ಶಕ್ತಿಯುತವಾದ ದೈಹಿಕ ಚಟುವಟಿಕೆಯು 7 ಮಿಟ್ ಕ್ಕಿಂತ ಹೆಚ್ಚು ಪ್ರಯತ್ನಗಳ ಅಗತ್ಯವಿರುವ ತೀವ್ರವಾದ ವ್ಯಾಯಾಮ. ಮೆಟ್ ಟಾಟಾಗೆ ಸಮಾನವಾದ ಚಯಾಪಚಯ ಕ್ರಿಯೆಯನ್ನು ಪ್ರತಿನಿಧಿಸುತ್ತದೆ. ದೈಹಿಕ ಚಟುವಟಿಕೆಯ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ದೇಹವು ಬಳಸುವ ಆಮ್ಲಜನಕದ ಪ್ರಮಾಣವನ್ನು ಅಥವಾ "ಕೆಲಸ ಮಾಡುವ" ಚಯಾಪಚಯದ ದರವನ್ನು "ವಿಶ್ರಾಂತಿ" ಚಯಾಪಚಯ ದರಕ್ಕೆ ಹೋಲಿಸಲು ಬಳಸಲಾಗುತ್ತದೆ. ವಿಭಿನ್ನ ತೂಕಗಳ ಜನರ ನಡುವೆ, ವಿಭಿನ್ನ ಚಟುವಟಿಕೆಗಳಿಗೆ ಅಗತ್ಯವಾದ ಪರಿಶ್ರಮವನ್ನು ಹೋಲಿಸುವುದು ಒಂದು ಮಾರ್ಗವಾಗಿದೆ.
ಉಳಿದಂತೆ, ಉಸಿರಾಟದಂತಹ ಮೂಲ ಕಾರ್ಯಗಳಿಗೆ ನಿಮ್ಮ ದೇಹವು ಒಂದು ಮೆಟ್ ಅನ್ನು ಬಳಸುತ್ತದೆ. ಶರೀರ ಚಟುವಟಿಕೆಯ ಸಮಯದಲ್ಲಿ, ಉಸಿರಾಟ ಮತ್ತು ಹೃದಯದ ಬಡಿತವು ವೇಗವುಳ್ಳದ್ದಾಗಿದ್ದು, ದೇಹವು ಸ್ವತಃ ಶ್ರಮಿಸುತ್ತದೆ. ತೂಕ ಮತ್ತು ಫಿಟ್ನೆಸ್ ಮಟ್ಟವನ್ನು ಅವಲಂಬಿಸಿ ತೀವ್ರ ಚಟುವಟಿಕೆಯು ನಿಮಿಷಕ್ಕೆ 8 ಅಥವಾ ಹೆಚ್ಚು ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳನ್ನು ಬರ್ನ್ಸ್ ಮಾಡುತ್ತದೆ.
ಆರೋಗ್ಯ ಮತ್ತು ಮಾನವ ಸೇವೆಗಳ ಯುಎಸ್ ಇಲಾಖೆ ಅಮೆರಿಕನ್ನರಿಗೆ ದೈಹಿಕ ಚಟುವಟಿಕೆಯ ಬಗ್ಗೆ ಮಾರ್ಗದರ್ಶಿಗಳನ್ನು ಪ್ರಕಟಿಸುತ್ತದೆ, ಏಕೆಂದರೆ ಇಲಾಖೆಯ ಟಿಪ್ಪಣಿಗಳು "ದೈಹಿಕ ಚಟುವಟಿಕೆಯನ್ನು ಮಾಡುವ ಮೂಲಕ ಗಣನೀಯ ಆರೋಗ್ಯ ಪ್ರಯೋಜನಗಳನ್ನು ಪಡೆಯುತ್ತವೆ." ಮಕ್ಕಳಿಗೆ ಮತ್ತು ಹದಿಹರೆಯದವರಿಗೆ, 6 ರಿಂದ 17 ರ ವರೆಗೆ, ಇಲಾಖೆ ದಿನವೊಂದಕ್ಕೆ ಕನಿಷ್ಠ ಒಂದು ಗಂಟೆ ದೈಹಿಕ ಚಟುವಟಿಕೆಯನ್ನು ಶಿಫಾರಸು ಮಾಡುತ್ತದೆ. ಆ 60 ನಿಮಿಷಗಳಲ್ಲಿ, ಹೆಚ್ಚಿನ ಚಟುವಟಿಕೆಯು ಮಧ್ಯಮ ಅಥವಾ ಶಕ್ತಿಯುಳ್ಳದ್ದಾಗಿರಬೇಕು (ವಿರುದ್ಧ ಬೆಳಕಿನ ಚಟುವಟಿಕೆ). ವಾರದಲ್ಲಿ ಕನಿಷ್ಠ ಮೂರು ದಿನಗಳು, ಮಕ್ಕಳ ಚಟುವಟಿಕೆಯು ಮಧ್ಯಮದ ಬದಲಿಗೆ ಹುರುಪಿನಿಂದ ಇರಬೇಕು.
ವಯಸ್ಕರಿಗೆ, 18 ರಿಂದ 65 ವಯಸ್ಸಿನವರಿಗೆ, ಇಲಾಖೆಯು ಕೆಳಗಿನವುಗಳನ್ನು ಸೂಚಿಸುತ್ತದೆ, ಒಂದು ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಕನಿಷ್ಠ 10 ನಿಮಿಷಗಳ ಸ್ಫೋಟದಲ್ಲಿ, ವಾರದಲ್ಲಿ ಹರಡಿತು:
- ಪ್ರತಿ ವಾರ 2 ಗಂಟೆಗಳ ಮತ್ತು 30 ನಿಮಿಷಗಳ ಮಧ್ಯಮ ತೀವ್ರತೆಯ ವ್ಯಾಯಾಮ
- ಪ್ರತಿ ವಾರ 1 ಗಂಟೆಗಳ ಮತ್ತು 15 ನಿಮಿಷಗಳ ತೀವ್ರ-ತೀವ್ರತೆಯ ಏರೋಬಿಕ್ ದೈಹಿಕ ಚಟುವಟಿಕೆ
- ಅಥವಾ, ಇವುಗಳ "ಸಮನಾದ ಸಂಯೋಜನೆ" (ಮಧ್ಯಮ ಚಟುವಟಿಕೆಯ 1 ಗಂಟೆ ಮತ್ತು 45 ನಿಮಿಷಗಳ ಚಟುವಟಿಕೆಯ ಚಟುವಟಿಕೆಯನ್ನು ಹೇಳುವುದಾದರೆ, ತೀವ್ರ ಚಟುವಟಿಕೆಯು ಮಧ್ಯಮ ಮಟ್ಟಕ್ಕಿಂತ ಎರಡು ಪಟ್ಟು ಹೆಚ್ಚು "ಮೌಲ್ಯದ").
ಹೇಗಾದರೂ, ಇದು ಕೇವಲ ಕನಿಷ್ಟ ಶಿಫಾರಸ್ಸು. ನಿಮ್ಮ ಸಾಪ್ತಾಹಿಕ ಚಟುವಟಿಕೆಯ ಗುರಿಗಳನ್ನು ದ್ವಿಗುಣಗೊಳಿಸುವ ಮೂಲಕ "ಹೆಚ್ಚುವರಿ ಆರೋಗ್ಯ ಪ್ರಯೋಜನಗಳನ್ನು" ನೀವು ಪಡೆದುಕೊಳ್ಳಬಹುದು. ಆದ್ದರಿಂದ ಹೆಚ್ಚು ಪ್ರಯೋಜನಗಳನ್ನು ಪಡೆಯಲು, 2 ಗಂಟೆಗಳ ಮತ್ತು 30 ನಿಮಿಷಗಳ ಕಾಲ ಶ್ರಮದಾಯಕ ದೈಹಿಕ ಚಟುವಟಿಕೆಯನ್ನು ಅಥವಾ ಸಮಾನತೆಯನ್ನು ಗುರಿಯಾಗಿರಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ. ಅದು ಕೇವಲ 30 ನಿಮಿಷಗಳು, ವಾರಕ್ಕೆ 5 ದಿನಗಳು.
65 ವರ್ಷ ವಯಸ್ಕರಿಗೆ ಮತ್ತು ಮಕ್ಕಳಲ್ಲಿ ಮತ್ತು ವಿಕಲಾಂಗ ವಯಸ್ಕರಿಗೆ ಶಿಫಾರಸು ಮಾಡುವಿಕೆಯು ಒಂದೇ ಸೀಮಿತ ಸ್ಥಿತಿಗತಿಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿಲ್ಲದಿರುವುದರಿಂದ ಅವುಗಳು ಒಂದೇ ಆಗಿರುತ್ತವೆ. ಈ ಗುಂಪುಗಳಲ್ಲಿರುವ ಜನರು ದೈಹಿಕ ಚಟುವಟಿಕೆಯ ಆಯ್ಕೆಗಳ ಬಗ್ಗೆ ಅವರ ವೈದ್ಯರೊಂದಿಗೆ ಮಾತನಾಡಬೇಕು.
ಆರೋಗ್ಯಕರ ಗರ್ಭಿಣಿ ಮಹಿಳೆಯರಿಗೆ, ಗರ್ಭಿಣಿಯರಲ್ಲದವರ ಪ್ರಮಾಣದಲ್ಲಿ ಮಧ್ಯಮ ಚಟುವಟಿಕೆಯನ್ನೂ ಶಿಫಾರಸು ಮಾಡಲಾಗಿದೆ: ವಾರಕ್ಕೆ 150 ನಿಮಿಷಗಳು. ಗರ್ಭಾವಸ್ಥೆಯಲ್ಲಿ ನಿಯಮಿತವಾಗಿ ತೀವ್ರವಾದ ವ್ಯಾಯಾಮ ಪಡೆಯುತ್ತಿರುವ ಗರ್ಭಿಣಿ ಮಹಿಳೆಯರು ತಮ್ಮ ತೀವ್ರ ಚಟುವಟಿಕೆಯನ್ನು ಮುಂದುವರೆಸಬಹುದು (ಆದರೆ ತಮ್ಮ ಆರೋಗ್ಯ ರಕ್ಷಣಾ ಪೂರೈಕೆದಾರರೊಂದಿಗೆ ತಮ್ಮ ವ್ಯಾಯಾಮದ ಯೋಜನೆಗಳನ್ನು ಚರ್ಚಿಸಬೇಕು).
ಉದಾಹರಣೆಗಳು
ಹುರುಪಿನ ದೈಹಿಕ ಚಟುವಟಿಕೆಯ ಉದಾಹರಣೆಗಳು ಜಾಗಿಂಗ್ ಮತ್ತು ಚಾಲನೆಯಲ್ಲಿವೆ; ಬೈಕಿಂಗ್ (ವೇಗದ ಅಥವಾ ಹತ್ತುವಿಕೆ); ಇನ್ ಲೈನ್ ಸ್ಕೇಟಿಂಗ್; ಬಾಕ್ಸಿಂಗ್ ಅಥವಾ ಸಮರ ಕಲೆಗಳು; ಟೆನ್ನಿಸ್; ಈಜು ಸುತ್ತುಗಳು; ಬ್ಯಾಸ್ಕೆಟ್ಬಾಲ್, ಸಾಕರ್ ಅಥವಾ ಇತರ ಕ್ರೀಡಾಕೂಟಗಳನ್ನು ನುಡಿಸುವುದು; ಅಥವಾ ಪುಷ್-ಅಪ್ಗಳು ಮತ್ತು ಜಂಪಿಂಗ್ ಜ್ಯಾಕ್ಗಳಂತಹ ಕ್ಯಾಲಿಸ್ತೆನಿಕ್ಸ್ ಅನ್ನು ಮಾಡುವುದು. ಈ ಚಟುವಟಿಕೆಗಳು ತೀವ್ರ ಪ್ರಯತ್ನದಿಂದ ಮಾಡಬೇಕಾದದ್ದು ಮುಖ್ಯ.
ನೀವು ಹಾರ್ಡ್ ಮತ್ತು ಬೆವರುವಿಕೆಯನ್ನು ಉಸಿರಾಡುತ್ತಿದ್ದರೆ, ನೀವು ಬಹುಶಃ ತೀವ್ರವಾದ / ತೀವ್ರವಾದ ವಲಯದಲ್ಲಿರುತ್ತಾರೆ. ಮತ್ತು ಸಹಜವಾಗಿ, ಮಧ್ಯಮ ಚಟುವಟಿಕೆ ಇನ್ನೂ ಉಪಯುಕ್ತವಾಗಿದೆ. ನಿಮಗೆ ಹೆಚ್ಚಿನ ಅಗತ್ಯವಿರುತ್ತದೆ.
ತೀವ್ರವಾದ ತೀವ್ರತೆಯ ವ್ಯಾಯಾಮ, ಹೆಚ್ಚಿನ ತೀವ್ರತೆಯ ವ್ಯಾಯಾಮ : ಎಂದೂ ಕರೆಯಲಾಗುತ್ತದೆ