ದೇಹ ರಚನೆ ಪೂರ್ಣ ದೇಹ ತಾಲೀಮು

ಮಧ್ಯಂತರ ಮಟ್ಟದ Pilates ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು ನಿಮ್ಮ ಸ್ನಾಯುಗಳು ಟೋನ್

ಪಿಲೇಟ್ನ ವ್ಯಾಯಾಮದೊಂದಿಗಿನ ಈ ಪೂರ್ಣ ದೇಹ ವ್ಯಾಯಾಮವು ಒಂದು ಮಧ್ಯಂತರ ದಿನಚರಿಯಾಗಿದೆ, ಇದು ಅಬ್, ಬಟ್, ಬ್ಯಾಕ್, ಆರ್ಮ್, ಭುಜ ಮತ್ತು ಲೆಗ್ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ಹೊತ್ತುಕೊಂಡು ಸ್ನಾಯು ಸ್ನಾಯುಗಳು ಮತ್ತು ದೇಹಕ್ಕೆ ಉದ್ದವಾದ, ನೇರ ನೋಟವನ್ನು ನೀಡುತ್ತದೆ.

ನೀವು ಈ ಪೂರ್ಣ ದೇಹದ ತಾಲೀಮು ಮಾಡುವಂತೆ, ನಿಮ್ಮ Pilates ತತ್ವಗಳನ್ನು ಮನಸ್ಸಿನಲ್ಲಿಟ್ಟುಕೊಳ್ಳಿ. ಇದು ಉಸಿರಾಟದ ಮೂಲಕ ಬೆಂಬಲಿತ ಹರಿವಿನ ಪ್ರಜ್ಞೆಯೊಂದಿಗೆ ಮಾಡಬೇಕು. ಈ ವಾಡಿಕೆಯು ಕಷ್ಟದಲ್ಲಿ ನಿರ್ಮಿಸುತ್ತದೆ. ಬಿಗಿನರ್ಸ್ ಆರಂಭಿಕ ಸೆಟ್ ಬಯಸುತ್ತಾರೆ.

1 - ಸ್ಟ್ಯಾಂಡಿಂಗ್ ಲೆಗ್ವರ್ಕ್ ಸರಣಿ

ನಿಂತಿರುವ ಲೆಗ್ವರ್ಕ್ ಸರಣಿಯನ್ನು ಮಾಡಲು :

1. ನಿಮ್ಮ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಸಮಾನಾಂತರವಾಗಿ ನಿಲ್ಲಿಸಿ. ನಿಮ್ಮ ಕಿಬ್ಬೊಟ್ಟೆಯನ್ನು ತೊಡಗಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ, ನಿಮ್ಮ ಮಿಡ್ಲೈನ್ ​​ಮೂಲಕ ಉದ್ದವಾಗುವುದು, ನಿಮ್ಮ ಭುಜಗಳನ್ನು ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಮಾಡಿ. ನಿಮ್ಮ ದೇಹವು ದೀರ್ಘ, ಉದ್ದವಾದ ರೇಖೆಯಲ್ಲಿದೆ ಎಂದು ಪರಿಶೀಲಿಸಿ.
2. ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕಾಲುಗಳನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಕಾಲ್ಬೆರಳುಗಳನ್ನು ಮುಟ್ಟುವಂತೆ ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕಾಲುಗಳನ್ನು ಬೆಂಡ್ ಮಾಡಿ. ಮೊಣಕಾಲುಗಳು ಬಾಗಿದಂತೆ, ನಿಮ್ಮ ನೆರಳಿನಲ್ಲೇ ಎತ್ತುವಂತೆ. ಹೀಲ್ಸ್ ಎತ್ತಿದಾಗ, ನೇರವಾದ ಕಾಲುಗಳಿಗೆ ಒತ್ತಿರಿ.
3. ನೀವು ನೆಲಕ್ಕೆ ನೆರಳಿನಿಂದ ಕಡಿಮೆಯಾದಾಗ ಎತ್ತರವಾಗಿರಿ. ಆರು ರೆಪ್ಸ್ ಮಾಡಿ.
4. ಅನುಕ್ರಮವನ್ನು ಹಿಮ್ಮುಖಗೊಳಿಸು: ಕಾಲುಗಳನ್ನು ನೇರವಾಗಿ, ಹಿಮ್ಮಡಿ ಎತ್ತುವ ಮೂಲಕ ನೀವು ನಿಮ್ಮ ಪಾದದ ಚೆಂಡಿನ ಮೇಲೆ (ತುಂಬಾ ಹೆಚ್ಚಿನದು). ಹೀಲ್ಸ್ ಎತ್ತಿಕೊಂಡು, ಮೊಣಕಾಲುಗಳನ್ನು ಬಾಗಿ. ಮೊಣಕಾಲುಗಳು ಬಾಗುತ್ತದೆ, ನೆಲಕ್ಕೆ ಹೀಲ್ಸ್ ಒತ್ತಿರಿ. ನಿಂತಿರುವ ವರೆಗೆ ಉದ್ದವಾಗಿದೆ. ಆರು ರೆಪ್ಸ್ ಮಾಡಿ.
5. ಪೈಲೆಟ್ಸ್ ನಿಲುವುಗಳಲ್ಲಿ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಎರಡು ಅನುಕ್ರಮಗಳನ್ನು ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.

2 - ಬೆಂಬಲಿತ ರೋಲ್ ಬ್ಯಾಕ್

ಬೆಂಬಲಿತ ರೋಲ್ ಅನ್ನು ಮತ್ತೆ ಮಾಡಲು :

1. ಕಾಲುಗಳು ಸಮಾನಾಂತರ, ಮೊಣಕಾಲುಗಳು ಬಾಗಿದ, ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಚಪ್ಪಟೆ ಪಾದಗಳು, ಮತ್ತು ಮೊಣಕಾಲಿನ ಹಿಂಭಾಗದ ಮೇಲಿರುವ ಕೈಗಳಿಂದ ನಿಮ್ಮ ಸಿಟ್ ಮೂಳೆಗಳ ಮೇಲೆ ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳಿ.
2. ನಿಮ್ಮ ಶ್ರೋಣಿಯ ಮಹಡಿ ಮತ್ತು ಕಿಬ್ಬೊಟ್ಟೆಯ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ತೊಡಗಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ ಇದರಿಂದ ಮೇಲ್ಭಾಗವು ಸುಲಭವಾಗಿ ಬೆಂಬಲಿತವಾಗಿದೆ. ಹೆಗಲನ್ನು ಬಿಡಲಾಗುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಕುತ್ತಿಗೆ ಸಡಿಲಗೊಳ್ಳುತ್ತದೆ.
3. ನಿಮ್ಮ ಪಾದಗಳನ್ನು ಫ್ಲೆಕ್ಸ್ ಮಾಡಿ.
4. ರೋಲ್ ಅನ್ನು ಮರಳಿ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಲು ನಿಮ್ಮ ಕಡಿಮೆ ಹೊಟ್ಟೆಯನ್ನು ಆಳವಾಗಿ ಎಳೆಯಿರಿ. ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನಿನ ತಿರುವು ಪ್ರತಿಕ್ರಿಯೆಯಾಗಿ.
5. ನಿಮ್ಮ ಸುರುಳಿಯನ್ನು ನೀವು ಸರಾಗವಾಗಿ ಚಲಿಸುವಷ್ಟು ಹಿಂದೆಯೇ ಸುತ್ತಿಕೊಳ್ಳುತ್ತವೆ. ಕೆಲಸವನ್ನು ನಿಮ್ಮ ABS ನಲ್ಲಿ ಇರಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು ನಿಮ್ಮ ಕೈಗಳು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತವೆ.
6. ನಿಮ್ಮ ದೇಹದ ಸಂಪೂರ್ಣ ವಕ್ರವನ್ನು ಮತ್ತೆ ತರಲು ನಿಮ್ಮ ABS ಅನ್ನು ಹೆಚ್ಚು ಆಳವಾಗಿ ಎಳೆಯಿರಿ.
7. ನಿಮ್ಮ ಕುಳಿತು ಮೂಳೆಗಳು ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ತಲೆಯ ಮೇಲ್ಭಾಗದಲ್ಲಿ ಪೂರ್ಣ ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳುವ ನಿಲುವು ಬರಲು ವಿಸ್ತರಿಸಿ. ಆರು ರೆಪ್ಸ್ ಮಾಡಿ.

3 - ಮ್ಯಾಟ್ನಲ್ಲಿ ರಿಫಾರ್ಮರ್ ಫುಟ್ವೇರ್

Pilates ಸುಧಾರಕ ಇಲ್ಲದೆ, ಇದು ಗಂಭೀರ ಕಿಬ್ಬೊಟ್ಟೆಯ ವ್ಯಾಯಾಮ ಆಗುತ್ತದೆ. ಚಾಪೆಯಲ್ಲಿ ಸುಧಾರಕ ಅಡಿಬರಹವನ್ನು ಹೇಗೆ ಮಾಡುವುದು ಇಲ್ಲಿವೆ:

1. ಸಮಾನಾಂತರವಾಗಿ, ಮೊಣಕಾಲುಗಳ ಬಾಗಿದ, ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಪಾದದ ಮೇಲೆ ಕಾಲುಗಳಿಂದ ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನಿನ ಮೇಲೆ ಸುತ್ತು.
2. ತಲೆ ಹಿಂಭಾಗದಲ್ಲಿ ಭುಜದ ಕೆಳಭಾಗದಲ್ಲಿ ಮತ್ತು ಮೊಣಕೈಗಳನ್ನು ವಿಶಾಲವಾಗಿ ಆದರೆ ಮುಂಭಾಗದಲ್ಲಿ ಚಪ್ಪಟೆಯಾಗಿರುವುದಿಲ್ಲ.
3. ಭುಜದ ಬ್ಲೇಡ್ಗಳ ತಳಕ್ಕೆ ನಿಮ್ಮ ಮೇಲ್ಭಾಗವನ್ನು ಸುರುಳಿಯಾಗಿ ಸುರುಳಿ ಮಾಡಿ.
4. ಮೊಣಕಾಲುಗಳು ಭುಜದ ಅಗಲವನ್ನು ಹೊರತುಪಡಿಸಿ, ಕಾಲುಗಳು flexed ಮತ್ತು Pilates V ನಲ್ಲಿ ನಿಮ್ಮ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ತರುತ್ತವೆ.
5. ನಿಮ್ಮ ಪಾದದ ಚೆಂಡುಗಳ ಮೂಲಕ ಒತ್ತಿರಿ ಆದರೆ 45-ಡಿಗ್ರಿ ಕೋನದಲ್ಲಿ ನಿಮ್ಮ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ನೇರಗೊಳಿಸಲು ಹೀಲ್ಸ್ ಅನ್ನು ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ.
6. ಹಿಮ್ಮಡಿಗಳನ್ನು ಹಿಂದಕ್ಕೆ ತರಲು ನಿಮ್ಮ ಅಬ್ಬಿಗಳನ್ನು ಬಳಸಿ ಮೊಣಕಾಲುಗಳು ಮತ್ತು ಹಣ್ಣುಗಳನ್ನು ಪಟ್ಟು.
7. ಐದು ರೆಪ್ಸ್ ಮಾಡಿ. ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಮತ್ತು ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.

4 - ಭುಜದ ಸೇತುವೆ

ಭುಜದ ಸೇತುವೆಯನ್ನು ಮಾಡಲು:

1. ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನಿನ ಮೇಲೆ ಸುತ್ತು, ಸಮಾನಾಂತರವಾಗಿ ಕಾಲುಗಳು, ಮೊಣಕಾಲುಗಳು ಬಾಗಿ, ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಪಾದಗಳು.
2. ಸ್ಥಾನ-ಬೆನ್ನೆಲುಬು ಸೇತುವೆಗೆ ತಟಸ್ಥವಾಗಿ ಉಳಿಯಲು ಒತ್ತಿರಿ.
3. ಮೊಣಕಾಲಿನ ಎತ್ತರಕ್ಕೆ ಒಂದು ಕಾಲು ವಿಸ್ತರಿಸಿ.
4. ಮೆದುವಾಗಿ ಮೊನಚಾದ ಟೋ ಜೊತೆಗೆ ಲೆಗ್ ಅಪ್ ಕಿಕ್, ಕಾಲು flexed ಅದನ್ನು ಕೆಳಗೆ ತರಲು. ನಿಮ್ಮ ಸೊಂಟವನ್ನು ಸ್ಥಿರವಾಗಿರಿಸಿ, ಸಹಾಯಕ್ಕಾಗಿ ನಿಮ್ಮ ಹೆಗಲ ಮತ್ತು ಬೆನ್ನಿನ ಬೆನ್ನನ್ನು ಬಳಸಿ.
5. ಸೇತುವೆಯನ್ನು ಪ್ರತಿ ಕಾಲು ಮೂರು ಬಾರಿ ನಿರ್ವಹಿಸಿ. ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಮತ್ತು ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.

5 - ಹೈ ಕ್ಲಾಮ್

ಉನ್ನತ ಕ್ಲ್ಯಾಮ್ ಮಾಡಲು:

1. ನೇರವಾಗಿ ನಿಮ್ಮ ಸಾಲಿನಲ್ಲಿ ನಿಮ್ಮ ಸೊಂಟ ಮತ್ತು ಭುಜಗಳ ಮೇಲೆ ಬಿದ್ದಿ. ನೇರವಾಗಿ ನಿಮ್ಮ ಸೊಂಟ ಮತ್ತು ಭುಜಗಳನ್ನು ಲಂಬವಾಗಿ ಪರಸ್ಪರ ಜೋಡಿಸಿ.
2. ನಿಮ್ಮ ಎದೆಯ ಮುಂದೆ ನೆಲದ ಮೇಲೆ ನಿಮ್ಮ ಮೇಲುಗೈಯನ್ನು ಇರಿಸಿ.
3. ನಿಮ್ಮ ತೊಡೆಗಳನ್ನು 90 ಡಿಗ್ರಿ ಕೋನಕ್ಕಿಂತ ಸ್ವಲ್ಪ ಹೆಚ್ಚು ತೆರೆದಿರುವುದರಿಂದ ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕಾಲುಗಳನ್ನು ಬೆಂಡ್ ಮಾಡಿ.
4. ನಿಮ್ಮ ಚಾಚಿದ ಮೇಲ್ಭಾಗದ ತೋಳಿನ ಮೇಲೆ ನಿಮ್ಮ ತಲೆಯನ್ನು ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಮಾಡಿ.
5. ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕಾಲುಗಳನ್ನು ಒಟ್ಟಿಗೆ ಇಳಿದು ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಪಾದಗಳನ್ನು ಎತ್ತುವಂತೆ, ಒಟ್ಟಾಗಿ, ಚಾಪೆಯಿಂದ ದೂರವಿಡಿ.
6. ತೆರೆದ ಮೊಣಕಾಲು ತೆರೆದಿರುವುದರಿಂದ ನಿಮ್ಮ ಅಡಿಗಳ ಅಂಚುಗಳು ಒಟ್ಟಾಗಿ ಇರುತ್ತವೆ.
7. ನಿಮ್ಮ ಪಾದಗಳನ್ನು ಮೇಲಕ್ಕೆ ಇರಿಸಿ ಆದರೆ ಕೆಳಗೆ ಮೊಣಕಾಲು ಸೇರಲು ಉನ್ನತ ಮೊಣಕಾಲು ತಗ್ಗಿಸಿ.
8. ಪ್ರತಿರೋಧದಿಂದ ಆರು ಬಾರಿ ಮುಕ್ತ ಮತ್ತು ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ. ಉಳಿದ. ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ. ಬದಿಗಳನ್ನು ಬದಲಿಸಿ (ಅಥವಾ ಮುಂದಿನ ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡಿ, ನಂತರ ಬದಿಗಳನ್ನು ಬದಲಿಸಿ).

6 - ಇನ್ನರ್ ಥೈ ಲಿಫ್ಟ್ಸ್

ಒಳ ತೊಡೆಯ ಲಿಫ್ಟ್ ಮಾಡಲು :

1. ಒಂದು ಉದ್ದ ಸಾಲಿನಲ್ಲಿ ನಿಮ್ಮ ಬದಿಯಲ್ಲಿ ಸುಳ್ಳು. ನೀವು ಮುಂದೆ ಕೆಲವು ಇಂಚುಗಳಷ್ಟು ನಿಮ್ಮ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಸರಿಸಿ ಆದ್ದರಿಂದ ನೀವು ಬಾಳೆ ಆಕಾರದಲ್ಲಿದ್ದೀರಿ.
2. ನಿಮ್ಮ ಪಕ್ಕೆಲುಬುಗಳನ್ನು ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಕೈಯಲ್ಲಿ ನಿಮ್ಮ ತಲೆಯನ್ನು ಮುಂದಕ್ಕೆ ಇರಿಸಿ. ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನಿನ ಮತ್ತು ಕುತ್ತಿಗೆಯನ್ನು ಒಳ್ಳೆಯ ಜೋಡಣೆಯಾಗಿ ಇರಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ ಎಂದು ಖಚಿತಪಡಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ.
3. ನಿಮ್ಮ ತೊಡೆಯ ಮುಂಭಾಗದಲ್ಲಿ ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಪಡೆಯಲು ನಿಮ್ಮ ಉನ್ನತ ಲೆಗ್ನ ಪಾದವನ್ನು ತಂದುಕೊಳ್ಳಿ.
4. ನಿಮ್ಮ ಉನ್ನತ ಕೈಯನ್ನು ಕರುವಿನ ಹಿಂದೆ ಎಳೆದುಕೊಂಡು ನಿಮ್ಮ ಪಾದದ ಹೊರಭಾಗವನ್ನು ಗ್ರಹಿಸಿ.
5. ಕೆಳಭಾಗದ ಲೆಗ್ ಅನ್ನು ನೇರವಾಗಿ ಇಟ್ಟುಕೊಂಡು, ಅದು ನೆಲದಿಂದ ಎತ್ತುವವರೆಗೆ ಅದನ್ನು ತಲುಪುತ್ತದೆ. ನಿಮ್ಮ ಒಳಗಿನ ತೊಡೆಯನ್ನು ಬಳಸಿ.
6. ನೀವು ಲೆಗ್ ಅನ್ನು ಕೆಳಕ್ಕೆ ತಗ್ಗಿಸಿದಾಗ ಆ ಉದ್ದದ ಅರ್ಥವನ್ನು ಕಾಪಾಡಿಕೊಳ್ಳಿ.
7. ಪ್ರತಿ ಬದಿಯಲ್ಲಿ ಐದು ರಿಂದ ಎಂಟು ಲಿಫ್ಟ್ಗಳನ್ನು ಮಾಡಿ.

7 - ಡಾಲ್ಫಿನ್ ಆರ್ಮ್ ಪ್ಲ್ಯಾಂಕ್

ಡಾಲ್ಫಿನ್ ಆರ್ಮ್ ಪ್ಲ್ಯಾಂಕ್ ಮಾಡಲು :

1. ನಿಮ್ಮ ಕೈ ಮತ್ತು ಮೊಣಕಾಲುಗಳ ಮೇಲೆ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ. ನಂತರ ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕೈಯನ್ನು ನೇರವಾಗಿ ನಿಮ್ಮ ಭುಜದ ಅಡಿಯಲ್ಲಿ ನೆಲಕ್ಕೆ ಸರಿಸಿ.
2. ನಿಮ್ಮ ಮುಂದೋಳುಗಳು ನೆಲದ ಮೇಲೆ ನೇರವಾಗಿ ನಿಮ್ಮ ಕೈಗಳನ್ನು ಫ್ಲಾಟ್ನೊಂದಿಗೆ ವಿಸ್ತರಿಸಬಹುದು, ಅಥವಾ ನಿಮ್ಮ ಕೈಗಳನ್ನು ಬೆರಳುಗಳ ಬೆನ್ನಿನಿಂದ ಹಿಡಿದಿಟ್ಟುಕೊಳ್ಳಬಹುದು. ನಿಮ್ಮ ಭುಜಗಳು ಹಿಂದಕ್ಕೆ ಮತ್ತು ಕೆಳಗೆ ಇರುವುದನ್ನು ಖಚಿತಪಡಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ, ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಎದೆಯ ತೆರೆದಿರುತ್ತದೆ.
3. ನಿಮ್ಮ ಕಿಬ್ಬೊಟ್ಟೆಯ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ನೀವು ಚಪ್ಪಟೆಯಾದ ಸ್ಥಾನಕ್ಕೆ ಹಿಂತಿರುಗಿಸಿದಾಗ ಚಲನೆಯನ್ನು ಬೆಂಬಲಿಸಲು ಎಳೆಯಿರಿ . ನಿಮ್ಮ ಕಾಲುಗಳು ಒಟ್ಟಿಗೆ ಇವೆ. ನಿಮ್ಮ ದೇಹದ ಉದ್ದವು ಈ ಕ್ರಮವನ್ನು ಬೆಂಬಲಿಸುತ್ತದೆ-ಇದು ಮೇಲಿನ ದೇಹದಲ್ಲಿ ಮಾತ್ರ ಕೇಂದ್ರೀಕರಿಸುವುದಿಲ್ಲ.
4. ನೀವು ನೇರ ಸಾಲಿನಲ್ಲಿರುವಿರಿ ಎಂದು ಖಚಿತಪಡಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ.
5. 15 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ. ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.

8 - ಈಜು

Pilates ಈಜು ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡಲು :

1. ನಿಮ್ಮ ಕಾಲುಗಳೊಂದಿಗೆ ನೇರ ಮತ್ತು ಒಟ್ಟಿಗೆ ನಿಮ್ಮ ಹೊಟ್ಟೆಯಲ್ಲಿ ಮಲಗಿರಿ.
2. ನಿಮ್ಮ ಭುಜಗಳನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಕಿವಿಗಳಿಂದ ದೂರವಿರಿಸಿ, ನಿಮ್ಮ ಕೈಗಳನ್ನು ಮೇಲುಗೈ ಮಾಡಿ.
3. ನಿಮ್ಮ ಹೊಕ್ಕುಳನ್ನು ಎಳೆಯಿರಿ ಆದ್ದರಿಂದ ನೀವು ನಿಮ್ಮ ಹೊಕ್ಕಳು ನೆಲದಿಂದ ದೂರಕ್ಕೆ ಎತ್ತುವಿರಿ.
4. ಕೇಂದ್ರದಿಂದ ಹೊರಬರುವ ಮೂಲಕ, ನಿಮ್ಮ ಕೈಗಳನ್ನು ಮತ್ತು ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಇಲ್ಲಿಯವರೆಗೆ ವಿಸ್ತರಿಸಿ, ಅವು ನೈಸರ್ಗಿಕವಾಗಿ ನೆಲದಿಂದ ಹೊರಬರುತ್ತವೆ. ಅದೇ ಸಮಯದಲ್ಲಿ, ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನುಮೂಳೆಯಲ್ಲಿ ನಿಮ್ಮ ತಲೆಯು ಚಾಪೆಯಿಂದ ಹೊರಬರುವಷ್ಟು ಉದ್ದವನ್ನು ಪಡೆದುಕೊಳ್ಳಿ. ಚಾಪ ಕಡೆಗೆ ನಿಮ್ಮ ಮುಖವನ್ನು ಕೆಳಗೆ ಇರಿಸಿ; ನಿಮ್ಮ ಕುತ್ತಿಗೆಯನ್ನು ಕೆಡಿಸಬೇಡ.
5. ಪರ್ಯಾಯ ಬಲಗೈ / ಎಡಗೈ, ನಂತರ ಎಡಗೈ / ಬಲಗೈ, ಸಣ್ಣ ದ್ವಿದಳ ಧಾನ್ಯಗಳಲ್ಲಿ ಅವುಗಳನ್ನು ಪಂಪ್ ಮಾಡುತ್ತಾರೆ.
6. ಐದು ಒದೆತಗಳು ಮತ್ತು ತಲುಪುವವರೆಗೆ ಉಸಿರಾಡಲು, ಮತ್ತು ಐದು ಔಟ್.
7. ಐದು ಚಕ್ರಗಳನ್ನು ಮಾಡಿ.
8. ಆಯ್ಕೆ: ಮಗುವಿನ ಭಂಗಿಗಳಲ್ಲಿ ವಿರಾಮ ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಿ.

ನಿಮ್ಮ ಪೂರ್ಣ ದೇಹದ ತಾಲೀಮು ಮೂಲಕ ನೀವು ಅರ್ಧದಾರಿಯಲ್ಲೇ ಇರುತ್ತೀರಿ. ಹೋಗ್ತಾ ಇರು.

9 - ಲೆಗ್ ಪುಲ್ ಫ್ರಂಟ್

ಲೆಗ್ ಪುಲ್ ಫ್ರಂಟ್ ಮಾಡಲು :

1. ನೇರವಾಗಿ ನಿಮ್ಮ ಹೆಗಲ ಮತ್ತು ಪಾದದ ಕೆಳಗೆ ನೆರಳಿನಿಂದ ಹಿಡಿದು ನಿಮ್ಮ ಕೈಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿರುವ ಪ್ಲ್ಯಾಂಕ್ ಸ್ಥಾನವನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಿ.
2. ಆಬ್ಸ್ ನಿಶ್ಚಿತಾರ್ಥ ಮತ್ತು ದೇಹವನ್ನು ನೇರ ಸಾಲಿನಲ್ಲಿಟ್ಟುಕೊಂಡು, ನಿಮ್ಮ ಹೆಗಲ ಮತ್ತು ಸೊಂಟವನ್ನು ಸ್ಥಿರವಾಗಿರಿಸಿ, ನೀವು ಚಾಪೆಯಿಂದ ಒಂದು ನೇರ ಲೆಗ್ ಅನ್ನು ಎತ್ತುವಂತೆ ಇರಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ.
3. ನಿಯಂತ್ರಣದೊಂದಿಗೆ ಲೆಗ್ ಅನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಿ.
4. ಐದು ಬಾರಿ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ. ಬದಿಗಳನ್ನು ಬದಲಿಸಿ.

10 - ಸ್ಪೈನ್ ಸ್ಟ್ರೆಚ್

ಬೆನ್ನುಹುರಿ ಏರಿಕೆಯ ಮಾಡಲು:

1. ನಿಮ್ಮ ಕುಳಿತು ಮೂಳೆಗಳ ಮೇಲೆ ಎತ್ತರದಲ್ಲಿ ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳಿ. ನಿಮ್ಮ ತಲೆಯ ಮೇಲ್ಭಾಗವನ್ನು ಆಕಾಶಕ್ಕೆ ತಲುಪಿಸಿ ಆದರೆ ನಿಮ್ಮ ಭುಜಗಳು ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಪಡೆಯಲಿ
2. ಭುಜದ ಅಗಲವನ್ನು ಹೊರತುಪಡಿಸಿ ನಿಮ್ಮ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ವಿಸ್ತರಿಸಿ, ಕಾಲುಗಳು ಮೃದುವಾಗಿರುತ್ತವೆ.
3. ಭುಜದ ಎತ್ತರವನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಮುಂದೆ ನಿಮ್ಮ ಕೈಗಳನ್ನು ಉಸಿರಾಡಿಸಿ ಮತ್ತು ವಿಸ್ತರಿಸಿ.
4. ಮುಂದಕ್ಕೆ ಕರ್ವ್ಗೆ ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನುಮೂಳೆಯ ಉದ್ದವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುವಾಗ ಬಿಡುತ್ತಾರೆ. ನೀವು ಆಳವಾದ C- ಕರ್ವ್ಗೆ ಹೋಗುತ್ತಿದ್ದೀರಿ .
5. ನಿಮ್ಮ ಭುಜಗಳನ್ನು ಇಟ್ಟುಕೊಂಡು ನಿಮ್ಮ ಬೆರಳುಗಳನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಕಾಲ್ಬೆರಳುಗಳ ಕಡೆಗೆ ತಲುಪಿದಾಗ ಸೊಂಟದಲ್ಲಿ ಆಳವಾದ ಬಿಡುಗಡೆಯನ್ನು ಅನುಮತಿಸಿ.
6. ನಿಮ್ಮ ವಿಸ್ತರಣೆಯ ಸಂಪೂರ್ಣತೆಯನ್ನು ನೀವು ಆನಂದಿಸಿದಾಗ ಸ್ವಲ್ಪ ಹೆಚ್ಚಾಗಬೇಕು.
7. ಸೊಂಟವನ್ನು ನೆಟ್ಟಗೆ ತರಲು ಕಡಿಮೆ ಹೊಟ್ಟೆಯ ಬಳಕೆಯನ್ನು ಬಳಸಿಕೊಂಡು ಉಸಿರಾಡಿಸಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಲಾಭವನ್ನು ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ. ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳುವ ಬೆನ್ನುಮೂಳೆಯ ಮೂಲಕ ಎಳೆಯಿರಿ.
8. ಮೂರು ನಿರೂಪಣೆಯನ್ನು ಮಾಡಿ.

11 - ಸ್ಪೈನ್ ಟ್ವಿಸ್ಟ್

ಬೆನ್ನುಮೂಳೆಯ ಟ್ವಿಸ್ಟ್ ಮಾಡಲು:

1. ನಿಮ್ಮ ಕುಳಿತು ಮೂಳೆಗಳ ಮೇಲೆ ಎತ್ತರದಲ್ಲಿ ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳಿ.
2. ನಿಮ್ಮ ಹೊಟ್ಟೆಯನ್ನು ಎಳೆಯಿರಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನುಮೂಳೆಯ ಉದ್ದವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಿ ಇದರಿಂದ ನಿಮ್ಮ ಮೇಲ್ಭಾಗವು ಉತ್ತಮವಾಗಿ ಬೆಂಬಲಿತವಾಗಿದೆ.
3. ನಿಮ್ಮ ಪಾದಗಳನ್ನು ಫ್ಲೆಕ್ಸ್ ಮಾಡಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ನೆರಳಿನ ಮೂಲಕ ತಲುಪುತ್ತೀರಿ.
4. ನಿಮ್ಮ ತೋಳುಗಳನ್ನು ನೇರವಾಗಿ ನಿಮ್ಮ ಕಡೆಗೆ ವಿಸ್ತರಿಸಿ, ನಿಮ್ಮ ಭುಜಗಳನ್ನು ಕೂಡಾ ಇಟ್ಟುಕೊಳ್ಳಿ.
5. ನಿಮ್ಮ ಎರಡು ಭಾಗವನ್ನು ಬಿಡಿಸಿ, ನಿಮ್ಮ ಮುಂಭಾಗವನ್ನು ತಿರುಗಿಸಿ ನಿಮ್ಮ ಕೇಂದ್ರ ಅಕ್ಷದ ಮೇಲೆ ತಲೆಯಂತೆ ಎತ್ತರವನ್ನು ಪಡೆದುಕೊಳ್ಳಿ. ನಿಮ್ಮ ಸೊಂಟವನ್ನು ಸ್ಥಿರವಾಗಿರಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ.
6. ಚಳುವಳಿ ನೀವು ಅರ್ಧದಾರಿಯಲ್ಲೇ ತಿರುಗಿಸಲು ಬಿಡುತ್ತಾರೆ ಅಲ್ಲಿ ಎರಡು ಭಾಗದ ನಾಡಿ, ಮತ್ತು ನೀವು ಸಾಧ್ಯವಾದಷ್ಟು ದೂರದ ಮಾಡಲು ಬಿಡುತ್ತಾರೆ.
7. ಕೇಂದ್ರಕ್ಕೆ ಮರಳಲು ನಿಮ್ಮ ಇನ್ಹೇಲ್ ಅನ್ನು ಬಳಸಿ. ಇನ್ನೊಂದು ಕಡೆ ಹೋಗಿ.
8. ಮೂರು ಸೆಟ್ಗಳನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸಿ.

12 - ಕಾರ್ಕ್ಸ್ಕ್ರೂ

ಕಾರ್ಕ್ಸ್ಕ್ರೂ ಮಾಡಲು:

1. ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನಿನ ಮೇಲೆ ನಿಮ್ಮ ಕಿವಿ ಮತ್ತು ತೋಳುಗಳಿಂದ ನಿಮ್ಮ ಬದಿಗಳಿಂದ ಮಲಗಿಸಿ, ಪಾಮ್ ಡೌನ್.
2. ನಿಮ್ಮ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಸೀಲಿಂಗ್ಗೆ ವಿಸ್ತರಿಸಿ. ದೇಹದ ಮಿಡ್ಲೈನ್ ​​ಅನ್ನು ಅಪ್ಪಿಕೊಳ್ಳುವುದು, ಅವುಗಳನ್ನು ಒಟ್ಟಾಗಿ ಇರಿಸಿ.
3. ಉಸಿರಾಡುವಿಕೆ: ನಿಮ್ಮ ಹೊಟ್ಟೆಯನ್ನು ಸ್ಕೂಪ್ನಲ್ಲಿ ಇರಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ, ನಿಮ್ಮ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಹಿಡಿದಿಡಲು ಕಿಬ್ಬೊಟ್ಟೆಯ ನಿಯಂತ್ರಣವನ್ನು ಬಳಸಿ. ಕಾಲುಗಳು ಒಟ್ಟಾಗಿ ಇರುತ್ತವೆ.
4. ನಿಮ್ಮ ಮೇಲಿನ ದೇಹದ ಶಾಂತ ಮತ್ತು ಸ್ಥಿರವಾಗಿ ಉಳಿಯುತ್ತದೆ. ಚಾಪೆಯ ಮೇಲೆ ತೋಳಿನ ಹಿಂಭಾಗವನ್ನು ಲಘುವಾಗಿ ಒತ್ತಿಹಿಡಿಯಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ.
5. ಕಾಲುಗಳು ಕೆಳಕ್ಕೆ ತಿರುಗಿ ಕಡಿಮೆ ಕೇಂದ್ರದ ಮೂಲಕ ಚಲಿಸುತ್ತವೆ. ನಿಮ್ಮ ಕೆಳಭಾಗವು ಚಾಪೆಯಿಂದ ಹೊರಬರುವಷ್ಟು ಕಡಿಮೆ ನಿಮ್ಮ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಬೇಡಿ.
6. ನಿಮ್ಮ ಕಾಲುಗಳು ನಿಮ್ಮ ಚಾಪದ ಇನ್ನೊಂದು ಬದಿಯಲ್ಲಿ ಚಲಿಸಲು ಆರಂಭಿಸಿದಾಗ, ಅವುಗಳನ್ನು ಹೊರಗೆ ತರಲು ನಿಮ್ಮ ಬಿಡುತ್ತಾರೆ.
7. ಪ್ರತಿ ದಿಕ್ಕಿನಲ್ಲಿ ಮೂರು ಚಾಪಗಳನ್ನು ಮಾಡಿ.

13 - ಟೀಸರ್

ಟೀಸರ್ ಮಾಡಲು:

1. ನಿಮ್ಮ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಕೈಯಲ್ಲಿ ನೇರವಾಗಿ, ಶಸ್ತ್ರಾಸ್ತ್ರ ಓವರ್ಹೆಡ್ನಲ್ಲಿ ತೂರಿಸಿ - ಭುಜಗಳು ಮತ್ತು ಪಕ್ಕೆಲುಬುಗಳನ್ನು ಕೆಳಗೆ. ಉಸಿರಾಡು.
2. ಬಿಡಿಸು: ನಿಮ್ಮ ಮೇಲ್ಭಾಗವನ್ನು ಮುಂದಕ್ಕೆ ಒಯ್ಯಿರಿ, ನಿಮ್ಮ ಮೇಲ್ಭಾಗವನ್ನು ಸುತ್ತುವಂತೆ ಮತ್ತು ಒಂದೇ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ನಿಮ್ಮ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ತರಲು. ಹೊಟ್ಟೆಯ ಆಳವಾದ ಸ್ಕೂಪ್ ಮಾಡಿ. ಇದಕ್ಕಾಗಿ ನೀವು ಹೋಗಬೇಕಾಗಿದ್ದ ಪ್ರಬಲ ಕ್ಷಣವಾಗಿದೆ. ನಿಮ್ಮ ಕಿಬ್ಬೊಟ್ಟೆಯನ್ನು ಮತ್ತು ಉಸಿರಾಟವನ್ನು ಬಳಸಿ, ವೇಗವನ್ನು ಅಲ್ಲ.
3. ಉಸಿರಾಡುವಿಕೆ: ಸಮತೋಲನ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಕಾಲ್ಬೆರಳುಗಳನ್ನು ತಲುಪಲು.
4. ಬಿಡಿಸು: ರೋಲ್ ಡೌನ್. ನೀವು ಮೇಲ್ಭಾಗದ ಬೆನ್ನುಮೂಳೆಯ ಕೆಳಕ್ಕೆ ಸುತ್ತಿಕೊಳ್ಳುವಾಗ, ಶಸ್ತ್ರಾಸ್ತ್ರಗಳು ಹಿಮ್ಮುಖವಾಗಿ ಹಿಂದಕ್ಕೆ ಹೋಗುತ್ತವೆ ಮತ್ತು ಕಾಲುಗಳು ಕೆಳಕ್ಕೆ ಚಲಿಸುತ್ತವೆ.
5. ಮೂರು ರಿಂದ ಐದು ರೆಪ್ಸ್ ಮಾಡಿ.

14 - ಸೈಡ್ ಸ್ಟ್ರೆಚ್

ಅಡ್ಡ ವಿಸ್ತಾರ ಮಾಡಲು:

1. ನಿಮ್ಮ ಕಾಲುಗಳು ಬದಿಗೆ ಮುಚ್ಚಿಹೋಗಿವೆ. ನಿಮ್ಮ ಮುಂಭಾಗದ ಮುಂಭಾಗದಲ್ಲಿ ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಕಾಲ್ನಡಿಗೆಯನ್ನು ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ.
2. ನಿಮ್ಮ ಭುಜದ ಹಿಂದೆ ಕೆಲವು ಇಂಚುಗಳಷ್ಟು ನಿಮ್ಮ ಸೊಂಟದ ಸಾಲಿನಲ್ಲಿ ನಿಮ್ಮ ಪೋಷಕ ಕೈಯನ್ನು ಚಾಪೆಯ ಮೇಲೆ ಇರಿಸಿ.
3. ಉಸಿರಾಡುವಿಕೆ: ಪೋಷಕ ತೋಳಿನೊಳಗೆ ಒತ್ತಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಸೊಂಟವನ್ನು ಚಾಪೆಯಿಂದ ಎತ್ತುವಂತೆ ಮಾಡಲು ನಿಮ್ಮ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ನೇರವಾಗಿರಿಸಿ.
4. ನಿಮ್ಮ ಸೊಂಟಗಳಂತೆ ನಿಮ್ಮ ಭುಜಗಳು ಒಂದಕ್ಕೊಂದು ಮೇಲಿವೆ.
5. ನಿಮ್ಮ ದೇಹವನ್ನು ಸುದೀರ್ಘವಾದ ಎತ್ತರದ ಸಾಲಿನಲ್ಲಿ ಇರಿಸಿ ಮತ್ತು ಮೇಲ್ಭಾಗದಲ್ಲಿ ತಲುಪಲು ಚಾಪದಲ್ಲಿ ನಿಮ್ಮ ತೋಳನ್ನು ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ.
6. ನಿಮ್ಮ ಮೇಲಿನ ದೇಹದಿಂದ ಒಂದು ಅಡ್ಡ ಕಮಾನಿನೊಳಗೆ ತಲುಪುವ ಮೂಲಕ ಮತ್ತಷ್ಟು ಹಿಗ್ಗಿಸಿ.
7. ಸೈಡ್ ಪ್ಲಾಂಕ್ಗೆ ಹಿಂತಿರುಗಿ. ಆರಂಭದ ಸ್ಥಾನಕ್ಕೆ ಹಿಂತಿರುಗಿ.
8. ಮೂರು ರೆಪ್ಸ್ ಮಾಡಿ. ಬದಿಗಳನ್ನು ಬದಲಿಸಿ.

15 - ಸೀಲ್

ಮುದ್ರೆ ಮಾಡಲು:

1. ನಿಮ್ಮ ಕುಳಿತು ಮೂಳೆಗಳ ಮೇಲೆ ಎತ್ತರದಲ್ಲಿ ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳಿ. ನಿಮ್ಮ ಪಾದಗಳನ್ನು ಎತ್ತಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಕೈಗಳನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಕಾಲುಗಳಲ್ಲಿ ಇರಿಸಿ. ನಿಮ್ಮ ಕಣಕಾಲುಗಳ ಅಡಿಯಲ್ಲಿ ನಿಮ್ಮ ಕೈಗಳನ್ನು ಸುತ್ತುವಂತೆ ಮತ್ತು ಹೊರಗೆ ಗ್ರಹಿಸಿ. ಮೊಣಕಾಲುಗಳು ಕೇವಲ ಭುಜದ ಹೊರಗೆ ಇವೆ, ಮತ್ತು ಪಾದಗಳು ಒಟ್ಟಿಗೆ ಇವೆ.
2. ಹೆಚ್ಚಿನ ನಿಯಂತ್ರಣದೊಂದಿಗೆ, ನಿಮ್ಮ ಅಬ್ಬಿಗೆಯನ್ನು ಹಾಕು. ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಮುಂಡ ಜೊತೆ C- ಕರ್ವ್ ಆಕಾರವನ್ನು ಮಾಡಿ. ನಿಮ್ಮ ನೋಟವು ಹೊಕ್ಕುಳಕ್ಕೆ ಆಗಿದೆ.
3. ಉಸಿರಾಡುವಿಕೆ: ನಿಮ್ಮ ಕಡಿಮೆ ಎಬಿಎಸ್ನೊಂದಿಗೆ ಚಳುವಳಿ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ, ಸರಾಗವಾಗಿ ನಿಮ್ಮ ಹೆಗಲ ಮೇಲೆ ಹಿಂತಿರುಗಿ (ನಿಮ್ಮ ಕುತ್ತಿಗೆ ಅಲ್ಲ). ಮೇಲ್ಭಾಗದಲ್ಲಿ ನಿಮ್ಮ ಪಾದಗಳನ್ನು ಮೂರು ಬಾರಿ ಒಟ್ಟಿಗೆ ಸೇರಿಸಿ.
4. ಬಿಡಿಸು: ನಿಮ್ಮ ಆಳವಾದ ಕೋರ್ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಬಳಸಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಉಸಿರಾಡುವಿಕೆಯನ್ನು ನೀವು ಹಿಂಪಡೆಯಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ಸಮತೋಲನ.
5. ಐದು ರೆಪ್ಸ್ ಅನ್ನು ಮಾಡಿ.

16 - ಪಿಲೇಟ್ಸ್ ಪುಷ್ಪ್

Pilates ಪುಷ್ಅಪ್ ಮಾಡಲು:

1. ನಿಂತಿರುವಿರಿ. ನಿಮ್ಮ ತಲೆಯ ಮೇಲೆ ನಿಮ್ಮ ತೋಳುಗಳನ್ನು ತರಲು ನಿಮ್ಮ ಭುಜಗಳನ್ನು ಇರಿಸಿ.
2. ನಿಮ್ಮ ತಲೆಯನ್ನು ಮೆತ್ತೆಯಂತೆ ಮತ್ತು ಚಾಪೆಗೆ ತಿರುಗಿಸಿ ನಿಮ್ಮ ತೋಳುಗಳು ನಿಮ್ಮ ಕಿವಿಗಳನ್ನು ಅನುಸರಿಸಬೇಕು. ನಿಮ್ಮ ಕೈಗಳನ್ನು ಚಾಪೆಗೆ ತಲುಪುವವರೆಗೆ ನಿಮ್ಮ ABS ಅನ್ನು ಎಳೆದುಕೊಂಡು ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನೆಲುಬನ್ನು ತಿರುಗಿಸಿ.
3. ಮುಂಭಾಗದ ಬೆಂಬಲ / ಹಲಗೆಗೆ ತನಕ ಮೂರು ದೊಡ್ಡ ಹಂತಗಳಲ್ಲಿ ಚಾಪೆಯ ಮೇಲೆ ನಿಮ್ಮ ಕೈಗಳನ್ನು ನಡೆಸಿ. ನಿಮ್ಮ ಸೊಂಟವನ್ನು ಹೊರಹಾಕುವುದರಿಂದ ನಿಮ್ಮ ಸೊಂಟವನ್ನು ಸ್ಥಿರವಾಗಿರಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ.
4. ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕೈಗಳನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಕಡೆಗೆ ನೇರವಾಗಿ ಬೆಂಡ್ ಮಾಡಿ ನಿಮ್ಮ ಕೈಗಳನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಪಕ್ಕೆಲುಬುಗಳನ್ನು ತಳ್ಳಿರಿ. ಮೂರು ಪುಷ್ಅಪ್ಗಳನ್ನು ಮಾಡಿ.
5. ಟೋ ಟಚ್ ಸ್ಥಾನಕ್ಕೆ ಮರಳಿ ನಿಮ್ಮ ಕೈಗಳನ್ನು ನಡೆಸಿ.
6. ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನುಹುರಿಯನ್ನು ನಿಂತಿರುವಂತೆ ಒಡೆಯಿರಿ.
7. ಮೂರು ಬಾರಿ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.

ಪೂರ್ಣ ದೇಹದ ತಾಲೀಮು ಪೂರ್ಣಗೊಳಿಸುವ ಬಗ್ಗೆ ದೊಡ್ಡ ಕೆಲಸ.