ಸ್ಕೀ ಮತ್ತು ಸ್ನೋಬೋರ್ಡರ್ಗಳಿಗೆ ಕಂಡೀಷನಿಂಗ್ ವ್ಯಾಯಾಮ
ನೀವು ತಯಾರಿಸದಿದ್ದರೆ ಡೌನ್ಹಿಲ್ ಸ್ಕೀಯಿಂಗ್ ಮತ್ತು ಸ್ನೊಬೋರ್ಡಿಂಗ್ ಗಂಭೀರ ಮತ್ತು ಸಣ್ಣ ಗಾಯಗಳಿಗೆ ಕಾರಣವಾಗಬಹುದು. ಸ್ಕೀಯರ್ಸ್ ಮತ್ತು ಸ್ನೋಬೋರ್ಡರ್ಗಳಿಗೆ ಆಗಾಗ್ಗೆ ನಿರ್ದಿಷ್ಟ ಕಂಡೀಷನಿಂಗ್ ಮತ್ತು ವ್ಯಾಯಾಮದ ವಾಡಿಕೆಯ ಅಗತ್ಯವಿರುತ್ತದೆ. ಕೇವಲ ಉತ್ತಮ ಪ್ರದರ್ಶನ ಮತ್ತು ಆಯಾಸವನ್ನು ತಡೆಗಟ್ಟಲು ಆದರೆ ಇಳಿಜಾರುಗಳಲ್ಲಿ ಗಾಯದ ಅಪಾಯವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ.
ಸ್ಕೀರ್ಸ್ ಮತ್ತು ಮಂಡಳಿಗಳಿಗೆ ಸಾಮರ್ಥ್ಯ, ನಮ್ಯತೆ, ಸಹಿಷ್ಣುತೆ ಮತ್ತು ಚುರುಕುತನ ಡ್ರಿಲ್ಗಳು ಮನರಂಜನೆ ಮತ್ತು ತಜ್ಞ ಸ್ಕೀಯರ್ಗಳಿಗೆ ಅಗತ್ಯವಾಗಿವೆ.
ಹೆಚ್ಚಿನ ಸ್ಕೀಗಳು ತಿಂಗಳುಗಳ ನಂತರ ಇಳಿಜಾರುಗಳಿಗೆ ಮರಳುತ್ತವೆ. ಕೆಲ ಕ್ರೀಡಾಪಟುಗಳು ಇತರ ಕ್ರೀಡಾಕೂಟಗಳಲ್ಲಿ ಆಚರಣೆಯಲ್ಲಿ ಉಳಿಯಲು ಸಂದರ್ಭದಲ್ಲಿ, ಹಲವು ವಾರಾಂತ್ಯದ ಯೋಧರು. ನೀವು ಯಾವ ರೀತಿಯ ಜಾರಾಟಗಾರನಾಗಿದ್ದರೂ, ನಿಮ್ಮ ಕ್ರೀಡೆಯ ಬೇಡಿಕೆಗಳಿಗಾಗಿ ನೀವು ಸ್ವಲ್ಪ ಸಮಯವನ್ನು ಖರ್ಚು ಮಾಡದಿದ್ದರೆ ನೀವು ಸಣ್ಣ ನೋವುಗಳು, ನೋವು ಅಥವಾ ಗಂಭೀರವಾದ ಗಾಯದಿಂದ ಗಾಳಿಯಿಡಬಹುದು.
ಸ್ಕೀಯಿಂಗ್ ಮತ್ತು ಬೋರ್ಡಿಂಗ್ ಶಕ್ತಿ, ಸಹಿಷ್ಣುತೆ, ಚುರುಕುತನ ಮತ್ತು ಸಮತೋಲನವನ್ನೂ ಒಳಗೊಂಡಂತೆ ತಾಂತ್ರಿಕ ಮತ್ತು ದೈಹಿಕ ಕೌಶಲ್ಯಗಳೆರಡೂ ಅಗತ್ಯವಿರುತ್ತದೆ.
ಸ್ನಾಯುಗಳ ಸಾಮರ್ಥ್ಯ
ಅಸಮರ್ಪಕ ಭೂಪ್ರದೇಶದ ಮೇಲೆ ಬೇಗನೆ ತ್ವರಿತ ಹೊಂದಾಣಿಕೆಗಳನ್ನು ಮಾಡುವಾಗ ಸ್ನಾಯುವಿನ ಶಕ್ತಿ ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಮತ್ತು ಇನ್ನೂ ನಿಯಂತ್ರಣವನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸುವ ನಿಮ್ಮ ಸಾಮರ್ಥ್ಯವನ್ನು ಸುಧಾರಿಸುತ್ತದೆ. ದೇಹದ ಎಲ್ಲಾ ಮುಖ್ಯ ಸ್ನಾಯು ಗುಂಪುಗಳು, ಅದರಲ್ಲೂ ಮುಖ್ಯವಾಗಿ, ಸ್ಕೀಯಿಂಗ್ಗಾಗಿ ಬಳಸಲಾಗುತ್ತದೆ. ಒಂದು ಮಹಾನ್ ಶಕ್ತಿ ವ್ಯಾಯಾಮ ಒಂದೇ ಲೆಗ್ ಸ್ಕ್ಯಾಟ್ ಆಗಿದೆ. ಎರಡನೆಯ ಮಹತ್ವದ ಶಕ್ತಿ ವ್ಯಾಯಾಮವು ಒಂದು ತೂಕದ ಕ್ವಾಡ್ರೈಪ್ಸ್ ಸ್ಕ್ಯಾಟ್ ಆಗಿದೆ.
ಇದನ್ನೂ ನೋಡಿ: ಸ್ಕೀಯಿಂಗ್ ತಾಲೀಮುಗೆ ಸಿದ್ಧರಾಗಿ
ಸ್ಫೋಟಕ ಶಕ್ತಿ
ಶಕ್ತಿ ತರಬೇತಿ ವೇಗ, ಚುರುಕುತನ ಮತ್ತು ಚುರುಕುತನದ ತರಬೇತಿಯೊಂದಿಗೆ ಸಂಯೋಜಿಸಲ್ಪಟ್ಟಾಗ, ವಿದ್ಯುತ್ ಅಭಿವೃದ್ಧಿಪಡಿಸಲಾಗಿದೆ ಮತ್ತು ಪರಿಣಿತ ಮಟ್ಟದ ಸ್ಕೀಗಳು ಹುಟ್ಟಿವೆ.
ಅಧಿಕಾರವನ್ನು ರಚಿಸುವ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು ಹೀಗಿವೆ:
- ಪ್ಲೈಮೆಟ್ರಿಕ್ಸ್
- ಸ್ಪ್ರಿಂಟಿಂಗ್
- ಚುರುಕುತನ ಡ್ರಿಲ್ಗಳು
- ತೂಕದ ಹಂತದ ಅಪ್ಗಳನ್ನು
- ಬೆಟ್ಟ ಅಥವಾ ಮೆಟ್ಟಿಲು ಚಾಲನೆಯಲ್ಲಿದೆ
ಪ್ಲೈಮೆಟ್ರಿಕ್ಸ್ ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ ತೂಕ ತರಬೇತಿ ಜೊತೆಗೆ ಸ್ಕೀ ಕಂಡೀಷನಿಂಗ್ ಕಾರ್ಯಕ್ರಮದಲ್ಲಿ ಬಳಸಲಾಗುತ್ತದೆ ವ್ಯಾಯಾಮ ಡ್ರಿಲ್ ಸ್ಫೋಟಕ ವಿಧಗಳು ಎಂದು ಕರೆಯಲಾಗುತ್ತದೆ ಏಕೆಂದರೆ ಸ್ಕ್ಯಾಟಿಂಗ್ ಮತ್ತು ಸೈಕ್ಲಿಂಗ್ ಸಂಯೋಜನೆಯು ಉನ್ನತ-ಕಾರ್ಯಕ್ಷಮತೆಯ ಸ್ಕೀಯಿಂಗ್ಗೆ ಅಗತ್ಯವಿರುವ ಗುಣಮಟ್ಟದ ಲೆಗ್ ಮತ್ತು ಹಿಪ್ ಪವರ್ ಅನ್ನು ಅಭಿವೃದ್ಧಿಪಡಿಸುತ್ತದೆ.
ಬೆಂಚ್ ಅಥವಾ ಪೆಟ್ಟಿಗೆಯಲ್ಲಿ (12 ಇಂಚುಗಳಷ್ಟು) ನಿಲ್ಲುವುದು, ಕೆಳಗೆ ನೆಗೆಯುವುದನ್ನು ಮತ್ತು ತಕ್ಷಣವೇ ಹಿಂತಿರುಗಿ ಮಾಡುವುದು ಒಂದು ದೊಡ್ಡ ವ್ಯಾಯಾಮ. ಒಂದು ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಈ 10-30 ಸೆಕೆಂಡ್ಗಳನ್ನು ಮಾಡಿ, ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಮಾಡಿ ಮತ್ತು ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ. ತಜ್ಞರು ಒಂದು ಲೆಗ್ ಜಿಗಿತಗಳನ್ನು ಮಾಡಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಬಹುದು.
ಹೊಂದಿಕೊಳ್ಳುವಿಕೆ
ಸ್ಕೀಗಳು ಮತ್ತು ಮಂಡಳಿಗಳು ಅತ್ಯುತ್ತಮವಾದ ವಿಸ್ತಾರವು ಕೆಳಭಾಗದಲ್ಲಿ ಮತ್ತು ಸ್ನೋಬೋರ್ಡರ್ಗಳ ಮೇಲೆ ಕೇಂದ್ರೀಕರಿಸುತ್ತವೆ ಜೊತೆಗೆ ಮೇಲ್ಭಾಗದ ದೇಹವನ್ನು ವಿಸ್ತರಿಸಬೇಕಾಗುತ್ತದೆ. ಒಂದು ಪ್ರಮುಖ ಕೋರ್ ಹಿಗ್ಗಿಸಲಾದ ಒಂದು ಕೋರ್ ಟ್ವಿಸ್ಟ್ ಆಗಿದೆ. ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕಾಲುಗಳೊಂದಿಗೆ ಸ್ವಲ್ಪವಾಗಿ ಬಾಗಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಕೈಗಳು ನಿಮ್ಮ ಮುಂದೆ ಹಾದುಹೋಗಿವೆ. ನಿಧಾನವಾಗಿ ಒಂದು ಭುಜದ ಮೇಲೆ ನೋಡೋಣ ಮತ್ತು ಹಿಂಬದಿ ಮತ್ತು ಬದಿಯಲ್ಲಿ ಉತ್ತಮ ಹಿಗ್ಗಿಸುವಿಕೆಯ ಅನುಭವವನ್ನು ತನಕ ನಿಮ್ಮ ಇಡೀ ದೇಹವನ್ನು ಅನುಸರಿಸಲು ಅವಕಾಶ ಮಾಡಿಕೊಡಿ. 5 ಸೆಕೆಂಡ್ಗಳನ್ನು ಹಿಡಿದಿಟ್ಟು ಮತ್ತೊಂದಕ್ಕೆ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ. ಮಂಡಿರಜ್ಜು ಮತ್ತು ಕ್ವಾಡ್ರೈಸ್ಸ್ ಚಾಚುವಿಕೆಯನ್ನು ಸಹ ಸ್ಕೀಗಳಿಗೆ ಶಿಫಾರಸು ಮಾಡಲಾಗುತ್ತದೆ.
ಸಹಿಷ್ಣುತೆ
ಹೃದಯರಕ್ತನಾಳದ ಸಹಿಷ್ಣುತೆಗೆ ಉತ್ತಮ ಸಿದ್ಧತೆ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು ಸೇರಿವೆ: ರಸ್ತೆ, ಪರ್ವತ ಅಥವಾ ಸ್ಥಾಯಿ ಬೈಕಿಂಗ್ . ಇದು ಹೃದಯ ಮತ್ತು ಶ್ವಾಸಕೋಶಗಳನ್ನು ನಿರ್ಮಿಸುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಸ್ಕೀಯಿಂಗ್ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಬಳಸಿದ ಲೆಗ್ ಸ್ನಾಯುಗಳ ಮೇಲೆ ಕೇಂದ್ರೀಕರಿಸುತ್ತದೆ. 5 ನಿಮಿಷಗಳ ಸುಲಭ ಸ್ಪಿನ್ನೊಂದಿಗೆ ಬೆಚ್ಚಗಾಗಲು ಮತ್ತು 30 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ತೀವ್ರ-ತೀವ್ರತೆಯ ಪ್ರಯತ್ನಗಳನ್ನು (ಸ್ಪ್ರಿಂಟ್) ಸೇರಿಸಿ. ನಿಮ್ಮ ಫಿಟ್ನೆಸ್ ಮಟ್ಟವನ್ನು ಅವಲಂಬಿಸಿ ಒಂದು ನಿಮಿಷಕ್ಕೆ ಸ್ಪಿನ್ ಸುಲಭ ಮತ್ತು 2-5 ಬಾರಿ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ. ಸುಮಾರು 5 ನಿಮಿಷಗಳ ತನಕ ತಣ್ಣಗಾಗು ಮತ್ತು ನೀವು ದೊಡ್ಡ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಹೊಂದಿರುತ್ತೀರಿ .
ತಾಂತ್ರಿಕ ಕೌಶಲ್ಯ
ಪ್ರಮಾಣೀಕೃತ ಬೋಧಕರಿಂದ ಪಾಠಗಳನ್ನು ತಾಂತ್ರಿಕ ಕೌಶಲ್ಯಗಳು ಪ್ರಾರಂಭಿಸುತ್ತವೆ.
ಸಮತೋಲನ ತರಬೇತಿ
ಸಮತೋಲನದಲ್ಲಿ ಕೆಲಸ ಮಾಡುವುದು ಒಂದು ಕಾಲಿನ ಕುಪ್ಪಳಗಳನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿರಬಹುದು ಅಥವಾ ಸಮತೋಲನ ಮಂಡಳಿಗಳಲ್ಲಿ ಕೆಲಸ ಮಾಡಬಹುದು.
ಅಲ್ಲದೆ, ಉನ್ನತ ಬ್ಯಾಲೆನ್ಸ್ ತರಬೇತಿ ಉತ್ಪನ್ನಗಳನ್ನು ನೋಡಿ .
ಚುರುಕುತನ ವ್ಯಾಯಾಮ
ಸೈಡ್ ಚುರುಕುತನವನ್ನು ಬದಲು ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಅರ್ಧದಷ್ಟು ಸ್ಥಾನದಲ್ಲಿ ನಿಲ್ಲುವಂತೆ ಮತ್ತು ತ್ವರಿತವಾಗಿ ಪಕ್ಕದಿಂದ-ಕಡೆಗೆ (ಸ್ಕ್ಯಾಟ್ ಅನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸುವುದು). ನೀವು ಸುಧಾರಿಸಿದಂತೆ, ಒಳಗಿನ ಪಾದವನ್ನು ನೆಲದಿಂದ ಇಟ್ಟುಕೊಳ್ಳಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಹೊರಗಿನ ಕಾಲು / ಒಳ ಅಂಚಿನಲ್ಲಿ ನಿಮ್ಮ ತೂಕದ ಗಮನವನ್ನು ಕೇಂದ್ರೀಕರಿಸಿ. 30 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ನಿರ್ವಹಿಸಿ, ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಮಾಡಿ ಮತ್ತು ಹಲವಾರು ಬಾರಿ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.
ಪ್ಲೈಮೆಟ್ರಿಕ್ ವ್ಯಾಯಾಮ
ಅನೇಕ ಫಿಟ್ನೆಸ್ ತಜ್ಞರು ವಿದ್ಯುತ್ ಮತ್ತು ವೇಗವನ್ನು ನಿರ್ಮಿಸಲು ಪ್ಲೈಮೆಟ್ರಿಕ್ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಬಳಸುತ್ತಾರೆ, ಸಮನ್ವಯ ಮತ್ತು ಚುರುಕುತನವನ್ನು ಸುಧಾರಿಸುತ್ತಾರೆ ಮತ್ತು ಕಾರ್ಯಕ್ಷಮತೆಯನ್ನು ಪರಿಣಾಮಕಾರಿಯಾಗಿ ಸುಧಾರಿಸುತ್ತಾರೆ. ತಪ್ಪಾದ ವ್ಯಕ್ತಿಯಿಂದ ತಪ್ಪಾಗಿ ಪ್ರದರ್ಶನ ಮಾಡಿದರೆ ಪಿಲಿಮೆಟ್ರಿಕ್ಸ್ ಗಾಯಗೊಂಡ ಅಪಾಯವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಬಹುದು ಎಂದು ಗಮನಿಸುವುದು ಮುಖ್ಯ.
ACL ಗಾಯ ತಡೆಗಟ್ಟುವಿಕೆ ತರಬೇತಿ ಕಾರ್ಯಕ್ರಮ
ಈ ACL ಗಾಯದ ತಡೆಗಟ್ಟುವಿಕೆ ಕಾರ್ಯಕ್ರಮವನ್ನು ಸಾಕರ್ ಆಟಗಾರರು, ತರಬೇತಿ ದಿನನಿತ್ಯ, ತತ್ವಗಳು, ಮತ್ತು ಪರಿಕಲ್ಪನೆಗಳು ವಿನ್ಯಾಸಗೊಳಿಸಲಾಗಿದೆ ಆದರೆ ತಜ್ಞ ಪ್ರದೇಶದ ಸ್ಕೀಯಿಂಗ್ ಮತ್ತು ಸ್ನೊಬೋರ್ಡಿಂಗ್ಗೆ ಬಹಳ ಹತ್ತಿರದಲ್ಲಿ ಅನ್ವಯಿಸುತ್ತದೆ. ACL ಗಾಯ ತಡೆಗಟ್ಟುವಿಕೆ ಪ್ರೋಗ್ರಾಂ ಸಾಂಪ್ರದಾಯಿಕ ಅಭ್ಯಾಸ ಬದಲಿಸುವ ಒಂದು ಹೆಚ್ಚು ನಿರ್ದಿಷ್ಟವಾದ 15 ನಿಮಿಷದ ತರಬೇತಿ ಸೆಶನ್ ಆಗಿದೆ. ಗಾಯದಿಂದ ತಪ್ಪಿಸಲು ಕ್ರೀಡಾಪಟುಗಳ ತಂತ್ರಗಳನ್ನು ಕಲಿಸುವುದು ಪ್ರೋಗ್ರಾಂ ಗುರಿಯಾಗಿದೆ:
- ದುರ್ಬಲ ಸ್ಥಾನಗಳನ್ನು ತಪ್ಪಿಸುವುದು
- ಹೆಚ್ಚುತ್ತಿರುವ ನಮ್ಯತೆ
- ಹೆಚ್ಚುತ್ತಿರುವ ಶಕ್ತಿ
- ತರಬೇತಿಗಾಗಿ ಪ್ಲೈಮೆಟ್ರಿಕ್ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ಸೇರಿಸಿ
- ಹೆಚ್ಚುತ್ತಿರುವ ಪ್ರೋಪ್ರಿಯೋಸೆಪ್ಷನ್
ನೀವು ಇಳಿಜಾರುಗಳಿಗೆ ಮುಂಚೆಯೇ ನಿಮ್ಮ ತರಬೇತಿ ಕಾರ್ಯಕ್ರಮಕ್ಕೆ ಈ ಬೆಚ್ಚಗಿನ ಬೆಚ್ಚಗಾಗುವಿಕೆಯನ್ನು ಸೇರಿಸಿ ಪರಿಗಣಿಸಿ.