ಈ ಸ್ಪ್ರಿಂಟ್ ಇಂಟರ್ವಲ್ ತಾಲೀಮು ಒಂದು ರೀತಿಯ ತೀವ್ರ-ತೀವ್ರತೆಯ ಮಧ್ಯಂತರ ತರಬೇತಿ (ಎಚ್ಐಐಟಿ) ಆಗಿದೆ, ಅದು ಸಹಿಷ್ಣುತೆಯನ್ನು ಬೆಳೆಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ, ನಿಮ್ಮ ಆಮ್ಲಜನಕರಹಿತ ಮಿತಿ ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ವ್ಯಾಯಾಮದ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಮತ್ತು ನಂತರವೂ ಹೆಚ್ಚಿನ ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳನ್ನು ಮತ್ತು ಕೊಬ್ಬನ್ನು ಬರ್ನ್ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ಈ ತಾಲೀಮುಗೆ, 30 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ಈ ಗ್ರಹಿಸಿದ ಪರಿಶ್ರಮ ಚಾರ್ಟ್ನಲ್ಲಿ ಹಂತ 9 ರಲ್ಲಿ 4 ಆಲ್ ಔಟ್ ಸ್ಪ್ರಿನ್ಗಳಿಗೆ ಹೋಗುವಾಗ ನೀವು 10 ನಿಮಿಷಗಳವರೆಗೆ ಹೆಚ್ಚಿನ ಅಭ್ಯಾಸವನ್ನು ಹೊಂದಿರುತ್ತೀರಿ.
ಪ್ರತಿ ಸ್ಪ್ರಿಂಟ್ ನಡುವೆ, ನೀವು ಮುಂದಿನ ಸ್ಪ್ರಿಂಟ್ ತಯಾರಾಗಲು ಸಾಕಷ್ಟು ಸಮಯ ನೀಡುವ, ನೀವು 4.5 ನಿಮಿಷಗಳ ಸುಲಭ ವೇಗದಲ್ಲಿ ಚೇತರಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು ಮಾಡುತ್ತೇವೆ.
ನಿಮ್ಮ ದೇಹವು ಮೊದಲ ಸ್ಪ್ರಿಂಟ್ಗೆ ಸಿದ್ಧವಾಗಿಲ್ಲದಿದ್ದರೆ ನಿಮಗೆ ಹೆಚ್ಚಿನ ಸಮಯ ಬೇಕಾಗುತ್ತದೆ. ನೀವು ಬೆಚ್ಚಗಾಗಲು ಬೇಕಾದಷ್ಟು ಸಮಯ ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಿ ಆದ್ದರಿಂದ ನೀವು ಗಾಯವನ್ನು ತಪ್ಪಿಸಬಹುದು.
ಮುನ್ನೆಚ್ಚರಿಕೆಗಳು
ಎಲ್ಲ ಔಟ್ ಪ್ರಯತ್ನಗಳು ತುಂಬಾ ಸವಾಲಿನವೆಂದು ನೆನಪಿನಲ್ಲಿಟ್ಟುಕೊಳ್ಳಿ ಮತ್ತು ನೀವು ಮುಂದುವರಿದ ವ್ಯಾಯಾಮಗಾರನಾಗಿದ್ದರೆ, ನಿಮ್ಮ ಸ್ಪ್ರಿಂಟ್ಗಳು ನಿಜವಾಗಿಯೂ ಅನಿಲ ಟ್ಯಾಂಕ್ನಲ್ಲಿ ಏನನ್ನೂ ಉಳಿಸದೇ ಇರಬೇಕು. ಚೇತರಿಕೆಯ ಸಮಯವು ಅನಿಲ ಟ್ಯಾಂಕ್ ಅನ್ನು ತುಂಬಲು ನಿಮಗೆ ಅವಕಾಶ ನೀಡುತ್ತದೆ, ಆ ಆಮ್ಲಜನಕ ಸಾಲವನ್ನು ಮರಳಿ ಪಾವತಿಸಿ ಮತ್ತು ಮುಂದಿನ ಸ್ಪ್ರಿಂಟ್ ಅನ್ನು ಮಾಡಿ.
ನೀವು ಹರಿಕಾರರಾಗಿದ್ದರೆ, ಎಲ್ಲ ಪ್ರಯತ್ನಗಳು ನಿಮಗಾಗಿ ವಿನೋದವಾಗಿರುವುದಿಲ್ಲ, ಹಾಗಾಗಿ ನೀವು ಬಿಗಿನರ್ ಇಂಟರ್ವಲ್ ವರ್ಕ್ಔಟ್ನೊಂದಿಗೆ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಲು ಶಿಫಾರಸು ಮಾಡುತ್ತೇವೆ, ಮಧ್ಯಂತರಗಳು ಹೇಗೆ ಅನುಭವಿಸುತ್ತವೆ ಮತ್ತು ಈ ವ್ಯಾಯಾಮಕ್ಕೆ ನಿಮ್ಮ ಕ್ರಮವನ್ನು ಕ್ರಮೇಣವಾಗಿ ಹೇಗೆ ಬಳಸಿಕೊಳ್ಳುತ್ತವೆ ಎಂಬುದನ್ನು ನಾನು ನಿಮಗೆ ಶಿಫಾರಸು ಮಾಡುತ್ತೇವೆ.
ಮತ್ತು, ಪರಿಗಣಿಸಬೇಕಾದ ಯಾವುದಾದರೂ ಇದು ಚಾಲನೆಯಲ್ಲಿರುವ ತಾಲೀಮು ಎಂದು ಹೊಂದಿಲ್ಲ. ನೀವು ಯಾವುದೇ ಯಂತ್ರದಲ್ಲಿ ಈ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಕೈಯಿಂದ ಮಾಡಬಹುದಾಗಿದೆ, ಅಥವಾ ವಾಕಿಂಗ್, ಚಾಲನೆಯಲ್ಲಿರುವ ಅಥವಾ ಸೈಕ್ಲಿಂಗ್ನಂತಹ ಯಾವುದೇ ಹೊರಾಂಗಣ ಚಟುವಟಿಕೆಯೊಂದಿಗೆ ಇದನ್ನು ಮಾಡಬಹುದು.
ವಾಸ್ತವವಾಗಿ, ಈ ಬಗೆಯ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಬಹುಶಃ ಹೊರಗಿನ ಅಥವಾ ಸ್ಥಾಯಿ ಬೈಕ್ನಲ್ಲಿ ಸುಲಭವಾದದ್ದು.
ನೀವು ಟ್ರೆಡ್ ಮಿಲ್ ಅನ್ನು ಬಳಸುತ್ತಿದ್ದರೆ, ಸ್ಪ್ರಿಂಟ್ ಮಧ್ಯಂತರಗಳಲ್ಲಿ ಹೆಚ್ಚು ಸಮಯವನ್ನು ನಿರ್ಮಿಸಲು ನೀವು ಬಯಸಬಹುದು, ಏಕೆಂದರೆ ಟ್ರೆಡ್ ಮಿಲ್ಗಾಗಿ ವೇಗವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಲು ಸ್ವಲ್ಪ ಸಮಯ ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ನಂತರ ನಿಧಾನಗೊಳ್ಳುತ್ತದೆ. ಆರಂಭದಲ್ಲಿ ನಿಮ್ಮ ವೇಗವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಲು 10-15 ಸೆಕೆಂಡುಗಳಷ್ಟು ನೀವಾಗಿಯೇ ನೀಡಿ ಮತ್ತು ನಂತರ 10-15 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ನಂತರ ವಿಷಯಗಳನ್ನು ನಿಧಾನಗೊಳಿಸಲು.
ನಿಜವಾಗಿಯೂ ಒಂದು ಸವಾಲು ಬಯಸುವ ಮಧ್ಯವರ್ತಿ ಮತ್ತು ಸುಧಾರಿತ ವ್ಯಾಯಾಮಗಾರರಿಗೆ ಈ ತಾಲೀಮು ಉತ್ತಮವಾಗಿದೆ.
| ಸಮಯ | ತೀವ್ರತೆ / ವೇಗ | ಗ್ರಹಿಸಿದ ಪರಿಶ್ರಮ |
|---|---|---|
| 5 ನಿಮಿಷ. | ಸುಲಭವಾದ ಮಧ್ಯಮ ವೇಗದಲ್ಲಿ ಬೆಚ್ಚಗಾಗಲು | 4-5 |
| 5 ನಿಮಿಷ. | ಬೇಸ್ಲೈನ್: ಹಿತಕರವಾದ, ಮಧ್ಯಮ ವೇಗಕ್ಕೆ ವೇಗವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಿ | 5 |
| 30 ಸೆಕೆಂಡುಗಳು | ನೀವು ಸಾಧ್ಯವಾದಷ್ಟು ವೇಗವನ್ನು ವೇಗವಾಗಿ ಔಟ್ ಮಾಡಿ | 9 |
| 4.5 ನಿಮಿಷ | ಸಂಪೂರ್ಣ ಚೇತರಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು ವೇಗವನ್ನು ವೇಗಗೊಳಿಸಲು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಿ | 4-5 |
| 30 ಸೆಕೆಂಡುಗಳು | ನೀವು ಸಾಧ್ಯವಾದಷ್ಟು ವೇಗವನ್ನು ವೇಗವಾಗಿ ಔಟ್ ಮಾಡಿ | 9 |
| 4.5 ನಿಮಿಷ | ಸಂಪೂರ್ಣ ಚೇತರಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು ವೇಗವನ್ನು ವೇಗಗೊಳಿಸಲು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಿ | 4-5 |
| 30 ಸೆಕೆಂಡುಗಳು | ನೀವು ಸಾಧ್ಯವಾದಷ್ಟು ವೇಗವನ್ನು ವೇಗವಾಗಿ ಔಟ್ ಮಾಡಿ | 9 |
| 4.5 ನಿಮಿಷ | ಸಂಪೂರ್ಣ ಚೇತರಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು ವೇಗವನ್ನು ವೇಗಗೊಳಿಸಲು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಿ | 4-5 |
| 30 ಸೆಕೆಂಡುಗಳು | ನೀವು ಸಾಧ್ಯವಾದಷ್ಟು ವೇಗವನ್ನು ವೇಗವಾಗಿ ಔಟ್ ಮಾಡಿ | 9 |
| 4.5 ನಿಮಿಷ | ಸುಲಭ ವೇಗದಲ್ಲಿ ಕೂಗು | 3-4 |
| ಒಟ್ಟು: | 30 ನಿಮಿಷಗಳು |
ತಾಲೀಮು ನಂತರ
ನೀವು ತಣ್ಣಗಾಗಲು ಸಮಯ ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳುತ್ತೀರೆಂದು ಖಚಿತಪಡಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ ಮತ್ತು ನಂತರ ಸಂಪೂರ್ಣ, ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಹಿಗ್ಗಿಸಿ . ಈ ರೀತಿಯ ವ್ಯಾಯಾಮವು ದೇಹದಲ್ಲಿ ತುಂಬಾ ಸವಾಲಿನದಾಗಿದೆ, ಆದ್ದರಿಂದ ನೀವು ಇಂಧನವನ್ನು ಅಪ್ಪಳಿಸುತ್ತಿರುವುದನ್ನು ಖಚಿತಪಡಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ, ನಿಮ್ಮ ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಪಡೆಯಲು ಮತ್ತು ಬೆಳಕಿನ ಜಾಗಿಂಗ್, ಶಕ್ತಿ ತರಬೇತಿ ಅಥವಾ ಇತರ ರೀತಿಯ ಕಾರ್ಡಿಯೋಗಳಂತಹ ಚೇತರಿಕೆ ವ್ಯಾಯಾಮ ದಿನವನ್ನು ಅನುಸರಿಸಿ.
ನೀವು ನಿಜವಾಗಿಯೂ ಎಲ್ಲಾ ಹೊರಟು ಹೋದರೆ, ಅತಿಕ್ರಮಣವನ್ನು ತಪ್ಪಿಸಲು ಮಧ್ಯದಲ್ಲಿ ವಿಶ್ರಾಂತಿ ದಿನಗಳವರೆಗೆ ನೀವು ವಾರಕ್ಕೆ ಎರಡು ಬಾರಿ ಈ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಮಾಡಲು ಬಯಸುತ್ತೀರಿ.