ಸವಾಲಿನ ಒಟ್ಟು ದೇಹ ಟ್ರೈ-ಸೆಟ್ ಶಕ್ತಿ ತಾಲೀಮುಗೆ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು

ವ್ಯಾಯಾಮ ಈ ಅನುಕ್ರಮ ಪ್ರತಿ ಸ್ನಾಯು ಗುಂಪು ಗುರಿ

ಈ ಸವಾಲಿನ ಒಟ್ಟು ಶರೀರದ ವ್ಯಾಯಾಮವು ನಿಮ್ಮ ದೇಹದಲ್ಲಿನ ಪ್ರತಿ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಗುರಿಮಾಡುತ್ತದೆ, ಅವುಗಳೆಂದರೆ ಸೊಂಟ, ಹೊಳಪು, ತೊಡೆ, ಎದೆ, ಬೆನ್ನು, ಭುಜಗಳು ಮತ್ತು ತೋಳುಗಳು.

ಪ್ರತಿಯೊಂದು ಟ್ರೈ-ಸೆಟ್ನಲ್ಲಿ ಒಂದು ಸ್ನಾಯುವಿನ ಗುಂಪಿಗಾಗಿ 3 ವಿಭಿನ್ನ ಸ್ನಾಯು ಗುಂಪಿನಿಂದ 3 ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು (ಇದು ಎರಡು ತ್ರಿಕೋನ-ಸೆಟ್ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಮಾಡುವಂತೆ) ಪರ್ಯಾಯವಾಗಿ 3 ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿದೆ. ಒಂದು ದೊಡ್ಡ ತಾಲೀಮುಗಾಗಿ ಪ್ರತಿ ತ್ರಿಕೋನವನ್ನು ಒಮ್ಮೆ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ, ಅಥವಾ ನೀವು ನಿಜವಾಗಿಯೂ ಒಂದು ಸವಾಲನ್ನು ಬಯಸಿದರೆ ಎರಡು ಬಾರಿ.

ಮುನ್ನೆಚ್ಚರಿಕೆಗಳು

ನೀವು ಯಾವುದೇ ಗಾಯಗಳು, ಅನಾರೋಗ್ಯಗಳು ಅಥವಾ ಇತರ ಪರಿಸ್ಥಿತಿಗಳು ಮತ್ತು ನೋವು ಅಥವಾ ಅಸ್ವಸ್ಥತೆ ಉಂಟುಮಾಡುವ ಯಾವುದೇ ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾರ್ಪಡಿಸಿದರೆ ಈ ತಾಲೀಮು ಪ್ರಯತ್ನಿಸುವ ಮೊದಲು ನಿಮ್ಮ ವೈದ್ಯರನ್ನು ನೋಡಿ.

ಸಲಕರಣೆ ಅಗತ್ಯವಿದೆ

ವಿವಿಧ ತೂಕದ ಡಂಬ್ಬೆಲ್ಸ್ , ಬಾರ್ಬೆಲ್, ಪುಲ್-ಅಪ್ ಬಾರ್ (ಅಥವಾ ಪ್ರತಿರೋಧ ಬ್ಯಾಂಡ್ ), ಚೆಂಡು , ಮತ್ತು ಒಂದು ಹೆಜ್ಜೆ ಅಥವಾ ವೇದಿಕೆ.

ಒಟ್ಟು ದೇಹ ಟ್ರೈ-ಸೆಟ್ ಸಾಮರ್ಥ್ಯದ ತಾಲೀಮು ಹೇಗೆ ಮಾಡುವುದು

• 5-10 ನಿಮಿಷಗಳ ಬೆಳಕಿನ ಹೃದಯದೊಂದಿಗೆ ಬೆಚ್ಚಗಾಗಲು
• ಪ್ರತಿ ಟ್ರೈ-ಸೆಟ್ನಲ್ಲಿನ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸಿ, ಒಂದಕ್ಕಿಂತ ಹೆಚ್ಚು ನಂತರ ವಿಶಾಲವಾದ ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಹೊಂದಿರುವಂತೆ ಮಾಡಿ
• ದೀರ್ಘಾವಧಿಯ ತಾಲೀಮುಗಾಗಿ, ಪ್ರತಿ ತ್ರಿಕೋನದ ಸೆಟ್ 2 ಅಥವಾ ಅದಕ್ಕಿಂತ ಹೆಚ್ಚು ಬಾರಿ ಪೂರ್ಣಗೊಳಿಸಿ
• ಅಪೇಕ್ಷಿತ ಸಂಖ್ಯೆಯನ್ನು ನೀವು ಮಾತ್ರ ಪೂರ್ಣಗೊಳಿಸಬಲ್ಲ ಸಾಕಷ್ಟು ತೂಕವನ್ನು ಬಳಸಿ

ಟ್ರೈ-ಸೆಟ್ 1 - ಬಾಲ್ ಸ್ಕ್ವಾಟ್ಗಳು

ಗೋಡೆಗೆ ವಿರುದ್ಧವಾಗಿ ಗಾಳಿ ತುಂಬಬಹುದಾದ ವ್ಯಾಯಾಮದ ಚೆಂಡನ್ನು ಇರಿಸಿ ಮತ್ತು ಅದರ ವಿರುದ್ಧವಾಗಿ ನೇರವಾದ ತೂಕವನ್ನು ಹಿಡಿದಿಟ್ಟುಕೊಳ್ಳಿ.

ಸ್ಕ್ಯಾಟ್ಗೆ ಕೆಳಕ್ಕೆ , ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ ಮತ್ತು ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ 12 ರೆಪ್ಸ್.

ಪುಷ್ ಅಪ್ಗಳು

ಮೊಣಕಾಲುಗಳು ಅಥವಾ ಕಾಲ್ಬೆರಳುಗಳ ಮೇಲೆ, 16 ಪುಷ್-ಅಪ್ಗಳನ್ನು ಮಾಡಿ . ಮೊಣಕಾಲುಗಳ ಪುಷ್-ಅಪ್ಗಳು ಕಡಿಮೆ ಶಕ್ತಿಯನ್ನು ಬಯಸುತ್ತವೆ, ಆದ್ದರಿಂದ ನೀವು ಕಾಲ್ಬೆರಳುಗಳಿಂದ ಪುಶ್-ಅಪ್ಗಳನ್ನು ನಿರ್ಮಿಸಲು ಬಯಸಬಹುದು.

ಹೋವರ್ ಸ್ಕ್ವಾಟ್

ಹಿಪ್-ಅಗಲವನ್ನು ಹೊರತುಪಡಿಸಿ, ನಿಮ್ಮ ಭುಜದ ಅಥವಾ ಬದಿಗಳಲ್ಲಿ ಮಧ್ಯಮ ಭಾರದ ಭಾರವನ್ನು ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ. ಸರಿಯಾದ ಫಾರ್ಮ್ಗಾಗಿ ಫೋಟೋ ನೋಡಿ.

2 ಎಣಿಕೆಗಳಿಗೆ ಕೆಳಕ್ಕೆ ತಳ್ಳು, 4 ಎಣಿಕೆಗಳಿಗಾಗಿ ಕೆಳಭಾಗದಲ್ಲಿ ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ, ಮತ್ತು ನಂತರ 2 ಎಣಿಕೆಗಳೊಂದಿಗೆ ಬನ್ನಿ

8 ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳಿಗಾಗಿ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.

ಪುಶ್-ಅಪ್ ಅನ್ನು ಪ್ರತಿರೋಧಿಸಲಾಗಿದೆ

ನಿಮ್ಮ ಮೇಲಿನ ಬೆನ್ನಿನ ಸುತ್ತ ಪ್ರತಿರೋಧ ಬ್ಯಾಂಡ್ ಅನ್ನು ಕಟ್ಟಿರಿ. ಪ್ರತಿಯೊಂದು ಕೈಯಿಂದ ಕೊಳವೆಗಳನ್ನು ಗ್ರಹಿಸಿ. ಕೊಳವೆಗಳನ್ನು ಅಥವಾ ಹಿಡಿಕೆಗಳನ್ನು ಹಿಡಿದುಕೊಂಡು ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಕೈಗಳನ್ನು ಇರಿಸಿ, ಭುಜಗಳಿಗಿಂತ ಸ್ವಲ್ಪ ಹೆಚ್ಚು ಅಗಲವಿದೆ

ಪುಷ್ಅಪ್ ಸ್ಥಾನದಲ್ಲಿ (ಮೊಣಕಾಲುಗಳು ಅಥವಾ ಕಾಲ್ಬೆರಳುಗಳ ಮೇಲೆ), ಮೊಣಕೈಗಳನ್ನು ನೀವು ಸಾಧ್ಯವಾದಷ್ಟು ಕಡಿಮೆ ಮತ್ತು ಹಿಂತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳುವಂತೆ ಬಗ್ಗಿಸಿ. ಕೊಳವೆಗಳು ಪ್ರತಿರೋಧವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತವೆ, ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಹೆಚ್ಚು ಕಷ್ಟಕರವಾಗಿಸುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಹೆಚ್ಚು ಪರಿಣಾಮಕಾರಿಯಾಗಿರುತ್ತದೆ.

12 ಪುನರಾವರ್ತನೆಗೆ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.

ಒನ್-ಲೆಗ್ಡ್ ಸ್ಕ್ಯಾಟ್

ಗೋಡೆಯ ವಿರುದ್ಧ ದೊಡ್ಡ ಗಾಳಿ ತುಂಬಬಹುದಾದ ವ್ಯಾಯಾಮ ಚೆಂಡನ್ನು ಇರಿಸಿ. ಚೆಂಡಿನ ವಿರುದ್ಧ ಒಲವು ಇದರಿಂದ ಹಿಂಬದಿಗೆ ಬೆಂಬಲವನ್ನು ನೀಡುತ್ತದೆ. ನೆಲದಿಂದ ಒಂದು ಪಾದವನ್ನು ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತಿ ಮತ್ತು ಕೆಲವೇ ಇಂಚುಗಳಷ್ಟು ಕೆಳಗೆ ಒಂದು ಕಾಲಿನ ಕೊಂಬಿನೊಳಗೆ ನೀವೇ ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಿ.

ಹೀಲ್ ಮೂಲಕ ತಳ್ಳು ಮತ್ತು 12 ರೆಪ್ಸ್ ಮತ್ತು ಸ್ವಿಚ್ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.

ಬಯಸಿದಲ್ಲಿ ಹೆಚ್ಚುವರಿ ತೀವ್ರತೆಗಾಗಿ ತೂಕವನ್ನು ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ.

ಟ್ರೈ-ಸೆಟ್ 2 - ಸೈಡ್ ಸ್ಟೆಪ್-ಅಪ್ಗಳೊಂದಿಗೆ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ

ಒಂದು ಹೆಜ್ಜೆ ಅಥವಾ ವೇದಿಕೆಯಲ್ಲಿ ಹಿಡಿದಿಟ್ಟುಕೊಳ್ಳಿ, ನಿಮ್ಮ ಬಲಕ್ಕೆ ಎದುರಾಗಿ. ಎರಡೂ ಕೈಗಳಲ್ಲಿ ಭಾರವಾದ ಡಂಬ್ಬೆಲ್ ಅನ್ನು ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ.

ಬಲ ಕಾಲಿನೊಂದಿಗೆ ಕೆಳಗಿಳಿಯಿರಿ, ಒಂದು ಚಪ್ಪಟೆಗೆ ತಗುಲುವುದು ಮತ್ತು ಮತ್ತೆ ನೇರವಾಗಿ, ಮುಂಡವನ್ನು ನೇರವಾಗಿ ಮತ್ತು ABS ಒಳಗೆ ಇಟ್ಟುಕೊಳ್ಳುವುದು.

ಬದಿಗಳನ್ನು ಬದಲಿಸುವ ಮೊದಲು ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ ಮತ್ತು 12 ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಾಗಿ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.

ಬಾರ್ಬೆಲ್ ಬೆಂಚ್ ಪ್ರೆಸ್

ಬೆಂಚ್ ಅಥವಾ ಹೆಜ್ಜೆಗೆ ಸುಳ್ಳು ಮತ್ತು ಭುಜಗಳಿಗಿಂತ ವಿಶಾಲವಾದ ಕೈಗಳಿಂದ ಭಾರಿ ಬೆಲ್ಬೆಲ್ ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ. ನಿಮ್ಮ ಎದೆಗೆ ತೂಕವನ್ನು ತದನಂತರ ಅದನ್ನು ಹಿಮ್ಮೆಟ್ಟಿಸಿ, ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ 12 ರೆಪ್ಸ್.

ಹಂತ-ಅಪ್ಗಳು

ಒಂದು ಹೆಜ್ಜೆಗೆ ಬಲ ಕಾಲು ಇರಿಸಿ, ತೂಕವನ್ನು ಹಿಮ್ಮಡಿಗೆ ವರ್ಗಾಯಿಸಿ ಮತ್ತು ಹಿಮ್ಮಡಿಯೊಳಗೆ ತಳ್ಳಲು ಹೆಜ್ಜೆಗೆ ಬನ್ನಿ.

ಎಡಕ್ಕೆ ಬದಲಿಸುವ ಮೊದಲು ಬಲ ಕಾಲಿನ ಮೇಲೆ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ ಮತ್ತು ಎಲ್ಲಾ ರೆಪ್ಸ್ ಅನ್ನು ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.

ಪ್ರತಿ ಬದಿಯಲ್ಲಿ 12 ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳನ್ನು ಪೂರ್ಣಗೊಳಿಸಿ.

ಪರ್ಯಾಯ ಫ್ಲೈಸ್

ಮಧ್ಯಮ ಭಾರೀ ತೂಕದ ಆಯ್ಕೆಮಾಡಿ. ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನಿನ ಮೇಲೆ ಮಲಗಿರುವಾಗ, ಬಲಗೈಯಿಂದ ತೂಕದ ಮೇಲೆ ಎತ್ತುವಂತೆ ಮತ್ತು ಬೆಂಚ್ನೊಂದಿಗೆ ಸಮಾನಾಂತರವಾಗಿ ತನಕ ಬದಿಗೆ ಕೆಳಗಿಳಿಯಿರಿ.

ತೋಳನ್ನು ಹಿಂತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳುವಂತೆ ಎದೆ ಹಿಂಡು, ಕೈಗಳನ್ನು ಬದಲಾಯಿಸಲು ಮತ್ತು ಎಡಗೈಯಿಂದ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.

16 ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳಿಗಾಗಿ ಪರ್ಯಾಯವಾಗಿ ಮುಂದುವರಿಸಿ.

ಕ್ರಾಸ್ಒವರ್ ಹಂತ-ಅಪ್ಗಳು

ಒಂದು ಹೆಜ್ಜೆ ಅಥವಾ ವೇದಿಕೆಗೆ ಪಕ್ಕದಲ್ಲಿ ನಿಂತು ಬಲ ಕಾಲಿನ ಮೇಲೆ ಎಡ ಕಾಲಿನ ದಾಟಲು, ಪಾದದ ಮೇಲೆ ಪಾದವನ್ನು ಇರಿಸಿ.

ಎಡಗಡೆಯ ಪಕ್ಕದ ಬಲ ಕಾಲು ತರುವ, ಎಡ ಕಾಲಿನೊಂದಿಗೆ ಒತ್ತುವಂತೆ ನಿಮ್ಮ ಸೊಂಟವನ್ನು ಚದರ ಕೋಣೆಯ ಮುಂದೆ ಇರಿಸಿ.

ಬಲ ಕಾಲಿನೊಂದಿಗೆ ಕೆಳಗಿಳಿಯಿರಿ ಮತ್ತು ಪ್ರತಿ ಲೆಗ್ನಲ್ಲಿ 12 ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಾಗಿ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.

ಇನ್ಕ್ಲೈನ್ ​​ಚೆಸ್ಟ್ ಪ್ರೆಸ್

ಇಂಕ್ಲೈನ್ ​​ಬೆಂಚ್ ಅಥವಾ ಇಂಕ್ಲೈನ್ನ ಉನ್ನತ ತುದಿಯಲ್ಲಿ ನಿಮ್ಮ ತಲೆಯೊಂದಿಗೆ ಇಳಿಜಾರಾದ ಹಂತದ ಮೇಲೆ ಮಲಗು. ಪ್ರತಿ ಕೈಯಲ್ಲಿ ಭಾರವಾದ ತೂಕವನ್ನು ಹಿಡಿದಿಟ್ಟುಕೊಳ್ಳಿ, ನಿಮ್ಮ ತೋಳುಗಳನ್ನು ನೇರವಾಗಿ ಎದೆಯ ಮೇಲೆ ಇಟ್ಟುಕೊಳ್ಳುವುದು, ಮರಗಳನ್ನು ಎದುರಿಸುವುದು.

ಮೊಣಕೈಗಳನ್ನು ಎದೆಯ ಕೆಳಗಿರುವವರೆಗೂ ಮೊಣಕೈಗಳನ್ನು ಬೆಂಡ್ ಮಾಡಿ ಮತ್ತು ಶಸ್ತ್ರಾಸ್ತ್ರಗಳನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಿ.

ತೂಕವನ್ನು ಬ್ಯಾಕ್ ಅಪ್ ಮಾಡಿ ಮತ್ತು ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ 12 ರೆಪ್ಸ್.

ಇದು ಎರಡನೇ ಟ್ರೈ-ಸೆಟ್ನ ಅಂತ್ಯ

ತ್ರಿಕೋನ-ಸೆಟ್ 3: ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ

ಒಂದು ಹೆಜ್ಜೆಯ ನಿಲುವಿನಲ್ಲಿ ಸ್ಟ್ಯಾಂಡ್, ಇನ್ನೊಂದು ಕಾಲು ಮೂರು ಅಡಿಗಳಷ್ಟು ಮುಂಭಾಗದಲ್ಲಿ. ನಿಮ್ಮ ಕೈಯಲ್ಲಿ ನಿಮ್ಮ ತೋಳುಗಳನ್ನು ಇಟ್ಟುಕೊಳ್ಳಿ, ಪ್ರತಿ ಕೈಯಲ್ಲಿ ತೂಕವನ್ನು ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ ಮತ್ತು ಮೊಣಕಾಲುಗಳನ್ನು ಬಾಗಿ.

ನೆಲದ ಕಡೆಗೆ ಹಿಂಭಾಗದ ಮೊಣಕಾಲು ತಗ್ಗಿಸಿ, ಮುಂಭಾಗದ ಹಿಮ್ಮಡಿಯನ್ನು ಕೆಳಗೆ ಇಟ್ಟುಕೊಂಡು ಮೊಣಕಾಲು ನೇರವಾಗಿ ಕಾಲಿನ ಮಧ್ಯಭಾಗದಲ್ಲಿ ಇಟ್ಟುಕೊಳ್ಳಿ.

ಮುಂಭಾಗದ ಹಿಮ್ಮಡಿಯ ಮೂಲಕ ತಳ್ಳುವ ಮತ್ತು ಆರಂಭದ ಸ್ಥಾನಕ್ಕೆ ಹಿಂತಿರುಗಿದಂತೆ ಮುಂಡವನ್ನು ನೇರವಾಗಿ ಮತ್ತು ಎಬಿಎಸ್ನಲ್ಲಿ ಇರಿಸಿ.

ಬದಿಗಳನ್ನು ಬದಲಾಯಿಸುವ ಮೊದಲು ಎಲ್ಲಾ ರೆಪ್ಗಳನ್ನು ಒಂದು ಬದಿಯಲ್ಲಿ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.

ಪುಲ್-ಅಪ್ಸ್ ಅಥವಾ ಬ್ಯಾಟ್ನೊಂದಿಗೆ ಲ್ಯಾಟ್ ಪುಲ್ಡೌನ್

ಈ ವ್ಯಾಯಾಮಕ್ಕಾಗಿ, ನೀವು ಪುಲ್ -ಅಪ್ಗಳು ಅಥವಾ ಲ್ಯಾಟ್ ಪುಲ್ಡೌನ್ ಅನ್ನು ಬ್ಯಾಂಡ್ನೊಂದಿಗೆ ಮಾಡಬಹುದು.

ಪುಲ್-ಅಪ್ ಬಾರ್ ಅಥವಾ ಸಹಾಯಕ ಚಿನ್ ಅಪ್ ಯಂತ್ರದಲ್ಲಿ, ನೀವು ಸಾಧ್ಯವಾದಷ್ಟು ವಿಶಾಲ-ಹಿಡಿತದ ಪುಲ್ ಅಪ್ಗಳನ್ನು (ಅಂಗೈಗಳು ಎದುರಿಸುತ್ತವೆ) ಮಾಡಿ. ನಿಮ್ಮ ಚಿನ್ ಬಾರ್ಗಿಂತ ಮೇಲಿರುವವರೆಗೂ ನಿಮ್ಮ ಇಡೀ ದೇಹವನ್ನು ನೆಲದಿಂದ ಎಳೆಯುವ ಸರಿಯಾದ ಎಳೆಯುವಿಕೆಯು ಒಳಗೊಂಡಿರುತ್ತದೆ.

ಪುಲ್-ಅಪ್ಗಳು ಅನೇಕ ಜನರಿಗೆ ಬಹಳ ಕಷ್ಟಕರವಾಗಿದೆ, ಆದ್ದರಿಂದ ಪರ್ಯಾಯ ಕ್ರಮವು ಉತ್ತಮ ಆಯ್ಕೆಯಾಗಿದೆ. ಒಂದು ಗಣಕದಲ್ಲಿ ಲ್ಯಾಟ್ ಪುಲ್ಡೌನ್ನೊಂದಿಗೆ ಬದಲಿಯಾಗಿ ಅಥವಾ ಬ್ಯಾಂಡ್ ಅನ್ನು ಬಳಸಿ, ಪ್ರತಿ ಬದಿಯಲ್ಲಿ 16 ರೆಪ್ಗಳನ್ನು ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.

ಸ್ಲೈಡಿಂಗ್ ಸೈಡ್ ಲಂಜ್

ಈ ಕ್ರಮವು ಕಾರ್ಪೆಟ್ ಅಥವಾ ಮೃದುವಾದ ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಉತ್ತಮವಾಗಿ ಕಾರ್ಯನಿರ್ವಹಿಸುತ್ತದೆ. ಎಡ ಪಾದದಡಿಯಲ್ಲಿ ಕಾಗದದ ತಟ್ಟೆಯನ್ನು ಇರಿಸಿ ಎಡಗೈಯಲ್ಲಿ ಭಾರೀ ತೂಕದ ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ.

ಬಲ ಕಾಲಿನ ತೂಕವನ್ನು ಇರಿಸಿ ಮತ್ತು ಮೊಣಕಾಲು ಬಾಗಿ, ಎಡ ಪಾದವನ್ನು ನೇರವಾಗಿ ಕಡೆಗೆ ಇರಿಸಿ, ಲೆಗ್ ಲೆಗ್ ಅನ್ನು ನೇರವಾಗಿ ಇರಿಸಿ.

ನೀವು ನೆಲದ ಕಡೆಗೆ ಕುಳಿತುಕೊಂಡಾಗ, ಕಾಲ್ಬೆರಳುಗಳ ಹಿಂಭಾಗದಲ್ಲಿ ಮೊಣಕಾಲು ಇಟ್ಟುಕೊಂಡು ತೂಕವನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಂಡು ನೆಲವನ್ನು ಸ್ಪರ್ಶಿಸಿ.

ನೀವು ನಿಂತಿರುವಂತೆ ಎಡ ಪಾದವನ್ನು ಸ್ಲೈಡಿಂಗ್ ಮಾಡುವುದನ್ನು ಹಿಂತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಿ.

12 ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಾಗಿ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ ತದನಂತರ ಸ್ವಿಚ್ ಬದಿಗಳು.

ಮುಂಭಾಗ ಮತ್ತು ಹಿಮ್ಮುಖ ಮುಳ್ಳು

ನಿಮ್ಮ ಬದಿಗಳಲ್ಲಿ ಮಧ್ಯಮ ಭಾರದ ತೂಕವನ್ನು ಹಿಡಿದಿಟ್ಟುಕೊಳ್ಳಿ, ಎಡ ಕಾಲಿನ ಮುಂದೆ ಮುಂದಕ್ಕೆ ಎಡೆಮಾಡಿಕೊಡಿ .

ಎಡ ಮೊಣಕಾಲು ಹಿಪ್ ಮಟ್ಟಕ್ಕೆ ಎತ್ತುವ, ಮತ್ತೆ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಲು ತಳ್ಳುತ್ತದೆ.

ಎಡ ಕಾಲಿನ ಹಿಂಭಾಗವನ್ನು ಹಿಮ್ಮುಖವಾಗಿ ತಿರುಗಿಸಿ ಮತ್ತು ಪ್ರಾರಂಭಿಸಲು ಹಿಂತಿರುಗಲು ಕಾಲ್ಬೆರಳುಗಳನ್ನು ತಳ್ಳುತ್ತದೆ.

10 ರೆಪ್ಸ್ ಮತ್ತು ಸ್ವಿಚ್ ಬದಿಗಳಿಗಾಗಿ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.

ಬಾರ್ಬೆಲ್ ಹೈ ರೋ

ಪ್ರತಿ ಕೈಯಲ್ಲಿ ಮಧ್ಯಮ ಭಾರದ ಬಾರ್ಬೆಲ್ಸ್ ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ. ಹಿಂಭಾಗದಲ್ಲಿ ನೆಲಕ್ಕೆ ಸಮಾನಾಂತರವಾಗಿರುವುದಕ್ಕಿಂತ ಮುಂಚೆಯೇ ಕೈಗಳನ್ನು ವಿಶಾಲವಾಗಿ ಮತ್ತು ತುದಿಗೆ ನಿಂತು, ABS ನಿಶ್ಚಿತಾರ್ಥ ಮತ್ತು ಹಿಂತಿರುಗಿ .

ಎದೆಯ ಕಡೆಗೆ ತೂಕದ ಎಳೆಯಲು ಹಿಂಭಾಗದಲ್ಲಿ ಹಿಂಡು. ಕಡಿಮೆ ಮತ್ತು ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ 15 ಪುನರಾವರ್ತನೆ.

ABS ಬಿಗಿಯಾದ ಇರಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು ಮತ್ತು ಕಡಿಮೆ ಬೆನ್ನಿನ ಬೆಂಬಲಿಸಲು ಅಗತ್ಯವಿದೆ ಎಂದು ಮಂಡಿಗಳು ಬಾಗಿ.

ಇದು ಟ್ರೈ-ಸೆಟ್ 3 ರ ಅಂತ್ಯ.

ಟ್ರೈ ಸೆಟ್ 4: ಬೆಂಟ್ ನೀ ಡೆಡ್ಲಿಫ್ಟ್ನಿಂದ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ

ನಿಮ್ಮ ಪಾದಗಳನ್ನು ಅಗಲವಾಗಿ ನಿಲ್ಲಿಸಿ, ಪಾದಗಳ ಮಧ್ಯದಲ್ಲಿ ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಭಾರವಾದ ತೂಕವನ್ನು ಇರಿಸಿ.

ಕೆಳಗೆ ಎಳೆಯಿರಿ (ಕಾಲ್ಬೆರಳುಗಳ ಹಿಂದೆ ಮಂಡಿಗಳು ಮತ್ತು ಎಬಿಎಸ್ನಲ್ಲಿ) ಮತ್ತು ನೀವು ನಿಲ್ಲುವಂತೆ ತೂಕವನ್ನು ಎತ್ತಿಕೊಳ್ಳಿ.

ಮತ್ತೆ ಕೆಳಕ್ಕೆ ತಳ್ಳು, ತೂಕವನ್ನು ಇಳಿಸಿ ಮತ್ತು ನಿಂತುಕೊಳ್ಳಿ. 12 ಪುನರಾವರ್ತನೆಗೆ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.

ಒಂದು ಸಶಸ್ತ್ರ ಸಾಲು

ಎಡ ಪಾದವನ್ನು ಒಂದು ಹೆಜ್ಜೆ ಅಥವಾ ಮೊಣಕಾಲು ತೂಕದ ಬೆಂಚ್ ಮೇಲೆ ಇರಿಸಿ.

ನಿಮ್ಮ ಎಡಗೈಯನ್ನು ನಿಮ್ಮ ತೊಡೆಯ ಮೇಲೆ ಹಾಕಿ ಬಲಗೈಯಲ್ಲಿ ಭಾರೀ ತೂಕದ ಹಿಡಿತವನ್ನು ಹೊಂದುವ ಮೂಲಕ ದೇಹದ ತೂಕವನ್ನು ನೆಲದ ಕಡೆಗೆ ತೂಗು ಹಾಕಿ.

ಮೊಣಕೈಯನ್ನು ರೋಯಿಂಗ್ ಚಲನೆಯಿಂದ ಮುಂದಕ್ಕೆ ಹಿಂಡಿಸಿ, ಅದು ಮುಂಡದ ಮಟ್ಟದಲ್ಲಿರುತ್ತದೆ. ಕಡಿಮೆ ಮತ್ತು 12 ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ, ನಂತರ ಬದಿಯಲ್ಲಿ ಬದಲಿಸಿ.

ಡೆಡ್ಲಿಫ್ಟ್ಸ್

ಹಿಪ್ ಅಗಲವನ್ನು ಹೊರತುಪಡಿಸಿ, ಮೊಣಕಾಲುಗಳು ಸ್ವಲ್ಪ ಬಾಗುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ತೊಡೆಯ ಮುಂದೆ ಮಧ್ಯಮ ಭಾರದ ತೂಕವನ್ನು ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ.

ಹಿಂಭಾಗದ ಫ್ಲಾಟ್ನೊಂದಿಗೆ, ಭುಜದ ಹಿಂಭಾಗ ಮತ್ತು ಎಬಿಎಸ್ನಲ್ಲಿ, ಸೊಂಟದಿಂದ ತುದಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ನಮ್ಯತೆಗೆ ಅನುಗುಣವಾಗಿ ತೂಕವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಿ.

ಗ್ಲೂಟ್ಸ್ ಹಿಸುಕಿ, ಏರಿಸು.

12 ಪುನರಾವರ್ತನೆಗೆ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.

ರಿವರ್ಸ್ ಫ್ಲೈಸ್

ಮಧ್ಯಮ ಭಾರೀ ಡಂಬ್ಬೆಲ್ಗಳನ್ನು ಹಿಡಿದಿಟ್ಟುಕೊಂಡು ಕುಳಿತಿರುವಂತೆ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ, ಶಸ್ತ್ರಾಸ್ತ್ರಗಳನ್ನು ತೂಗಾಡುವ ಮತ್ತು ಮೊಣಕಾಲುಗಳ ಅಡಿಯಲ್ಲಿ ತೂಕವನ್ನು ಬಗ್ಗಿಸಿ.

ಭುಜದ ಮಟ್ಟವನ್ನು, ಭುಜದ ಬ್ಲೇಡ್ಗಳನ್ನು ಒಟ್ಟಿಗೆ ಹಿಸುಕುವ ಕಡೆಗೆ ಕೈಗಳನ್ನು ಎತ್ತಿ ಹಿಡಿಯಿರಿ.

ಮೊಣಕೈಯನ್ನು ಸ್ವಲ್ಪ ಬಾಗಿಸಿ 12 ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಾಗಿ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.

ಒನ್-ಲೆಗ್ಡ್ ಡೆಡ್ಲಿಫ್ಟ್

ಇದು ಒಂದು ಟ್ರಿಕಿ ನಡೆಸುವಿಕೆಯನ್ನು ಹೊಂದಿದೆ, ಏಕೆಂದರೆ ಅದು ಸಮತೋಲನ ಮತ್ತು ಬಲವನ್ನು ಬಯಸುತ್ತದೆ. ಸೊಂಟದಿಂದ ತುದಿ ಮತ್ತು ತೂಕವನ್ನು ಕೆಳಕ್ಕೆ ನೆಲಕ್ಕೆ ಹಿಂತಿರುಗಿಸಿ (ಮತ್ತೆ ನೇರವಾಗಿ) ಹಿಪ್ ಲೆವೆಲ್ಗೆ ನಿಮ್ಮ ಹಿಂದೆ ಬಲ ಕಾಲಿನ ಬಲವನ್ನು ಎತ್ತುವ ಸಂದರ್ಭದಲ್ಲಿ.

ಬದಿಗೆ ತಿರುಗುವ ಮೊದಲು ಬಲ ಹಿಡಿದ ಲೆಗ್ನ ಗ್ಲುಟ್ಸ್ ಅನ್ನು ಹಿಂತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಲು ಮತ್ತು 12 ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಾಗಿ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.

ಪಾದವನ್ನು ನೆಲದ ಕಡೆಗೆ ವರ್ಗಾಯಿಸುವಂತೆ ಪ್ರೋತ್ಸಾಹಿಸಲು ಕಾಲು ಹಿಡಿದಿಡಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ.

ಕ್ಲೀನ್ ಮತ್ತು ಪ್ರೆಸ್

ತೊಡೆಯ ಮುಂಭಾಗದಲ್ಲಿ ತೂಕದೊಂದಿಗೆ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ, ಒಳಗೆ ಪಾಮ್ಗಳು. ಎದೆ ಮಟ್ಟದಲ್ಲಿ ತೂಕವನ್ನು ಎತ್ತರವಾದ ಸಾಲಿನಲ್ಲಿ ಹೆಚ್ಚಿಸಿ. ನಂತರ, ಒಂದೇ ನಯವಾದ ಚಲನೆಯು, ಮೊಣಕೈಗಳನ್ನು ಕೆಳಕ್ಕೆ ತಿರುಗಿಸಿ ಮತ್ತು ತೂಕವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತದೆ ಆದ್ದರಿಂದ ಅವರು ಭುಜಗಳ ಮೇಲಿದ್ದಾರೆ.

ತೂಕವನ್ನು ಮೇಲಕ್ಕೆ ಒತ್ತಿ ಮತ್ತು ಕೆಳಕ್ಕೆ ಕೆಳಕ್ಕೆ ತಿರುಗಿಸಿ, ಶಸ್ತ್ರಾಸ್ತ್ರವನ್ನು ನೇರವಾದ ಸ್ಥಾನ ಸ್ಥಾನಕ್ಕೆ ಮತ್ತು ಕೆಳಕ್ಕೆ ತಿರುಗಿಸಿ.

12 ಪುನರಾವರ್ತನೆಗೆ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.

ಟ್ರೈ-ಸೆಟ್ 4 ಅಂತ್ಯ

ಟ್ರೈ-ಸೆಟ್ 5: ಬಿಗಿನ್ ಬಿ ಓವರ್ ಓವರ್ ಹೆಡ್ ಪ್ರೆಸ್ ಆಲ್ಟರ್ನೇಟಿಂಗ್ ಆರ್ಮ್ಸ್

ಮೊಣಕೈಗಳನ್ನು ಹೊಂದುವ ಭಾರಿ ತೂಕವನ್ನು ಹೊರಕ್ಕೆ ಬಾಗುತ್ತದೆ, ಕಿವಿಗಳ ಪಕ್ಕದ ತೂಕಗಳು.

ಆ ಸ್ಥಾನವನ್ನು ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ ಮತ್ತು 12 ರೆಪ್ಸ್ (1 ರೆಪ್ ಎರಡೂ ಬದಿಗಳನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿದೆ) ಪ್ರತಿ ತೋಳನ್ನು ಒತ್ತುವಂತೆ ಒತ್ತಿ.

ಇನ್ಕ್ಲೈನ್ ​​ಸುರುಳಿಗಳು

ಮೇಲ್ಭಾಗದ ತೊಡೆಯ ಮೇಲೆ ವಿಶ್ರಮಿಸುವ ಭಾರೀ ತೂಕವನ್ನು ಹೊಂದಿರುವ ಉಬ್ಬಿಕೊಂಡಿರುವ ವ್ಯಾಯಾಮದ ಚೆಂಡಿನ ಮೇಲೆ ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳಿ. ಚೆಂಡನ್ನು ಗೋಡೆಯ ಮೇಲೆ ಇಡಬೇಕು.

ನಿಧಾನವಾಗಿ ಪಾದಗಳನ್ನು ಮುಂದಕ್ಕೆ ಓಡಿಸಿ, ನೀವು ಇಳಿಜಾರು ಸ್ಥಾನದಲ್ಲಿರುವಾಗ ಚೆಂಡಿನ ಮೇಲೆ ಉರುಳುವುದು.

ಬಾಯಿಗಳನ್ನು ಹೊರತೆಗೆಯಲು ತೂಕವನ್ನು ಕೆಳಗೆ ಇರಿಸಿ.

ಮೊಣಕೈಗಳನ್ನು ಬೆಂಡ್ ಮಾಡಿ ಮತ್ತು ಶಸ್ತ್ರಾಸ್ತ್ರಗಳನ್ನು ತೂಗಾಡುವುದರೊಂದಿಗೆ ತೂಕವನ್ನು ಭುಜದ ಕಡೆಗೆ ತರಿ.

ಚಲನೆಯ ಕೆಳಭಾಗದಲ್ಲಿ ಮೊಣಕೈಗಳನ್ನು ಸ್ವಲ್ಪ ಬೆಂಡ್ ಇಟ್ಟುಕೊಂಡು ತೂಕವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಿ.

15 ಪುನರಾವರ್ತನೆಗೆ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.

ಟ್ರಿಸ್ಪೆ ಪ್ರೆಸ್

ಚೆಂಡು ಅಥವಾ ಕುರ್ಚಿಯ ಮೇಲೆ ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳಿ ಮತ್ತು ಎರಡೂ ಕೈಗಳಲ್ಲಿ ಒಂದೇ ಭಾರೀ ಡಂಬ್ಬೆಲ್ ಅನ್ನು ಹಿಡಿದಿಟ್ಟುಕೊಳ್ಳಿ. ಶಸ್ತ್ರಾಸ್ತ್ರಗಳು ಓವರ್ಹೆಡ್ ವಿಸ್ತರಿಸುತ್ತವೆ, ಕಿವಿಗಳ ಮುಂದೆ ಮೊಣಕೈಗಳು, ತೋಳುಗಳ ನೇರವಾಗಿರುತ್ತದೆ.

ಮೊಣಕೈಗಳನ್ನು 90 ಡಿಗ್ರಿಗಳವರೆಗೆ ಮೊಣಕೈಗಳನ್ನು ಬೆಂಡ್ ಮತ್ತು ನಿಧಾನವಾಗಿ ಕಡಿಮೆ ತೂಕವನ್ನು ತಗ್ಗಿಸಿ - ಮೊಣಕೈಗಳನ್ನು ಮತ್ತು ಕಿವಿಗೆ ಮುಂದಿನ ಬಲಕ್ಕೆ ಇರಿಸಿ.

ಕಾಂಟ್ರಾಕ್ಟ್ ಟ್ರೇಸ್ಪ್ಸ್ ಮತ್ತು ಆರಂಭಕ್ಕೆ ಮೊಣಕೈಗಳನ್ನು ನೇರವಾಗಿರಿಸಿ.

ಇನ್ಕ್ಲೈನ್ ​​ಫ್ರಂಟ್ ರೈಸ್

ನಿಮ್ಮ ವರ್ಧಿತ ವ್ಯಾಯಾಮ ಚೆಂಡನ್ನು ಗೋಡೆಗೆ ಇರಿಸಿ. ಚೆಂಡಿನ ಮೇಲೆ ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳಿ ಮತ್ತು ಮಧ್ಯಮ ತೂಕವನ್ನು ಹಿಡಿದಿಟ್ಟುಕೊಳ್ಳುವ ಇಳಿಜಾರು ಸ್ಥಾನಕ್ಕೆ ಮುಂದಕ್ಕೆ ಸುತ್ತಿಕೊಳ್ಳಿ.

ತೋಳುಗಳನ್ನು ನೇರವಾಗಿ ಮತ್ತು ಅಂಗೈಗಳನ್ನು ಪರಸ್ಪರ ಎದುರಿಸುವುದು, ಭುಜದ ಮಟ್ಟಕ್ಕೆ ಶಸ್ತ್ರಾಸ್ತ್ರಗಳನ್ನು ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತಿ.

ಕೆಳಗೆ ಕೆಳಕ್ಕೆ ಮತ್ತು ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ 12 ಪುನರಾವರ್ತನೆ.

ಪ್ರೀಚರ್ ಕರ್ಲ್

ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಮುತ್ತಿಗೆ ಮತ್ತು ಚೆಂಡಿನ ಮೇಲೆ ಮೊಣಕೈಯನ್ನು ಇರಿಸಿ.

12 ಪುನರಾವರ್ತಿತಕ್ಕಾಗಿ ಪುನರಾವರ್ತಿಸುವ ತೂಕವನ್ನು ಸುತ್ತುವರಿಯಿರಿ ಮತ್ತು ಕೆಳಕ್ಕೆ ಸುರುಳಿ ಮಾಡಿ.

ಒನ್ ಆರ್ಮ್ ಟ್ರೈಸ್ಪ್ಸ್ ಪುಷ್ಅಪ್ಗಳು

ಮಂಡಿಗಳು ಬಾಗಿದ ಮತ್ತು ಸೊಂಟ ಜೋಡಿಸಲಾದ ನಿಮ್ಮ ಬಲಭಾಗದಲ್ಲಿ ಸುಳ್ಳು.

ಸೊಂಟದ ಸುತ್ತಲೂ ಕೆಳಭಾಗವನ್ನು ಸುತ್ತುವ ಮತ್ತು ಎಡಗೈಯನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಮುಂದೆ ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಇರಿಸಿ.

ದೇಹವನ್ನು ನೆಲದಿಂದ ತಳ್ಳಲು ಮತ್ತು ಮೊಣಕೈಯನ್ನು ಲಾಕ್ ಮಾಡದೆಯೇ ಎಡಗೈಯನ್ನು ನೇರಗೊಳಿಸುವುದಕ್ಕೆ ಟ್ರೆಸ್ಪ್ಗಳನ್ನು ಕಾಂಟ್ರಾಕ್ಟ್ ಮಾಡಿ.

ತೋಳನ್ನು ನೆಲಕ್ಕೆ ತಳ್ಳುವ ತನಕ ದೇಹವನ್ನು ತಗ್ಗಿಸಿ ಮತ್ತು ಬದಲಿಸುವ ಮುನ್ನ 10 ಪುನರಾವರ್ತನೆಗೆ ಮುಂದುವರೆಯಿರಿ.