ವಾಕಿಂಗ್ ಮತ್ತು ವ್ಯಾಯಾಮ, ಪಥ್ಯವಿಲ್ಲದೆ ಸಹ, ತೂಕವನ್ನು ತಡೆಯಬಹುದು
ತೂಕವನ್ನು ತಡೆಗಟ್ಟಲು ವ್ಯಾಯಾಮದ ಕನಿಷ್ಟ ದೈನಂದಿನ ಅವಶ್ಯಕತೆ ವಾಕಿಂಗ್ ದಿನಕ್ಕೆ 30 ನಿಮಿಷಗಳು ಅಥವಾ ವಾಕಿಂಗ್ ಅಥವಾ ಚಾಲನೆಯಲ್ಲಿರುವ ವಾರಕ್ಕೆ 12 ಮೈಲಿಗಳು. "ವೈಜ್ಞಾನಿಕ ಸಾಕ್ಷ್ಯವು ದೈಹಿಕ ಚಟುವಟಿಕೆಯು ನಿಮ್ಮ ತೂಕವನ್ನು ಕಾಲಾನಂತರದಲ್ಲಿ ನಿರ್ವಹಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ ಎಂದು ತೋರಿಸುತ್ತದೆ" ಎಂದು ಸಿಡಿಸಿ ಹೇಳುತ್ತದೆ. ಆದಾಗ್ಯೂ, ವೈಯಕ್ತಿಕ ಫಲಿತಾಂಶಗಳು ಬದಲಾಗಬಹುದು, ಮತ್ತು ತೂಕವನ್ನು ತಡೆಗಟ್ಟಲು ನಿಮಗೆ ಹೆಚ್ಚು ವ್ಯಾಯಾಮ ಬೇಕು .
ವಾಕಿಂಗ್ ನಿಮ್ಮ ಕನಿಷ್ಠ ದೈನಂದಿನ ಅವಶ್ಯಕತೆ ಪಡೆಯಿರಿ
"ತಡೆಗಟ್ಟುವಿಕೆಯ ದೃಷ್ಟಿಕೋನದಿಂದ, ದಿನಕ್ಕೆ 30 ನಿಮಿಷಗಳು ನಿಷ್ಕ್ರಿಯತೆಗೆ ಸಂಬಂಧಿಸಿದ ಹೆಚ್ಚುವರಿ ತೂಕವನ್ನು ಪಡೆದುಕೊಳ್ಳದಂತೆ ಹೆಚ್ಚಿನ ಜನರನ್ನು ಉಳಿಸಿಕೊಳ್ಳುತ್ತದೆ" ಎಂದು ಸುದ್ದಿ ಬಿಡುಗಡೆಯಲ್ಲಿ ಡ್ಯೂಕ್ ಯೂನಿವರ್ಸಿಟಿ ಸಂಶೋಧನಾ ತಂಡದ ಕ್ರಿಸ್ ಸ್ಲೆಂಟ್ಜ್, Ph.D ಹೇಳಿದರು. "ಯುಎಸ್ನಲ್ಲಿನ ಸ್ಥೂಲಕಾಯದ ಹೆಚ್ಚಳದಿಂದಾಗಿ, ನಮ್ಮ ಸಮಾಜದಲ್ಲಿ ಹಲವರು ದೇಹದ ತೂಕವನ್ನು ಕಾಪಾಡಿಕೊಳ್ಳಲು ಅಗತ್ಯವಿರುವ ಈ ಕನಿಷ್ಠ ಮಟ್ಟದ ದೈಹಿಕ ಚಟುವಟಿಕೆಯ ಕೆಳಗೆ ಬಿದ್ದಿದ್ದಾರೆ ಎಂದು ತೋರುತ್ತದೆ."
ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳುವ , ಅತಿಯಾದ ತೂಕ ಪುರುಷರು ಮತ್ತು ಮಹಿಳೆಯರ (40 ರಿಂದ 65 ವರ್ಷ ವಯಸ್ಸಿನವರು) ನ ಅಧ್ಯಯನವು ತಮ್ಮ ಆಹಾರಕ್ರಮವನ್ನು ಬದಲಿಸದೆ 8 ತಿಂಗಳ ಅಧ್ಯಯನದ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ವಾರಕ್ಕೆ 12 ಮೈಲುಗಳಷ್ಟು ನಡೆದು ಅಥವಾ ನಡೆಯುವಾಗ ದೇಹದ ಕೊಬ್ಬು ಮತ್ತು ತೂಕವನ್ನು ಕಳೆದುಕೊಂಡಿವೆ ಎಂದು ತೋರಿಸಿದೆ. 8 ತಿಂಗಳ ಅಧ್ಯಯನದ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಅಲ್ಲದ ವ್ಯಾಯಾಮದವರ ನಿಯಂತ್ರಣ ಗುಂಪು ಎಲ್ಲಾ ತೂಕ ಮತ್ತು ಕೊಬ್ಬು ಪಡೆಯಿತು.
ಈ ಅಧ್ಯಯನದ ಫಲಿತಾಂಶಗಳು ಆರೋಗ್ಯ ಮತ್ತು ತೂಕ ನಷ್ಟಕ್ಕೆ ವ್ಯಾಯಾಮಕ್ಕಾಗಿ ಆರೋಗ್ಯ ಅಧಿಕಾರಿಗಳು ಮಾಡಿದ ಶಿಫಾರಸುಗಳಿಗೆ ಸರಿಹೊಂದುತ್ತವೆ. "150 ನಿಮಿಷಗಳ ಮಧ್ಯಮ-ತೀವ್ರತೆಯ ಏರೋಬಿಕ್ ಚಟುವಟಿಕೆ, 75 ನಿಮಿಷಗಳ ತೀವ್ರ-ತೀವ್ರತೆಯ ಏರೋಬಿಕ್ ಚಟುವಟಿಕೆಯನ್ನು ಅಥವಾ ಪ್ರತಿ ವಾರ ಎರಡು ಸಮಾನ ಮಿಶ್ರಣವನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಮಾರ್ಗದಲ್ಲಿ ಕೆಲಸ ಮಾಡಿ" ಎಂದು CDC ಶಿಫಾರಸು ಮಾಡುತ್ತದೆ. ತೂಕವನ್ನು ಕಳೆದುಕೊಳ್ಳಲು ಮತ್ತು ತೂಕ ನಷ್ಟವನ್ನು ಕಾಪಾಡಿಕೊಳ್ಳಲು ನೀವು ವ್ಯಾಯಾಮದ ಜೊತೆಗೆ ಆರೋಗ್ಯಕರ ತಿನ್ನುವ ಯೋಜನೆ ಅಗತ್ಯವಿದೆಯೆಂದು ಅವರು ಗಮನಿಸುತ್ತಾರೆ.
ಹೆಚ್ಚು ವ್ಯಾಯಾಮ ಮತ್ತು ಹೆಚ್ಚಿನ ತೀವ್ರತೆ ಸಹ ಉತ್ತಮ
ವಾರಕ್ಕೆ 20 ಮೈಲುಗಳಷ್ಟು ಗರಿಷ್ಠ ಹೃದಯದ ಬಡಿತದಲ್ಲಿ 65 ರಿಂದ 80 ಪ್ರತಿಶತದಷ್ಟು (ಓಟದ ಅಥವಾ ರೇಸ್ವ್ಯಾಕಿಂಗ್ಗೆ ಸಮನಾಗಿರುತ್ತದೆ) ನಲ್ಲಿ ನಡೆಸಿದ ಗುಂಪೊಂದು ವಾರಕ್ಕೆ 12 ಮೈಲುಗಳವರೆಗೆ ಓಡಿಹೋಗಿ ಅಥವಾ ವಾರಕ್ಕೆ 12 ಮೈಲುಗಳವರೆಗೆ ನಡೆಯುವವರಿಗಿಂತ ಉತ್ತಮ ಫಲಿತಾಂಶಗಳನ್ನು ಪಡೆಯಿತು. ಇದು ಹೆಚ್ಚು ಉತ್ತಮವೆಂದು ತೋರಿಸುತ್ತದೆ, ಮತ್ತು ತೀವ್ರವಾದ ತೀವ್ರತೆಯ ತಾಲೀಮು ಕೂಡ ಉತ್ತಮವಾಗಿದೆ.
ವ್ಯಾಯಾಮ ಮತ್ತು ತೂಕ ನಷ್ಟ ಅಧ್ಯಯನ ಫಲಿತಾಂಶಗಳು
ಅಧ್ಯಯನದಲ್ಲಿ ಕಂಡುಬರುವ ಪ್ರಮುಖ ಫಲಿತಾಂಶಗಳು ಹೀಗಿವೆ:
- ಒಂದು ದಿನದ 30 ನಿಮಿಷಗಳು ಅಥವಾ ವಾರಕ್ಕೆ 12 ಮೈಲಿಗಳು 40 ರಿಂದ 55 ಪ್ರತಿಶತ ಗರಿಷ್ಠ ಹೃದಯದ ಬಡಿತದಲ್ಲಿ ನಡೆಯುತ್ತದೆ: ದೇಹ ತೂಕದ 1 ಪ್ರತಿಶತವನ್ನು ಕಳೆದುಕೊಂಡಿರುವುದು 1.6 ರಷ್ಟು ಸೊಂಟದ ಮಾಪನವನ್ನು ಕಳೆದುಕೊಂಡಿತು, ಶೇಕಡಾ 2 ರಷ್ಟು ದೇಹದ ಕೊಬ್ಬನ್ನು ಕಳೆದು 0.7 ರಷ್ಟು ನೇರ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಪಡೆಯಿತು.
- ವಾರಕ್ಕೆ 12 ಮೈಲುಗಳಷ್ಟು ಗರಿಷ್ಠ ಹೃದಯದ ಬಡಿತದಲ್ಲಿ 65 ರಿಂದ 80 ಪ್ರತಿಶತದಷ್ಟು ಜಾಗಿಂಗ್: ದೇಹ ತೂಕದ 1 ಶೇಕಡಾವನ್ನು ಕಳೆದುಕೊಂಡಿತು, 1.4 ರಷ್ಟು ಸೊಂಟದ ಮಾಪನವನ್ನು ಕಳೆದುಕೊಂಡಿತು, 2.6 ಪ್ರತಿಶತದಷ್ಟು ದೇಹದ ಕೊಬ್ಬು ಕಳೆದುಕೊಂಡಿತು, 1.4 ರಷ್ಟು ನೇರ ಸ್ನಾಯುವನ್ನು ಪಡೆಯಿತು.
- ವಾರಕ್ಕೆ 20 ಮೈಲುಗಳ ಗರಿಷ್ಠ ಹೃದಯದ ಬಡಿತದಲ್ಲಿ 65 ರಿಂದ 80 ಪ್ರತಿಶತದಷ್ಟು ಜಾಗಿಂಗ್: ದೇಹ ತೂಕದ 3.5 ಪ್ರತಿಶತದಷ್ಟು ಲಾಸ್ಟ್, ಸೊಂಟದ ಮಾಪನದ 3.4 ಪ್ರತಿಶತವನ್ನು ಕಳೆದುಕೊಂಡಿತು, ಶೇಕಡಾ 4.9 ರಷ್ಟು ದೇಹದ ಕೊಬ್ಬು ಕಳೆದುಕೊಂಡಿತು, 1.4 ಪ್ರತಿಶತ ನೇರ ಸ್ನಾಯುವನ್ನು ಪಡೆಯಿತು.
- ವ್ಯಾಯಾಮವಿಲ್ಲದ ನಿಯಂತ್ರಣ ಗುಂಪು: 1.1 ಶೇಕಡ ತೂಕವನ್ನು ಪಡೆದು 0.8 ಪ್ರತಿಶತ ಸೊಂಟದ ಅಳತೆಯನ್ನು ಪಡೆದು 0.5 ಶೇಕಡಾ ದೇಹ ಕೊಬ್ಬನ್ನು ಪಡೆಯಿತು.
ಪಥ್ಯವಿಲ್ಲದೆ ವ್ಯಾಯಾಮ ಆರೋಗ್ಯ ಅಪಾಯಗಳನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುತ್ತದೆ
ದೇಹದ ತೂಕವನ್ನು ಕಾಪಾಡಿಕೊಳ್ಳುವಲ್ಲಿ ಮತ್ತು ಪ್ರಮುಖ ಅಸ್ವಸ್ಥತೆಯ ಅಪಾಯವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಲು ವ್ಯಾಯಾಮದ ಪರಿಣಾಮಗಳನ್ನು ಅಧ್ಯಯನವು ತೋರಿಸುತ್ತದೆ. "ಈ ಅಧ್ಯಯನವು ಕೇಂದ್ರ ಸ್ಥೂಲಕಾಯತೆ ಮತ್ತು ಒಟ್ಟು ದೇಹದ ಕೊಬ್ಬು ದ್ರವ್ಯರಾಶಿಯ ಅಳತೆಗಳಲ್ಲಿನ ವ್ಯಾಯಾಮ ಮತ್ತು ಇಳಿಕೆಗಳ ನಡುವಿನ ಸ್ಪಷ್ಟ ಡೋಸ್-ಪ್ರತಿಕ್ರಿಯೆ ಪರಿಣಾಮವನ್ನು ಬಹಿರಂಗಪಡಿಸಿತು, ನಿಷ್ಕ್ರಿಯ ಗುಂಪಿನಲ್ಲಿ ಕಂಡುಬರುವ ಪರಿಣಾಮಗಳನ್ನು ಹಿಮ್ಮುಖಗೊಳಿಸುತ್ತದೆ" ಎಂದು ಸ್ಲೆಂಟ್ಜ್ ಹೇಳಿದ್ದಾರೆ.
"ಕೇಂದ್ರ ದೇಹ ಕೊಬ್ಬು ಮತ್ತು ಹೃದಯರಕ್ತನಾಳದ ಕಾಯಿಲೆ, ಮಧುಮೇಹ ಮತ್ತು ಅಧಿಕ ರಕ್ತದೊತ್ತಡದ ನಡುವಿನ ನಿಕಟ ಸಂಬಂಧವು ಈ ಶೋಧನೆಗೆ ಹೆಚ್ಚಿನ ಪ್ರಾಮುಖ್ಯತೆಯನ್ನು ನೀಡುತ್ತದೆ."
ಡ್ಯೂಕ್ ಅಧ್ಯಯನವು ನ್ಯಾಷನಲ್ ಹಾರ್ಟ್, ಲಂಗ್ ಮತ್ತು ಬ್ಲಡ್ ಇನ್ಸ್ಟಿಟ್ಯೂಟ್ನಿಂದ $ 4.3 ದಶಲಕ್ಷ ಅನುದಾನವನ್ನು ಬೆಂಬಲಿಸಿತು. STRRIDE ಎಂದು ಕರೆಯಲ್ಪಟ್ಟ ವಿಚಾರಣೆ (ಡಿಫೈನ್ಡ್ ವ್ಯಾಯಾಮದ ಮೂಲಕ ಉದ್ದೇಶಿತ ಅಪಾಯದ ಕಡಿತ ಮಧ್ಯಸ್ಥಿಕೆಯ ಅಧ್ಯಯನಗಳು), ಡ್ಯೂಕ್ ಕಾರ್ಡಿಯಾಲಜಿಸ್ಟ್ ವಿಲಿಯಮ್ ಕ್ರಾಸ್, MD
ಚಲಿಸುವ ಸಮಯ?
ವ್ಯಾಯಾಮ ನೀವು ತೂಕದ ಇರಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು ಅಗತ್ಯವಿರುವ ಎಲ್ಲಾ ಇರಬಹುದು, ಆದರೆ ಇದು ಸರಿಯಾದ ದಿಕ್ಕಿನಲ್ಲಿ ಒಂದು ಹೆಜ್ಜೆ. ನೀವು ಚಲಿಸಲು ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿದಲ್ಲಿ, ಬಲ ಪಾದದಲ್ಲಿ ಹೊರ ಬರಲು ಈ ಯೋಜನೆಗಳನ್ನು ಬಳಸಿ:
- ಟ್ರೆಡ್ ಮಿಲ್ ವಾಕಿಂಗ್ ತೂಕ ನಷ್ಟ ಯೋಜನೆ : ಟ್ರೆಡ್ ಮಿಲ್ನಲ್ಲಿ ಕ್ಯಾಲೋರಿಗಳನ್ನು ಸುಡುವಂತೆ ವಾರದ ಉದ್ದಕ್ಕೂ ವಿವಿಧ ರೀತಿಯ ಜೀವನಕ್ರಮವನ್ನು ಬಳಸಲು ಈ ಉಚಿತ ಯೋಜನೆಯನ್ನು ಬಳಸಿ.
- 30 ದಿನದ ಶೀಘ್ರ ಆರಂಭ ವಾಕಿಂಗ್ ಯೋಜನೆ : ಪ್ರಾರಂಭಿಕರಿಗೆ ದಿನನಿತ್ಯದ ಕಾರ್ಯಕ್ರಮವು ಶೂನ್ಯದಿಂದ 30 ನಿಮಿಷಗಳ ಕಾಲ ವಾಕಿಂಗ್ ಮಾಡಲು.
- ವೇಗವಾದ ನಡೆಯುವುದು ಹೇಗೆ : ಹೆಚ್ಚು ಆರೋಗ್ಯ ಮತ್ತು ತೂಕ ನಷ್ಟ ಪ್ರಯೋಜನಗಳಿಗೆ ವಾಕರ್ಸ್ ಹೆಚ್ಚಿನ ಹೃದಯ ಬಡಿತ ಮಟ್ಟವನ್ನು ಸಾಧಿಸಬಹುದು. ಕೆಲವು ಬದಲಾವಣೆಗಳೊಂದಿಗೆ, ನೀವು ವೇಗವಾಗಿ ನಡೆಯಬಹುದು.
ಮೂಲಗಳು:
> CDC. ಆರೋಗ್ಯಕರ ತೂಕಕ್ಕಾಗಿ ದೈಹಿಕ ಚಟುವಟಿಕೆ. http://www.cdc.gov/healthyweight/physical_activity/index.html.
ಸ್ಲೆಂಟ್ಝ್ ಸಿಎ, ದುಸ್ಚಾ ಬಿಡಿ, ಇಟಲಿ. ದೇಹ ತೂಕ, ದೇಹ ರಚನೆ ಮತ್ತು ಕೇಂದ್ರ ಸ್ಥೂಲಕಾಯತೆಯ ಕ್ರಮಗಳ ಮೇಲೆ ವ್ಯಾಯಾಮದ ಪ್ರಮಾಣದ ಪರಿಣಾಮಗಳು. ಆಂತರಿಕ ಮೆಡ್ಸೈನ್ನ ಆರ್ಕೈವ್ಸ್ 2004; 164: 31-39.