ಈ ಕಡಿಮೆ ದೇಹದ ತಾಲೀಮು ತೀವ್ರತೆ ಮತ್ತು ಪಿರಮಿಡ್ ತರಬೇತಿ ಹೊಂದಿರುವ glutes, ಹಣ್ಣುಗಳನ್ನು ಮತ್ತು ತೊಡೆಯ ಸ್ನಾಯುಗಳ ಆಯಾಸ ಸೇರಿಸಲು ಉತ್ತಮ ಮಾರ್ಗವನ್ನು ನೀಡುತ್ತದೆ. ಈ ವ್ಯಾಯಾಮದಲ್ಲಿ, ನಿಮ್ಮ ಮೊದಲ ಸೆಟ್ಗಾಗಿ ಹಗುರವಾದ ತೂಕ ಮತ್ತು ಉನ್ನತ ನಿರೂಪಣೆಯೊಂದಿಗೆ ಪ್ರಾರಂಭವಾಗುವ ಸರಣಿಗಳ ಮೂಲಕ ನೀವು ಹೋಗುತ್ತೀರಿ. ತರುವಾಯದ ಸೆಟ್ಗಳಿಗೆ, ನಿಮ್ಮ ರೆಪ್ಗಳನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುವಾಗ ನೀವು ತೂಕವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತೀರಿ. ಮೊದಲ 3 ವ್ಯಾಯಾಮಗಳಿಗಾಗಿ, ನೀವು ಪಿರಮಿಡ್ಗಳ ಆರೋಹಣ ಮತ್ತು ಅವರೋಹಣವನ್ನು ಮಾಡುತ್ತೀರಿ, ವ್ಯಾಯಾಮವೊಂದರಲ್ಲಿ ಒಟ್ಟು 5 ಸೆಟ್ಗಳ ಮೂಲಕ ನಿಮ್ಮನ್ನು ಕರೆದೊಯ್ಯುತ್ತೀರಿ. ಕೊನೆಯ 3 ವ್ಯಾಯಾಮಗಳಿಗಾಗಿ, ವ್ಯಾಯಾಮವೊಂದಕ್ಕೆ 3 ಸೆಟ್ಗಳಿಗೆ ನೀವು ಪಿರಮಿಡ್ಗಳ ಆರೋಹಣವನ್ನು ಮಾತ್ರ ಕೇಂದ್ರೀಕರಿಸುತ್ತೀರಿ.
ಪ್ರತಿ ಸೆಟ್ಗೆ ಎಷ್ಟು ತೂಕವನ್ನು ಬಳಸಬೇಕೆಂದು ನೀವು ಪ್ರಾಯೋಗಿಕವಾಗಿ ಮಾಡಬೇಕಾಗಬಹುದು. ಅಪೇಕ್ಷಿತ ಸಂಖ್ಯೆಯ ಪುನರಾವರ್ತನೆಗೆ ಮಾತ್ರ ನೀವು ತೂಕವನ್ನು ಆಯ್ಕೆಮಾಡಲು ಗಮನಹರಿಸಿರಿ.
ಮುನ್ನೆಚ್ಚರಿಕೆಗಳು
ನೀವು ಯಾವುದೇ ಗಾಯಗಳು, ಅನಾರೋಗ್ಯಗಳು ಅಥವಾ ಇತರ ಪರಿಸ್ಥಿತಿಗಳು ಮತ್ತು ನೋವು ಅಥವಾ ಅಸ್ವಸ್ಥತೆ ಉಂಟುಮಾಡುವ ಯಾವುದೇ ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾರ್ಪಡಿಸಿದರೆ ಈ ತಾಲೀಮು ಪ್ರಯತ್ನಿಸುವ ಮೊದಲು ನಿಮ್ಮ ವೈದ್ಯರನ್ನು ನೋಡಿ.
ಪಿರಮಿಡ್ ಲೋವರ್ ದೇಹ ತಾಲೀಮುಗೆ ಅಗತ್ಯವಾದ ಸಲಕರಣೆ
- ವಿವಿಧ ತೂಕದ ಪ್ಲೇಟ್ಗಳೊಂದಿಗೆ ಬಾರ್ಬೆಲ್
- ವಿವಿಧ ತೂಕದ ಡಂಬ್ಬೆಲ್ಸ್
- ಹಂತ ಅಥವಾ ಮೆಟ್ಟಿಲು
- ಕಾಗದದ ತಟ್ಟೆ.
ಪಿರಮಿಡ್ ಲೋವರ್ ದೇಹ ತಾಲೀಮು ಮಾಡಲು ಹೇಗೆ
- 5-10 ನಿಮಿಷಗಳ ಹೃದಯದ ಜೊತೆ ಬೆಚ್ಚಗಾಗಲು
- ಪ್ರತಿ ವ್ಯಾಯಾಮಕ್ಕೆ, ತೂಕಗಳ 3 ಸೆಟ್ಗಳನ್ನು ಆಯ್ಕೆಮಾಡಿ - ಒಂದು ಬೆಳಕು, ಒಂದು ಮಾಧ್ಯಮ ಮತ್ತು ಒಂದು ಭಾರ. ನಿಮ್ಮ ಫಿಟ್ನೆಸ್ ಮಟ್ಟ ಮತ್ತು ವ್ಯಾಯಾಮದ ಆಧಾರದ ಮೇಲೆ ತೂಕವನ್ನು 5-20 ಪೌಂಡ್ಗಳಷ್ಟು ಹೆಚ್ಚಿಸಲು ಹೆಬ್ಬೆರಳಿನ ಸಾಮಾನ್ಯ ನಿಯಮವಾಗಿದೆ
- ಪಿರಮಿಡ್ನಲ್ಲಿ ಪ್ರತಿ ಸೆಟ್ ಅನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸಿ, ಪ್ರತಿ ಸೆಟ್ಗೆ ತೂಕದ ಹೆಚ್ಚಳ ಮತ್ತು ಸೆಟ್ಗಳ ನಡುವೆ 30-60 ಸೆಕೆಂಡ್ಗಳ ವಿಶ್ರಾಂತಿ
- ಮಾದರಿ ತೂಕಗಳನ್ನು ಪ್ರತಿ ವ್ಯಾಯಾಮಕ್ಕೆ ತೋರಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ ಆದರೆ ನಿಮ್ಮ ಫಿಟ್ನೆಸ್ ಹಂತದ ಪ್ರಕಾರ ಮಾರ್ಪಡಿಸಿ
- ನೀವು ಬಾರ್ಬೆಲ್ ಇಲ್ಲದಿದ್ದರೆ ಡಂಬ್ಬೆಲ್ಸ್ಗೆ ಪರ್ಯಾಯವಾಗಿ
1 - ಬಾರ್ಬೆಲ್ ಸ್ಕ್ವಾಟ್ಸ್
ಭುಜದ ಭುಜದ ಅಗಲವನ್ನು ಹೊರತುಪಡಿಸಿ, ಭುಜದ ಮೇಲೆ ಒಂದು ಭುಜದ ಮೇಲೆ ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಮಾಡಿ. ಕಾಲ್ಬೆರಳುಗಳನ್ನು ಕೆಳಗಿರುವ ಮೊಣಕಾಲುಗಳನ್ನು ಕೀಪಿಂಗ್ ಮತ್ತು ಎಮ್ಬಿಎಸ್ ನಿಶ್ಚಿತಾರ್ಥವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಿ. ನಿಂತು ಪುನರಾವರ್ತಿಸಲು ನೆರಳಿನಲ್ಲೇ ಇರಿಸಿ.
1 ಹೊಂದಿಸಿ - 35 ಪೌಂಡ್ x 12
ಹೊಂದಿಸಿ 2 - 45 ಪೌಂಡ್ x 10
ಹೊಂದಿಸಿ 3 - 50 ಪೌಂಡ್ x 8
4 - 45 ಪೌಂಡ್ x 10 ಅನ್ನು ಹೊಂದಿಸಿ
5 - 35 ಪೌಂಡ್ x 8 ಅನ್ನು ಹೊಂದಿಸಿ
2 - ಡೆಡ್ಲಿಫ್ಟ್ಸ್
ಹಿಪ್ ಅಗಲವನ್ನು ಹೊರತುಪಡಿಸಿ, ಮೊಣಕಾಲುಗಳು ಸ್ವಲ್ಪ ಬಾಗುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ತೊಡೆಯ ಮುಂದೆ ತೂಕವನ್ನು ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ. ಹಿಂಭಾಗದ ಫ್ಲಾಟ್ನೊಂದಿಗೆ, ಭುಜದ ಹಿಂಭಾಗ ಮತ್ತು ಎಬಿಎಸ್ನಲ್ಲಿ, ಸೊಂಟದಿಂದ ತುದಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ನಮ್ಯತೆಗೆ ಅನುಗುಣವಾಗಿ ತೂಕವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಿ. ಗ್ಲೂಟ್ಸ್ ಹಿಸುಕಿ, ಏರಿಸು.
1 - 20 ಪೌಂಡ್ x 12 ಅನ್ನು ಹೊಂದಿಸಿ
ಹೊಂದಿಸಿ 2 - 25 ಪೌಂಡ್ x 10
ಹೊಂದಿಸಿ 3 - 30 ಪೌಂಡ್ x 8
4 - 25 ಪೌಂಡ್ x 10 ಅನ್ನು ಹೊಂದಿಸಿ
5 - 20 ಪೌಂಡ್ x 8 ಅನ್ನು ಹೊಂದಿಸಿ
3 - ಬಾರ್ಬೆಲ್ ಲುಂಗೆಸ್
ಭುಜದ ಮೇಲೆ ಭಾರವಾದ ಬೆಲ್ಬೆಲ್ ಇರಿಸಿ ಮತ್ತು ಬಲ ಪಾದವನ್ನು ಮುಂದಕ್ಕೆ ಇರಿಸಿ, ಎಡ ಪಾದವನ್ನು ಒಡಕು ನಿಲ್ಲಿಸಿ. ABS ನಿಶ್ಚಿತಾರ್ಥವನ್ನು ಕೀಪಿಂಗ್, ಮೊಣಕಾಲುಗಳನ್ನು ಬಾಗಿ ಮತ್ತು ಕೆಳಕ್ಕೆ ಮುಳ್ಳುಗಿಡಿಸಿ, ಮುಂಭಾಗದ ಮೊಣಕಾಲಿಗೆ ಟೋ ಹಿಂಭಾಗದಲ್ಲಿ ಇರಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ. ನೆಲಕ್ಕೆ ಹಿಂತಿರುಗಿ ಮೊಣಕಾಲು ಮುಟ್ಟದೆ ನೀವು ಸಾಧ್ಯವಾದಷ್ಟು ಕಡಿಮೆ. ಬದಿಗಳನ್ನು ಬದಲಿಸುವ ಮೊದಲು ಎಲ್ಲಾ ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳಿಗಾಗಿ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಲು ಮತ್ತು ಮತ್ತೆ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.
1 - 20 ಪೌಂಡ್ x 12 ಅನ್ನು ಹೊಂದಿಸಿ
ಹೊಂದಿಸಿ 2 - 25 ಪೌಂಡ್ x 10
ಹೊಂದಿಸಿ 3 - 30 ಪೌಂಡ್ x 8
4 - 25 ಪೌಂಡ್ x 10 ಅನ್ನು ಹೊಂದಿಸಿ
5 - 20 ಪೌಂಡ್ x 8 ಅನ್ನು ಹೊಂದಿಸಿ
4 - ಹಂತ ಹಂತಗಳು
ಪ್ರತಿ ಕೈಯಲ್ಲಿ ತೂಕವನ್ನು ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ ಮತ್ತು ಒಂದು ಹೆಜ್ಜೆಗೆ ಬಲ ಕಾಲು ಇರಿಸಿ ಅಥವಾ ಮೆಟ್ಟಿಲಿನ ಹಾರಾಟದ ಎರಡನೇ ಹೆಜ್ಜೆ ಇರಿಸಿ. ಒಂದು ಚಮಚಕ್ಕೆ ತದನಂತರ ಬಲ ಪಾದದ ಹಿಮ್ಮಡಿಗೆ ಒತ್ತಿ ಮತ್ತು ಹೆಜ್ಜೆಯ ಮೇಲೆ ಎಡ ಪಾದವನ್ನು ಲಘುವಾಗಿ ಸ್ಪರ್ಶಿಸುವುದು, ಸ್ಟೆಪ್ ಮಾಡಿ. ಎಡ ಪಾದವನ್ನು ಕೆಳಗೆ ಇರಿಸಿ ಮತ್ತು ಬದಿಯ ಕಡೆಗೆ ಬದಲು ಎಲ್ಲಾ ಪುನರಾವರ್ತನೆಗೆ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.
1 - 12 ಪೌಂಡ್ x 12 ಅನ್ನು ಹೊಂದಿಸಿ
ಹೊಂದಿಸಿ 2 - 15 ಪೌಂಡ್ x 10
3 - 20 ಪೌಂಡ್ x 8 ಅನ್ನು ಹೊಂದಿಸಿ
5 - ವೈಡ್ ಸ್ಕ್ಯಾಟ್
ಮೇಲ್ಭಾಗದ ತೊಡೆಯ ಮೇಲೆ ಅಥವಾ ನಿಮ್ಮ ಬದಿಗಳಲ್ಲಿ ತೂಕವನ್ನು ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ ಮತ್ತು 45 ಡಿಗ್ರಿ ಕೋನಗಳಲ್ಲಿ ಭುಜಗಳು, ಕಾಲ್ಬೆರಳುಗಳಿಗಿಂತ ವಿಶಾಲವಾಗಿರುವ ಪಾದಗಳನ್ನು ನಿಲ್ಲಿಸಿ. ಕಾಲ್ಬೆರಳುಗಳನ್ನು ಅನುಸರಿಸಿಕೊಂಡು ಮೊಣಕಾಲುಗಳನ್ನು ಕೀಪಿಂಗ್, ನಿಧಾನವಾಗಿ ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳಿ. ನೆರಳಿನಲ್ಲೇ ಮುಂದಕ್ಕೆ ತಳ್ಳಿರಿ ಮತ್ತು ಒಳಭಾಗದ ತೊಡೆಯ ಮೇಲೆ ಕೇಂದ್ರೀಕೃತವಾಗಿರಿ.
1 ಹೊಂದಿಸಿ - 15 ಪೌಂಡ್ x 12
2 - 20 ಪೌಂಡ್ x 10 ಅನ್ನು ಹೊಂದಿಸಿ
ಹೊಂದಿಸಿ 3 - 25 ಪೌಂಡ್ x 8
6 - ಸ್ಲೈಡಿಂಗ್ ಸೈಡ್ ಲಂಜ್
ಎಡ ಪಾದದಡಿಯಲ್ಲಿ ಕಾಗದದ ಫಲಕವನ್ನು ಇರಿಸಿ ಎಡಗೈಯಲ್ಲಿ ತೂಕವನ್ನು ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ. ಬಲ ಕಾಲಿನ ತೂಕವನ್ನು ಇರಿಸಿ ಮತ್ತು ಮೊಣಕಾಲು ಬಾಗಿ, ಎಡ ಪಾದವನ್ನು ನೇರವಾಗಿ ಕಡೆಗೆ ಇರಿಸಿ, ಲೆಗ್ ಲೆಗ್ ಅನ್ನು ನೇರವಾಗಿ ಇರಿಸಿ. ನೀವು ನೆಲದ ಕಡೆಗೆ ಕುಳಿತುಕೊಂಡಾಗ, ಕಾಲ್ಬೆರಳುಗಳ ಹಿಂಭಾಗದಲ್ಲಿ ಮೊಣಕಾಲು ಇಟ್ಟುಕೊಂಡು ತೂಕವನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಂಡು ನೆಲವನ್ನು ಸ್ಪರ್ಶಿಸಿ. ನೀವು ನಿಂತಿರುವಂತೆ ಎಡ ಪಾದವನ್ನು ಸ್ಲೈಡಿಂಗ್ ಮಾಡುವುದನ್ನು ಹಿಂತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಿ. ಬದಿಗಳನ್ನು ಬದಲಿಸುವ ಮೊದಲು ಎಲ್ಲಾ ರೆಪ್ಸ್ಗಾಗಿ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.
1 ಹೊಂದಿಸಿ - 15 ಪೌಂಡ್ x 12
2 - 20 ಪೌಂಡ್ x 10 ಅನ್ನು ಹೊಂದಿಸಿ
ಹೊಂದಿಸಿ 3 - 25 ಪೌಂಡ್ x 8