ನಿಮ್ಮ ತಲೆಯು ನಿಮ್ಮ ಹೃದಯಕ್ಕಿಂತ ಕಡಿಮೆಯಿರುವ ವಿಲೋಮಗಳನ್ನು ಒಡ್ಡಲಾಗುತ್ತದೆ. ವಿಲೋಮಗಳು ನಿಮ್ಮ ಸಮತೋಲನ ಮತ್ತು ಮುಖ್ಯ ಶಕ್ತಿಯನ್ನು ಸುಧಾರಿಸಬಹುದು.
ತಲೆಕೆಳಗಾದ ಈ ಅನುಕ್ರಮವು ಹೆಡ್ಸ್ಟ್ಯಾಂಡಿನಿಂದ ಪ್ರಾರಂಭವಾಗುತ್ತದೆ. ಹೆಚ್ಚಿನ ವಿವರವಾದ ಸೂಚನೆಗಳಿಗಾಗಿ, ಹಂತದ ಫೋಟೋಗಳ ಮೂಲಕ ಹೆಡ್ಸ್ಟ್ಯಾಂಡ್ ಅನ್ನು ಹೇಗೆ ಮಾಡಬೇಕೆಂದು ನೋಡಿ. ಕೋಣೆಯ ಮಧ್ಯದಲ್ಲಿ ನೀವು ಆರಾಮದಾಯಕವಲ್ಲದಿದ್ದರೆ ಗೋಡೆಯಲ್ಲಿ ಅಭ್ಯಾಸ ಮಾಡಿ. ನೀವು ಸಂಪೂರ್ಣವಾಗಿ ವಿಲೋಮಗೊಳ್ಳದ ಭಂಗಿನ ಪೂರ್ವಭಾವಿ ಆವೃತ್ತಿಯನ್ನು ಮಾಡುವುದು ಮತ್ತೊಂದು ಆಯ್ಕೆಯಾಗಿದೆ.
1 - ಹೆಡ್ಸ್ಟ್ಯಾಂಡ್
- ನಿಮ್ಮ ತೋಳುಗಳು ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕಾಲುಗಳ ಅಡಿಯಲ್ಲಿ ನಿಮ್ಮ ಸೊಂಟದ ಅಡಿಯಲ್ಲಿ ನಿಮ್ಮ ಕೈ ಮತ್ತು ಮೊಣಕಾಲುಗಳ ಮೇಲೆ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ.
- ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕೈಯನ್ನು ನೆಲಕ್ಕೆ ತಂದು ನಿಮ್ಮ ಬೆರಳುಗಳನ್ನು ಜೋಡಿಸಿ.
- ನಿಮ್ಮ ತಲೆಯ ಕಿರೀಟವನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಕಪ್ಪಾಡ್ ಬೆರಳುಗಳಿಗೆ ಇರಿಸಿ.
- ನಿಮ್ಮ ಸೊಂಟವನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಭುಜಗಳ ಮೇಲಿರುವ ತನಕ ನಿಮ್ಮ ಸೊಂಟವನ್ನು ತಲೆಯನ್ನು ನಿಮ್ಮ ತಲೆಯ ಕಡೆಗೆ ತಕ್ಕೊಂಡು ಹೋಗಿರಿ.
- ಒಂದು ಕಾಲು ಮತ್ತು ನಂತರ ಇತರ ಕಿಕ್ ಅಪ್.
- ನಿಮ್ಮ ಎಲ್ಲ ತೂಕವನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಕುತ್ತಿಗೆ ಮತ್ತು ತಲೆಯೊಳಗೆ ಬರುವಂತೆ ಇರಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು ನಿಮ್ಮ ಮುಂದೋಳುಗಳಿಗೆ ಒತ್ತಿರಿ.
- ನಿಮ್ಮ ಪಾದದ ಚೆಂಡುಗಳ ಮೂಲಕ ವಿಸ್ತರಿಸಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ತೊಡೆಯ ಮೂಳೆಗಳನ್ನು ಸ್ವಲ್ಪಮಟ್ಟಿಗೆ ತಿರುಗಿಸಿ.
- ಕನಿಷ್ಠ 10 ಉಸಿರುಗಳು ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ.
2 - ಪ್ಲಸ್ ಪೋಸ್: ಹಾಲಸಾನ
ಹೆಡ್ಸ್ಟ್ಯಾಂಡ್ ನಂತರ, ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನಿನ ಮೇಲೆ ಸುಳ್ಳು ಬಂದು ನೀರನ್ನು ಭರ್ತಿ ಮಾಡಿಕೊಳ್ಳಿ. ಪ್ಲೊ ಮತ್ತು ಶೋಲರ್ ಸ್ಟ್ಯಾಂಡ್ ಹೆಡ್ಸ್ಟ್ಯಾಂಡ್ಗೆ ಉತ್ತಮ ಫಾಲೋ ಅಪ್ಗಳು, ಏಕೆಂದರೆ ಅವು ಕುತ್ತಿಗೆಯನ್ನು ವಿಸ್ತರಿಸುತ್ತವೆ, ಯಾವುದೇ ಒತ್ತಡವನ್ನು ನಿವಾರಿಸುತ್ತದೆ.
ಸೂಚನೆಗಳು
- ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನಿನ ಮೇಲೆ ಮಲಗಿರುವ, ನಿಮ್ಮ ಭುಜದ ಬ್ಲೇಡ್ಗಳನ್ನು ಕೆಳಗೆ ಇರಿಸಿ.
- ನಿಮ್ಮ ಕಾಲುಗಳನ್ನು 90 ಡಿಗ್ರಿಗಳಷ್ಟು ಎತ್ತರಿಸಿ ವಿರಾಮಗೊಳಿಸಿ. ನಂತರ ನಿಮ್ಮ ಬಟ್ ಎತ್ತುವ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಕಾಲ್ಬೆರಳುಗಳನ್ನು ನಿಮ್ಮ ತಲೆಯ ಹಿಂದೆ ನೆಲವನ್ನು ಸ್ಪರ್ಶಿಸುವ ತನಕ ನಿಮ್ಮ ಅಡಿಗಳನ್ನು ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ತಲೆಯ ಮೇಲೆ ತರಲು ನಿಮ್ಮ ಎಬಿಎಸ್ ಅನ್ನು ಬಳಸಿ. ನಿಮ್ಮ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ನೇರವಾಗಿ ಇರಿಸಿ.
- ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನಿನ ಹಿಂದೆ ನಿಮ್ಮ ಬೆರಳುಗಳನ್ನು ನಿಭಾಯಿಸಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ತೋಳುಗಳನ್ನು ನೇರವಾಗಿರಿಸಿ.
- ಒಂದು ಸಮಯದಲ್ಲಿ ನಿಮ್ಮ ಹೆಗಲನ್ನು ಒಂದೊಂದಾಗಿ ಸುತ್ತಿಕೊಳ್ಳಿ.
- ಈ ಸ್ಥಾನದಲ್ಲಿ ಉಸಿರಾಡಲು ಕಷ್ಟ, ಆದರೆ ಐದು ಆಳವಾದ ಉಸಿರಾಟದ ಕಾಲ ಉಳಿಯಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ. ನೀವು ಈ ಸ್ಥಾನದಿಂದ ಶೋಡರ್ಸ್ಟ್ಯಾಂಡ್ಗೆ ಹೋಗುತ್ತೀರಿ.
3 - ಶೊಲರ್ ಸ್ಟ್ಯಾಂಡ್: ಸಾಲಾಂಬ ಸರ್ವಂಗಾಸನ
ಪ್ಲೊನಿಂದ, ಶೋಡರ್ ಸ್ಟ್ಯಾಂಡ್ಗೆ ನಿಮ್ಮನ್ನು ಕರೆತೊಯ್ಯಿರಿ. ನಿಮ್ಮ ಕುತ್ತಿಗೆಯನ್ನು ಸುರಕ್ಷಿತವಾಗಿರಿಸಲು, ನೀವು ಈ ಭಂಗಿನಲ್ಲಿರುವಾಗ ನಿಮ್ಮ ತಲೆಯನ್ನು ಎರಡೂ ಕಡೆಗೆ ತಿರುಗದಂತೆ ತಡೆಯಿರಿ. ಬದಲಾಗಿ, ನಿಮ್ಮ ನೋವನ್ನು ನೇರವಾಗಿ ನಿಮ್ಮ ಕಾಲ್ಬೆರಳುಗಳ ಕಡೆಗೆ ಇರಿಸಿ. ಗರ್ಭಕಂಠದ ಬೆನ್ನೆಲುಬನ್ನು ತಗ್ಗಿಸುವಿಕೆಯನ್ನು ತಡೆಯಲು ನಿಮ್ಮ ಭುಜದ ಅಡಿಯಲ್ಲಿ ಹೊದಿಕೆ ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ.
ಸೂಚನೆಗಳು
- ಪ್ಲಸ್ ಭಂಗಿನಿಂದ, ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕೈಗಳನ್ನು ಬೆಂಡ್ ಮಾಡಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಕೈಗಳನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನಿನಲ್ಲಿ ಮೇಲಕ್ಕೆ ಎದುರಿಸಬೇಕಾಗುತ್ತದೆ. ಕೈಗಳು ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನಿನ ಮಧ್ಯಭಾಗಕ್ಕೆ ಬರಬೇಕು. ನೀವು ಮಾತ್ರ ಮೊಣಕೈಗಳನ್ನು ಭುಜದ ಅಗಲವಾಗಿರಬೇಕು.
- ಮೇಲ್ಛಾವಣಿಯ ಕಡೆಗೆ ನೆಲದಿಂದ ನಿಮ್ಮ ಅಡಿ ಎತ್ತರಿಸಿ. ನೀವು ಅವುಗಳನ್ನು ಒಂದೇ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಎತ್ತಿಹಿಡಿಯಬೇಕಾಗಬಹುದು.
- ನಿಮ್ಮ ಪಾದದ ಚೆಂಡುಗಳ ಮೂಲಕ ಮೇಲೇರಲು.
- ಕೋಣೆಯ ಮುಂಭಾಗದ ಕಡೆಗೆ ನಿಮ್ಮ ಸೊಂಟವನ್ನು ಸರಿಸಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಪಾದಗಳನ್ನು ಕೋಣೆಯ ಹಿಂಭಾಗದಲ್ಲಿ ನೇರವಾಗಿ ಸರಿಸಲು.
- 10 ವರೆಗೆ ಉಸಿರಾಡಲು ಭಂಗಿ.
- ಹೊರಬರಲು, ನೇಯ್ಗೆ ಭಂಗಿ ಮೂಲಕ ಬರಲು ನಿಮ್ಮ ತಲೆಯ ಮೇಲೆ ನಿಮ್ಮ ಪಾದಗಳನ್ನು ಹಿಂತಿರುಗಿ. ಈ ಸ್ಥಾನದಿಂದ ನೀವು ಕಿವಿ ಒತ್ತಡಕ್ಕೆ ಹೋಗುವಾಗ.
4 - ಕಿವಿ ಒತ್ತಡದ ಭಂಗಿ: ಕಾರ್ನಪಿದಾಸಾನ
ಪ್ಲಸ್ ಭಂಗಿ, ನಿಮ್ಮ ತಲೆ ಎರಡೂ ಬದಿಯಲ್ಲಿ ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕಾಲುಗಳನ್ನು ಬಿಡಿ, ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕಾಲುಗಳನ್ನು ಕಿವಿಗೆ ಹತ್ತಿರ, ನೀವು ಕಾರ್ನಾಪಿದಾಸಾನಕ್ಕೆ ಬರುವಾಗ.
ನಿಮ್ಮ ತೋಳುಗಳನ್ನು ಬಿಡುಗಡೆ ಮಾಡುವ ಮೊದಲು ಮತ್ತು ಭಂಗಿಗೆ ಹೊರಬರುವ ಮೊದಲು ಕನಿಷ್ಠ ಐದು ಉಸಿರನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಿ.
5 - ಮೀನು ಭಂಗಿ: ಮತ್ಸ್ಯಾಸನಾ
ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನಿನ ಮೇಲೆ ಹೊರಳಿಸಿ ಮತ್ತು Shoulderstand ನಲ್ಲಿ ನೀವು ಬಳಸಿದ ಕಂಬಳಿಗಳನ್ನು ತೆಗೆದುಹಾಕಿ. ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕೈಯನ್ನು ಮತ್ತು ನೆಲಮಾಳಿಗೆಯನ್ನು ನೆಲದ ಮೇಲೆ ನೆಡುವ ಮೂಲಕ ನಿಮ್ಮನ್ನು ಹಿಂಬಾಲಿಸಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮನ್ನು ಬೆಂಬಲಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ. ಫಿಶ್ ಪೋಸ್ ನಲ್ಲಿ ನಿಮ್ಮ ಕಿರೀಟ ನೆಲದ ಮೇಲೆ ವಿಶ್ರಾಂತಿ ತನಕ ನಿಮ್ಮ ತಲೆಯನ್ನು ತಿರುಗಿಸಿ.
6 - ಫಿಶ್ ವೇರಿಯೇಷನ್ I
ನಿಮ್ಮ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ನೆಲದಿಂದ ಏರಿಸಲು ನಿಮ್ಮ ಕೋರ್ ಅನ್ನು ತೊಡಗಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ.
7 - ಫಿಶ್ ವೇರಿಯೇಷನ್ II
ಚಾವಣಿಯ ಕಡೆಗೆ ಒತ್ತುವ ಅಂಗೈಗಳೊಂದಿಗೆ ಕೈಗಳನ್ನು ತಂದುಕೊಡಿ. ವಿಶ್ರಾಂತಿಗಾಗಿ ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನಿನ ಮೇಲೆ ಫ್ಲಾಟ್ ಸುಳ್ಳು ಬರುವ ಮೊದಲು ಹಲವಾರು ಉಸಿರುಗಳಿಗಾಗಿ ಈ ಸ್ಥಾನವನ್ನು ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ.