ಅಧಿಕ ರಕ್ತದೊತ್ತಡ, ಅಥವಾ ಅಧಿಕ ರಕ್ತದೊತ್ತಡವನ್ನು ತಡೆಗಟ್ಟುವಲ್ಲಿ ಅಥವಾ ತಡೆಯಲು D ಜೀವಸತ್ವವನ್ನು (ಅಧಿಕ ರಕ್ತದೊತ್ತಡವನ್ನು ನಿಲ್ಲಿಸಲು ಡಯೆಟರಿ ಅಪ್ರೋಚಸ್ ಅನ್ನು ಸೂಚಿಸುವ) ಜೀವಿತಾವಧಿ ಆಹಾರ ವಿಧಾನವಾಗಿ ಅಭಿವೃದ್ಧಿಪಡಿಸಲಾಗಿದೆ. ಆಹಾರವು ದೈನಂದಿನ ಸೋಡಿಯಂ ಸೇವನೆ ಮತ್ತು ಭಾಗದ ಗಾತ್ರವನ್ನು ಕಡಿಮೆಗೊಳಿಸುತ್ತದೆ, ಹಾಗೆಯೇ ತಾಜಾ ಮತ್ತು ಸಂಪೂರ್ಣ ಆಹಾರಗಳು ಮತ್ತು ಪೌಷ್ಠಿಕಾಂಶಗಳ ಸೇವನೆಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತದೆ. ಊಟ ಯೋಜನೆಗಳು ಮತ್ತು ಪಾಕವಿಧಾನಗಳಿಗೆ ಸರಿಯಾದ ಪ್ರಮಾಣದ ಆಹಾರವನ್ನು ಹೇಗೆ ಪಡೆಯುವುದು ಎಂಬುದರ ಕುರಿತು ಸುಳಿವುಗಳು ಮತ್ತು ಸಲಹೆಗಳಿಂದ DASH ಡಯಟ್ಗಾಗಿ ಇಂದು ಹಲವಾರು ಸಂಪನ್ಮೂಲಗಳು ಲಭ್ಯವಿದೆ.
ಬೇಸಿಕ್ಸ್
DASH ಡಯಟ್ನ ನಂತರ ಪ್ರಾಥಮಿಕವಾಗಿ ರಕ್ತದೊತ್ತಡವನ್ನು ನೈಸರ್ಗಿಕವಾಗಿ ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಲು, ಪ್ರಸ್ತುತ ಅಥವಾ ಪ್ರಸ್ತುತ ರಕ್ತದೊತ್ತಡ ಔಷಧಿಗಳ ಜೊತೆಯಲ್ಲಿ. ಆದರೆ ಕಡಿಮೆ ರಕ್ತದೊತ್ತಡ ಜೊತೆಗೆ, DASH ಡಯಟ್ ಆರೋಗ್ಯಕರ ತೂಕ ನಷ್ಟ ಸೇರಿದಂತೆ ರಕ್ತದೊತ್ತಡ ಮೀರಿ ಆರೋಗ್ಯ ಪ್ರಯೋಜನಗಳನ್ನು ನೀಡುವ ಒಂದು ರಚನಾತ್ಮಕ, ಆರೋಗ್ಯಕರ ತಿನ್ನುವ ತಿನ್ನುತ್ತದೆ.
ರಕ್ತದೊತ್ತಡ ಮತ್ತು ಕೊಲೆಸ್ಟರಾಲ್ ಮಟ್ಟಗಳಲ್ಲಿ ಅತ್ಯಂತ ನಾಟಕೀಯ ಪರಿಣಾಮಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿರುವ DASH ಡಯಟ್ನ ವ್ಯತ್ಯಾಸವಿದೆ. ಇದು ಮೂಲ DASH ಡಯಟ್ಗಿಂತ ಸ್ವಲ್ಪ ಹೆಚ್ಚು ನಿರ್ಬಂಧಿತವಾಗಿದೆ, ಆದರೆ ಈ ಜೀವನಶೈಲಿಗೆ ಕಿಕ್-ಪ್ರಾರಂಭಿಸಲು ಮತ್ತು ಆರೋಗ್ಯಕರ ಆಹಾರದ ಆಯ್ಕೆಗಳೊಂದಿಗೆ ತ್ವರಿತವಾಗಿ ಕಡಿಮೆ ಕೊಲೆಸ್ಟ್ರಾಲ್ ಮತ್ತು ರಕ್ತದೊತ್ತಡವನ್ನು ಪಡೆಯಬೇಕಾಗಿರುವುದು ಕೇವಲ ಇರಬಹುದು. ನೀವು ಪ್ರಾರಂಭಿಸಲು, ಇಲ್ಲಿ ಕೆಲವು DASH ಡಯಟ್ ಬೇಸಿಕ್ಸ್. ಇವುಗಳು DASH ಡಯಟ್ ದೈನಂದಿನ ಆಹಾರ ಸೇವನೆಯಲ್ಲಿ ಕಚ್ಚಾ ಪದಾರ್ಥಗಳು ಮತ್ತು ಶಿಫಾರಸು ಮಾಡಲಾದ ಭಾಗಗಳು.
ಹಣ್ಣುಗಳು ಮತ್ತು ತರಕಾರಿಗಳು: 11 ಸರ್ವಿಂಗ್ಸ್
ವಿಷಯಗಳನ್ನು ಸರಳವಾಗಿರಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು, ಇಲ್ಲಿ ½ ಕಪ್ ಕಚ್ಚಾ ಅಥವಾ ಬೇಯಿಸಿದ ತರಕಾರಿಗಳು ಅಥವಾ ಎಲೆಗಳ ಹಸಿರು 1 ಕಪ್ ಆಗಿ ಸೇವಿಸುವ ಬಗ್ಗೆ ಯೋಚಿಸಿ.
ಹಣ್ಣುಗಳ ಸೇವೆ ಹಣ್ಣಿನ ತುಂಡು ಅಥವಾ ½ ಕಪ್ ಹಲ್ಲೆಯಾಗಿದ್ದು.
ಧಾನ್ಯಗಳು: 4 ಸರ್ವಿಂಗ್ಸ್
ಇದು ತುಂಬಾ ಸುಲಭ. ಒಂದು ಸೇವೆಯು 1 ಸ್ಲೈಸ್ ಬ್ರೆಡ್ ಅಥವಾ 1/2 ಕಪ್ ಅಕ್ಕಿ, ಪಾಸ್ಟಾ, ಅಥವಾ ಏಕದಳಕ್ಕೆ ಸಮಾನವಾಗಿದೆ. ಮೊದಲಿಗೆ ಇದನ್ನು ಅಳೆಯಿರಿ; ಪಾಸ್ತಾದ 1/2 ಕಪ್ ನಿಜವಾಗಿಯೂ ಪ್ಲೇಟ್ನಲ್ಲಿ ಹೇಗೆ ಕಾಣುತ್ತದೆ ಎಂಬುದನ್ನು ನೀವು ನೋಡಲು ಆಘಾತಕ್ಕೊಳಗಾಗಬಹುದು!
ಕಡಿಮೆ ಫ್ಯಾಟ್ ಡೈರಿ: 2 ಸರ್ವಿಂಗ್ಸ್
ಚೀಸ್ 1.5 ಔನ್ಸ್ (ಉಲ್ಲೇಖಕ್ಕಾಗಿ, ಒಂದು ಸ್ಟ್ರಿಂಗ್ ಚೀಸ್ ಸ್ಟಿಕ್ ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ 1 ಔನ್ಸ್ ಆದರೆ 2 ಅಮೆರಿಕನ್ ಚೀಸ್ ಸಿಂಗಲ್ಸ್ ಸುಮಾರು 1.5 ಔನ್ಸ್) ಅಥವಾ 1 ಕಪ್ ಹಾಲು ಅಥವಾ ಮೊಸರು.
ಲೆಗ್ಯೂಮ್ಸ್ ಮತ್ತು ನಟ್ಸ್: 2 ಸರ್ವಿಂಗ್ಸ್
ಈ ಆಹಾರಗಳನ್ನು ½ ಕಪ್ ಮತ್ತು 1/4 ಕಪ್ನಲ್ಲಿ ತೂಕದ ಬೀಜಗಳ ಏಕೈಕ ಸೇವೆಗೆ ಅಳೆಯುವ ಬೇಯಿಸಿದ ಬೀನ್ಸ್ ಸೇವೆಯಿಂದ ಸ್ವಲ್ಪ ವಿಭಿನ್ನವಾಗಿ ಅಳೆಯಲಾಗುತ್ತದೆ.
ಮಾಂಸ, ಕೋಳಿ ಮತ್ತು ಮೀನು: 1 ಸೇವೆ
ಮಾಂಸ ಅಥವಾ ಕೋಳಿ ದೈನಂದಿನ ಪಡಿತರನ್ನು ನೋಡಿದಾಗ ಭಾಗಗಳನ್ನು ನೋಡುವ ಹೊಸ ಯಾರಾದರೂ ಆಘಾತಕ್ಕೊಳಗಾಗುತ್ತಾರೆ; ಇದು ಕಾರ್ಡ್ಗಳ ಡೆಕ್ ಗಾತ್ರದ ಬಗ್ಗೆ. ನೀವು ಮೀನು ಬಯಸಿದರೆ, ನೀವು ಅದೃಷ್ಟದಲ್ಲಿರುತ್ತಾರೆ, ಏಕೆಂದರೆ ದಿನಕ್ಕೆ ಹೆಚ್ಚಿನ ಮೀನುಗಳನ್ನು ತಿನ್ನಲು ಸರಿಯಾಗಿರುತ್ತದೆ.
ಸಿಹಿತಿಂಡಿ ಮತ್ತು ಸಿಹಿತಿಂಡಿಗಳು: 2 ಸರ್ವಿಂಗ್ಸ್
ಈ ಮೂಲಕ ತುಂಬಾ ಉತ್ಸುಕರಾಗಬೇಡಿ. ಸೇವೆಯು 1 ಕುಕೀ ಅಥವಾ 1 ಟೀಸ್ಪೂನ್ ಸಕ್ಕರೆಯಾಗಿದ್ದರೂ, ನೀವು ಊಟಕ್ಕೆ ಮುಂಚಿತವಾಗಿಯೇ ಅದನ್ನು ತಿನ್ನುತ್ತಿದ್ದೀರಿ. ಉದಾಹರಣೆಗೆ, ನೀವು ಸುವಾಸನೆಯ ಮೊಸರು ತಿನ್ನುತ್ತಿದ್ದರೆ, ನೀವು ಸೇರಿಸಿದ ಸಕ್ಕರೆಯಲ್ಲಿ ಈ ಪಡಿತರನ್ನು ಖಂಡಿತವಾಗಿಯೂ ಬಳಸಿದ್ದೀರಿ (ಮತ್ತು ಬಹುಶಃ ಇದನ್ನು ಟೇಸ್ಪೂನ್ಗಳ ಮೂಲಕ ಮೀರಿಸಬಹುದು).
ನೀವು ಕುಕೀಸ್ಗಳನ್ನು ನೋಡುವುದನ್ನು ಪ್ರಾರಂಭಿಸುವ ಮೊದಲು ನಿಮ್ಮ ಮಿತಿಯಲ್ಲಿರುವಂತೆ ನೀವು ಖಚಿತವಾಗಿ ಹೊಂದಿದ್ದೀರಿ ಎಂದು ಸಂಸ್ಕರಿಸಿದ ಬಹುತೇಕ ಯಾವುದಕ್ಕೂ (ಉದಾ., ಉಪಹಾರ ಧಾನ್ಯ, ಬ್ರೆಡ್, ಸ್ಟಿರ್-ಫ್ರೈ ಸಾಸ್ಗಳು) ಸಾಕಷ್ಟು ಸಕ್ಕರೆ ಇದೆ. ಇಲ್ಲಿ ನನ್ನ ಸಲಹೆಯು ಒಟ್ಟಾರೆಯಾಗಿ ಈ ವರ್ಗವನ್ನು ಮರೆತುಬಿಡುವುದು, ಸಾಂದರ್ಭಿಕವಾಗಿ ನಿಮ್ಮನ್ನು ನಿಮ್ಮ ತಿನ್ನುವ ಒಡನಾಡಿ ಅಥವಾ ಎರಡು ಭೋಜನಕೂಟದಲ್ಲಿ ಸಿಹಿಭಕ್ಷ್ಯ ಮಾಡಲು ಅವಕಾಶ ಮಾಡಿಕೊಡುತ್ತದೆ.
ತೈಲಗಳು ಮತ್ತು ಕೊಬ್ಬುಗಳು: 2 ಸರ್ವಿಂಗ್ಸ್
ಇಲ್ಲಿ ಸೇವೆ ಸಲ್ಲಿಸುತ್ತಿರುವ 1 ಚಮಚ ಆರೋಗ್ಯಕರ ಎಣ್ಣೆ. ಮತ್ತೊಮ್ಮೆ, ನೀವು ಹುಡುಕಬೇಕಾಗಿರುವ ಒಂದು ಸೇವೆ ಅಲ್ಲ.
ನಿಮ್ಮ ಸಸ್ಯಾಹಾರಿ ಅಡುಗೆ ಮಾಡುವ ಒಂದು ಸಲಾಡ್ ಡ್ರೆಸಿಂಗ್ ಅಥವಾ ಎಣ್ಣೆ ಈ ದೈನಂದಿನ ಭತ್ಯೆಯನ್ನು ಬಳಸುತ್ತದೆ.
ನಿಮ್ಮ ಆಯ್ಕೆ: 1 ಸೇವೆ
ಹಣ್ಣುಗಳು, ತರಕಾರಿಗಳು, ಮಾಂಸ / ಕೋಳಿ / ಮೀನು, ತೈಲ, ಧಾನ್ಯಗಳು ಅಥವಾ ಸಿಹಿತಿಂಡಿಗಳು: ಇದು ಅತ್ಯಧಿಕವಾಗಿ ಏನನ್ನಾದರೂ ಮಾಡುವ ಸೇವೆಯಾಗಿದೆ. ಮತ್ತೊಮ್ಮೆ, ನೀವು ನಿಜವಾಗಿಯೂ ಗಂಭೀರವಾಗಿದ್ದರೆ, ಒಂದೆರಡು ಹೆಚ್ಚುವರಿ ಬೀಜಗಳು, ಹೆಚ್ಚುವರಿ ಟೀಸ್ಪೂನ್ ಸಲಾಡ್ ಡ್ರೆಸಿಂಗ್ ಮತ್ತು ಪಾಸ್ಟಾ ಸಾಸ್ನಲ್ಲಿ ಮಾಂಸದ ಸ್ಮಿಜ್ (ಸಹ ನೇರ), ಈ ವರ್ಗವನ್ನು ಸುಲಭವಾಗಿ ಬಳಸಿಕೊಳ್ಳುವಂತೆ ನಾನು ಈ ವರ್ಗವನ್ನು ಮರೆತುಬಿಡುತ್ತೇನೆಂದು ಸಲಹೆ ನೀಡುತ್ತೇನೆ.
ಬಾಟಮ್ ಲೈನ್
DASH ಡಯಟ್ ಅನ್ನು ಅನುಸರಿಸುವಲ್ಲಿ ಯಾರಾದರೂ ರಕ್ತದೊತ್ತಡ ಅಥವಾ ಸಾಮಾನ್ಯ ಆರೋಗ್ಯದ ಬಗ್ಗೆ ಉಚಿತ ನ್ಯಾಷನಲ್ ಇನ್ಸ್ಟಿಟ್ಯೂಟ್ ಆಫ್ ಹೆಲ್ತ್ (NIH) ಮಾರ್ಗದರ್ಶಿಗೆ "DASH ನೊಂದಿಗೆ ನಿಮ್ಮ ರಕ್ತದೊತ್ತಡವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಲು ನಿಮ್ಮ ಮಾರ್ಗದರ್ಶಿ" ಅನ್ನು ಡೌನ್ಲೋಡ್ ಮಾಡಲು ಬಯಸುತ್ತಾರೆ.
ಮೂಲಗಳು:
ನ್ಯಾಷನಲ್ ಇನ್ಸ್ಟಿಟ್ಯೂಟ್ ಆಫ್ ಹಾರ್ಟ್, ಲಂಗ್, ಮತ್ತು ಬ್ಲಡ್ ನ್ಯಾಷನಲ್ ಇನ್ಸ್ಟಿಟ್ಯೂಟ್ ಆಫ್ ಹೆಲ್ತ್. DASH ನೊಂದಿಗೆ ನಿಮ್ಮ ರಕ್ತದೊತ್ತಡವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಲು ನಿಮ್ಮ ಗೈಡ್. ಪರಿಷ್ಕೃತ 2006.
ಆಹಾರದ ದಿನದ ಮೌಲ್ಯ. ನ್ಯೂಟ್ರಿಷನ್ ಆಕ್ಷನ್ ಹೆಲ್ತ್ ಲೆಟರ್. ಸೆಪ್ಟೆಂಬರ್ 2010.