ಸ್ಕೀಯಿಂಗ್ ಕಾಲುಗಳು, ABS, ಬ್ಯಾಕ್ ಮತ್ತು ಆರ್ಮ್ಸ್ಗಳಲ್ಲಿ ಬಳಸುವ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಬಲಗೊಳಿಸಲು ಈ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ವಿನ್ಯಾಸಗೊಳಿಸಲಾಗಿದೆ. ಇದು ನಿಮ್ಮ ಸಮತೋಲನ, ಪ್ರಮುಖ ಶಕ್ತಿ ಮತ್ತು ಸ್ಥಿರತೆಯನ್ನು ಸಹ ಸವಾಲು ಮಾಡುತ್ತದೆ - ಸ್ಕೀಯಿಂಗ್ನಲ್ಲಿ ಸವಾಲಾಗಿರುವ ಎಲ್ಲ ವಿಷಯಗಳು. ಈ ತಾಲೀಮು ಮಾಡಿ 2-3 ವಾರಕ್ಕೊಮ್ಮೆ ಅನನುಭವಿ ದಿನಗಳ ಅಥವಾ ನಿಮ್ಮ ಸಾಮಾನ್ಯ ಜೀವನಕ್ರಮವನ್ನು ಕೆಲವು ವ್ಯಾಯಾಮ ಸೇರಿಸಿ.
ಮುನ್ನೆಚ್ಚರಿಕೆಗಳು
ನೀವು ಯಾವುದೇ ಗಾಯಗಳು, ಅನಾರೋಗ್ಯಗಳು ಅಥವಾ ಇತರ ಪರಿಸ್ಥಿತಿಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿದ್ದರೆ ಈ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಪ್ರಯತ್ನಿಸುವ ಮೊದಲು ನಿಮ್ಮ ವೈದ್ಯರನ್ನು ನೋಡಿ.
ಸಲಕರಣೆ ಅಗತ್ಯವಿದೆ
ವಿವಿಧ ತೂಕದ ಡಂಬ್ಬೆಲ್ಸ್ , ವ್ಯಾಯಾಮದ ಚೆಂಡು , BOSU ಅಥವಾ ಹೆಜ್ಜೆ, ಒಂದು ಔಷಧದ ಚೆಂಡು ಮತ್ತು ಪ್ರತಿರೋಧ ಬ್ಯಾಂಡ್ .
ಸ್ಕೀ ತಯಾರಿ ತಾಲೀಮು ಮಾಡಲು ಹೇಗೆ
- ಬೆಳಕಿನ ಹೃದಯದಿಂದ ಬೆಚ್ಚಗಾಗಲು
- ವ್ಯಾಯಾಮಗಳ ಮಧ್ಯೆ ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಉಳಿದಿರಲಿ
- ಬೆಳಕನ್ನು ತಂಪಾಗಿಸಿ ಕೊನೆಗೊಳ್ಳಿ
- ಬಿಗಿನರ್ಸ್: 15-30 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ಪ್ರತಿ ವ್ಯಾಯಾಮದ ಒಂದು ಸೆಟ್ ಅನ್ನು ಮಾಡಿ
- ಮಧ್ಯಂತರ / ಮುಂದುವರಿದ: 1 (ಅಥವಾ ಹೆಚ್ಚು) ನಿಮಿಷಗಳ ಕಾಲ ಪ್ರತಿ ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡಿ 1-3 ಬಾರಿ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ
1 - ಫ್ರಂಟ್ ಸ್ವೀಪ್ನೊಂದಿಗೆ ಸ್ಕ್ಯಾಟ್
ಹಿಪ್-ಅಗಲವನ್ನು ಹೊರತುಪಡಿಸಿ ಕಾಲುಗಳಿಂದ ನಿಂತು ಮೆಡ್ ಬಾಲ್ ಅಥವಾ ಡಂಬ್ಬೆಲ್ ಅನ್ನು ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ. ನೀವು ಸಾಧ್ಯವಾದಷ್ಟು ಕಡಿಮೆಯಂತೆ (ಕಾಲ್ಬೆರಳುಗಳ ಹಿಂದೆ ಮೊಣಕಾಲುಗಳು ಮತ್ತು ಎಬಿಎಸ್ ಗುತ್ತಿಗೆ) ಮತ್ತು ಚೆಂಡನ್ನು ನೆಲಕ್ಕೆ ಸ್ಪರ್ಶಿಸಿ. ತೂಕದ ಅಪ್ ಮತ್ತು ಓವರ್ಹೆಡ್ ಗುಡಿಸಿ ಮಾಡುವಾಗ ಬ್ಯಾಕ್ ಅಪ್ ಒತ್ತಿ ಹೀಲ್ಸ್ ಮೂಲಕ ಒತ್ತಿ. ಚಲನೆಯ ನಿಯಂತ್ರಣವನ್ನು ನಿಯಂತ್ರಿಸಿ ಮತ್ತು ಆವೇಗವನ್ನು ಬಳಸದಿರಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ.
2 - ಪುಷ್ಅಪ್ಗಳು / ಸೈಡ್ ಹಲಗೆಗಳು
ಪುಷ್ಅಪ್ ಸ್ಥಾನದಲ್ಲಿ (ಮೊಣಕಾಲುಗಳು ಅಥವಾ ಕಾಲ್ಬೆರಳುಗಳನ್ನು), ಒಂದು ಪುಶ್ಅಪ್ ಅನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸಿ. ನೀವು ಬರುತ್ತಿರುವಾಗ, ನಿಮ್ಮ ಎಡಗೈಗೆ ತೂಕವನ್ನು ಬದಲಿಸಿ, ಬದಿಯ ಹಲಗೆಯಲ್ಲಿ ಸೀಲಿಂಗ್ ಕಡೆಗೆ ಬಲ ತೋಳನ್ನು ತರುವ ಸಂದರ್ಭದಲ್ಲಿ ಬದಿಯಲ್ಲಿ ತಿರುಗಿಸಿ. ಮತ್ತೊಂದು ಪುಶ್ಅಪ್ಗಾಗಿ ತೋಳನ್ನು ಕೆಳಕ್ಕೆ ನೆಲಕ್ಕೆ ತಗ್ಗಿಸಿ ನಂತರ ಇನ್ನೊಂದು ಕಡೆಗೆ ತಿರುಗಿಸಿ.
3 - ಬಾಲ್ ಮೇಲೆ ತಿವಿತ
ನಿಮ್ಮ ಹಿಂದೆ ಚೆಂಡನ್ನು (ಅಥವಾ ಹೆಜ್ಜೆ) ನಿಮ್ಮ ಬಲ ಮೊಣಕಾಲನ್ನು ಮುಂದಕ್ಕೆ ಇರಿಸಿ ಮತ್ತು ಮುಂಭಾಗದ ಮೊಣಕಾಲಿಗೆ ಬಾಗುತ್ತದೆ, ನಿಧಾನವಾಗಿ ಒಂದು ತಿವಿತಕ್ಕೆ ತಗ್ಗಿಸುತ್ತದೆ. ಬ್ಯಾಕ್ ಅಪ್ ಸಂಗ್ರಹಿಸಲು ನೆರಳಿನಲ್ಲೇ ಮೂಲಕ ಸ್ಕ್ವೀಝ್, ಖಚಿತವಾಗಿ ಮೊಣಕಾಲಿನ ಟೋ ಹಿಂದೆ ಮತ್ತು ಮುಂಡ ನೇರವಾಗಿರುತ್ತದೆ, ಒಳಗೆ ಎಸೆ. ನಿಮ್ಮ ಟೋ ಹಿಂದೆ ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕಾಲಿನ ಇರಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು ಅಗತ್ಯವಿದೆ ಎಂದು ಚೆಂಡನ್ನು ಹೊಂದಿಸಿ. ಹೆಚ್ಚಿನ ತೀವ್ರತೆಗಾಗಿ ಡಂಬ್ಬೆಲ್ಗಳನ್ನು ಸೇರಿಸಿ, ಆದರೆ ಇವುಗಳು ಐಚ್ಛಿಕವಾಗಿದೆ. ನಿಮಗೆ ಚೆಂಡು ಅಥವಾ ಹೆಜ್ಜೆ ಇಲ್ಲದಿದ್ದರೆ, ನೀವು ಇದನ್ನು ಮಾಡದೆಯೇ ಮಾಡಬಹುದು.
4 - ರೋ ಜೊತೆಯಲ್ಲಿ ಡೆಡ್ಲಿಫ್ಟ್
ಹಿಂಭಾಗದ ಹಿಂಭಾಗದ ಹಿಂಭಾಗದ ಹಿಂಭಾಗದ ಹಿಂಭಾಗದ ಹಿಂಭಾಗವನ್ನು ಹಿಡಿದುಕೊಂಡು ನಿಲ್ಲುವಂತೆ. ನಿಮ್ಮ ನಮ್ಯತೆಯು ಕಡಿಮೆಯಾಗುವಂತೆ ಕಿಬ್ಬೊಟ್ಟೆಯಿಂದ ಮತ್ತು ಬೆನ್ನಿನ ನೇರವಾಗಿ ಇಟ್ಟುಕೊಂಡು, ತೂಕವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಿ (ಕಾಲುಗಳನ್ನು ತೆರವುಗೊಳಿಸುವುದು). ಮುಂದಕ್ಕೆ ಬರಲು ಸ್ಕ್ವೀಝ್ ಮಾಡಿ ಮತ್ತು ಮುಂಡವು ನೆಲಕ್ಕೆ ಸಮಾನಾಂತರವಾಗಿ ತನಕ ಕೆಳಕ್ಕೆ ತಗ್ಗಿಸಿ, ಕೈಗಳನ್ನು ತಿರುಗಿಸಿ, ಅವು ಸಮಾನಾಂತರವಾಗಿರುತ್ತವೆ ಮತ್ತು ಸತತವಾಗಿ ತೂಕವನ್ನು ಎಳೆಯುತ್ತವೆ. ಪುನರಾವರ್ತಿತ, ಎಲ್ಲಾ ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳಿಗೆ ಪರ್ಯಾಯ ಡೆಡ್ಲಿಫ್ಟ್ಗಳು ಮತ್ತು ಸಾಲುಗಳು.
5 - ಸೈಡ್ ಟು ಸೈಡ್ ಲಂಜ್
ಎದೆಯ ಮಟ್ಟದಲ್ಲಿ ತೂಕದ ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ, ಸ್ವಲ್ಪಮಟ್ಟಿಗೆ ಅಡಿ ಅಗಲ, ಕಾಲ್ಬೆರಳುಗಳನ್ನು ನಿಲ್ಲಿಸಿ. ಬಲ ಮೊಣಕಾಲು, ಬಲ ಮೊಣಕಾಲು ಬಾಗುವುದು (ಟೋ ಹಿಂಭಾಗದಲ್ಲಿ ಮೊಣಕಾಲು ಕೀಪಿಂಗ್) ಮತ್ತು ABS ನಿಶ್ಚಿತಾರ್ಥ ಇರಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು ಮಾಡುವಾಗ ನೆಲಕ್ಕೆ ತೂಕದ ಸ್ಪರ್ಶಿಸುವ, ಮುಂಡ ನೇರ. ಎಡಕ್ಕೆ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಲು ಮತ್ತು ಮುಂದಕ್ಕೆ ತಿರುಗಿಸಿ, ಚೆಂಡನ್ನು ನೆಲಕ್ಕೆ ಸ್ಪರ್ಶಿಸಿ. ನಿಮ್ಮ ಸಮಯ ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಿ ಮತ್ತು ಆವೇಗವನ್ನು ಬಳಸದಿರಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ.
6 - ಬೋಸ್ ಸ್ಕ್ವಾಟ್ ಜಂಪ್ಸ್
BOSU ಬ್ಯಾಲೆನ್ಸ್ ಟ್ರೇನರ್ನ ಮುಂದೆ ನಿಂತು ಅಥವಾ, ನೀವು ಒಂದನ್ನು ಹೊಂದಿಲ್ಲದಿದ್ದರೆ, ಒಂದು ಹಂತ ಅಥವಾ ಕಡಿಮೆ ಬೆಂಚ್. ಮೊಣಕಾಲುಗಳನ್ನು ಬೆಂಡ್ ಮಾಡಿ ಮತ್ತು ದೇಹವನ್ನು ತುಂಬಾ ಕಡಿಮೆಯಾಗಿ ಇರಿಸಿ, BOSU ಗೆ ಎರಡೂ ಪಾದಗಳ ಮೇಲೆ ಹಾರಿ, ಮೃದುವಾದ ಮಂಡಿಯೊಡನೆ ಇಳಿಜಾರಿನಲ್ಲಿ ಇಳಿಯುವುದು. ಕೆಳಗೆ ಸ್ಟೆಪ್ ಮಾಡಿ ಮತ್ತು ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ, ನೀವು ಎಷ್ಟು ಬೇಗನೆ ಚಲಿಸುವಿರಿ.
7 - ಟ್ರಿಸ್ಪೆಕ್ ಕಿಕ್ಬ್ಯಾಕ್ನೊಂದಿಗೆ ಒಂದು ಕಾಲಿನ ಬ್ಯಾಲೆನ್ಸ್
ಲೆಗ್ ಮತ್ತು ಮೊಣಕಾಲು ಎರಡೂ ನೆಲದ ಸಮಾನಾಂತರವಾಗಿ, ನಿಮ್ಮ ಹಿಂದೆ ಎಡ ಕಾಲಿನ ನೇರವಾಗಿ ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳುವ ಬಲ ಕಾಲಿನ ಮೇಲೆ ನಿಂತು. ತೂಕದ ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಸಮತೋಲನವನ್ನು ಕಾಪಾಡಿಕೊಂಡು, ಮೊಣಕೈಯನ್ನು ವಿಸ್ತರಿಸುವಾಗ ತೋಳಿನ ಕುತ್ತಿಗೆಯನ್ನು ನೇರವಾಗಿ ಹೊಡೆಯುವವರೆಗೆ ಬಲ ಮೊಣಕೈಯನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಮುಂಡಕ್ಕೆ ಮುಂದಕ್ಕೆ ತಂದುಕೊಳ್ಳಿ. ಎಲ್ಲಾ ಕಿಕ್ಬ್ಯಾಕ್ಗಳಿಗೆ ಈ ಸ್ಥಾನವನ್ನು ಉಳಿಸಿ ನಂತರ ಸ್ವಿಚ್ ಬದಿಗಳನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸಿ.
8 - ಸ್ಕೀ ಜಂಪ್ಸ್
ಒಟ್ಟಿಗೆ ಕಾಲುಗಳಿಂದ ನಿಂತಿದೆ. ಮೊಣಕಾಲುಗಳನ್ನು ಬೆಂಡ್ ಮಾಡಿ ಮತ್ತು ನೀವು ಸಾಧ್ಯವಾದಷ್ಟು ಬಲಕ್ಕೆ ಜಿಗಿತ ಮಾಡಿ - ಲಂಬವಾಗಿ ಬದಲಾಗಿ ಜಂಪಿಂಗ್ ಮಾಡುವ ಬಗ್ಗೆ ಯೋಚಿಸಿ. ಮೃದು ಮೊಣಕಾಲುಗಳೊಂದಿಗಿನ ಭೂಮಿ ಮತ್ತು ತಕ್ಷಣವೇ ಎಡಕ್ಕೆ ಎಡಕ್ಕೆ ಜಿಗಿತ ಮಾಡಿ. ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.
9 - ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳುವ ಸಾಲು
ಎರಡೂ ಕಡೆಗಳಲ್ಲಿ ಬ್ಯಾಂಡ್ನ ಗೋಡೆಯ ವಿರುದ್ಧ ಚೆಂಡನ್ನು ಎಸೆಯಿರಿ. ಬಾಗಿದ ಮೊಣಕಾಲುಗಳ ಮೂಲಕ ಚೆಂಡಿನ ವಿರುದ್ಧ ಪಾದಗಳನ್ನು ಪ್ರಚೋದಿಸಿ ಮತ್ತು ಎತ್ತರಕ್ಕೆ ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳಿ, ಎರಡೂ ಕೈಗಳಲ್ಲಿಯೂ ನಿಭಾಯಿಸುತ್ತದೆ. ಮುಂಡವನ್ನು ನೇರವಾಗಿ ಇಟ್ಟುಕೊಳ್ಳುವುದು ಮತ್ತು ತೊಡಗಿಸಿಕೊಂಡಿರುವ ABS, ಮೊಣಕೈಗಳನ್ನು ಬೆಂಡ್ ಮಾಡುವಂತೆ ಭುಜದ ಬ್ಲೇಡ್ಗಳನ್ನು ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ, ಮುಂಡದ ಹಿಂದೆ ಅವುಗಳನ್ನು ಎಳೆಯುತ್ತದೆ. ಬಿಡುಗಡೆ ಮಾಡುವುದು ಮತ್ತು ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಸಕ್ರಿಯವಾಗಿ ಇಟ್ಟುಕೊಳ್ಳುವುದರಿಂದ ಚೆಂಡನ್ನು ತಿರುಗಿಸದೆ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.
10 - ಬ್ಯಾಕ್ ವಿಸ್ತರಣೆ
ನಿಮ್ಮ ಸೊಂಟ ಮತ್ತು ಕೆಳ ಮುಂಡದ ಅಡಿಯಲ್ಲಿ ಚೆಂಡನ್ನು ಮುಖಾಮುಖಿಯಾಗಿರಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ. ಕಾಲ್ಬೆರಳುಗಳು ಅಥವಾ ಮೊಣಕಾಲುಗಳ ಮೇಲೆ ಮತ್ತು ತಲೆಯ ಹಿಂಭಾಗದಲ್ಲಿ ಕೈಯಿಂದ, ಚೆಂಡನ್ನು ಎದೆಯ ಮೇಲೆ ಎತ್ತಿ, ನಿಮ್ಮ ದೇಹವು ನೇರ ಸಾಲಿನಲ್ಲಿ ತನಕ ನಿಮ್ಮ ಹೆಗಲನ್ನು ತರುತ್ತದೆ. ಕಡಿಮೆ & ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.
11 - ಬಾಲ್ ರೋಲ್ಔಟ್
ಒಂದಕ್ಕೊಂದು ಸಮಾನಾಂತರವಾಗಿ, ಚೆಂಡನ್ನು ನಿಮ್ಮ ತೋಳುಗಳನ್ನು ಇರಿಸಿ. ನಿಮ್ಮ ಹೊಟ್ಟೆ ಗುಂಡಿಯನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನುಮೂಳೆಯ ಕಡೆಗೆ ಎಳೆದುಕೊಂಡು ನಿಮ್ಮ ಮುಂಡವನ್ನು ಬಿಗಿಗೊಳಿಸುವುದು, ನಿಧಾನವಾಗಿ ನಿಮ್ಮ ಎದೆಯು ಚೆಂಡನ್ನು ಸ್ಪರ್ಶಿಸುವವರೆಗೆ ಮುಂದಕ್ಕೆ ಸುತ್ತಿಕೊಳ್ಳಿ. ಕೀಪಿಂಗ್ ರೂಪ, ನಿಧಾನವಾಗಿ ನಿಮ್ಮ ದೇಹವನ್ನು ನಿಮ್ಮ ತೋಳುಗಳನ್ನು ಮತ್ತು ಹೊಟ್ಟೆಯನ್ನು ಬಳಸಿ ಹಿಂತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಿ. ನೀವು ಮುಂದಕ್ಕೆ ಸುತ್ತಿಕೊಳ್ಳುವಾಗ ಕುಸಿಯಬಾರದು!