ಪುಷ್ ಅಪ್ಸ್ ಬಿಲ್ಡ್ ಮೇಲ್ ಬಾಡಿ ಮತ್ತು ಕೋರ್ ಸಾಮರ್ಥ್ಯ
ಪುಶ್ ಅಪ್ ಕೇವಲ ಮೇಲಿನ ದೇಹದ ಮತ್ತು ಕೋರ್ ಬಲವನ್ನು ನಿರ್ಮಿಸುವ ಪರಿಪೂರ್ಣ ವ್ಯಾಯಾಮ ಇರಬಹುದು. ಸರಿಯಾಗಿ ಮುಗಿದಿದೆ, ಅದು ಎದೆಯ, ಭುಜಗಳು, ಟ್ರೈಸ್ಪ್ಗಳು, ಬೆನ್ನು, ಎಬಿಎಸ್ ಮತ್ತು ಕಾಲುಗಳಲ್ಲಿ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಬಳಸುವ ಸಂಯುಕ್ತ ವ್ಯಾಯಾಮವಾಗಿದೆ .
ಒಂದು ಪರ್ಫೆಕ್ಟ್ ಪುಷ್ ಅಪ್ ಮಾಡುವುದು ಹೇಗೆ
- ಎಲ್ಲಾ ಭುಜಗಳ ಮೇಲೆ ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಇರಿಸಿ, ನಿಮ್ಮ ತೋಳುಗಳನ್ನು ಸ್ವಲ್ಪಮಟ್ಟಿಗೆ ಅಗಲವಾಗಿ ಇರಿಸಿ.
- ನಿಮ್ಮ ಕೈಗಳನ್ನು ಮತ್ತು ಕಾಲ್ಬೆರಳುಗಳನ್ನು ನೀವು ಸಮತೋಲನಗೊಳಿಸುವುದರಿಂದ ನಿಮ್ಮ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಹಿಂತಿರುಗಿಸಿ. ನಿಮ್ಮ ದೇಹವನ್ನು ತಲೆಯಿಂದ ಟೋ ವರೆಗೆ ನೇರ ಸಾಲಿನಲ್ಲಿ ಇರಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ. ನಿಮಗಾಗಿ ಹೆಚ್ಚು ಆರಾಮದಾಯಕವಾದದ್ದನ್ನು ಆಧರಿಸಿ ನೀವು ನಿಮ್ಮ ಪಾದಗಳನ್ನು ಒಟ್ಟಿಗೆ ಜೋಡಿಸಬಹುದು ಅಥವಾ ಸ್ವಲ್ಪ ವಿಸ್ತರಿಸಬಹುದು.
- ನೀವು ಯಾವುದೇ ಚಲನೆಯನ್ನು ಪ್ರಾರಂಭಿಸುವ ಮೊದಲು, ನಿಮ್ಮ ಹೊಟ್ಟೆಗೆ ನಿಮ್ಮ ಹೊಟ್ಟೆಯನ್ನು ಎಳೆಯುವ ಮೂಲಕ ನಿಮ್ಮ ಕರುಳನ್ನು ಕಸಿದುಕೊಂಡು ನಿಮ್ಮ ಕೋರ್ ಅನ್ನು ಬಿಗಿಗೊಳಿಸಿ. ಸಂಪೂರ್ಣ ತಳ್ಳುವಿಕೆಯ ಉದ್ದಕ್ಕೂ ಬಿಗಿಯಾದ ಕೋರ್ ಅನ್ನು ಇರಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ.
- ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕೈಯನ್ನು ನಿಧಾನವಾಗಿ ಬಾಗಿಕೊಂಡು ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕೈಗಳನ್ನು 90 ಡಿಗ್ರಿ ಕೋನದಲ್ಲಿ ತನಕ ನೀವೇ ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಿಕೊಳ್ಳಿ.
- ನಿಮ್ಮ ಎದೆ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಕಸಿದುಕೊಳ್ಳಲು ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಕೈಯಿಂದ ಆರಂಭದ ಸ್ಥಾನಕ್ಕೆ ಹಿಂತಿರುಗಿ ತಳ್ಳುವುದು. ಮೊಣಕೈಗಳನ್ನು ಲಾಕ್ ಮಾಡಬೇಡಿ; ಅವುಗಳನ್ನು ಸ್ವಲ್ಪ ಬಾಗಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ.
ನಿಮ್ಮ ತಾಲೀಮು ವಾಡಿಕೆಯಂತೆ ಅನೇಕ ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳಿಗೆ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ .
ಹೆಚ್ಚಿನ ಪುಷ್ ಅಪ್ಗಳನ್ನು ಹೇಗೆ ಮಾಡುವುದು
ಹೆಚ್ಚಿನ ಪುಶ್ ಅಪ್ಗಳನ್ನು ಮಾಡಲು ನಿಮ್ಮ ಸಾಮರ್ಥ್ಯ ಮತ್ತು ಸಹಿಷ್ಣುತೆಯನ್ನು ನಿರ್ಮಿಸಲು ನೀವು ಕೆಲವು ಸರಳ ತಂತ್ರಗಳನ್ನು ಬಳಸಬಹುದು. ಫಿಟ್ನೆಸ್ ಪರೀಕ್ಷೆಯನ್ನು ( ಆರ್ಮಿ ಫಿಸಿಕಲ್ ಫಿಟ್ನೆಸ್ ಟೆಸ್ಟ್ನಂತಹ ) ಹಾದುಹೋಗಬೇಕಾದವರಿಗೆ ಇದು ಉಪಯುಕ್ತವಾಗಿದೆ. ಇದು ಸಮಯ, ಪ್ರಯತ್ನ ಮತ್ತು ವ್ಯವಸ್ಥಿತವಾದ ವಿಧಾನವನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳುತ್ತದೆ, ಆದರೆ ಹೆಚ್ಚಿನ ಪುಶ್ ಅಪ್ಗಳನ್ನು ಮಾಡುವುದು ಅಸಾಧ್ಯವಲ್ಲ.
ಜನಪ್ರಿಯತೆ ಮತ್ತು ಹಲವಾರು ಆನ್ಲೈನ್ ಫಿಟ್ನೆಸ್ ಸವಾಲುಗಳನ್ನು ಆಧರಿಸಿರುವ ಒಂದು ತಂತ್ರವೆಂದರೆ ಒನ್ ಮೋರ್ ಪುಷ್-ಅಪ್ ಡೇ ಡೇಕ್ರ್ಯಾಪ್.
ದಿನವೊಂದರಲ್ಲಿ ನೀವು ಒಂದು ಪುಷ್-ಅಪ್ ಮಾಡುವಾಗ, ನಂತರ ದಿನ ಎರಡು ದಿನಗಳಲ್ಲಿ ನೀವು ಎರಡು ಪುಷ್-ಅಪ್ಗಳನ್ನು ಮಾಡುತ್ತೀರಿ, ಹೀಗೆ.
ವ್ಯತ್ಯಾಸಗಳನ್ನು ತಳ್ಳುತ್ತದೆ
ಪುಶ್ ಅಪ್ ಬಗ್ಗೆ ದೊಡ್ಡ ವಿಷಯವೆಂದರೆ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಬದಲಿಸುವುದರಿಂದ ನಿಮ್ಮ ಸ್ನಾಯುವಿನ ಮೇಲೆ ಪ್ರಚೋದನೆಯನ್ನು ಬದಲಾಯಿಸಬಹುದು. ಇದು ಮುಖ್ಯವಾಗಿದೆ ಏಕೆಂದರೆ ನಮ್ಮ ದೇಹವು ಸಂತೃಪ್ತಿ ಪಡೆಯಬಹುದು ಮತ್ತು ಅದು ಸಂಭವಿಸಿದಾಗ ನೀವು ವ್ಯಾಯಾಮದಿಂದ ಹೆಚ್ಚು ಪ್ರಯೋಜನ ಪಡೆಯುವುದಿಲ್ಲ.
ಈ ವ್ಯಾಯಾಮದ ಪ್ರಯೋಜನಗಳನ್ನು ನಿಮ್ಮ ದೇಹವು ಉಳಿಸಿಕೊಳ್ಳುವುದನ್ನು ಖಚಿತಪಡಿಸಿಕೊಳ್ಳುವಲ್ಲಿ ಪುಷ್ ಅಪ್ ಮಾಡಲು ಕೆಲವು ವ್ಯತ್ಯಾಸಗಳಿವೆ (ಸುಲಭವಾದವುಗಳಿಂದ ಕಠಿಣವಾದ ಪಟ್ಟಿ).
- ಇನ್ಕ್ಲೈನ್ ಪುಷ್ ಅಪ್ಸ್
- ಸ್ಟ್ಯಾಂಡರ್ಡ್ ಪುಶ್ ಅಪ್ ತುಂಬಾ ಕಷ್ಟವಾಗಿದ್ದರೆ, ಗೋಡೆ, ಮೇಜು ಅಥವಾ ಗಟ್ಟಿಯಾದ ಕುರ್ಚಿಗೆ ವಿರುದ್ಧವಾಗಿ ಪುಶ್ ಅಪ್ಗಳನ್ನು ಮಾಡುವ ಮೂಲಕ ನೀವು ಪ್ರಾರಂಭಿಸಬಹುದು. ನೀವು ಬಳಸುತ್ತಿರುವ ವಸ್ತುವಿನಿಂದ ಹಲವಾರು ಅಡಿ ದೂರದಲ್ಲಿ ನಿಂತು, ಮೊಣಕೈಗಳನ್ನು 90 ಡಿಗ್ರಿಗಳ ತನಕ ತನಕ ತಗ್ಗಿಸಲು ಮತ್ತು ತದನಂತರ ಮತ್ತೆ ಹಿಂತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳುವುದಕ್ಕಾಗಿ ಅದೇ ರೀತಿಯ ಪುಶ್ ಅಪ್ ತಂತ್ರವನ್ನು ಬಳಸಿ. ಇಡೀ ಸಮಯವನ್ನು ನಿಧಾನವಾಗಿ ಇಟ್ಟುಕೊಳ್ಳಿ.
- ಬೆಂಟ್ ನೀ ಪಶ್ ಅಪ್ಸ್
ಇದು ಕಾಲ್ಬೆರಳುಗಳನ್ನು ಹೊರತುಪಡಿಸಿ ಮೊಣಕಾಲುಗಳ ಮೇಲೆ ನಡೆಸಿದ ಪ್ರಮಾಣಿತ ಪುಶ್ ಅಪ್ನ ಒಂದು ಮಾರ್ಪಡಿಸಿದ ಆವೃತ್ತಿಯಿದೆ. ಮೊಣಕಾಲುಗಳು, ಸೊಂಟ ಮತ್ತು ಭುಜಗಳನ್ನು ಎಲ್ಲಾ ನೇರ ಸಾಲಿನಲ್ಲಿ ಇರಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ; ಹೆಚ್ಚಿನ ಜನರು ನೀವು ಸೊಸೆಯುತ್ತಿದ್ದರೂ ಹಣ್ಣುಗಳನ್ನು ಬಗ್ಗಿಸುವ ಪ್ರವೃತ್ತಿಯನ್ನು ಹೊಂದಿರುತ್ತಾರೆ, ಆದರೆ ಇದು ತಪ್ಪಾದ ತಂತ್ರವಾಗಿದೆ. - ಸ್ಥಿರತೆ ಬಾಲ್ ಪುಷ್ ಅಪ್ಸ್
ಮೂಲಭೂತ ಪುಶ್ ಮೀರಿ ಸರಿಸಲು ಮತ್ತು ಕೆಲವು ಕೋರ್ ಸ್ಟೆಬಿಲಿಟಿ ಕಾರ್ಯವನ್ನು ಸೇರಿಸಲು ನೀವು ಸಿದ್ಧರಾಗಿದ್ದರೆ ಸ್ಥಿರತೆ ಚೆಂಡನ್ನು ಪುಷ್ ಅಪ್ಗಳನ್ನು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ. ತಳ್ಳುವಿಕೆಯ ಈ ಬದಲಾವಣೆಯು ಪ್ರಮಾಣಿತ ತಳ್ಳುವಿಕೆಯ ತೊಂದರೆ ಮತ್ತು ಪರಿಣಾಮಕಾರಿತ್ವವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತದೆ. ಸಮತೋಲನದ ಅವಶ್ಯಕತೆಗಳನ್ನು ಸೇರಿಸುವುದರಿಂದ ಕೆಲವು ಅಭ್ಯಾಸಗಳು ಉತ್ತಮವಾದ ಕೋರ್ ಬಲವನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳುತ್ತದೆ, ಆದ್ದರಿಂದ ಇವುಗಳನ್ನು ಪ್ರಯತ್ನಿಸುವ ಮೊದಲು ನೀವು ಸುಮಾರು 20 ಮೂಲ ಪುಶ್ ಅಪ್ಗಳನ್ನು ಮಾಡಬಹುದು ಎಂದು ಖಚಿತಪಡಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ. - ಲ್ಯಾಟ್ ರೋ ಅಪ್ ಪುಶ್
ಪುಷ್ ಅಪ್ ಹೆಚ್ಚೂಕಮ್ಮಿ ಎಲ್ಲರಿಗೂ ಪರಿಪೂರ್ಣವಾಗಿದೆ, ಆದರೆ ಎರಡು ಡಂಬ್ಬೆಲ್ಗಳನ್ನು ಚಲನೆಗೆ ಸೇರಿಸಿ ಮತ್ತು ನೀವು ಸಂಪೂರ್ಣ ಮೇಲಿನ ದೇಹದ ತಾಲೀಮುವನ್ನು ಹೊಂದಿರುತ್ತೀರಿ . ಈ ಬದಲಾವಣೆಯು ಪ್ರತಿ ಪ್ರತಿನಿಧಿಯ ಮೇಲ್ಭಾಗಕ್ಕೆ ಪರ್ಯಾಯ ಡಂಬ್ಬೆಲ್ ಲ್ಯಾಟ್ ಸಾಲುಗಳನ್ನು ಸೇರಿಸುತ್ತದೆ. ಈ ಬದಲಾವಣೆ ವ್ಯಾಯಾಮದ ತೀವ್ರತೆಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತದೆ, ಕೋರ್ ಸ್ಟೇಬಿಲೈಜರ್ಗಳನ್ನು ಸಕ್ರಿಯಗೊಳಿಸುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಲ್ಯಾಟಿಸ್ಸಿಮಸ್ ಡೋರ್ಸಿ (ಬ್ಯಾಕ್) ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ತೊಡಗಿಸುತ್ತದೆ.
- ಮೆಡಿಸಿನ್ ಬಾಲ್ ಪುಷ್ ಅಪ್
ಒಂದು ಔಷಧಿಯ ಚೆಂಡಿನ ಒಂದು ತುದಿಯಲ್ಲಿ ಒಂದು ಕೈಯಿಂದ ಪ್ರಮಾಣಿತ ಪುಶ್ ಅಪ್ ಮಾಡಿ. ಭುಜದ ಸ್ಥಿರತೆಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುವ ಸ್ವಲ್ಪ ವಿಭಿನ್ನ ವ್ಯಾಪ್ತಿಯ ಚಲನೆಯಲ್ಲಿ ಇದು ಭುಜವನ್ನು ಕೆಲಸ ಮಾಡುತ್ತದೆ. - ಮೆಡಿಸಿನ್ ಬಾಲ್ ಪುಷ್ ಅಪ್ ಪರ್ಯಾಯ
ಈ ಬದಲಾವಣೆಯು ಮೂಲ ಸ್ಥಿರತೆ ಮತ್ತು ಮೂಲಭೂತ ಪುಷ್ ಅಪ್ ಆಂದೋಲನದ ಸಂದರ್ಭದಲ್ಲಿ ಚಲನೆಯ ಮಾರ್ಪಡಿಸಿದ ವ್ಯಾಪ್ತಿಯನ್ನು ಸೇರಿಸುತ್ತದೆ. ರೆಪ್ಗಳ ನಂತರ ಪ್ರತಿ ಕೈಯಲ್ಲಿ ಔಷಧದ ಚೆಂಡನ್ನು ರೋಲ್ ಮಾಡಿ ಮತ್ತು ಹೊಸ ಸಮತೋಲನ ಸವಾಲನ್ನು ಸೇರಿಸಿ. - ಪುಷ್ ಅಪ್ಸ್ ಅನ್ನು ನಿರಾಕರಿಸಿ
ಇದು ಪೆಟ್ಟಿಗೆಯಲ್ಲಿ ಅಥವಾ ಬೆಂಚ್ ಮೇಲೆ ಎತ್ತಿದ ಕಾಲುಗಳೊಂದಿಗೆ ನಿರ್ವಹಿಸುವ ಹೆಚ್ಚು ಕಷ್ಟಕರವಾದ ಅಪ್ಪಳಿಸುವಿಕೆಯಾಗಿದೆ. ನಿಮ್ಮ ದೇಹದ ತೂಕವನ್ನು ಬಳಸಿಕೊಂಡು ಪ್ರತಿರೋಧವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಲು ಅಥವಾ ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಲು ಬಾಕ್ಸ್ ಎತ್ತರವನ್ನು ನೀವು ಸರಿಹೊಂದಿಸಬಹುದು.
- ಡೈಮಂಡ್ ಪುಷ್ ಅಪ್
ವಜ್ರದ ತಳ್ಳುವಿಕೆಯನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಕೈಗಳಿಂದ ಒಟ್ಟಿಗೆ ಜೋಡಿಸಲಾಗಿದೆ; ಇಂಡೆಕ್ಸ್ ಬೆರಳುಗಳು ಮತ್ತು ಒಂದೆಡೆ ಬೆರಳನ್ನು ಸ್ಪರ್ಶಿಸುವ ಮೂಲಕ ಮತ್ತೊಂದೆಡೆ ಸ್ಪರ್ಶಿಸುವುದು ಮತ್ತು ವಜ್ರದ ಆಕಾರವನ್ನು ಮಾಡುವುದು. ನಂತರ ನೀವು ನಿಮ್ಮ ಕೈಗಳನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಎದೆಯ ಮಧ್ಯದಲ್ಲಿ ಸ್ಪರ್ಶಿಸಿ ಮತ್ತು ಪ್ರತಿ ಪ್ರತಿನಿಧಿಯ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ನಿಮ್ಮ ಕಡೆಗೆ ಮೊಣಕೈಗಳನ್ನು ಮುಟ್ಟುತ್ತಾರೆ. - ಕ್ಲಿಪ್ಪಿಂಗ್ ಪುಶ್ ಅಪ್
ಇದು ಪಿಲಿಮೆಟ್ರಿಕ್ ವ್ಯಾಯಾಮವಾಗಿದೆ , ಇದರಲ್ಲಿ ನೀವು ಸಾಕಷ್ಟು ಶಕ್ತಿಯನ್ನು ಹೊಂದುತ್ತಾರೆ, ಹೀಗಾಗಿ ನಿಮ್ಮ ಕೈಗಳು ನೆಲದಿಂದ ಹೊರಬರುತ್ತವೆ ಮತ್ತು ಮಿಡ್ಏರ್ನಲ್ಲಿ ನೀವು ಚಪ್ಪಾಳೆ ಮಾಡಿಕೊಳ್ಳುತ್ತವೆ. ಈ ವ್ಯಾಯಾಮ ಅನನುಭವಿ ವ್ಯಾಯಾಮಗಾರರಿಗೆ ಅಲ್ಲ. ಒಂದು ಸಮಯದಲ್ಲಿ ನೀವು ಈವರೆಗೆ ಕೆಲಸ ಮಾಡದಿದ್ದರೆ ನೀವು ಸುಲಭವಾಗಿ ಗಾಯಗೊಳ್ಳಬಹುದು.