ಈ ಮುಂದುವರಿದ ತಾಲೀಮು ಎಲ್ಲಾ ಮೆಟಾಬಾಲಿಕ್ ಕಂಡೀಷನಿಂಗ್ ಬಗ್ಗೆ, ಒಂದು ರೀತಿಯ ಕೌಟುಂಬಿಕತೆ ತೂಕದ ಕಳೆದುಕೊಳ್ಳುವ ಮತ್ತು ಫಿಟ್ ಪಡೆಯಲು ಅತ್ಯಂತ ಪರಿಣಾಮಕಾರಿ ಮಾರ್ಗವಾಗಿದೆ ಎಂದು ಕೆಲವು ನಂಬುತ್ತಾರೆ. ಈ ತಾಲೀಮು ಮುಂದುವರೆದಿದೆ, ಸಂಪೂರ್ಣ ದೇಹವನ್ನು ಕೆಲಸ ಮಾಡುವ ಸಂಯುಕ್ತ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು.
1 - 10-ಮಿನಿಟ್ ಮೆಟ್ ಕಾನ್ ವರ್ಕ್ಔಟ್
ಪೂರ್ಣ ಪರಿಣಾಮಕ್ಕಾಗಿ, ನೀವು ಕೆಲಸದ ಸೆಟ್ಗಳಲ್ಲಿ ಎಲ್ಲವನ್ನು ಹೋಗಬೇಕು, ಆದರೆ ಇದು ತರಬೇತಿಗೆ ಅತ್ಯಂತ ಮುಂದುವರಿದ ಮಾರ್ಗವಾಗಿದೆ ಮತ್ತು ಅದು ನಿಮ್ಮೊಂದಿಗೆ ತ್ವರಿತವಾಗಿ ಹಿಡಿಯಬಹುದು ಎಂಬುದನ್ನು ನೆನಪಿನಲ್ಲಿಡಿ. ನಾನು ಹಿಂದಕ್ಕೆ ಹಿಡಿದಿಡಲು ಶಿಫಾರಸು ಮಾಡುತ್ತೇವೆ ಮತ್ತು, ಬಹುಶಃ, ಮೊದಲ ಬಾರಿಗೆ ಹೆಚ್ಚು ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಸೇರಿಸಿ. ಇದು ಮುಂದುವರಿದ, ಅನುಭವಿ ವ್ಯಾಯಾಮಗಾರರಿಗೆ ಕಷ್ಟಕರವಾಗಿ ಕೆಲಸ ಮಾಡುತ್ತಿಲ್ಲ.
ಮುನ್ನೆಚ್ಚರಿಕೆಗಳು
ನೀವು ಯಾವುದೇ ಗಾಯಗಳು, ಅನಾರೋಗ್ಯಗಳು ಅಥವಾ ಇತರ ಪರಿಸ್ಥಿತಿಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿದ್ದರೆ ಈ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಪ್ರಯತ್ನಿಸುವ ಮೊದಲು ನಿಮ್ಮ ವೈದ್ಯರನ್ನು ನೋಡಿ.
ಸಲಕರಣೆ ಅಗತ್ಯವಿದೆ
ವಿವಿಧ ತೂಕದ ಡಂಬ್ಬೆಲ್ಸ್, ಕೆಟಲ್ಬೆಲ್ (ಐಚ್ಛಿಕ).
ಬೆಚ್ಚಗಾಗಲು:
ಮಧ್ಯಮ-ಬಲವಾದ ಹೃದಯ 3-5 ನಿಮಿಷಗಳು.
ಶಿಫಾರಸು ಮಾಡಲಾದ ತಾಲೀಮು
ಸರ್ಕ್ಯೂಟ್ ಶೈಲಿ : ಪ್ರತಿ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು 30 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ಮಾಡಿ, ಇನ್ನೊಂದು ನಂತರ ಒಂದು ವ್ಯಾಯಾಮದ ಮಧ್ಯದಲ್ಲಿ ಉಳಿದ 10 ಸೆಕೆಂಡುಗಳು. ನಿಮ್ಮ ಸಮಯ, ಫಿಟ್ನೆಸ್ ಮಟ್ಟ ಮತ್ತು ಗುರಿಗಳನ್ನು ಅವಲಂಬಿಸಿ ಸರ್ಕ್ಯೂಟ್ ಅನ್ನು 3 ಬಾರಿ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.
2 - ಬರ್ಪೀಸ್
ಹೇಗೆ:
ನೆಲಕ್ಕೆ ಕುಳಿತು ನಿಮ್ಮ ಕೈಗಳನ್ನು ಇರಿಸಿ. ಸ್ಫೋಟಕ ಚಳವಳಿಯಲ್ಲಿ, ಪಾದಗಳನ್ನು ಮತ್ತೆ ಪುಶ್-ಅಪ್ ಸ್ಥಾನಕ್ಕೆ ಜಿಗಿತ ಮಾಡಿ, ಕಾಲುಗಳ ನಡುವೆ ಕೈಗಳನ್ನು ಹಿಂದಕ್ಕೆ ಎದ್ದು ನಿಲ್ಲುವಂತೆ. ಹೆಚ್ಚು ತೀವ್ರತೆಗಾಗಿ ಮತ್ತೊಂದು ಜಂಪ್ ಸೇರಿಸಿ. 30 ಸೆಕೆಂಡುಗಳವರೆಗೆ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ, ನೀವು ಸಾಧ್ಯವಾದಷ್ಟು ಶ್ರಮವಹಿಸುತ್ತೀರಿ.
ರೆಪ್ಸ್ / ಸೆಟ್ಸ್ / ಅವಧಿ:
30 ಸೆಕೆಂಡುಗಳು.
ತೀವ್ರತೆಯನ್ನು ಬದಲಾಯಿಸಿ:
ಪಾದಗಳನ್ನು ಮಾರ್ಪಡಿಸುವಂತೆ ಮತ್ತೆ ನಡೆಸಿ, ಹೆಚ್ಚು ತೀವ್ರತೆಗಾಗಿ ಜಂಪ್ ಸೇರಿಸಿ.
3 - ಓವರ್ಹೆಡ್ ಪ್ರೆಸ್ ಜೊತೆ ಸ್ಕ್ವಾಟ್
ಹೇಗೆ:
ಹಿಪ್-ದೂರವನ್ನು ಹೊರತುಪಡಿಸಿ ಪಾದಗಳನ್ನು ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ ಮತ್ತು ಭುಜಗಳ ಮೇಲೆ ತೂಕವನ್ನು ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ. ನೀವು ಕೆಳಮಟ್ಟದಲ್ಲಿ ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳಿ ಮತ್ತು ತೂಕದ ಭಾರವನ್ನು ತಳ್ಳುವಾಗ ನಿಲ್ಲುವ ನೆರಳಿನೊಳಗೆ ತಳ್ಳುತ್ತದೆ. 30 ಸೆಕೆಂಡುಗಳವರೆಗೆ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ, ನೀವು ಸಾಧ್ಯವಾದಷ್ಟು ಶ್ರಮವಹಿಸುತ್ತೀರಿ.
ರೆಪ್ಸ್ / ಸೆಟ್ಸ್ / ಅವಧಿ:
30 ಸೆಕೆಂಡುಗಳು.
ತೀವ್ರತೆಯನ್ನು ಬದಲಾಯಿಸಿ:
ಹಗುರವಾದ ತೂಕವನ್ನು ಬಳಸಿ ಅಥವಾ ಬದಲಾವಣೆಗೆ ಯಾವುದೇ ತೂಕವನ್ನು ಬಳಸಿ.
4 - ಪರ್ವತ ಆರೋಹಿಗಳು
ಹೇಗೆ:
ಒಂದು ಪುಷ್ಅಪ್ ಸ್ಥಾನದಲ್ಲಿ, ನೀವು ಬೇಗನೆ ಸಾಧ್ಯವಾದಷ್ಟು ಮಂಡಿಗಳು ಮತ್ತು ಇನ್ನೊಂದೆಡೆ ರನ್ ಮಾಡಿ, ಪರ್ಯಾಯ ಬದಿಗಳು. ಪ್ರತಿ ರನ್ಗೆ ನೆಲಕ್ಕೆ ಕಾಲ್ಬೆರಳುಗಳನ್ನು ಸ್ಪರ್ಶಿಸಿ ಅಥವಾ ಗಾಳಿಯಲ್ಲಿ ಇರಿಸಿ. 30 ಸೆಕೆಂಡುಗಳವರೆಗೆ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ, ನೀವು ಸಾಧ್ಯವಾದಷ್ಟು ಶ್ರಮವಹಿಸುತ್ತೀರಿ.
ರೆಪ್ಸ್ / ಸೆಟ್ಸ್ / ಅವಧಿ:
30 ಸೆಕೆಂಡುಗಳು.
ತೀವ್ರತೆಯನ್ನು ಬದಲಾಯಿಸಿ:
ಮಾರ್ಪಾಡು ಮಾಡುವ ಬದಲು ಮಂಡಿಗಳನ್ನು ಓಡಿಸಿ.
5 - ಸ್ಕ್ವಾಟ್ ಜಂಪ್ಸ್
ಹೇಗೆ:
ತಲೆಯ ಹಿಂದೆ ಕೈಗಳನ್ನು ಇರಿಸಿ, ಮೊಣಕೈಯನ್ನು ಬಿಡಿ. ಕಾಲ್ಬೆರಳುಗಳು ಮತ್ತು ಮೊಣಕಾಲು ಸ್ವಲ್ಪ ಮುಂದಕ್ಕೆ ಒಲವಿನಿಂದ ಹಿಂಭಾಗದಲ್ಲಿ ಮಂಡಿಗೆ ಮಂಡಿಗಳನ್ನು ಬೆಂಡ್ ಮಾಡಿ. ಒಂದು ಸ್ಕ್ಯಾಟ್ ಆಗಿ ಮೃದು ಮೊಣಕಾಲುಗಳ ಜೊತೆ ಇಳಿಯುವ, ನೀವು ಸಾಧ್ಯವಾದಷ್ಟು ಹೆಚ್ಚಿನ ಹೋಗು. 30 ಸೆಕೆಂಡುಗಳವರೆಗೆ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ, ನೀವು ಸಾಧ್ಯವಾದಷ್ಟು ಶ್ರಮವಹಿಸುತ್ತೀರಿ.
ರೆಪ್ಸ್ / ಸೆಟ್ಸ್ / ಅವಧಿ:
30 ಸೆಕೆಂಡುಗಳು.
ತೀವ್ರತೆಯನ್ನು ಬದಲಾಯಿಸಿ:
ತೀವ್ರತೆಯನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಲು ಜಂಪ್ ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಿ.
6 - ಪ್ಲೈ ಲುಂಜ್
ಹೇಗೆ:
90 ಡಿಗ್ರಿ ಕೋನಗಳಲ್ಲಿ ಎರಡು ಮೊಣಕಾಲುಗಳು, ಬಲ ಕಾಲು ಮುಂದಕ್ಕೆ, ಎಡ ಪಾದದ ಹಿಂಭಾಗದಲ್ಲಿ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ. ಅಪ್ ಹೋಗು ಮತ್ತು ಗಾಳಿಯಲ್ಲಿ ಪಾದಗಳನ್ನು ಬದಲಿಸಿ, ಬಲ ಪಾದದ ಹಿಂದೆ ಎಡ ಪಾದದೊಡನೆ ಒಂದು ತಿವಿತದಲ್ಲಿ ಇಳಿಯುವುದು. 30 ಸೆಕೆಂಡುಗಳವರೆಗೆ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ, ನೀವು ಸಾಧ್ಯವಾದಷ್ಟು ಶ್ರಮವಹಿಸುತ್ತೀರಿ.
ರೆಪ್ಸ್ / ಸೆಟ್ಸ್ / ಅವಧಿ:
ಪ್ರತಿ ಬದಿಯಲ್ಲಿ 30 ಸೆಕೆಂಡುಗಳು.
ತೀವ್ರತೆಯನ್ನು ಬದಲಾಯಿಸಿ:
ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಬದಲಾಯಿಸದೆಯೇ ಜಂಪ್ ಅನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಿ ಅಥವಾ ಜಂಪ್ ಅನ್ನು ಚಿಕ್ಕದಾಗಿಸಿ.
7 - ಬೇರ್ ಕ್ರಾಲ್ಸ್
ಹೇಗೆ:
ನೆಲಕ್ಕೆ ತಳ್ಳು ಮತ್ತು ನೀವು ಹಲಗೆ ಸ್ಥಾನದಲ್ಲಿದ್ದರೆ ತನಕ ನಿಮ್ಮ ಕೈಗಳನ್ನು ನಡೆಸಿ. ಮೊಣಕಾಲುಗಳು ಅಥವಾ ಕಾಲ್ಬೆರಳುಗಳ ಮೇಲೆ ಪುಶ್ಅಪ್ ಮಾಡಿ ಮತ್ತು ನಂತರ ಕೈಗಳನ್ನು ಹಿಂದಕ್ಕೆ ಓಡಿಸಿ ಮತ್ತು ಎದ್ದು ನಿಲ್ಲಿಸಿ. ಹೆಚ್ಚು ತೀವ್ರತೆಗಾಗಿ ಕೊನೆಯಲ್ಲಿ ಒಂದು ಜಂಪ್ ಸೇರಿಸಿ. 30 ಸೆಕೆಂಡುಗಳವರೆಗೆ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ, ನೀವು ಸಾಧ್ಯವಾದಷ್ಟು ಶ್ರಮವಹಿಸುತ್ತೀರಿ.
ರೆಪ್ಸ್ / ಸೆಟ್ಸ್ / ಅವಧಿ:
30 ಸೆಕೆಂಡುಗಳು.
ತೀವ್ರತೆಯನ್ನು ಬದಲಾಯಿಸಿ:
ಕಡಿಮೆ ತೀವ್ರತೆಗಾಗಿ ಪುಶ್ಅಪ್ ತೆಗೆಯಿರಿ, ಹೆಚ್ಚು ತೀವ್ರತೆಗಾಗಿ ಜಂಪ್ ಸೇರಿಸಿ.
8 - ಸೈಡ್ ಪ್ಲಾಂಕ್ಗಳೊಂದಿಗೆ ಪುಷ್ಅಪ್ಗಳು
ಹೇಗೆ:
ಪುಷ್ಅಪ್ ಸ್ಥಾನದಲ್ಲಿ, ಕೈಗಳನ್ನು ಒಟ್ಟಿಗೆ ಜೋಡಿಸಿ, ಟ್ರೇಸ್ಪ್ಸ್ ಪುಷ್ಅಪ್ ಮಾಡಿ. ನೀವು ತಳ್ಳುವಂತೆ, ಎಡಕ್ಕೆ ತಿರುಗಿಸಿ, ಬಲ ಪಾರ್ಶ್ವವನ್ನು ನೇರವಾಗಿ ಪಾರ್ಶ್ವ ಹಲಗೆಯಲ್ಲಿ ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಿ. ಮತ್ತೊಂದು ಪುಷ್ಅಪ್ಗಾಗಿ ಹಿಂತಿರುಗಿ, ತದನಂತರ ಇನ್ನೊಂದು ಭಾಗದಲ್ಲಿ ಒಂದು ಪಾರ್ಶ್ವ ಹಲಗೆ ಮಾಡಿ. ಪುನರಾವರ್ತಿತ, ಪರ್ಯಾಯ ಸೆಕೆಂಡುಗಳು 60 ಸೆಕೆಂಡುಗಳವರೆಗೆ.
ರೆಪ್ಸ್ / ಸೆಟ್ಸ್ / ಅವಧಿ:
30 ಸೆಕೆಂಡುಗಳು.
ತೀವ್ರತೆಯನ್ನು ಬದಲಾಯಿಸಿ:
ಮಾರ್ಪಡಿಸಲು ಮೊಣಕಾಲಿನ ಮೇಲೆ ನಡೆಸುವಿಕೆಯನ್ನು ಮಾಡಿ.
9 - ಕೆಟಲ್ಬೆಲ್ ಉಜ್ಜುವ ಮೂಲಕ ತಿವಿತ ತಿರುಗಿ
ಹೇಗೆ:
ಹಣ್ಣುಗಳನ್ನು ಹೊರತುಪಡಿಸಿ ಪಾದಗಳನ್ನು ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ, ಕೆಟಲ್ಬೆಲ್ ಅಥವಾ ಬಲಗೈಯಲ್ಲಿ ತೂಕ. ಪಿವೋಟ್ ಮತ್ತು ದೇಹವನ್ನು ಬಲಕ್ಕೆ ತಿರುಗಿಸಿ ಮತ್ತು ಮುಂಚಿನ ಭಾಗಕ್ಕೆ ತಿರುಗಿಸಿ. ನೀವು ಹಿಂತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳುವಂತೆಯೇ, ತೂಕವನ್ನು ಮೇಲಕ್ಕೆ ತಿರುಗಿಸಿ ಮತ್ತು ತಲೆಗೆ ಮುಂಭಾಗಕ್ಕೆ ತಿರುಗಿಸಿ. ಎಡಕ್ಕೆ ಕೈ ಮತ್ತು ಪಿವೋಟ್ ಅನ್ನು ಬದಲಿಸಿ, ಒಂದು ತಿವಿತಕ್ಕೆ ತಗ್ಗಿಸಿ ತೂಕವನ್ನು ಕೆಳಕ್ಕೆ ತಳ್ಳುವುದು. ತೂಕದ ಮೇಲೆ ತೂಗುತ್ತಿರುವಾಗ ಮತ್ತು ಬದಿಯಲ್ಲಿ (ನೀವು ಮುಂದುವರಿದಿದ್ದರೆ, ಚಲನೆಯ ಮೇಲ್ಭಾಗದಲ್ಲಿ ತೂಕವನ್ನು ಮತ್ತೊಂದಕ್ಕೆ ಟಾಸ್ ಮಾಡಬಹುದು) 30 ಸೆಕೆಂಡುಗಳವರೆಗೆ ನೀವು ಸಾಧ್ಯವಾದಷ್ಟು ಶ್ರಮವಹಿಸುತ್ತಿರುವಾಗ ಪರ್ಯಾಯ ಬದಿಗಳನ್ನು ಮುಂದುವರಿಸಿ.
ರೆಪ್ಸ್ / ಸೆಟ್ಸ್ / ಅವಧಿ:
30 ಸೆಕೆಂಡುಗಳು.
ತೀವ್ರತೆಯನ್ನು ಬದಲಾಯಿಸಿ:
ತೂಕದ ಔಟ್ ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಿ ಅಥವಾ ಶ್ವಾಸಕೋಶದ ಆಳವಿಲ್ಲದ ಮಾರ್ಪಡಿಸಲು.