ಕಡಿಮೆ ಗ್ಲೈಸೆಮಿಕ್ ಆಹಾರಗಳು ಕಡಿಮೆ ಸಕ್ಕರೆ (ನೈಸರ್ಗಿಕವಾಗಿ ಸಕ್ಕರೆ ಅಥವಾ ಸಂಸ್ಕರಣೆಯ ಮೂಲಕ ಸೇರಿಸಿದಾಗ) ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ರಕ್ತದ ಗ್ಲುಕೋಸ್ ಅನ್ನು ಇತರ ಆಹಾರಗಳಲ್ಲಿ ಹೆಚ್ಚಿನ ಪ್ರಮಾಣದಲ್ಲಿ ಸಕ್ಕರೆ ಹೊಂದಿರುವಷ್ಟು ಹೆಚ್ಚಿಸುವುದಿಲ್ಲ.
ಕಡಿಮೆ-ಗ್ಲೈಸೆಮಿಕ್ ಆಹಾರಗಳನ್ನು ಸೇವಿಸುವ ಪ್ರಯೋಜನಗಳ ಬಗ್ಗೆ ಹೆಚ್ಚಿನ ಸಂಶೋಧನೆ ನಡೆದಿವೆ, ವಿಶೇಷವಾಗಿ ಮಧುಮೇಹ ಹೊಂದಿರುವವರಿಗೆ. ಕಡಿಮೆ-ಗ್ಲೈಸೆಮಿಕ್ ಆಹಾರಗಳನ್ನು ನಿಮ್ಮ ನಿಯಮಿತವಾದ ಊಟ ಯೋಜನೆಗೆ ಅಳವಡಿಸಿಕೊಳ್ಳುವಾಗ, ಬೃಹತ್ ಮತ್ತು ಶೀಘ್ರ ರಕ್ತದ ಗ್ಲೂಕೋಸ್ ಸ್ಪೈಕ್ಗಳನ್ನೂ ಸಹ ಇದು ತೋರಿಸುತ್ತದೆ, ಇದು ಟೈಪ್ 1 ಡಯಾಬಿಟಿಸ್ ಅನುಭವದೊಂದಿಗೆ ಅನೇಕ.
ಕೆಲವು ಕಡಿಮೆ ಗ್ಲೈಸೆಮಿಕ್ ಆಹಾರಗಳಲ್ಲಿ ನಿಮ್ಮ ಪ್ರಸ್ತುತ ಊಟ ಯೋಜನೆಯಲ್ಲಿ ಮಿಶ್ರಣ ಮಾಡುವುದರಿಂದ ನಿಮ್ಮ ರಕ್ತ ಗ್ಲುಕೋಸ್ ಮಟ್ಟವನ್ನು ಉತ್ತಮವಾಗಿ ನಿರ್ವಹಿಸಲು ನಿಮಗೆ ಸಹಾಯ ಮಾಡಬಹುದು.
ಗ್ಲೈಸೆಮಿಕ್ ಸೂಚ್ಯಂಕ
ಗ್ಲೈಸೆಮಿಕ್ ಆಹಾರಗಳ ಕುರಿತಾದ ಸಂಶೋಧನೆಯು ಗ್ಲೈಸೆಮಿಕ್ ಸೂಚ್ಯಂಕಕ್ಕೆ ಕಾರಣವಾಗಿದೆ, ಇದು ಗ್ಲೈಸೆಮಿಕ್ ಪ್ರಭಾವದ ಪ್ರಕಾರ ಆಹಾರವನ್ನು ಹೊಂದಿರುವ ಅಥವಾ ರಕ್ತದಲ್ಲಿನ ಸಕ್ಕರೆ ಮಟ್ಟವನ್ನು ಹೇಗೆ ಪರಿಣಾಮ ಬೀರುತ್ತದೆ. ಸೂಚ್ಯಂಕವು ನಿರ್ದಿಷ್ಟವಾಗಿ ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್ಗಳ ಮೇಲೆ ಕೇಂದ್ರೀಕರಿಸುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಅವುಗಳನ್ನು 0 ರಿಂದ 100 ರವರೆಗೆ ಪ್ರಮಾಣದಲ್ಲಿ ಶ್ರೇಣೀಕರಿಸುತ್ತದೆ. ಗ್ಲೈಸೆಮಿಕ್ ಸೂಚ್ಯಂಕದಲ್ಲಿ ಹೆಚ್ಚಿದ ಆಹಾರಗಳು ನಿಮ್ಮ ಜೀರ್ಣಾಂಗದಿಂದ ತ್ವರಿತವಾಗಿ ಹೀರಲ್ಪಡುತ್ತವೆ ಮತ್ತು ಆದ್ದರಿಂದ ನಿಮ್ಮ ರಕ್ತದ ಸಕ್ಕರೆಯಲ್ಲಿ ವೇಗವಾಗಿ ಮತ್ತು ಹೆಚ್ಚಿನ ಏರಿಕೆ ಉಂಟಾಗುತ್ತದೆ.
ಆಹಾರಗಳ ಗ್ಲೈಸೆಮಿಕ್ ಶ್ರೇಣಿಯನ್ನು ಗುರುತಿಸಲು ಇಲ್ಲಿ ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ ಸ್ವೀಕರಿಸಲಾದ ಪ್ರಮಾಣಿತವಾಗಿದೆ:
- ಕಡಿಮೆ ಗ್ಲೈಸೆಮಿಕ್ ಆಹಾರಗಳು 55 ಅಥವಾ ಅದಕ್ಕಿಂತ ಕಡಿಮೆ ಮಟ್ಟವನ್ನು ಹೊಂದಿವೆ
- ಮಧ್ಯಮ ಗ್ಲೈಸೆಮಿಕ್ ಆಹಾರಗಳು 56 ರಿಂದ 69 ರ ಶ್ರೇಯಾಂಕವನ್ನು ಹೊಂದಿವೆ
- ಹೈ ಗ್ಲೈಸೆಮಿಕ್ ಆಹಾರಗಳು 70 ಅಥವಾ ಅದಕ್ಕಿಂತ ಹೆಚ್ಚಿನ ಮಟ್ಟವನ್ನು ಹೊಂದಿವೆ
ಆದ್ದರಿಂದ, ಗ್ಲೈಸೆಮಿಕ್ ಸೂಚಿಯನ್ನು ಬಳಸುವಾಗ, ಕಡಿಮೆ ಗ್ಲೈಸೆಮಿಕ್ ವರ್ಗದ ಆಹಾರವನ್ನು 55 ಕ್ಕಿಂತ ಕಡಿಮೆಯಿರುವ ಶ್ರೇಣಿಯಲ್ಲಿ ಆಯ್ಕೆ ಮಾಡಲು ನೀವು ಬಯಸುತ್ತೀರಿ.
ಗ್ಲೈಸೆಮಿಕ್ ಲೋಡ್
ಗ್ಲೈಸೆಮಿಕ್ ಸೂಚಿಯನ್ನು ಪರಿಣಾಮಕಾರಿಯಾಗಿ ಬಳಸಲು ನೀವು ಆಹಾರದ ಗ್ಲೈಸೆಮಿಕ್ ಲೋಡ್ ಅನ್ನು ಪರಿಗಣಿಸಬೇಕಾಗಿದೆ. ಕಾರ್ಬೊಹೈಡ್ರೇಟ್ ಎಷ್ಟು ನಿರ್ದಿಷ್ಟ ಆಹಾರದಲ್ಲಿದೆ ಎಂದು ಗ್ಲೈಸೆಮಿಕ್ ಲೋಡ್ ಹೇಳುತ್ತದೆ. ಇದು ಸೇವೆಯ ಗಾತ್ರವನ್ನು ಪರಿಗಣಿಸುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಆ ಸೇವೆಯಲ್ಲಿನ ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್ಗಳ ಸಂಖ್ಯೆಯನ್ನು ಲೆಕ್ಕಾಚಾರ ಮಾಡುತ್ತದೆ, ಅದು ನಿಮ್ಮ ರಕ್ತದ ಸಕ್ಕರೆಯ ಮೇಲೆ ಹೇಗೆ ಪರಿಣಾಮ ಬೀರುತ್ತದೆಂದು ಊಹಿಸುವ ಹೆಚ್ಚು ನಿಖರವಾದ ಮಾರ್ಗವನ್ನು ನೀಡುತ್ತದೆ.
ಗ್ಲೈಸೆಮಿಕ್ ಲೋಡ್ ಅನ್ನು ಲೆಕ್ಕಹಾಕಲಾಗುತ್ತಿದೆ
ನಿರ್ದಿಷ್ಟ ಆಹಾರದ ಗ್ಲೈಸೆಮಿಕ್ ಲೋಡ್ ಪಡೆಯಲು ಗ್ಲೈಸೆಮಿಕ್ ಸೂಚ್ಯಂಕವನ್ನು ಆ ಆಹಾರದಲ್ಲಿ ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್ ಪ್ರಮಾಣದಿಂದ ಗುಣಿಸಿ ಮತ್ತು ಫಲಿತಾಂಶವನ್ನು 100 ರಿಂದ ವಿಭಜಿಸಿ.
ನಂತರ ನೀವು ಪ್ರಕಾರವಾಗಿ ಗ್ಲೈಸೆಮಿಕ್ ಲೋಡ್ ಅಳೆಯಬಹುದು:
- ಕಡಿಮೆ ಗ್ಲೈಸೆಮಿಕ್ ಲೋಡ್ 10 ಅಥವಾ ಕಡಿಮೆ
- 11-19 ಒಂದು ಮಧ್ಯಮ ಗ್ಲೈಸೆಮಿಕ್ ಲೋಡ್ ಆಗಿದೆ
- 20 ಅಥವಾ ಹೆಚ್ಚಿನವು ಹೆಚ್ಚಿನ ಗ್ಲೈಸೆಮಿಕ್ ಲೋಡ್ ಆಗಿದೆ
ಉದಾಹರಣೆಗೆ, ಮಧ್ಯಮ ಗಾತ್ರದ ಸೇಬು ಗ್ಲೈಸೆಮಿಕ್ ಸೂಚ್ಯಂಕ 40 ಮತ್ತು 16 ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್ಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿರುತ್ತದೆ. ನೀವು 40 x 16 ಗುಣಿಸಿದಾಗ ಇದು 640 ಕ್ಕೆ ಸಮನಾಗಿರುತ್ತದೆ. ನಂತರ ನೀವು ಗ್ಲೈಸೆಮಿಕ್ ಲೋಡ್ಗೆ 640 ರಿಂದ 100 ಭಾಗವನ್ನು ಭಾಗಿಸಿ 6. ಆದ್ದರಿಂದ, ಒಂದು ಮಧ್ಯಮ ಗಾತ್ರದ ಸೇಬು ಕಡಿಮೆ ಗ್ಲೈಸೆಮಿಕ್ ಲೋಡ್ ಹೊಂದುವ ಅರ್ಹತೆ ಪಡೆಯುತ್ತದೆ.
ಗ್ಲೈಸೆಮಿಕ್ ಸೂಚ್ಯಂಕ, ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್ಗಳ ಸಂಖ್ಯೆ ಮತ್ತು ಗ್ಲೈಸೆಮಿಕ್ ಲೋಡ್ ಅನ್ನು ನಿಮಗೆ ಒದಗಿಸುವಂತಹ ಆಹಾರಗಳ ಹುಡುಕಬಹುದಾದ ಡೇಟಾಬೇಸ್ ಇಲ್ಲಿದೆ.
ಕಡಿಮೆ ಗ್ಲೈಸೆಮಿಕ್ ಸೂಪರ್ಫುಡ್ಸ್
ಇಲ್ಲಿ 5 ಕಡಿಮೆ-ಗ್ಲೈಸೆಮಿಕ್ ಆಹಾರಗಳು ಪೌಷ್ಠಿಕಾಂಶದಲ್ಲಿ ಕೂಡ ಅಧಿಕವಾಗಿದೆ.
- ಚಾನಾ ದಳ. ಚಾನಾ ದಳವು ಭಾರತದಲ್ಲಿ ಮತ್ತು ಪ್ರಪಂಚದ ಮೆಡಿಟರೇನಿಯನ್ ಪ್ರದೇಶದಲ್ಲಿ ವ್ಯಾಪಕವಾಗಿ ಬಳಸಲಾಗುವ ಒಂದು ವಿಧದ ಕಡಲೆ ಆಗಿದೆ. ಇದು ಕಡಿಮೆ ಗ್ಲೈಸೆಮಿಕ್ ಶ್ರೇಯಾಂಕಗಳಲ್ಲಿ ಒಂದನ್ನು ಹೊಂದಿದೆ ಮತ್ತು ಸೂಪ್ಗಳಲ್ಲಿ ಅದ್ಭುತವಾಗಿದೆ. ಬೇಯಿಸಿದ ಚಾನಾ ದಳದ ನಾಲ್ಕನೇ ಮೂರು ಭಾಗವು 25 ಗ್ರಾಂಗಳಷ್ಟು ಉತ್ತಮ ಗುಣಮಟ್ಟದ ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್ ಅನ್ನು ಗ್ಲೈಸೆಮಿಕ್ ಲೋಡ್ ಅನ್ನು 3 ರಷ್ಟನ್ನು ನೀಡುತ್ತದೆ.
- ಒಣಗಿದ ಕಾಳುಗಳು. ಒಣಗಿದ ಬೀನ್ಸ್ ನೀವು ಆಯ್ಕೆಮಾಡಿದ ಒಣಗಿದ ಹುರುಳಿಯ ಪ್ರಕಾರವನ್ನು ಗ್ಲೈಸೆಮಿಕ್ ಶ್ರೇಯಾಂಕಗಳಲ್ಲಿ ಸ್ವಲ್ಪಮಟ್ಟಿಗೆ ಬದಲಾಗುತ್ತದೆ. ನೆನೆಸಿದ ಮತ್ತು ಬೇಯಿಸಿದ ಒಣಗಿದ ಬೀನ್ಸ್ನಲ್ಲಿ ಮೂರನೆಯ ಒಂದು ಭಾಗವು ಸರಾಸರಿ 21 ಗ್ರಾಂ ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್ ಮತ್ತು 5 ರಷ್ಟು ಗ್ಲೈಸೆಮಿಕ್ ಲೋಡ್ ಅನ್ನು ಒದಗಿಸುತ್ತದೆ.
- ಲೆಂಟಿಲ್ಗಳು. ಮಸೂರಗಳು ಮೆಡಿಟರೇನಿಯನ್ ಮತ್ತು ಮಧ್ಯಪ್ರಾಚ್ಯದಲ್ಲಿ ಜನಪ್ರಿಯ ಶುಲ್ಕ ಮತ್ತು ಅತ್ಯಂತ ಪೌಷ್ಟಿಕ ಮತ್ತು ಅಗ್ಗದ ಮತ್ತು ಕಡಿಮೆ ಗ್ಲೈಸೆಮಿಕ್ ಹೊರೆ ಹೊಂದಿರುತ್ತವೆ. ಬೇಯಿಸಿದ ಮಸೂರಗಳ ½ ಕಪ್ ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್ನ 24 ಗ್ರಾಂಗಳಷ್ಟು ನೀಡುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಸುಮಾರು 7 ರಷ್ಟು ಗ್ಲೈಸೆಮಿಕ್ ಲೋಡ್ ಅನ್ನು ಹೊಂದಿರುತ್ತದೆ.
- ಸಂಪೂರ್ಣ ಗೋಧಿ ಪಾಸ್ಟಾ. ಪಾಸ್ಟಾ ಕಡಿಮೆ ಗ್ಲೈಸೆಮಿಕ್ ಲೋಡ್ ಹೊಂದಿರಬಹುದು ಎಂದು ಕೇಳಲು ಇದು ನಿಮ್ಮನ್ನು ಆಶ್ಚರ್ಯಗೊಳಿಸುತ್ತದೆ. ಆದರೆ ಇದು ಗೋಧಿ ಪಾಸ್ಟಾಗೆ ವಿಶಿಷ್ಟವಾಗಿದೆ ಮತ್ತು ನೀವು ಅದನ್ನು ತಯಾರಿಸುವುದು ಹೇಗೆ. ಅಲ್ ಡೆಂಟೆ ಸೇವೆಯ ಒಂದು ಕಪ್ (ಗೋಲ್ಡ್ ವರ್ಸಸ್ ಮೃದು) ಗೋಧಿ ಪಾಸ್ಟಾ ಸುಮಾರು 25 ಗ್ರಾಂಗಳಷ್ಟು ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್ ಅನ್ನು ಹೊಂದಿರುತ್ತದೆ. ಇದು ಸುಮಾರು 10 ಕ್ಕಿಂತ ಗ್ಲೈಸೆಮಿಕ್ ಲೋಡ್ ಅನ್ನು ಹೊಂದಿರುತ್ತದೆ. ಅಲ್ ಡೆಂಟ್ ಹಂತದ ಆಚೆಗೆ ಅಡುಗೆ ಪಾಸ್ಟಾ ಗ್ಲೈಸೆಮಿಕ್ ಲೋಡ್ ಅನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತದೆ.
- ಒಡೆದ ಬಟಾಣಿ. ಸ್ಪ್ಲಿಟ್ ಅವರೆಕಾಳುಗಳು ಫೈಬರ್ ಫೈಬರ್ ಮತ್ತು ಬಿ ವಿಟಮಿನ್ಗಳು ಕಡಿಮೆ ಗ್ಲೈಸೆಮಿಕ್ ಆಹಾರವಾಗಿರುತ್ತವೆ. ಬೇಯಿಸಿದ ಸ್ಪ್ಲಿಟ್ ಬಟಾಣಿಗಳ ½ ಕಪ್ 20 ಕ್ಕೂ ಹೆಚ್ಚು ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್ ಅನ್ನು 10 ಕ್ಕಿಂತ ಗ್ಲೈಸೆಮಿಕ್ ಲೋಡ್ನೊಂದಿಗೆ ಒದಗಿಸುತ್ತದೆ.
ಮೂಲಗಳು:
ಅಮೆರಿಕನ್ ಡಯಾಬಿಟಿಸ್ ಅಸೋಸಿಯೇಷನ್. "ಮಧುಮೇಹ ಸೂಪರ್ಫುಡ್ಸ್."
ಗ್ಲೈಸೆಮಿಕ್ ಸೂಚ್ಯಂಕ. "ಗ್ಲೈಸೆಮಿಕ್ ಹುಡುಕಾಟ ಸೂಚ್ಯಂಕ."