ಅಡ್ವಾನ್ಸ್ಡ್ ಕಾಂಬಿನೇಶನ್ ಒಟ್ಟು ಬಾಡಿ ಎಕ್ಸರ್ಸೈಸಸ್

1 - ಓವರ್ಹೆಡ್ ಪ್ರೆಸ್ನೊಂದಿಗೆ ಸ್ಕ್ಯಾಟ್

ಓವರ್ಹೆಡ್ ಪ್ರೆಸ್ ಹೊಂದಿರುವ ಸ್ಕ್ಯಾಟ್ ಪರಿಪೂರ್ಣ ಸಂಯುಕ್ತ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ನೀಡುತ್ತದೆ - ಗ್ಲುಟ್ಸ್ , ಸೊಂಟಗಳು ಮತ್ತು ತೊಡೆಗಳು ಮತ್ತು ಭುಜಗಳನ್ನು ಕಾರ್ಯನಿರ್ವಹಿಸುವ ಒಂದು ಕ್ರಮ. ಈ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು ಒಟ್ಟಿಗೆ ಕೆಲಸ ಮಾಡುತ್ತವೆ, ನೈಸರ್ಗಿಕವಾಗಿ ಒಂದರಿಂದ ಇನ್ನೊಂದಕ್ಕೆ ಹರಿಯುತ್ತವೆ ಮತ್ತು, ನೀವು ಸಾಕಷ್ಟು ತೂಕವನ್ನು ಬಳಸಿದರೆ, ಇದು ನಿಮ್ಮ ವ್ಯಾಯಾಮಕ್ಕೆ ಹೃದಯದ ಅಂಶವನ್ನು ಸಹ ಸೇರಿಸಬಹುದು.

1. ಪಾದಗಳನ್ನು ಹಿಪ್-ಅಗಲ ಹೊರತುಪಡಿಸಿ, ನಿಮ್ಮ ಭುಜಗಳ ಮೇಲೆ ತೂಕವನ್ನು ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ.
2. ಒಂದು ತೇಲುವ ಕೆಳಭಾಗದಲ್ಲಿ, ನೀವು ಮುಂಡವನ್ನು ಸರಿಯಾಗಿ ಇಟ್ಟುಕೊಂಡು ABS ನಿಶ್ಚಿತಾರ್ಥದಲ್ಲಿ ಮತ್ತೆ ಸೊಂಟವನ್ನು ಕಳುಹಿಸುತ್ತೀರಿ.
3. ನೆಗೆಯುವುದನ್ನು ನೆರಳಿನಲ್ಲೇ ಒತ್ತಿರಿ.
4. ನೀವು ನಿಂತಿರುವಂತೆ, ಭುಜದ ಮೇಲೆ ಕೇಂದ್ರೀಕರಿಸುವ ತೂಕವನ್ನು ಒತ್ತಿ.
5. ತೂಕವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಿ ಮತ್ತು 8-16 ಪುನರಾವರ್ತನೆಯ 1-3 ಸೆಟ್ಗಳಿಗೆ ಓವರ್ಹೆಡ್ ಪ್ರೆಸ್ನೊಂದಿಗೆ ಸ್ಕ್ಯಾಟ್ ಅನ್ನು ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.

2 - ಲೆಗ್ ವಿಸ್ತರಣೆ ಮತ್ತು ಓವರ್ಹೆಡ್ ಪ್ರೆಸ್ನೊಂದಿಗೆ ಒಂದು ಕಾಲಿನ ಡೆಡ್ಲಿಫ್ಟ್

ನಿಮ್ಮ ದೇಹದಲ್ಲಿ ಪ್ರತಿಯೊಂದು ಸ್ನಾಯು ಕೆಲಸ ಮಾಡಲು ನೀವು ಬಯಸಿದರೆ, ನಿಮ್ಮ ಸಮತೋಲನ ಮತ್ತು ಸ್ಥಿರತೆಯನ್ನು ಪ್ರಶ್ನಿಸುವ ಸಂದರ್ಭದಲ್ಲಿ, ಇದು ಪರಿಪೂರ್ಣ ವ್ಯಾಯಾಮ. ನೀವು ಮೂಲಭೂತವಾಗಿ ಮೂರು ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ಒಂದರಲ್ಲಿ ಒಗ್ಗೂಡಿಸುತ್ತಿದ್ದೀರಿ - ಒಂದು ಕಾಲಿನ ಡೆಡ್ಲಿಫ್ಟ್, ನಂತರ ಲೆಗ್ ವಿಸ್ತರಣೆ ಮತ್ತು ಓವರ್ಹೆಡ್ ಪ್ರೆಸ್. ಇದು ಮುಂದುವರಿದ ವ್ಯಾಯಾಮ, ಆದ್ದರಿಂದ ನಿಮ್ಮ ಸಮಯವನ್ನು ಸರಿಸುಮಾರಾಗಿ ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಫಾರ್ಮ್ ಅನ್ನು ಕೆಳಕ್ಕೆ ಪಡೆಯಲು ಬೆಳಕಿನ ತೂಕದಿಂದ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ.

1. ಎರಡೂ ಕೈಗಳಲ್ಲಿ ತೂಕವನ್ನು ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ ಮತ್ತು ತೂಕವನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಎಡ ಪಾದಕ್ಕೆ ಬದಲಾಯಿಸುವ ಮೂಲಕ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ.
2. ನೀವು ಹಿಂಭಾಗದಿಂದ ನೇರವಾಗಿ ಹಿಡಿದುಕೊಂಡು ಬಲ ಹಿಡಿದಿಟ್ಟುಕೊಳ್ಳಿ (ಹಿಂದೆ ನೇರ), ನಿಮ್ಮ ಮುಂಡ ಮತ್ತು ಕಾಲು ನೆಲಕ್ಕೆ ಸಮಾನಾಂತರವಾಗಿ ತನಕ ಕಡಿಮೆಯಾಗುತ್ತದೆ, ಕಾಲಿನ ಹತ್ತಿರವಿರುವ ತೂಕಗಳು.
3. ಮುಂದಕ್ಕೆ ಬಲ ಕಾಲಿನವರೆಗೆ ಮತ್ತು ಹಿಪ್ ಮಟ್ಟಕ್ಕೆ ಮೊಣಕಾಲು ಬಾಗಲು ಪ್ರಾರಂಭಿಸಲು ಮತ್ತು ಹಿಂತಿರುಗಿ ಬನ್ನಿ.
4. ತೂಕ ಹೆಚ್ಚಾಗುತ್ತಿದ್ದಂತೆ ಬಲ ಕಾಲಿನ ಔಟ್ ವಿಸ್ತರಿಸಿ.
5. ಕೆಳಭಾಗದಲ್ಲಿ ಮತ್ತು ಪ್ರತಿ ಬದಿಯಲ್ಲಿ 10-16 ರೆಪ್ಸ್ನ 1-3 ಸೆಟ್ಗಳಿಗೆ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.
6. ನಿಮ್ಮ ಸಮತೋಲನವನ್ನು ಪಡೆಯಲು ಪ್ರತಿ ಹೆಜ್ಜೆಯ ನಡುವೆ ನಿಮ್ಮ ಪಾದವನ್ನು ಇಳಿಸಬೇಕಾಗಬಹುದು.
7. ಮಾರ್ಪಡಿಸಲು, deadlifts ಸಮಯದಲ್ಲಿ ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಆ ಟೋ ಹಿಮ್ಮುಖ ಇರಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು.

3 - ಸ್ಕ್ರಾಟ್ ಮತ್ತು ಸುತ್ತುವ ಪ್ರೆಸ್ ಜೊತೆ ಸುರುಳಿಯಾಗಿ

ಈ ಸಂಯುಕ್ತ ವ್ಯಾಯಾಮವು ಸೊಂಟ, ಹೊಳಪು, ಮತ್ತು ತೊಡೆಗಳು ಮತ್ತು ಅಂಗಾಂಶಗಳು, ಭುಜಗಳು ಮತ್ತು ಕೋರ್ ಅನ್ನು ಪರಿಣಾಮಕಾರಿಯಾದ ಸಂಪೂರ್ಣ ದೇಹದ ವ್ಯಾಯಾಮದಲ್ಲಿ ಗುರಿಪಡಿಸುತ್ತದೆ. ಹೆಚ್ಚು ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಬಳಸುವುದನ್ನು ತಪ್ಪಿಸಲು ಮತ್ತು ಮೊಣಕಾಲುಗಳ ಗಾಯವನ್ನು ಮುಕ್ತವಾಗಿಡಲು ನೀವು ತಿರುಗುತ್ತಿರುವಾಗ ಮತ್ತು ಕಾಲುಗಳ ಮೇಲೆ ನೀವು ತಿರುಗುವುದನ್ನು ತಪ್ಪಿಸಲು ಈ ವ್ಯಾಯಾಮಕ್ಕೆ ಹಗುರವಾದ ತೂಕವನ್ನು ಬಳಸಿ.

1. ಒಂದು ಕೋನದಲ್ಲಿ ಪಾದಗಳನ್ನು ವಿಶಾಲವಾದ, ಕಾಲ್ಬೆರಳುಗಳಿಂದ ನಿಲ್ಲಿಸಿ ಮತ್ತು ಮುಂಭಾಗದಲ್ಲಿ ಮುಖಾಮುಖಿಯಾಗಿ ಡಂಬ್ಬೆಲ್ಗಳನ್ನು ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ.
2. ಮೊಣಕಾಲುಗಳನ್ನು ಕಾಲ್ಬೆರಳುಗಳನ್ನು ಹಿಡಿದಿಟ್ಟುಕೊಳ್ಳಿ, ನೀವು ಕಡಿಮೆ ಮಟ್ಟದಲ್ಲಿ ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳಿ.
3. ಸುತ್ತಿಗೆ ಸುರುಳಿಯಾಗಿ ಸುತ್ತುವಂತೆ ಎಳೆಯಿರಿ.
4. ಶಸ್ತ್ರಾಸ್ತ್ರಗಳನ್ನು ನೇರವಾಗಿ ನೆಲಸಮ ಮಾಡಿ.
5. ನೀವು ಒತ್ತುವುದರಿಂದ, ತೂಕವನ್ನು ಸುತ್ತುವರೆದಿರುವಂತೆ ಮತ್ತು ಬಲಕ್ಕೆ ತಿರುಗಿಸಿ, ತೂಕವನ್ನು ಒತ್ತುವ ಸಂದರ್ಭದಲ್ಲಿ ಕಾಲುಗಳ ಮೇಲೆ ತಿರುಗಿಸಿ.
6. ಕಡಿಮೆ ಮತ್ತು 10-16 ಪುನರಾವರ್ತನೆಯ 1-3 ಸೆಟ್ಗಳಿಗೆ, ಪರ್ಯಾಯ ಬದಿಗಳಿಗೆ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.

4 - ಒಂದು ಹಂತದಲ್ಲಿ ಸ್ಲೈಡಿಂಗ್ ಬರ್ಪೀಸ್

ಬುರ್ಪೀಸ್ ಅತ್ಯುತ್ತಮವಾದ ದೇಹ ಕಾರ್ಡಿಯೋ ವ್ಯಾಯಾಮ, ಆದರೆ ಪ್ರತಿಯೊಬ್ಬರೂ ಸಾಂಪ್ರದಾಯಿಕ ಬುರ್ಪಿ ಮಾಡಬಹುದು. ನಿಮಗೆ ಮಾರ್ಪಾಡು ಬೇಕಾದರೆ, ಒಂದು ಹಂತ ಮತ್ತು ಗ್ಲೈಡಿಂಗ್ ಡಿಸ್ಕ್ಗಳು ​​ಅಥವಾ ಕಾಗದದ ಫಲಕಗಳನ್ನು ಬಳಸಿ ಪರಿಣಾಮವನ್ನು ತೊಡೆದುಹಾಕಲು ಮತ್ತು ಈ ಕ್ರಮವನ್ನು ಸ್ವಲ್ಪ ಹೆಚ್ಚು ಸುಲಭವಾಗಿ ಮಾಡಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ.

1. ಒಂದು ಹೆಜ್ಜೆ ಮುಂದೆ ಗ್ಲೈಡಿಂಗ್ ಡಿಸ್ಕ್ಗಳು ​​ಅಥವಾ ಕಾಗದ ಫಲಕಗಳನ್ನು ನಿಲ್ಲಿಸಿ.
2. ಸ್ಕ್ವ್ಯಾಟ್ ಮತ್ತು ಭುಜದ ಅಂತರವನ್ನು ಹೊರತುಪಡಿಸಿ ಅಂತರದಲ್ಲಿ ನಿಮ್ಮ ಕೈಗಳನ್ನು ಇರಿಸಿ.
3. ದೇಹದ ನೇರ ರೇಖೆಗೆ ತನಕ ಪಾದಗಳನ್ನು ಮತ್ತೆ ಹಲಗೆಗೆ ಜೋಡಿಸಿ.
4. ಮತ್ತೆ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಎಳೆಯಿರಿ ಮತ್ತು ಎದ್ದು ನಿಲ್ಲಿಸಿ.
5. 8-16 ರೆಪ್ಸ್ನ 1-3 ಸೆಟ್ಗಳಿಗೆ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ
6. ಹೆಚ್ಚಿನ ತೀವ್ರತೆಗಾಗಿ ಪರ್ವತ ಆರೋಹಿಗಳನ್ನು ಸೇರಿಸಿ.

5 - ಒಂದು ಹಂತದಲ್ಲಿ ಒಂದು ಲೆಗ್ ಸ್ಲೈಡಿಂಗ್ ಬರ್ಪೀ

ನೀವು ಸಾಂಪ್ರದಾಯಿಕ ಬುರ್ಪಿಗಳೊಡನೆ ತೊಂದರೆ ಹೊಂದಿದ್ದರೆ ಅಥವಾ ನಿಮಗೆ ಇನ್ನೂ ಸವಾಲೆಸೆಯುವ ಕಡಿಮೆ ಪರಿಣಾಮದ ವ್ಯಾಯಾಮ ಅಗತ್ಯವಿದ್ದರೆ, ಒಂದು ಹೆಜ್ಜೆ ಬಳಸಿ ಸ್ಲೈಡಿಂಗ್ ಬರ್ಪೆಯ ಈ ಒಂದು ಕಾಲಿನ ಆವೃತ್ತಿಯನ್ನು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ.

1. ಒಂದು ಹೆಜ್ಜೆ ಅಥವಾ ವೇದಿಕೆ ಮುಂದೆ ಗ್ಲೈಡಿಂಗ್ ಡಿಸ್ಕ್ ಅಥವಾ ಪೇಪರ್ ಪ್ಲೇಟ್ನಲ್ಲಿ ಬಲ ಕಾಲಿನೊಂದಿಗೆ ಸ್ಟ್ಯಾಂಡ್ ಮಾಡಿ.
2. ಸ್ಕ್ವ್ಯಾಟ್ ಮತ್ತು ಭುಜದ ಅಂತರವನ್ನು ಹೊರತುಪಡಿಸಿ ಅಂತರದಲ್ಲಿ ನಿಮ್ಮ ಕೈಗಳನ್ನು ಇರಿಸಿ.
3. ಎಡ ಪಾದದ ಹಿಮ್ಮಡಿಯಲ್ಲಿ ತೂಕವನ್ನು ಇಟ್ಟುಕೊಂಡು, ನೀವು ಸಾಧ್ಯವಾದಷ್ಟು ಬಲ ಕಾಲು ಹಿಂಭಾಗದಲ್ಲಿ ಸ್ಲೈಡ್ ಮಾಡಿ.
4. ಪಾದವನ್ನು ಹಿಂದಕ್ಕೆ ಎಳೆಯಿರಿ ಮತ್ತು ಎದ್ದುನಿಂತು.
5. 8-16 ರೆಪ್ಸ್ನ 1-3 ಸೆಟ್ಗಳಿಗೆ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ

6 - ಬರ್ಪೀ ಸ್ಕ್ಯಾಟ್

ಬುರ್ಪಿ ಸ್ಕ್ಯಾಟ್ ದೇಹದಲ್ಲಿ ಪ್ರತಿಯೊಂದು ಸ್ನಾಯು ಕೆಲಸ ಮಾಡುವ ಎರಡು ಸವಾಲಿನ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳ ಪರಿಪೂರ್ಣ ಮದುವೆಯಾಗಿದೆ. ಬುಟ್ಟಿಗಳು ಮೇಲ್ಭಾಗದ ದೇಹ, ಕೋರ್ ಮತ್ತು ಹೃದಯವನ್ನು ತೊಡಗಿಸುತ್ತವೆ, ಆದರೆ ಸ್ಕ್ಯಾಟ್ ಗ್ಲುಟ್ಸ್ ಅನ್ನು ಗುರಿಯಾಗಿಸುತ್ತದೆ, ಇದರಿಂದ ಇದು ಒಂದು ಸಂಪೂರ್ಣ ದೇಹದ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಮಾಡುತ್ತದೆ. ವೇಗವಾಗಿ ಚಲಿಸಿರಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಹೃದಯದ ಬಡಿತವು ಹೆಚ್ಚಾಗುತ್ತದೆ, ಈ ವ್ಯಾಯಾಮಕ್ಕೆ ಹೃದಯದ ಅಂಶವನ್ನು ಸೇರಿಸುತ್ತದೆ. ಬರ್ನ್ ಆನಂದಿಸಿ.

1. ನೆಲಕ್ಕೆ ಸ್ಕ್ಯಾಟ್, ಕಾಲುಗಳ ಎರಡೂ ಬದಿಯಲ್ಲಿ ಕೈಗಳನ್ನು ಇರಿಸಿ.
2. ಹೋಗು ಅಥವಾ ಹೆಜ್ಜೆ (ಸುಲಭ) ಅಡಿಗಳು ಮತ್ತೆ ಹಲಗೆ ಸ್ಥಾನಕ್ಕೆ.
3. ದೇಹವನ್ನು ನೇರ ಮತ್ತು ಸೊಂಟವನ್ನು ಇಟ್ಟುಕೊಳ್ಳಿ, ಎಬಿಎಸ್ನ್ನು ಎಳೆದುಕೊಂಡು ಹೋಗು.
4. ಕೈಗಳನ್ನು ಎರಡೂ ಕಡೆಗಳಲ್ಲಿ ಇರಿಸಿ, ಮತ್ತೆ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಹೋಗು ಅಥವಾ ಹೆಜ್ಜೆ ಹಾಕಿ.
5. ಸ್ಟ್ಯಾಂಡ್ ಅಪ್, ಮೊಣಕಾಲುಗಳು ಕಡಿಮೆ ಚಪ್ಪಲಿನಲ್ಲಿ ಬಾಗುತ್ತದೆ, ಕೈಗಳನ್ನು ನೇರವಾಗಿ ಮೇಲಕ್ಕೆ ಇಳಿಸುವಾಗ ಬೆನ್ನುಗಳನ್ನು ಕೆಳಕ್ಕೆ ತಳ್ಳುತ್ತದೆ.
6. ಮುಂಡವನ್ನು ಸರಿಯಾಗಿ ಇರಿಸಿ ಮತ್ತು ABS ತೊಡಗಿಸಿಕೊಂಡಿದೆ.
7. 30-60 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ 1 ಅಥವಾ ಹೆಚ್ಚಿನ ಸೆಟ್ಗಳಿಗೆ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.

7 - ಡಂಬ್ಬೆಲ್ ವಲಯಗಳು

ಡಂಬ್ಬೆಲ್ ವಲಯಗಳು ಕೋರ್ ಮತ್ತು ಭುಜಗಳೆರಡಕ್ಕೂ ಕೆಲಸ ಮಾಡಲು ಪರಿಪೂರ್ಣವಾದ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳಾಗಿವೆ. ತೂಕದ ಮೊಣಕಾಲುಗಳನ್ನು ತಪ್ಪಿಸಲು ದೇಹದ ತಿರುಗಿಸುವಂತೆ ಹಗುರವಾದ ತೂಕವನ್ನು ಬಳಸಿ ಮತ್ತು ಕಾಲುಗಳ ಮೇಲೆ ತಿರುಗಿಸುವ ಮೂಲಕ ಈ ಕ್ರಮವನ್ನು ಸುರಕ್ಷಿತವಾಗಿರಿಸಿ.

1. ಮುಂದಕ್ಕೆ ಎದುರುನೋಡಬಹುದು, ತೂಕ ಕೆಳಗೆ.
2. ಬಲಕ್ಕೆ ತಿರುಗಿ, ತೂಕವನ್ನು ತಲೆಯ ಮೇಲೆ ಮತ್ತು ತಲೆಯ ಮೇಲೆ ತರುವ ಸಂದರ್ಭದಲ್ಲಿ ಎರಡೂ ಪಾದಗಳ ಮೇಲೆ ತಿರುಗಾಟ.
3. ಮತ್ತೆ ಮಧ್ಯದಲ್ಲಿ ತಿರುಗಿ, ಮತ್ತೊಮ್ಮೆ ಕಾಲುಗಳ ಮೇಲೆ ತಿರುಗಿಸಿ, ತೂಕವನ್ನು ನೇರ ತಲೆಯ ಮೇಲೆ.
4. ಎಡಕ್ಕೆ ಪಿವೋಟ್, ವೃತ್ತವನ್ನು ಪೂರ್ಣಗೊಳಿಸಲು ತೂಕವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಿ.
5. ನಡೆಸುವಿಕೆಯ ಕೊನೆಯಲ್ಲಿ, ನೀವು ತೂಕವನ್ನು ಕೆಳಕ್ಕೆ ಎದುರಿಸಬೇಕಾಗುತ್ತದೆ.
6. ಪ್ರತಿ ಬದಿಯಲ್ಲಿ 4-8 ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಾಗಿ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.

8 - ಸಾಲುಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿರುವ ಕಡಿಮೆ ಲಂಗಗಳು

ಬಾರಿವರ್ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು ಹೋದಂತೆ, ಈ ಏನನ್ನಾದರೂ ಈ ಬೀಳದ ಸಾಲುಗಳನ್ನು ಬೀಟ್ಸ್ ಮಾಡುತ್ತವೆ. ನೀವು ಕಡಿಮೆ ಸಾಲಿನಲ್ಲಿರುವ ಕಾರಣ, ನೆಲಕ್ಕೆ ಸಮಾನಾಂತರವಾದ ಬೆನ್ನಿನೊಂದಿಗೆ, ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನಿನ ನೇರತೆಯನ್ನು ಮತ್ತು ಕಡಿಮೆ ಬೆನ್ನಿನ ತಳಿ ತಪ್ಪಿಸಲು ತೊಡಗಿಸಿಕೊಂಡಿದ್ದಾರೆ.

1. ಒಂದು ಮುಂಚೂಣಿಯ ಸ್ಥಾನದಲ್ಲಿ, ಒಂದು ಕಾಲು ಮುಂದಕ್ಕೆ, ಒಂದು ಕಾಲು ಹಿಂಭಾಗ, ಕೈಯಲ್ಲಿ ತೂಕವನ್ನು ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ.
2. ಪ್ರಾರಂಭದ ಸ್ಥಾನವು ಬಾಗುತ್ತದೆ, ಮತ್ತೆ ನೇರವಾಗಿ, ನೆಲದ ಕಡೆಗೆ ತೂಕ ಮತ್ತು ಮೊಣಕಾಲುಗಳು ಕಡಿಮೆ ತಿವಿತಕ್ಕೆ ಬಾಗುತ್ತದೆ.
3. ಆ ಸ್ಥಾನದಿಂದ ನೀವು ಮೊಣಕೈಗಳನ್ನು ಬಾಗಿ, ಮೊಣಕಾಲಿನ ಕಡೆಗೆ ತೂಕವನ್ನು ಎಳೆಯುತ್ತಿದ್ದಾಗ ಮೊಣಕಾಲುಗಳನ್ನು ನೇರವಾಗಿರಿಸಿ.
4. ಭುಜವನ್ನು ಇಟ್ಟುಕೊಳ್ಳಲು ಮತ್ತು ಲ್ಯಾಟ್ಸ್ನಿಂದ ಚಲನೆಯನ್ನು ಸೃಷ್ಟಿಸಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ - ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನಿನ ಎರಡೂ ಕಡೆಗಳಲ್ಲಿ ಸ್ನಾಯುಗಳು.
5. ಬೆನ್ನಿನ ಕೆಳಭಾಗದಲ್ಲಿ ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕಾಲುಗಳನ್ನು ಬಾಗಿರುವಂತೆ ತೂಕವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಿ.
6. 8-16 ರೆಪ್ಸ್ನ 1-3 ಸೆಟ್ಗಳಿಗೆ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.

9 - ಸಾಲುಗಳೊಂದಿಗೆ ಸೈಡ್ ಲಂಗ್ಕಿಂಗ್ ಡೆಡ್ಲಿಫ್ಟ್

ಡೆಡ್ಲಿಫ್ಟ್ಸ್ ಹ್ಯಾಮ್ಸ್ಟ್ರಿಂಗ್ ಮತ್ತು ಗ್ಲೂಟ್ಸ್ಗಾಗಿ ಉತ್ತಮವಾಗಿರುತ್ತವೆ ಮತ್ತು ಈ ಪಾರ್ಶ್ವದ ಶ್ವಾಸಕೋಶದ ಆವೃತ್ತಿಯು ಸಂಪೂರ್ಣ ಹೊಸ ಮಟ್ಟದ ತೀವ್ರತೆಯನ್ನು ತರುತ್ತದೆ. ಅಭ್ಯಾಸದ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನಿನ ಪ್ರಬಲತೆ ಮತ್ತು ಸಂರಕ್ಷಣೆಗಾಗಿ ಉತ್ತಮ ರೂಪವು ಪ್ರಮುಖವಾಗಿದೆ, ಆದ್ದರಿಂದ ನೀವು ಮರಳಿ ನೇರವಾಗಿರುವುದನ್ನು ಖಚಿತಪಡಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಕಡಿಮೆ ಬೆನ್ನಿನ ಬದಲಾಗಿ ತೂಕವನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಲು ನಿಮ್ಮ ಗ್ಲೂಟ್ಗಳನ್ನು ಬಳಸಿಕೊಳ್ಳಿ.

1. ತೂಕ, ಕಾಲ್ಬೆರಳುಗಳನ್ನು ಹಿಡಿದಿಟ್ಟುಕೊಳ್ಳುವ ವ್ಯಾಪಕ ನಿಲುವು ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ.
2. ಬಲ ಮೊಣಕಾಲು, ಬಲ ಮೊಣಕಾಲು ಬಗ್ಗಿಸುವುದು ಮತ್ತು ಎಡ ಕಾಲು ನೇರವಾಗಿ ಬಲ ಕಾಲು ಮೇಲೆ ಬದಲಿಸಿದಾಗ.
3. ಅದೇ ಸಮಯದಲ್ಲಿ, ಬಲ ಕಾಲಿನ ಎರಡೂ ಬದಿಗಳಲ್ಲಿಯೂ ತೂಕವನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಿ. ಚಲನೆಯುದ್ದಕ್ಕೂ ನಿಮ್ಮ ಹಿಂದೆ ನೇರವಾಗಿ ಇರಿಸಿ.
4. ಹೀಲ್ಗೆ ತಳ್ಳು ಮತ್ತು ಕೇಂದ್ರಕ್ಕೆ ಹಿಂತಿರುಗಿ ಮತ್ತು ರೋಯಿಂಗ್ ಚಲನೆಯಲ್ಲಿ ಹಿಪ್ ಎತ್ತರಕ್ಕೆ ತೂಕವನ್ನು ಎತ್ತುವ.
5. ಈಗ ಎಡಕ್ಕೆ ಹೋಗು, ಎಡಗೈಯಲ್ಲಿ ಎಡ ಹಿಪ್ ಬದಲಿಸುವುದು ಮತ್ತು ಎಡ ಪಾದದ ಎರಡೂ ಬದಿಗಳಲ್ಲಿ ತೂಕವನ್ನು ಇರಿಸಿ.
6. ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ, 8-16 ಪುನರಾವರ್ತನೆಯ 1-3 ಸೆಟ್ಗಳಿಗೆ ಪರ್ಯಾಯ ಬದಿಗಳು.

10 - ಓವರ್ಹೆಡ್ಗೆ ಡೆಡ್ಲಿಫ್ಟ್ ಪ್ರಹಾರದೊಂದಿಗೆ ಪ್ರೆಸ್

ಈ ವ್ಯಾಯಾಮವು ನೀವು ಯೋಚಿಸಬಹುದಾದ ದೇಹದ ಪ್ರತಿಯೊಂದು ಭಾಗದಲ್ಲೂ ಕಾರ್ಯನಿರ್ವಹಿಸುತ್ತದೆ, ಇದರಲ್ಲಿ ಸ್ನಾಯುರಜ್ಜುಗಳು, ಗ್ಲೂಟ್ಗಳು, ಕಡಿಮೆ ಬೆನ್ನಿನ, ಭುಜಗಳು, ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಹೃದಯದ ಬಡಿತ ಏರಿದಂತೆ ನೀವು ಸ್ವಲ್ಪ ಹೃದಯವನ್ನು ಕೂಡ ಪಡೆಯುತ್ತೀರಿ. ಇಡೀ ದೇಹಕ್ಕೆ ಇದು ಒಟ್ಟಾರೆ ವ್ಯಾಯಾಮವಾಗಿದೆ.

1. ಹಿಂಭಾಗದ ಮುಂಭಾಗದಲ್ಲಿ ತೂಕವನ್ನು ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳುವುದು, ಸೊಂಟದಿಂದ ತುದಿ, ಹಿಂಭಾಗದ ಫ್ಲಾಟ್ ಅನ್ನು ಇಟ್ಟುಕೊಳ್ಳುವುದು, ಮತ್ತು ಮರಣದಂಡನೆಗೆ ಕಡಿಮೆ.
2. ನೀವು ಹಿಂತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳುವಂತೆಯೇ, ತೂಕವನ್ನು ಮೇಲಕ್ಕೆ ಎತ್ತುವಂತೆ, ಭುಜಗಳ ಮೇಲೆ ನೇರವಾಗಿ ತೋಳುಗಳನ್ನು ಎತ್ತಿ ಹಿಡಿಯಿರಿ.
3. ತೋಳುಗಳನ್ನು ನೇರವಾಗಿ ಇಟ್ಟುಕೊಂಡು, ಬಲ ಕಾಲು ಮತ್ತು ನಂತರ ಎಡ ಪಾದದ ಹಿಮ್ಮುಖವಾಗಿ ಮುಂಚೂಣಿಗೆ ತಿರುಗಿ.
4. ತೂಕವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಿ ಮತ್ತು 8-16 ಪುನರಾವರ್ತನೆಯ 1-3 ಸೆಟ್ಗಳಿಗೆ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.

11 - ಸೈಡ್ ಸ್ಕ್ಯಾಟ್ ವಿತ್ ಆರ್ನಾಲ್ಡ್ ಪ್ರೆಸ್

ಈ ವ್ಯಾಯಾಮವು ಯಾವುದೇ ಕಾರ್ಡಿಯೋ ಅಥವಾ ಬಲ ತರಬೇತಿ ತರಬೇತಿಯ ಪರಿಪೂರ್ಣ ಸೇರ್ಪಡೆಯಾಗಿದೆ. ನೀವು ಕಡಿಮೆ ದೇಹ ಮತ್ತು ಭುಜಗಳನ್ನು ಮಾತ್ರ ಕೆಲಸ ಮಾಡುತ್ತಿದ್ದೀರಿ, ನೀವು ಹೃದಯ ಬಡಿತವನ್ನು ಪಡೆಯುತ್ತೀರಿ, ವ್ಯಾಯಾಮಕ್ಕೆ ಹೃದಯದ ಅಂಶವನ್ನು ಸೇರಿಸುತ್ತೀರಿ. ನೀವು ಜಂಪ್ ಸ್ಕ್ವಾಟ್ನೊಂದಿಗೆ ಇದನ್ನು ಮಾಡಿದರೆ, ನೀವು ಇನ್ನಷ್ಟು ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳನ್ನು ಬರ್ನ್ ಮಾಡುತ್ತೀರಿ.

1. ಪಾದಗಳನ್ನು ಒಟ್ಟಿಗೆ ನಿಲ್ಲಿಸಿ ಎದೆ ಮಟ್ಟದಲ್ಲಿ ತೂಕವನ್ನು ಹಿಡಿದಿಟ್ಟುಕೊಳ್ಳಿ, ಒಳಗೆ ಇರುವ ಪಾಮ್ಗಳು.
2. ಬಲಭಾಗದಲ್ಲಿರುವ ವಿಶಾಲ ಹೆಜ್ಜೆಯನ್ನು, ಕಾಲ್ಬೆರಳುಗಳನ್ನು, ಎದೆ ಮಟ್ಟದಲ್ಲಿ ತೂಕವನ್ನು ಹೊಂದಿರುವ ಮಂಡಿಗೆ ವ್ಯಾಪಕ ಹೆಜ್ಜೆ ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಿ.
3. ತೂಕವನ್ನು ಹಿಮ್ಮುಖವಾಗಿ ಒತ್ತುವುದರಿಂದ ಪಾದವನ್ನು ಹಿಂತಿರುಗಿಸಿ, ಅವುಗಳನ್ನು ತಿರುಗಿಸುವ ಮೂಲಕ ಅವರು ಎದುರಿಸುತ್ತಿರುವಿರಿ.
4. ನೀವು ತೂಕವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುವಾಗ, ಎಡಕ್ಕೆ ಎಳೆತಕ್ಕೆ ಹೆಜ್ಜೆ ಹಾಕಿ.
5. ಬದಲಿ ಬದಿಗಳನ್ನು ಮುಂದುವರಿಸಿ, ನೀವು ನಿಲ್ಲುವ ತೂಕದ ಓವರ್ಹೆಡ್ ತಲೆ ಸಮಯವನ್ನು ಒತ್ತಿ.
6. ನೀವು ಜಂಪ್ ಸ್ಕ್ಯಾಟ್ ಮಾಡುವುದರ ಮೂಲಕ ತೀವ್ರತೆಯನ್ನು ಸೇರಿಸಬಹುದು ಮತ್ತು ಕೇವಲ ಔಟ್ ಮಾಡುವುದರ ಬದಲಾಗಿ.