ಮಾನವನ ದೇಹವು ತಳಿಶಾಸ್ತ್ರ, ಲಿಂಗ ಮತ್ತು ವಯಸ್ಸಿನಿಂದ ನಿರ್ಧರಿಸಲ್ಪಡುವ ಸ್ವಾಭಾವಿಕವಾಗಿ ಸಂಭವಿಸುವ ಸ್ನಾಯುವಿನ ಪೂರಕತೆಯನ್ನು ಹೊಂದಿದೆ. ಸ್ನಾಯುವಿನ ಬೆಳವಣಿಗೆಯನ್ನು ಉತ್ತೇಜಿಸುವ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ಮಾಡುವ ಮೂಲಕ ಸ್ನಾಯು ಪ್ರಮಾಣವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಲು ನಿಮ್ಮ ದೇಹವನ್ನು ನೀವು ತರಬೇತಿ ನೀಡಬಹುದು. ಆದರೂ, ಕೆಲಸ ಅಥವಾ ತೂಕ ತರಬೇತಿಗೆ ಪ್ರತಿಕ್ರಿಯೆಯಾಗಿ ನಿಮ್ಮ ಸ್ನಾಯುಗಳು ಎಷ್ಟು ಬೆಳೆಯುತ್ತವೆ ಎಂಬುದು ನಿಮ್ಮ ಲಿಂಗ, ವಯಸ್ಸು ಮತ್ತು ಜೀನ್ಗಳ ಮೇಲೆ ಅವಲಂಬಿತವಾಗಿರುತ್ತದೆ.
ಇದು ಜೀನ್ಸ್ನಲ್ಲಿದೆ
ದೇಹದಾರ್ಢ್ಯ ಮತ್ತು ತೂಕದ ತರಬೇತಿಯಲ್ಲಿ, ಸ್ವಾಭಾವಿಕವಾಗಿ ಸಾಗಿಸದ ಅಥವಾ ಸುಲಭವಾಗಿ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ವರ್ಧಿಸದ ಜನರನ್ನು ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ "ಹಾರ್ಡ್ ಲವರ್ಸ್" ಎಂದು ಕರೆಯಲಾಗುತ್ತದೆ. ಇದು ಸ್ವಲ್ಪ ಅವಹೇಳನಕಾರಿಯಾಗಿದೆ, ಆದರೆ ಇದು ನಿಜಕ್ಕೂ ಹೇಳಿಕೆಯಾಗಿದೆ.
ಘನ ನೈಸರ್ಗಿಕ ನಿರ್ಮಾಣಕ್ಕಿಂತಲೂ ನೇರವಾದ ಜನರನ್ನು ವೈಜ್ಞಾನಿಕವಾಗಿ ಎಕ್ಟೊಮೊರ್ಫ್ಗಳಾಗಿ ವರ್ಗೀಕರಿಸಲಾಗಿದೆ. ಹೆಚ್ಚು ಸ್ನಾಯುಗಳ ರಚನೆಗಳು ಮೆಸೊಮಾರ್ಫ್ಗಳಾಗಿವೆ. ಹೆಚ್ಚು ಕೊಬ್ಬನ್ನು ಸ್ವಾಭಾವಿಕವಾಗಿ ಸಾಗಿಸುವವರು ಎಂಡೋಮಾರ್ಫ್ಸ್ ಆಗಿರಬಹುದು. ಆದರೆ ಪ್ಯಾನಿಕ್ ಇಲ್ಲ, ನಡುವೆ ಅನೇಕ ಛಾಯೆಗಳು ಇವೆ, ಮತ್ತು ನೀವು ಸ್ಕಿನ್ನ್ಯ್ ಎಕ್ಟೊಮೊರ್ಫ್ ಜೀವನ ಉದ್ದೇಶಿಸಲಾಗುವುದಿಲ್ಲ ಇಲ್ಲ, ಆದಾಗ್ಯೂ ಎಕ್ಟೊಮೊರ್ಫ್ಗಳು ಶ್ರೀ ಯೂನಿವರ್ಸ್ ಎಂದು ಎಂದಿಗೂ ಆದರೂ, ಸ್ಟೀರಾಯ್ಡ್ಗಳು ಪಕ್ಕಕ್ಕೆ.
ಸ್ನಾಯುವಿನ ನಷ್ಟವನ್ನು ತಡೆಗಟ್ಟುವುದು ಹೇಗೆ
ಸ್ನಾಯುವನ್ನು ಸಾಗಿಸಲು, ನಿರ್ಮಿಸಲು ಮತ್ತು ನಿರ್ವಹಿಸಲು ನಿಮ್ಮ ಒಲವು ಯಾವುದಾದರೂ, ನೀವು ಅದನ್ನು ಪಡೆದಾಗ ಒಮ್ಮೆ ಆ ಸ್ನಾಯುವನ್ನು ಕಳೆದುಕೊಳ್ಳದಿರಲು ಕೆಲವು ಸಲಹೆಗಳು ಇಲ್ಲಿವೆ:
1. ಜೀವನಕ್ಕಾಗಿ ತೂಕ ತರಬೇತಿ
40 ರ ಹೊತ್ತಿಗೆ, ಸ್ನಾಯು ದ್ರವ್ಯರಾಶಿಯನ್ನು ನೈಸರ್ಗಿಕವಾಗಿ ಕಳೆದುಕೊಳ್ಳಲು ನಾವು ಪ್ರಾರಂಭಿಸುತ್ತೇವೆ, ಬಹುಶಃ ಪುರುಷ ಹಾರ್ಮೋನ್ ಟೆಸ್ಟೋಸ್ಟೆರಾನ್ ಕಡಿಮೆ ಮಟ್ಟದ ದೈಹಿಕ ಚಟುವಟಿಕೆಯೊಂದಿಗೆ ಕುಸಿಯುತ್ತದೆ. ನೈಸರ್ಗಿಕ ನಷ್ಟವು 50 ರಿಂದ 50 ರ ನಂತರ ಪ್ರತಿ ದಶಕಕ್ಕೆ ಮೂರು ಪ್ರತಿಶತದಿಂದ 10 ಪ್ರತಿಶತದಷ್ಟು ಸ್ನಾಯು ದ್ರವ್ಯರಾಶಿಯನ್ನು ಹೊಂದಿರಬಹುದು ಮತ್ತು ಆದರ್ಶ ಆರೋಗ್ಯಕ್ಕಿಂತ ಕಡಿಮೆಯಿರುವವರಿಗೆ ಇನ್ನೂ ಹೆಚ್ಚು ಇರಬಹುದು. ಸಕ್ರಿಯರಾಗಿ ಉಳಿಯುವ ಮೂಲಕ ಈ ನೈಸರ್ಗಿಕ ನಷ್ಟದ ನಷ್ಟವನ್ನು ಹಿರಿಯರು ತಡೆಯಬಹುದು ಅಥವಾ ಕನಿಷ್ಠ ನಿಧಾನಗೊಳಿಸಬಹುದು.
ಪ್ರತಿ ವಾರಕ್ಕೆ ಎರಡು ರಿಂದ ಮೂರು ಬಾರಿ ತೂಕದೊಂದಿಗೆ ಕೆಲಸ ಮಾಡಿ, ನಿಮ್ಮ ಎಲ್ಲಾ ಪ್ರಮುಖ ಸ್ನಾಯು ಗುಂಪುಗಳನ್ನು ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡಿ. ಸಾಧ್ಯವಾದರೆ ಜೀವನಕ್ರಮದ ನಡುವೆ ಎರಡು ದಿನಗಳವರೆಗೆ ಅನುಮತಿಸಿ.
2. ನೀವು ಸಾಕಷ್ಟು ಪ್ರೋಟೀನ್ ಪಡೆಯುತ್ತಿದ್ದಾರೆ ಎಂದು ಖಚಿತಪಡಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ
ವಿಶೇಷವಾಗಿ ನೀವು ಹಿರಿಯರಾಗಿದ್ದರೆ, ನೀವು ಚೆನ್ನಾಗಿ ತಿನ್ನಲು ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಚಟುವಟಿಕೆಯ ಮಟ್ಟಕ್ಕೆ ಪ್ರೋಟೀನ್ನ ಶಿಫಾರಸು ಮಾಡಲಾದ ಪ್ರಮಾಣವನ್ನು ಪಡೆದುಕೊಳ್ಳಬೇಕು ಎಂದು ಖಚಿತಪಡಿಸಿಕೊಳ್ಳಬೇಕು.
ನಿಮಗೆ ದಿನಕ್ಕೆ ಪ್ರತಿ ಕಿಲೋಗ್ರಾಮ್ಗೆ ಕನಿಷ್ಠ ತೂಕ 0.8 ಗ್ರಾಂ ಪ್ರೋಟೀನ್ ಮತ್ತು 1.2 ಗ್ರಾಂ ವರೆಗೆ ಹಿರಿಯರಿಗೆ ಉತ್ತಮವಾಗಿದೆ. ನಿಮಗೆ ಬೇಕಾಗುವ ಪ್ರೋಟೀನ್ ಪ್ರಮಾಣವನ್ನು ಲೆಕ್ಕಾಚಾರ ಮಾಡಲು, ನಿಮ್ಮ ತೂಕವನ್ನು ಪೌಂಡ್ಗಳಲ್ಲಿ ತೆಗೆದುಕೊಂಡು ಅದನ್ನು 0.45 ರಿಂದ ಗುಣಿಸಿ. 1.2 ರಿಂದ ಆ ಸಂಖ್ಯೆಯನ್ನು ಗುಣಿಸಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಶಿಫಾರಸು ಮಾಡಿದ ದಿನನಿತ್ಯದ ಪ್ರೋಟೀನ್ ಸೇವನೆ.
3. ಬಲ ತಿನ್ನುತ್ತಾರೆ
ಸಾಕಷ್ಟು ಪ್ರೊಟೀನ್ ತಿನ್ನುತ್ತಾದರೂ ಮುಖ್ಯವಾಗಿದೆ ಮತ್ತು ಕ್ರೀಡಾಪಟುಗಳಂತಹ ಭಾರೀ ತರಬೇತುದಾರರು ಸ್ವಲ್ಪ ಹೆಚ್ಚು ಪ್ರೋಟೀನ್ ಬೇಕಾಗಬಹುದು ಮತ್ತು ಸಾಕಷ್ಟು ಶಕ್ತಿಯನ್ನು ತಿನ್ನುತ್ತಾರೆ, ಬಹುಶಃ ಹೆಚ್ಚು ಮುಖ್ಯವಾಗಿದೆ. ದೈಹಿಕ ಚಟುವಟಿಕೆಯೂ ಸೇರಿದಂತೆ ದಿನನಿತ್ಯದ ಜೀವನದಲ್ಲಿ ನೀವು ಎಷ್ಟು ಶಕ್ತಿಯನ್ನು ವ್ಯಯಿಸಬೇಕೆಂಬುದನ್ನು ಅವಲಂಬಿಸಿ ನಿಮ್ಮ ದೇಹದ ತೂಕವನ್ನು ಕಾಪಾಡಿಕೊಳ್ಳಲು ನೀವು (ಮತ್ತು ಕುಡಿಯಲು) ಸಾಕಷ್ಟು ತಿನ್ನುವುದಿಲ್ಲವಾದರೆ, ನೀವು ಸ್ನಾಯು ಮತ್ತು ಬಹುಶಃ ಮೂಳೆ ಮತ್ತು ಕೊಬ್ಬಿನ ಕೊರತೆಯನ್ನು ಕಳೆದುಕೊಳ್ಳುತ್ತೀರಿ. ಇದು ಸ್ನಾಯುವನ್ನು ಉಳಿಸಿಕೊಳ್ಳುವಾಗ ಕೊಬ್ಬು ಕಳೆದುಕೊಳ್ಳುವ ಸ್ವಲ್ಪ ಮಟ್ಟಿಗೆ ಇರಬಹುದು, ಆದರೆ ಆ ಸಂದರ್ಭಗಳಲ್ಲಿ ತೂಕದ ತರಬೇತಿ ನಿಸ್ಸಂಶಯವಾಗಿ ಆ ಸ್ನಾಯುವಿನ ಮೇಲೆ ಸ್ಥಗಿತಗೊಳ್ಳಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ.
ನೀವು ಕ್ರೀಡಾ ಕ್ರೀಡಾಪಟು ಅಥವಾ ಗಂಭೀರವಾದ ಮನರಂಜನಾ ಅಥ್ಲೀಟ್ ಆಗಿದ್ದರೆ, ನಿಮ್ಮ ಚಟುವಟಿಕೆಗೆ ನೀವು ಸೂಕ್ತವಾದ ತೂಕವನ್ನು ಕಂಡುಹಿಡಿಯಬೇಕು, ಮಾಪಕಗಳ ಮೇಲೆ ವಾಚ್ ಮಾಡಿಕೊಳ್ಳಿ, ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಆಹಾರಕ್ರಮವನ್ನು ಅನುಗುಣವಾಗಿ ಸರಿಹೊಂದಿಸಿ.
4. ರೈಟ್ ತರಬೇತಿ
ಸ್ನಾಯು ಲಭ್ಯವಿರುವ ಗ್ಲೂಕೋಸ್ನ ಉತ್ತಮ ಅಂಗಡಿಯನ್ನು ಹೊಂದಿದೆ. ಸ್ನಾಯು, ಮತ್ತು ರಕ್ತದ ಗ್ಲುಕೋಸ್ ಮತ್ತು ಯಕೃತ್ತು ಗ್ಲುಕೋಸ್ನಲ್ಲಿ ಸಂಗ್ರಹವಾಗಿರುವ ಗ್ಲೂಕೋಸ್ನಿಂದ ಕೂಡಾ ನೀವು ಕಡಿಮೆಯಾಗಿದ್ದರೆ, ಮೆದುಳಿನ ಮತ್ತು ಇತರ ಪ್ರಮುಖ ಅಂಗಗಳನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸಲು ಸ್ನಾಯುವಿನ ಪ್ರೋಟೀನ್ನಿಂದ ಹೆಚ್ಚಿನ ಗ್ಲುಕೋಸ್ ಪಡೆಯಬಹುದು ಎಂದು ನಿಮ್ಮ ದೇಹವು ತಿಳಿದಿದೆ.
ಅದು ನಿಖರವಾಗಿ ಹೀಗಿದೆ : ಹಾರ್ಮೋನ್ ಕಾರ್ಟಿಸೋಲ್ ಸ್ನಾಯುವನ್ನು ಅಮೈನೊ ಆಮ್ಲಗಳಾಗಿ ಒಡೆಯುತ್ತದೆ, ನಂತರ ಮತ್ತೊಂದು ಹಾರ್ಮೋನು, ಗ್ಲುಕಗನ್, ಅಮೈನೋ ಆಮ್ಲಗಳನ್ನು ಪಟ್ಟಿ ಮಾಡುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಗ್ಲುಕೋಸ್ ಆಗಿ ಕಾರ್ಬನ್ ಅಸ್ಥಿಪಂಜರವನ್ನು ತಿರುಗುತ್ತದೆ. ಗ್ಲೂಕೋಸ್ನ ಸ್ಥಿರ ಪೂರೈಕೆಯನ್ನು ಖಚಿತಪಡಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು ನಿಮ್ಮ ದೇಹವು ಇದನ್ನು ಮಾಡಬೇಕಾಗಿದೆ.
ಆ ವಿಷಯಕ್ಕಾಗಿ ಸ್ನಾಯು ನಿರ್ವಹಣೆ ಅಥವಾ ಸ್ನಾಯು ನಿರ್ಮಾಣಕ್ಕೆ ಇದು ಒಳ್ಳೆಯದು ಅಲ್ಲ. ಖಾಲಿ ಅಥವಾ ಉಪವಾಸದ ಹೊಟ್ಟೆಯಲ್ಲಿ ಸ್ಥಿರವಾಗಿ ತರಬೇತಿ ನೀಡುವುದಿಲ್ಲ. ನೀವು ಮಾಡಿದರೆ, ಗ್ಲುಕೋನೆಜೆನೆಸಿಸ್ ಸಂಭವಿಸುವ ಈ ಪ್ರಕ್ರಿಯೆಯನ್ನು ತಡೆಗಟ್ಟಲು ತರಬೇತಿ ನೀಡಿದಾಗ ಶಕ್ತಿ ಪಾನೀಯವನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಿ. ಕಡಿಮೆ-ಕಾರ್ಬೊಹೈಡ್ರೇಟ್ ಆಹಾರದೊಂದಿಗೆ ಇದು ಅಪಾಯವನ್ನುಂಟುಮಾಡುತ್ತದೆ.
ವ್ಯಾಯಾಮದ ನಂತರ ಮರುಪೂರಣ ಮಾಡುವುದು ಮುಖ್ಯವಾಗಿದೆ.
ನಿಮ್ಮ ವ್ಯಾಯಾಮದ ಒಂದು ಗಂಟೆಯೊಳಗೆ ಕೆಲವು ಪ್ರೊಟೀನ್ ಮತ್ತು ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್ಗಳನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಿ, ಮತ್ತು ಇಂಧನವನ್ನು ತುಂಬಲು ಸಾಕಷ್ಟು ಮೀರಿ, ಸ್ನಾಯುವಿನ ನಿರ್ವಹಣೆ ಮತ್ತು ಬೆಳವಣಿಗೆಯನ್ನು ಸಹ ನೀವು ಇನ್ಸುಲಿನ್ ಸ್ಪೈಕ್ ಪಡೆಯುವುದನ್ನು ಖಚಿತಪಡಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ.
5. ಸಾಕಷ್ಟು ಸ್ಲೀಪ್ ಮತ್ತು ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಪಡೆಯಿರಿ
ಸ್ಲೀಪ್ ಪುನರ್ನಿರ್ಮಾಣದ ಸಮಯ. ಟೆಸ್ಟೋಸ್ಟೆರಾನ್ ಮತ್ತು ಮಾನವ ಬೆಳವಣಿಗೆಯ ಹಾರ್ಮೋನುಗಳಂತಹ ಹಾರ್ಮೋನುಗಳು ನಿಮ್ಮ ದೇಹವನ್ನು ಪುನರ್ನಿರ್ಮಾಣ ಮಾಡುವುದು ಮತ್ತು ಸರಿಪಡಿಸುವುದು. ಈ ಪ್ರಕ್ರಿಯೆಯೊಂದಿಗೆ ವಿಶ್ರಾಂತಿಯ ನಿದ್ರೆಯು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ, ಆದ್ದರಿಂದ ನೀವು ಅದನ್ನು ಪಡೆಯಲು ಖಚಿತಪಡಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ. ಭಾವನಾತ್ಮಕ ಒತ್ತಡವು ಕ್ಯಾಟಬಾಲಿಕ್ ಒತ್ತಡ ಹಾರ್ಮೋನುಗಳನ್ನು ಉಂಟುಮಾಡುವುದರಿಂದ ವಿಶ್ರಾಂತಿಯು ತುಂಬಾ ಮುಖ್ಯವಾಗಿದೆ, ಅಂದರೆ ನೀವು ಎಚ್ಚರಿಕೆಯಿಂದ ಇಲ್ಲದಿದ್ದರೆ ಸ್ನಾಯು ನಾಶವಾಗುತ್ತದೆ.
6. ಆಲ್ಕೊಹಾಲ್ ಸೇವನೆಯನ್ನು ಮಿತಿಗೊಳಿಸಿ
ನೀವು ಪಾನೀಯವನ್ನು ಹೊಂದಿಲ್ಲ ಎಂದು ಹೇಳುವುದು ಅಲ್ಲ, ಆದರೆ ಮಿತಿಮೀರಿದ ಆಲ್ಕೋಹಾಲ್ ಸೇವನೆಯು ನಿಮ್ಮ ಸ್ನಾಯುವನ್ನು ಯಾವುದೇ ಒಳ್ಳೆಯದಾಗಿಸುವುದಿಲ್ಲ. ಮಿತಿಮೀರಿದ ಆಲ್ಕೋಹಾಲ್ ಸೇವನೆಯ ಇತರ ಹಾನಿಕಾರಕ ಪರಿಣಾಮಗಳ ಹೊರತಾಗಿ, ಈಸ್ಟ್ರೊಜೆನ್ ಮಟ್ಟವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಟೆಸ್ಟೋಸ್ಟೆರಾನ್ ಸುತ್ತಲೂ ನಷ್ಟವಾಗುತ್ತದೆ, ಇದು ಸ್ನಾಯುಗಳ ನಷ್ಟಕ್ಕೆ ಕಾರಣವಾಗುತ್ತದೆ.
> ಮೂಲ:
> ನೆಲ್ಸನ್ JK. ವಯಸ್ಸಾದ-ಬೀಫ್ ಸ್ನಾಯುವಿನ ನಷ್ಟ ತಡೆಯಲು ಇದು. ಮೇಯೊ ಕ್ಲಿನಿಕ್: ಎಕ್ಸ್ಪರ್ಟ್ ಬ್ಲಾಗ್. ಮೇ 1, 2015 ರಂದು ಪ್ರಕಟಿಸಲಾಗಿದೆ.