ಸ್ಪ್ಲಿಟ್ ಸಿಸ್ಟಮ್ ಟ್ರೈನಿಂಗ್ ಎನ್ನುವುದು ತೂಕ ತರಬೇತಿಗಳ ಒಂದು ಕಾರ್ಯಕ್ರಮವಾಗಿದ್ದು, ಇದು ದೇಹದ ಪ್ರದೇಶಗಳ ಮೂಲಕ ತರಬೇತಿ ಅವಧಿಯನ್ನು ವಿಭಜಿಸುತ್ತದೆ-ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ ಮೇಲಿನ ಮತ್ತು ಕೆಳಗಿನ ದೇಹದ ತರಬೇತಿ.
ಸ್ಪ್ಲಿಟ್ ತರಬೇತಿಗಾಗಿ ವರ್ಗೀಕರಿಸಲ್ಪಟ್ಟ ಪ್ರಮುಖ ಸ್ನಾಯು ಗುಂಪಿನ ಪ್ರದೇಶಗಳ ವಿವಿಧ ಸಂಯೋಜನೆಯೊಂದಿಗೆ ಈ ಪರಿಕಲ್ಪನೆಯು ಇನ್ನಷ್ಟು ನಿರ್ದಿಷ್ಟತೆಯನ್ನು ಪಡೆಯಬಹುದು. ಕಾಲುಗಳು, ಪೃಷ್ಠದ, ತೋಳುಗಳು, ಬೆನ್ನು, ಎದೆ ಮತ್ತು ಹೊಟ್ಟೆಯ ಪ್ರಮುಖ ಸ್ನಾಯು ಪ್ರದೇಶಗಳು.
ವಿರಳವಾಗಿ ವಿಭಜಿತ ವ್ಯವಸ್ಥೆಗಳು ಈ ಪ್ರತಿಯೊಂದು ಪ್ರದೇಶಗಳಲ್ಲಿ ತರಬೇತಿಯನ್ನು ವಿಭಾಗಿಸುತ್ತವೆ. ಕಾಲುಗಳು ಮತ್ತು ಬಟ್ ಒಂದು ಅಧಿವೇಶನ ಅಥವಾ ತೋಳುಗಳು, ಹಿಂಭಾಗ ಮತ್ತು ಎದೆಯ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಮತ್ತೊಂದು ಅಧಿವೇಶನದಲ್ಲಿ ಹೆಚ್ಚು ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿದೆ. ಕಿಬ್ಬೊಟ್ಟೆಯ ತರಬೇತಿ ಎರಡೂ ಸೆಷನ್ಗಳಲ್ಲಿ ಸರಿಹೊಂದುತ್ತದೆ.
ವೃತ್ತಿಪರ ಪವರ್ಲಿಫ್ಟರ್ಗಳು ಅಥವಾ ಒಲಿಂಪಿಕ್ ಲಿಫ್ಟ್ಗಳು ಬಳಸುವ ವ್ಯವಸ್ಥೆಯನ್ನು ಇದು ಅಲ್ಲ ಮತ್ತು ಹೆಚ್ಚಾಗಿ ಬಾಡಿಬಿಲ್ಡರ್ಸ್ ಅಥವಾ ಫಿಟ್ನೆಸ್ ತರಬೇತುದಾರರು ಬಳಸುತ್ತಾರೆ.
ಉದಾಹರಣೆಗಳು: ಈ ವಾರದ ತೂಕದ ತರಬೇತಿ ಕಾರ್ಯಕ್ರಮವು ಕಡಿಮೆ-ದೇಹದ ವಿಭಜನೆಯನ್ನು, ಮಂಗಳವಾರ ಮತ್ತು ಗುರುವಾರ ಮೇಲಿನ ದೇಹದ ವಿಭಜನೆಯನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿದೆ.
ಏಕೆ ಸ್ಪ್ಲಿಟ್ ಸಿಸ್ಟಮ್ ತರಬೇತಿ ಬಳಸಿ?
ಸ್ಪ್ಲಿಟ್ ತರಬೇತಿ ದೇಹದ ಪ್ರದೇಶದ ಹೆಚ್ಚು ತೀವ್ರವಾದ ತಾಲೀಮುಗೆ ಸಮಯವನ್ನು ನೀಡುತ್ತದೆ, ಆ ಪ್ರದೇಶದ ಮೊದಲು ಮತ್ತೆ ಚೇತರಿಸಿಕೊಳ್ಳುವುದಕ್ಕಾಗಿ ಹೆಚ್ಚುವರಿ ದಿನಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿರುತ್ತದೆ. ವ್ಯಾಯಾಮದಲ್ಲಿ ಖರ್ಚು ಮಾಡಲು ನಿಮಗೆ ದಿನಕ್ಕೆ ಒಂದು ಗಂಟೆ ಇದ್ದರೆ, ಸ್ಪ್ಲಿಟ್ ವಾಡಿಕೆಯು ಪ್ರತಿ ದಿನವೂ ಒಂದಕ್ಕಿಂತ ಹೆಚ್ಚು ಸ್ನಾಯು ಗುಂಪುಗಳನ್ನು ಹೆಚ್ಚು ಸೆಟ್ ಮತ್ತು ಭಾರವಾದ ತೂಕಗಳೊಂದಿಗೆ ಗುರಿಯಾಗಿಸಲು ಅವಕಾಶ ನೀಡುತ್ತದೆ. ಆಯಾಸಕ್ಕೆ ಸ್ನಾಯು ಸಮೂಹವನ್ನು ಕೆಲಸ ಮಾಡುವುದು ಸ್ನಾಯು ದುರಸ್ತಿ ಮತ್ತು ಬೆಳವಣಿಗೆಯನ್ನು ಉತ್ತೇಜಿಸುತ್ತದೆ. ತರಬೇತಿ ಈ ತೀವ್ರತೆ ಸ್ನಾಯು ಕಟ್ಟಡ ಉತ್ತಮ ಫಲಿತಾಂಶಗಳನ್ನು ಕಾರಣವಾಗಬಹುದು.
ಸ್ಪ್ಲಿಟ್ ತರಬೇತಿ ಅಮೇರಿಕನ್ ಕೌನ್ಸಿಲ್ ಆಫ್ ಸ್ಪೋರ್ಟ್ಸ್ ಮೆಡಿಸಿನ್ ಮಾರ್ಗದರ್ಶಿಗಳನ್ನು ಅನುಸರಿಸಿ ಮತ್ತು ಪ್ರಮುಖ ಸ್ನಾಯು ಗುಂಪಿನ ಪ್ರತಿರೋಧ ತರಬೇತಿ ತರಬೇತಿಯ ಅವಧಿಯ ನಡುವೆ ಕನಿಷ್ಟ 48 ಗಂಟೆಗಳವರೆಗೆ ಅವಕಾಶ ನೀಡುತ್ತದೆ.
ಸ್ಪ್ಲಿಟ್ ಸಿಸ್ಟಮ್ ಟ್ರೈನಿಂಗ್ ಅನ್ನು ಏಕೆ ಬಳಸಬಾರದು?
ಅಮೇರಿಕನ್ ಕೌನ್ಸಿಲ್ ಆನ್ ವ್ಯಾಯಾಮವು ಸೀಮಿತ ವೇಳಾಪಟ್ಟಿ ಮತ್ತು ಆರಂಭಿಕರಿಗಾಗಿ ಜನರಿಗೆ ಪೂರ್ಣ-ದೇಹದ ಜೀವನಕ್ರಮವನ್ನು ಶಿಫಾರಸು ಮಾಡುತ್ತದೆ.
ಬಿಗಿನರ್ಸ್ ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ ಪೂರ್ಣ-ದೇಹದ ವ್ಯಾಯಾಮದ ದಿನಚರಿಯೊಂದಿಗೆ ಆರಂಭವಾಗುತ್ತಾರೆ, ಆದ್ದರಿಂದ ಅವರು ಸರಿಯಾದ ವ್ಯಾಯಾಮ ವಿಧಾನವನ್ನು ಕಲಿಯಬಹುದು ಮತ್ತು ಒಟ್ಟಾರೆ ಸಾಮರ್ಥ್ಯ ಮತ್ತು ಫಿಟ್ನೆಸ್ ಅನ್ನು ರಚಿಸಬಹುದು.
ಒಂದು ವಿಭಜಿತ ವಾಡಿಕೆಯೊಂದಿಗೆ, ಪ್ರತಿಯೊಂದೂ ವಿಭಿನ್ನ ಗಮನವನ್ನು ಹೊಂದಿರುವಂತೆ ಯಾವುದೇ ಜೀವನಕ್ರಮವನ್ನು ಬಿಟ್ಟುಬಿಡುವುದು ಮುಖ್ಯವಾಗಿದೆ. ಸ್ನಾಯು ಗುಂಪಿನ ದುರ್ಬಲಗೊಳಿಸುವಿಕೆಗಳ ನಡುವಿನ ಹೋಗಲು ಬಹಳ ಸಮಯದವರೆಗೆ ಅವಕಾಶ ನೀಡುವುದರಿಂದ ನಿಮ್ಮ ಗುರಿ ಕಡೆಗೆ ಪ್ರಗತಿ. ನೀವು ಕಟ್ಟುನಿಟ್ಟಾದ ವೇಳಾಪಟ್ಟಿಯನ್ನು ಇರಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು ಸಾಧ್ಯವಾಗದಿದ್ದರೆ, ಒಟ್ಟು ದೇಹದ ತಾಲೀಮು ಉತ್ತಮವಾದ ಆಯ್ಕೆಯಾಗಿರಬಹುದು.
ವಿಭಜನೆ ವ್ಯವಸ್ಥೆ ತರಬೇತಿ ಮಾರ್ಗಗಳು
ಮೇಲ್ಭಾಗದ ದೇಹ / ಲೋವರ್ ದೇಹ ಸ್ಪ್ಲಿಟ್: ಇದು ಸಾಮಾನ್ಯ ವಿಭಜನೆ, ಪರ್ಯಾಯ ದೇಹದ ದಿನಗಳು ಮತ್ತು ದೇಹದ ಕೆಳಭಾಗವನ್ನು ಮಾತ್ರ ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡುವ ಪರ್ಯಾಯ ದಿನಗಳು. ಇದು ಸಾಮಾನ್ಯ ಫಿಟ್ನೆಸ್ಗೆ ಉತ್ತಮ ಆಯ್ಕೆಯಾಗಿದೆ. ನಿಮ್ಮ ಆಯ್ಕೆಯ ದಿನಗಳಲ್ಲಿ ಹೊಟ್ಟೆಯ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ಮಾಡಲಾಗುತ್ತದೆ.
ಸ್ಪ್ಲಿಟ್ ಪುಶ್ / ಪುಲ್: ಸ್ಪ್ಲಿಟ್ ಈ ರೀತಿಯ ಮೇಲಿನ ಮತ್ತು ಕೆಳಗಿನ ಎರಡೂ ದೇಹದ ಔಟ್ ಕೆಲಸ, ಆದರೆ ಎದೆ, ಭುಜಗಳು, ಮತ್ತು ಟ್ರೈಸ್ಪ್ ಗುರಿಯನ್ನು ಇದು ತಳ್ಳುವ ವ್ಯಾಯಾಮ ಒಂದು ದಿನ ಒಳಗೆ ವ್ಯಾಯಾಮ ಪ್ರತ್ಯೇಕಿಸುತ್ತದೆ. ಪರ್ಯಾಯ ದಿನವೆಂದರೆ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ಹಿಂಬಾಲಿಸುವುದು (ಸುರುಳಿಗಳು, ಸಾಲುಗಳು, ಪುಲ್ಡೌನ್ಗಳು) ಅದು ಹಿಂಭಾಗ ಮತ್ತು ಬಾಗಿದ ಗುರಿಯನ್ನು ಗುರಿಯಾಗಿರಿಸಿಕೊಳ್ಳುತ್ತದೆ.
ವಿರೋಧಾಭಾಸ ಸ್ನಾಯುಗಳು ಒಡೆದ ಜೀವನಕ್ರಮಗಳು : ವಿರೋಧಿಸುವ ಸ್ನಾಯು ಗುಂಪುಗಳು ಪ್ರತಿ ದಿನವೂ ಕೆಲಸ ಮಾಡಲ್ಪಡುತ್ತವೆ, ವಾರಕ್ಕೆ ಮೂರು ಜೀವನಕ್ರಮವನ್ನು ಅಥವಾ ವಾರಕ್ಕೆ ನಾಲ್ಕು ಜೀವನಕ್ರಮವನ್ನು ಗುಂಪುಗಳಾಗಿ ವಿಭಜಿಸುತ್ತವೆ.
ಸುಧಾರಿತ ಸ್ಪ್ಲಿಟ್ಗಳು: ದಿನಕ್ಕೆ ಕೇವಲ ಒಂದು ಪ್ರಮುಖ ಸ್ನಾಯು ಗುಂಪಿನ ಮೇಲೆ ಜೀವನಕ್ರಮಗಳು ಕೇಂದ್ರೀಕರಿಸುತ್ತವೆ, ಈ ವೇಳಾಪಟ್ಟಿಗೆ ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ ಪ್ರತಿ ವಾರ ನಾಲ್ಕು ಅಥವಾ ಹೆಚ್ಚಿನ ತಾಲೀಮು ದಿನಗಳ ಅಗತ್ಯವಿರುತ್ತದೆ.
- ಅಡ್ವಾನ್ಸ್ಡ್ ಸ್ಪ್ಲಿಟ್ ರೂಟೀನ್ (5 ಡೇಸ್) : ಈ ಯೋಜನೆಯು ಕಾಲುಗಳು, ತೋಳುಗಳು, ಹಿಂಭಾಗ ಮತ್ತು ಕೋರ್, ಎದೆ, ಭುಜಗಳು ಮತ್ತು ಬಲೆಗಳನ್ನು ಒಡೆಯುತ್ತದೆ.
- ಬಾಡಿಬಿಲ್ಡಿಂಗ್ ಸ್ಪ್ಲಿಟ್ಸ್: ಹಿಂದಿನ ಲೀಫ್ರಾಡಾ, ಹಿಂದಿನ ಐಎಫ್ಬಿಬಿ ಶ್ರೀ ಯೂನಿವರ್ಸ್, ವಾರಕ್ಕೆ ಆರು ದಿನಗಳವರೆಗೆ, ವಾರಕ್ಕೆ ನಾಲ್ಕು ದಿನಗಳು, ಅಥವಾ ಒಂದು ದಿನದಲ್ಲಿ / ಮೂರು ದಿನಗಳವರೆಗೆ ನಿರ್ಮಿಸಲಾಗಿದೆ.
- ಸುಧಾರಿತ ಬಾಡಿಬಿಲ್ಡಿಂಗ್ ಸ್ಪ್ಲಿಟ್: ದಿನಕ್ಕೆ ಒಂದು ಪ್ರಮುಖ ಸ್ನಾಯು ಗುಂಪನ್ನು ಆರು ದಿನಗಳ ಅವಧಿಯಲ್ಲಿ ಗುರಿ ಮಾಡಲಾಗುತ್ತದೆ.