ಮೂರು ದಿನಗಳ ಒಂದು ವಾರ ಹಾಫ್ ಮ್ಯಾರಥಾನ್ ತರಬೇತಿ

ನೀವು ಅರ್ಧ ಮ್ಯಾರಥಾನ್ ಅನ್ನು ಚಲಾಯಿಸಲು ಬಯಸುತ್ತೀರಾ ಆದರೆ ತರಬೇತಿ ನೀಡಲು ಸಾಕಷ್ಟು ಸಮಯ ಹೊಂದಿಲ್ಲವೇ? ವಾರದಲ್ಲಿ ಕೇವಲ ಮೂರು ಉದ್ದೇಶಿತ ರನ್ಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿರುವ 13.1-ಮೈಲಿ ರೇಸ್ಗಾಗಿ ಸಿದ್ಧವಾಗಲು ಸಾಧ್ಯವಿದೆ. ಈ ತರಬೇತಿ ವೇಳಾಪಟ್ಟಿಗೆ ನೀವು ಅಂಟಿಕೊಳ್ಳಿದರೆ, ನಿಮ್ಮ ವೇಗದ ಅರ್ಧ ಮ್ಯಾರಥಾನ್ ಸಮಯವನ್ನು ನೀವು ಓಡಿಸಬಹುದು.

ಈ 16-ವಾರ ಅರ್ಧ ಮ್ಯಾರಥಾನ್ ತರಬೇತಿ ಯೋಜನೆ ಮೂರು ನಿರ್ದಿಷ್ಟ ರನ್ಗಳನ್ನು ಆಧರಿಸಿದೆ: ಗತಿ ರನ್, ಮಧ್ಯಂತರ ರನ್ ಮತ್ತು ದೀರ್ಘಾವಧಿ.

ವಾರದಲ್ಲಿ ಯಾವುದೇ ಕ್ರಮದಲ್ಲಿ ನೀವು ಮೂರು ರನ್ಗಳನ್ನು ಮಾಡಬಹುದು, ಆದರೆ ಪ್ರಮುಖ ರನ್ಗಳ ನಡುವೆ ಕನಿಷ್ಠ ಒಂದು ದಿನವನ್ನು ನೀವು ಅನುಮತಿಸಿದರೆ ಪ್ರೋಗ್ರಾಂ ಅತ್ಯುತ್ತಮ ಫಲಿತಾಂಶಗಳನ್ನು ನೀಡುತ್ತದೆ. ಇತರ ದಿನಗಳಲ್ಲಿ, ನೀವು ಅಡ್ಡ ರೈಲುಗೆ ಪ್ರೋತ್ಸಾಹಿಸುತ್ತೀರಿ, ಸಂಪೂರ್ಣ ವಿಶ್ರಾಂತಿ ದಿನವನ್ನು ಹೊಂದಿರಿ, ಅಥವಾ ಸುಲಭವಾದ ರನ್ ಮಾಡಿ.

ಈ ಪ್ರೋಗ್ರಾಂ ಕನಿಷ್ಟ ಒಂದು ಅರ್ಧ ಮ್ಯಾರಥಾನ್ ಅನ್ನು ಓಡುತ್ತಿರುವ ಓರ್ವ ಓರ್ವ ಓರ್ವ ವಾರದ ಕನಿಷ್ಠ 15 ಮೈಲುಗಳ ಬೇಸ್ ಮೈಲೇಜ್ ಅನ್ನು ಹೊಂದಿದ್ದು, ಮತ್ತು ಒಂದು ಸಮಯದಲ್ಲಿ 8 ಮೈಲುಗಳವರೆಗೆ ಓಡಬಹುದು. ನೀವು ಆ ಮಟ್ಟದಲ್ಲಿ ಸಾಕಷ್ಟು ಇದ್ದರೆ, ನೀವು ಹರಿಕಾರ ಅರ್ಧ ಮ್ಯಾರಥಾನ್ ವೇಳಾಪಟ್ಟಿಯನ್ನು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಲು ಬಯಸಬಹುದು. ಅಥವಾ, ವಿವಿಧ ಮಟ್ಟದ ಮತ್ತು ಕಡಿಮೆ ತರಬೇತಿ ಅವಧಿಗಳಲ್ಲಿ ಇನ್ನಷ್ಟು ಅರ್ಧ ಮ್ಯಾರಥಾನ್ ತರಬೇತಿ ಯೋಜನೆಗಳನ್ನು ಪಡೆಯಿರಿ.

ಈ ಜೀವನಕ್ರಮವನ್ನು ಪರಿಣಾಮಕಾರಿಯಾಗಿ ಮಾಡಲು ಕೆಲವು ಕೀ ಪೇಸ್ಗಳಿಗೆ ಅಂದಾಜುಗಳನ್ನು ನೀವು ಹೊಂದಿರಬೇಕು. ಮಧ್ಯಂತರ ಮತ್ತು ಗತಿ ರನ್ಗಳು ನಿಮ್ಮ 10K ವೇಗವನ್ನು ಆಧರಿಸಿವೆ, ಆದ್ದರಿಂದ ಕಳೆದ ಕೆಲವು ತಿಂಗಳುಗಳಲ್ಲಿ 10K ಅನ್ನು ಪೂರ್ಣಗೊಳಿಸಲು ಸಹಾಯಕವಾಗಿದೆ. ನಿಮ್ಮ ಟಾರ್ಗೆಟ್ ಹಾಫ್ ಮ್ಯಾರಥಾನ್ ಪೇಸ್ (THMP), ಅಥವಾ ನಿಮ್ಮ ಗೋಲು ವೇಗವನ್ನು ಅಂದಾಜು ಮಾಡಲು ನೀವು ಓಟದ ಸಮಯವನ್ನು ಸಹ ಬಳಸಬಹುದು.

ನಿಮ್ಮ ಕೆಲವು ದೀರ್ಘಾವಧಿಯ ರನ್ಗಳಿಗೆ THMP ನಿಮಗೆ ಅಗತ್ಯವಿರುತ್ತದೆ.

ಇನ್ನೊಂದು ಅರ್ಧ ಓಟದಿಂದ ಇತ್ತೀಚಿನ ಸಮಯವನ್ನು ಬಳಸಿಕೊಂಡು ನಿಮ್ಮ ಅರ್ಧ ಮ್ಯಾರಥಾನ್ ಸಮಯವನ್ನು ಅಂದಾಜು ಮಾಡಲು ಈ ರೇಸ್ ಸಮಯ ಅಂದಾಜು ಕ್ಯಾಲ್ಕುಲೇಟರ್ ಅನ್ನು ನೀವು ಬಳಸಬಹುದು.

ವಾರಕ್ಕೆ ಮೂರು ಪ್ರಮುಖ ರನ್ಗಳು

ನೀವು ಪ್ರತಿ ವಾರದಲ್ಲೂ ಮಾಡಬೇಕಾದ ಮೂರು ಪ್ರಮುಖ ರನ್ಗಳ ವಿವರಣೆಗಳು ಇಲ್ಲಿವೆ. ನಿಖರವಾಗಿ ಎಷ್ಟು ರನ್ ಆಗಬೇಕು ಎಂಬುದರ ಕುರಿತಾದ ವಿವರಗಳು ಮತ್ತು ಆ ರನ್ಗಳ ಪ್ರತಿಯೊಂದು ವೇಗದಲ್ಲಿ ಕೆಳಗೆ ವಾರದ ವೇಳಾಪಟ್ಟಿಯಲ್ಲಿ ಸೇರಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ.

ಟೆಂಪೊ ರನ್ (ಟಿಆರ್): ವೇಗವಾದ ರೇಸಿಂಗ್ಗಾಗಿ ವಿಮರ್ಶಾತ್ಮಕವಾದ ನಿಮ್ಮ ಆಮ್ಲಜನಕ ಮಿತಿಗಳನ್ನು ಅಭಿವೃದ್ಧಿಪಡಿಸಲು ಟೆಂಪೊ ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ಹೆಚ್ಚಿನ ಗತಿ ರನ್ಗಳಿಗೆ, ನೀವು ಕೆಲವು ಮೈಲುಗಳಷ್ಟು ಸುಲಭ, ಅನುಕೂಲಕರ ವೇಗದಲ್ಲಿ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ ಪೂರ್ಣಗೊಳಿಸುತ್ತಾರೆ. ಸಣ್ಣ ಗತಿ ರನ್ಗಳು (3 ಮೈಲಿಗಳು ಅಥವಾ ಕೆಳಗೆ), ನೀವು ರನ್ ನ ಗತಿ ರನ್ ವೇಗವನ್ನು ರನ್ ಮಾಡಬೇಕು, ನಿಮ್ಮ 10 ಕೆ ಓಟದ ವೇಗದಲ್ಲಿ ರನ್ ಮಾಡಬೇಕು. ನಿಮ್ಮ 10 ಕೆ ಓಟದ ವೇಗವನ್ನು ನೀವು ಖಚಿತವಾಗಿರದಿದ್ದರೆ, ನೀವು ವೇಗದಲ್ಲಿ ಓಡಬೇಕು ಮತ್ತು ಅದು ಆರಾಮವಾಗಿ ಕಷ್ಟವಾಗುತ್ತದೆ. ಮುಂದೆ ಗತಿ ರನ್ಗಳು (ಮೂರು ಮೈಲುಗಳಿಗೂ ಹೆಚ್ಚು), ನಿಮ್ಮ 10 ಕೆ ವೇಗದಲ್ಲಿ + 15 ಸೆಕೆಂಡುಗಳು / ಮೈಲಿ ನಲ್ಲಿ ನೀವು ಗತಿ ರನ್ ಓಟವನ್ನು ಓಡಬೇಕು.

ಲಾಂಗ್ ರನ್ (ಎಲ್ಆರ್): ಗೊತ್ತುಪಡಿಸಿದ ಮೈಲೇಜ್ಗೆ ಅನುಕೂಲಕರವಾದ ಸಂಭಾಷಣಾ ವೇಗದಲ್ಲಿ ಕೆಲವು ಸುದೀರ್ಘ ರನ್ಗಳನ್ನು ಮಾಡಲಾಗುವುದು. ನಿಮ್ಮ ಉದ್ದೇಶಿತ ಅರ್ಧ ಮ್ಯಾರಥಾನ್ ವೇಗವನ್ನು (THMP) ಆಧರಿಸಿ ಗುರಿಪಡಿಸಿದ ವೇಗದಲ್ಲಿ ಇತರರು ಮಾಡಲಾಗುವುದು. ಪ್ರತಿಯೊಂದು ದೀರ್ಘಾವಧಿಯು ಮುಂದಿನ ಹಂತದಲ್ಲಿ ನಿರ್ಮಿಸುತ್ತದೆ, ಆದ್ದರಿಂದ ನೀವು ಪ್ರತಿ ವಾರ ನಿಮ್ಮ ದೀರ್ಘಾವಧಿಯಲ್ಲಿ ರನ್ಗಳನ್ನು ಪಡೆಯುವುದು ಮುಖ್ಯವಾಗಿರುತ್ತದೆ, ಆದ್ದರಿಂದ ನೀವು ಮೈಲೇಜ್ ಮತ್ತು ಅಪಾಯದಲ್ಲಿ ಗಾಯಗೊಳ್ಳುವಲ್ಲಿ ದೊಡ್ಡ ಜಿಗಿತಗಳನ್ನು ಮಾಡುವುದಿಲ್ಲ.

ಮಧ್ಯಂತರ ರನ್ (ಐಆರ್): ಇಂಟರ್ವಲ್ ರನ್ಗಳು ನಿಮ್ಮ 10K ವೇಗದಲ್ಲಿ ನಿರ್ದಿಷ್ಟ ಅಂತರವನ್ನು (ಅಂದರೆ, 400 ಮೀ) ಪುನರಾವರ್ತಿಸುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ನಂತರ ಪ್ರತಿ ಮಧ್ಯಂತರದ ನಂತರ ಚೇತರಿಸಿಕೊಳ್ಳುವ ಅವಧಿಗಳು. ಉದಾಹರಣೆಗೆ, ಮಧ್ಯದಲ್ಲಿ ಎರಡನೇ ಎರಡನೆಯ ಚೇತರಿಕೆಯೊಂದಿಗೆ 10 x ವೇಗದಲ್ಲಿ 8 x 400 ಮೀಟರ್, ಎಂಟು 400 ಮೀಟರ್ ರಿಪೀಟ್ಗಳನ್ನು ಓಡಿಸುವುದರ ಅರ್ಥವೇನೆಂದರೆ, ಪುನರಾವರ್ತನೆಯ ನಡುವೆ ಸುಲಭವಾಗಿ, ಚೇತರಿಸಿಕೊಳ್ಳುವ ವೇಗದಲ್ಲಿ 90 ಸೆಕೆಂಡ್ಗಳವರೆಗೆ ಚಾಲನೆಯಲ್ಲಿದೆ.

ಇಂಟರ್ವಲ್ ರನ್ಗಳನ್ನು ಎಲ್ಲಿಯಾದರೂ ಮಾಡಬಹುದು, ಆದರೆ ಟ್ರ್ಯಾಕ್ನಲ್ಲಿ ಅವುಗಳನ್ನು ಮಾಡಲು ಸುಲಭವಾಗಿದೆ. ಟ್ರೆಡ್ ಮಿಲ್ ಚಾಲನೆಯಲ್ಲಿರುವ ನೀವು ಬಯಸಿದರೆ, ಟ್ರೆಡ್ ಮಿಲ್ನಲ್ಲಿ ನಿಮ್ಮ ದೂರ ಮತ್ತು ವೇಗವನ್ನು ಅಳೆಯಲು ಅನುಕೂಲಕರವಾಗಿದೆ.

ಮಧ್ಯಂತರಗಳನ್ನು ಪ್ರಾರಂಭಿಸುವ ಮೊದಲು ನೀವು ಮೊದಲು ವೇಗದಲ್ಲಿ ಬೆಚ್ಚಗಾಗಬೇಕು. ನಂತರ, ಪುನರಾವರ್ತನೆಯ ಸೆಟ್ ಸಂಖ್ಯೆಗಾಗಿ ಮಧ್ಯಂತರಗಳು / ಚೇತರಿಸಿಕೊಳ್ಳುವಿಕೆಗಳನ್ನು ಮಾಡಿ. 10 ನಿಮಿಷಗಳ ತಂಪಾಗುವಿಕೆಯೊಂದಿಗೆ ನಿಮ್ಮ ಮಧ್ಯಂತರಗಳನ್ನು ಮುಗಿಸಿ.

ಸುಲಭ ರನ್ಗಳು ಮತ್ತು ಕ್ರಾಸ್-ತರಬೇತಿ: ನಿಮ್ಮ ವೇಳಾಪಟ್ಟಿಯನ್ನು ಅನುಮತಿಸುವಂತೆ, ಕ್ರಾಸ್-ತರಬೇತಿ ಅಥವಾ ಸುಲಭವಾದ ರನ್ಗಳನ್ನು ವಾರದ ಇತರ ದಿನಗಳಲ್ಲಿ ಮಾಡಬಹುದು. ವಾರಕ್ಕೆ ಕನಿಷ್ಠ ಒಂದು ಸಂಪೂರ್ಣ ವಿಶ್ರಾಂತಿ ದಿನವನ್ನು ನೀವು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಬೇಕೆಂದು ಶಿಫಾರಸು ಮಾಡಲಾಗಿದೆ. ಆರಾಮದಾಯಕ, ಮಾತುಕತೆಯ ವೇಗದಲ್ಲಿ ಸುಲಭವಾದ ರನ್ಗಳನ್ನು ಮಾಡಬೇಕು.

ನೀವು ಸುಲಭವಾಗಿ ಉಸಿರಾಡಲು ಸಾಧ್ಯವಾಗುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ರನ್ ಮೂಲಕ ಹೋರಾಡಬೇಕಾಗಿಲ್ಲ.

ಸೈಕ್ಲಿಂಗ್, ರೋಯಿಂಗ್, ಈಜು, ಯೋಗ, ಅಥವಾ ಶಕ್ತಿ-ತರಬೇತಿ ಮುಂತಾದ ನೀವು ಆನಂದಿಸುವ ಓಡುವಿಕೆಯನ್ನು ಹೊರತುಪಡಿಸಿ ಕ್ರಾಸ್-ತರಬೇತಿ ಬೇರೆ ಯಾವುದೇ ಚಟುವಟಿಕೆಯಾಗಿರಬಹುದು. ನೀವು ಮಧ್ಯಮ ತೀವ್ರತೆಯ ಚಟುವಟಿಕೆಯನ್ನು ಮಾಡಬೇಕು. ಬಲ-ತರಬೇತಿಗೆ ಓಟಗಾರರಿಗೆ ಹೆಚ್ಚಿನ ಪ್ರಯೋಜನಗಳಿವೆ ಮತ್ತು ಇದು ಅತ್ಯುತ್ತಮ ಅಡ್ಡ-ತರಬೇತಿ ಆಯ್ಕೆಯಾಗಿದೆ. ವಾರಕ್ಕೆ ಕನಿಷ್ಠ ಒಂದು ದಿನದ ಶಕ್ತಿ-ತರಬೇತಿ ಮಾಡಲು ಗುರಿ; ವಾರಕ್ಕೆ ಎರಡು ದಿನಗಳು ಇನ್ನೂ ಉತ್ತಮವಾಗಿದೆ. ನಿಮ್ಮ ಬಲಪಡಿಸುವ ತಾಲೀಮು ಹೆಚ್ಚು ಉದ್ದ ಅಥವಾ ತೀವ್ರವಾಗಿರಬೇಕಾಗಿಲ್ಲ, ಮತ್ತು ತೂಕ ಅಥವಾ ಯಂತ್ರಗಳಿಲ್ಲದೆ ಈ ಮಾದರಿಯ ತಾಲೀಮುನಂತೆ ಮಾಡಬಹುದು .

ಗಮನಿಸಿ: ವಾರ್ಮ್ ಅಪ್ಗಳು ಮತ್ತು ತಂಪುಗೊಳಿಸುವಿಕೆಗಳನ್ನು ಕೂಡ ಸುಲಭ ವೇಗದಲ್ಲಿ ಮಾಡಬೇಕು.

ಮೂರು ದಿನಗಳ ಒಂದು ವಾರ ಹಾಫ್ ಮ್ಯಾರಥಾನ್ ತರಬೇತಿ ಯೋಜನೆ

ವಾರ 1:

• ರನ್ # 1: ಟೆಂಪೊ ರನ್ (ಟಿಆರ್): 2 ಮೈಲುಗಳಷ್ಟು ವೇಗವಾದ ಅಭ್ಯಾಸಕ್ಕಾಗಿ; ಶಾರ್ಟ್ ಗತಿ ವೇಗದಲ್ಲಿ 2 ಮೈಲಿ; 2 ಮೈಲಿ ಕೂಲ್ಡೌನ್
• ರನ್ # 2: ಇಂಟರ್ವಲ್ ರನ್ (ಐಆರ್): 10 ನಿಮಿಷ ಅಭ್ಯಾಸ; 90 ಸೆಕೆಂಡ್ ಚೇತರಿಕೆ (ಸುಲಭ ವೇಗ) ಜೊತೆಗೆ 10 ಕಿ ವೇಗದಲ್ಲಿ 8 x 400 ಮೀಟರ್; 10 ನಿಮಿಷ ತಂಪಾದ
• ರನ್ # 3: ಲಾಂಗ್ ರನ್ (ಎಲ್ಆರ್): 8 ಮೈಲುಗಳು ಸುಲಭ, ಅನುಕೂಲಕರ ವೇಗದಲ್ಲಿ

ವಾರ 2:

• # 1 ರನ್ ಮಾಡಿ: ಟಿಆರ್: 2 ಮೈಲುಗಳಷ್ಟು ವೇಗದಲ್ಲಿ ಬೆಚ್ಚಗಾಗಲು; ಶಾರ್ಟ್ ಗತಿ ವೇಗದಲ್ಲಿ 2 ಮೈಲಿ; 2 ಮೈಲಿ ಕೂಲ್ಡೌನ್
• ರನ್ # 2: ಐಆರ್: 10 ನಿಮಿಷ ಅಭ್ಯಾಸ; ನಡುವೆ 90 ಸೆಕೆಂಡ್ ಚೇತರಿಕೆ 5k 800m 10K ವೇಗದಲ್ಲಿ; 10 ನಿಮಿಷ ತಂಪಾದ.
• ರನ್ # 3: ಎಲ್ಆರ್: 9 ಮೈಲಿ THMP (ಗುರಿ ಅರ್ಧ ಮ್ಯಾರಥಾನ್ ವೇಗ) + 30 ಸೆಕೆಂಡುಗಳು / ಮೈಲಿ

ವಾರ 3:

• # 1 ರನ್ ಮಾಡಿ: ಟಿಆರ್: 2 ಮೈಲುಗಳಷ್ಟು ವೇಗದಲ್ಲಿ ಬೆಚ್ಚಗಾಗಲು; ಶಾರ್ಟ್ ಗತಿ ವೇಗದಲ್ಲಿ 2 ಮೈಲಿ; 2 ಮೈಲಿ ಕೂಲ್ಡೌನ್
• ರನ್ # 2: ಐಆರ್: 10 ನಿಮಿಷ ಅಭ್ಯಾಸ; 10 x ವೇಗದಲ್ಲಿ 4 x 800 ಮೀ + 4 x 400 ಮೀಟರ್, ಮಧ್ಯದಲ್ಲಿ 90 ಸೆಕೆಂಡ್ ಚೇತರಿಸಿಕೊಳ್ಳುವಿಕೆ; 10 ನಿಮಿಷ ತಂಪಾದ.
• ರನ್ # 3: ಎಲ್ಆರ್: 10 ಮೈಲಿ ಸುಲಭ, ಆರಾಮದಾಯಕ ವೇಗದಲ್ಲಿ

ವಾರ 4:

• # 1 ರನ್ ಮಾಡಿ: ಟಿಆರ್: 2 ಮೈಲುಗಳಷ್ಟು ವೇಗದಲ್ಲಿ ಬೆಚ್ಚಗಾಗಲು; ಅಲ್ಪಾವಧಿಯ ಗತಿ ವೇಗದಲ್ಲಿ 1 ಮೈಲಿ; 1 ಮೈಲಿ ಸುಲಭ; ಅಲ್ಪಾವಧಿಯ ಗತಿ ವೇಗದಲ್ಲಿ 1 ಮೈಲಿ; 1 ಮೈಲಿ ಕೂಲ್ಡೌನ್
• ರನ್ # 2: ಐಆರ್: 10 ನಿಮಿಷ ಅಭ್ಯಾಸ; 10 ಮೀ ವೇಗದಲ್ಲಿ 4 x 1200 ಮೀ, ನಡುವೆ 400 ಮೀಟರ್ ಚೇತರಿಕೆ; 10 ನಿಮಿಷ ತಂಪಾದ.
• ರನ್ # 3: ಎಲ್ಆರ್: 11 ಮೈಲಿ THMP + 30 ಸೆಕೆಂಡುಗಳು / ಮೈಲಿ

ವಾರ 5:

• # 1 ರನ್ ಮಾಡಿ: ಟಿಆರ್: 2 ಮೈಲುಗಳಷ್ಟು ವೇಗದಲ್ಲಿ ಬೆಚ್ಚಗಾಗಲು; 3 ಮೈಲುಗಳಷ್ಟು ಚಿಕ್ಕ ಗತಿ ವೇಗದಲ್ಲಿ; 1 ಮೈಲಿ ಕೂಲ್ಡೌನ್
• ರನ್ # 2: ಐಆರ್: 10 ನಿಮಿಷ ಅಭ್ಯಾಸ; 6 x 800 ಮೀಟರ್ 10K ವೇಗದಲ್ಲಿ, ನಡುವೆ 90 ಎರಡನೇ ಚೇತರಿಕೆ; 10 ನಿಮಿಷ ತಂಪಾದ.
• ರನ್ # 3: ಎಲ್ಆರ್: 10 ಮೈಲಿ ಸುಲಭ, ಆರಾಮದಾಯಕ ವೇಗದಲ್ಲಿ, ತದನಂತರ THMP ನಲ್ಲಿ 2 ಮೈಲುಗಳಷ್ಟು ಮುಗಿಸಿ

ವಾರ 6:

• # 1 ರನ್ ಮಾಡಿ: TR : ಅಭ್ಯಾಸಕ್ಕಾಗಿ 1 ಮೈಲಿ ಸುಲಭ ವೇಗ; 4 ಮೈಲುಗಳಷ್ಟು ಉದ್ದದ ಗತಿ ವೇಗದಲ್ಲಿ; 1 ಮೈಲಿ ಕೂಲ್ಡೌನ್
• ರನ್ # 2: ಐಆರ್: 10 ನಿಮಿಷ ಅಭ್ಯಾಸ; 10 x 400 ಮೀಟರ್ಗಳ ನಡುವೆ 10K ವೇಗದಲ್ಲಿ 90 ಎರಡನೇ ಚೇತರಿಕೆ; 10 ನಿಮಿಷ ತಂಪಾದ
• ರನ್ # 3: ಎಲ್ಆರ್: 13 ಮೈಲುಗಳು ಸುಲಭ, ಅನುಕೂಲಕರ ವೇಗದಲ್ಲಿ

ವಾರ 7:

• # 1 ರನ್ ಮಾಡಿ: TR : ಅಭ್ಯಾಸಕ್ಕಾಗಿ 1 ಮೈಲಿ ಸುಲಭ ವೇಗ; 4 ಮೈಲುಗಳಷ್ಟು ಉದ್ದದ ಗತಿ ವೇಗದಲ್ಲಿ; 1 ಮೈಲಿ ಕೂಲ್ಡೌನ್
• ರನ್ # 2: ಐಆರ್: 10 ನಿಮಿಷ ಅಭ್ಯಾಸ; 400m, 800m, 1200m, 1600m, 1200m, 800m, 400m 10k ವೇಗದಲ್ಲಿ, ನಡುವೆ 400 ಮೀಟರ್ ಚೇತರಿಕೆ; 10 ನಿಮಿಷ ತಂಪಾದ
• ರನ್ # 3: ಎಲ್ಆರ್: 11 ಮೈಲಿ THMP + 30 ಸೆಕೆಂಡುಗಳು / ಮೈಲಿ

ವಾರ 8:

• # 1 ರನ್ ಮಾಡಿ: TR : ಅಭ್ಯಾಸಕ್ಕಾಗಿ 1 ಮೈಲಿ ಸುಲಭ ವೇಗ; 3 ಮೈಲುಗಳಷ್ಟು ಚಿಕ್ಕ ಗತಿ ವೇಗದಲ್ಲಿ; 1 ಮೈಲಿ ಕೂಲ್ಡೌನ್
• ರನ್ # 2: ಐಆರ್: 10 ನಿಮಿಷ ಅಭ್ಯಾಸ; 10 ಮೀ ವೇಗದಲ್ಲಿ 3 x 1600m, ನಡುವೆ 400 ಮೀಟರ್ ಚೇತರಿಕೆ; 10 ನಿಮಿಷ ತಂಪಾದ
• ರನ್ # 3: ಎಲ್ಆರ್: 11 ಮೈಲಿ ಸುಲಭ, ಅನುಕೂಲಕರ ವೇಗದಲ್ಲಿ

ವಾರ 9:

• # 1 ರನ್ ಮಾಡಿ: TR : ಅಭ್ಯಾಸಕ್ಕಾಗಿ 1 ಮೈಲಿ ಸುಲಭ ವೇಗ; 5 ಮೈಲುಗಳಷ್ಟು ಉದ್ದದ ಗತಿ ವೇಗದಲ್ಲಿ; 5 ನಿಮಿಷಗಳ ತಂಪಾದ
• ರನ್ # 2: ಐಆರ್: 10 ನಿಮಿಷ ಅಭ್ಯಾಸ; 6 x 800 ಮೀಟರ್ 10K ವೇಗದಲ್ಲಿ, ನಡುವೆ 90 ಎರಡನೇ ಚೇತರಿಕೆ; 10 ನಿಮಿಷ ತಂಪಾದ
• ರನ್ # 3: ಎಲ್ಆರ್: 12 ಮೈಲಿ THMP + 30 ಸೆಕೆಂಡುಗಳು / ಮೈಲಿ

ವಾರ 10:

• # 1 ರನ್ ಮಾಡಿ: TR : ಅಭ್ಯಾಸಕ್ಕಾಗಿ 1 ಮೈಲಿ ಸುಲಭ ವೇಗ; 4 ಮೈಲುಗಳಷ್ಟು ಉದ್ದದ ಗತಿ ವೇಗದಲ್ಲಿ; 5 ನಿಮಿಷಗಳ ತಂಪಾದ
• ರನ್ # 2: ಐಆರ್: 10 ನಿಮಿಷ ಅಭ್ಯಾಸ; 400m, 800m, 1200m, 1600m, 1200m, 800m, 400m, 200m 10K ವೇಗದಲ್ಲಿ, ನಡುವೆ 400 ಮೀಟರ್ ಚೇತರಿಕೆ; 10 ನಿಮಿಷ ತಂಪಾದ
• ರನ್ # 3: ಎಲ್ಆರ್: 10 ಮೈಲಿ ಸುಲಭ, ಆರಾಮದಾಯಕ ವೇಗದಲ್ಲಿ, ತದನಂತರ THMP ನಲ್ಲಿ 2 ಮೈಲುಗಳಷ್ಟು ಮುಗಿಸಿ

ವಾರ 11:

• # 1 ರನ್ ಮಾಡಿ: TR : ಅಭ್ಯಾಸಕ್ಕಾಗಿ 1 ಮೈಲಿ ಸುಲಭ ವೇಗ; 4 ಮೈಲುಗಳಷ್ಟು ಉದ್ದದ ಗತಿ ವೇಗದಲ್ಲಿ; 5 ನಿಮಿಷಗಳ ತಂಪಾದ
• ರನ್ # 2: ಐಆರ್: 10 ನಿಮಿಷ ಅಭ್ಯಾಸ; 200 ಮೀ; 400 ಮೀ, 800 ಮೀ, 1200 ಮೀ, 1600 ಮೀ, 1200 ಮೀ, 800 ಮೀ, 400 ಮೀ; 10 ಮೀ ವೇಗದಲ್ಲಿ 200 ಮೀ, ನಡುವೆ 400 ಮೀಟರ್ ಚೇತರಿಕೆ; 10 ನಿಮಿಷ ತಂಪಾದ
• ರನ್ # 3: ಎಲ್ಆರ್: 10 ಮೈಲಿ THMP + 30 ಸೆಕೆಂಡುಗಳು / ಮೈಲಿ

ವಾರ 12:

• # 1 ರನ್ ಮಾಡಿ: ಟಿಆರ್: 2 ಮೈಲಿ ವೇಗವಾದ ವೇಗ; 3 ಮೈಲುಗಳಷ್ಟು ಚಿಕ್ಕ ಗತಿ ವೇಗದಲ್ಲಿ; 1 ಮೈಲಿ ಕೂಲ್ಡೌನ್
• ರನ್ # 2: ಐಆರ್: 10 ನಿಮಿಷ ಅಭ್ಯಾಸ; 4 ಮೀ 1600 ಮೀ 10 ಕೆ ವೇಗದಲ್ಲಿ, ನಡುವೆ 400 ಮೀಟರ್ ಚೇತರಿಕೆ; 10 ನಿಮಿಷ ತಂಪಾದ
• ರನ್ # 3: ಎಲ್ಆರ್: 14 ಮೈಲುಗಳು ಸುಲಭ, ಅನುಕೂಲಕರ ವೇಗದಲ್ಲಿ

ವಾರ 13:

• # 1 ರನ್ ಮಾಡಿ: ಟಿಆರ್: 2 ಮೈಲಿ ವೇಗವಾದ ವೇಗ; 3 ಮೈಲುಗಳಷ್ಟು ಚಿಕ್ಕ ಗತಿ ವೇಗದಲ್ಲಿ; 2 ಮೈಲಿ ಕೂಲ್ಡೌನ್
• ರನ್ # 2: ಐಆರ್: 10 ನಿಮಿಷ ಅಭ್ಯಾಸ; 200 ಮೀ; 400 ಮೀ, 800 ಮೀ, 1200 ಮೀ, 1600 ಮೀ, 1200 ಮೀ, 800 ಮೀ, 400 ಮೀ; 10 ಮೀ ವೇಗದಲ್ಲಿ 200 ಮೀ, ನಡುವೆ 400 ಮೀಟರ್ ಚೇತರಿಕೆ; 10 ನಿಮಿಷ ತಂಪಾದ
• ರನ್ # 3: ಎಲ್ಆರ್: 10 ಮೈಲಿ ಸುಲಭ, ಆರಾಮದಾಯಕ ವೇಗದಲ್ಲಿ, ತದನಂತರ THMP ನಲ್ಲಿ 2 ಮೈಲುಗಳಷ್ಟು ಮುಗಿಸಿ

ವಾರ 14:

• # 1 ರನ್ ಮಾಡಿ: TR : ಅಭ್ಯಾಸಕ್ಕಾಗಿ 1 ಮೈಲಿ ಸುಲಭ ವೇಗ; 4 ಮೈಲುಗಳಷ್ಟು ಉದ್ದದ ಗತಿ ವೇಗದಲ್ಲಿ; 5 ನಿಮಿಷಗಳ ತಂಪಾದ
• ರನ್ # 2: ಐಆರ್: 10 ನಿಮಿಷ ಅಭ್ಯಾಸ; 10 ಮೀ ವೇಗದಲ್ಲಿ 6 x 800 ಮೀಟರ್, 400 ಮೀಟರ್ಗಳ ನಡುವೆ ಚೇತರಿಕೆ; 10 ನಿಮಿಷ ತಂಪಾದ
• ರನ್ # 3: ಎಲ್ಆರ್: 12 ಮೈಲಿ THMP + 30 ಸೆಕೆಂಡುಗಳು / ಮೈಲಿ

ವಾರ 15:

• # 1 ರನ್ ಮಾಡಿ: TR : ಅಭ್ಯಾಸಕ್ಕಾಗಿ 1 ಮೈಲಿ ಸುಲಭ ವೇಗ; 4 ಮೈಲುಗಳಷ್ಟು ಉದ್ದದ ಗತಿ ವೇಗದಲ್ಲಿ; 5 ನಿಮಿಷಗಳ ತಂಪಾದ
• ರನ್ # 2: ಐಆರ್: 10 ನಿಮಿಷ ಅಭ್ಯಾಸ; 4 ಮೀ 1600 ಮೀ 10 ಕೆ ವೇಗದಲ್ಲಿ, ನಡುವೆ 400 ಮೀಟರ್ ಚೇತರಿಕೆ; 10 ನಿಮಿಷ ತಂಪಾದ
• ರನ್ # 3: ಎಲ್ಆರ್: 6 ಮೈಲುಗಳು ಸುಲಭ, ಅನುಕೂಲಕರ ವೇಗದಲ್ಲಿ

ವಾರ 16:

• ರನ್ # 1: ಐಆರ್: 10 ನಿಮಿಷ ಅಭ್ಯಾಸ; 6 ಮೀ 400, ನಡುವೆ 400 ಮೀಟರ್ ಚೇತರಿಕೆ; 10 ನಿಮಿಷ ತಂಪಾದ
• # 2: 3 ಮೈಲಿಗಳ ವೇಗವನ್ನು ರನ್ ಮಾಡಿ
• ರನ್ # 3: ರೇಸ್ ಡೇ! THMP ನಲ್ಲಿ 13.1 ಮೈಲುಗಳು

ಹಾಫ್ ಮ್ಯಾರಥಾನ್ ರೇಸಿಂಗ್ ಸಲಹೆಗಳು

ನಿಮ್ಮ ಉತ್ತಮ ಅರ್ಧ ಮ್ಯಾರಥಾನ್ ಅನ್ನು ಓಡಿಸಲು, ನೀವು 13.1 ಮೈಲುಗಳಷ್ಟು ಓಟಕ್ಕೆ ಮಾನಸಿಕವಾಗಿ ಸಿದ್ಧಪಡಿಸಬೇಕಾಗಿದೆ. ನಿಮ್ಮ ಅರ್ಧ ಮ್ಯಾರಥಾನ್ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಮಾನಸಿಕ ಕದನಗಳ ಜಯಗಳಿಸುವ ಕುರಿತು ಸುಳಿವುಗಳನ್ನು ಪಡೆಯಿರಿ. ಕೆಲವು ಅಸ್ವಸ್ಥತೆಗಾಗಿ, ವಿಶೇಷವಾಗಿ ಓಟದ ಅಂತಿಮ ಮೈಲುಗಳಲ್ಲಿ ನೀವು ಸಿದ್ಧರಾಗಿರಬೇಕು. ರೇಸಿಂಗ್ ಮಾಡುವಾಗ ಅಸ್ವಸ್ಥತೆಗೆ ನಿಭಾಯಿಸಲು ಮತ್ತು ಬಲವಾದ ಸ್ಥಾನಕ್ಕಾಗಿ ಕೆಲವು ಸಲಹೆಗಳಿವೆ .