ಚಲಾಯಿಸಲು ಪ್ರೀತಿಸುವುದು ಹೇಗೆಂದು ತಿಳಿಯಿರಿ
ನೀವು ಓಡುತ್ತಿರುವುದನ್ನು ದ್ವೇಷಿಸುತ್ತೀರಾ? ಚಿಂತಿಸಬೇಡಿ, ನೀವು ಒಬ್ಬರೇ ಇಲ್ಲ. ಬಹುಪಾಲು ಓಟಗಾರರು-ಇಲ್ಲದಿದ್ದರೆ-ಅವರು ಕ್ರೀಡೆಯೊಂದಿಗೆ ಪ್ರಾರಂಭವಾದ ಕಾರಣ ಅವರು ಪ್ರಶ್ನಿಸಿದಾಗ ಆ ಕ್ಷಣಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿದ್ದರು ಮತ್ತು ಅವರು ಅದರೊಂದಿಗೆ ಅಂಟಿಕೊಳ್ಳಬೇಕೆಂದು ಆಶ್ಚರ್ಯಪಟ್ಟರು.
ಆದರೆ ನೀವು ಚಾಲನೆಯಲ್ಲಿರುವ ಅತಿದೊಡ್ಡ ಅಭಿಮಾನಿಯಾಗದೆ ಇರುವ ಕಾರಣದಿಂದಾಗಿ ನೀವು ಅದರ ಅಸಾಧಾರಣ ಪ್ರಯೋಜನಗಳನ್ನು ಕಳೆದುಕೊಳ್ಳಬೇಕಾಗಿಲ್ಲ ಎಂದು ಅರ್ಥವಲ್ಲ. ನೀವು ಓಡುವುದನ್ನು ಮುಂದುವರಿಸಲು ಬಯಸಿದರೆ, ನಿಮ್ಮ ಸಹಿಷ್ಣುತೆಯನ್ನು ಹೇಗೆ ಹೆಚ್ಚಿಸುವುದು ಎಂಬುದರ ಕುರಿತು ಈ ಸುಳಿವುಗಳನ್ನು ಅನುಸರಿಸಿ (ಪ್ರೀತಿಯಿಂದ ಕೂಡಾ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಬಹುದು!).
ನೀವು ವಿನೋದದಿಂದ ಓಡಾಡುವ ಅಥವಾ ಮೊದಲಿಗೆ ಆನಂದಿಸಬಹುದಾದದನ್ನು ಕಂಡುಕೊಳ್ಳಬಾರದು ಮತ್ತು ಅದರೊಂದಿಗೆ ಅಂಟಿಕೊಳ್ಳಿ-ಮತ್ತು ನೀವು ಬಹಳಷ್ಟು ರನ್ನರ್ಗಳ ಗರಿಷ್ಠ ಮತ್ತು ಅಂತಿಮ ಸಾಲುಗಳನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಮಾರ್ಗದಲ್ಲಿರಬಹುದು.
1. ನೀವು ನಿಜವಾಗಿಯೂ ಇಷ್ಟಪಡದದನ್ನು ಕಂಡುಹಿಡಿಯಿರಿ. ಮತ್ತು ಅದನ್ನು ಬದಲಾಯಿಸಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ. ಚಾಲನೆಯಲ್ಲಿರುವ ದ್ವೇಷ, ಆದರೆ ಏಕೆ ಬಗ್ಗೆ ಯೋಚಿಸದೆ ಇರಬಹುದು ಎಂದು ಕೆಲವರು ಸ್ವಯಂಚಾಲಿತವಾಗಿ ಹೇಳುತ್ತಾರೆ. ನೀವು ಬೇಸರವಿದೆಯೇ? ನಿಮ್ಮ ಕಾಲುಗಳು ದಣಿದಿವೆಯೇ? ನೀವು ಸುಲಭವಾಗಿ ಉಸಿರಾಡುವಿರಾ? ನೀವು ಚಾಲನೆಯಲ್ಲಿರುವ ಸ್ವಯಂ ಪ್ರಜ್ಞೆಯನ್ನು ಅನುಭವಿಸುತ್ತೀರಾ? ನೀವು ಹಿಂದೆ ಚಾಲನೆಯಲ್ಲಿರುವಂತೆ ಇಷ್ಟವಾಗದಿರುವ ಕಾರಣಗಳನ್ನು ಪರಿಗಣಿಸಿ ಮತ್ತು ಆ ಸಮಸ್ಯೆಗಳನ್ನು ಪರಿಹರಿಸಲು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳುವ ಯೋಜನೆಗಳನ್ನು ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ.
2. ಬೇಸರ ಬೇಗ. ಚಾಲನೆಯಲ್ಲಿರುವಾಗ ವಿಶೇಷವಾಗಿ ದೀರ್ಘಾವಧಿಯ ರನ್ನರ್ಗಳು ಬೇಸರಕ್ಕೆ ಒಳಗಾಗುತ್ತಾರೆ, ವಿಶೇಷವಾಗಿ ಟ್ರೆಡ್ ಮಿಲ್ನಲ್ಲಿ ಓಡುತ್ತಿರುವಾಗ. ಆದರೆ ಬೇಸರವನ್ನು ತಡೆಯಲು ತಂತ್ರಗಳನ್ನು ಬಳಸುತ್ತಾರೆ. ಸಂಗೀತ ಅಥವಾ ಆಡಿಯೋಬುಕ್ಸ್ಗಳನ್ನು ಕೇಳುವುದರಿಂದ , ವಿನೋದ ಮಧ್ಯಂತರ ಜೀವನಕ್ರಮವನ್ನು ಮಾಡಲು, ಹೊಸ ಚಾಲನೆಯಲ್ಲಿರುವ ಮಾರ್ಗಗಳನ್ನು ಅನ್ವೇಷಿಸಲು, ಏಕತಾನತೆಯನ್ನು ಒಡೆಯಲು ಹಲವು ಮಾರ್ಗಗಳಿವೆ.
3. ಸರಿಯಾಗಿ ಉಸಿರಾಡಲು. ಕೆಲವೊಂದು ಹೊಸ ಓಟಗಾರರು ಓಡುತ್ತಿದ್ದಾರೆ, ಏಕೆಂದರೆ ಅವರು ಲಯಕ್ಕೆ ಹೋಗಲಾರರು ಮತ್ತು ಅವರು ಯಾವಾಗಲೂ ಉಸಿರಾಟದಿಂದ ಹೊರಗುಳಿದಿದ್ದಾರೆ ಎಂದು ಭಾವಿಸುತ್ತಾರೆ.
ನಿಮ್ಮ ಉಸಿರಾಟವು ತುಂಬಾ ಆಳವಿಲ್ಲದಿದ್ದರೆ, ನೀವು ಸಡಿಲಗೊಳಿಸಬೇಕಾಗಿಲ್ಲ, ಮತ್ತು ನೀವು ಕಿರಿಕಿರಿ ಬದಿಯ ಹೊಲಿಗೆ ಪಡೆಯಬಹುದು.
ಗರಿಷ್ಠ ಪ್ರಮಾಣದ ಆಮ್ಲಜನಕವನ್ನು ಪಡೆಯಲು, ನಿಮ್ಮ ಬಾಯಿ ಮತ್ತು ಮೂಗುಗಳ ಮೂಲಕ ನಿಮ್ಮ ಬಾಯಿಯ ಮೂಲಕ ನೀವು ಉಸಿರಾಡಬೇಕು. ಆಳವಾದ ಹೊಟ್ಟೆ ಉಸಿರನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳುವತ್ತ ಗಮನ ಕೇಂದ್ರೀಕರಿಸಿ. ನಿಮ್ಮ ಮೇಲಿನ ಎದೆಯ ಬದಲು ನಿಮ್ಮ ಹೊಟ್ಟೆ ವಿಸ್ತರಿಸುವುದನ್ನು ನೀವು ಅನುಭವಿಸಬೇಕು.
ನಿಮ್ಮ ಉಸಿರಾಟವು ತುಂಬಾ ಆಳವಿಲ್ಲವೆಂದು ನೀವು ಭಾವಿಸಿದರೆ ಅಥವಾ ನಿಯಂತ್ರಣವಿಲ್ಲದೆ ಭಾವಿಸುತ್ತೀರಿ, ನಿಧಾನವಾಗಿ ಅಥವಾ ವಾಕ್ ಬ್ರೇಕ್ ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಿ.
4. ನಿಧಾನವಾಗಿ ನಿಮ್ಮ ಸಮಯ ಮತ್ತು ದೂರವನ್ನು ನಿರ್ಮಿಸಿ. ತುಂಬಾ ಬೇಗ ಹೆಚ್ಚು ಮಾಡಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಬೇಡಿ. ನೀವು ವಿರೋಧಿಸಲ್ಪಡುತ್ತೀರಿ ಮತ್ತು ಪ್ರಾಯಶಃ ಚಾಲನೆಯಲ್ಲಿರುವದನ್ನು ಇಷ್ಟಪಡದಿರಿ. ರನ್ / ವಾಕ್ ಟೆಕ್ನಿಕ್ ಅನ್ನು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ, ಅಲ್ಲಿ ನೀವು ಒಂದು ಸಣ್ಣ ವಿಭಾಗಕ್ಕೆ ಓಡುತ್ತೀರಿ ಮತ್ತು ನಂತರ ವಾಕ್ ಬ್ರೇಕ್ ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಿ. ನೀವು ರನ್ / ವಾಕ್ ಪ್ರೋಗ್ರಾಂನಲ್ಲಿ ಮುಂದುವರಿಯುತ್ತಿದ್ದಂತೆ, ನೀವು ಚಾಲನೆಯಲ್ಲಿರುವ ಸಮಯವನ್ನು ವಿಸ್ತರಿಸಲು ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ವಾಕಿಂಗ್ ಸಮಯವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ.
ನೀವು ಚಾಲನೆಯಲ್ಲಿರುವಾಗ, ನೀವು ಸುಲಭವಾಗಿ ಉಸಿರಾಡಲು ಮತ್ತು ಸಂಭಾಷಣೆ ನಡೆಸಲು ಸಾಧ್ಯವಾಗುತ್ತದೆ. ಮೈಲಿಗೆ ನಿಮ್ಮ ವೇಗದ ಬಗ್ಗೆ ಚಿಂತಿಸಬೇಡಿ-ನೀವು "ಚರ್ಚೆ ಪರೀಕ್ಷೆ" ಅನ್ನು ಹಾದುಹೋದರೆ ಮತ್ತು ಗಾಳಿಯಲ್ಲಿ ಗಾಳಿಯಿಲ್ಲದೆ ಸಂಪೂರ್ಣ ವಾಕ್ಯಗಳಲ್ಲಿ ಮಾತನಾಡಿದರೆ, ನೀವು ಸರಿಯಾದ ವೇಗದಲ್ಲಿ ಚಲಿಸುತ್ತಿರುವಿರಿ. ಈ ವಿಧದ ಸುಲಭ ಚಾಲನೆಯಲ್ಲಿರುವ ಪ್ರಾರಂಭದಿಂದ ಮಿತಿಮೀರಿದ ಮತ್ತು ಅತಿಯಾದ ಬಳಕೆಯಾಗುವ ಗಾಯಗಳನ್ನು ತಡೆಯಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ನಿಮ್ಮ ಸಹಿಷ್ಣುತೆ, ಸಾಮರ್ಥ್ಯ, ವಿಶ್ವಾಸಾರ್ಹತೆ ಮತ್ತು ಆಶಾದಾಯಕವಾಗಿ-ಚಾಲನೆಯಲ್ಲಿರುವ ಆನಂದವನ್ನು ನಿರ್ಮಿಸಿದ ನಂತರ ನೀವು ನಿಮ್ಮ ವೇಗವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಿಕೊಳ್ಳುವಲ್ಲಿ ಗಮನ ಹರಿಸಬಹುದು.
5. ಸಾಮರ್ಥ್ಯ ರೈಲು. ಹೆಚ್ಚು ಸ್ನಾಯು ಚಾಲನೆಯಲ್ಲಿರುವ ಸಂತೋಷವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಿದೆ ಎಂದು ಹೇಳಿದ್ದನ್ನು ನಾನು ಯಾರೊಂದಿಗೆ ಮಾತನಾಡಿದ್ದೇವೆಂದು ಎಷ್ಟು ಜನರು ಆಶ್ಚರ್ಯ ಪಡುತ್ತಾರೆ. ಉತ್ತಮ ಕೋರ್ ಮತ್ತು ಕಾಲಿನ ಬಲವನ್ನು ಅಭಿವೃದ್ಧಿಪಡಿಸುವುದರಲ್ಲಿ ಕೆಲಸ ಮಾಡಿದ ನಂತರ, ಓಡುವಿಕೆಯು ಸುಲಭವಾಗುತ್ತದೆ ಎಂದು ಅವರು ಹೇಳುತ್ತಾರೆ. ಅನೇಕ ಚಾಲನೆಯಲ್ಲಿರುವ ಗಾಯಗಳು, ವಿಶೇಷವಾಗಿ ಮೊಣಕಾಲು ಮತ್ತು ಹಿಪ್-ಸಂಬಂಧಿತ ಸಮಸ್ಯೆಗಳು, ಸ್ನಾಯುವಿನ ದೌರ್ಬಲ್ಯ ಅಥವಾ ಅಸಮತೋಲನದ ಕಾರಣದಿಂದಾಗಿ ಬೆಳವಣಿಗೆಯಾಗುತ್ತವೆ, ಆದ್ದರಿಂದ ಸಾಮಾನ್ಯ ಶ್ರಮದ ತರಬೇತಿ ಮಾಡುವುದರಿಂದ ನಿಮಗೆ ಹೆಚ್ಚು ಗಾಯ-ನಿರೋಧಕವಾಗಬಹುದು.
ಓಟಗಾರರಿಗಾಗಿ ಈ ಕೆಲವು ಶಕ್ತಿ-ತರಬೇತಿ ಚಟುವಟಿಕೆಗಳನ್ನು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ.
6. ಇತರರೊಂದಿಗೆ ರನ್. ಗುಂಪು ಅಥವಾ ಓರ್ವ ಸ್ನೇಹಿತರೊಡನೆ ಓಡುವುದು ಚಾಲನೆಯಲ್ಲಿರಲು ಪ್ರೇರೇಪಿಸುವ ಅತ್ಯುತ್ತಮ ಮಾರ್ಗಗಳಲ್ಲಿ ಒಂದಾಗಿದೆ. ಸಾಮಾಜಿಕ ಸಂವಹನದಿಂದ ನೀವು ಪಡೆದುಕೊಳ್ಳುವ ಸಂತೋಷವನ್ನು ನೀವು ಹೆಚ್ಚು ಗಮನ ಹರಿಸುತ್ತೀರಿ, ಮತ್ತು ಓಟವು ನಿಮ್ಮ ನೆಚ್ಚಿನ ವಿಷಯವಲ್ಲ ಎಂದು ಆಶಾದಾಯಕವಾಗಿ ಮರೆತುಬಿಡುತ್ತೀರಿ. ನೀವು ಓಟವನ್ನು ಪ್ರೀತಿಸುವ ಕಾರಣದಿಂದಾಗಿ ಇತರ ಓಟಗಾರರೊಂದಿಗೆ ಮಾತನಾಡಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಬಹುದು. ಚಾಲನೆಯಲ್ಲಿರುವ ಸಕಾರಾತ್ಮಕ ಅಂಶಗಳನ್ನು ನೀವು ಕಂಡುಕೊಳ್ಳಬಹುದು ಅದು ಅದು ನಿಮ್ಮ ಕ್ರೀಡೆಯ ಸಂತೋಷವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಮುಂದುವರಿಸುವುದಕ್ಕೆ ಪ್ರೇರೇಪಿಸುತ್ತದೆ. ಬೃಹತ್ ಚಾಲನೆಯಲ್ಲಿರುವ ಸಮುದಾಯದ ಭಾಗವಾಗಿರುವುದರಿಂದ ಕ್ರೀಡೆಯೊಂದಿಗೆ ಹೆಚ್ಚು ಸಂಪರ್ಕ ಹೊಂದಲು ನಿಮಗೆ ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ.
7. ನಿಮ್ಮ ವಿಶ್ವಾಸವನ್ನು ನಿರ್ಮಿಸಿ. ಕೆಲವು ಜನರು ಸಾರ್ವಜನಿಕವಾಗಿ ಚಲಾಯಿಸಲು ಬಯಸುವುದಿಲ್ಲ ಏಕೆಂದರೆ ಅವರು ನಿಧಾನವಾಗಿ, ಸಿಲ್ಲಿ, ತುಂಬಾ ಕೊಬ್ಬು, ಇತರ ಓಟಗಾರರಿಗೆ ಅಥವಾ ಚಾಲನೆ ಮಾಡುವ ಜನರಿಗೆ ತುಂಬಾ ಹಳೆಯದು ಎಂದು ಅವರು ಭಾವಿಸುತ್ತಾರೆ. ನಿಮ್ಮ ಆರೋಗ್ಯ ಮತ್ತು ಫಿಟ್ನೆಸ್ ಸುಧಾರಣೆಗಾಗಿ ಕೆಲಸ ಮಾಡುವ ನಿಟ್ಟಿನಲ್ಲಿ ಜನರು ಯೋಚಿಸುವ ಬಗ್ಗೆ ಚಿಂತಿಸಬೇಡಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಬಗ್ಗೆ ಹೆಮ್ಮೆ ಪಡಬೇಡಿ. ಸರಿಯಾದ ಚಾಲನೆಯಲ್ಲಿರುವ ರೂಪದಲ್ಲಿ ಕೆಲಸ ಮಾಡುವುದು ಮತ್ತು ಕೆಲವು ಚಾಲನೆಯಲ್ಲಿರುವ ಗೇರ್ಗಳನ್ನು ಪಡೆಯುವುದರಿಂದ ನಿಮ್ಮ ವಿಶ್ವಾಸವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಲು ಕ್ರಮಗಳನ್ನು ಕೈಗೊಳ್ಳಿ, ಆದ್ದರಿಂದ ನೀವು ಹೆಚ್ಚು ಆರಾಮದಾಯಕ ಭಾವನೆ ಹೊಂದುತ್ತೀರಿ.
8. ಹಾಸ್ಯವನ್ನು ಬಳಸಿ. ಹಾಸ್ಯವು ಮುಂದುವರೆಯಲು ನಿಮ್ಮನ್ನು ಪ್ರೇರೇಪಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ನೀವು ಸಾರ್ವಕಾಲಿಕ ಚಾಲನೆಯಲ್ಲಿರುವದನ್ನು ಇಷ್ಟಪಡದಿದ್ದರೆ ಅಥವಾ ಸಾಂದರ್ಭಿಕವಾಗಿ ನಿಮ್ಮನ್ನು ದ್ವೇಷಿಸುತ್ತಿರುವುದನ್ನು ನೋಡಿದರೆ, ಚಾಲನೆಯಲ್ಲಿ ದ್ವೇಷಿಸುವವರಿಗೆ ಈ ಉಲ್ಲೇಖಗಳನ್ನು ನೀವು (ಅಥವಾ ಕನಿಷ್ಠ ನಗುವುದು) ಸಂಬಂಧಿಸಿರಬಹುದು .
"ಓನ್ ಓನ್ಲಿ ಫಾರ್ ಡೊನಟ್ಸ್" ಅಥವಾ "ಸ್ಲೋತ್ ರನ್ನಿಂಗ್ ಟೀಮ್ ನ ಬದಲಿಗೆ ನಾಪ್ ಮಾಡೋಣ" ಎಂದು ಹೇಳುವ ಟಿ-ಶರ್ಟ್ಗಳ ಹಾಸ್ಯದೊಂದಿಗೆ ಓಡಿಸಲು ತಮ್ಮ ಅಸಹ್ಯವನ್ನು ವ್ಯಕ್ತಪಡಿಸಲು ಇಷ್ಟಪಡುವ ಕೆಲವು ಚಾಲನೆಯಲ್ಲಿರುವ ಸ್ನೇಹಿತರು ನನ್ನಲ್ಲಿದ್ದಾರೆ. ಚಾಲನೆಯಲ್ಲಿರುವ ನಿಮ್ಮ ಭಾವನೆಗಳನ್ನು ಕುರಿತು ಹಾಸ್ಯದ ಭಾವನೆಯು ನಿಮಗೆ ಅದೇ ಕ್ರೀಡೆಗೆ ಬೆಚ್ಚಗಾಗಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ, ಅದೇ ರೀತಿಯ ಆಲೋಚನೆಗಳನ್ನು ಹೊಂದಲು ನೀವು ಒಪ್ಪಿಕೊಳ್ಳುವ ಇತರ ಓಟಗಾರರೊಂದಿಗೆ ನೀವು ಬಂಧಿಸಿರುವಿರಿ. ನೀವು ಏಕಾಂಗಿಯಾಗಿಲ್ಲ ಎಂದು ನೀವು ಕಂಡುಕೊಳ್ಳುತ್ತೀರಿ ಮತ್ತು ಅದು ಯಾವಾಗಲೂ ರನ್ ಆಗಲು ಸರಿ ಮತ್ತು ಯಾವಾಗಲೂ ಅದನ್ನು ಪ್ರೀತಿಸುವುದಿಲ್ಲ.
9. ವಿಷಯಗಳನ್ನು ಮಿಶ್ರಣ ಮಾಡಿ. ನೀವು ಯಾವಾಗಲೂ ಟ್ರೆಡ್ ಮಿಲ್ ಅಥವಾ ಅದೇ ಮಾರ್ಗದಲ್ಲಿ ಯಾವಾಗಲೂ ಓಡುತ್ತಿದ್ದರೆ, ಕೆಲವು ವೇಗವರ್ಧಕವನ್ನು ಮಾಡುವುದರ ಮೂಲಕ ಅಥವಾ ನಿಮ್ಮ ಚಾಲನೆಯಲ್ಲಿರುವಾಗ ಕೆಲವು ಮನಸ್ಸಿನ ಆಟಗಳನ್ನು ಆಡುವ ಮೂಲಕ ನಿಮ್ಮ ದಿನಚರಿಯನ್ನು ಅಲುಗಾಡಿಸಿ. ಅಥವಾ ರಿಲೇ ಓಟದ ಅಥವಾ ಮಣ್ಣಿನ ರನ್ಗಳಂತಹ ಸಾಮಾನ್ಯ 5K ಯಿಂದ ವಿಭಿನ್ನವಾದ ಮೋಜಿನ ಓಟವನ್ನು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ.
10. ನಿಮ್ಮ ಪ್ರಗತಿಯನ್ನು ಆಚರಿಸು. ನಿಮ್ಮ ಚಾಲನೆಯಲ್ಲಿರುವ ಪ್ರಗತಿಗಾಗಿ ನಿಯಮಿತವಾದ ಪ್ರತಿಫಲಗಳು ನಿಮ್ಮ ಪ್ರೇರಣೆಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಇನ್ನಷ್ಟು ಚಾಲನೆಗೊಳ್ಳಲು ನಿಮಗೆ ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ನೀವು ಪ್ರಮುಖ ಗುರಿ ತಲುಪಿದ ನಂತರ, ಅಥವಾ ಮಸಾಜ್ನೊಂದಿಗೆ ಆಚರಿಸಲು ಕೆಲವು ಹೊಸ ಚಾಲನೆಯಲ್ಲಿರುವ ಗೇರ್ಗಳನ್ನು ಪಡೆಯಿರಿ.