್ಟಲು ಬೆನ್ನು ನೋವು ತಜ್ಞ ಅನ್ನಿ ಆಶರ್ ಸಹಯೋಗದೊಂದಿಗೆ ವಿನ್ಯಾಸಗೊಳಿಸಿದ ಈ ನಾಲ್ಕು ಸರಣಿಗಳು ಮತ್ತು ಬೆನ್ನೆಲುಬಿನ ಬಾಗುವಿಕೆ ಮತ್ತು ವಿಸ್ತರಣೆಯನ್ನು ನಿಯಂತ್ರಿಸುವ ಚಲನೆಗಳೊಂದಿಗೆ ಆರಾಮದಾಯಕವಾಗಿದ್ದವು.
1 - ನೋವು ನಿವಾರಣೆಗಾಗಿ ಮೂಲ ಹೊಂದಿಕೊಳ್ಳುವಿಕೆ
ನೀವು ನಿಯಮಿತವಾಗಿ ಅಭ್ಯಾಸ ಮಾಡಿದರೆ ಅದು ನಿಮಗೆ ಸಾಕಷ್ಟು ಮಾಡಲು ಸಾಧ್ಯವಾಗುವ ಒಂದು ಚಿಕ್ಕ ಅನುಕ್ರಮವಾಗಿದೆ. ನೀವು ಈಗಾಗಲೇ ಯೋಗ ಮಾಡಿದರೆ, ಈ ನಾಲ್ಕು ನಿಮ್ಮ ನಿಯಮಿತವಾಗಿ ಒಡ್ಡುತ್ತದೆ. ನೀವು ಯೋಗಕ್ಕೆ ಹೊಸವರಾಗಿದ್ದರೆ, ಪ್ರತಿ ದಿನವೂ ಈ ಒಡ್ಡಲು ಮಾಡಲು ಸ್ವಲ್ಪ ಸಮಯ ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳುವಲ್ಲಿ ತೊಡಗಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ. ನೀವು ಈಗಾಗಲೇ ಬೆನ್ನು ನೋವು ಹೊಂದಿದ್ದರೆ, ಈ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು ನಿಮ್ಮ ಸ್ಥಿತಿಯೊಂದಿಗೆ ಹೊಂದಿಕೊಳ್ಳುತ್ತವೆ ಎಂದು ಖಚಿತಪಡಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು ಮೊದಲು ನಿಮ್ಮ ವೈದ್ಯರೊಂದಿಗೆ ಮಾತನಾಡಲು ಮರೆಯದಿರಿ.
ಕೆಳಗಿನ ಪ್ರತಿಯೊಂದು ಒಡ್ಡುತ್ತದೆ, ನೀವು ಸೂಚನೆಗಳನ್ನು ಪೂರ್ಣಗೊಳಿಸಲು ಲಿಂಕ್ಗಳನ್ನು ಮತ್ತು ಭಂಗಿ ನೋವು ತಡೆಗಟ್ಟಲು ಹೇಗೆ ಒಂದು ವಿವರವಾದ ವಿವರಣೆಯನ್ನು ಕಾಣಬಹುದು.
2 - ಕ್ಯಾಟ್-ಹಸು ಸ್ಟ್ರೆಚ್ ಸ್ಪೈನಲ್ ಮೊಬಿಲಿಟಿ ಮತ್ತು ಜಾಗೃತಿಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತದೆ
1. ಸೊಂಟದ ಕೆಳಗಿರುವ ಭುಜಗಳು ಮತ್ತು ಮೊಣಕಾಲುಗಳ ಕೆಳಗೆ ಮಣಿಕಟ್ಟುಗಳೊಂದಿಗೆ ಎಲ್ಲಾ ನಾಲ್ಕಕ್ಕೂ ಬರುವುದರ ಮೂಲಕ ಸರಣಿಯನ್ನು ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ.
2. ಬೆನ್ನುಮೂಳೆಯ ಬೆಚ್ಚಗಾಗಲು ನಾವು 10 ಬೆಕ್ಕು-ಹಸು ವಿಸ್ತಾರವನ್ನು ಮಾಡುತ್ತೇವೆ.
3. ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನಿನ ಉಬ್ಬರ ಮತ್ತು ಕವಚ (ಬೆನ್ನು ವಿಸ್ತರಣೆ). ನಿಮ್ಮ ಹೊಟ್ಟೆಯನ್ನು ಬೀಳಿಸುತ್ತಿದ್ದರೂ ಸಹ ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನುಹುರಿಗೆ ನಿಮ್ಮ ಹೊಕ್ಕುಳನ್ನು ತಬ್ಬಿಕೊಳ್ಳಿ. ನಿಮ್ಮ ಟೇಲ್ಬೊನ್ನಿಂದ ಚಳುವಳಿ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನೆಲುಬನ್ನು ತಿರುಗಿಸಲು ಅವಕಾಶ ಮಾಡಿಕೊಡು, ಆದ್ದರಿಂದ ಕೊನೆಯ ಚಲನೆಯು ನಿಮ್ಮ ತಲೆಯ ಮೇಲೆ ಕಾಣುತ್ತದೆ.
4. ಬೆನ್ನುಮೂಳೆಯ ಮತ್ತು ಬೆನ್ನುಮೂಳೆಯ ಸುತ್ತಲೂ (ಬೆನ್ನುಹುರಿ ಡೊಂಕು). ಮತ್ತೆ, ಬೆನ್ನೆಲುಬು ಕಡೆಗೆ ಹೊಕ್ಕುಳನ್ನು ಸರಿಸಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಬಾಲವನ್ನು ಚಲನೆಗೆ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ. ನಿಮ್ಮ ಹೊಟ್ಟೆಗೆ ನಿಮ್ಮ ನೋಟದಂತೆ ನಿಮ್ಮ ತಲೆ ಇಳಿಯುತ್ತದೆ.
ಅನ್ನಿ ಆಶರ್ ಬೆನ್ನುಮೂಳೆಯ ಚಲನಶೀಲತೆ ಮತ್ತು ಕೋರ್ ಸ್ಥಿರೀಕರಣದ ಬಗ್ಗೆ ಅರಿವು ಮೂಡಿಸಲು ಈ ವಿಸ್ತರಣೆಯನ್ನು ಶಿಫಾರಸು ಮಾಡುತ್ತಾರೆ
3 - ಹಿಪ್ಸ್ ಮತ್ತು ಹ್ಯಾಮ್ಸ್ಟ್ರಿಂಗ್ಗಳನ್ನು ಹಿಗ್ಗಿಸಲು ಕೆಳಮುಖವಾಗಿ ಡಾಗ್ ಎದುರಿಸುವುದು
1. ತಟಸ್ಥ ಬೆನ್ನೆಲುಬುಗೆ ಹಿಂತಿರುಗಿ. ಮತ್ತು ಕೆಳಗೆ ನಿಮ್ಮ ಕಾಲ್ಬೆರಳುಗಳನ್ನು ಸುರುಳಿಯಾಗಿ.
2. ಕೆಳಮುಖವಾಗಿ ಎದುರಿಸುತ್ತಿರುವ ನಾಯಿಗೆ ತಳ್ಳಲು ನಿಮ್ಮ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಬಿಡಿಸಿ ಮತ್ತು ನೇರಗೊಳಿಸಿ.
3. ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕಾಲುಗಳನ್ನು ಬೆಂಡ್ ಮಾಡಿ, ನಿಮ್ಮ ಪಾದಗಳ ಮೇಲೆ ಬರುತ್ತಿರುವುದು. ನಿಮ್ಮ ತೊಡೆ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಕುಳಿತು ಮೂಳೆಗಳ ಮೇಲೆ ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಪಡೆಯಲು ನಿಮ್ಮ ಹೊಟ್ಟೆಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಿ. ನಂತರ ನಿಮ್ಮ ನೆರಳಿನಲ್ಲೇ ಮುಳುಗಿಸಿ, ಕಾಲುಗಳನ್ನು ನೇರಗೊಳಿಸುತ್ತಿರುವಾಗ, ಕುಳಿತು ಮೂಳೆಗಳ ಮೇಲ್ಮುಖವಾದ ತಿರುಗುವಿಕೆಯನ್ನು ಇರಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ. ನೀವು ತುಂಬಾ ಬಿಗಿಯಾದ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿದ್ದರೆ, ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕಾಲುಗಳಲ್ಲಿ ಸ್ವಲ್ಪ ಬೆಂಡ್ ಅನ್ನು ಇರಿಸಿ.
4. ಐದು ಉಸಿರುಗಳಿಗಾಗಿ ಭಂಗಿ ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ.
ಆಶರ್ ಹಣ್ಣುಗಳು ಮತ್ತು ಹ್ಯಾಮ್ಸ್ಟ್ರಿಂಗ್ಗಳಿಗೆ ವಿಸ್ತರಣೆಯಂತೆ ಕೆಳಮುಖವಾಗಿ ಎದುರಿಸುತ್ತಿರುವ ನಾಯಿಗಳನ್ನು ಇಷ್ಟಪಡುತ್ತಾರೆ. ಇದು ನಿಮ್ಮ ಆಳವಾದ ಕೋರ್ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಬಲಪಡಿಸುತ್ತದೆ, ಇದು ನಿಮ್ಮ ಕಡಿಮೆ ಬೆಲೆಯ ಸ್ಥಿತಿಯನ್ನು ಸ್ಥಿರಗೊಳಿಸುತ್ತದೆ.
4 - ಕೋಬ್ರಾ ಮಂಡಿಸಿ ನಿಮ್ಮ ಹಿಂದೆ ವಿಸ್ತರಿಸುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಬಲಪಡಿಸುತ್ತದೆ
1. ನಿಮ್ಮ ಕೈ ಮತ್ತು ಮಂಡಿಗೆ ಹಿಂತಿರುಗಿ.
2. ನಿಮ್ಮ ಹೊಟ್ಟೆಗೆ ನೆಲಕ್ಕೆ ನೆಲಕ್ಕೆ ಅತ್ಯಂತ ಅನುಕೂಲಕರವಾದ ರೀತಿಯಲ್ಲಿ ಕಡಿಮೆ.
3. ನೀವು ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಫ್ಲಾಟ್ ಮಾಡಿದ ನಂತರ, ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕೈಯನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕೈಯಿಂದ ನಿಮ್ಮ ಬದಿಗಳಲ್ಲಿ ನೇರವಾಗಿ ನಿಮ್ಮ ಚಾಪೆ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಕೊಂಬೆಗಳ ಮೇಲೆ ನೇರವಾಗಿ ಇರಿಸಿ.
4. ನಿಮ್ಮ ಕಡಿಮೆ ಬೆನ್ನಿನ ಮತ್ತು ತೊಡೆಯ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ತೊಡಗಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು ಉಸಿರಾಡಿ. ನೆಲದೊಳಗೆ ನಿಮ್ಮ ಪಾದಗಳ ಮೇಲ್ಭಾಗವನ್ನು ಒತ್ತಿ ಮತ್ತು ನೆಲದಿಂದ ನಿಮ್ಮ ಮೇಲಿನ ಎದೆಯ ಮೇಲೆ ಎತ್ತಿ. ನಿಮ್ಮ ಕುತ್ತಿಗೆಯನ್ನು ಉದ್ದಕ್ಕೂ ಇಟ್ಟುಕೊಳ್ಳಲು ನಿಮ್ಮ ಚಾಪೆಯ ಮುಂದೆ ನೆಲಕ್ಕೆ ನಿಮ್ಮ ನೋಟವನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಿ.
5. ನಿಮ್ಮ ಭುಜಗಳು ನಿಮ್ಮ ಕಿವಿಗಳಿಂದ ದೂರವಿರುವುದನ್ನು ಖಚಿತಪಡಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ. ನಿಮ್ಮ ಕೈಯಲ್ಲಿ ಯಾವುದೇ ತೂಕವಿಲ್ಲದಿರುವುದರಿಂದ ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನು ಕೆಲಸ ಮಾಡುತ್ತಿದೆ. ನೀವು ಹೆಚ್ಚು ಎತ್ತರಕ್ಕೆ ಎತ್ತುವಂತಿಲ್ಲ, ಆದರೆ ಇದು ಹೆಚ್ಚು ಪ್ರಯೋಜನಕಾರಿಯಾಗಿದೆ.
6. ನೆಲಕ್ಕೆ ಮತ್ತೆ ನಿಮ್ಮ ಹಣೆಯನ್ನು ಬಿಡಿಸಿ ಮತ್ತು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಿ.
7. ಈ ಚಲನೆಯು ಮೂರರಿಂದ ಐದು ಬಾರಿ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.
ಕೋಬ್ರಾ ಏಕೆ? ಬೆನ್ನುಮೂಳೆಯ ವಿಸ್ತರಿಸುವ ಹಿಂಭಾಗದ ಸ್ನಾಯುಗಳು, ಹೊಟ್ಟೆ ಮತ್ತು ಶ್ರೋಣಿಯ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಬಲಪಡಿಸುತ್ತದೆ ಎಂದು ಆಶರ್ ವಿವರಿಸುತ್ತಾನೆ. ಇದು ಡಿಸ್ಕ್ ನೋವನ್ನು ನಿವಾರಿಸಲು ಒಂದು ಮಾರ್ಗವಾಗಿದೆ.
5 - ಮಗುವಿನ ಮಂಡಿಸಿ ಬೆನ್ನುಮೂಳೆಯ ಸ್ಥಿತಿಯನ್ನು ಸ್ಥಿರಗೊಳಿಸುತ್ತದೆ
1. ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕಾಲುಗಳನ್ನು ಬಾಗಿ ಮತ್ತು ಮಗುವಿನ ಭಂಗಿಗೆ ತಳ್ಳಲು ನಿಮ್ಮ ಕೈಗಳನ್ನು ನೇರವಾಗಿ ಎತ್ತಿ ಹಿಡಿಯಲು ನಿಮ್ಮ ಕೈಯಲ್ಲಿ ಒತ್ತಿರಿ.
2. ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕಾಲುಗಳನ್ನು ಅಗಲವಾಗಿ ಪ್ರತ್ಯೇಕಿಸಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಹೊಟ್ಟೆಯನ್ನು ಮೊಣಕಾಲುಗಳ ನಡುವೆ ಮುಳುಗಿಸೋಣ.
3. ಎಲ್ಲಾ ಫೋರ್ಗಳಿಗೆ ಹಿಂದಿರುಗಲು ಮತ್ತು ಸಂಪೂರ್ಣ ಅನುಕ್ರಮವನ್ನು ಪುನರಾವರ್ತಿಸುವ ಮೊದಲು ಐದು ರಿಂದ ಹತ್ತು ಉಸಿರುಗಳನ್ನು ಇಲ್ಲಿ ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಮಾಡಿ.
ಕೋಬ್ರಾದಂತಹ ಬೆನ್ನಿನ ನಂತರ ಬೆನ್ನುಮೂಳೆಯ ಸ್ಥಿತಿಯನ್ನು ಸ್ಥಿರಗೊಳಿಸಲು ಮಗುವಿನ ಭಂಗಿಯು ಆಶರ್ ಶಿಫಾರಸು ಮಾಡುತ್ತದೆ.