ಕಡಿಮೆ-ಫಾಡ್ಮ್ಯಾಪ್ ಫೆಟಾ ಮತ್ತು ಆಲಿವ್ಗಳೊಂದಿಗೆ ಗ್ರೀಕ್ ಶ್ರಿಂಪ್

ಪೌಷ್ಠಿಕಾಂಶ ಹೈಲೈಟ್ಸ್ (ಸೇವೆಗಾಗಿ)

ಕ್ಯಾಲೋರಿಗಳು - 209

ಫ್ಯಾಟ್ - 10 ಗ್ರಾಂ

ಕಾರ್ಬ್ಸ್ - 6 ಗ್ರಾಂ

ಪ್ರೋಟೀನ್ - 24 ಗ್ರಾಂ

ಒಟ್ಟು ಸಮಯ 40 ನಿಮಿಷ
ಪ್ರೆಪ್ 20 ನಿಮಿಷ , 20 ನಿಮಿಷ ಬೇಯಿಸಿ
ಸರ್ವಿಂಗ್ಸ್ 6 (3/4 ಕಪ್ ಪ್ರತಿ)

ನೀವು ಚೆನ್ನಾಗಿ ಸಂಗ್ರಹಿಸಿರುವ ಫ್ರೀಜರ್, ರೆಫ್ರಿಜಿರೇಟರ್ ಮತ್ತು ಪ್ಯಾಂಟ್ರಿಗಳನ್ನು ಇರಿಸಿದರೆ ಈ ಟೇಸ್ಟಿ, ಸುಲಭವಾದ ಪಾಕವಿಧಾನವು ವಾರಾಂತ್ಯದಲ್ಲಿ ಸೂಕ್ತವಾಗಿದೆ. ಕಡಿಮೆ ಫೊಡ್ಮ್ಯಾಪ್ ಧಾನ್ಯಗಳು ಅಥವಾ ಪೂರ್ವ ತಯಾರಿಸಿದ ಪೊಲೆಂಟಾ ಸುರುಳಿಗಳು, ಅಥವಾ ತ್ವರಿತ ಅಡುಗೆ ಕಂದು ಅಕ್ಕಿ, quinoa , ರಾಗಿ, ಹುರುಳಿ, ಅಥವಾ ಪಾಸ್ಟಾ ಮುಂತಾದ ಧಾನ್ಯಗಳು, ಸ್ವಲ್ಪ ಪ್ರಯತ್ನದೊಂದಿಗೆ ನೀವು ಭೋಜನವನ್ನು ಸಿದ್ಧಗೊಳಿಸುತ್ತವೆ. ಈ ರೆಸಿಪಿ ಯಾವುದೇ ಸೌಮ್ಯವಾದ ಬಿಳಿ ಮೀನುಗಳಿಗೂ ಸಹ ಉತ್ತಮವಾಗಿ ಕಾರ್ಯನಿರ್ವಹಿಸುತ್ತದೆ.

ಪದಾರ್ಥಗಳು

• 1 ಚಮಚ ಬೆಳ್ಳುಳ್ಳಿ-ಆವರಿಸಿದ ಆಲಿವ್ ಎಣ್ಣೆ, ಜೊತೆಗೆ 1 1/2 ಚಮಚಗಳು, ವಿಂಗಡಿಸಲಾಗಿದೆ
• 1/2 ದೊಡ್ಡ ಕೆಂಪು ಬೆಲ್ ಪೆಪರ್, ಕತ್ತರಿಸಿ
• 14.5 ಔನ್ಸ್ ಟೊಮೆಟೊಗಳನ್ನು ಬೇಯಿಸಿ, ಬೇಯಿಸದವು
• ಓರೆಗಾನೊವನ್ನು 2 ಚಮಚಗಳು ಒಣಗಿಸಿವೆ
• 1/2 ಟೀಸ್ಪೂನ್ ಕೆಂಪುಮೆಣಸು ಹೊಗೆಯಾಡಿಸಿದ
• 1/4 ಟೀಚಮಚ ಉಪ್ಪು
• 1/4 ಟೀಚಮಚ ನೆಲದ ಕರಿಮೆಣಸು
• 1/2 ಟೀಸ್ಪೂನ್ ಪುಡಿಮಾಡಿದ ಕೆಂಪು ಮೆಣಸು ಪದರಗಳು
• 1/3 ಕಪ್ ನೀರು
• 1/2 ಕಪ್ ತೆಳುವಾಗಿ ಕತ್ತರಿಸಿದ ಸ್ಕಾಲಿಯನ್ ಹಸಿರು, ವಿಂಗಡಿಸಲಾಗಿದೆ
• 1 1/2 ಪೌಂಡ್ ಕಚ್ಚಾ, ಸಿಪ್ಪೆ ಸುಲಿದ ಮತ್ತು ಮಧ್ಯಮ ಸೀಗಡಿಗಳನ್ನು ಕೆಡವಲಾಯಿತು
• 8 ಕಲಾಮತಾ ಆಲಿವ್ಗಳು, ಸ್ಪರ್ಧಿಸಿದ್ದು, ಒರಟಾಗಿ ಕತ್ತರಿಸಿ
• 3/4 ಕಪ್ ಪುಡಿಮಾಡಿದ ಫೆಟಾ ಚೀಸ್
• 2 ಟೇಬಲ್ಸ್ಪೂನ್ ತಾಜಾ ಪಾರ್ಸ್ಲಿ ಕತ್ತರಿಸಿ

ತಯಾರಿ

1. ಮಧ್ಯಮ-ಎತ್ತರದ ಶಾಖದ ಮೇಲೆ ದೊಡ್ಡ ಬಾಣಲೆಯಲ್ಲಿ, 1 1/2 ಚಮಚ ಬೆಳ್ಳುಳ್ಳಿ-ತುಂಬಿಸಿದ ತೈಲವನ್ನು ಬೆಚ್ಚಗೆ ಹಾಕಿ. ಬೆಳ್ಳಿಯ ಮೆಣಸಿನಕಾಯಿ ಸೇರಿಸಿ ಮತ್ತು 3 ನಿಮಿಷಗಳ ಕಾಲ, ಕೋಮಲ ರವರೆಗೆ ಸೇರಿಸಿ.
2. ಟೊಮ್ಯಾಟೊ, ಓರೆಗಾನೊ, ಕೆಂಪುಮೆಣಸು, ಉಪ್ಪು, ಮೆಣಸು, ಕೆಂಪು ಮೆಣಸು ಪದರಗಳು, ನೀರು ಮತ್ತು ಸ್ಕೋಲಿಯನ್ನರ 2/3 ಸೇರಿಸಿ. ದ್ರವವು ಹೆಚ್ಚಾಗಿ ಆವಿಯಾಗುವವರೆಗೂ ತಳಮಳಿಸುತ್ತಿರು ಮತ್ತು ಸಾಸ್ ದಪ್ಪವಾಗಿರುತ್ತದೆ, ಸುಮಾರು 10 ನಿಮಿಷಗಳು.
3. ಸೀಗಡಿ ಮತ್ತು ಆಲಿವ್ಗಳನ್ನು ಸೇರಿಸಿ. ಸೀಗಡಿಗಳು 4 ರಿಂದ 5 ನಿಮಿಷಗಳವರೆಗೆ ಬೇಯಿಸುವವರೆಗೂ ಸಾಂದರ್ಭಿಕವಾಗಿ ಬೆರೆಸಿ. ಸಂಪೂರ್ಣವಾಗಿ ಬೇಯಿಸಿದಾಗ, ಸೀಗಡಿಗಳು ಬಿಗಿಯಾದ ಸುರುಳಿಗಳಾಗಿ ಸುತ್ತುತ್ತವೆ ಮತ್ತು ಅರೆಪಾರದರ್ಶಕಕ್ಕಿಂತ ಅಪಾರದರ್ಶಕವಾಗಿ ಕಾಣಿಸುತ್ತವೆ.

1. ಫೀಟಾ ಚೀಸ್ ಅನ್ನು ಪ್ಯಾನ್ ಮೇಲೆ ಸರಿಯಾಗಿ ಸಿಂಪಡಿಸಿ ಅದನ್ನು ಸ್ಫೂರ್ತಿದಾಯಕವಾಗಿ ತೆಗೆದುಕೊಂಡು ಅದನ್ನು 1 ನಿಮಿಷ ಕರಗಿಸಲು ಅವಕಾಶ ಮಾಡಿಕೊಡಿ. ಪ್ಯಾನ್ನ ಮೇಲೆ ಉಳಿದ 1 ಚಮಚ ಬೆಳ್ಳುಳ್ಳಿ-ತುಂಬಿಸಿದ ಆಲಿವ್ ಎಣ್ಣೆಯನ್ನು ಬಿಸಿ ಮತ್ತು ಚಿಮುಕಿಸಿ ಪ್ಯಾನ್ ತೆಗೆದುಹಾಕಿ.
2. ಕತ್ತರಿಸಿದ ಪಾರ್ಸ್ಲಿ ಮತ್ತು ಉಳಿದ ಸ್ಕಲ್ಲಿಯನ್ ಸೊಪ್ಪಿನೊಂದಿಗೆ ಖಾದ್ಯಾಲಂಕಾರ; ಅಕ್ಕಿ, ಪೊಲೆಂಟಾ, ಅಥವಾ ನಿಮ್ಮ ಆಯ್ಕೆಯ ಧಾನ್ಯವನ್ನು ಪೂರೈಸಿಕೊಳ್ಳಿ.

ಘಟಕಾಂಶಗಳು ಮತ್ತು ಪರ್ಯಾಯಗಳು

ಘನೀಕೃತ ಸೀಗಡಿಗಳನ್ನು ಈ ಸೂತ್ರದಲ್ಲಿಯೂ ಬಳಸಬಹುದು. ಹೆಪ್ಪುಗಟ್ಟಿದ ಸೀಗಡಿಯನ್ನು ಬಿಸಿ ಟ್ಯಾಪ್ ನೀರಿನಲ್ಲಿ ಒಂದು ಬಟ್ಟಲಿನಲ್ಲಿ ಇರಿಸಿ ಅಥವಾ ಸೇರಿಸುವ ಮೊದಲು ಹೆಚ್ಚಾಗಿ ಕರಗಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ. ಆದಾಗ್ಯೂ, ಅತ್ಯುತ್ತಮ ಗುಣಮಟ್ಟದ ಸೀಗಡಿಗಳು ಎಂದಿಗೂ ಫ್ರೀಜ್ ಆಗಿಲ್ಲ, ಮತ್ತು ಸೇರಿಸಿದ ಉಪ್ಪು ಅಥವಾ ಸೋಡಿಯಂ ಫಾಸ್ಫೇಟ್ಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿರುವುದಿಲ್ಲ. ಈ ಪಾಕವಿಧಾನದಲ್ಲಿನ ಪೋಷಕಾಂಶಗಳನ್ನು ಈ ಸೇರ್ಪಡೆಗಳೊಂದಿಗೆ ಚಿಕಿತ್ಸೆ ನೀಡದ ಸೀಗಡಿಗಳಿಗೆ ಲೆಕ್ಕಹಾಕಲಾಗಿದೆ, ಇದು ಪ್ರತಿ ಸೇವೆಯ 400 ಮಿಗ್ರಾಂಗಳಷ್ಟು ಸೋಡಿಯಂ ಅನ್ನು ಸೇರಿಸಬಹುದು!

ಪೂರ್ವಸಿದ್ಧ ಟೊಮೆಟೊಗಳನ್ನು ಡಬ್ಬಿಯಲ್ಲಿ ತಯಾರಿಸಲು ಬಳಸಲಾಗುತ್ತದೆ. 1 1/4 ಕಪ್ ಚೌಕವಾಗಿ ಟೊಮ್ಯಾಟೊ ಬಳಸಿ ಮತ್ತು ಹೆಚ್ಚುವರಿ 1/3 ಕಪ್ ನೀರು ಸೇರಿಸಿ.

ನೀವು ನುಣ್ಣಗೆ ಚೌಕವಾಗಿ ಬಳಸುವ ಲೀಕ್ ಗ್ರೀನ್ಸ್ ಅನ್ನು ಸ್ಕಲ್ಲಿಯನ್ಸ್ಗಿಂತಲೂ ಬಳಸಿಕೊಳ್ಳಬಹುದು ಮತ್ತು 1/3 ಕಪ್ಗೆ ಪ್ರಮಾಣವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಬಹುದು ಮತ್ತು ಅಲಂಕರಣಕ್ಕೆ ಯಾವುದನ್ನಾದರೂ ಮೀಸಲಿಡಬೇಡಿ.

ಹೆಚ್ಚು ಸಂಪೂರ್ಣ ಊಟಕ್ಕೆ, ನೀವು ಸೀಗಡಿಯನ್ನು ಸೇರಿಸಿದಾಗ ಕೆಲವು ತರಕಾರಿಗಳನ್ನು ಸೇರಿಸಿ. 1 ಮಧ್ಯಮ ಚೌಕವಾಗಿ ಕುಂಬಳಕಾಯಿಯನ್ನು ಹೋಲುವ ಚೀನೀಕಾಯಿ ಅಥವಾ 1 1/2 ಕಪ್ ಹಸಿರು ಬೀನ್ಸ್ (1 ಇಂಚು ತುಂಡುಗಳಾಗಿ ಕತ್ತರಿಸಿ) ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ. ಎರಡೂ FODMAP ಗಳಲ್ಲಿ ಕಡಿಮೆ.

ಅಡುಗೆ ಮತ್ತು ಸೇವೆಗಳ ಸಲಹೆಗಳು

ಮೊದಲೇ ಬೇಯಿಸಿದ ಪೊಲೆಂಟಾ ರೋಲ್ಗಳು ನಿಮ್ಮ ಪ್ಯಾಂಟ್ರಿನಲ್ಲಿರುವ ಒಂದು ದೊಡ್ಡ ಅಂಶವಾಗಿದೆ, ಏಕೆಂದರೆ ಅವುಗಳು ಈ ರೀತಿಯ ಊಟಕ್ಕೆ ಬೇಸ್ ಆಗಿ ಸುಲಭವಾಗುತ್ತವೆ.

ರೋಲ್ ಅನ್ನು 1/4 ಅಥವಾ 1/2-ಇಂಚಿನ ದಪ್ಪ, ಬ್ರಷ್ ಅಥವಾ ಎಣ್ಣೆಯಿಂದ ಎರಡೂ ಬದಿಗಳಲ್ಲಿ ಸಿಂಪಡಿಸಿ, ಮತ್ತು ಪ್ಯಾನ್ ಫ್ರೈ, ಎರಡೂ ಕಡೆಗಳಲ್ಲಿ ಗೋಲ್ಡನ್ ಕಂದು ಎಂದು ತಿರುಗಿಸಿ.

ತ್ವರಿತ ಸೀಸದ ಕಂದು ಅಕ್ಕಿ ಕೂಡಾ ಈ ಸೀಗಡಿಗಳಿಗೆ ತ್ವರಿತ ಪಕ್ಕವಾದ್ಯಕ್ಕಾಗಿ ಮಾಡಬಹುದು. ಪರ್ಯಾಯವಾಗಿ, ನಿಮ್ಮನ್ನು ಕೆಲವು "ತತ್ಕ್ಷಣ" ಅಕ್ಕಿ ಮಾಡಿ: ಸಾಮಾನ್ಯವಾದ ಕಂದು ಅನ್ನದ ದೊಡ್ಡ ಬ್ಯಾಚ್ ಅನ್ನು ಬೇಯಿಸಿ ಮತ್ತು ಜಿಪ್-ಟಾಪ್ ಚೀಲಗಳಲ್ಲಿ ಒಂದು-ಊಟದ ಭಾಗಗಳನ್ನು ಫ್ಲಾಟ್ ಮಾಡಿ. ಸೇವೆ ಮಾಡಲು, ಚೀಲದಿಂದ ತೆಗೆದುಹಾಕಿ, ಹಲವಾರು ತುಂಡುಗಳಾಗಿ ಒಡೆದು ನೀರು, ಕವರ್, ಮತ್ತು ಮೈಕ್ರೊವೇವ್ನೊಂದಿಗೆ ಬಿಸಿಮಾಡಲು ತನಕ ಸಿಂಪಡಿಸಿ.