ನಿಮ್ಮ ಆಹಾರಕ್ಕೆ ಇನ್ನಷ್ಟು ಹಣ್ಣುಗಳು ಮತ್ತು ತರಕಾರಿಗಳನ್ನು ಹೇಗೆ ಪಡೆಯುವುದು

ಹಣ್ಣುಗಳು ಮತ್ತು ತರಕಾರಿಗಳಲ್ಲಿ ಸಮೃದ್ಧವಾಗಿರುವ ಆಹಾರವನ್ನು ಸೇವಿಸುವುದರಿಂದ ಆರೋಗ್ಯಪೂರ್ಣ ಹೃದಯ, ಕ್ಯಾನ್ಸರ್ ಕಡಿಮೆ ಅಪಾಯ, ಉತ್ತಮ ಮೆದುಳಿನ ಕಾರ್ಯ ಮತ್ತು ದೀರ್ಘಾವಧಿಯ ಜೀವನವನ್ನು ಹೊಂದಿರುವ ಸಂಬಂಧವಿದೆ ಎಂದು ಸೈನ್ಸ್ ಸೂಚಿಸುತ್ತದೆ. ಯುನೈಟೆಡ್ ಸ್ಟೇಟ್ಸ್ ಡಿಪಾರ್ಟ್ಮೆಂಟ್ ಆಫ್ ಅಗ್ರಿಕಲ್ಚರ್ (ಯುಎಸ್ಡಿಎ) ಪ್ರಕಾರ, ಪ್ರತಿದಿನವೂ ನೀವು ಕನಿಷ್ಟ ಎರಡು ಕಪ್ ಹಣ್ಣುಗಳನ್ನು ಮತ್ತು ಎರಡು ಮತ್ತು ಒಂದೂವರೆ ಕಪ್ ತರಕಾರಿಗಳನ್ನು ಪ್ರತಿದಿನ ಬೇಕಾಗುತ್ತದೆ. ಅಥವಾ ಟ್ರ್ಯಾಕ್ ಮಾಡಲು ಸುಲಭವಾಗಿದ್ದರೆ, ದಿನಕ್ಕೆ ಸುಮಾರು ಐದು ರಿಂದ ಒಂಬತ್ತು ಬಾರಿ ಬಾಕಿ.

ಆದ್ದರಿಂದ ಸೇವೆ ಎಷ್ಟು ದೊಡ್ಡದಾಗಿದೆ?

ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ, ಹಣ್ಣು ಅಥವಾ ತರಕಾರಿ ಸೇವನೆಯು ಒಂದೂವರೆ ಕಪ್ (ಹೋಳು ಅಥವಾ ಕತ್ತರಿಸಿ) ಗೆ ಸಮಾನವಾಗಿರುತ್ತದೆ. ಆದರೆ ಸ್ಪಿನಾಚ್ ಮತ್ತು ಲೆಟಿಸ್ ನಂತಹ ಗ್ರೀನ್ಸ್ ಒಂದು ಪೂರ್ಣ ಕಪ್ಗೆ ಸಮನಾಗಿ ಸೇವೆ ಸಲ್ಲಿಸುವ ಗಾತ್ರವನ್ನು ಹೊಂದಿರುತ್ತವೆ. ಸೇಬು ಅಥವಾ ಕಿತ್ತಳೆ ಮುಂತಾದ ಏಕೈಕ ಹಣ್ಣಿನ ಹಣ್ಣು ಸಹ ಒಂದು ಸೇವೆಯಾಗಿ ಪರಿಗಣಿಸುತ್ತದೆ. ಪ್ಯಾಕೇಜ್ ಮಾಡಲಾದ ಹಣ್ಣುಗಳು ಮತ್ತು ತರಕಾರಿಗಳ ಮೇಲೆ ಲೇಬಲ್ಗಳನ್ನು ನೀವು ಓದಿದಾಗ, ಅರ್ಧದಷ್ಟು ಕಪ್ಗಿಂತಲೂ ಒಂದು ಸೇವೆಯು ಮೂರು-ನಾಲ್ಕನೇ ಕಪ್ ಎಂದು ನೀವು ನೋಡಬಹುದು. ಒಂದು ರಸ ಸೇವನೆಯು ನಾಲ್ಕು ಔನ್ಸ್ ಆಗಿದೆ.

ನಿಮ್ಮ ಹಣ್ಣು ಮತ್ತು ತರಕಾರಿ ಸೇವನೆಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುವುದು ಹೇಗೆ?

ಮನೆಯಲ್ಲಿ ಅವರನ್ನು ಹೆಚ್ಚು ಅನುಕೂಲಕರಗೊಳಿಸಿ. ಆಪಲ್ಸ್, ಪೇರಳೆ, ಬಾಳೆಹಣ್ಣುಗಳು, ಕಿತ್ತಳೆ ಮತ್ತು ಚೆರ್ರಿ ಟೊಮ್ಯಾಟೊಗಳಿಗೆ ಶೈತ್ಯೀಕರಣ ಅಗತ್ಯವಿಲ್ಲ ಆದ್ದರಿಂದ ನೀವು ಅವುಗಳನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಕೌಂಟರ್ಟಾಪ್ ಅಥವಾ ಮೇಜಿನ ಮೇಲೆ ಸರಳ ನೋಟದಲ್ಲಿ ಇಡಬಹುದು. ಅದರ ಸುತ್ತಲೂ ಲಘು ಸಮಯದ ಸುರುಳಿಯು ಹಣ್ಣಿನ ತುಂಡನ್ನು ಅಥವಾ ಚೆರ್ರಿ ಟೊಮೆಟೊಗಳನ್ನು ಬೆರೆಸುವ ಸುಲಭವಾಗುತ್ತದೆ.

ಹೊಸದನ್ನು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ . ರುಟಾಬಾಗಸ್ ಅನ್ನು ಬೇಯಿಸಿ ಮತ್ತು ಆಲೂಗಡ್ಡೆಗಳೊಂದಿಗೆ ಮಾತ್ರ ಮಿಶ್ರಣ ಅಥವಾ ಮಿಶ್ರಣ ಮಾಡಬಹುದು. ಪ್ಲವುಟ್ಗಳನ್ನು ಒಂದು ಸಿಹಿ ಸತ್ಕಾರದಂತೆ, ಅಥವಾ ದಾಳಿಂಬೆ ಏಳೆಗಳ ಮೇಲೆ ಲಘುವಾಗಿ ಸೇವಿಸಿ.

ಕಚ್ಚಾ ಆಹಾರದ ಆಹಾರದಿಂದ ಕೆಲವು ಭಕ್ಷ್ಯಗಳನ್ನು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ.

ಹೆಪ್ಪುಗಟ್ಟಿದ ತರಕಾರಿಗಳ ಮೇಲೆ ಸಂಗ್ರಹಿಸಿ. ಅವರು ಮೈಕ್ರೋವೇವ್ ಅಥವಾ ಸ್ಟವ್ಟಾಪ್ನಲ್ಲಿ ತಯಾರಿಸಲು ತ್ವರಿತ ಮತ್ತು ಸುಲಭ. ನೀವು ಅವರೆಕಾಳು, ಕ್ಯಾರೆಟ್, ಹಸಿರು ಬೀನ್ಸ್, ಅಥವಾ ಹೂಕೋಸು ಮುಂತಾದ ಏಕೈಕ ತರಕಾರಿಗಳನ್ನು ಆಯ್ಕೆ ಮಾಡಬಹುದು, ಅಥವಾ ನೀವು ತರಕಾರಿಗಳ ಮಸಾಲೆ ಮಿಶ್ರಣಗಳನ್ನು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಬಹುದು.

ಮುಂಚಿತವಾಗಿ ಕತ್ತರಿಸಿದ ಮತ್ತು ಮೊದಲೇ ತೊಳೆದ ಸಲಾಡ್ಗಳು ಸಲಾಡ್ಗಳು ಸುಲಭ ಸಮಯವನ್ನು ತಯಾರಿಸುತ್ತವೆ.

ಮೊದಲೇ ತೊಳೆದು ಸಲಾಡ್ ಮಿಶ್ರಣಗಳು ಪರಿಶುದ್ಧವೆಂದು ಊಹಿಸಬೇಡಿ. ನಿಮ್ಮ ಊಟವನ್ನು ಸಿದ್ಧಪಡಿಸುವ ಮುನ್ನ ಅವುಗಳನ್ನು ಉತ್ತಮ ಜಾಲಾಡುವಂತೆ ಮಾಡಿ.

ಕೆಲಸ ಮಾಡಲು ಹಣ್ಣುಗಳು ಮತ್ತು ತರಕಾರಿಗಳನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಿ. ಒಣದ್ರಾಕ್ಷಿ, ದಿನಾಂಕಗಳು ಮತ್ತು ಒಣಗಿದ CRANBERRIES ಮುಂತಾದ ನಿರ್ಜಲೀಕರಣ ಹಣ್ಣುಗಳು ಪ್ಲಾಸ್ಟಿಕ್ ಕಂಟೇನರ್ಗಳಲ್ಲಿ ಉತ್ತಮವಾಗಿರುತ್ತವೆ. ಸುಲಭವಾದ ಲಘುವಾಗಿ ನಿಮ್ಮ ಪರ್ಸ್ನಲ್ಲಿ ಒಣದ್ರಾಕ್ಷಿ ಚೀಲವನ್ನು ಟಕ್ ಮಾಡಿ. ಶೈತ್ಯೀಕರಣ ಅಗತ್ಯವಿಲ್ಲದ ಸೇಬಿನ ಅಥವಾ ಹಣ್ಣಿನ ಕಪ್ಗಳ ಏಕ-ಸೇರ್ಪಡೆ ಪ್ಯಾಕ್ಗಳನ್ನು ಸಹ ನಿಮ್ಮ ಮೇಜಿನ ಮೇಲೆ ಇರಿಸಬಹುದು.

ಪೌಷ್ಟಿಕ ಮಧ್ಯಾಹ್ನ ಲಘುವಾಗಿ ನಿಮ್ಮ ಊಟದೊಂದಿಗೆ ಹೋಳು ಕ್ಯಾರೆಟ್ ಮತ್ತು ಸೆಲರಿಗಳನ್ನು ಪ್ಯಾಕ್ ಮಾಡಿ. ನೀವು ರೆಸ್ಟಾರೆಂಟ್ನಲ್ಲಿ ಊಟದ ತಿನ್ನುತ್ತಿದ್ದರೆ, ಫ್ರೆಂಚ್ ಉಪ್ಪೇರಿಗೆ ಬದಲಾಗಿ ಪಾರ್ಶ್ವ ಸಲಾಡ್ ಅನ್ನು ಆಯ್ಕೆ ಮಾಡಿ ಮತ್ತು ಸೋಡಾದ ಬದಲಿಗೆ 100 ರಷ್ಟು ಹಣ್ಣಿನ ರಸವನ್ನು ಕುಡಿಯಿರಿ. ಆದೇಶ ಸಸ್ಯಾಹಾರಿ ಸ್ಯಾಂಡ್ವಿಚ್ಗಳು ಮತ್ತು ಹೊದಿಕೆಗಳು. ಅವರು ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳಲ್ಲಿ ಕಡಿಮೆ ಮತ್ತು ನೀವು ಕೇವಲ ಎರಡು ಸ್ಯಾಂಡ್ವಿಚ್ಗಳೊಂದಿಗೆ ಎರಡು ಅಥವಾ ಮೂರು ಬಾರಿ ತರಕಾರಿಗಳನ್ನು ನೀಡಬಹುದು.

ಶಾಲಾ ತಿಂಡಿಗಳು ನಂತರ ಹಣ್ಣುಗಳು ಮತ್ತು ತರಕಾರಿಗಳನ್ನು ಸೇವಿಸಿ. ಜಿಡ್ಡಿನ ಚಿಪ್ಸ್, ಐಸ್ ಕ್ರೀಂ ಬಟ್ಟಲುಗಳು, ಮತ್ತು ಸಕ್ಕರೆ ಸೋಡಾಗಳ ಬಾಟಲಿಗಳ ಚೀಲಗಳನ್ನು ತಪ್ಪಿಸಿ. ಆ ತಿಂಡಿಗಳು ಕ್ಯಾಲೋರಿಗಳಲ್ಲಿ ಹೆಚ್ಚು ಮತ್ತು ಪೌಷ್ಟಿಕಾಂಶದಲ್ಲಿ ಕಡಿಮೆ.

ಅವುಗಳನ್ನು ಇವರೊಂದಿಗೆ ಬದಲಾಯಿಸಿ:

• ತಾಜಾವಾಗಿ ತರಕಾರಿಗಳನ್ನು ಕತ್ತರಿಸಿ.
• ಕ್ಲಬ್ ಸೋಡಾದೊಂದಿಗೆ ನಿಮ್ಮ ನೆಚ್ಚಿನ 100 ರಷ್ಟು ಹಣ್ಣಿನ ರಸವನ್ನು ಮಿಶ್ರಣ ಮಾಡಿ.
• ಮೊಸರು, ಹಣ್ಣುಗಳು ಮತ್ತು ಬೀಜಗಳು ಅಥವಾ ಗ್ರಾನೋಲಾದಿಂದ ಮಾಡಿದ ಪಾರ್ಫೈಟ್.
• ತಾಜಾ ಹಣ್ಣಿನ ಹೋಳುಗಳು ಅಥವಾ ಒಣದ್ರಾಕ್ಷಿ ಮತ್ತು ಕಡಿಮೆ-ಕೊಬ್ಬು ಹಾಲಿನೊಂದಿಗೆ ಧಾನ್ಯದ ಏಕದಳದ ಸಣ್ಣ ಬಟ್ಟಲು.

• ಘನೀಕೃತ ಬೀಜರಹಿತ ದ್ರಾಕ್ಷಿಗಳು.

ಸ್ಯಾಂಡ್ವಿಚ್ಗಳು, ಸಲಾಡ್ಸ್ ಮತ್ತು ಸೈಡ್ನಲ್ಲಿ

ಸಲಾಡ್ ತಿನ್ನುವ ಊಟವಾಗಿ ನಿಮಗೆ ಅನೇಕ ಬಗೆಯ ಹಣ್ಣುಗಳು ಮತ್ತು ತರಕಾರಿಗಳನ್ನು ನೀಡಬಹುದು. ಕೆಲವು ಲೆಟಿಸ್ನಿಂದ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ ಹಲ್ಲೆ ಟೊಮಾಟೋಗಳು, ಸೇಬುಗಳು, ಪೇರಳೆ, ಹಣ್ಣುಗಳು, ಸೆಲರಿ, ಸೌತೆಕಾಯಿಗಳು, ಮೊಗ್ಗುಗಳು, ಕಚ್ಚಾ ಹಸಿರು ಬೀನ್ಸ್, ಕೋಸುಗಡ್ಡೆ ಅಥವಾ ಹೂಕೋಸು ಸೇರಿಸಿ. ಹಲವು ಸಂಯೋಜನೆಗಳೊಂದಿಗೆ, ನೀವು ಪ್ರತಿ ದಿನ ಬೇರೆ ಸಲಾಡ್ ತಿನ್ನಬಹುದು.

ಒಂದು ವಾರದಲ್ಲಿ ಒಮ್ಮೆ ಅಥವಾ ಎರಡು ಬಾರಿ ಒಂದು ಸಲಾಡ್ ಅನ್ನು ತಿನ್ನಿರಿ.

ನೀವು ಒಂದು ಸ್ಯಾಂಡ್ವಿಚ್ ಮಾಡಿದಾಗ, ಲೆಟಿಸ್ ಮತ್ತು ದಪ್ಪ ಟೊಮೆಟೊ ಚೂರುಗಳನ್ನು ಒಂದೆರಡು ಸೇರಿಸಿ ಖಚಿತಪಡಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ. ಉಳಿದ ಟೊಮೆಟೋವನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಂಡು ಅದನ್ನು ಕತ್ತರಿಸಿ ಬದಿಯಲ್ಲಿ ಇಡಬೇಕು. ನಿಮ್ಮ ಸೂಪ್ ಮತ್ತು ಸ್ಟ್ಯೂ ಪಾಕವಿಧಾನಗಳಿಗೆ ಹೆಚ್ಚುವರಿ ತರಕಾರಿಗಳನ್ನು ಸೇರಿಸಿ, ಅಥವಾ ಸಿದ್ಧಪಡಿಸಿದ ಸೂಪ್ಗಳಿಗೆ ಸೇರಿಸಿ.

> ಮೂಲಗಳು:

> ಗ್ರೋಪರ್ ಎಸ್ಎಸ್, ಸ್ಮಿತ್ ಜೆಎಲ್, ಗ್ರ್ಯಾಫ್ ಜೆಎಲ್. "ಅಡ್ವಾನ್ಸ್ಡ್ ನ್ಯೂಟ್ರಿಷನ್ ಅಂಡ್ ಹ್ಯುಮನ್ ಮೆಟಾಬಾಲಿಸಮ್." ಆರನೇ ಆವೃತ್ತಿ. ಬೆಲ್ಮಾಂಟ್, ಸಿಎ. ವ್ಯಾಡ್ಸ್ವರ್ತ್ ಪಬ್ಲಿಷಿಂಗ್ ಕಂ 2013.

> ಸ್ಯಾಂಪ್ಸನ್ ಎಲ್, ರಿಮ್ ಇ, ಹಾಲ್ಮನ್ ಪಿ.ಸಿ, ಡಿ ವ್ರೈಸ್ ಜೆಹೆಚ್, ಕಟನ್ ಎಮ್ಬಿ. "ಯುಎಸ್ ಹೆಲ್ತ್ ಪ್ರೊಫೆಶನಲ್ಸ್ನಲ್ಲಿ ಫ್ಲವೊನಾಲ್ ಮತ್ತು ಫ್ಲವೊನ್ ಇನ್ಟೇಕ್ಸ್." ಜೆ ಆಮ್ ಡಯಟ್ ಅಸೋಕ್. 2002; 102 (10): 1414-1420.

> ಸ್ಕಾಲ್ಬರ್ಟ್ ಎ, ವಿಲಿಯಮ್ಸನ್ ಜಿ. "ಪಾಲಿಫಿನಾಲ್ಗಳ ಆಹಾರ ಸೇವನೆ ಮತ್ತು ಜೈವಿಕ ಲಭ್ಯತೆ." ಜೆ ನ್ಯೂಟ್ರಿ. 2000; 130 (8 ಎಸ್ ಸಪ್ಲ್): 2073 ಎಸ್ -2085 ಎಸ್.

> ನ್ಯಾಷನಲ್ ಅಕಾಡೆಮಿ ಆಫ್ ಸೈನ್ಸಸ್, ಎಂಜಿನಿಯರಿಂಗ್ ಅಂಡ್ ಮೆಡಿಸಿನ್, ಹೆಲ್ತ್ ಅಂಡ್ ಮೆಡಿಸಿನ್ ಡಿವಿಷನ್. "ಡಯೆಟರಿ ರೆಫರೆನ್ಸ್ ಇನ್ಟೇಕ್ಸ್ ಟೇಬಲ್ಸ್ ಅಂಡ್ ಅಪ್ಲಿಕೇಷನ್."