ಮೆನೋಪಾಸ್ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ವ್ಯಾಯಾಮ ತೂಕ ಲೂಸ್ ಹೇಗೆ

ನಯವಾದ ಭಾವನೆ? ನಿಮ್ಮ ಹಾರ್ಮೋನುಗಳನ್ನು ದೂಷಿಸಿ.

ಹಾಟ್ ಹೊಳಪಿನ, ಕಿರಿಕಿರಿ, ಆಯಾಸ, ಖಿನ್ನತೆ, ನಿದ್ರಾಹೀನತೆ, ಶುಷ್ಕ ಚರ್ಮ, ಹುಚ್ಚು ಭಾವನೆ, ಎಲ್ಲರಿಗೂ ಮತ್ತು ಎಲ್ಲವನ್ನೂ ಮತ್ತು ಕೊನೆಯದನ್ನು ದ್ವೇಷಿಸುವುದು, ಆದರೆ ಕನಿಷ್ಠವಲ್ಲ, ತೂಕ ಹೆಚ್ಚಾಗುವುದು. ಪರ್ಮಿನೊಪಾಸ್ ಅಥವಾ ನಾವು ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ ಕರೆಯುತ್ತಿದ್ದಂತೆ, ಸರಳ ಹಳೆಯ ಋತುಬಂಧದ ಮೂಲಕ ಹೋಗುವ ಸಂದರ್ಭದಲ್ಲಿ ನಾವು ಅನುಭವಿಸುವ ಕೆಲವೊಂದು ಲಕ್ಷಣಗಳು ಇವು. ಋತುಬಂಧದ ಕೆಟ್ಟ ಲಕ್ಷಣವೆಂದರೆ, ಸಹಜವಾಗಿ, ತೂಕ ಹೆಚ್ಚಾಗುತ್ತದೆ. ಇದು ಹಠಾತ್, ಇದು ಮೊಂಡುತನದ ಮತ್ತು ಮಧ್ಯದ ಸುತ್ತ ಎಲ್ಲಾ ಕೇಂದ್ರೀಕೃತವಾಗಿದೆ, ನಮಗೆ ಹೊಸ fluffiness ನೀಡುವ ನಮಗೆ ಕೆಲವು ಮೊದಲು ಎದುರಿಸಲು ಎಂದಿಗೂ.

ಎಷ್ಟು ಸಣ್ಣ ಅಥವಾ ದೊಡ್ಡದಾಗಿದೆ, ಎಷ್ಟು ಸಕ್ರಿಯ ಅಥವಾ ಸೋಮಾರಿತನ, ಅದು ಎಲ್ಲ ಮಹಿಳೆಯರ ಮೇಲೆ ಪರಿಣಾಮ ಬೀರುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಅದು ನಮಗೆ ಹುಚ್ಚನಾಗುತ್ತಿದೆ.

ನನ್ನ ಓದುಗರು ಕೆಲವು ಅನುಭವಗಳನ್ನು ಹಂಚಿಕೊಂಡಿದ್ದಾರೆ:

'ನಿರಾಶೆಗೊಂಡ' ನಿಂದ ಪೋಸ್ಟ್ ಮಾಡಲಾಗಿದೆ: "ಮೆನೋಪಾಸ್ ಪ್ರಾರಂಭವಾದಾಗ ನಾನು ನಿಜವಾಗಿಯೂ ತಿಳಿದಿಲ್ಲ, ಆದರೆ ಭಾರೀ ತೂಕದ ಹೆಚ್ಚಳದ ಕಾರಣ ನಾನು ಪೂರ್ಣಗೊಂಡಾಗ ತಿಳಿದಿದೆ, ಒಂದು ವರ್ಷದೊಳಗೆ 30lbs."

'ಪ್ರಾರಂಭದಿಂದಲೇ' ಬರೆಯಲಾಗಿದೆ: "ತೂಕ ಹೆಚ್ಚಾಗುವುದು ಕೇವಲ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿದೆ (2 ತಿಂಗಳಲ್ಲಿ 3 ಪೌಂಡ್ಗಳು) ... ನಾನು ಯಾವಾಗಲೂ ತೆಳುವಾದದ್ದನ್ನು ಹೊಂದಿದ್ದೇನೆ, ಆದ್ದರಿಂದ ತೂಕವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತಿದೆ ಮತ್ತು ಹೆಚ್ಚು ವ್ಯಾಯಾಮ ಮತ್ತು ಭಾಗಗಳನ್ನು ಕತ್ತರಿಸುವುದರ ಮೂಲಕ ಅದನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಲು ಸಾಧ್ಯವಾಗುವುದಿಲ್ಲ. ನನಗೆ ತುಂಬಾ ವಿಚಿತ್ರ ಮತ್ತು ನಾನು ಅದರ ಬಗ್ಗೆ ಖಿನ್ನತೆಗೆ ಭಾವನೆ ಒಪ್ಪಿಕೊಳ್ಳುತ್ತೇನೆ. "

ನಿರುತ್ಸಾಹಕ್ಕೊಳಗಾದ, ಗೊಂದಲಕ್ಕೊಳಗಾದ, ಗೊಂದಲಕ್ಕೊಳಗಾದ ... ಆದರೆ ನೀವು ಭಾವಿಸಿದರೆ, ನೀವು ಒಬ್ಬಂಟಿಗಲ್ಲ ಮತ್ತು ಅದು ನಿಮ್ಮ ತಪ್ಪು ಅಲ್ಲ . ಇದು ನಾವೆಲ್ಲರೂ ಹಾದುಹೋಗುವ ನೈಸರ್ಗಿಕ ಪ್ರಕ್ರಿಯೆ. ಸಹಜವಾಗಿ, ಆ 'ನೈಸರ್ಗಿಕ ಪ್ರಕ್ರಿಯೆ' ಜನವರಿಯಲ್ಲಿ ಕರಗುವುದಕ್ಕಿಂತಲೂ ತೂಕ ನಷ್ಟವನ್ನು ನಿಧಾನವಾಗಿ ಉಂಟುಮಾಡುತ್ತದೆ ಎಂದು ಅದು ವಿಶೇಷವಾಗಿ ಸುಲಭಗೊಳಿಸುವುದಿಲ್ಲ. ಹೇಗಾದರೂ, ನೀವು ಏನನ್ನು ನಿರೀಕ್ಷಿಸಬಹುದು ಎಂದು ತಿಳಿದಿದ್ದರೆ ಮತ್ತು ಅದರ ಬಗ್ಗೆ ಏನನ್ನಾದರೂ ಮಾಡಲು ನೀವು ಬದ್ಧರಾಗಿದ್ದರೆ, ನೀವು ಒಂದು ವ್ಯತ್ಯಾಸವನ್ನು ಮಾಡಬಹುದು .

ದಾಳಿಯ ನಿಮ್ಮ ಮೊದಲ ಹಂತವು ಉತ್ತಮ, ಗುಣಮಟ್ಟದ ವ್ಯಾಯಾಮ ದಿನನಿತ್ಯ.

ಮೆನೋಪಾಸ್ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ತೂಕ ನಷ್ಟಕ್ಕೆ ವ್ಯಾಯಾಮ

ತೂಕವನ್ನು ಕಳೆದುಕೊಳ್ಳಬೇಕಾದರೆ ಎಷ್ಟು ವ್ಯಾಯಾಮ ಬೇಕು ? ಸಣ್ಣ ಉತ್ತರ: ನೀವು ಯೋಚಿಸಿದರೆ ಹೆಚ್ಚು. ಹೆಚ್ಚಿನ ತಜ್ಞರು ವಾರದ ಕನಿಷ್ಠ 2 ಗಂಟೆ 30 ನಿಮಿಷಗಳ ಮಧ್ಯಮ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಶಿಫಾರಸು ಮಾಡುತ್ತಾರೆ ಮತ್ತು ಪ್ರಾರಂಭಿಸಲು ಅದು ಉತ್ತಮ ಸ್ಥಳವಾಗಿದೆ.

ಹೇಗಾದರೂ, ಋತುಬಂಧ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ತೂಕ ನಷ್ಟಕ್ಕೆ , ನೀವು ಪ್ರತಿ ವಾರ 4 ಅಥವಾ ಹೆಚ್ಚಿನ ಗಂಟೆಗಳ ಕಾಲ ವ್ಯಾಯಾಮ ಕೆಲಸ ಮಾಡಬೇಕಾಗುತ್ತದೆ. ನೀವು ಹಳೆಯವರು, ತೂಕ ಹೆಚ್ಚಾಗುವುದನ್ನು ತಡೆಯಲು ಮತ್ತು ತೂಕವನ್ನು ಕಳೆದುಕೊಳ್ಳುವ ಹೆಚ್ಚಿನ ವ್ಯಾಯಾಮ ಎಂದು ಇದು ದುಃಖಕರ ಸಂಗತಿಯಾಗಿದೆ.

ಆದಾಗ್ಯೂ, ನೀವು ಎಷ್ಟು ಸಮಯದವರೆಗೆ ಮಾಡುತ್ತೀರಿ ಎನ್ನುವುದನ್ನು ನೀವು ಮಾಡುತ್ತಿರುವಾಗ ನೀವು ಏನು ಮಾಡುತ್ತೀರಿ ಎನ್ನುವುದು ಹೆಚ್ಚು ಮುಖ್ಯ. ಘನ, ಸಮಗ್ರ ವಾಡಿಕೆಯನ್ನು ರಚಿಸುವುದು ನಿಮಗೆ ಯಾವುದೇ ಸಮಯದಲ್ಲಾದರೂ ಹೆಚ್ಚಿನದನ್ನು ಪಡೆಯಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಮೊದಲ ವ್ಯವಹಾರದ ಕ್ರಮವು ನಿಮ್ಮ ಕಾರ್ಡಿಯೋ ಪ್ರೋಗ್ರಾಂ ಆಗಿದೆ .

ತೂಕ ನಷ್ಟಕ್ಕೆ ಕಾರ್ಡಿಯೋ

ಯಾಕೆ? ತೂಕ ಹೆಚ್ಚಾಗುವ ಪ್ರಕ್ರಿಯೆಯನ್ನು ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ, ಹೆಚ್ಚಿನ ತೂಕವನ್ನು ಪಡೆದುಕೊಳ್ಳುವುದರ ವಿರುದ್ಧ ಮತ್ತು ರಕ್ಷಣಾತ್ಮಕವಾಗಿ ನಿಮ್ಮ ಮೊದಲ ಸಾಲಿನ ಕಾರ್ಡಿಯೋ ಆಗಿದೆ. ಹೃದ್ರೋಗ ಮತ್ತು ಆಸ್ಟಿಯೊಪೊರೋಸಿಸ್ ಮುಂತಾದ ಋತುಬಂಧಕ್ಕೆ ನಾವು ತಲುಪಿದಾಗ ಉದ್ಭವಿಸುವ ಇತರ ಆರೋಗ್ಯ ಸಮಸ್ಯೆಗಳಿಂದ ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳನ್ನು ಸುಡುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮನ್ನು ರಕ್ಷಿಸಲು ಕಾರ್ಡಿಯೋ ನಿಮಗೆ ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ.
ಎಷ್ಟು? ನೀವು ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡಲು ಹೊಸತಿದ್ದರೆ, ತೂಕ ನಷ್ಟಕ್ಕೆ ಹೃದಯದ ಪ್ರೋಗ್ರಾಂ ಅನ್ನು ಸ್ಥಾಪಿಸುವ ಮೂಲಭೂತ ಅಂಶಗಳನ್ನು ತಿಳಿಯಿರಿ .

20-30 ನಿಮಿಷಗಳ ಕಾಲ 3-5 ದಿನಗಳ ಚುರುಕಾದ ವಾಕಿಂಗ್, ಅಥವಾ ನೀವು ಎಲ್ಲಿಯವರೆಗೆ ಹೋಗಬಹುದು ಎನ್ನುವುದನ್ನು ಸರಳವಾಗಿ ಪ್ರಾರಂಭಿಸುವ ಮೂಲಕ ಗಾಯ ಮತ್ತು SIEL (ಹಠಾತ್ ತತ್ಕ್ಷಣ ವ್ಯಾಯಾಮ ಲೋಥಿಂಗ್) ಅನ್ನು ತಪ್ಪಿಸಲು ಇದು ಉತ್ತಮವಾಗಿದೆ .

ನೀವು ಈಗಾಗಲೇ ಕಾರ್ಡಿಯೋ ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡುತ್ತಿರುವಿರಿ ಮತ್ತು ನೀವು ತೂಕವನ್ನು ಕಳೆದುಕೊಳ್ಳುತ್ತಿಲ್ಲವಾದರೆ , ನೀವು ಎಷ್ಟು ಹತಾಶರಾಗಿದ್ದೀರಿ ಎಂದು ನಾನು ಸಂಪೂರ್ಣವಾಗಿ ತಿಳಿದಿದ್ದೇನೆ. ನೀವು ಹಿಂದಕ್ಕೆ ಹೆಜ್ಜೆ ಇರುವಾಗ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಪ್ರೋಗ್ರಾಂಗೆ ಕೆಲವು ಬದಲಾವಣೆಗಳನ್ನು ಮಾಡುವಾಗ ಇದು.

ನನ್ನ ಕಾರ್ಡಿಯೊ ಜೀವನಕ್ರಮದಿಂದ ನಾನು ಹೇಗೆ ಹೆಚ್ಚು ಪಡೆಯಬಹುದು?

1. ಒಂದು ಸ್ವೆಟ್ ಬ್ರೇಕ್ - ನಿಮ್ಮ ಹೃದಯ ಬಡಿತ ವಲಯದ ಕಡಿಮೆ ತುದಿಯಲ್ಲಿ ಉಳಿಯಲು ನೀವು ಬಯಸುತ್ತಿದ್ದರೆ ಅಥವಾ ನಾವು ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ ತಪ್ಪಾಗಿ ಹೆಸರಿಸಲ್ಪಟ್ಟ ' ಕೊಬ್ಬು-ಸುಡುವ ವಲಯ ' ಎಂದು ಕರೆಯುತ್ತೇವೆ, ನೀವು ಅದನ್ನು ತೂಕವನ್ನು ಕಠಿಣಗೊಳಿಸಬಹುದು. ಈ ತೀವ್ರತೆಯ ಮಟ್ಟವು ಆರಂಭಿಕರಿಗಾಗಿ ಉತ್ತಮವಾಗಿರುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ದಿನದಲ್ಲಿ ಸಾಮಾನ್ಯ ಚಟುವಟಿಕೆಯು ಸಹ ಉತ್ತಮವಾಗಿರುತ್ತದೆ. ಆದರೆ, ಹೆಚ್ಚು ತೀವ್ರವಾದ ಕಾರ್ಡಿಯೋಗೆ ನಿಮ್ಮ ಹಾದಿಯಲ್ಲಿ ಕೆಲಸ ಮಾಡುವುದರಿಂದ ಕ್ಯಾಲೋರಿ-ಬರ್ನಿಂಗ್ ವಲಯದಲ್ಲಿ ನೀವು ಕೊಬ್ಬು ಕಳೆದುಕೊಳ್ಳಬೇಕಾಗುತ್ತದೆ . ನಿಮ್ಮ ಕೆಲಸದ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಮತ್ತು ನಂತರದ ಎರಡಕ್ಕೂ ಹೆಚ್ಚು ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳನ್ನು ಬರ್ನ್ ಮಾಡಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡಲು ಕಡಿಮೆ, ಹೆಚ್ಚಿನ ತೀವ್ರತೆಯ ಜೀವನಕ್ರಮವನ್ನು ಸೇರಿಸಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ:
   • ಮಧ್ಯಂತರ ತರಬೇತಿ - ಚೇತರಿಕೆ ವಿಭಾಗಗಳೊಂದಿಗೆ ಹೆಚ್ಚಿನ ತೀವ್ರತೆಯ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಅಲ್ಪಾವಧಿಗೆ ಕಠಿಣವಾದ ಕೆಲಸ ಮಾಡುವ ಮೂಲಕ, ಕಡಿಮೆ ತೀವ್ರತೆಯ ಜೀವನಕ್ರಮವನ್ನು ಹೊರತುಪಡಿಸಿ ಹೆಚ್ಚಿನ ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳನ್ನು ಬರ್ನ್ ಮಾಡಲು ನಿಮಗೆ ಅವಕಾಶ ನೀಡುತ್ತದೆ. ಆರಂಭಿಕರಿಗಾಗಿ ಪ್ರಾರಂಭವಾಗುವ ಮಧ್ಯಂತರ ತರಬೇತಿಯು ಉತ್ತಮವಾದ ಸ್ಥಳವಾಗಿದೆ, ಏಕೆಂದರೆ ನೀವು ಏರೋಬಿಕ್ ಮಧ್ಯಂತರ ತರಬೇತಿಯೊಂದಿಗೆ ಅದನ್ನು ನಿಧಾನಗೊಳಿಸಬಹುದು , ಅದು ಹೆಚ್ಚು ಮಧ್ಯಮವಾಗಿರುತ್ತದೆ, ಮತ್ತು ಆಮ್ಲಜನಕರಹಿತ ಮಧ್ಯಂತರ ತರಬೇತಿಗೆ ನಿಮ್ಮ ಮಾರ್ಗವನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸುತ್ತದೆ. ಮಧ್ಯಂತರ ತರಬೇತಿ ಜೀವನಕ್ರಮದ ಉದಾಹರಣೆಗಳು.
   • ಹೈ ಇಂಟೆನ್ಸಿಟಿ ಇಂಟರ್ವಲ್ ಟ್ರೈನಿಂಗ್ (ಎಚ್ಐಐಐಟಿ) - ಎಚ್ಐಐಟಿ ಮಧ್ಯಂತರ ತರಬೇತಿಯಂತೆಯೇ ಇದೆ, ಆದರೆ ನಿಮ್ಮ ಆಮ್ಲಜನಕ ವಲಯದಲ್ಲಿ ಕೆಲಸ ಮಾಡಲು ಕೇಂದ್ರೀಕರಿಸಿದೆ - ನೀವು ಕೇವಲ 30-120 ಸೆಕೆಂಡುಗಳು ಅಥವಾ ಒಂದು ಮಟ್ಟ 9-10 ಈ ಗ್ರಹಿಸಿದ ಪರಿಶ್ರಮ ಚಾರ್ಟ್ನಲ್ಲಿ . ಇದು ಹೆಚ್ಚು ಕಾಲಮಾನದ ವ್ಯಾಯಾಮಗಾರರಿಗೆ ಖಂಡಿತವಾಗಿಯೂ ಆಗಿದೆ.
   • ತಬಾಟ - ತಬಾಟ ತರಬೇತಿ ಎಂಬುದು 20 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ಅತಿ ಹೆಚ್ಚಿನ ತೀವ್ರತೆಯ ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡುವುದನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿರುವ ಮತ್ತೊಂದು ರೀತಿಯ HIIT ತರಬೇತಿಯೆಂದರೆ, ಕೇವಲ 10 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಮತ್ತು 4 ನಿಮಿಷಗಳ ಕಾಲ ಅದನ್ನು ಪುನರಾವರ್ತಿಸುತ್ತದೆ. ವಿಶಿಷ್ಟವಾದ ಟಾಬಾಟಾ ತಾಲೀಮುಗಾಗಿ, ನೀವು ಸುಮಾರು 20 ನಿಮಿಷದ ತಾಲೀಮುಗೆ 4 ಅಥವಾ 5 ಬಾರಿ ಪುನರಾವರ್ತಿಸುತ್ತೀರಿ. ಪ್ರಯತ್ನಿಸಲು ಜೀವನಕ್ರಮಗಳು: ತಬಾಟ ಕಾರ್ಡಿಯೋ ವರ್ಕ್ಔಟ್ , ತಬಾಟ ಸಾಮರ್ಥ್ಯದ ತಾಲೀಮು , ತಬಾಟ ಕಡಿಮೆ ಇಂಪ್ಯಾಕ್ಟ್ ತಾಲೀಮು .

1. ಒಂದು ಹೃದಯ ಬಡಿತ ಮಾನಿಟರ್ ಅನ್ನು ಬಳಸಿ ಪರಿಗಣಿಸಿ - ನನ್ನ ಗ್ರಾಹಕರಲ್ಲಿ ಹೆಚ್ಚಿನವರು ತಮ್ಮ ವ್ಯಾಯಾಮ ತೀವ್ರತೆಯನ್ನು ಹೇಗೆ ಮೇಲ್ವಿಚಾರಣೆ ಮಾಡಬೇಕೆಂಬುದರ ಬಗ್ಗೆ ಯಾವುದೇ ನೈಜ ಕಲ್ಪನೆಯಿಲ್ಲದೆ ನನ್ನ ಬಳಿಗೆ ಬರುತ್ತಾರೆ, ಈ ಉನ್ನತ ತೀವ್ರತೆಯ ಕೆಲಸಗಳನ್ನು ಅಳೆಯಲು ಕಷ್ಟವಾಗುತ್ತದೆ. ಹೃದಯ ಬಡಿತ ಮಾನಿಟರ್ ನಿಮ್ಮ ತೀವ್ರತೆಯನ್ನು ಮೇಲ್ವಿಚಾರಣೆ ಮಾಡುವ ಅತ್ಯುತ್ತಮ ವಿಧಾನಗಳಲ್ಲಿ ಒಂದಾಗಿದೆ, ನಿಮ್ಮ ಹೃದಯ ಬಡಿತಕ್ಕೆ ಉದಾಹರಣೆಗೆ ಪ್ರವೇಶವನ್ನು ನಿಮಗೆ ನೀಡುತ್ತದೆ, ನೀವು ಅದನ್ನು ಹಿಮ್ಮೆಟ್ಟಿಸಲು ಅಥವಾ ಸ್ವಲ್ಪ ಗಟ್ಟಿಯಾಗಿ ತಳ್ಳಲು ಬಯಸಿದಲ್ಲಿ ಲೆಕ್ಕಾಚಾರ ಮಾಡುವ ಅತ್ಯುತ್ತಮ ಮಾರ್ಗವಾಗಿದೆ. ನಿಮ್ಮ ಸ್ವಂತ ಗುರಿ ಹೃದಯದ ಬಡಿತ ವಲಯಗಳನ್ನು ಹೇಗೆ ಕಂಡುಹಿಡಿಯುವುದು ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ತೀವ್ರತೆಯನ್ನು ಪತ್ತೆಹಚ್ಚಲು ಹೃದಯ ಬಡಿತ ಮಾನಿಟರ್ ಅನ್ನು ಬಳಸಲು ಉತ್ತಮ ವಿಧಾನ ಹೇಗೆ ಎಂದು ತಿಳಿಯಿರಿ.

1. ನಿಮ್ಮ ಫಿಟ್ಟನ್ನು ಗಮನಿಸಿ . - ನೀವು ಮತ್ತು ಅದರ ಮೇಲೆ ಅದೇ ಚಟುವಟಿಕೆಗಳನ್ನು ಮಾಡಲು ಒಲವು ಮಾಡಿದರೆ, FITT ತತ್ತ್ವವನ್ನು ಬಳಸಿಕೊಂಡು ನಿಮ್ಮ ಜೀವನಕ್ರಮದ ಒಂದು ಅಥವಾ ಹೆಚ್ಚಿನ ಅಂಶಗಳನ್ನು ಬದಲಾಯಿಸುವುದನ್ನು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ. ಈ ಅಂಶಗಳು ಸೇರಿವೆ:
   1. ಆವರ್ತನ - ನೀವು ಒಂದು ದಿನ ಅಥವಾ ಅದಕ್ಕಿಂತ ಹೆಚ್ಚಿನ ಕಾರ್ಡಿಯೊವನ್ನು ಸೇರಿಸಬಹುದೇ? ಇದು ಒಂದು ಗಂಟೆ ಇರಬೇಕಾಗಿಲ್ಲ ... ಕಾಲಕಾಲಕ್ಕೆ ಕೇವಲ 15 ಅಥವಾ 20 ನಿಮಿಷದ ಹೆಚ್ಚುವರಿ ವ್ಯಾಯಾಮವು ವ್ಯತ್ಯಾಸವಾಗಬಹುದು.
   2. ತೀವ್ರತೆ - ಇದು ಬದಲಾಯಿಸಲು ಸುಲಭವಾದ ಅಂಶಗಳಲ್ಲಿ ಒಂದಾಗಿದೆ. ನಿಮ್ಮ ನಡಿಗೆಗೆ ಕೆಲವು ಸ್ಪ್ರಿಂಟ್ಗಳನ್ನು ಸೇರಿಸುವ ಮೂಲಕ ಅಥವಾ ದೀರ್ಘ ಬೆಟ್ಟವನ್ನು ಶಕ್ತಿಯನ್ನು ಹೊಂದುವ ಮೂಲಕ, ನಿಮ್ಮ ವ್ಯಾಯಾಮದ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ನೀವು ಹೆಚ್ಚಿನ ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳನ್ನು ಬರ್ನ್ ಮಾಡಬಹುದು. ಅಥವಾ ವಾರಕ್ಕೊಮ್ಮೆ ಅಥವಾ ಎರಡು ಬಾರಿ ಒಂದಕ್ಕಿಂತ ಹೆಚ್ಚು ಮಧ್ಯಂತರ ಜೀವನಕ್ರಮವನ್ನು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಲು ಪರಿಗಣಿಸಿ.
   3. ಸಮಯ - ನಿಮ್ಮ ಸಾಮಾನ್ಯ ಜೀವನಕ್ರಮಕ್ಕೆ ನೀವು ಹೆಚ್ಚಿನ ಸಮಯವನ್ನು ಸೇರಿಸಬಹುದೇ? ನೀವು ಗರಿಷ್ಠಗೊಳಿಸಿದರೆ, ಇದು ಒಂದು ಆಯ್ಕೆಯಾಗಿರಬಾರದು, ಆದರೆ ನಮ್ಮಲ್ಲಿ ಹಲವರು ಸುಲಭವಾಗಿ 10 ನಿಮಿಷಗಳನ್ನು ಒಂದರಿಂದ ಎರಡು ಅಥವಾ ಎರಡು ಜೀವನಕ್ರಮವನ್ನು ಸೇರಿಸಬಹುದು ಮತ್ತು 10 ನಿಮಿಷಗಳ ಕಾಲ ನೀವು ಹೆಚ್ಚು ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳನ್ನು ಬರೆಯಬಹುದು. 10 ನಿಮಿಷಗಳಲ್ಲಿ 100 ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳನ್ನು ಬರ್ನ್ ಮಾಡಿ .
   4. ಕೌಟುಂಬಿಕತೆ - ಕೊನೆಯ ಬಾರಿಗೆ ನೀವು ಹೊಸ ಚಟುವಟಿಕೆಯನ್ನು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿದಿರಾ? ನಾವೆಲ್ಲರೂ ಇಷ್ಟಪಡುವಂತಹ ಚಟುವಟಿಕೆಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿದ್ದೇವೆ, ಆದರೆ ನೀವು ಅದೇ ಚಟುವಟಿಕೆಯನ್ನು ಮಾಡುವಾಗ ನಿಮ್ಮ ದೇಹವು ಹೆಚ್ಚು ಪರಿಣಾಮಕಾರಿಯಾಗಿರುತ್ತದೆ, ಹೀಗಾಗಿ ಕಡಿಮೆ ಕ್ಯಾಲೋರಿಗಳನ್ನು ಸುಡುವುದು. ನೀವು ಹೊಸದನ್ನು ಏನಾದರೂ ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿದಾಗ, ನಿಮ್ಮ ದೇಹವು ಕಠಿಣವಾಗಿ ಕೆಲಸ ಮಾಡಬೇಕಾಗುತ್ತದೆ, ಅದು ನಿಮಗೆ ಹೆಚ್ಚಿನ ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳನ್ನು ಬರ್ನ್ ಮಾಡಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ.
2. ತರಬೇತುದಾರನನ್ನು ನೇಮಿಸಿಕೊಳ್ಳುವುದನ್ನು ಪರಿಗಣಿಸಿ - ನೀವು ಸೂರ್ಯನ ಅಡಿಯಲ್ಲಿ ಎಲ್ಲವನ್ನೂ ಮಾಡುತ್ತಿರುವಿರಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ದೇಹವು ಇನ್ನೂ ಮೊಂಡುತನದವನಾಗಿರುತ್ತಿದ್ದರೆ, ತರಬೇತುದಾರರೊಂದಿಗೆ ಕೆಲಸ ಮಾಡುವಂತೆ ಪರಿಗಣಿಸಿ. ಕೆಲವೊಮ್ಮೆ ನಿಮ್ಮ ಗುರಿಗಳನ್ನು ತಲುಪಲು ಅತ್ಯುತ್ತಮ ಮಾರ್ಗವನ್ನು ಕಂಡುಹಿಡಿಯಲು ನಿಮಗೆ ಸ್ವಲ್ಪ ಹೊರಗಿನ ಸಹಾಯ ಬೇಕು.

ಈ HIIT 40-20 ಮೆನೋಪಾಸ್ ಕಾರ್ಡಿಯೋ ತಾಲೀಮು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ. ಎಲ್ಲಾ ಫಿಟ್ನೆಸ್ ಮಟ್ಟಗಳಿಗೆ ಹೆಚ್ಚಿನ ಕಾರ್ಡಿಯೋ ಚಟುವಟಿಕೆಗಳು.

ತೂಕ ನಷ್ಟಕ್ಕೆ ಬಲವಾದ ತರಬೇತಿ

ಯಾಕೆ? ನಿಮ್ಮ ದೇಹ ರಚನೆಯನ್ನು ಬದಲಾಯಿಸುವ, ಹೊಟ್ಟೆ ಕೊಬ್ಬನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುವುದು ಮತ್ತು ಚಯಾಪಚಯವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುವ ನೇರ ಸ್ನಾಯು ಅಂಗಾಂಶವನ್ನು ನಿರ್ಮಿಸಲು ಶಕ್ತಿ ಸಾಮರ್ಥ್ಯವು ನಿಮ್ಮ ಶಕ್ತಿಶಾಲಿ ಸಾಧನವಾಗಿದೆ. ನಿಮ್ಮ ದೇಹದಲ್ಲಿ ಸ್ನಾಯು ನಿಮ್ಮ ಉಳಿತಾಯ ಖಾತೆಯಲ್ಲಿ ಹಣವನ್ನು ಹೊಂದಿರುವುದು. ನಿಮ್ಮ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಮುಗಿದ ನಂತರ ದೀರ್ಘಕಾಲ ನೀಡುವಂತಹ ಉಡುಗೊರೆ ಇದು.
ಎಷ್ಟು? ಸಾಮಾನ್ಯ ನಿಯಮವು ನಿಮ್ಮ ಇಡೀ ದೇಹಕ್ಕೆ ಕನಿಷ್ಠ ಎರಡು ವಾರಗಳಷ್ಟಿದೆ, ಆದರೆ ನಿಮ್ಮ ಹೃದಯದ ಜೀವನಕ್ರಮವನ್ನೂ ಸಹ ನೀವು ಸೇರಿಸಿಕೊಳ್ಳಬಹುದು.

ಮೆಟಾಬಾಲಿಕ್ ಕಂಡೀಷನಿಂಗ್ ಮತ್ತು ಸರ್ಕ್ಯೂಟ್ ತರಬೇತಿ ಮುಂದಿನ ವಿಭಾಗ ನೋಡಿ.

ನನ್ನ ಶಕ್ತಿ ತರಬೇತಿ ಜೀವನಕ್ರಮವನ್ನು ನಾನು ಹೇಗೆ ಪಡೆಯಬಹುದು?

1. ಭಾರಿ ಎತ್ತರಿಸಿ . ನೀವು ತೂಕವನ್ನು ನಿಯಮಿತವಾಗಿ ಎತ್ತುವಿದ್ದರೆ, ನೀವು ಸರಿಯಾದ ಟ್ರ್ಯಾಕ್ನಲ್ಲಿರುತ್ತೀರಿ, ಆದರೆ ನೀವು ಸರಿಯಾದ ಮಾರ್ಗವನ್ನು ಎತ್ತಿ ಮಾಡುತ್ತಿದ್ದೀರಾ? ಒಂದು ಸೆಟ್ನ ಅಂತ್ಯಕ್ಕೆ ಎಷ್ಟು ಬಾರಿ ನೀವು ಸಿಗುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ನಿಲ್ಲಿಸು ನಿಲ್ಲಿಸುವುದು, ನೀವು ಹೆಚ್ಚು ಪುನರಾವರ್ತನೆ ಮಾಡಬಹುದೆ? ನಮಗೆ ಹೆಚ್ಚಿನವರು ಆ ಅಮೂಲ್ಯವಾದ ಸ್ನಾಯುವಿನ ದೇಹಗಳನ್ನು ದರೋಡೆ ಮಾಡುತ್ತಾರೆ, ನಾವು ಕೊಬ್ಬು ಮತ್ತು ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳನ್ನು ಸುಡಬೇಕಾಗುತ್ತದೆ. ಅಂದರೆ ನೀವು 40-ಪೌಂಡ್ ಡಂಬ್ ಬೆಲ್ಗಳನ್ನು ಹೊರತೆಗೆಯಬೇಕಾಗಿದೆಯೇ? ಅಗತ್ಯವಾಗಿಲ್ಲ. ನೀವು ಆರಿಸಿದ ರೆಪ್ಗಳ ಸಂಖ್ಯೆಗೆ ನೀವು ಸಾಧ್ಯವಾದಷ್ಟು ಹೆಚ್ಚು ಎತ್ತುವಂತಾಗುತ್ತದೆ ಎಂದರ್ಥ. ಆದ್ದರಿಂದ ನೀವು 12 ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳನ್ನು ಮಾಡುತ್ತಿದ್ದರೆ, 12 ನೆಯ ಪ್ರತಿನಿಧಿಯು ನೀವು ಸಾಧಿಸಬಹುದಾದ ಕೊನೆಯ ಪ್ರತಿನಿಧಿಯಾಗಿರಬೇಕು. ನಿಮ್ಮ ತೂಕವನ್ನು ಹೇಗೆ ಆರಿಸುವುದು ಎಂಬುದರ ಬಗ್ಗೆ ಇನ್ನಷ್ಟು ತಿಳಿಯಿರಿ.
2. ನಿಮ್ಮ ಇಡೀ ದೇಹವನ್ನು ಲಕ್ಷ್ಯ ಮಾಡಿ - ತುಂಬಾ ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ ಮಹಿಳೆಯರು ತೂಕವನ್ನು ಕಳೆದುಕೊಳ್ಳಲು ಬಯಸುವ ಸ್ಥಳವನ್ನು ಆಧರಿಸಿ ಅವರು ಕೆಲಸ ಮಾಡುವ ದೇಹದ ಭಾಗಗಳನ್ನು ಆಯ್ಕೆಮಾಡಿಕೊಳ್ಳುತ್ತಾರೆ ಮತ್ತು ಆಯ್ಕೆ ಮಾಡಿಕೊಳ್ಳುತ್ತಾರೆ. ಸಮಸ್ಯೆ, ಸ್ಪಾಟ್ ತರಬೇತಿ ಕೆಲಸ ಮಾಡುವುದಿಲ್ಲ ಮತ್ತು ಪ್ರಕ್ರಿಯೆಯಲ್ಲಿ ನಿಮ್ಮ ಸಂಪೂರ್ಣ ದೇಹವನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿರುವಾಗ ನಿಮ್ಮ ತರಬೇತಿಗಿಂತ ಹೆಚ್ಚಿನದನ್ನು ಪಡೆಯುತ್ತೀರಿ. ನಿಮ್ಮ ದೇಹದಲ್ಲಿನ ಎಲ್ಲಾ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು - ಎದೆ , ಬೆನ್ನು , ಭುಜಗಳು , ಬಾಗಿದ ಬಟ್ಟೆಗಳು , ಟ್ರೈಸ್ಪ್ಗಳು , ಎಬಿಎಸ್ ಮತ್ತು ಕೆಳ ಬಾಡಿ - ವಾರದಲ್ಲಿ ಕನಿಷ್ಠ ಎರಡು ಬಾರಿ ನೀವು ಕೆಲಸ ಮಾಡುತ್ತೀರಿ ಎಂದು ಖಚಿತಪಡಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ.

1. ಸಂಯುಕ್ತ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳ ಮೇಲೆ ಕೇಂದ್ರೀಕರಿಸಿ - ಮೇಲಿರುವ ಇತರ ತಪ್ಪುಗಳಂತೆಯೇ, ಇನ್ನೊಬ್ಬ ಪ್ರಮುಖ ವ್ಯಕ್ತಿಯು ದೇಹದ ಭಾಗವನ್ನು ಮಾತ್ರ ಕಾರ್ಯನಿರ್ವಹಿಸುವ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ಮಾಡುತ್ತಿದ್ದಾನೆ. ಉದಾಹರಣೆಗೆ, ನೀವು ಹೊರ ತೊಡೆಯ ಕೆಲಸ ಮಾಡಲು ಬಯಸುವಿರಾ. ನೀವು ಬಹುಶಃ ಕೆಲವು ಲೆಗ್ ಲಿಫ್ಟ್ಗಳಿಗಾಗಿ ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಹೋಗಬಹುದು, ಹೌದು, ಹೊರ ತೊಡೆಯ ಕೆಲಸ ಮಾಡುತ್ತದೆ ಆದರೆ ದುರದೃಷ್ಟವಶಾತ್, ಸಮಯದ ವ್ಯರ್ಥ. ತೊಡೆಯ ಸುತ್ತಲೂ ಕೊಬ್ಬನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಲು ನೀವು ಸಾಧ್ಯವಿಲ್ಲ, ನೀವು ಆ ವ್ಯಾಯಾಮದಿಂದ ಹೆಚ್ಚಿನ ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳನ್ನು ಬರೆಯುತ್ತಿಲ್ಲ. ಮತ್ತೊಂದೆಡೆ, ನೀವು ಬ್ಯಾಂಡ್ನೊಂದಿಗೆ ಪಕ್ಕದ ಚದರವನ್ನು ಮಾಡಿದರೆ, ನೀವು ಹೊರ ತೊಡೆಯ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಕೆಳಭಾಗದಲ್ಲಿ ಇತರ ಸ್ನಾಯುಗಳಲ್ಲಿ ಕೆಲಸ ಮಾಡುತ್ತಿದ್ದೀರಿ. ಮತ್ತು, ನೀವು ನಿಂತುಕೊಂಡು ಹೆಚ್ಚು ಸ್ನಾಯು ಗುಂಪುಗಳನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿರುವ ಕಾರಣ, ನೀವು ಹೆಚ್ಚು ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳನ್ನು ಬರೆಯುತ್ತಿದ್ದಾರೆ. ಇತರ ಉದಾಹರಣೆಗಳೆಂದರೆ:
   1. ಸ್ಕ್ವಾಟ್ಗಳು
   2. ಪುಷ್ಅಪ್ಗಳು
   3. ಶ್ವಾಸಕೋಶಗಳು
   4. ಟ್ರಿಸ್ಪೆ ಡಿಪ್ಸ್
   5. ಸಾಲುಗಳು

ಎಲ್ಲಾ ಫಿಟ್ನೆಸ್ ಮಟ್ಟಗಳಿಗೆ ವಿವಿಧ ಬಗೆಯ ತರಬೇತಿ ತರಬೇತಿಗಳನ್ನು ಹುಡುಕಿ.

ಸರಿ, ನಿಮ್ಮ ಕಾರ್ಡಿಯೋ ದೊರೆತಿದೆ ಮತ್ತು ನೀವು ನಿಮ್ಮ ಬಲವನ್ನು ಪಡೆದುಕೊಂಡಿದ್ದೀರಿ. ನಿಮಗೆ ಬೇರೆ ಏನು ಬೇಕು ಎಂದು ತಿಳಿಯಿರಿ? ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳನ್ನು ಸ್ಫೋಟಿಸಲು ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಚಯಾಪಚಯ ಕ್ರಿಯೆಯನ್ನು ನಡೆಸಲು ಹೊಸ ಹೆಚ್ಚಿನ ತೀವ್ರತೆಯ ಚಟುವಟಿಕೆ.

ಚಯಾಪಚಯ ಕಂಡೀಷನಿಂಗ್ ಮತ್ತು ಸರ್ಕ್ಯೂಟ್ ತರಬೇತಿ

ಯಾಕೆ? ಚಯಾಪಚಯ ಕಂಡೀಷನಿಂಗ್ ಮತ್ತು ಹೆಚ್ಚಿನ ತೀವ್ರತೆಯ ಸರ್ಕ್ಯೂಟ್ ತರಬೇತಿ ಗುರಿ ನಿಮ್ಮ ಎಲ್ಲಾ ಶಕ್ತಿಯ ವ್ಯವಸ್ಥೆಗಳಿಗೆ ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ, ನಿಮ್ಮ ವ್ಯಾಯಾಮದ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಹೆಚ್ಚು ಕ್ಯಾಲೋರಿಗಳನ್ನು ಬರ್ನ್ ಮಾಡಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ, ಆದರೆ ಇನ್ನೂ ಉತ್ತಮವಾಗಿದೆ, ನಿಮಗೆ ಹೆಚ್ಚಿನ ನಂತರದ ಬರ್ನ್ ನೀಡುತ್ತದೆ. ಈ ತರಬೇತಿಯ ಮಟ್ಟದಲ್ಲಿ ನೀವು ತುಂಬಾ ಶ್ರಮವಹಿಸುತ್ತಿರುವುದರಿಂದ, ನಿಮ್ಮ ದೇಹವನ್ನು ಸಮತೋಲನವಾಗಿ ಹಿಡಿಯಲು ನಿಮ್ಮ ದೇಹವನ್ನು ಬಹಳ ಸಮಯ ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳುತ್ತದೆ, ಇದು ಹೆಚ್ಚುವರಿ ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳನ್ನು ಉಚಿತವಾಗಿ ಸುಡುತ್ತದೆ.

ಎಷ್ಟು? ನೀವು ಹರಿಕಾರರಾಗಿದ್ದರೆ, ಹರಿಕಾರ ಮಧ್ಯಂತರ ತರಬೇತಿಯೊಂದಿಗೆ ಅಂಟಿಕೊಳ್ಳಿ ಮತ್ತು ಈ ಹೆಚ್ಚಿನ ಮಟ್ಟದ ತರಬೇತಿಗೆ ನಿಮ್ಮ ರೀತಿಯಲ್ಲಿ ಕೆಲಸ ಮಾಡಿ. ಇಲ್ಲವಾದರೆ, ವಾರಕ್ಕೊಮ್ಮೆ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ ಮತ್ತು ಅದು ಹೇಗೆ ಹೋಗುತ್ತದೆ ಎಂಬುದನ್ನು ನೋಡಿ. ನಿಮ್ಮ ಕಾರ್ಯಕ್ಷಮತೆ ಉತ್ತಮವಾಗಿದ್ದರೆ ಮತ್ತು ನೀವು ಉತ್ತಮವಾಗಿದ್ದರೆ, ನೀವು ಹೆಚ್ಚಾಗಿ ಇದನ್ನು ಮಾಡಲು ಬಯಸಬಹುದು. ಗಾಯ ಮತ್ತು ಅತಿಯಾದ ನಿಯಂತ್ರಣವನ್ನು ತಪ್ಪಿಸಲು ನೀವು ಸಾಕಷ್ಟು ಪುನಃ ಸಮಯವನ್ನು ನೀಡುವುದನ್ನು ಖಚಿತಪಡಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ.

ನನ್ನ ಮೆಟಾನ್ ಅಥವಾ ಸರ್ಕ್ಯೂಟ್ ಟ್ರೈನಿಂಗ್ ವರ್ಕ್ಔಟ್ಸ್ನ ಹೆಚ್ಚಿನದನ್ನು ನಾನು ಹೇಗೆ ಪಡೆಯುವುದು?

1. ಅಧಿಕ ತೀವ್ರತೆಯ ಕಾರ್ಡಿಯೊ ( ಹೆಚ್ಚಿನ ಪರಿಣಾಮ ಅಥವಾ ಕಡಿಮೆ ಪರಿಣಾಮ ) ಮತ್ತು ಸಂಯುಕ್ತ ಬಲ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳ ಮಿಶ್ರಣವನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿರುವ 9-12 ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ಆರಿಸಿ. ಈ ತಾಲೀಮು 10-20 ನಿಮಿಷಗಳ ಕಾಲ, ಬಹಳ ಕಡಿಮೆ ಮತ್ತು ತುಂಬಾ ಕಠಿಣವಾಗಿರಬೇಕು, ಆದ್ದರಿಂದ ಈ 10-ಮಿನಿಟ್ ಮೆಟ್ಕಾನ್ ತಾಲೀಮುನಲ್ಲಿ ತೋರಿಸಿರುವ ಚಲನೆಗಳಂತಹ ನಿಜವಾಗಿಯೂ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ನೀವು ಬಯಸುತ್ತೀರಿ.
2. ಪರ್ಯಾಯ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು ಹೀಗಾಗಿ ಒಂದು ಸ್ನಾಯು ಗುಂಪು ಮತ್ತೊಂದು ಕೆಲಸ ಮಾಡುವಾಗ ನಿಂತಿದೆ. ಉದಾಹರಣೆಗೆ, ಪುಷ್ಅಪ್ಗಳಂತೆ ಮೇಲ್ಭಾಗದ ದೇಹದ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಮಾಡಿ, ನಂತರ ಕೆಳಗಿನ ದೇಹದ ಚಲನೆ, ಪ್ಲೈಯೋ ಲುಂಗೆಸ್ ನಂತಹವುಗಳನ್ನು ಮಾಡಿ.

1. ಉತ್ತಮವಾದ ರೂಪದೊಂದಿಗೆ ನೀವು ಎಲ್ಲಿಯವರೆಗೆ 20-60 ಸೆಕೆಂಡುಗಳು ಅಥವಾ 15-20 ರೆಪ್ಗಳವರೆಗೆ ಪ್ರತಿ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಮಾಡಿ. ನಿಮಗೆ ಸಾಧ್ಯವಾದರೆ, ಎಲ್ಲಾ ಹೊರಟು ಹೋಗು.
2. 15 ಸೆಕೆಂಡುಗಳು ಅಥವಾ ಅದಕ್ಕಿಂತ ಕಡಿಮೆ ಅವಧಿಯ ವ್ಯಾಯಾಮದ ಮಧ್ಯೆ ನಿಮ್ಮ ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಇರಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ. ಈ ರೀತಿಯ ತರಬೇತಿಯನ್ನು ನೀವು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿದ ಮೊದಲ ಬಾರಿಗೆ ನಿಮಗೆ ದೀರ್ಘಾವಧಿ ಅವಧಿಯ ಅಗತ್ಯವಿರಬಹುದು. ಪ್ರತಿ ಸೆಕೆಂಡಿಗೆ ಕೆಲವು ಸೆಕೆಂಡುಗಳವರೆಗೆ ಉಳಿದ ಅವಧಿಗಳನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಿ.

1. ಗಾಯವನ್ನು ತಪ್ಪಿಸಲು ಈ ರೀತಿಯ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ವಾರಕ್ಕೆ 1-2 ಬಾರಿ (ನೀವು ಮುಂದುವರಿದಿದ್ದರೆ ಹೆಚ್ಚು) ಮಾಡಿ.

ಹೆಚ್ಚು ಸರ್ಕ್ಯೂಟ್ ತರಬೇತಿ ಜೀವನಕ್ರಮಗಳು.

ಮೈಂಡ್-ಬಾಡಿ ಚಟುವಟಿಕೆಗಳು ಮತ್ತು ಚಟುವಟಿಕೆಗಳು

ಯಾಕೆ? ನೀವು ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಪಡೆಯಬೇಕು. ಋತುಬಂಧದ ಮೂಲಕ ಹಾದುಹೋಗುವುದು ನರಕದ ಮೂಲಕ ಹಾದು ಹೋಗುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಒತ್ತಡವು ತೂಕ ಹೆಚ್ಚಿಸಲು ಮಾತ್ರ ಕೊಡುಗೆ ನೀಡುತ್ತದೆ. ಆ ಒತ್ತಡವು ಋತುಬಂಧದ ಇತರ ರೋಗಲಕ್ಷಣಗಳನ್ನು ಇನ್ನಷ್ಟು ಉಲ್ಬಣಗೊಳಿಸುತ್ತದೆ, ಅದು ಎಲ್ಲಕ್ಕಿಂತಲೂ ಕೆಟ್ಟದಾಗಿರುತ್ತದೆ. ಮೈಂಡ್-ದೇಹ ಚಟುವಟಿಕೆಗಳು ಹೇಗೆ ನಿಧಾನಗೊಳಿಸಬಹುದು, ಉಸಿರಾಡಲು, ಒತ್ತಡದಿಂದ ಹೊರಬರಲು ಮತ್ತು ಪ್ರಸ್ತುತವನ್ನು ಗಮನಹರಿಸುತ್ತವೆ.

ಇದು ನಿಮ್ಮ ಒತ್ತಡದ ಹಾರ್ಮೋನುಗಳನ್ನು ನಿಯಂತ್ರಣದಲ್ಲಿಟ್ಟುಕೊಳ್ಳಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ದೇಹಕ್ಕೆ ಏನಾಗುತ್ತಿದೆ ಎಂಬುದರ ಮೇಲೆ ನಿಯಂತ್ರಣವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತದೆ.
ಎಷ್ಟು? ನೀವು ಸಾಧ್ಯವಾದಷ್ಟು ಬೇಗ, ನೀವು ಯಾವಾಗಲಾದರೂ.

ಈ ಜೀವನಕ್ರಮದಿಂದ ನಾನು ಹೆಚ್ಚಿನದನ್ನು ಪಡೆಯುವುದು ಹೇಗೆ?

1. ಪ್ರತಿ ವ್ಯಾಯಾಮದ ನಂತರ ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಏರಿಕೆಯ ಸಮಯ ಮಾಡಿ. ನಿಮ್ಮ ಮನಸ್ಸು ಮತ್ತು ದೇಹಕ್ಕೆ ಒಂದು ಪ್ರತಿಫಲವಾಗಿ ಯೋಚಿಸಿ.
2. ಪ್ರತಿ ವಾರ ಕನಿಷ್ಠ ಒಂದು ಎಚ್ಚರಿಕೆಯ ಕಾರ್ಯಶೀಲತೆಯನ್ನು ನಿಗದಿಪಡಿಸಿ. ಇದು ಯೋಗ ಅಥವಾ Pilates ಆಗಿರಬಹುದು, ಆದರೆ ನೀವು ಆ ರೀತಿಯ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಹೊಂದಿಲ್ಲದಿದ್ದರೆ ಅದು ಇರಬೇಕಾಗಿಲ್ಲ. ನಿಮ್ಮ ಸಾಮಾನ್ಯ ತಾಲೀಮು ಸಮಯದಲ್ಲಿ ನೀವು ಎಚ್ಚರಿಕೆಯಿಂದ ಗಮನವನ್ನು ಕೇಂದ್ರೀಕರಿಸಬಹುದು ಅಥವಾ ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಪಡೆಯಲು, ವಾಕಿಂಗ್ ಧ್ಯಾನದ ರೀತಿಯ ರೀತಿಯಲ್ಲಿ ವಾಕಿಂಗ್ ಅನ್ನು ಬಳಸಬಹುದು.
3. ಸಮತೋಲನವನ್ನು ಕೇಂದ್ರೀಕರಿಸಿ. ತೂಕವನ್ನು ಕಳೆದುಕೊಳ್ಳುವ ಬಗ್ಗೆ ನಾವು ಬಹಳ ಹುಚ್ಚುಬೀಳುತ್ತೇವೆ, ನಾವು ಕ್ಯಾಲೋರಿಗಳನ್ನು ಬರೆಯುವಲ್ಲಿ ಗಮನ ಹರಿಸುತ್ತೇವೆ. ಆದಾಗ್ಯೂ, ದೇಹವು ಕೇವಲ ಹೃದಯ ಮತ್ತು ಶಕ್ತಿ ತರಬೇತಿಗಿಂತ ಹೆಚ್ಚು ಅಗತ್ಯವಿದೆ. ಇದು ನಮ್ಯತೆ, ಸಮತೋಲನ, ಸ್ಥಿರತೆ ಮತ್ತು ಉಳಿದ ಅಗತ್ಯವಿದೆ. ವಾರದಲ್ಲಿ ನಿಮ್ಮ ದಿನಚರಿಯನ್ನು ಸ್ಥಾಪಿಸುವಾಗ, ನಿಮ್ಮ ಮನಸ್ಸು ಮತ್ತು ಶರೀರವು ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಮತ್ತು ಪುನರ್ಯೌವನಗೊಳಿಸುವುದಕ್ಕಾಗಿ ಆ ನಿಶ್ಶಬ್ದ ಸಮಯವನ್ನು ನೀವು ಸೇರಿಸಿಕೊಳ್ಳುವುದನ್ನು ಖಚಿತಪಡಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ.

_{ಕ್ಲಾರ್ಕ್-ಯಂಗ್, ಜಾನಿಸ್, ACSM. " ಮೆನೋಪಾಸ್ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಸಾಮರ್ಥ್ಯ ತರಬೇತಿ ಬಹು ಪ್ರಯೋಜನಗಳನ್ನು ನೀಡುತ್ತದೆ" ಮೆನೋಪಾಸ್ಗಾಗಿ ಆಕ್ಷನ್ ಪ್ಲ್ಯಾನ್ನಿಂದ ಆಯ್ದ ಭಾಗಗಳು. ಜುಲೈ 2, 2014 ರಂದು ಮರುಸಂಪಾದಿಸಲಾಗಿದೆ.}

_{ಜುಲ್ ಜೆ, ಸ್ಟೇಸಿ ಡಿ, ಮತ್ತು ಇತರರು. ಜೀವನಶೈಲಿ ಮಧ್ಯಸ್ಥಿಕೆಗಳು ಮೆನೋಪಾಸ್ ಟ್ರಾನ್ಸಿಶನ್: ಎ ಸಿಸ್ಟಮ್ಯಾಟಿಕ್ ರಿವ್ಯೂ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಬಾಡಿ ತೂಕ ಬದಲಾವಣೆಗಳು ಗುರಿ. ಜೆ ಒಬ್ಸ್. 2014; 2014: 824310. ಎಪಬ್ 2014 ಮೇ 26.}

_{ಮಿಶ್ರಾ ಎನ್, ಮಿಶ್ರಾ ವಿ, ಮತ್ತು ಇತರರು. ಋತುಬಂಧಕ್ಕಿಂತಲೂ ವ್ಯಾಯಾಮ: ಡಾಸ್ ಮತ್ತು ಮಾಡಬಾರದು. ಜೆ ಮಿಡ್ಲೈಫ್ ಹೆಲ್ತ್. 2011 ಜುಲೈ-ಡಿಸೆಂಬರ್; 2 (2): 51-56.}