ಈ 10 ನಿಮಿಷದ ಯೋಗ ಏರಿಕೆಯ ತಾಲೀಮು ಒಂದು ಶಾಂತ, ಬೆಂಬಲ ನಮ್ಯತೆ ವಾಡಿಕೆಯ ನೀಡುತ್ತದೆ ಇದು ವಿಶ್ರಾಂತಿಗಾಗಿ ತಾಲೀಮು ಅಥವಾ ಅದರ ನಂತರ ಪರಿಪೂರ್ಣ ಇಲ್ಲಿದೆ. ಸ್ಥಿರತೆ ಬಾಲ್ ಹೆಚ್ಚುವರಿ ಬೆಂಬಲವನ್ನು ನೀಡುತ್ತದೆ ಮತ್ತು, ಕೆಲವು ಚಲನೆಗಳಿಗೆ, ಒಂದು ಸಮತೋಲಿತ ಸವಾಲು. ಚೆಂಡಿನ ಗಾತ್ರವು ವ್ಯತ್ಯಾಸವನ್ನುಂಟುಮಾಡುತ್ತದೆ, ಆದ್ದರಿಂದ ನೀವು ದೊಡ್ಡದಾದ ಅಥವಾ ಚಿಕ್ಕ ವ್ಯಾಯಾಮದ ಚೆಂಡು ಹೊಂದಿದ್ದರೆ ನಿಮ್ಮ ಸ್ಥಾನವನ್ನು ಸರಿಹೊಂದಿಸಬೇಕಾಗಬಹುದು.
ಮುನ್ನೆಚ್ಚರಿಕೆಗಳು
ನೀವು ಯಾವುದೇ ಗಾಯಗಳು, ಅನಾರೋಗ್ಯಗಳು ಅಥವಾ ಇತರ ಪರಿಸ್ಥಿತಿಗಳು ಮತ್ತು ನೋವು ಅಥವಾ ಅಸ್ವಸ್ಥತೆ ಉಂಟುಮಾಡುವ ಯಾವುದೇ ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾರ್ಪಡಿಸಿದರೆ ಈ ತಾಲೀಮು ಪ್ರಯತ್ನಿಸುವ ಮೊದಲು ನಿಮ್ಮ ವೈದ್ಯರನ್ನು ನೋಡಿ.
ಸಲಕರಣೆ ಅಗತ್ಯವಿದೆ
ವ್ಯಾಯಾಮದ ಚೆಂಡು, ಚಾಪೆ ಮತ್ತು ಪ್ರತಿರೋಧ ಬ್ಯಾಂಡ್.
ಈ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಹೇಗೆ ಮಾಡುವುದು
- ಬೆಳಕಿನ ಹೃದಯದಿಂದ ಬೆಚ್ಚಗಾಗಲು ಅಥವಾ ನಿಮ್ಮ ವ್ಯಾಯಾಮದ ನಂತರ ಈ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಮಾಡಿ
- ತೋರಿಸಿದಂತೆ ಪ್ರತಿ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಪೂರ್ಣಗೊಳಿಸಿ, ಅಗತ್ಯವಿದ್ದಾಗ ಮಾರ್ಪಡಿಸುವಿಕೆ
- ನೀವು ನಮ್ಯತೆ ಮತ್ತು ಸಡಿಲತೆಯನ್ನು ಉತ್ತೇಜಿಸಲು ಇಷ್ಟಪಡುವಷ್ಟು ಬಾರಿ ಈ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಮಾಡಿ
1 - ಕೆಳಮುಖವಾದ ಡಾಗ್ ಮತ್ತು ಮೇಲ್ಮುಖವಾಗಿ ಡಾಗ್ ಎದುರಿಸುತ್ತಿರುವ
ಈ ಕ್ರಮಕ್ಕಾಗಿ ನೀವು ಕೆಳಮುಖವಾದ ಡಾಗ್ ಮತ್ತು ಮೇಲ್ಮುಖವಾಗಿ ಫೇಸಿಂಗ್ ಡಾಗ್ ಅನ್ನು ಸಂಯೋಜಿಸಬಹುದು.
ಚೆಂಡನ್ನು ಮುಂದಕ್ಕೆ ಸುತ್ತಿಕೊಳ್ಳಿ, ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಕೈಗಳನ್ನು ಇಟ್ಟುಕೊಂಡು ತಲೆಗೆ ತಲೆಕೆಳಗಾದ ವಿ ಸ್ಥಾನಕ್ಕೆ ತಳ್ಳುವುದು. ತೋಳುಗಳು ಮತ್ತು ಕಾಲುಗಳು ನೇರವಾದವು (ಅಥವಾ ಮೊಣಕಾಲುಗಳು ಸ್ವಲ್ಪ ಬಾಗುತ್ತದೆ) ಮತ್ತು ಹೀಲ್ಸ್ ನೆಲದ ಕಡೆಗೆ ಒತ್ತಿ. ನೀವು ಹಿಂತಿರುಗಿದಂತೆ ಉಸಿರಾಡು, ಚೆಂಡನ್ನು ಕೈಯಲ್ಲಿ ಇಟ್ಟುಕೊಂಡು ಮತ್ತು ಎದೆಗಳನ್ನು ತಳ್ಳುವಾಗ ಎದೆಯನ್ನು ತಳ್ಳುವುದು. ಭುಜಗಳನ್ನು ಕಿವಿಗಳಿಂದ ದೂರವಿಡಿ. 5-8 ಪುನರಾವರ್ತಿತ ಚಳುವಳಿಗಳ ನಡುವೆ ಹಿಂದಕ್ಕೆ ಮತ್ತು ಮುಂದಕ್ಕೆ ಸರಿಸಿ.
2 - ಲೆಂಜ್ ಸ್ಟ್ರೆಚ್ ಗೆ ಲೆಗ್ ಲಿಫ್ಟ್ ಜೊತೆ ಕೆಳಕ್ಕೆ ಡಾಗ್
ಕೆಳಮುಖವಾಗಿ ನಾಯಿ ಮೇಲೆ ಚೆಂಡನ್ನು, ಉಸಿರಾಡುವಂತೆ ಮತ್ತು ಚಾವಣಿಯ ಕಡೆಗೆ ಬಲ ಲೆಗ್ ಎತ್ತುವ, ಲೆಗ್ ನೇರ, ಕಾಲು flexed ಮತ್ತು ನೆಲಕ್ಕೆ ತೋರಿಸುವ ಕಾಲ್ಬೆರಳುಗಳನ್ನು. ಸಂಕ್ಷಿಪ್ತವಾಗಿ ಹಿಡಿದಿಟ್ಟುಕೊಳ್ಳಿ, ನಂತರ ಲೆಗ್ ಅನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಿ ಮತ್ತು ಮುಂದಕ್ಕೆ ಚೆಂಡನ್ನು ಮುಂದಕ್ಕೆ ತಳ್ಳುವುದು, ಮೊಣಕಾಲಿಗೆ ಚೆಂಡನ್ನು ಹತ್ತಿರ ಇರಿಸಿ. ನೇರವಾದ ಬೆನ್ನು ಚೆಂಡನ್ನು ಎಸೆದು ಮತ್ತು ಶಸ್ತ್ರಾಸ್ತ್ರ ಓವರ್ಹೆಡ್ ಮಾಡಿ. 3-5 ಉಸಿರನ್ನು ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ ನಂತರ ಹಿಂಭಾಗದ ಮೊಣಕಾಲು ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಎತ್ತುವಂತೆ, ಹಣ್ಣುಗಳನ್ನು ಬೆಂಬಲಿಸಲು ಚೆಂಡನ್ನು ಬಳಸಿ. 3-5 ಉಸಿರನ್ನು ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ ಮತ್ತು ಸರಣಿಯನ್ನು ಇನ್ನೊಂದೆಡೆ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.
3 - ಹೈಯರ್ ಲಂಜ್ ಟು ವಾರಿಯರ್ II ಮತ್ತು ಸೈಡ್ ಆಂಗಲ್
ಈ ಕ್ರಮವು ಈ ಮೂರು ಸ್ಥಾನಗಳನ್ನು ಸಂಯೋಜಿಸುತ್ತದೆ: ವಾರಿಯರ್ II ಮತ್ತು ಸೈಡ್ ಆಂಗಲ್ಗೆ ಹೈ ಲಂಜ್
ಚೆಂಡನ್ನು ಹಿಂದೆ ಒಂದು ಲಂಜ್ ಸ್ಥಾನಕ್ಕೆ ಇರಿಸಿ, ಬಲ ಕಾಲು ಮುಂದೆ ಎಡ ಕಾಲಿನ ಮುಂದೆ ನಿಂತುಕೊಳ್ಳಿ. ಮುಂದಕ್ಕೆ ಸೊಂಟವನ್ನು ಸ್ಕ್ವೇರ್ ಮಾಡಿ ಮತ್ತು ಶಸ್ತ್ರಾಸ್ತ್ರಗಳನ್ನು ಹಿಂಬಾಲಿಸು ಮತ್ತು ಸ್ವಲ್ಪ ಹಿಂದಕ್ಕೆ. 3-4 ಉಸಿರನ್ನು ಹಿಡಿದಿಟ್ಟುಕೊಳ್ಳಿ ಮತ್ತು ಶಸ್ತ್ರಾಸ್ತ್ರಗಳನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಿ ಮತ್ತು ದೇಹವನ್ನು ತಿರುಗಿಸಿ, ಶಸ್ತ್ರಾಸ್ತ್ರಗಳನ್ನು ವಿಸ್ತರಿಸುವುದು. 3-4 ಉಸಿರಾಡಲು ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ. ಅಲ್ಲಿಂದ, ಬಲಗೈಯನ್ನು ಕೆಳಕ್ಕೆ ತೆಗೆದುಕೊಂಡು ಎಡಗೈಯನ್ನು ನೇರವಾಗಿ ನೆಲದ ಮೇಲೆ ನೆಲಕ್ಕೆ ಇರಿಸಿ. 3-4 ಉಸಿರಾಡಲು ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ. ಸರಣಿಯನ್ನು ಇನ್ನೊಂದೆಡೆ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.
4 - ಸೈಡ್ ಚೈಲ್ಡ್ ಮಂಡಿಸಿ
ಮೊಣಕಾಲುಗಳ ಮೇಲೆ, ಚೆಂಡನ್ನು ಹೊರಕ್ಕೆ ತಿರುಗಿಸಿ, ತಲೆಯನ್ನು ವಿಶ್ರಮಿಸುವುದು ಮತ್ತು ಎದೆಯ ಮೂಲಕ ವಿಸ್ತರಿಸುವುದು. ಸೊಂಟವನ್ನು ಬಲಗಡೆಗೆ ತಿರುಗಿಸಿ ಮತ್ತು ಎಡಭಾಗದಲ್ಲಿ ಎಡಕ್ಕೆ ಎಳೆದು ಹಿಂಭಾಗದಲ್ಲಿ ಹಿಗ್ಗಿಸಿ, ಮತ್ತೊಂದೆಡೆ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ. 15-30 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ಪ್ರತಿ ಹಿಗ್ಗಿಸುವಿಕೆಯನ್ನು ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ.
5 - ಹಿಪ್ ಸ್ಟ್ರೆಚ್
ಚೆಂಡು, ಮೊಣಕಾಲು ಬಾಗಿದ ಮೇಲೆ ಬಲ ಕಾಲು ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಸುತ್ತು. ಬಲ ಮೊಣಕಾಲಿನ ಮೇಲೆ ಎಡ ಪಾದವನ್ನು ದಾಟಿಸಿ ಮತ್ತು ಸರಿಯಾದ ಹಿಪ್ ಅನ್ನು ಹಿಗ್ಗಿಸಲು ಚೆಂಡನ್ನು ಸುತ್ತುವಂತೆ ಬಲ ಕಾಲು ಬಳಸಿ. 15-30 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ಹಿಡಿದಿಟ್ಟು ಮತ್ತೊಂದೆಡೆ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.
6 - ಸುಳ್ಳು ಕ್ವಾಡ್ ಸ್ಟ್ರೆಚ್
ನೀವು ಮುಂದೆ ಬಲ ಕಾಲಿನ ಬಾಗಿದ ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳಿ, ನಿಮ್ಮ ಹಿಂದೆ ಎಡ ಕಾಲು ಬಾಗುತ್ತದೆ. ಎಡಗೈಯಿಂದ ಬಲ ಮುಂದೋಳಿನ ಮೇಲೆ ಬಲಕ್ಕೆ ಮತ್ತು ಎಡ ಕಾಲಿನ ಮೇಲ್ಭಾಗದಲ್ಲಿ ದೋಚಿದ. ತೊಡೆಯ ಮುಂಭಾಗವನ್ನು ಹಿಗ್ಗಿಸಲು ಮೃದುವಾಗಿ ಗ್ರುಟ್ಸ್ ಕಡೆಗೆ ಹಿಮ್ಮನ್ನು ಎಳೆಯಿರಿ. 15-30 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ಹಿಡಿದಿಟ್ಟು ಮತ್ತೊಂದೆಡೆ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.
7 - ಸಂಪೂರ್ಣ ದೇಹ ಸ್ಟ್ರೆಚ್
ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನಿನಲ್ಲಿ ಸಂಪೂರ್ಣವಾಗಿ ಬೆಂಬಲಿತವಾಗುವವರೆಗೆ ಚೆಂಡನ್ನು ಎದುರಿಸಿರಿ ಮತ್ತು ಕೆಳಗೆ ಸುತ್ತಿಕೊಳ್ಳಿ. ನಿಮ್ಮ ಸೊಂಟ ಮತ್ತು ತಲೆಯನ್ನು ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಮಾಡಿ ಮತ್ತು ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಮುಂಭಾಗದ ದೇಹಕ್ಕೆ ನಿಮ್ಮ ತೋಳುಗಳು ಬದಿಗೆ ಬೀಳುತ್ತವೆ. 3-5 ಉಸಿರಾಡಲು ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ.
8 - ಚೆಸ್ಟ್ ಸ್ಟ್ರೆಚ್
ಕೈಗಳನ್ನು ವಿಶಾಲವಾಗಿ ಕುಳಿತು ನಿರೋಧಕ ಬ್ಯಾಂಡ್ ಅನ್ನು ಕುಳಿತುಕೊಂಡು ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ. ಬ್ಯಾಂಡ್ ಅನ್ನು ತಲೆಯ ಮೇಲೆ ತೆಗೆದುಕೊಂಡು ಕೈಗಳನ್ನು ಒಡೆಯಿರಿ, ಅವುಗಳನ್ನು ಕೆಳಕ್ಕೆ ತೆಗೆದುಕೊಂಡು ಸ್ವಲ್ಪ ಹಿಂದೆ ಮತ್ತೆ ಎದೆ ಹಿಗ್ಗಿಸಿ. ಬ್ಯಾಂಡ್ನಲ್ಲಿ ನಿಮಗೆ ಹೆಚ್ಚು ಅಥವಾ ಕಡಿಮೆ ಒತ್ತಡ ಬೇಕಾದಲ್ಲಿ ನಿಮ್ಮ ಕೈಯ ಸ್ಥಿತಿಯನ್ನು ಸರಿಹೊಂದಿಸಿ. 10-30 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ಹೋಲ್ಡ್ ಮತ್ತು 2-3 ಬಾರಿ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.