30 ನಿಮಿಷಗಳ ವಾಕಿಂಗ್ ಜೀವನಕ್ರಮಗಳು
ಊಟದ ಸಮಯವು ಒಂದು ವಾಕಿಂಗ್ ತಾಲೀಮು ಪಡೆಯಲು ಉತ್ತಮ ಸಮಯವಾಗಿದೆ. 30 ನಿಮಿಷಗಳ ವಾಕಿಂಗ್ ಮಾಡಲು ಸುಳಿವುಗಳು ಇಲ್ಲಿವೆ. 30 ನಿಮಿಷಗಳಲ್ಲಿ ನೀವು 1.5 ರಿಂದ 2 ಮೈಲಿಗಳವರೆಗೆ (ಅಥವಾ 2 ರಿಂದ 4 ಕಿಲೋಮೀಟರ್ ) ವ್ಯಾಪ್ತಿಗೆ ಒಳಗಾಗಬಹುದು . ದೂರ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ತೂಕವನ್ನು ಅವಲಂಬಿಸಿ ನೀವು 200 ಕ್ಯಾಲೋರಿಗಳನ್ನು ಬರ್ನ್ ಮಾಡಬಹುದು.
30 ನಿಮಿಷಗಳ ಕಾಲ ಯಾಕೆ ನಡೆಯಬೇಕು?
ಯುಎಸ್ಡಿಎ ಮತ್ತು ಸಿಡಿಸಿ ಸೇರಿದಂತೆ ಆರೋಗ್ಯ ಅಧಿಕಾರಿಗಳು ವಾಡಿಕೆಯ ತೀವ್ರತೆಯ ವ್ಯಾಯಾಮದಂತಹ ವಾರಕ್ಕೆ ಕನಿಷ್ಠ 150 ನಿಮಿಷಗಳನ್ನು ಶಿಫಾರಸು ಮಾಡುತ್ತಾರೆ.
ವಾರದ ಬಹುತೇಕ ದಿನಗಳಲ್ಲಿ ನಿಮ್ಮ ಊಟದ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ನೀವು ಚುರುಕಾಗಿ ನಡೆದರೆ , ನಿಷ್ಕ್ರಿಯತೆ ಮತ್ತು ಸ್ಥೂಲಕಾಯತೆಯ ಆರೋಗ್ಯದ ಅಪಾಯಗಳನ್ನು ಎದುರಿಸಲು ನೀವು ಕನಿಷ್ಟ ಅವಶ್ಯಕತೆಗಳನ್ನು ಸಾಧಿಸಬಹುದು. ಸಾಪ್ತಾಹಿಕ ಮೊತ್ತಕ್ಕೆ ಎಣಿಕೆ ಮಾಡಲು ಕನಿಷ್ಠ 10 ನಿಮಿಷಗಳ ನಡಿಗೆಗೆ ನೀವು ಗುರಿಯಿರಿಸಬೇಕು.
ತಯಾರಿ: ನಿಮ್ಮ ವಾಕಿಂಗ್ ಯೋಜನೆ
- ನೀವು ಎಲ್ಲಿಗೆ ಹೋಗಬಹುದು? ಇದರಿಂದ ನಿಮಗೆ ಕಡಿಮೆ ಅಡ್ಡಿಗಳಿವೆ. ನೀವು ಟ್ರೆಡ್ ಮಿಲ್ ಅನ್ನು ಬಳಸಿಕೊಳ್ಳಬಹುದು, ಒಳಾಂಗಣದಲ್ಲಿ ನಡೆಯಬೇಕು, ಅಥವಾ ಹೊರಾಂಗಣದಲ್ಲಿ ನಡೆಯಬಹುದು. ಕಡಿಮೆ ರಸ್ತೆ ದಾಟುವಿಕೆಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿರುವ ಮಾರ್ಗವನ್ನು ಆಯ್ಕೆಮಾಡಿ ಮತ್ತು ಟ್ರಾಫಿಕ್ಗೆ ನಿಲ್ಲುತ್ತದೆ. 30 ನಿಮಿಷಗಳಲ್ಲಿ ನೀವು ಎಷ್ಟು ದೂರದಲ್ಲಿ ಹೋಗಬಹುದು ಎಂಬುದು ನಿಮಗೆ ತಿಳಿದಿದ್ದರೆ, ನೀವು ವೃತ್ತಾಕಾರದ ಮಾರ್ಗವನ್ನು ನಕ್ಷೆ ಮಾಡಬಹುದು. ಇಲ್ಲದಿದ್ದರೆ, ನೀವು ಅನೇಕ ಬಾರಿ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಬಹುದಾದ ಒಂದು ಚಿಕ್ಕ ಮಾರ್ಗವನ್ನು ನೀವು ಬಯಸಬಹುದು.
- ಅಥ್ಲೆಟಿಕ್ ಬೂಟುಗಳಾಗಿ ಬದಲಾಯಿಸಿ : ನೀವು ಕೆಲಸ ಮಾಡಲು ಅಥವಾ ಶಾಲೆಗೆ ಧರಿಸಲು ಯಾವುದೇ ಪಾದರಕ್ಷೆಯನ್ನು ನೀವು ನಡೆದುಕೊಳ್ಳಬಹುದು. ಆದರೆ ಉತ್ತಮ ಚುರುಕಾದ ವಾಕಿಂಗ್ ಸ್ಟ್ರೈಡ್ ಪಡೆಯಲು, ಅಥ್ಲೆಟಿಕ್ ಬೂಟುಗಳಾಗಿ ಬದಲಾಗುವುದು ಉತ್ತಮ. ಹವಾಮಾನವನ್ನು ಅವಲಂಬಿಸಿ, ನೀವು ಸರಿಯಾದ ಕೋಟ್, ಟೋಪಿ, ಅಥವಾ ಶಾರ್ಟ್ಸ್ ಮತ್ತು ಟೀ-ಶರ್ಟ್ಗಳಾಗಿ ಬದಲಿಸಬೇಕಾಗುತ್ತದೆ. ಅತ್ಯುತ್ತಮ ವಾಕಿಂಗ್ ಬೂಟುಗಳನ್ನು ಆಯ್ಕೆಮಾಡುವುದರ ಕುರಿತು ಇನ್ನಷ್ಟು ನೋಡಿ
- ಮೊದಲು ಅಥವಾ ನಂತರ ತಿನ್ನಬೇಕೇ? : ಹೆಚ್ಚಿನ ಜನರು ಮೊದಲ ವ್ಯಾಯಾಮ ಮತ್ತು ಅವರು ಮುಗಿಸಿದ ನಂತರ ಊಟವನ್ನು ಬಯಸುತ್ತಾರೆ. ಊಟದ ಮೂಲಕ ನೀವು ತುಂಬಾ ಹಸಿದಿದ್ದರೆ, ಗಾಜಿನ ನೀರನ್ನು ಕುಡಿಯುವುದರ ಮೂಲಕ ನಿಮ್ಮ ಹಸಿವು ನಿಲ್ಲಿಸಿ, ಅಥವಾ ಹಣ್ಣಿನ ತುಂಡು ಒಂದು ಲಘು ತಿಂಡಿಯನ್ನು ಹೊಂದಿರಿ. ನಿಮ್ಮ ನಡಿಗೆ ನಂತರ ಬೆಳಕು ಊಟ ನಿಮ್ಮ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಪೋಷಿಸುತ್ತದೆ ಆದ್ದರಿಂದ ಅವರು ಚೇತರಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು ಮತ್ತು ಬಲವಾದ ಬೆಳೆಯಬಹುದು.
ವಾರ್ಮ್ ಅಪ್
ಒಂದರಿಂದ ಮೂರು ನಿಮಿಷಗಳ ಕಾಲ ಸುಲಭವಾದ ವಾಕಿಂಗ್ ವೇಗವನ್ನು ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ. ನೀವು ಕುಳಿತು ಅಥವಾ ದೀರ್ಘಕಾಲದವರೆಗೆ ನಿಂತಿದ್ದರೆ ಕಿಂಕ್ಸ್ ಅನ್ನು ಅಲುಗಾಡಿಸಲು ಈ ಸಮಯವನ್ನು ಬಳಸಿ.
ಉತ್ತಮ ವಾಕಿಂಗ್ ನಿಲುವು : ನಿಮ್ಮ ಭುಜಗಳನ್ನು ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಮತ್ತು ಸಡಿಲಗೊಳಿಸಲು ಮತ್ತು ನೇರವಾಗಿ ನಿಂತಿರುವ ಮೂಲಕ ನಿಮ್ಮ ವಾಕಿಂಗ್ ಶಕ್ತಿಯನ್ನು ತುಂಬಿಕೊಳ್ಳಿ, ಹೊಟ್ಟೆಯನ್ನು ಹೀರಿಕೊಳ್ಳುವ ಮೂಲಕ ಮತ್ತು ಸೊಂಟವನ್ನು ಸ್ವಲ್ಪ ಮುಂದಕ್ಕೆ ಮುಂದೂಡಲಾಗುತ್ತದೆ. ನಿಮ್ಮ ಗರಗಸ ಮತ್ತು ಕಣ್ಣುಗಳ ಮುಂದೆ ನೀವು ಬಯಸುತ್ತೀರಿ.
ಹಿಗ್ಗಿಸುವ ಬಗ್ಗೆ ಏನು? ಕೆಲವು ನಿಮಿಷಗಳ ವಾಕಿಂಗ್ ನಂತರ ನೀವು ಸ್ವಲ್ಪ ಉದ್ದದ ವಾಡಿಕೆಯ ಮೂಲಕ ಹೋಗಬಹುದು. ಆದರೆ ನಿಮ್ಮ ನಡವಳಿಕೆಯ ನಂತರ ಅಥವಾ ಇನ್ನೊಂದು ಸಮಯದಲ್ಲಿ ತನ್ನದೇ ಆದ ವ್ಯಾಯಾಮ ಚಟುವಟಿಕೆಯಂತೆ ಮಾಡಲು ನೀವು ವಿಸ್ತರಿಸುವುದನ್ನು ಉಳಿಸಬಹುದು.
ಸ್ಟೆಡಿ ಸ್ಟೇಟ್ ಬ್ರಿಸ್ಕ್ ವಾಕ್
10 ರಿಂದ 25 ನಿಮಿಷಗಳ ಕಾಲ ಚುರುಕಾದ ವೇಗದಲ್ಲಿ ಓಡಿಸಿ, ಸುಲಭದ ವೇಗದಲ್ಲಿ ಒಂದರಿಂದ ಮೂರು ನಿಮಿಷ ತಂಪಾಗಲು ಸಮಯ ಬಿಟ್ಟುಬಿಡಿ.
ನಿಮ್ಮ ಗರಿಷ್ಟ ಹೃದಯದ ಬಡಿತದಲ್ಲಿ 50 ರಿಂದ 70 ರಷ್ಟು ಹೃದಯ ಬಡಿತಕ್ಕೆ ಗುರಿ. ನಿಮ್ಮ ಸಂಖ್ಯೆಗಳನ್ನು ಕಂಡುಹಿಡಿಯಲು ಹೃದಯ ಬಡಿತ ಕ್ಯಾಲ್ಕುಲೇಟರ್ ಅನ್ನು ಬಳಸಿ ಮತ್ತು ಅದನ್ನು ಪರೀಕ್ಷಿಸಲು 10 ನಿಮಿಷಗಳ ವಾಕಿಂಗ್ ನಂತರ ನಿಮ್ಮ ನಾಡಿ ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಿ . ಈ ಶ್ರೇಣಿಯು ಏನಾಗುತ್ತದೆ ಎಂಬುದನ್ನು ತಿಳಿದುಕೊಳ್ಳಿ-ನೀವು ಸಾಮಾನ್ಯಕ್ಕಿಂತಲೂ ಭಾರವಾದ ಉಸಿರಾಟವನ್ನು ಅನುಭವಿಸುತ್ತೀರಿ, ಆದರೆ ಇನ್ನೂ ಮಾತನಾಡಲು ಸಾಧ್ಯವಾಗುತ್ತದೆ.
ನಿಮ್ಮ ಹೃದಯದ ಬಡಿತವನ್ನು ಮಧ್ಯಮ-ತೀವ್ರತೆಯ ವಲಯಕ್ಕೆ ನೀವು ಪಡೆಯುತ್ತಿಲ್ಲವೆಂದು ನೀವು ಕಂಡುಕೊಂಡರೆ, ವೇಗವಾಗಿ ನಡೆಯುವುದು ಹೇಗೆ ಎಂಬುದರ ಕುರಿತು ಈ ಸಲಹೆಗಳನ್ನು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ. ನಿಮ್ಮ ನಡಿಗೆ ಮುಗಿಸಲು ಸುಲಭ ವೇಗಕ್ಕೆ ನಿಧಾನವಾಗಿ.
ತೀವ್ರತೆಯ ಮಧ್ಯಂತರಗಳು
ವೇಗ ವಾಕಿಂಗ್ ಅಥವಾ ಮೆಟ್ಟಿಲು ಕ್ಲೈಂಬಿಂಗ್ ಸ್ಪರ್ಧೆಗಳನ್ನು ಸೇರಿಸುವುದು ನಿಮ್ಮ ವಾಕಿಂಗ್ ತಾಲೀಮಿನಿಂದ ಕ್ಯಾಲೋರಿ ಬರ್ನ್ ಅನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತದೆ.
ಟ್ರೆಡ್ ಮಿಲ್, ಟ್ರ್ಯಾಕ್ ಅಥವಾ ನೀವು ಔಟ್ ಮಾಡಲಾದ ಮಾರ್ಗದಲ್ಲಿ ಇವುಗಳು ಸುಲಭವಾದವು. ಸುಲಭದ ವೇಗದಲ್ಲಿ ನಿಮ್ಮ ಅಭ್ಯಾಸದ ನಂತರ, ನೀವು 30 ಸೆಕೆಂಡುಗಳವರೆಗೆ ವೇಗವಾಗಿ ಓಡಬಹುದು. ನಂತರ ಎರಡು ನಿಮಿಷಗಳ ಕಾಲ ತ್ವರಿತ ವೇಗಕ್ಕೆ ನಿಧಾನವಾಗಿ. ಮೂರರಿಂದ ನಾಲ್ಕು ಬಾರಿ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ, ತಂಪಾದ ಕೆಳಗೆ ಸಮಯವನ್ನು ಬಿಡಿ.
ತೀವ್ರತೆಗಾಗಿ ಮೆಟ್ಟಿಲುಗಳನ್ನು ಬಳಸಲು ನೀವು ಬಯಸಿದಲ್ಲಿ, ನೀವು 30 ಸೆಕೆಂಡ್ಗಳಲ್ಲಿ ಎರಡು ಮೂರು ಮಹಡಿಗಳನ್ನು ಪೂರ್ಣಗೊಳಿಸಬಹುದು.
ಸುಲಭ ಆರೋಗ್ಯ ವಲ್ಕ್
ಕೆಲವು ದಿನಗಳು ನೀವು ಸುಲಭವಾಗಿ ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಲು ಬಯಸುತ್ತೀರಿ. ಸುಲಭ ವೇಗದಲ್ಲಿ ನೀವು ಪೂರ್ಣ 30 ನಿಮಿಷಗಳ ಕಾಲ ಕಳೆಯಬಹುದು. ಸುಲಭವಾದ ದಿನದಂದು ಉತ್ತಮ ನಿಲುವು ಮತ್ತು ಪೂರ್ಣ, ಸಂಪೂರ್ಣ ಉಸಿರನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳುವುದು.
ನಿಮ್ಮ ಊಟದ ಸಮಯ ವಾಕಿಂಗ್ ಬದಲಾಗುತ್ತವೆ
ಬೇಸರವನ್ನು ತಡೆಯಲು ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ದೇಹವನ್ನು ವಿಭಿನ್ನ ರೀತಿಯಲ್ಲಿ ಸವಾಲು ಇಡಲು ದಿನದಿಂದ ದಿನಕ್ಕೆ ಅದನ್ನು ಬದಲಾಯಿಸಿ.
ಮಧ್ಯಂತರ ದಿನಗಳಲ್ಲಿ ಪರ್ಯಾಯ ಸ್ಥಿರ ದಿನಗಳ ದಿನಗಳು. ನೀವು ಯಾವಾಗಲೂ ಟ್ರೆಡ್ ಮಿಲ್ ಅನ್ನು ಬಳಸಿದರೆ, ಕಾರಿಡಾರ್ಗಳನ್ನು ನಡೆಸಿ ಅಥವಾ ಹೊರಗೆ ನಡೆದುಕೊಂಡು ಅದನ್ನು ಮಿಶ್ರಣ ಮಾಡಿ.
ನಿಮ್ಮನ್ನು ಸೇರಲು ಇತರರನ್ನು ಆಹ್ವಾನಿಸಿ
ಸೊಲೊ ವಾಕಿಂಗ್ ಅದ್ಭುತವಾಗಿದೆ, ಆದರೆ ನೀವು ಊಟದ ಸಮಯ ವಾಕಿಂಗ್ ಸ್ನೇಹಿತರಾಗಿದ್ದರೆ ನೀವು ನಡೆಯುವಲ್ಲಿ ಹೆಚ್ಚು ಸ್ಥಿರವಾಗಿರಬಹುದು. ನಿಮ್ಮ ಗೆಳೆಯನು ಹೋಗುವುದು ಸಿದ್ಧವಾಗಿದ್ದರೆ ನಿಮ್ಮ ನಡೆಯನ್ನು ಬಿಟ್ಟುಬಿಡಲು ನೀವು ಅನೇಕ ಮನ್ನಿಸುವಿಕೆಯಂತೆ ಕಾಣುವುದಿಲ್ಲ.