ಕ್ಲಾಸಿಕ್ ಸ್ಟ್ಯಾಂಡಿಂಗ್ನ ಫ್ಲೋ ಸೀಕ್ವೆನ್ಸ್ ಪೋಸಸ್

1 - ಡೌನ್ವರ್ಡ್ ಫೇಸಿಂಗ್ ಡಾಗ್ - ಆಡೋ ಮುಖಾ ಶ್ವಾನಾಸಾನ

ಹಾಕಲು ಕಲಿಕೆ ಒಟ್ಟಿಗೆ ಒಡ್ಡುತ್ತದೆ ಆದ್ದರಿಂದ ನೀವು ನೈಸರ್ಗಿಕವಾಗಿ ಹರಿಯುವ ನೀವು ಮನೆಯಲ್ಲಿ ಯೋಗ ಮಾಡಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸುವಾಗ ದೊಡ್ಡ ಸವಾಲುಗಳಲ್ಲಿ ಒಂದಾಗಿದೆ. ನೀವು ಸಿಕ್ಕಿಬಿದ್ದಾಗ ಸೂರ್ಯ ನಮಸ್ಕಾರಗಳೊಂದಿಗೆ ನಾನು ಯಾವಾಗಲೂ ಶಿಫಾರಸು ಮಾಡುವುದನ್ನು ಶಿಫಾರಸು ಮಾಡುತ್ತೇವೆ, ಆದರೆ ನೀವು ಬಹಳ ಬೇಗನೆ ಸೇರಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು ಏನಾದರೂ ಬೇಕಾಗುತ್ತದೆ. ನಿಂತಿರುವ ಈ ಸರಣಿಯು ಆ ಬಿಲ್ಗೆ ಹೊಂದಿಕೊಳ್ಳಲು ಉದ್ದೇಶಿಸಿದೆ. ನೀವು ಕೆಲವು ಯೋಗ ತರಗತಿಗಳನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಂಡರೆ, ನೀವು ಬಹುಶಃ ಈ ಒಡ್ಡುವಿಕೆಯನ್ನು ನೋಡಿದ್ದೀರಿ ಏಕೆಂದರೆ ಅವು ಎಲ್ಲಾ ಶ್ರೇಷ್ಠತೆಗಳಾಗಿವೆ. ನಂತರ ಒಂದು ತಡೆರಹಿತ ಅನುಕ್ರಮ ಮಾಡಲು ಒಟ್ಟಿಗೆ ಹರಿಯಲು ಕಷ್ಟ ಅಲ್ಲ, ಇದು ಕೇವಲ ಅಭ್ಯಾಸ ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳುತ್ತದೆ.

ನೀವು ಬಲ ಕಾಲು ಮುಂದಕ್ಕೆ ಎಲ್ಲಾ ಒಡ್ಡುತ್ತದೆ, ನಂತರ vinyasa ತೆಗೆದು ಎಡಬದಿ ಮಾಡಿ. ಎರಡೂ ಬಾರಿ ಕೆಲವು ಬಾರಿ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ ನಿಮ್ಮ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಲು ಸುಲಭ ಮಾರ್ಗವಾಗಿದೆ. ನೀವು ಹಾದುಹೋಗುವ ಮೊದಲ ಬಾರಿಗೆ 5 ಆಳವಾದ ಯುಜೆಜೈ ಉಸಿರನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ. ಈ ದೀರ್ಘ ಹಿಡಿತದಲ್ಲಿ, ನಿಮ್ಮ ಜೋಡಣೆಯನ್ನು ಸರಿಯಾಗಿ ಸ್ಥಾಪಿಸಲು ನೀವು ಸಾಕಷ್ಟು ಸಮಯವನ್ನು ಹೊಂದಿದ್ದೀರಿ. ಮುಂದಿನ ಹೊತ್ತಿಗೆ, ಪ್ರತಿ 3 ಉಸಿರಾಟದ ಭಂಗಿಗಳಲ್ಲಿ ಉಳಿಯಿರಿ. ಅಂತಿಮ ಸಮಯ, ಸರಣಿಯ ಹರಿಯುವ ಸ್ವಭಾವವನ್ನು ಒತ್ತಿಹೇಳಲು ಪ್ರತಿ ಉಸಿರಾಟದ ಮೇಲೆ ಚಲಿಸಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ.

ನಿಮಗೆ ಬೇಕಾಗುವ ಏಕೈಕ ಪ್ರಾಪ್ ಒಂದು ಬ್ಲಾಕ್ ಆಗಿದೆ . ಇದು ಸಂಪೂರ್ಣವಾಗಿ ಐಚ್ಛಿಕವಾಗಿರುತ್ತದೆ ಆದರೆ ನೀವು ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ ಒಂದು ಬಳಸುತ್ತಿದ್ದರೆ ಅದನ್ನು ಹೊಂದಲು ಚೆನ್ನಾಗಿರಬಹುದು. ನೀವು ಒಂದನ್ನು ಹೊಂದಿಲ್ಲದಿದ್ದರೆ, ಚಿಂತಿಸಬೇಡಿ. ನೀವು ಯಾವಾಗಲೂ ಮನೆಯ ಸುತ್ತಲೂ ಏನನ್ನಾದರೂ ಮಾಡಿಕೊಳ್ಳಬಹುದು .

ನಾವೀಗ ಆರಂಭಿಸೋಣ

ಕೆಳಮುಖವಾಗಿ ಎದುರಿಸುತ್ತಿರುವ ಶ್ವಾನದಲ್ಲಿ ಅನುಕ್ರಮವನ್ನು ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ. ಇದು ದಿನದ ನಿಮ್ಮ ಮೊದಲ ಡೌನ್ ಡಾಗ್ ಆಗಿದ್ದರೆ, ಕೆಲವು ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಹೊರತೆಗೆಯಲು ಮತ್ತು ಭಂಗಿಗೆ ನೆಲೆಗೊಳ್ಳಲು ಕೆಲವು ಉಸಿರನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಿ.

2 - ಲಂಜ್ ಭಂಗಿ

1. ಒಂದು ಉಸಿರಾಟದ ಮೇಲೆ, ನೀವು ಬಲಗೈಯ ಮುಂದೆ ಬಲ ಪಾದವನ್ನು ತರಲು ನೀವು ಮುಳ್ಳು ಸ್ಥಿತಿಯಲ್ಲಿ ಬರುತ್ತಾರೆ. ನಿಮ್ಮ ಬಲಗೈಯಲ್ಲಿ ಬೆರಳುಗಳಿಂದ ನಿಮ್ಮ ಬಲ ಪಾದದ ಸಾಲಿನಲ್ಲಿ ಕಾಲ್ಬೆರಳುಗಳನ್ನು ಖಚಿತಪಡಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ.

2. ಪಾದಿಯು ತನ್ನದೇ ಆದ ಚಾಪೆಯ ಮುಂಭಾಗಕ್ಕೆ ಸಾಕಷ್ಟು ದಾರಿ ಮಾಡಿಕೊಡದಿದ್ದರೆ, ಅದನ್ನು ಮುಂದಕ್ಕೆ ತಿರುಗಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡಲು ನಿಮ್ಮ ಬಲಗೈಯನ್ನು ಬಳಸಿ.

3 - ವಾರಿಯರ್ I - ವೀರಭದ್ರಾಸನ I

1. ನಿಮ್ಮ ಎಡ ಪಾದದ ಚೆಂಡಿನ ಮೇಲೆ ಪಿವೋಟ್, ನಿಮ್ಮ ಎಡ ಹಿಮ್ಮಡಿಯನ್ನು ಚಾಪಕ್ಕೆ ಇಳಿಸಿ. ನಿಮ್ಮ ಕಾಲು ಸುಮಾರು 45 ಡಿಗ್ರಿ ಕೋನದಲ್ಲಿರುತ್ತದೆ.

2. ಇನ್ಹಲೇಷನ್ ಮೇಲೆ, ವಾರಿಯರ್ I ಗೆ ನಿಮ್ಮ ಕೈಗಳನ್ನು ಎತ್ತಿ. ನಿಮ್ಮ ಸೊಂಟ ಎರಡೂ ಚಾಪೆಯ ಮುಂಭಾಗವನ್ನು ಎದುರಿಸುತ್ತಿದೆಯೆ ಎಂದು ಖಚಿತಪಡಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ. ಇದು ಕಷ್ಟವಾಗಿದ್ದರೆ, ನಿಮ್ಮ ಪಾದದ ಅಂಚುಗಳ ಕಡೆಗೆ ಪ್ರತಿ ಪಾದವನ್ನು ಚಲಿಸುವ ಮೂಲಕ ನಿಮ್ಮ ನಿಲುವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಿ ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ.

3. ನಿಮ್ಮ ಮುಂಭಾಗದ ಮೊಣಕಾಲುವನ್ನು ತಗ್ಗಿಸಿ ಇದರಿಂದ ನಿಮ್ಮ ಬಲ ತೊಡೆಯ ನೆಲಕ್ಕೆ ಸಮಾನಾಂತರವಾಗಿ ಚಲಿಸುತ್ತದೆ.

4 - ವಾರಿಯರ್ II - ವೀರಭದ್ರಾಸ II

1. ಉಸಿರಾಟದ ಮೇಲೆ, ನಿಮ್ಮ ತೋಳುಗಳನ್ನು ತೆರೆಯಿರಿ ಆದ್ದರಿಂದ ಅವು ನೆಲಕ್ಕೆ ಸಮಾನಾಂತರವಾಗಿರುತ್ತವೆ. ಅದೇ ಸಮಯದಲ್ಲಿ, ಎಡ ಹಿಪ್ ಹಿಂತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಿ, ಇದರಿಂದ ನೀವು ವಾರಿಯರ್ II ಗೆ ಬರುತ್ತಾರೆ.

2. ವಾರಿಯರ್ I ಗಿಂತ ಇದು ವಿಭಿನ್ನ ಹಿಪ್ ಸ್ಥಾನ ಎಂದು ಗಮನಿಸಿ ಸ್ವಲ್ಪ ಸಮಯ ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಿ. ನಿಮ್ಮ ಚಾಪೆಯ ಮುಂಭಾಗವನ್ನು ಎದುರಿಸುವ ಬದಲು, ನಿಮ್ಮ ಸೊಂಟಗಳು ಈಗ ಎಡಭಾಗವನ್ನು ಎದುರಿಸುತ್ತಿವೆ. ಹಣ್ಣುಗಳನ್ನು ಮಟ್ಟ ಎಂದು ಖಚಿತಪಡಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ.

3. ನಿಮ್ಮ ಬಲ ಮೊಣಕಾಲು ಆಳವಾಗಿ ಬಾಗಿ ಮುಂದುವರಿಸಿ. ನಿಮ್ಮ ಬಲ ಮೊಣಕಾಲು ಮಿಡ್ಲೈನ್ ​​ಕಡೆಗೆ ಚಲಿಸಲು ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಬಲ ಮೊಣಕಾಲಿನ ಮೇಲೆ ಅದನ್ನು ಹಿಂದಕ್ಕೆ ತಳ್ಳಲು ಬಯಸಿದರೆ ಗಮನಿಸಿ.

5 - ವಾರಿಯರ್ ಹಿಂತಿರುಗಿ

1. ಒಂದು ಉಸಿರೆಳೆದುಕೊಳ್ಳುವಿಕೆಯ ಮೇಲೆ, ಕೆಲವು ಇಂಚುಗಳಷ್ಟು ಮುಂದೆ ನಿಮ್ಮ ಬಲಗೈಯನ್ನು ತಲುಪಿ ನಂತರ ಹಿಮ್ಮುಖ ಯೋಧಕ್ಕೆ ಹಿಂತಿರುಗಿದಂತೆ ನಿಮ್ಮ ಬಲ ಕಿವಿಯ ಮೇಲೆ ಅದನ್ನು ತಿರುಗಿಸಿ.

2. ನಿಮ್ಮ ಎಡಗೈಯನ್ನು ಎಡಗೈಗೆ ತಳ್ಳಿಕೊಳ್ಳಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ತೊಡೆಯ ಮೇಲೆ ಅಥವಾ ಕರುಳಿನ ಮೇಲೆ ಲಘುವಾಗಿ ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಮಾಡಿ.

3. ಬಲ ಕಾಲು ನಿಜವಾಗಿಯೂ ನೆಟ್ಟಗಾಗಿಸುವುದು ಬಯಸಿದೆ. ಅದನ್ನು ಬಿಡಬೇಡಿ!

6 - ವಿಸ್ತೃತ ಸೈಡ್ ಆಂಗಲ್ ಮಂಡಿಸಿ - ಉಥಿತಾ ಪಾರ್ಶ್ವಕೋನಾಸನ

1. ಉಸಿರಾಡುವಿಕೆಯ ಮೇಲೆ, ಬಲವಾದ ಮುಂಭಾಗವನ್ನು ಸುತ್ತುವ ಮೂಲಕ ನಿಮ್ಮ ವಿಸ್ತೃತ ಬದಿಯ ಕೋನವನ್ನು ಭರ್ತಿ ಮಾಡಿ.

2. ನಿಮ್ಮ ಎಡಗೈ ನೇರವಾಗಿ ಸೀಲಿಂಗ್ಗೆ ತಲುಪುತ್ತದೆ.

3. ನಿಮ್ಮ ಸೊಂಟಗಳು ಸ್ವಲ್ಪ ಹೆಚ್ಚು ತೆರೆದಿದ್ದರೆ, ಬಲ ಕಾಲು ಒಳಗೆ ಅಥವಾ ಹೊರಗೆ ನಿಮ್ಮ ಬಲಗೈಯನ್ನು ತರಲು ನೀವು ಆಯ್ಕೆ ಮಾಡಬಹುದು. ಅಗತ್ಯವಿದ್ದರೆ, ಬಲಗೈಯಲ್ಲಿ ನಿಮ್ಮ ಬ್ಲಾಕ್ ಅನ್ನು ಬಳಸಿ.

4. ನೀವು ಇಷ್ಟಪಡುವ ಯಾವುದೇ ವಿಸ್ತೃತ ಬದಿಯ ಕೋನ ವ್ಯತ್ಯಾಸಗಳಲ್ಲಿ ಸೇರಿಸಿ. ನೀವು ಈ ಅನುಕ್ರಮವನ್ನು ಒಂದಕ್ಕಿಂತ ಹೆಚ್ಚು ಬಾರಿ ಹಾದು ಹೋದರೆ, ನಂತರದ ಪಾಸ್ನಲ್ಲಿ ನಿಮ್ಮ ಮಾರ್ಪಾಡುಗಳಲ್ಲಿ ನೀವು ಸೇರಿಸಬಹುದು.

7 - ತ್ರಿಕೋನ ಮಂಡಿಸಿ - ಉಥಿತಾ ಟ್ರೈಕೊನಾಸನ

1. ಉಸಿರಾಡುವಿಕೆಯ ಮೇಲೆ, ತ್ರಿಕೋನಕ್ಕೆ ಬರುತ್ತಿರುವ ನಿಮ್ಮ ಬಲ ಕಾಲಿನ ನೇರವಾಗಿರುತ್ತದೆ.

2. ನಿಮ್ಮ ಬಲಗೈ ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕಾಲಿನ, ಪಾದದ ಮೇಲೆ ಅಥವಾ ನಿಮ್ಮ ಬಲಗೈಯಲ್ಲಿ ಹೊರಬರುವ ಬ್ಲಾಕ್ನಲ್ಲಿ ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಪಡೆಯಬಹುದು.

3. ನಿಮ್ಮ ಎಡಗೈ ನೇರ ಓವರ್ಹೆಡ್ ವಿಸ್ತರಿಸಿ.

4. ಬಲ ಹಿಪ್ ಮತ್ತು ಬಲ ಭುಜದ ಮೇಲೆ ಎಡ ಸೊಂಟವನ್ನು ಎಡ ಹಿಪ್ ಪೇರಿಸಿ ಬಗ್ಗೆ ಯೋಚಿಸಿ.

5. ಚಾವಣಿಯ ಕಡೆಗೆ ಟ್ವಿಸ್ಟ್ ನಿಮ್ಮ ಎದೆಯ ತೆರೆಯಲು.

8 - ಹಾಫ್ ಮೂನ್ ಭಂಗಿ - ಆರ್ಧ ಚಂದ್ರಸಾನಾ

1. ನಿಮ್ಮ ಎಡಗೈಯನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಎಡ ಹಿಪ್ಗೆ ತರಿ. ಮತ್ತು ಸ್ವಲ್ಪ ಬಾಗುವ ಮೂಲಕ ನಿಮ್ಮ ಬಲ ಮೊಣಕಾಲು ಮೃದುಗೊಳಿಸಲು.

2. ಬಲಗೈಯ ಮುಂದೆ 12-18 ಇಂಚುಗಳಷ್ಟು ಮತ್ತು ಬಲಕ್ಕೆ 6 ಇಂಚುಗಳವರೆಗೆ ನಿಮ್ಮ ಬಲಗೈಯನ್ನು ಸ್ಲೈಡ್ ಮಾಡಿ. ಅಗತ್ಯವಿದ್ದರೆ, ನಿಮ್ಮ ಕೈ ಅಡಿಯಲ್ಲಿ ಒಂದು ಬ್ಲಾಕ್ ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಿ.

3. ಅರ್ಧ ಚಂದ್ರನೊಳಗೆ ಬರಲು ನೆಲಕ್ಕೆ ಸಮಾನಾಂತರವಾದ ಎಡಗೈಯನ್ನು ಎತ್ತಿ ಹಿಡಿಯಿರಿ .

ನಿಮ್ಮ ಎಡಗೈ ಭುಜವು ನೇರವಾಗಿ ನಿಮ್ಮ ಬಲಗೈಯಲ್ಲಿದೆ.

5. ಸೀಲಿಂಗ್ ಕಡೆಗೆ ಎಡಗೈಯನ್ನು ನೇರಗೊಳಿಸಿ ಮತ್ತು ಎಡಗೈಗೆ ನೋಡು ತರಲು.

9 - ಕೆಳಮುಖವಾದ ಡಾಗ್ ಎದುರಿಸುತ್ತಿದೆ

1. ಕೆಳಮುಖವಾಗಿ ಎದುರಿಸುತ್ತಿರುವ ನಾಯಿಗೆ ಹಿಂತಿರುಗಿ.

2. ಕೆಲವು ಉಸಿರಾಟಕ್ಕಾಗಿ ಇಲ್ಲಿ ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಮಾಡಿ ಅಥವಾ ಮಗುವಿನ ಭಂಗಿಗಳಲ್ಲಿ ವಿನ್ನಿಯಾ ಅಥವಾ ಉಳಿದ ಭಾಗವನ್ನು ಎಡಭಾಗದಲ್ಲಿ ಸಂಪೂರ್ಣ ಅನುಕ್ರಮವನ್ನು ಪುನರಾವರ್ತಿಸುವ ಮೊದಲು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಿ.