ಬಿಲ್ಡ್ ಬ್ಯಾಕ್ ಮತ್ತು ಆರ್ಮ್ ಸ್ಟ್ರೆಂತ್
ತೂಕದ ತರಬೇತುದಾರನ ಟೂಲ್ಕಿಟ್ನಲ್ಲಿನ ಹೆಚ್ಚಿನ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳಲ್ಲಿ ಬಾಹ್ಯ ತೂಕವನ್ನು ಎತ್ತುವುದು ಅಥವಾ ಚಲಿಸುವುದು ಒಳಗೊಂಡಿರುತ್ತದೆ, ಕೆಲವು ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು ಪ್ರತಿರೋಧಕ್ಕಾಗಿ ನಿಮ್ಮ ಸ್ವಂತ ದೇಹದ ತೂಕವನ್ನು ಬಳಸುತ್ತವೆ. ಪುಲ್ ಅಪ್ ಮತ್ತು ಚಿನ್ ಅಪ್ ಈ ರೀತಿಯ ಉತ್ತಮ ಉದಾಹರಣೆಗಳು.
ಪುಲ್ ಅಪ್ಗಳಿಗೆ ನಿಮ್ಮ ದೇಹವನ್ನು ಶಸ್ತ್ರಾಸ್ತ್ರದಿಂದ ಎತ್ತುವ ಅಗತ್ಯವಿರುತ್ತದೆ, ಇದರಿಂದಾಗಿ ನಿಮ್ಮ ಗಲ್ಲದ ಅಥವಾ ಕುತ್ತಿಗೆ ನಿಮ್ಮ ಕೈಗಳನ್ನು ಎಳೆಯಲು ಬಳಸುತ್ತಿರುವ ಬಾರ್ನೊಂದಿಗೆ ಸುಮಾರು ಮಟ್ಟವಾಗಿದೆ.
ನೀವು ಬಾರ್ ಅನ್ನು ಹಿಡಿದಿಟ್ಟುಕೊಳ್ಳಬಹುದು (ಎಳೆಯಿರಿ) ಅಥವಾ ಅಂಡರ್ ಹ್ಯಾಂಡ್ (ಚಿನ್ ಅಪ್). ಕೆಲವು ತರಬೇತುದಾರರು ಎರಡೂ ಹಿಡಿತಗಳನ್ನು "ಗಲ್ಲದ ಅಪ್ಗಳನ್ನು" ಕರೆಯುತ್ತಾರೆ, ಹಿಮ್ಮುಖ ಚಿನ್ ಎಂದು ಕರೆಯಲ್ಪಡುವ ಹಿಡಿತದ ಹಿಡಿತದಿಂದ.
1 - ಆರಂಭದ ಪೊಸಿಷನ್
- ನಿಮ್ಮ ದೇಹವನ್ನು ಎಳೆಯಲು ನೀವು ಬಳಸಲು ಬಯಸುವ ಬಾರ್ ಕೆಳಗೆ ನಿಮ್ಮನ್ನು ಹೊಂದಿಸಿ. ಕೆಲವೊಂದು ಜಿಮ್ಗಳು ಯಂತ್ರಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿವೆ, ಇದು ನಿಮ್ಮ ಕೌಶಲ್ಯವನ್ನು ಹೊಂದಿಸಲು ಅನುವು ಮಾಡಿಕೊಡುತ್ತದೆ, ಇದು ನಿಮ್ಮ ಸ್ವಂತ ದೇಹತೂಕದ ಕೆಲವು ಭಾಗಗಳನ್ನು ಈ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಸುಲಭಗೊಳಿಸುತ್ತದೆ.
- ಒಂದು ಸ್ಟ್ಯಾಂಡರ್ಡ್ ಪುಲ್ ಅಪ್ ಬಾರ್ ಎತ್ತರಕ್ಕೆ ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿರುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಅದು ಬಾರ್ ಅನ್ನು ನೆಗೆಯುವುದನ್ನು ಮತ್ತು ಗ್ರಹಿಸಲು ನಿಮಗೆ ಅಗತ್ಯವಿರುತ್ತದೆ. ಇದನ್ನು ಮಾಡಿ, ಹಿಡಿದಿಟ್ಟುಕೊಳ್ಳುವ ಹಿಡಿತವನ್ನು ಅಥವಾ ಹಿಡಿತವನ್ನು ಹಿಡಿದಿಟ್ಟುಕೊಳ್ಳುವುದನ್ನು ಆಯ್ಕೆಮಾಡಿ.
- ನೆರವಿನ ಸಲಕರಣೆಗಳನ್ನು ಉಪಯೋಗಿಸಲು ನೀವು ಬಯಸಿದರೆ, ಸೂಕ್ತವಾದ ಕೌಂಟರ್ ವೇಯ್ಟ್ ಅನ್ನು ಹೊಂದಿದ ನಂತರ ಯಂತ್ರದ ಹಿಡಿತಗಳ ಮೇಲೆ ನಿಮ್ಮ ಕೈಗಳನ್ನು ಇರಿಸಿ.
- ನೀವು ಈಗ ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡಲು ಸಿದ್ಧರಿದ್ದೀರಿ. ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ, ಬಾರ್ ಅನ್ನು ಸೆಳೆಯುವ ನಂತರ ವ್ಯಾಯಾಮದ ಮೇಲ್ಮುಖ ಹಂತವು ಪ್ರಾರಂಭವಾಗುತ್ತದೆ.
2 - ವ್ಯಾಯಾಮ ಚಳುವಳಿ
- ನೀವು ಸ್ಟ್ಯಾಂಡರ್ಡ್ ಪುಲ್ ಅಪ್ ಬಾರ್ ಅನ್ನು ಬಳಸುತ್ತಿದ್ದರೆ ನಿಮ್ಮ ಪಾದಗಳು ನೆಲದಿಂದ ಹೊರಗಿರಬೇಕು (ಫೋಟೊಗಳಲ್ಲಿ ತೋರಿಸಲಾಗಿದೆ); ನೀವು ತೂಕ ಯಂತ್ರವನ್ನು ಬಳಸುತ್ತಿದ್ದರೆ, ನಿಮ್ಮ ಮಂಡಿಗಳನ್ನು ಪ್ಯಾಡ್ನಲ್ಲಿ ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಮಾಡಬೇಕು.
ಪುಲ್ ಅಪ್ಗಳು ಅಥವಾ ಗಲ್ಲದ ಅಪ್ಗಳನ್ನು ಮಾಡುವಾಗ (ತೂಕದ ಗಣಕದಲ್ಲಿಲ್ಲ), ಕೆಳ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ದಾಟುವ ಮತ್ತು ಮೊಣಕಾಲುಗಳ ಮೇಲೆ ಬಾಗುತ್ತಿರುವಾಗ ನೀವು ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಮಾಡುವಾಗ ನಿಮ್ಮ ದೇಹದ ಸ್ವಲ್ಪ ಹೆಚ್ಚಿನ ನಿಯಂತ್ರಣವನ್ನು ನೀಡುವ ಹೆಚ್ಚು ಅನುಕೂಲಕರ ದೇಹತೂಕದ ಸಮತೋಲನವನ್ನು ಒದಗಿಸಬಹುದು ಎಂಬುದನ್ನು ಗಮನಿಸಿ. - ನಿಮ್ಮ ಗಲ್ಲದ ಮಟ್ಟವು ತನಕ ಅಥವಾ ನಿಮ್ಮ ಕೈಗಳ ಪಟ್ಟಿಯ ಮೇಲಿರುವ ತನಕ ನೀವೇ ಎಳೆಯಿರಿ. ಪುಲ್ ಬಾರ್ಗಳು ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ ವಿಶಾಲ ಅಥವಾ ಕಿರಿದಾದ ಹಿಡಿತದ ಸ್ಥಾನಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿವೆ.
- ಪೂರ್ಣ ಹಿಗ್ಗಲು ನಿಮ್ಮನ್ನು ಕೆಳಕ್ಕೆ ತಳ್ಳಿ ನೆಲವನ್ನು ಮುಟ್ಟದೆ ಚಲನೆಯನ್ನು ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.
- ನೀವು ಗತಿ ಬದಲಾಗಬಹುದು, ಅಥವಾ ಒಂದು ಪುನರಾವರ್ತನೆ ಮಾಡಲು ಸಮಯ ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಬಹುದು. ಮೇಲ್ಭಾಗ ಅಥವಾ ಕೆಳಭಾಗದಲ್ಲಿ ಹೋಲ್ಡ್, ಅಥವಾ ನಿಧಾನವಾಗಿ ಚಲಿಸುವಾಗ, ನೀವು ಮಾಡುವ ಕೆಲಸವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತದೆ.
- 3 ಅಥವಾ 4 ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳೊಂದಿಗೆ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ, ವಿಶ್ರಾಂತಿ, ತದನಂತರ ಮತ್ತೊಂದು ಸೆಟ್ ಮಾಡಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ. ಶಕ್ತಿಯನ್ನು ಸುಧಾರಿಸುವಂತೆಯೇ ಇದನ್ನು ನಿರ್ಮಿಸಿ.
3 - ಗಮನಿಸಬೇಕಾದ ಅಂಶಗಳು
- ಹಿಡಿತವನ್ನು (ಅಥವಾ ರಿವರ್ಸ್ ಹಿಡಿತ) ಹಿಗ್ಗಿಸುವಿಕೆಯು ಮೇಲ್ಭಾಗದ ತೋಳಿನ ಮುಂಭಾಗದ ಬಾಗಿದ ಸ್ನಾಯುಗಳ ಮೇಲೆ ಹೆಚ್ಚು ಒತ್ತು ನೀಡುತ್ತದೆ, ಆದರೆ ಹಿಡಿತವನ್ನು ಹಿಡಿತದಿಂದ ಹಿಡಿದು ಹಿಮ್ಮುಖದ ಮಧ್ಯದ ಸ್ನಾಯುಗಳು ಮತ್ತು ತೋಳುಗಳನ್ನು ಮಹತ್ವ ನೀಡುತ್ತದೆ.
- ಈ ವ್ಯಾಯಾಮವು ಭುಜದ ಜಂಟಿ ಮತ್ತು ಸ್ನಾಯುಗಳ ಮೇಲೆ ಬಲವಂತವಾಗಿರದಿದ್ದರೆ, ವಿಶೇಷವಾಗಿ ವಿಶಾಲ ಹಿಡಿತದಿಂದ. ನೀವು ಖಚಿತವಾಗಿರದಿದ್ದರೆ ಅಥವಾ ಅನುಭವದ ಅಸ್ವಸ್ಥತೆ ಇದ್ದರೆ, ಕಿರಿದಾದಿಂದ ಮಧ್ಯಮ ಹಿಡಿತಕ್ಕೆ ಅಂಟಿಕೊಳ್ಳಿ (ಫೋಟೋ ನೋಡಿ).
- ನೆನಪಿಡಿ, ಈ ವ್ಯಾಯಾಮದಲ್ಲಿ ನೀವು ನಿಮ್ಮ ಸಂಪೂರ್ಣ ದೇಹತೂಕದ ಎಳೆಯುವಿರಿ. ಇದು ನಿಷ್ಪ್ರಯೋಜಕ ವ್ಯಾಯಾಮವಲ್ಲ, ಮತ್ತು ಸ್ಟ್ಯಾಂಡರ್ಡ್ ಬಾರ್ನೊಂದಿಗೆ ಹಾರ್ಡ್ ವರ್ಕ್ಔಟ್ ಮಾಡುವ ಮೊದಲು ಮೊದಲಿಗೆ ಸಹಾಯದ ಯಂತ್ರದೊಂದಿಗೆ ಕೆಲವು ಬಲವನ್ನು ಅಭಿವೃದ್ಧಿಪಡಿಸುವುದು ಉತ್ತಮ.