ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳನ್ನು ಬರ್ನ್ ಮಾಡಲು ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಆರೋಗ್ಯದ ಅಪಾಯಗಳನ್ನು ಕತ್ತರಿಸಲು 20 ನಿಮಿಷದ ಚುರುಕಾದ ವಾಕಿಂಗ್ ತಾಲೀಮು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಿ. ದಿನಕ್ಕೆ ಒಂದು 20 ನಿಮಿಷದ ಚುರುಕಾಗಿ ನಡೆಯುವುದು ಪ್ರಾಣಾಂತಿಕ "ನಿಷ್ಕ್ರಿಯ" ವಿಭಾಗದಿಂದ ನಿಮ್ಮನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತದೆ. 20 ನಿಮಿಷದ ಚುರುಕಾದ ವಾಕ್ ಕನಿಷ್ಠ ಒಂದು ಮೈಲುಗಳಷ್ಟು ಒಳಗೊಳ್ಳುತ್ತದೆ. ನಿಮ್ಮ ತೂಕವನ್ನು ಅವಲಂಬಿಸಿ ಇದು 70 ರಿಂದ 100 ಕ್ಯಾಲೋರಿಗಳನ್ನು ಸುಡುತ್ತದೆ. ನಿಮ್ಮ ದೈನಂದಿನ ಹಂತದ ಎಣಿಕೆಗೆ ನೀವು 2000 ರಿಂದ 3000 ಹಂತಗಳನ್ನು ಸೇರಿಸುತ್ತೀರಿ.
ಪ್ರತಿದಿನ ಒಂದು ಚುರುಕಾದ 20-ನಿಮಿಷದ ವಾಕ್ನೊಂದಿಗೆ ನಿಮ್ಮ ಆರಂಭಿಕ ಸಾವಿನ ಅಪಾಯವನ್ನು ನೀವು 30% ರಷ್ಟು ಕಡಿಮೆಗೊಳಿಸಬಹುದು ಎಂದು ಒಂದು ದೊಡ್ಡ ಅಧ್ಯಯನವು ತೋರಿಸಿದೆ.
ಈ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಹೇಗೆ ಮಾಡಬೇಕೆಂಬುದನ್ನು ನೋಡಿ ಮತ್ತು ದೈನಂದಿನ ವ್ಯಾಯಾಮಕ್ಕೆ ಶಿಫಾರಸು ಮಾಡಿದಂತೆ 30 ನಿಮಿಷಗಳ ಚುರುಕಾದ ನಡಿಗೆಗೆ ಅದನ್ನು ವಿಸ್ತರಿಸಿ.
ಚುರುಕಾದ ವಾಕಿಂಗ್ ಎಂದರೇನು?
ಚುರುಕಾದ ವಾಕಿಂಗ್ ಎಂದು ಪರಿಗಣಿಸಲು, CDC ಇದು ಪ್ರತಿ ಮೈಲಿ ವೇಗದಲ್ಲಿ (3 mph) ಅಥವಾ ಅದಕ್ಕಿಂತ ಹೆಚ್ಚಿನ ಮಟ್ಟದಲ್ಲಿರಬೇಕು ಎಂದು ಹೇಳುತ್ತದೆ. ಹೆಚ್ಚು ನಿಖರವಾಗಿ, ನಿಮ್ಮ ಹೃದಯದ ಬಡಿತ ಮಧ್ಯಮ ತೀವ್ರತೆಯ ವಲಯದಲ್ಲಿರಬೇಕು, CDC ಯಿಂದ ನಿಮ್ಮ ಗರಿಷ್ಟ ಹೃದಯದ ಬಡಿತದಲ್ಲಿ 50 ರಿಂದ 70 ಪ್ರತಿಶತದಷ್ಟಿದೆ ಎಂದು ವ್ಯಾಖ್ಯಾನಿಸಲಾಗಿದೆ.
ನಿಮ್ಮ ವಯಸ್ಸಿನ ಗುರಿ ಹೃದಯದ ಬಡಿತ ಚಾರ್ಟ್ಗಳೊಂದಿಗೆ ಈ ವಲಯಕ್ಕೆ ಪಲ್ಸ್ ದರ ಏನಿದೆ ಎಂಬುದನ್ನು ಕಂಡುಹಿಡಿಯಿರಿ. ನಿಮ್ಮ ವಯಸ್ಸಿಗೆ ನೀವು ಮಧ್ಯಮ ತೀವ್ರತೆಯ ವಲಯದಲ್ಲಿದೆಯೇ ಎಂಬುದನ್ನು ನೋಡಲು ಕೆಲವು ನಿಮಿಷಗಳ ಚುರುಕಾದ ವಾಕಿಂಗ್ ನಂತರ ನಿಮ್ಮ ನಾಡಿ ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಿ. ನಿಮ್ಮ ಉಸಿರಾಟವು ಸಾಮಾನ್ಯಕ್ಕಿಂತ ಹೆಚ್ಚು ಭಾರವಾಗಿರುತ್ತದೆ, ಆದರೆ ನೀವು ಇನ್ನೂ ಪೂರ್ಣ ವಾಕ್ಯಗಳಲ್ಲಿ ಮಾತನಾಡಲು ಸಾಧ್ಯವಾಗುತ್ತದೆ.
20-ಮಿನಿಟ್ ಬ್ರಿಸ್ಕ್ ವಾಕಿಂಗ್ ತಾಲೀಮು
ನಿಮ್ಮ ಗಂಭೀರ ಹೃದಯದ ಬಡಿತದಲ್ಲಿ 50 ರಿಂದ 70 ಪ್ರತಿಶತದವರೆಗೆ ನಿಮ್ಮ ಹೃದಯದ ಬಡಿತದೊಂದಿಗೆ ಮೈಲಿಗೆ 15 ರಿಂದ 20 ನಿಮಿಷಗಳ (3-4 mph) ವೇಗದಲ್ಲಿ 20 ನಿಮಿಷಗಳವರೆಗೆ ನಡೆಯಲು ನಿಮ್ಮ ಗುರಿಯಾಗಿದೆ. ಟ್ರೆಡ್ ಮಿಲ್ ಅಥವಾ ಹೊರಾಂಗಣದಲ್ಲಿ ನೀವು ಈ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಬಳಸಬಹುದು.
- ನಡೆಯಲು ಸಿದ್ಧರಾಗಿ: ನೀವು ಸ್ವಲ್ಪ ಸಮಯದವರೆಗೆ ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳುತ್ತಿದ್ದರೆ, ನೀವು ಒಂದು ವಾಕ್ ಹೋಗುವುದಕ್ಕೂ ಮುಂಚಿತವಾಗಿ ಒಂದು ನಿಮಿಷದವರೆಗೆ ನೀವು ಸಡಿಲಗೊಳಿಸಲು ಬಯಸುತ್ತೀರಿ. ನಿಮ್ಮ ಕುತ್ತಿಗೆ ಮತ್ತು ಭುಜಗಳನ್ನು ಸಡಿಲಗೊಳಿಸಲು ಕೆಲವು ಕುಗ್ಗುಗಳು ಮತ್ತು ಭುಜದ ವಲಯಗಳೊಂದಿಗೆ ಆರಂಭದಲ್ಲಿ ಸ್ಟ್ಯಾಂಡ್ ಮಾಡಿ. ನೀವು ಸಂಪೂರ್ಣ ಹಿಗ್ಗಿಸುವ ವಾಡಿಕೆಯಂತೆ ಬಯಸಿದರೆ, ವಾಕಿಂಗ್ ಅಭ್ಯಾಸವನ್ನು ಬಳಸಿ
- ಚುರುಕಾದ ವಾಕಿಂಗ್ಗಾಗಿ ಭಂಗಿ : ಚುರುಕಾದ ವಾಕಿಂಗ್ಗೆ ಭಂಗಿ ಮುಖ್ಯವಾದುದು, ಏಕೆಂದರೆ ಇದು ನಿಮಗೆ ವೇಗವಾದ ವೇಗವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಲು ಅವಕಾಶ ನೀಡುತ್ತದೆ, ಆದರೆ ಸರಿಯಾದ ನಿಲುವು ನಿಮ್ಮನ್ನು ಆಳವಾಗಿ ಉಸಿರಾಡಲು ಶಕ್ತಗೊಳಿಸುತ್ತದೆ. ನೇರವಾಗಿ ಎದ್ದುನಿಂತು, ನಿಮ್ಮ ಕರುಳಿನಲ್ಲಿ ಸಿಕ್ಕಿಕೊಳ್ಳಿ, ನಿಮ್ಮ ಬಟ್ನಲ್ಲಿ ಮುಳುಗಿಸಿ, ಮುಂದೆ ಕಣ್ಣುಗಳು ಮತ್ತು ನೆಲಕ್ಕೆ ಸಮಾನಾಂತರವಾದ ಗಲ್ಲದ. ಬಲ ವಾಕಿಂಗ್ ಭಂಗಿ ಸಾಧಿಸುವ ಬಗ್ಗೆ ಹೆಚ್ಚಿನ ವಿವರಗಳನ್ನು ನೋಡಿ.
- 1 ರಿಂದ 3 ನಿಮಿಷಗಳ ಕಾಲ ಸುಲಭ ವೇಗದಲ್ಲಿ ನಡೆದುಕೊಳ್ಳಿ: ಸುಲಭದ ವೇಗದಲ್ಲಿ ಈ ಬೆಚ್ಚಗಿನ ಅವಧಿಯು ನಿಮ್ಮ ವಾಕಿಂಗ್ ನಿಲುವು ಸರಿಹೊಂದಿಸಲು ಅನುಮತಿಸುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಲೆಗ್ ಸ್ನಾಯುಗಳಲ್ಲಿ ರಕ್ತವನ್ನು ಹರಿಯುತ್ತದೆ. ನೀವು ಇನ್ನೂ ಸ್ನಾಯು ಅನುಭವಿಸಿದರೆ ಅಥವಾ ಗಟ್ಟಿಯಾಗಿರಲು ನೀವು ಈ ಸುಲಭ ವೇಗವನ್ನು ವಿಸ್ತರಿಸಲು ಬಯಸಬಹುದು.
- 20 ನಿಮಿಷಗಳ ಕಾಲ ತ್ವರಿತವಾದ ವೇಗವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ : ನೀವು ವೇಗವಾಗುತ್ತಿದ್ದಂತೆ, ನಿಮ್ಮ ವಾಕಿಂಗ್ ವೇಗವನ್ನು ಹೊಂದಿಸಲು ತೋಳಿನ ಚಲನೆಯನ್ನು ಬಳಸಿ. ನಿಮ್ಮ ಕೈಗಳು ಚಲಿಸುವಷ್ಟು ವೇಗವಾಗಿ ನಿಮ್ಮ ಪಾದಗಳು ಚಲಿಸುತ್ತವೆ. ವಾಕಿಂಗ್ ಆರ್ಮ್ ಚಲನೆಯ ಬಳಕೆಯ ಬಗ್ಗೆ ಇನ್ನಷ್ಟು ನೋಡಿ.
- ನೀವು ಮಧ್ಯಮ ತೀವ್ರತೆಯ ವಲಯದಲ್ಲಿದ್ದರೆ ಎರಡು ನಿಮಿಷಗಳ ನಂತರ ನಿಮ್ಮ ವ್ಯಾಯಾಮ ಪಲ್ಸ್ ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಿ . ನೀವು ವಲಯದಲ್ಲಿ ಇನ್ನೂ ಇಲ್ಲದಿದ್ದರೆ, ವೇಗವನ್ನು ಪಡೆದುಕೊಳ್ಳಲು ನಿಮ್ಮ ತೋಳಿನ ಚಲನೆಯ ವೇಗವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಿ. ಪ್ರತಿ ಐದು ನಿಮಿಷಗಳ ತನಕ ಮತ್ತೆ ಪರಿಶೀಲಿಸಿ. ನೀವು ಮಧ್ಯಮ-ತೀವ್ರತೆಯ ವಲಯದಲ್ಲಿರುವಾಗ ನೀವು ಉಸಿರಾಟದಲ್ಲಿ ಎಷ್ಟು ಶ್ರಮಿಸುತ್ತೀರಿ ಎಂಬುದನ್ನು ಗಮನದಲ್ಲಿಟ್ಟುಕೊಂಡು, ನಿಮ್ಮ ನಾಡಿಗಳನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳದೆ ನೀವು ಅದನ್ನು ಅಳೆಯಬಹುದು.
- 1 ರಿಂದ 3 ನಿಮಿಷಗಳ ಕಾಲ ಕೂಲ್ ಡೌನ್: ಸುಲಭದ ವೇಗದಲ್ಲಿ ನಡೆಯುವುದರ ಮೂಲಕ ನಿಮ್ಮ ನಡಿಗೆ ಮುಗಿಸಿ. ನೀವು ವಿಸ್ತರಿಸುವುದರ ವಾಡಿಕೆಯೊಂದಿಗೆ ಅಂತ್ಯಗೊಳಿಸಲು ಬಯಸಬಹುದು.
ನೀವು 20 ನಿಮಿಷಗಳ ಚುರುಕಾದ ವಾಕ್ ಅನ್ನು ಯಾವಾಗ ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಬೇಕು?
ನಿಮ್ಮ ದೈನಂದಿನ ವೇಳಾಪಟ್ಟಿಯ ಭಾಗವಾಗಿ ಮಾಡಲು ಉತ್ತಮ ಸಮಯವನ್ನು ಹುಡುಕಿ.
- ಬೆಳಿಗ್ಗೆ: ಕೆಲಸಕ್ಕೆ ಮುಂಚೆ ಚುರುಕಾದ ವಾಕ್ ಅಥವಾ ನಾಯಿಯನ್ನು ವಾಕಿಂಗ್ ಮಾಡುವಾಗ.
- ಕೆಲಸದ ವಿರಾಮಗಳು ಅಥವಾ ಊಟ: ಕೆಲಸ ಅಥವಾ ಶಾಲೆಯಲ್ಲಿ ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳುವ ದೀರ್ಘಾವಧಿಯ ಸ್ಪರ್ಧೆಗಳನ್ನು ಮುರಿಯಲು ಒಂದು ಚುರುಕಾದ ವಾಕ್ ಪರಿಪೂರ್ಣವಾಗಿದೆ.
- ಮಧ್ಯಾಹ್ನ: ತೀವ್ರವಾದ ವಾಕ್ನೊಂದಿಗೆ ಒತ್ತಡವನ್ನು ಸ್ಫೋಟಿಸಿ
ಎರಡು ಚುರುಕಾದ ಹಂತಗಳನ್ನು ಆನಂದಿಸಿ, ವಾರಕ್ಕೊಮ್ಮೆ ಐದು ದಿನಗಳು ಮತ್ತು ಉತ್ತಮ ಆರೋಗ್ಯಕ್ಕಾಗಿ ಬೇಕಾದ 30 ನಿಮಿಷಗಳ ಮಧ್ಯಮ ತೀವ್ರತೆಯ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ನೀವು ಕನಿಷ್ಟ ಶಿಫಾರಸು ಮಾಡಬಹುದಾಗಿದೆ .
30-ನಿಮಿಷ ಬ್ರಿಸ್ಕ್ ವಾಕಿಂಗ್ ತಾಲೀಮು
ಒಮ್ಮೆ ನೀವು 20 ನಿಮಿಷಗಳ ಚುರುಕಾಗಿ ನಡೆದುಕೊಳ್ಳಲು ಒಗ್ಗಿಕೊಂಡಿರುವಿರಿ, ನಿಮ್ಮ ಸಮಯವನ್ನು ಚುರುಕಾದ ವೇಗದಲ್ಲಿ ವಿಸ್ತರಿಸಲು ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ. ಚುರುಕಾದ ವೇಗದಲ್ಲಿ ಐದು ನಿಮಿಷಗಳನ್ನು ಸೇರಿಸುವ ಮೂಲಕ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ. ಅದನ್ನು ನೀವು ಬಳಸಿದ ನಂತರ, 30 ನಿಮಿಷಗಳ ಚುರುಕಾದ ವಾಕಿಂಗ್ ಅನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಿ. ಈ ಹಂತದಲ್ಲಿ, ನೀವು ಆರೋಗ್ಯ ಅಪಾಯಗಳನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಲು ಶಿಫಾರಸು ಮಾಡಲಾದ ಕನಿಷ್ಟ ಪ್ರಮಾಣದ ಮಧ್ಯಮ ತೀವ್ರತೆಯ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಸಾಧಿಸುತ್ತೀರಿ. ಮಧುಮೇಹ ಮತ್ತು ಅಸ್ಥಿಸಂಧಿವಾತ ಇರುವವರಿಗೆ 30 ನಿಮಿಷದ ಚುರುಕಾದ ವಾಕ್, ವಾರಕ್ಕೆ ಐದು ಅಥವಾ ಅದಕ್ಕಿಂತ ಹೆಚ್ಚಿನ ದಿನಗಳು ಸಹ ಶಿಫಾರಸು ಮಾಡಲ್ಪಡುತ್ತವೆ.
ನೀವು ಚುರುಕಾದ ವಾಕಿಂಗ್ ವಲಯದಲ್ಲಿ ತೊಡಗಿಸಿಕೊಳ್ಳುವಲ್ಲಿ ತೊಂದರೆ ಇದೆಯೆ?
- ಸಾಕಷ್ಟು ವೇಗದಲ್ಲಿ ನಡೆಯುತ್ತಿಲ್ಲ: ನಿಮ್ಮ ವೇಗವನ್ನು ವೇಗವಾಗಿ ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳುವುದು ಹೇಗೆ ಎಂಬುದರ ಸಲಹೆಗಳನ್ನು ಬಳಸಿ.
- ನೀವು ತುಂಬಾ ಸರಿಹೊಂದಿದ್ದರೆ , ಮಧ್ಯಮ-ತೀವ್ರತೆಯ ವಲಯವನ್ನು ತಲುಪಲು ವಾಕಿಂಗ್ ಪೇಸ್ ಸಾಕಷ್ಟು ಸಾಕಾಗುವುದಿಲ್ಲ ಮತ್ತು ನೀವು ಟ್ರೆಡ್ ಮಿಲ್ ತಾಲೀಮುಗೆ ಇಳಿಜಾರು ಸೇರಿಸಬೇಕು ಅಥವಾ ಹೊರಾಂಗಣ ವ್ಯಾಯಾಮಕ್ಕೆ ಬೆಟ್ಟ ಮತ್ತು ಮೆಟ್ಟಿಲುಗಳ ಮಾರ್ಗವನ್ನು ಬಳಸಬೇಕಾಗುತ್ತದೆ. ಅದು ಇನ್ನೂ ಕೆಲಸ ಮಾಡದಿದ್ದರೆ, ನೀವು ಚಾಲನೆಯಲ್ಲಿರುವಂತೆ ಬದಲಾಯಿಸಬೇಕಾಗಬಹುದು.
- ನೀವು ವೇಗದ ಅಥವಾ ಜೋಗವಾಗಿ ನಡೆಯಲು ಸಾಧ್ಯವಾಗದಿದ್ದರೆ , ಫಿಟ್ನೆಸ್ ವಾಕಿಂಗ್ ಧ್ರುವಗಳನ್ನು ಬಳಸಿ ಅಥವಾ ನಾರ್ಡಿಕ್ ವಾಕಿಂಗ್ ನಿಮ್ಮ ಹೃದಯ ಬಡಿತವನ್ನು ನಿಧಾನವಾಗಿ ಹೆಚ್ಚಿಸಬಹುದು.
- ತಪ್ಪಾದ ಬೂಟುಗಳು ಮತ್ತು ಉಡುಪುಗಳು ವೇಗವಾಗಿ ನಡೆಯಲು: ನಿಮ್ಮ ಪಾದಗಳು ಶಕ್ತಿಯುತವಾದ ವಾಕಿಂಗ್ ಸ್ಟ್ರೈಡೆಗಾಗಿ ಸರಿಯಾಗಿ ಚಲಿಸಲು ಸ್ಟಿಫ್ ಬೂಟುಗಳು ಅಥವಾ ಹಾಳಾದ ಸ್ನೀಕರ್ಗಳು ನಿಮ್ಮ ಪ್ರದೇಶದಲ್ಲಿ ಉತ್ತಮ ಓಟದ ಷೂ ಅಂಗಡಿಯಲ್ಲಿ ಫ್ಲಾಟ್ ಮತ್ತು ಫ್ಲೆಕ್ಸಿಬಲ್ ಅಥ್ಲೆಟಿಕ್ ಬೂಟುಗಳಿಗೆ ಅಳವಡಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ . ನಿಮ್ಮ ವಾಕಿಂಗ್ ಬಟ್ಟೆ ನಿಮಗೆ ಉತ್ತಮ ಚಳುವಳಿಯ ಸ್ವಾತಂತ್ರ್ಯವನ್ನು ನೀಡಬೇಕು ಮತ್ತು ಬೆವರು ಹೊರಹಾಕುತ್ತದೆ. ಜೀನ್ಸ್ ಅಥವಾ ಉಡುಗೆ ಉಡುಪುಗಳು ಹೆಚ್ಚಾಗಿ ನಿರ್ಬಂಧಿತವಾಗಿರುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಕಾಲುಗಳು ವೇಗವಾಗಿ ಚಲಿಸುವಂತೆ ಅನುಮತಿಸುವುದಿಲ್ಲ.
ಒಂದು ಪದದಿಂದ
ನಿಮ್ಮ ದಿನಕ್ಕೆ ಒಂದು ಚುರುಕಾಗಿ ನಡೆಯುವ ಸಮಯವನ್ನು ಕಂಡುಕೊಳ್ಳುವುದು ಒಂದು ಸವಾಲಾಗಿರಬಹುದು, ಆದರೆ ಇದು ನಿಮ್ಮ ಆರೋಗ್ಯದ ಅಪಾಯಗಳನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಲು ಅನುಕೂಲಕರವಾಗಿರುತ್ತದೆ. ನೀವು ಟ್ರೆಡ್ ಮಿಲ್ ಅನ್ನು ಬಳಸುತ್ತಿದ್ದರೆ ಅಥವಾ ಹೊರಾಂಗಣದಲ್ಲಿ ನಡೆದರೆ, ನೀವು ಆರೋಗ್ಯಕರ ಮತ್ತು ದೀರ್ಘಾವಧಿಯ ಜೀವನಕ್ಕೆ ಶಿಫಾರಸು ಮಾಡಲಾಗುವ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಪಡೆಯುತ್ತೀರಿ.
> ಮೂಲಗಳು:
> CDC. ದೈಹಿಕ ಚಟುವಟಿಕೆಯ ತೀವ್ರತೆಯನ್ನು ಅಳೆಯುವುದು.
> CDC. ವಯಸ್ಕರಿಗೆ ಎಷ್ಟು ದೈಹಿಕ ಚಟುವಟಿಕೆ ಬೇಕು?
> ಎಕೆಲಂಡ್ ಯು, ವಾರ್ಡ್ ಹೆಚ್, ಎಟ್. ಅಲ್. "ಯುರೋಪಿಯನ್ ಪುರುಷರು ಮತ್ತು ಮಹಿಳೆಯರಲ್ಲಿ ಒಟ್ಟಾರೆ ಮತ್ತು ಕಿಬ್ಬೊಟ್ಟೆಯ ಊರ್ಧ್ವತೆಯ ಮಟ್ಟದಲ್ಲಿ ದೈಹಿಕ ಚಟುವಟಿಕೆ ಮತ್ತು ಎಲ್ಲಾ-ಕಾರಣ ಮರಣ: ಕ್ಯಾನ್ಸರ್ ಮತ್ತು ನ್ಯೂಟ್ರಿಷನ್ ಸ್ಟಡಿ (ಇಪಿಐಸಿ) ಗೆ ಯುರೋಪಿಯನ್ ನಿರೀಕ್ಷಿತ ತನಿಖೆ." ಅಮೆರಿಕನ್ ಜರ್ನಲ್ ಆಫ್ ಕ್ಲಿನಿಕಲ್ ನ್ಯೂಟ್ರಿಷನ್ . ಮಾರ್ಚ್ 2015 ajcn.100065. ಜನವರಿ 14, 2015 ರಂದು ಮೊದಲ ಬಾರಿಗೆ DOI: 10.3945 / ajcn.114.100065 ಪ್ರಕಟಿಸಲಾಗಿದೆ