ನಮ್ಯತೆ ನಡುವೆ ವ್ಯತ್ಯಾಸ ತಿಳಿಯಿರಿ, ಸ್ಟ್ರೆಚಿಂಗ್ ಮತ್ತು ಕ್ರೀಡೆಗಾಗಿ ವಾರ್ಮಿಂಗ್ ಅಪ್
ಹೊಂದಿಕೊಳ್ಳುವಿಕೆಯು ಹಿಮ್ಮುಖದ ಸ್ಥಾನದಿಂದ ವಿಸ್ತೃತ ಸ್ಥಾನಕ್ಕೆ ಚಲನೆಯ ಸಂಪೂರ್ಣ ವ್ಯಾಪ್ತಿಯ ಮೂಲಕ ಕೀಲುಗಳನ್ನು ಚಲಿಸುವ ಸಾಮರ್ಥ್ಯವನ್ನು ಸೂಚಿಸುತ್ತದೆ. ಜಂಟಿ ನಮ್ಯತೆಯು ಸ್ನಾಯುಗಳು ಮತ್ತು ಅಸ್ಥಿರಜ್ಜುಗಳು ಮತ್ತು ಮೂಳೆಗಳು ಮತ್ತು ಜಂಟಿಯಾಗಿರುವ ಕಾರ್ಟಿಲೆಜ್ನ ಆಕಾರಗಳ ಉದ್ದ ಮತ್ತು ಸವಲತ್ತು ಸೇರಿದಂತೆ ಅನೇಕ ಅಂಶಗಳನ್ನು ಅವಲಂಬಿಸಿರುತ್ತದೆ. ಹೊಂದಿಕೊಳ್ಳುವಿಕೆ ಜೆನೆಟಿಕ್ ಆಗಿರಬಹುದು, ಆದರೆ ಇದನ್ನು ವಿಸ್ತರಿಸುವುದರ ಮೂಲಕ ಸಹ ಅಭಿವೃದ್ಧಿಪಡಿಸಬಹುದು.
ಸಾಮರ್ಥ್ಯವು ಫಿಟ್ನೆಸ್ನ ಪ್ರಮುಖ ಅಂಶವಾಗಿದೆ ಮತ್ತು ವ್ಯಾಯಾಮವು ಜಂಟಿಯಾಗಿ ನಮ್ಯತೆಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತದೆ. ಕ್ರೀಡೆಗೆ ಬೇಕಾಗುವ ಚಲನೆಯ ಕೌಟುಂಬಿಕತೆಗೆ ಹೊಂದಿಕೊಳ್ಳುವಿಕೆ ಸಹ ನಿರ್ದಿಷ್ಟವಾಗಿದೆ, ಆದ್ದರಿಂದ ಇತರ ಕ್ರೀಡೆಗಳಿಗಿಂತ ಕೆಲವು ಕ್ರೀಡೆಗಳಿಗೆ ಇದು ಹೆಚ್ಚು ಮುಖ್ಯವಾಗಿದೆ. ಉದಾಹರಣೆಗೆ ಸೈಕ್ಲಿಸ್ಟ್ಸ್ಗೆ ಅಡಚಣೆಗಳಿಗಿಂತ ಕಡಿಮೆ ಹಿಪ್ ನಮ್ಯತೆ ಅಗತ್ಯವಿರುತ್ತದೆ, ಮತ್ತು ಈಜುಗಾರರಿಗೆ ಓಟಗಾರರಿಗಿಂತ ಹೆಚ್ಚು ಭುಜದ ನಮ್ಯತೆ ಬೇಕಾಗುತ್ತದೆ.
ನೀವು ಹೊಂದಿಕೊಳ್ಳುವಿಕೆಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಬಹುದು?
ಚಾಚಿಕೊಂಡಿರುವ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸುವ ಮೂಲಕ ಮುಖ್ಯವಾಗಿ ನಮ್ಯತೆಯನ್ನು ಸುಧಾರಿಸುವುದು . ನಿಧಾನವಾಗಿ ಮತ್ತು ನಿಯಂತ್ರಿಸಲ್ಪಟ್ಟಿರುವ ಸ್ಥಿರವಾದ, ನಿರಂತರವಾದ ಹಿಗ್ಗಿಸುವ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳೆಂದರೆ ವ್ಯಾಪಕವಾದ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳ ಸಾಮಾನ್ಯ ರೂಪಗಳು. ಸ್ಥಾಯೀ ಚಾಚುಗಳು ಹೆಚ್ಚಿನ ಜನರಿಗೆ ಸುರಕ್ಷಿತವೆಂದು ಭಾವಿಸಲಾಗಿದೆ. ಅವರು 10 ರಿಂದ 60 ಸೆಕೆಂಡುಗಳವರೆಗೆ ದೀರ್ಘಾವಧಿಯಲ್ಲಿ ನಡೆಯುವ ಸ್ನಾಯುವಿನ ನಿಧಾನ, ಶಾಂತವಾದ ವಿಸ್ತಾರವನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿರುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಮೂರು ಬಾರಿ ಪುನರಾವರ್ತಿಸುತ್ತಾರೆ.
ವ್ಯಾಯಾಮದ ಮತ್ತೊಂದು ವಿಧವನ್ನು ಕ್ರಿಯಾತ್ಮಕ ಹಿಗ್ಗಿಸುವಿಕೆ ಎಂದು ಕರೆಯಲಾಗುತ್ತದೆ. ನಿಯಂತ್ರಿತ ಸ್ವಿಂಗ್ (ಅಲ್ಲ ಬೌನ್ಸ್) ನಿಮ್ಮ ಚಲನೆಯ ವ್ಯಾಪ್ತಿಯಲ್ಲಿ ಮತ್ತು ಚಲನೆಯ ವೇಗದಲ್ಲಿ ನಿಯಂತ್ರಿತ ರೀತಿಯಲ್ಲಿ ನಿಮ್ಮ ಚಲನೆಯ ವ್ಯಾಪ್ತಿಯನ್ನು ತಲುಪುವ ಡೈನಾಮಿಕ್ ವಿಸ್ತರಣೆಯು ಕ್ರಮೇಣ ಹೆಚ್ಚಾಗುತ್ತದೆ.
ಈ ರೀತಿಯ ವಿಸ್ತಾರವನ್ನು ನೀವು ಎಂದಿಗೂ ಒತ್ತಾಯಿಸಬಾರದು. ಕ್ರಿಯಾತ್ಮಕ ಹಿಗ್ಗಿಸುವಿಕೆಗೆ ಉದಾಹರಣೆಗಳೆಂದರೆ ನಿಧಾನ, ನಿಯಂತ್ರಿತ ಲೆಗ್ ಸ್ವಿಂಗ್ಗಳು, ಆರ್ಮ್ ಸ್ವಿಂಗ್ಗಳು ಅಥವಾ ಮುಂಡ ತಿರುವುಗಳು.
ಡೈನಾಮಿಕ್ ಸ್ಟ್ರೆಚಿಂಗ್ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು ಹೆಚ್ಚಿನ ಕ್ರೀಡೆಗಳಲ್ಲಿ ಅಗತ್ಯವಿರುವ ನಮ್ಯತೆಯನ್ನು ಸುಧಾರಿಸುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಏರೋಬಿಕ್ ವ್ಯಾಯಾಮದ ತರಬೇತಿಗೆ ಮುಂಚೆಯೇ ಅಭ್ಯಾಸವನ್ನು ನಡೆಸಲಾಗುತ್ತದೆ. ಚಲನೆಯ 10 ರಿಂದ 12 ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳು ಡೈನಾಮಿಕ್ ಸ್ಟ್ರೆಚಿಂಗ್ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳಲ್ಲಿ ಸೇರಿವೆ.
ಚಲನೆಯ ಅದರ ಸಾಮಾನ್ಯ ವ್ಯಾಪ್ತಿಯ ಹೊರತಾಗಿ ಜಂಟಿ ಒತ್ತಾಯಿಸಲು ಪ್ರಯತ್ನದಲ್ಲಿ ಬ್ಯಾಲಿಸ್ಟಿಕ್ ವಿಸ್ತರಿಸುವುದು ಆವೇಗವನ್ನು ಬಳಸುತ್ತದೆ. ಬೌನ್ಸ್-ಟೈಪ್ ಚಾಚುವಿಕೆಯು ಬ್ಯಾಲಿಸ್ಟಿಕ್ ಮತ್ತು ಡೈನಾಮಿಕ್ ಸ್ಟ್ರೆಚಿಂಗ್ನಿಂದ ವಿಭಿನ್ನವಾಗಿದೆ ಏಕೆಂದರೆ ಅವು ಹೆಚ್ಚಿನ ಶ್ರೇಣಿಯ ಚಲನೆಗೆ ಒತ್ತಾಯಿಸಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸುತ್ತಿವೆ. ಗಾಯದ ಅಪಾಯವು (ಸ್ನಾಯುಗಳು, ಸ್ನಾಯುಗಳು ಅಥವಾ ಅಸ್ಥಿರಜ್ಜುಗಳನ್ನು ಮೀರಿಸುವುದರಿಂದ) ಬ್ಯಾಲಿಸ್ಟಿಕ್ ವಿಸ್ತರಣೆಯೊಂದಿಗೆ ಈ ರೀತಿಯ ಹಿಗ್ಗಿಸುವಿಕೆಯನ್ನು ಶಿಫಾರಸು ಮಾಡುವುದಿಲ್ಲ.
ಹೊಂದಿಕೊಳ್ಳುವಿಕೆಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುವುದು ಹೇಗೆ
ವಿಸ್ತರಿಸುವುದಕ್ಕೆ ಮುಂಚಿತವಾಗಿ, ಸ್ನಾಯುಗಳು ಮತ್ತು ಕೀಲುಗಳನ್ನು ಬೆಚ್ಚಗಾಗಿಸುವುದು ಮುಖ್ಯವಾಗಿದೆ. ಸ್ಟ್ರೆಚಿಂಗ್ ಶೀತ, ಬಿಗಿಯಾದ ಸ್ನಾಯುಗಳು ಗಾಯಕ್ಕೆ ಕಾರಣವಾಗಬಹುದು, ಹೀಗಾಗಿ ಕೆಲವು ಸೌಮ್ಯವಾದ ಜಂಟಿ ಸರದಿ ವ್ಯಾಯಾಮ ಮತ್ತು ಸುಲಭವಾದ ಏರೋಬಿಕ್ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸುತ್ತವೆ. ಸಣ್ಣ, ನಿಧಾನ ವಲಯಗಳನ್ನು (ಪ್ರದಕ್ಷಿಣಾಕಾರವಾಗಿ ಮತ್ತು ಅಪ್ರದಕ್ಷಿಣಾಕಾರವಾಗಿ) ಪ್ರತಿಯೊಂದು ಜಂಟಿಯಾಗಿಯೂ ಸರಾಗವಾಗಿ ಮತ್ತು ಸುಲಭವಾಗಿ ಚಲಿಸುವ ತನಕ ಜಟಿಲ ತಿರುಗುವಿಕೆಗಳನ್ನು ಟೋ ಗೆ ಕೆಲಸ ಮಾಡುವ ಮೂಲಕ ಮಾಡಲಾಗುತ್ತದೆ. ನಿಮ್ಮ ಪ್ರಮುಖ ತಾಪಮಾನವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಲು ಮತ್ತು ನೀವು ವಿಸ್ತರಿಸುವುದಕ್ಕಿಂತ ಮೊದಲು ನಿಮ್ಮ ಪ್ರಸರಣವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಲು ಕೆಲವು ಮೆರವಣಿಗೆಯನ್ನು ಅಥವಾ ಜ್ಯಾಕ್ಗಳನ್ನು ಹಾರಿ ಹೋಗಬಹುದು.
ನಮ್ಯತೆಯನ್ನು ಸುಧಾರಿಸಲು ವಿಸ್ತಾರವಾದ ವ್ಯಾಯಾಮಕ್ಕಾಗಿ, ನಿರ್ದಿಷ್ಟ ಜಾಯಿನ್ನು ಗುರಿಯಾಗಿಸಲು ಮತ್ತು ಹೊಸ, ಹೆಚ್ಚಿದ, ಚಲನೆಯ ಶ್ರೇಣಿಗೆ ರೂಪಾಂತರವನ್ನು ಅನುಮತಿಸಲು ಕಾಲಾನಂತರದಲ್ಲಿ ಸ್ನಾಯುಗಳು ಮತ್ತು ಅಸ್ಥಿರಜ್ಜುಗಳಿಗೆ ಸಾಕಷ್ಟು ವಿಸ್ತಾರವನ್ನು ಒದಗಿಸುವುದು ಅಗತ್ಯವಾಗಿರುತ್ತದೆ. ಮೂಲಭೂತವಾಗಿ, ಇದರ ಅರ್ಥವೇನೆಂದರೆ, ನೀವು ವಿಸ್ತರಿಸಿದಾಗ, ನಿಮ್ಮ ಸಾಮಾನ್ಯ ಚಲನೆಯ ವ್ಯಾಪ್ತಿಗೆ ಸ್ವಲ್ಪ ದೂರ ಹೋದಂತೆ ಬಿಗಿತ ಮತ್ತು ಸ್ವಲ್ಪ ಸುಡುವ ಸಂವೇದನೆಯನ್ನು ನೀವು ಅನುಭವಿಸಬೇಕಾಗಿದೆ.
ಹಾಗೆ ಮಾಡುವ ಮೂಲಕ, ಕಾಲಾನಂತರದಲ್ಲಿ ನೀವು ಹೊಸ ವ್ಯಾಪ್ತಿಯ ಚಲನೆಯನ್ನು ಅಭಿವೃದ್ಧಿಪಡಿಸುತ್ತೀರಿ. ಸ್ನಾಯುಗಳ ಮೇಲೆ ಹರಡಿಕೊಳ್ಳುವುದನ್ನು ತಪ್ಪಿಸಲು ಮತ್ತು ಸ್ನಾಯುವಿನ ಉರಿಯೂತಕ್ಕೆ ಕಾರಣವಾಗುತ್ತದೆ. ಸೌಮ್ಯವಾದ ಅಸ್ವಸ್ಥತೆಯ ಹಂತಕ್ಕೆ ಆದರೆ ನೋವು ಬಿಂದುವಿಗೆ ಹಿಡಿದಿಡುವುದು ಶಿಫಾರಸ್ಸು.
ದೀರ್ಘಾವಧಿಯ ಸುಧಾರಣೆಗಳನ್ನು ನಮ್ಯತೆಗೆ ಅಭಿವೃದ್ಧಿಪಡಿಸಲು, ಕನಿಷ್ಠ ಆರು ವಾರಗಳವರೆಗೆ ಪ್ರತಿ ದಿನವೂ ವಿಸ್ತರಿಸು. ಹೇಗಾದರೂ, ನೀವು ಈ ಹೊಸ ನಮ್ಯತೆಯನ್ನು ಬಳಸುವುದನ್ನು ನಿಲ್ಲಿಸಲು ಅಥವಾ ನಿಲ್ಲಿಸಿದಾಗ, ನೀವು ಮಾಡಿದ ಲಾಭಗಳನ್ನು ನೀವು ಕಳೆದುಕೊಳ್ಳುವ ಸಾಧ್ಯತೆಯಿದೆ.
ಹೊಂದಿಕೊಳ್ಳುವಿಕೆ ಪ್ರಯೋಜನಗಳು
ಕ್ರೀಡಾಪಟುವಾಗಿ, ನಿಮ್ಮ ಕ್ರೀಡೆಗೆ ಸರಿಯಾದ ನಮ್ಯತೆಯನ್ನು ಹೊಂದಿರುವುದಕ್ಕಿಂತ ಒಟ್ಟಾರೆ ನಮ್ಯತೆ ಕಡಿಮೆ ಮುಖ್ಯ ಎಂದು ನೆನಪಿನಲ್ಲಿಡಿ. ನಮ್ಯತೆ ಮತ್ತು ಗಾಯದ ಅಪಾಯಗಳ ನಡುವಿನ ಸಂಬಂಧವನ್ನು ತಪ್ಪಾಗಿ ಅರ್ಥೈಸಲಾಗಿದೆ ಎಂದು ಸಂಶೋಧನೆ ತೋರಿಸುತ್ತದೆ.
ಹೆಚ್ಚು ನಮ್ಯತೆಯನ್ನು ಹೊಂದಿರುವ ಅಗತ್ಯವೆಂದರೆ ಕಡಿಮೆ ಗಾಯಗಳು ಮತ್ತು ಕಳಪೆ ನಮ್ಯತೆ ಹೊಂದಿರುವ ಕ್ರೀಡಾಪಟುವು ಗಾಯಗೊಳ್ಳುವ ಸಾಧ್ಯತೆಯಿಲ್ಲ. ನಿಮ್ಮ ಕ್ರೀಡೆಗೆ ಸರಿಯಾದ ನಮ್ಯತೆಯನ್ನು ಹೊಂದಿರುವುದು ಮುಖ್ಯವಾದದ್ದು, ಆದ್ದರಿಂದ ನೀವು ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ತಗ್ಗಿಸದೆಯೇ ಚಲನೆಯ ವ್ಯಾಪ್ತಿಯ ಮೂಲಕ ಸುಲಭವಾಗಿ ಚಲಿಸಬಹುದು.
ವಾಸ್ತವವಾಗಿ, ಗಾಯಗಳು ಕಡಿಮೆಯಾಗಲು ವ್ಯಾಯಾಮವು ಹೆಚ್ಚು ಸಾಧ್ಯವಾಗುವ ಮೊದಲು ಸರಿಯಾದ ಅಭ್ಯಾಸವನ್ನು ಮಾಡುವುದು ಎಂಬ ಪರಿಕಲ್ಪನೆಯನ್ನು ಸಂಶೋಧನೆ ಬೆಂಬಲಿಸುತ್ತದೆ. ನಿಮ್ಮ ಕ್ರೀಡೆಯಲ್ಲಿ ಬಳಸಬೇಕಾದ ಪ್ರಮುಖ ಸ್ನಾಯು ಗುಂಪುಗಳನ್ನು ಲಘುವಾಗಿ ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡುವ ಮೂಲಕ ಬೆಚ್ಚಗಾಗಲು. ನೀವು ಮೆರವಣಿಗೆ, ತೋಳಿನ ವಲಯಗಳು, ಜಂಪಿಂಗ್ ಜ್ಯಾಕ್ಗಳೊಂದಿಗೆ ಬೆಚ್ಚಗಾಗಬಹುದು ಅಥವಾ ನಿಮ್ಮ ಕ್ರೀಡೆಯನ್ನು ತುಂಬಾ ನಿಧಾನವಾಗಿ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಬಹುದು.
ನೀವು ತೂಕವನ್ನು ಎತ್ತುವರೆ, ಅದು ವಿಸ್ತರಿಸಲು ಮುಖ್ಯವಾಗಿದೆ ಮತ್ತು ತಾಲೀಮು ನಂತರ ಅತ್ಯುತ್ತಮ ಸಮಯ ಸರಿಯಾಗಿರುತ್ತದೆ. ಸ್ಥಾಯೀ ಹಿಗ್ಗಿಸುವ ಆಯಾಸ ಸ್ನಾಯುಗಳು ನಮ್ಯತೆಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಬಹುದು ಮತ್ತು ಸ್ನಾಯು ಕಟ್ಟಡವನ್ನು ಸುಧಾರಿಸಬಹುದು. ಸ್ಥಾಯೀ ಹಿಗ್ಗಿಸುವಿಕೆಯು ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಸಡಿಲಗೊಳಿಸಲು, ಲ್ಯಾಕ್ಟಿಕ್ ಆಮ್ಲವನ್ನು ತೆಗೆದುಹಾಕುತ್ತದೆ, ಮತ್ತು ಭಾರೀ ತಾಲೀಮು ನಂತರ ಸ್ನಾಯುವಿನ ಅಂಗಾಂಶಗಳನ್ನು ಸ್ವಲ್ಪ ಉದ್ದದಲ್ಲಿ ಗುಣಪಡಿಸುವುದನ್ನು ತಡೆಗಟ್ಟುತ್ತದೆ.
ನೀವು ತುಂಬಾ ಹೊಂದಿಕೊಳ್ಳಬಹುದೆ?
ಜಂಟಿ ಸುತ್ತಲೂ ಸ್ನಾಯುಗಳು ಮತ್ತು ಅಸ್ಥಿರಜ್ಜುಗಳು ಸುಲಭವಾಗಿ ಹೊಂದಿಕೊಳ್ಳುವ ಸಾಧ್ಯತೆಯಿದೆ. ಸಡಿಲವಾದ ಅಸ್ಥಿರಜ್ಜುಗಳು ಮತ್ತು ಸ್ನಾಯುಗಳ ಕಾರಣದಿಂದಾಗಿ ತೀವ್ರವಾದ ನಮ್ಯತೆ ಕಡಿಮೆ ಜಂಟಿ ಬೆಂಬಲವನ್ನು ನೀಡಬಹುದು ಮತ್ತು ಜಂಟಿ ಡಿಸ್ಲೊಕ್ಯಾಷನ್ಗಳಂತಹ ಗಾಯಗಳ ಅಪಾಯವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಬಹುದು. ಅತಿಯಾದ ನಮ್ಯತೆ ಸಾಕಷ್ಟು ಸಾಕಾಗುವುದಿಲ್ಲ.
ಮೂಲಗಳು:
ಫ್ರಡ್ಕಿನ್ ಎಜೆ, ಗಾಬ್ಬಿ ಬಿಜೆ, ಕ್ಯಾಮೆರಾನ್ ಪಿಎ., ಸ್ಪೋರ್ಟ್ನಲ್ಲಿ ಗಾಯವನ್ನು ತಡೆಗಟ್ಟುತ್ತದೆ? ರ್ಯಾಂಡಮೈಸ್ಡ್ ಕಂಟ್ರೋಲ್ಡ್ ಟ್ರಯಲ್ಸ್ನಿಂದ ಎವಿಡೆನ್ಸ್? , ಜರ್ನಲ್ ಸೈನ್ಸ್ ಮೆಡ್ ಸ್ಪೋರ್ಟ್. 2006 ಜೂನ್; 9 (3): 214-20.
ಸ್ಟೀಫನ್ ಜೆ. ನಿಕೋಲಸ್, ಎಮ್ಡಿ, ಅಮೇರಿಕನ್ ಆರ್ಥೋಪೆಡಿಕ್ ಸೊಸೈಟಿ ಫಾರ್ ಸ್ಪೋರ್ಟ್ಸ್ ಮೆಡಿಸಿನ್ ..
ಥ್ಯಾಕರ್ SB, ಗಿಲ್ಕ್ರಿಸ್ಟ್ J, ಸ್ಟ್ರೌಪ್ ಡಿಎಫ್, ಕಿಮ್ಸೆ ಸಿಡಿ ಜೂನಿಯರ್, ದಿ ಇಂಪ್ಯಾಕ್ಟ್ ಆಫ್ ಸ್ಟ್ರೆಚಿಂಗ್ ಆನ್ ಸ್ಪೋರ್ಟ್ಸ್ ಇನ್ಜ್ಯೂರಿ ರಿಸ್ಕ್: ಎ ಸಿಸ್ಟಮ್ಯಾಟಿಕ್ ರಿವ್ಯೂ ಆಫ್ ದಿ ಲಿಟರೇಚರ್. ಕ್ರೀಡೆ ಮತ್ತು ವ್ಯಾಯಾಮದಲ್ಲಿ ಔಷಧ ಮತ್ತು ವಿಜ್ಞಾನ. 2004 ಮಾರ್ಚ್; 36 (3): 371-8.