ನೀವು ಈಗಾಗಲೇ ತೂಕವನ್ನು ಎತ್ತುವ ಸಂದರ್ಭದಲ್ಲಿ, ನೀವು ನಿರ್ದಿಷ್ಟ ಸಂಖ್ಯೆಯ ಸೆಟ್ಗಳನ್ನು ಮಾಡಲು ಬಯಸುತ್ತೀರಿ ಎಂದು ನಿಮಗೆ ಈಗಾಗಲೇ ತಿಳಿದಿದೆ, ಆದರೆ ಇದರ ಅರ್ಥವೇನು? ತೂಕದ ತರಬೇತಿ ಸೆಟ್ಗಳ ಬಗ್ಗೆ ಇನ್ನಷ್ಟು ತಿಳಿದುಕೊಳ್ಳೋಣ, ನಾವೇ?
ಫಿಟ್ನೆಸ್ ಟರ್ಮಿನಾಲಜಿಯಲ್ಲಿನ ಒಂದು ವ್ಯಾಖ್ಯಾನದ ವ್ಯಾಖ್ಯಾನ
ವಿವಿಧ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳಿಗಾಗಿ ನಡೆಸಲಾದ ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳ ಗುಂಪನ್ನು ಒಂದು ಸೆಟ್ ವಿವರಿಸುತ್ತದೆ. ಉದಾಹರಣೆಗೆ, ನೀವು ಮೂಲಭೂತ ಶ್ರಮದ ತಾಲೀಮುವನ್ನು ನೋಡುತ್ತಿರುವಾಗ, ನೀವು ಈ ರೀತಿ ಕಾಣುವಿರಿ: "3x10", ಹೇಳುತ್ತಾರೆ, ಎದೆಯ ಪತ್ರಿಕಾ ವ್ಯಾಯಾಮ.
ಇದರರ್ಥ ನೀವು 10 ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳ 3 ಸೆಟ್ಗಳನ್ನು ಮಾಡಬೇಕಾಗಿದೆ .... ಇಲ್ಲ, ಇದು 30 ರೆಪ್ಸ್ ಅಲ್ಲ. ಇದರರ್ಥ ನೀವು ಕೇವಲ 10 ರೆಪ್ಸ್ಗಳನ್ನು ಮಾಡಬಹುದಾದ ಭಾರವಾದ ತೂಕವನ್ನು ಎತ್ತುವಿರಿ. ನಂತರ ನೀವು ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಮತ್ತು 2 ಬಾರಿ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.
ಒಂದು ತಾಲೀಮುನಲ್ಲಿ ನೀವು ಎಷ್ಟು ಸೆಟ್ಸ್ ಮಾಡಬೇಕು?
ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ, ಸರಾಸರಿ ವ್ಯಾಯಾಮಕಾರನು ಪ್ರತಿ ವ್ಯಾಯಾಮದ 1-3 ಸೆಟ್ಗಳ ನಡುವೆ ಮಾಡುತ್ತದೆ, ಆದರೆ ಒಂದು ಸೆಟ್ ಒಂದೇ ಫಲಿತಾಂಶಗಳನ್ನು ಬಹು-ಸಂಯೋಜಿತ ತರಬೇತಿಯಂತೆ ಹೊರಹೊಮ್ಮಿಸುತ್ತದೆ ಎಂಬುದರ ಬಗ್ಗೆ ಕೆಲವು ವಿವಾದಗಳಿವೆ . ವಾಸ್ತವವಾಗಿ, ಅಲ್ಲಿ ನೀವು ಅಧ್ಯಯನಗಳು ಪ್ರಾರಂಭವಾಗಿದ್ದು, ನೀವು ಹರಿಕಾರರಾಗಿದ್ದರೆ , ಒಂದು ಗುಂಪನ್ನು ನೀವು ಸಾಕಷ್ಟು ಭಾರವನ್ನು ಎತ್ತುತ್ತಿದ್ದರೆ, ಒಂದು ಸೆಟ್ ಸಾಕಷ್ಟು ಇರುತ್ತದೆ.
ಆದರೆ, ನೀವು ಹೆಚ್ಚು ಮುಂದುವರಿದಿದ್ದರೆ ಏನು? ಅಥವಾ ನೀವು ನಿರ್ದಿಷ್ಟ ಗುರಿಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿದ್ದರೆ ಏನು? ನಿಮ್ಮ ಗುರಿಗಳ ಆಧಾರದ ಮೇಲೆ ಎಷ್ಟು ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳು ಮತ್ತು ಸೆಟ್ಗಳನ್ನು ಮಾಡಬೇಕೆಂದು ಲೆಕ್ಕಾಚಾರ ಮಾಡಲು ನೀವು ಬಳಸಬಹುದಾದ ಸಾಮಾನ್ಯ ಚಾರ್ಟ್ ಇಲ್ಲಿದೆ:
| ಫಿಟ್ನೆಸ್ ಗುರಿಗಳು | ಹೊಂದಿಸುತ್ತದೆ | ರೆಪ್ಸ್ | ಉಳಿದ ಅವಧಿಯು | ತೀವ್ರತೆ |
| ಜನರಲ್ ಫಿಟ್ನೆಸ್ | 1-2 ಸೆಟ್ಸ್ | 8-15 ರೆಪ್ಸ್ | 30-90 ಸೆಕೆಂಡ್ಗಳು | ವಿವಿಧ ತೀವ್ರತೆ |
| ಸಹಿಷ್ಣುತೆ | 2-3 ಸೆಟ್ಸ್ | 12 ರೆಪ್ಸ್ ವರೆಗೆ | 30 ಸೆಕೆಂಡ್ಸ್ ವರೆಗೆ | 1RM ನ 60-70% |
| ಸ್ನಾಯುವಿನ ದ್ರವ್ಯರಾಶಿ | 3-6 ಸೆಟ್ಸ್ | 6-12 ರೆಪ್ಸ್ | 30-90 ಸೆಕೆಂಡ್ಗಳು | 1 ಆರ್ಎಮ್ನ 70-80% |
| ಸ್ನಾಯುವಿನ ಬಲ | 2-3 ಸೆಟ್ಸ್ | 6 ರೆಪ್ಸ್ ವರೆಗೆ | 2-5 ನಿಮಿಷಗಳು | 80-90% 1RM |
| ಪವರ್ - 1 ಲಿಫ್ಟ್ | 3-5 ಸೆಟ್ಸ್ | 1-2 ರೆಪ್ಸ್ | 2-5 ನಿಮಿಷಗಳು | 1 ಆರ್ಎಮ್ ಅಥವಾ 90% ನಷ್ಟು |
ನಿಮ್ಮ ತೂಕ ನಷ್ಟ ಗುರಿಗಳನ್ನು ಸಾಧಿಸಲು ಸೆಟ್ಸ್ ಅನ್ನು ಹೇಗೆ ಬಳಸುವುದು
ಆದ್ದರಿಂದ, ನೀವು ತೂಕವನ್ನು ಬಯಸಿದರೆ ನೀವು ಎಷ್ಟು ಸೆಟ್ಗಳನ್ನು ಮಾಡಬೇಕು? ತೂಕ ನಷ್ಟಕ್ಕೆ, ಕೆಳಗಿನ ಕೆಲವು ತಂತ್ರಗಳನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಜೀವನಕ್ರಮಗಳಲ್ಲಿ ಸೇರಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ:
- ಸರ್ಕ್ಯೂಟ್ ತರಬೇತಿ - ಸರ್ಕ್ಯೂಟ್ ತರಬೇತಿ ಮೂಲಕ, ನೀವು ಪ್ರತಿ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಮಾಡುತ್ತಾರೆ, ಒಬ್ಬರು ಉಳಿದ ನಂತರ ಉಳಿದಿಲ್ಲ. ನಿಮ್ಮ ಹೃದಯ ಬಡಿತವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಿಟ್ಟುಕೊಂಡು ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ನಿರ್ಮಿಸಲು ಇದು ನಿಮಗೆ ಅನುವು ಮಾಡಿಕೊಡುತ್ತದೆ, ಇದು ನಿಮ್ಮ ವ್ಯಾಯಾಮದ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಮತ್ತು ನಂತರ ಹೆಚ್ಚಿನ ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳನ್ನು ಬರ್ನ್ ಮಾಡಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ.
- Supersets - ಸೂಪರ್ಸೆಟ್ಟಿಂಗ್ನೊಂದಿಗೆ, ನೀವು ಅದೇ ಸ್ನಾಯು ಗುಂಪಿಗೆ 2 ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಆಯ್ಕೆ ಮಾಡಿ ಮತ್ತು ಇನ್ನೊಂದನ್ನು ನಂತರ ಒಂದನ್ನು ಮಾಡಿ. ಇದು ಹೆಚ್ಚಿನ ತೀವ್ರತೆಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತದೆ, ಇದು ಹೆಚ್ಚಿನ ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳನ್ನು ಬರ್ನ್ ಮಾಡಲು ನಿಮಗೆ ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ಈ ಒಟ್ಟು ದೇಹ ಸೂಪರ್ಸೆಟ್ ತಾಲೀಮು ಅನ್ನು ನಿಜವಾಗಿಯೂ ನೀವು ಸವಾಲು ಮಾಡುವ ಯಾವುದನ್ನಾದರೂ ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ.
- ಟ್ರೈ-ಸೆಟ್ - ಸೂಪರ್ಸೆಟ್ಗಳಂತೆಯೇ, ಇದು ಒಂದೇ ಸ್ನಾಯು ಗುಂಪಿನ 3 ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ಮಾಡುವುದರ ಮೂಲಕ, ಇನ್ನೊಂದರ ನಂತರ ಒಂದು, ಉಳಿದ ಮಧ್ಯದಲ್ಲಿ ಇಲ್ಲ. ಮತ್ತೆ, ನಿಮ್ಮ ತಾಲೀಮು ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಹೆಚ್ಚಿನ ತೀವ್ರತೆಯನ್ನು ನಿರ್ಮಿಸಲು ಮತ್ತು ಹೆಚ್ಚಿನ ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳನ್ನು ಬರ್ನ್ ಮಾಡುವುದು ಉತ್ತಮ ಮಾರ್ಗವಾಗಿದೆ.
- ಪಿರಮಿಡ್ ತರಬೇತಿ - ಈ ರೀತಿಯ ತರಬೇತಿಯೊಂದಿಗೆ, ನೀವು ಪ್ರತಿ ಸೆಟ್ನಲ್ಲಿ ನಿರ್ಮಿಸಲು, ತೂಕವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಿ ಮತ್ತು ನಿರೂಪಣೆಯನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುವುದರಿಂದ ನೀವು ನಿಜವಾಗಿಯೂ ಆ ಸ್ನಾಯುವಿನ ನಾರುಗಳನ್ನು ಗುರಿಯಾಗಿಟ್ಟು ಪ್ರತಿ ಪ್ರತಿನಿಧಿಯ ಹೆಚ್ಚಿನದನ್ನು ಪಡೆಯುತ್ತೀರಿ. ಈ ಮೇಲಿನ ದೇಹ ಪಿರಮಿಡ್ ತಾಲೀಮು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ. ನೀವು ಇದನ್ನು ಪ್ರೀತಿಸುತ್ತೀರಿ!
- ತಬಟಾ ಸಾಮರ್ಥ್ಯ ತರಬೇತಿ - ನಿಮ್ಮ ಹೃದಯದ ಬಡಿತವು ಸಾಂಪ್ರದಾಯಿಕ ಸರ್ಕ್ಯೂಟ್ ತರಬೇತಿಗಿಂತಲೂ ಹೆಚ್ಚಾಗುತ್ತದೆ, 20-ಸೆಕೆಂಡಿನ ಕೆಲಸದ ಮಧ್ಯಂತರಗಳು ಕೇವಲ 10 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಉಳಿದ ನಂತರ, 4 ನಿಮಿಷಗಳ ಕಾಲ ಪುನರಾವರ್ತನೆಗೊಳ್ಳುವಂತಹ ಉನ್ನತ-ತೀವ್ರತೆಯ ಸರ್ಕ್ಯೂಟ್ ತರಬೇತಿಯಾಗಿದೆ. ಅದು ಹೆಚ್ಚು ಇಷ್ಟವಿಲ್ಲ, ಆದರೆ ಇದು ಕಠಿಣವಾಗಿದೆ.
> ಮೂಲ
ಅಮೆರಿಕನ್ ಕೌನ್ಸಿಲ್ ಆನ್ ವ್ಯಾಯಾಮ. ACE ವೈಯಕ್ತಿಕ ತರಬೇತುದಾರ ಕೈಪಿಡಿ, 5 ನೆಯ 2014.