ಲೆಗ್ ಪ್ರೆಸ್ ಸುರಕ್ಷಿತವಾಗಿ ಹೇಗೆ ಮಾಡುವುದು

ಗಾಯವನ್ನು ತಪ್ಪಿಸಿ ಮತ್ತು ಸರಿಯಾದ ಫಾರ್ಮ್ನೊಂದಿಗೆ ನಿಮ್ಮ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಗರಿಷ್ಠಗೊಳಿಸಿ

ಲೆಗ್ ಪ್ರೆಸ್ ನಿಮ್ಮ ಕಾಲುಗಳಲ್ಲಿ ಪ್ರಮುಖ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ನಿರ್ಮಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುವ ಜನಪ್ರಿಯವಾದ ಜಿಮ್ ಸಾಧನವಾಗಿದೆ. ಸರಳವಾದ ವ್ಯಾಯಾಮದಂತೆ ತೋರುತ್ತಿರುವಾಗ, ಸರಿಯಾಗಿ ಅದನ್ನು ಹೇಗೆ ಬಳಸುವುದು ಎನ್ನುವುದು ಕಲಿಯುವುದು ಮುಖ್ಯ. ನಿಮ್ಮ ಫಾರ್ಮ್ಗೆ ಗಮನ ಕೊಡುವುದರ ಮೂಲಕ, ನೀವು ಶಕ್ತಿ-ನಿರ್ಮಿಸುವ ಪ್ರಯೋಜನಗಳನ್ನು ಗರಿಷ್ಠಗೊಳಿಸಬಹುದು ಮತ್ತು ಗಾಯವನ್ನು ತಡೆಯಬಹುದು.

ಲೆಗ್ ಪ್ರೆಸ್ ಯಂತ್ರಗಳು

ಜಿಮ್ಗಳಲ್ಲಿ ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ ಕಂಡುಬರುವ ಎರಡು ರೀತಿಯ ಲೆಗ್ ಪ್ರೆಸ್ ಯಂತ್ರಗಳು: ಸ್ಟ್ಯಾಂಡರ್ಡ್ ಸಮತಲ ಲೆಗ್ ಪ್ರೆಸ್ ಮತ್ತು 45 ಡಿಗ್ರಿ ಲೆಗ್ ಪ್ರೆಸ್. ಎರಡನೆಯದು ನಿಮ್ಮ ಕಾಲುಗಳು ಒಂದು ಕರ್ಣೀಯ ದಿಕ್ಕಿನಲ್ಲಿ ಮೇಲ್ಮುಖವಾಗಿ ಒತ್ತುವ ಸಂದರ್ಭದಲ್ಲಿ ಒಂದು ಕೋನದಲ್ಲಿ reclines ಒಂದು ಸ್ಥಾನವನ್ನು ಹೊಂದಿದೆ. ಎರಡೂ ಯಂತ್ರಗಳನ್ನು ತೊಡೆಯ ಮತ್ತು ಚಂದ್ರನ (ಪೃಷ್ಠದ) ನ ಚತುರಸ್ರ ಮತ್ತು ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಅಭಿವೃದ್ಧಿಪಡಿಸಲು ಬಳಸಲಾಗುತ್ತದೆ.

ಶುರುವಾಗುತ್ತಿದೆ

ಎಲ್ಲಾ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳಂತೆಯೇ , ನೀವು ಮೊದಲು ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿದಾಗ, ನೀವು ಹೆಚ್ಚು ಎತ್ತರ ಮಾಡಬಾರದು. ನೀವು ಯಾವುದೇ ನೋವನ್ನು ಅನುಭವಿಸಿದರೆ ನಿಲ್ಲುವಿರಿ. ಪ್ರಯತ್ನದ ಹಂತದಲ್ಲಿ ಉಸಿರಾಟವನ್ನು ಉಳಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಉಸಿರನ್ನು ಹಿಡಿದಿಡಲು ತಪ್ಪಿಸಲು ನೆನಪಿಡಿ. ನೀವು ಶ್ರವಣದ ಮೇಲೆ ಹೊರಹೊಮ್ಮುವಲ್ಲಿ ಮತ್ತು ಬಿಡುಗಡೆಯಲ್ಲಿ ಉಸಿರಾಡುವುದನ್ನು ಕೇಂದ್ರೀಕರಿಸಿದರೆ, ನಿಮ್ಮ ಉಸಿರಾಟವು ಅಂತಿಮವಾಗಿ ಸ್ವಯಂಚಾಲಿತವಾಗಿ ಪರಿಣಮಿಸುತ್ತದೆ.

ಇದು ನಿಮ್ಮ ದೇಹಕ್ಕೆ ಸರಿಹೊಂದುವಂತೆ ಸರಿಹೊಂದಿಸಬೇಕಾದ ಅತ್ಯಂತ ವೈಯಕ್ತಿಕ ವ್ಯಾಯಾಮ. ಯಂತ್ರಗಳು ಬದಲಾಗುತ್ತಿರುವಾಗ, ಪ್ರಾರಂಭವಾಗುವ ಮೊದಲು ಅದನ್ನು ಸುರಕ್ಷಿತವಾಗಿ ಹೇಗೆ ಸರಿಹೊಂದಿಸಬೇಕೆಂದು ನಿಮಗೆ ತೋರಿಸಲು ತರಬೇತುದಾರನನ್ನು ಕೇಳಲು ಬಯಸಬಹುದು. ನಿಮ್ಮ ಫಾರ್ಮ್ ಅನ್ನು ವೀಕ್ಷಿಸಲು ಮತ್ತು ಅದನ್ನು ಸರಿಪಡಿಸಲು ಸಲಹೆಗಳನ್ನು ನೀಡಲು ನೀವು ಅವರನ್ನು ಕೇಳಬಹುದು.

ನಿಮ್ಮ ದೇಹವನ್ನು ಇರಿಸಿ

ಲೆಗ್ ಪ್ರೆಸ್ ಯಂತ್ರದಲ್ಲಿ ನೀವು ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳುವಾಗ, ನಿಮ್ಮ ದೇಹವು ಒಂದು ನಿರ್ದಿಷ್ಟ ಸ್ಥಾನದಲ್ಲಿರಬೇಕು:

• ಪ್ಯಾಡ್ಡ್ ಬೆಂಬಲದ ವಿರುದ್ಧ ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನಿನ ಮತ್ತು ತಲೆಯಿಂದ ಆರಾಮವಾಗಿ ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಹೊಂದಿರುವ ಯಂತ್ರದಲ್ಲಿ ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳಿ.
• ನಿಮ್ಮ ಪಾದಗಳನ್ನು ಫ್ಲಾಟ್ ಎಂದು ಖಾತರಿ ಮಾಡುವಾಗ ಹಿಪ್-ಅಗಲವನ್ನು ಹೊರತುಪಡಿಸಿ ಪಾದದ ಮೇಲೆ ನಿಮ್ಮ ಪಾದಗಳನ್ನು ಇರಿಸಿ. ನಿಮ್ಮ ಕಾಲುಗಳು ಮೊಣಕಾಲುಗಳ ಸುಮಾರು 90 ಡಿಗ್ರಿಗಳ ಕೋನವನ್ನು ರೂಪಿಸಬೇಕು. ಪ್ಲೇಟ್ನಲ್ಲಿ ನಿಮ್ಮ ಪಾದಗಳು ತುಂಬಾ ಅಧಿಕವಾಗಿದ್ದರೆ, ಅದು ನಿಮ್ಮ ಗ್ಲೂಟ್ಗಳನ್ನು ಒತ್ತುತ್ತದೆ; ತುಂಬಾ ಕಡಿಮೆ ಮತ್ತು ಅದು ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕಾಲುಗಳ ಮೇಲೆ ಅನಗತ್ಯ ಒತ್ತಡವನ್ನು ಉಂಟುಮಾಡುತ್ತದೆ.
• ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕಾಲುಗಳು ನಿಮ್ಮ ಪಾದಗಳ ಮೇಲೆ ಇರಬೇಕು ಮತ್ತು ಒಳಮುಖವಾಗಿ ಅಥವಾ ಹೊರಕ್ಕೆ ಬಾಗುವುದಿಲ್ಲ. ನೀವು ಒತ್ತುವುದರಿಂದ, ಈ ಜೋಡಣೆಯನ್ನು ಇರಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು ಖಚಿತಪಡಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ.
• ನಿಮ್ಮ ಕೆಳಭಾಗವನ್ನು ಸೀಟೆಯಿಂದ ಏರಿಸಬಾರದು. ಅದು ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಕಾಲುಗಳು ಕೋನಕ್ಕೆ ತೀರಾ ತೀರಾ ಹತ್ತಿರದಲ್ಲಿದ್ದರೆ, ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕಾಲುಗಳು ಮತ್ತು ಪೃಷ್ಠದ ಆರಾಮವಾಗಿ ಸ್ಥಾನಕ್ಕೇರಿಸುವವರೆಗೆ ನೀವು ಸ್ಥಾನವನ್ನು ಹಿಂತಿರುಗಿಸಬೇಕಾಗುತ್ತದೆ. ನೀವು ಇಕ್ಕಟ್ಟಾದ ಮತ್ತು / ಅಥವಾ ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕಾಲುಗಳು ನೇರವಾಗಿ ನಿಮ್ಮ ಕಣ್ಣುಗಳ ಮುಂದೆ ಕಾಣುತ್ತದೆ ಎಂದು ನೀವು ಭಾವಿಸಿದಾಗ ಕಳಪೆ ಸ್ಥಾನವನ್ನು ಗುರುತಿಸಬಹುದು.
• ಸಹಾಯಕ ಹಿಡಿಕೆಗಳನ್ನು ಗ್ರಹಿಸಿ. ಇವು ಚಳವಳಿಯ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಬೆಂಬಲವನ್ನು ನೀಡುತ್ತವೆ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನುಮೂಳೆಯ ಮತ್ತು ತಲೆಗಳನ್ನು ಸ್ಥಾನದಲ್ಲಿ ಇಡಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ಮೊಣಕಾಲಿನ ಮೇಲೆ ಕೈಗಳನ್ನು ಇಟ್ಟುಕೊಳ್ಳುವುದು ಸಾಮಾನ್ಯ ತಪ್ಪುಯಾಗಿದೆ ಅದು ಅದು ನಿಮ್ಮ ರೂಪವನ್ನು ಮುರಿಯುತ್ತದೆ.

ಸರಿಯಾದ ಫಾರ್ಮ್ ಅನ್ನು ಖಚಿತಪಡಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ

ನಿಮ್ಮ ಲೆಗ್ ಪತ್ರಿಕಾ ದಿನನಿತ್ಯದ ಹೆಚ್ಚಿನದನ್ನು ಪಡೆಯಲು ಸರಿಯಾದ ರೂಪವನ್ನು ಖಚಿತಪಡಿಸುವುದು ಮುಖ್ಯವಾಗಿದೆ.

ನೀವು ಮಾಡಬೇಕಾದುದಕ್ಕಿಂತ ಹೆಚ್ಚಿನ ತೂಕವನ್ನು ಎತ್ತುವ ಪ್ರಯತ್ನ ಮಾಡುತ್ತಿಲ್ಲವೆಂದು ಅತೀ ದೊಡ್ಡ ಅಂಶಗಳಲ್ಲಿ ಒಂದಾಗಿದೆ. ನೀವು ಚಲನೆಯನ್ನು ನಿಯಂತ್ರಿಸಲಾಗದಿದ್ದರೆ, ನೀವು ತೂಕವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಬೇಕಾಗುತ್ತದೆ. ನೀವು ಎತ್ತುವ ತೂಕಕ್ಕಿಂತಲೂ ಸರಿಯಾದ ರೂಪವು ಹೆಚ್ಚು ಮುಖ್ಯವಾಗಿದೆ.

• ನಿಮ್ಮ ಕಿಬ್ಬೊಟ್ಟೆಯ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ತಗ್ಗಿಸಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ನೆರಳಿನಿಂದ ಮತ್ತು ಮುಂದೂಳಿನೊಂದಿಗೆ ವೇದಿಕೆಯನ್ನು ತಳ್ಳಿಕೊಳ್ಳಿ. ನಿಮ್ಮ ಹೀಲ್ಸ್ ಅಡಿಪಾಯದಲ್ಲಿ ಫ್ಲಾಟ್ ಆಗಿರಬೇಕು. ಪ್ಯಾಡ್ ಅನ್ನು ಮುಂದಕ್ಕೆ ಸಾಗಲು ನಿಮ್ಮ ಕಾಲು ಅಥವಾ ಕಾಲ್ಬೆರಳುಗಳ ಮುಂಭಾಗವನ್ನು ಎಂದಿಗೂ ಬಳಸಬಾರದು.
• ಹೊರಹರಿವು ಮಾಡುವಾಗ, ನಿಮ್ಮ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ವಿಸ್ತರಿಸಿ ಮತ್ತು ಸೀಟ್ ಪ್ಯಾಡ್ಗೆ ವಿರುದ್ಧವಾಗಿ ನಿಮ್ಮ ತಲೆಯನ್ನು ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ. ಸ್ಫೋಟಕ ಚಲನೆಯನ್ನು ಹೊರತುಪಡಿಸಿ ನಿಧಾನಗತಿಯ ನಿಯಂತ್ರಣದೊಂದಿಗೆ ವಿಸ್ತರಿಸಿ.
• ಚಳುವಳಿಯ ಮೇಲ್ಭಾಗದಲ್ಲಿ ವಿರಾಮಗೊಳಿಸಿ. ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕಾಲುಗಳನ್ನು ಲಾಕ್ ಮಾಡಬೇಡಿ ಮತ್ತು ಅವರು ಬಾಗುತ್ತಿದ್ದಾರೆ ಅಥವಾ ಇಲ್ಲವೆಂದು ಖಚಿತಪಡಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ.
• ಉಸಿರಾಡುವಾಗ, ಮೊಣಕಾಲುಗಳನ್ನು ಕ್ರಮೇಣ ಬಗ್ಗಿಸುವ ಮೂಲಕ ಅಡಿಪಾಯವನ್ನು ಆರಂಭಿಕ ಸ್ಥಾನಕ್ಕೆ ಹಿಂತಿರುಗಿ. ಉದ್ದಕ್ಕೂ ಪಾದಗಳನ್ನು ಹಿಡಿದು ಫ್ಲಾಟ್ ಮಾಡಿ.

ಸುರಕ್ಷತೆ ಚೆಕ್ಪಾಯಿಂಟ್ಗಳು

ನೀವು ಲೆಗ್ ಪ್ರೆಸ್ ಅನ್ನು ಸುರಕ್ಷಿತವಾಗಿ ಮತ್ತು ಸರಿಯಾಗಿ ಮಾಡುತ್ತಿದ್ದೀರಿ ಎಂದು ಖಚಿತಪಡಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು ಈ ಐದು ಚೆಕ್ಪಾಯಿಂಟ್ಗಳನ್ನು ಅನುಸರಿಸಿ:

1. ನೀವು ಮೊದಲು ಲೆಗ್ ಪ್ರೆಸ್ಗಳನ್ನು ಎಂದಿಗೂ ಮಾಡದಿದ್ದರೆ, 10 ಲೆಗ್ ಪ್ರೆಸ್ಗಳ ಮೂರು ಸೆಟ್ಗಳೊಂದಿಗೆ ಸಾಧಾರಣವಾಗಿ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ. ನೀವು ಬಲವನ್ನು ಬೆಳೆಸಿದಲ್ಲಿ ನೀವು ಅಲ್ಲಿಂದ ಮುಂದುವರಿಯಬಹುದು.
2. ವ್ಯಾಯಾಮವು ಪ್ರಯತ್ನದ ಅಗತ್ಯವಿರುವಾಗ, ಸಂಪೂರ್ಣ ನಿಯಂತ್ರಣದೊಂದಿಗೆ ಇದನ್ನು ಮಾಡಬೇಕಾಗಿದೆ. ವ್ಯಾಯಾಮದ ಮೂಲಕ ಹೊರದಬ್ಬಬೇಡಿ ಅಥವಾ ಚಳುವಳಿಯ ಕೊನೆಯಲ್ಲಿ ನಿಮ್ಮ ಕಾಲುಗಳು ಕುಸಿಯಲು ಅನುಮತಿಸಬೇಡಿ.
3. ಯಾವಾಗಲೂ ನಿಮ್ಮ ಸೊಂಟವನ್ನು ಹಿಂತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳದೆಯೇ ಚಲನೆಯ ಸಂಪೂರ್ಣ ವ್ಯಾಪ್ತಿಯ ಮೂಲಕ ಅನುಸರಿಸಿ. ಅಗತ್ಯವಿದ್ದರೆ, ಸ್ಥಾನವನ್ನು ಸರಿಹೊಂದಿಸಿ ಮತ್ತು / ಅಥವಾ ನಿಮ್ಮ ತೂಕವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಿ.
4. ನಿಮ್ಮ ತಲೆಯ ಸ್ಥಾನದ ಮೇಲೆ ಕೇಂದ್ರೀಕರಿಸಿ. ಆಸನ ಹಿಂಭಾಗದಲ್ಲಿ ಇದು ಸ್ಥಿರವಾಗಿ ಮತ್ತು ಸುಖವಾಗಿ ಇರಬೇಕು. ನೀವು ನಿಮ್ಮ ತಲೆಯನ್ನು ಮುಂದಕ್ಕೆ ಎಳೆಯುತ್ತಿದ್ದರೆ, ನೀವು ಹೆಚ್ಚು ತೂಕವನ್ನು ಬಳಸುತ್ತಿರುವಿರಿ.
5. ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕಾಲುಗಳ ಒಂದು ಅಥವಾ ಎರಡೂ ಗಾಯಗೊಂಡರೆ, ನೋವಿನ ಮೂಲಕ ತಳ್ಳಬೇಡಿ. ಕಡಿಮೆ ಮತ್ತು ಕ್ರಮೇಣ ಬೆಳೆಸುವುದು ಉತ್ತಮ. ಮೂಲಕ ಪುಶಿಂಗ್ ಮಾತ್ರ ಗಾಯ ಉಂಟುಮಾಡುತ್ತದೆ.

ಒಂದು ಪದದಿಂದ

ಸುರಕ್ಷತೆ ಮತ್ತು ಗಾಯವನ್ನು ತಡೆಗಟ್ಟುವುದು ಲೆಗ್ ಪ್ರೆಸ್ ಯಂತ್ರದ ಸರಿಯಾದ ರೂಪದ ಗುರಿಯಾಗಿದೆ. ನಿಧಾನವಾಗಿ ಮತ್ತು ಉದ್ದೇಶಪೂರ್ವಕವಾದ ಚಳುವಳಿಗಳ ಮೇಲೆ ಅವಲಂಬಿಸಿ, ಎಷ್ಟು ರೆಪ್ಸ್ ಅಥವಾ ನೀವು ಎತ್ತುತ್ತಿದ್ದ ತೂಕವನ್ನು ಲೆಕ್ಕ ಮಾಡಿ. ಅನಧಿಕೃತ ಒತ್ತಡ ಅಥವಾ ನೋವನ್ನು ನೀವು ಗಮನಿಸಿದರೆ, ನಿಮ್ಮ ಫಾರ್ಮ್ ಅನ್ನು ಪರಿಶೀಲಿಸಲು ತರಬೇತುದಾರರನ್ನು ಕೇಳಿಕೊಳ್ಳಿ ಮತ್ತು ಕೆಲವು ವೈಯಕ್ತಿಕ ಸಲಹೆ ಪಡೆಯಿರಿ.