ತಪ್ಪಿಸಲು 11 ಸಾಮಾನ್ಯ ರನ್ನಿಂಗ್ ತಪ್ಪುಗಳು

ಎಲ್ಲಾ ಓಟಗಾರರು ತಮ್ಮ ತರಬೇತಿ ಮತ್ತು ರೇಸಿಂಗ್ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಕೆಲವು ಹಂತಗಳಲ್ಲಿ ತಪ್ಪುಗಳನ್ನು ಮಾಡಿದ್ದಾರೆ. ಕೆಲವು ಸಂದರ್ಭಗಳಲ್ಲಿ, ನಾವು ಮತ್ತೊಮ್ಮೆ ಅದೇ ತಪ್ಪುಗಳನ್ನು ಪುನರಾವರ್ತಿಸುತ್ತೇವೆ. ಆದರೆ, ಆಶಾದಾಯಕವಾಗಿ, ನಾವು ಆ ತಪ್ಪುಗಳಿಂದ ಕಲಿಯುತ್ತೇವೆ ಮತ್ತು ಭವಿಷ್ಯದಲ್ಲಿ ಅದೇ ಪದಗಳನ್ನು ಪುನರಾವರ್ತಿಸುವುದನ್ನು ತಪ್ಪಿಸಲು ಕ್ರಮಗಳನ್ನು ಕೈಗೊಳ್ಳಿ. ಸಾಮಾನ್ಯವಾದ ತಪ್ಪು ತಪ್ಪುಗಳು ಕೆಲವು ಮತ್ತು ಇಲ್ಲಿ ನೀವು ಗಾಯಗಳು ಮತ್ತು ಇತರ ಸಮಸ್ಯೆಗಳನ್ನು ನಡೆಸುವುದನ್ನು ತಪ್ಪಿಸಬಹುದು.

1 - ರೈಟ್ ಮಿಸ್ಟೇಕ್ # 1: ರಾಂಗ್ ಶೂಸ್

ಸಮಸ್ಯೆ: ಹಳೆಯ ಚಾಲನೆಯಲ್ಲಿರುವ ಬೂಟುಗಳನ್ನು ಧರಿಸುವುದು ಅಥವಾ ನಿಮ್ಮ ಕಾಲು ಮತ್ತು ಚಾಲನೆಯಲ್ಲಿರುವ ಶೈಲಿಗೆ ಓಡಿಹೋಗುವ ಬೂಟುಗಳನ್ನು ತಪ್ಪಾಗಿ ಧರಿಸುವುದು ಗಾಯಗಳು ನಡೆಯಲು ಕಾರಣವಾಗಬಹುದು.

ಪರಿಹಾರ: ಚಾಲನೆಯಲ್ಲಿರುವ ಸ್ಪೆಶಾಲಿಟಿ ಸ್ಟೋರ್ಗೆ ಹೋಗಿ, ಜ್ಞಾನದ ಮಾರಾಟಗಾರರಿಗೆ ನಿಮ್ಮ ಚಾಲನೆಯಲ್ಲಿರುವ ಶೈಲಿ ಮತ್ತು ಪಾದದ ಪ್ರಕಾರವನ್ನು ಮೌಲ್ಯಮಾಪನ ಮಾಡಬಹುದು. ನೀವು ನಿಯಂತ್ರಕ, ಅಥವಾ ತಟಸ್ಥ ರನ್ನರ್ ಅಡಿಯಲ್ಲಿ, ನೀವು ಓವರ್ಪ್ರೇಟರ್ ಆಗುತ್ತಾರೆಯೇ ಎಂದು ಅವರು ನಿರ್ಧರಿಸಿದಾಗ, ಅವರು ನಿಮಗೆ ಶೂ ಶಿಫಾರಸುಗಳನ್ನು ಮಾಡುತ್ತಾರೆ.

ಒಮ್ಮೆ ಓಟದ ಶೂಗಳ ಸರಿಯಾದ ಜೋಡಿಯನ್ನು ನೀವು ಪಡೆಯಲು ಒಮ್ಮೆ, ಪ್ರತಿ 300-350 ಮೈಲಿಗಳನ್ನು ನೀವು ಬದಲಾಯಿಸಬೇಕೆಂದು ಖಚಿತಪಡಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ ಏಕೆಂದರೆ ಮೆತ್ತನೆಯ ನಷ್ಟವು ಗಾಯಗಳಿಗೆ ಕಾರಣವಾಗಬಹುದು. ನಿಮ್ಮ ಪಾದರಕ್ಷೆಗಳ ಜೀವನದಲ್ಲಿ ಅರ್ಧದಾರಿಯಲ್ಲೇ, ನಿಮ್ಮ ಓಟಗಳಿಗೆ ತಿರುಗಲು ನೀವು ಮತ್ತೊಂದು ಜೋಡಿ ಖರೀದಿಸಲು ಬಯಸಬಹುದು. ಜೀವನಶೈಲಿಗಳ ನಡುವಿನ ಒತ್ತಡವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಲು ಮತ್ತು ಒಣಗಲು ನೀವು ಅನುಮತಿಸಿದಾಗ ನಿಮ್ಮ ಚಾಲನೆಯಲ್ಲಿರುವ ಶೂಗಳು ದೀರ್ಘಕಾಲದವರೆಗೆ ಇರುತ್ತದೆ. ಸಹ, ಒಂದು ಉಲ್ಲೇಖವಾಗಿ ಓಟದ ಶೂಗಳನ್ನು ಒಂದು ಹೊಸ ಜೋಡಿ ಹೊಂದಿರುವ ನಿಮ್ಮ ಹಳೆಯ ಪದಗಳಿಗಿಂತ ಬದಲಿಸಲು ಸಿದ್ಧವಾದಾಗ ನೀವು ಗಮನಕ್ಕೆ ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ.

ಇನ್ನಷ್ಟು: ಷೂ ವಿಮರ್ಶೆಗಳು ಮತ್ತು ಶಿಫಾರಸುಗಳನ್ನು ರನ್ನಿಂಗ್
ನಿಮ್ಮ ರನ್ನಿಂಗ್ ಶೂಗಳನ್ನು ಕಾಳಜಿ ಹೇಗೆ

2 - ಮಿಸ್ಟೇಕ್ # 2 ರನ್ನಿಂಗ್: ತುಂಬಾ ಮಟ್ಟಿಗೆ, ತುಂಬಾ ಶೀಘ್ರದಲ್ಲೇ

ಸಮಸ್ಯೆ: ಅನೇಕ ಓಟಗಾರರು, ಅದರಲ್ಲೂ ವಿಶೇಷವಾಗಿ ಚಾಲನೆಯಲ್ಲಿರುವ ಹೊಸ ಜನರು, "ಭಯಾನಕ ತುಂಬಾ" ತಪ್ಪಾಗಿ ಮಾಡುತ್ತಾರೆ. ಅವರು ಹೆಚ್ಚು ಮೈಲೇಜ್ ಮಾಡುತ್ತಾರೆ, ತುಂಬಾ ವೇಗವಾಗಿ, ತೀರಾ ಶೀಘ್ರದಲ್ಲೇ ಓಡುತ್ತಿದ್ದಾರೆ ಎಂಬ ಬಗ್ಗೆ ಅವರು ಉತ್ಸುಕರಾಗಿದ್ದಾರೆ ಮತ್ತು ಉತ್ಸಾಹದಿಂದ ಹೋಗುತ್ತಾರೆ. ಅವರು ಸಾಕಷ್ಟು ಜನಾಂಗದವರಿಗೆ ನೋಂದಾಯಿಸಲು ಪ್ರಾರಂಭಿಸುತ್ತಾರೆ, ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಪಡೆಯಲು ಮತ್ತು ಮರುಪಡೆಯಲು ಯಾವುದೇ ಸಮಯವಿಲ್ಲ. ಚಾಲನೆಯಲ್ಲಿರುವ ವಿಷಯ ಬಂದಾಗ "ಹೆಚ್ಚು ಉತ್ತಮವಾಗಿದೆ" ಎಂದು ತಪ್ಪಾಗಿ ಭಾವಿಸುತ್ತಾರೆ. ಇದರ ಪರಿಣಾಮವಾಗಿ, ಶಿನ್ ಸ್ಪ್ಲಿಂಟ್ , ರನ್ನರ್ ಮೊಣಕಾಲು , ಅಥವಾ ಐಟಿಬಿ ಸಿಂಡ್ರೋಮ್ ಮುಂತಾದ ಸಾಮಾನ್ಯ ಅತಿಯಾದ ಬಳಕೆಯಲ್ಲಿರುವ ಗಾಯಗಳನ್ನು ಅವರು ಅಭಿವೃದ್ಧಿಪಡಿಸುತ್ತಾರೆ. ಕೆಲವು ಸಂದರ್ಭಗಳಲ್ಲಿ, ಅವರು ಬೇಗನೆ ಸುಟ್ಟು ಹೋಗಬಹುದು ಮತ್ತು ಚಾಲನೆಯಲ್ಲಿ ಆಸಕ್ತಿ ಕಳೆದುಕೊಳ್ಳಬಹುದು.

ಪರಿಹಾರ:

• ಎಷ್ಟು ಬಾರಿ, ಎಷ್ಟು ಕಾಲ, ಮತ್ತು ಎಷ್ಟು ನೀವು ಓಡುತ್ತೀರಿ, ವಿಶೇಷವಾಗಿ ನಿಮ್ಮ ಅಭಿವೃದ್ಧಿಯಲ್ಲಿ ಮುಂಚೆಯೇ ಇರಬೇಕು ಎಂದು ನೀವು ಭಾವಿಸಿದರೆ ಹೆಚ್ಚು ಸಂಪ್ರದಾಯಶೀಲರಾಗಿರಿ. ನಿಧಾನವಾಗಿ ನಿಮ್ಮ ಮೈಲೇಜ್ ಹೆಚ್ಚಿಸಿ. ನಿಮ್ಮ ಸಾಪ್ತಾಹಿಕ ಮೈಲೇಜ್ ಅನ್ನು 10% ಕ್ಕಿಂತ ಹೆಚ್ಚು ಹೆಚ್ಚಿಸಲು ಬಿಡಬೇಡಿ. ನೀವು ಚಾಲನೆಯಲ್ಲಿರುವ ಹೊಸ ಅಥವಾ ದೀರ್ಘ ವಿರಾಮದಿಂದ ಹೊರಬಂದಿದ್ದರೆ, ಮೊದಲಿಗೆ ನಡೆದುಕೊಂಡು ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ, ನಂತರ ರನ್ / ವಾಕ್ ಪ್ರೋಗ್ರಾಂಗೆ ಮುಂದುವರೆಯಿರಿ.
  
• ನೋವು ಮತ್ತು ನೋವುಗಳಿಗೆ ಗಮನ ಕೊಡಿ. ನೀವು ರನ್ಗಳನ್ನು ಮುಂದುವರೆಸಿದಲ್ಲಿ ನೋವು ಕೆಟ್ಟದಾಗಿದ್ದರೆ, ಅದು ನಿಮ್ಮ ರನ್ ಅನ್ನು ನಿಲ್ಲಿಸಬೇಕೆಂದು ಎಚ್ಚರಿಕೆ ಚಿಹ್ನೆ. ನೋವು ಎಚ್ಚರಿಕೆ ಚಿಹ್ನೆಗಳಿಗೆ ನಿಮ್ಮ ದೇಹವನ್ನು ಆಲಿಸಿ ಮತ್ತು ನೀವು ನೋವಿನ ಮೂಲಕ ಚಲಾಯಿಸಬಾರದೆಂದು ತಿಳಿಯಿರಿ .
• ಪ್ರತಿ ವಾರದಲ್ಲೂ ವ್ಯಾಯಾಮದಿಂದ ಕನಿಷ್ಠ ಒಂದು ದಿನದ ಪೂರ್ಣ ದಿನ ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಿ. ಉಳಿದ ದಿನಗಳನ್ನು ನಿರ್ಲಕ್ಷಿಸಬೇಡಿ - ನಿಮ್ಮ ಚೇತರಿಕೆಯ ಮತ್ತು ಗಾಯದ ತಡೆಗಟ್ಟುವ ಪ್ರಯತ್ನಗಳಿಗೆ ಅವು ಪ್ರಮುಖವಾಗಿವೆ. ನಿಮ್ಮ ಉಳಿದ ದಿನಗಳಲ್ಲಿ ನಿಮ್ಮ ಸ್ನಾಯುಗಳು ತಮ್ಮನ್ನು ನಿರ್ಮಿಸುತ್ತವೆ ಮತ್ತು ದುರಸ್ತಿ ಮಾಡುತ್ತವೆ. ಆದ್ದರಿಂದ ನೀವು ಪ್ರತಿದಿನ ಓಡುತ್ತಿದ್ದರೆ, ನೀವು ಹೆಚ್ಚು ಶಕ್ತಿಯನ್ನು ಪಡೆಯಲು ಹೋಗುವುದಿಲ್ಲ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಗಾಯದ ಅಪಾಯವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತೀರಿ.
  
  ಇದನ್ನೂ ನೋಡಿ: ಗಾಯದ ತಡೆಗಟ್ಟುವಿಕೆಗಾಗಿ 7 ಸ್ಮಾರ್ಟ್ ಕ್ರಮಗಳು

3 - ರನ್ನಿಂಗ್ ಮಿಸ್ಟೇಕ್ # 3: ಓವರ್ಸ್ಟ್ರೈಡ್

ಸಮಸ್ಯೆ: ಅತ್ಯಂತ ಸಾಮಾನ್ಯ ಗಾಯದ-ರೂಪಿಸುವ ರೂಪ ತಪ್ಪುಗಳೆಂದರೆ ನಿಮ್ಮ ದೇಹದ ಗುರುತ್ವ ಕೇಂದ್ರಕ್ಕಿಂತ ಮುಂಚಿತವಾಗಿ ನಿಮ್ಮ ಪಾದದ ಮೇಲಿನಿಂದ ಕೆಳಕ್ಕೆ ಇಳಿಯುವುದು. ಕೆಲವು ರನ್ನರ್ಗಳು ದೀರ್ಘಾವಧಿ ಸ್ಟ್ರೈಡ್ ತಮ್ಮ ವೇಗವನ್ನು ಅಥವಾ ಕಾರ್ಯಕ್ಷಮತೆಯ ಕಾರ್ಯವನ್ನು ಸುಧಾರಿಸುತ್ತಿದ್ದಾರೆ ಎಂದು ಊಹಿಸುತ್ತಾರೆ, ಆದರೆ ಅದು ನಿಜವಲ್ಲ. ನೀವು ಪ್ರತಿ ಕಾಲು ಮುಷ್ಕರವನ್ನು ಮುರಿಯುತ್ತಿರುವಿರಿ ಎಂಬರ್ಥದಿಂದಾಗಿ ಅತಿಯಾದ ತ್ಯಾಜ್ಯ ಶಕ್ತಿ. ಇದು ಶಿನ್ ಸ್ಪ್ಲಿಂಟ್ಗಳಂತಹ ಗಾಯಗಳಿಗೆ ಕಾರಣವಾಗಬಹುದು.

ದ್ರಾವಣ: ನಿಮ್ಮ ಪಾದಗಳನ್ನು ಮುಂದಕ್ಕೆ ಮುಳುಗಿಸಬೇಡಿ ಎಂದು ಖಚಿತಪಡಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ. ಇಳಿಯುವಿಕೆ ಚಾಲನೆಯಲ್ಲಿರುವಾಗ ಇದು ಮುಖ್ಯವಾಗುತ್ತದೆ. ಮಧ್ಯದಲ್ಲಿ ಏಕೈಕ ಇಳಿಯುವತ್ತ ಗಮನಹರಿಸಿ, ನಿಮ್ಮ ಪಾದದ ಕೆಳಗೆ ನೇರವಾಗಿ ನಿಮ್ಮ ದೇಹಕ್ಕೆ ಕೆಳಗಿರುವಾಗ. ಸಣ್ಣದಾದ, ಕಡಿಮೆ ತೋಳಿನ ಸ್ವಿಂಗ್ ನಿಮ್ಮ ಸ್ಟ್ರೈಡ್ ಅನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮತ್ತು ನೆಲದ ಹತ್ತಿರ ಇರಿಸಲು ಪ್ರಮುಖವಾಗಿದೆ. ನೀವು ಬಿಸಿ ಕಲ್ಲಿದ್ದಲಿನಲ್ಲಿ ಮೆಟ್ಟಿರುವಂತೆ ನಿಮ್ಮ ಹಂತಗಳನ್ನು ಬೆಳಕು ಮತ್ತು ಚುರುಕಾಗಿ ಇಡಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ.

ಇನ್ನಷ್ಟು: ನನ್ನ ಪಾದದ ಭಾಗ ನಾನು ರನ್ನಿಂಗ್ ಯಾವಾಗ ಭೂಮಿ ಮಾಡಬೇಕು?
ನಿಮ್ಮ ಸ್ಟ್ರೈಡ್ ವಹಿವಾಟು ಸುಧಾರಿಸಲು ಹೇಗೆ

4 - ರನ್ನಿಂಗ್ ಮಿಸ್ಟೇಕ್ # 5: ಬ್ಯಾಡ್ ಮೇಲ್ ಬಾಡಿ ಫಾರ್ಮ್

ಸಮಸ್ಯೆ: ಕೆಲವು ಓಟಗಾರರು ತಮ್ಮ ಕೈಗಳನ್ನು ಪಕ್ಕಪಕ್ಕಕ್ಕೆ ಸ್ವಿಂಗ್ ಮಾಡುತ್ತಾರೆ, ಇದು ನಿಮ್ಮನ್ನು ಹೆಚ್ಚು ಪರಿಣಾಮಕಾರಿಯಾಗಿ ಉಸಿರಾಡಲು ಮತ್ತು ಉಸಿರಾಡಲು ಸಾಧ್ಯವಾಗುವುದಿಲ್ಲ. ಕೆಲವು ಆರಂಭಿಕರು ತಮ್ಮ ಕೈಗಳನ್ನು ಎದೆಯಿಂದ ಹಿಡಿದಿಡಲು ಪ್ರವೃತ್ತಿಯನ್ನು ಹೊಂದಿದ್ದಾರೆ, ವಿಶೇಷವಾಗಿ ದಣಿದಂತೆ. ನಿಮ್ಮ ಕೈಗಳನ್ನು ಆ ರೀತಿ ಹಿಡಿಯುವ ಮೂಲಕ ನೀವು ನಿಜವಾಗಿಯೂ ಆಯಾಸಗೊಂಡಿದ್ದು, ನಿಮ್ಮ ಭುಜ ಮತ್ತು ಕುತ್ತಿಗೆಯಲ್ಲಿ ಬಿಗಿತ ಮತ್ತು ಒತ್ತಡವನ್ನು ಅನುಭವಿಸಲು ನೀವು ಪ್ರಾರಂಭಿಸುತ್ತೀರಿ.

ಪರಿಹಾರ: ಸೊಂಟದ ಮಟ್ಟದಲ್ಲಿ ನಿಮ್ಮ ಕೈಗಳನ್ನು ಇಡಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ, ಅಲ್ಲಿ ಅವರು ನಿಮ್ಮ ಸೊಂಟವನ್ನು ಲಘುವಾಗಿ ಬ್ರಷ್ ಮಾಡಬಹುದು. ನಿಮ್ಮ ತೋಳುಗಳು ನಿಮ್ಮ ಬದಿಗಳಲ್ಲಿ ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕೈಯನ್ನು ಹೊಂದಿರುವ 90 ಡಿಗ್ರಿ ಕೋನದಲ್ಲಿರಬೇಕು. ನಿಮ್ಮ ತೋಳುಗಳನ್ನು ಭುಜಕ್ಕೆ ತಿರುಗಿಸಬೇಕು (ಮೊಣಕೈಯಲ್ಲ), ಆದ್ದರಿಂದ ಅವರು ಹಿಂದಕ್ಕೆ ಮತ್ತು ಮುಂದಕ್ಕೆ ತೂಗಾಡುತ್ತಿದ್ದಾರೆ.

ಲಂಬರೇಖೆಯ ಭಾಗವನ್ನು ನಿಮ್ಮ ದೇಹದ ಅರ್ಧಭಾಗದಲ್ಲಿ ಇಮ್ಯಾಜಿನ್ ಮಾಡಿ - ನಿಮ್ಮ ಕೈಗಳು ಅದನ್ನು ದಾಟಬಾರದು. ನಿಮ್ಮ ನಿಲುವು ನೇರವಾಗಿ ಮತ್ತು ನೆಟ್ಟಗೆ ಇರಿಸಿ. ನಿಮ್ಮ ತಲೆ ಇರಬೇಕು, ನಿಮ್ಮ ಹಿಂದಿನ ನೇರ, ಮತ್ತು ಭುಜದ ಮಟ್ಟ. ನಿಮ್ಮ ಓಟದ ಕೊನೆಯಲ್ಲಿ ನೀವು ದಣಿದಾಗ, ಕುತ್ತಿಗೆ, ಭುಜ, ಮತ್ತು ಬೆನ್ನಿನ ಕೆಳಭಾಗ ನೋವುಗೆ ಕಾರಣವಾಗುವ ಸ್ವಲ್ಪಮಟ್ಟಿಗೆ ಕುಸಿತಕ್ಕೆ ಇದು ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿದೆ. ನೀವೇ ಸುಸ್ವಾಗತ ಎಂದು ಭಾವಿಸಿದಾಗ, ನಿಮ್ಮ ಎದೆಯನ್ನು ಇರಿ.

ಇನ್ನಷ್ಟು: ಸರಿಯಾದ ರನ್ನಿಂಗ್ ಫಾರ್ಮ್ ಸಲಹೆಗಳು
ರನ್ನಿಂಗ್ ಮಾಡುವಾಗ ಒತ್ತಡವನ್ನು ತಪ್ಪಿಸುವುದು ಹೇಗೆ

5 - ರನ್ನಿಂಗ್ ಮಿಸ್ಟೇಕ್ # 4: ಹಿಲ್ಸ್ನಲ್ಲಿ ಕಂಟ್ರೋಲ್ ಕಳೆದುಕೊಳ್ಳುವುದು

ಸಮಸ್ಯೆ: ಇಳಿಜಾರು ಚಾಲನೆಯಲ್ಲಿರುವಾಗ, ಕೆಲವು ಜನರಿಗೆ ತುಂಬಾ ದೂರ ಮುಂದಕ್ಕೆ ಸಾಗುವುದು, ನಿಯಂತ್ರಣಕ್ಕೊಳಗಾಗುವುದು ಮತ್ತು ನಿಯಂತ್ರಣದಿಂದ ದೂರವಿರುವುದು. ಗಾಯಗಳು ಉಂಟಾಗುವ ರೀತಿಯಲ್ಲಿ ಅಸಮರ್ಪಕವಾಗಿ ಕೆಳಕ್ಕೆ ಬರುತ್ತಿರುವುದು.

ದ್ರಾವಣ: ಇಳಿಜಾರು ಚಲಾಯಿಸಲು ಉತ್ತಮ ಮಾರ್ಗವೆಂದರೆ ಸ್ವಲ್ಪ ಮುಂದೆ ಒಲವು ಮತ್ತು ಕಡಿಮೆ, ತ್ವರಿತವಾದ ದಾಪುಗಾಲುಗಳನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳುವುದು. ಮತ್ತೆ ಒಲವು ಮಾಡಬೇಡಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮನ್ನು ಬ್ರೇಕ್ ಮಾಡಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ. ನಿಮ್ಮ ಮುಂಭಾಗದಲ್ಲಿ ನಿಮ್ಮ ಭುಜಗಳನ್ನು ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಸೊಂಟವನ್ನು ಕೆಳಗೆ ಇಟ್ಟುಕೊಳ್ಳಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ. ಇದು ಅತಿಕ್ರಮಿಸಲು ಪ್ರಲೋಭನಗೊಳಿಸಿದ್ದರೂ, ನಿಮ್ಮ ಕಾಲುಗಳ ಮೇಲೆ ಹೊಡೆತವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಲು ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಕೀಲುಗಳ ಮೇಲೆ ಹೆಚ್ಚು ಒತ್ತಡವನ್ನು ಉಂಟುಮಾಡುವುದನ್ನು ತಪ್ಪಿಸಲು ಬೃಹತ್ ಮಟ್ಟವನ್ನು ಹಾರಿಸುವುದನ್ನು ತಪ್ಪಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ.

ಇನ್ನಷ್ಟು: ಹಿಲ್ಸ್ ರನ್ ಹೇಗೆ
ಹಿಲ್ ರನ್ನಿಂಗ್ ಪ್ರಯೋಜನಗಳು
ಹಿಲ್ ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳು ಹೇಗೆ ಮಾಡುತ್ತವೆ

6 - ರನ್ನಿಂಗ್ ಮಿಸ್ಟೇಕ್ # 6: ಸಾಕಷ್ಟು ಕುಡಿಯುತ್ತಿಲ್ಲ

ಸಮಸ್ಯೆ: ಅನೇಕ ಓಟಗಾರರು ರನ್ಗಳ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಎಷ್ಟು ದ್ರವವನ್ನು ಕಳೆದುಕೊಳ್ಳುತ್ತಾರೆ ಮತ್ತು ಅಷ್ಟು ಕುಡಿಯುವುದಿಲ್ಲ ಏಕೆಂದರೆ ಅವರು ಅಡ್ಡ ಹೊಲಿಗೆಗಳನ್ನು ಚಿಂತೆ ಮಾಡುತ್ತಿದ್ದಾರೆ. ಪರಿಣಾಮವಾಗಿ, ಅವರು ನಿರ್ಜಲೀಕರಣದ ಬಳಲುತ್ತಿದ್ದಾರೆ, ಇದು ನಿಮ್ಮ ಕಾರ್ಯಕ್ಷಮತೆ ಮತ್ತು ಆರೋಗ್ಯಕ್ಕೆ ಹಾನಿಕಾರಕವಾಗಿದೆ.

ಪರಿಹಾರ: ರನ್ನರ್ಸ್ ವ್ಯಾಯಾಮದ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಮತ್ತು ನಂತರ, ಮೊದಲು ಮತ್ತು ಎಷ್ಟು ಅವರು ಕುಡಿಯುತ್ತಿದ್ದಾರೆ ಎಂಬುದನ್ನು ಗಮನ ಕೊಡಬೇಕು. ಕುಡಿಯುವ ಮತ್ತು ಚಾಲನೆಯಲ್ಲಿರುವ ಕೆಲವು ಸರಳ ನಿಯಮಗಳು ಇಲ್ಲಿವೆ:

• ನಿಮ್ಮ ಓಟವನ್ನು ಪ್ರಾರಂಭಿಸಲು ಒಂದು ಗಂಟೆ ಮೊದಲು, 16 ರಿಂದ 24 ಔನ್ಸ್ ನೀರು ಅಥವಾ ಕೆಫೀನ್ ಅಲ್ಲದ ದ್ರವವನ್ನು ಕುಡಿಯಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ. ಆ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಕುಡಿಯುವುದನ್ನು ನಿಲ್ಲಿಸಿ, ಆದ್ದರಿಂದ ನಿಮ್ಮ ಚಾಲನೆಯಲ್ಲಿ ಬಾತ್ರೂಮ್ಗೆ ಹೋಗುವುದನ್ನು ತಡೆಯಲು ನೀವು ತಡೆಯಬಹುದು. ನೀವು ಚಾಲನೆಯನ್ನು ಪ್ರಾರಂಭಿಸುವ ಮೊದಲು ನೀವು ಹೈಡ್ರೀಕರಿಸಿದಿರೆಂದು ಖಚಿತಪಡಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು, ನೀವು ಪ್ರಾರಂಭಿಸುವ ಮೊದಲು ನೀವು 4 ರಿಂದ 8 ಔನ್ಸ್ ಅನ್ನು ಕುಡಿಯಬಹುದು.
• ನಿಮ್ಮ ರನ್ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಕುಡಿಯಲು ಯಾವಾಗ ನಿಮ್ಮ ದಾರಿ ನಿಮ್ಮ ದಾರಿ ಬಳಸಿ. ಇದು ಪರಿಸ್ಥಿತಿಗಳ ಮೇಲೆ ಬದಲಾಗುತ್ತದೆ ಆದರೆ ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ, ನೀವು 8 ರಿಂದ 00 / ಮೈಲಿ ವೇಗದಲ್ಲಿ 6 ರಿಂದ 8 ಔನ್ಸ್ಗಳಷ್ಟು ದ್ರವವನ್ನು ಪ್ರತಿ 20 ನಿಮಿಷಗಳಲ್ಲಿ ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಬೇಕು ಮತ್ತು ನಿಧಾನವಾಗಿ ಓಡುವವರು 4 ರಿಂದ 6 ಔನ್ಸ್ಗಳನ್ನು ಪ್ರತಿ 20 ನಿಮಿಷಗಳನ್ನು ಸೇವಿಸಬೇಕು. ದೀರ್ಘಾವಧಿಯ ಜೀವನಕ್ರಮದಲ್ಲಿ (90 ನಿಮಿಷಗಳು ಅಥವಾ ಹೆಚ್ಚು), ನಿಮ್ಮ ದ್ರವ ಸೇವನೆಯು ಕಳೆದುಹೋದ ಸೋಡಿಯಂ ಮತ್ತು ಇತರ ಖನಿಜಗಳನ್ನು (ವಿದ್ಯುದ್ವಿಚ್ಛೇದ್ಯಗಳು) ಬದಲಿಸಲು ಕ್ರೀಡೆಗಳ ಪಾನೀಯವನ್ನು (ಗಟೋರೇಡ್ನಂತೆ) ಒಳಗೊಂಡಿರಬೇಕು.
• ನಿಮ್ಮ ಓಟದ ನಂತರ ನೀರು ಅಥವಾ ಕ್ರೀಡಾ ಪಾನೀಯದೊಂದಿಗೆ ಮರುಜೋಡಣೆ ಮಾಡಲು ಮರೆಯಬೇಡಿ. ನಿಮ್ಮ ಚಲನೆಯ ನಂತರ ನಿಮ್ಮ ಮೂತ್ರವು ಗಾಢ ಹಳದಿಯಾಗಿದ್ದರೆ, ನೀವು ಪುನರ್ಜಲೀಕರಣವನ್ನು ಇರಿಸಬೇಕಾಗುತ್ತದೆ. ಇದು ಬೆಳಕಿನ ನಿಂಬೆ ಬಣ್ಣದ ಬಣ್ಣವಾಗಿರಬೇಕು.

  ಇನ್ನಷ್ಟು: ರನ್ನರ್ಗಳಿಗೆ ಜಲಸಂಚಯನ
  ಟಾಪ್ ವಾಟರ್ ಬಾಟಲಿಗಳು ಮತ್ತು ಜಲಸಂಚಯನ ಪಟ್ಟಿಗಳು

7 - ರನ್ನಿಂಗ್ ಮಿಸ್ಟೇಕ್ # 7: ರಾಂಗ್ ಕ್ಲೋತ್ಸ್

ಸಮಸ್ಯೆ: ಕೆಲವು ಓಟಗಾರರು ಹವಾಮಾನದ ಪರಿಸ್ಥಿತಿಗಾಗಿ ತಪ್ಪಾದ ವಿಧವನ್ನು ಅಥವಾ ತುಂಬಾ ಕಡಿಮೆ ಅಥವಾ ಕಡಿಮೆ ಬಟ್ಟೆಗಳನ್ನು ಧರಿಸುತ್ತಾರೆ, ಅವುಗಳನ್ನು ಅಹಿತಕರವಾಗಿ ಮತ್ತು ಶಾಖ-ಸಂಬಂಧಿತ ಅಥವಾ ಶೀತ ಹವಾಮಾನ ಸಂಬಂಧಿತ ರೋಗಗಳಿಗೆ ಅಪಾಯವನ್ನುಂಟುಮಾಡುತ್ತಾರೆ.

ಪರಿಹಾರ: ಬಟ್ಟೆಗಳನ್ನು ಸರಿಯಾದ ರೀತಿಯ ಧರಿಸುವುದು ಅವಶ್ಯಕ. ರನ್ನರ್ಸ್ ಡ್ರೈಫಿಟ್, ಥಿನ್ಸುಲೇಟ್, ಥರ್ಮಕ್ಸ್, ಕೂಲ್ಮ್ಯಾಕ್ಸ್, ಪಾಲಿಪ್ರೊಪೊಲೆನ್, ಅಥವಾ ಸಿಲ್ಕ್ ಮುಂತಾದ ತಾಂತ್ರಿಕ ಬಟ್ಟೆಗಳಿಗೆ ಅಂಟಿಕೊಳ್ಳಬೇಕು. ಇದು ನಿಮ್ಮ ದೇಹದಿಂದ ಬೆವರು ಹೊರಹಾಕುತ್ತದೆ, ನೀವು ಒಣಗಲು ಇಟ್ಟುಕೊಳ್ಳುತ್ತೀರಿ. ಈ ಪದರಕ್ಕಾಗಿ ನೀವು ಹತ್ತಿ ಧರಿಸುವುದಿಲ್ಲವೆಂದು ಖಚಿತಪಡಿಸಿಕೊಳ್ಳುವುದು ಬಹಳ ಮುಖ್ಯ, ಏಕೆಂದರೆ ಅದು ಒದ್ದೆಯಾದಾಗ ಒಮ್ಮೆ ನೀವು ತೇವವಾಗಿರುತ್ತೀರಿ, ಇದು ಬೆಚ್ಚಗಿನ ವಾತಾವರಣದಲ್ಲಿ ಅನಾನುಕೂಲವಾಗಬಹುದು ಮತ್ತು ಶೀತ ವಾತಾವರಣದಲ್ಲಿ ಅಪಾಯಕಾರಿ. ನೀವು ಚರ್ಮವನ್ನು ಧರಿಸುತ್ತಿದ್ದರೆ ನಿಮ್ಮ ಚರ್ಮವೂ ಸಹ ಕ್ಷೀಣಿಸಲು ಸಾಧ್ಯವಿದೆ.

ಚಳಿಗಾಲದಲ್ಲಿ, ನೀವು ಮೇಲಂಗಿಯನ್ನು ಮಾಡುವುದಿಲ್ಲ ಎಂದು ಖಚಿತಪಡಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ. ನೀವು ಯಾವ ಬಟ್ಟೆ ಧರಿಸಬೇಕೆಂದು ನಿರ್ಧರಿಸುವಾಗ ನೀವು 15-20 ಡಿಗ್ರಿ ಎಫ್ ಅನ್ನು ಉಷ್ಣಾಂಶಕ್ಕೆ ಸೇರಿಸಬೇಕು - ನೀವು ಚಾಲನೆಯನ್ನು ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿದ ನಂತರ ನೀವು ಎಷ್ಟು ಬೆಚ್ಚಗಾಗುವಿರಿ ಎಂಬುದು. ಬೆಚ್ಚಗಿನ ವಾತಾವರಣದಲ್ಲಿ, ಸಡಿಲವಾದ, ಹಗುರ ಬಣ್ಣದ ಬಟ್ಟೆಗೆ ಅಂಟಿಕೊಳ್ಳಿ.

ಇನ್ನಷ್ಟು: ವಾರ್ಮ್ ಹವಾಮಾನ ರನ್ನಿಂಗ್ ಧರಿಸುವ ಹೇಗೆ
ಕೋಲ್ಡ್ ವೆದರ್ ರನ್ನಿಂಗ್ಗೆ ಉಡುಗೆ ಹೇಗೆ
ನಿಮ್ಮ ರನ್ನಿಂಗ್ ಬಟ್ಟೆಗಳನ್ನು ಕಾಳಜಿ ಹೇಗೆ
ಹೇಗೆ ರೈಟ್ ಸ್ಪೋರ್ಟ್ಸ್ ಬ್ರಾ ಆಯ್ಕೆಮಾಡಿಕೊಳ್ಳುವುದು
ರನ್ನಿಂಗ್ ಧರಿಸಲು ಏನು ಮಾಡಬಾರದು

8 - ರನ್ನಿಂಗ್ ಮಿಸ್ಟೇಕ್ # 8: ಅತಿಯಾದ

ಸಮಸ್ಯೆ: ನಿರ್ದಿಷ್ಟ ಜನಾಂಗದವರಿಗೆ ಅಥವಾ ನಿರ್ದಿಷ್ಟ ಗುರಿಗಳಿಗೆ ತರಬೇತಿ ನೀಡುವ ಕೆಲವು ಓಟಗಾರರು ತುಂಬಾ ಕಷ್ಟಪಟ್ಟು ಓಡಿ, ಹಲವಾರು ಮೈಲುಗಳಷ್ಟು ಓಡುತ್ತಾರೆ ಮತ್ತು ಸರಿಯಾದ ಮರುಪಡೆಯುವಿಕೆ ಸಮಯವನ್ನು ಅನುಮತಿಸುವುದಿಲ್ಲ. ಪ್ರತಿದಿನ ಚಾಲನೆಯಲ್ಲಿರುವವರು ಅವುಗಳನ್ನು ಫಿಟ್ಟರ್ ಮತ್ತು ವೇಗವಾಗಿ ಪಡೆಯಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತಾರೆಂದು ಅವರು ಭಾವಿಸುತ್ತಾರೆ. ಅತಿಯಾದ ಉಲ್ಬಣವು ರನ್ನರ್ಗಳಿಗೆ ಗಾಯ ಮತ್ತು ಭಸ್ಮವಾಗಿಸುವ ಪ್ರಮುಖ ಕಾರಣವಾಗಿದೆ.

ದ್ರಾವಣ: ಅತಿಯಾದ ನಿಯಂತ್ರಣವನ್ನು ತಪ್ಪಿಸಲು ಕೆಲವು ಮಾರ್ಗಗಳಿವೆ:

• ನಿಧಾನವಾಗಿ ನಿಮ್ಮ ಮೈಲೇಜ್ ಹೆಚ್ಚಿಸಿ. ನಿಮ್ಮ ಸಾಪ್ತಾಹಿಕ ಮೈಲೇಜ್ ಅನ್ನು 10% ಕ್ಕಿಂತ ಹೆಚ್ಚು ಹೆಚ್ಚಿಸಲು ಬಿಡಬೇಡಿ.
  
• ಪ್ರತಿ ನಾಲ್ಕನೇ ವಾರದಲ್ಲಿ ನಿಮ್ಮ ಮೈಲೇಜ್ ಅನ್ನು 50% ರಷ್ಟು ಕಡಿಮೆಗೊಳಿಸುವುದರ ಮೂಲಕ ನಿಯತಕಾಲಿಕ "ವಿಶ್ರಾಂತಿ ವಾರಗಳ" ನೀಡುವುದನ್ನು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ.
  
• ಹಾರ್ಡ್ ರನ್ ನಂತರ, ಒಂದು ದಿನ ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಿ. ನಿಮ್ಮ ಮರುಪಡೆಯುವಿಕೆ ಮತ್ತು ಕಾರ್ಯಕ್ಷಮತೆಗಾಗಿ ಉಳಿದ ದಿನಗಳು ಮುಖ್ಯವಾಗಿವೆ.
  
• ನಿಮ್ಮ ವೇಳಾಪಟ್ಟಿಗೆ ಕೆಲವು ಕ್ರಾಸ್ ತರಬೇತಿ ಚಟುವಟಿಕೆಗಳನ್ನು ಸೇರಿಸಿ. ಚಾಲನೆಯಲ್ಲಿಲ್ಲದೆ ಬೇರೆ ಚಟುವಟಿಕೆಗಳನ್ನು ಮಾಡುವುದರಿಂದ ಬೇಸರವನ್ನು ತಡೆಗಟ್ಟುತ್ತದೆ, ವಿವಿಧ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಕೆಲಸ ಮಾಡುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಚಾಲನೆಯಲ್ಲಿರುವ ಸ್ನಾಯುಗಳು ಮತ್ತು ಕೀಲುಗಳನ್ನು ವಿರಾಮ ನೀಡಬಹುದು.
  
  ಇದನ್ನೂ ನೋಡಿ: ರನ್ ರನ್ ಆಗುತ್ತಿರುವಾಗ ನಾನು ಏನು ಮಾಡಬೇಕು?

9 - ರನ್ನಿಂಗ್ ಮಿಸ್ಟೇಕ್ # 9: ತುಂಬಾ ವೇಗವಾಗಿ ಹೋಗುತ್ತಿದೆ

ಸಮಸ್ಯೆ: ದೂರದ ಓಟಗಳನ್ನು ಓಡಿಸಲು ಬಂದಾಗ, ದೊಡ್ಡ ರೂಕಿ ತಪ್ಪುಗಳಲ್ಲಿ ಒಂದನ್ನು ಓಟದ ಆರಂಭದಲ್ಲಿ ತುಂಬಾ ವೇಗವಾಗಿ ಹೊರಟು ಹೋಗುತ್ತದೆ. ಮೊದಲ ಕೆಲವು ಮೈಲಿಗಳಲ್ಲಿ ಅವರು ಬಹಳ ವೇಗದಲ್ಲಿ ಓಡಿಹೋದ ಓಟದ ಬಗ್ಗೆ ಹೆಚ್ಚಿನ ಓಟಗಾರರು ಒಂದು ಓಟದ ಬಗ್ಗೆ ಕನಿಷ್ಠ ಒಂದು ಕಥೆಯನ್ನು ಹೊಂದಿರುತ್ತಾರೆ, ಅದು ಅಂತಿಮ ವೇಗದಲ್ಲಿ ಮುಂದಕ್ಕೆ ಓಡಿಹೋಗುತ್ತದೆ, ಅಂತಿಮ ಮೈಲುಗಳಲ್ಲಿ ಮಾತ್ರ ಕುಸಿತಕ್ಕೆ ಮತ್ತು ಬರ್ನ್ ಮಾಡಲು ಮಾತ್ರ.

ಪರಿಹಾರ: ನೀವು ತುಂಬಾ ವೇಗವಾಗಿ ಹೊರಬರುವುದನ್ನು ತಪ್ಪಿಸಲು ಕೆಲವು ವಿಧಾನಗಳಿವೆ:

• ತುಂಬಾ ವೇಗವಾಗಿ ಹೊರಡುವ ಪ್ರಲೋಭನೆಯನ್ನು ತಪ್ಪಿಸಲು ಉತ್ತಮ ಮಾರ್ಗವೆಂದರೆ ಅಂತಿಮ ಓಟವನ್ನು ನಡೆಸಲು ನೀವು ಯೋಜಿಸಿರುವುದಕ್ಕಿಂತ ನಿಮ್ಮ ಮೊದಲ ಮೈಲಿ ನಿಧಾನವಾಗಿ ರನ್ ಆಗುತ್ತದೆ. ಆರಂಭದಲ್ಲಿ ನೀವು ನಿಜವಾಗಿಯೂ ಹೆಚ್ಚು ಬಲಶಾಲಿಯಾಗುತ್ತೀರಿ ಎಂಬ ಕಾರಣದಿಂದ ಇದನ್ನು ಮಾಡಲು ಕಠಿಣವಾಗಿದೆ. ಆದರೆ ಪ್ರತಿ ಸೆಕೆಂಡಿಗೆ ನಿಮ್ಮ ಓಟದ ಮೊದಲಾರ್ಧದಲ್ಲಿ ನೀವು ತುಂಬಾ ವೇಗವಾಗಿ ಹೊರಟು ಹೋದರೆ, ನಿಮ್ಮ ಓಟದ ದ್ವಿತೀಯಾರ್ಧದಲ್ಲಿ ನೀವು ಆ ಎರಡರಷ್ಟು ಸಮಯವನ್ನು ಕಳೆದುಕೊಳ್ಳಬಹುದು ಎಂದು ನೆನಪಿನಲ್ಲಿಡಿ.
  
• ನೀವು ಸರಿಯಾದ ಆರಂಭಿಕ ಸ್ಥಾನದಲ್ಲಿರುವುದನ್ನು ಖಚಿತಪಡಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ. ವೇಗವಾಗಿ ರನ್ನರ್ಗಳೊಂದಿಗೆ ನೀವೇ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಬೇಡಿ, ಏಕೆಂದರೆ ನೀವು ಅವರೊಂದಿಗೆ ಮುಂದುವರಿಯಲು ಹೆಚ್ಚಾಗಿ ಪ್ರಯತ್ನಿಸುತ್ತೀರಿ.
  
• ನಿಮ್ಮ ರೇಸ್ ಅನ್ನು ಆರಾಮದಾಯಕ ವೇಗದಲ್ಲಿ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ ಮತ್ತು ಮೊದಲ ಗಡಿಯಾರವನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಗಡಿಯಾರವನ್ನು ನೀವು ಪರೀಕ್ಷಿಸುತ್ತೀರಿ ಎಂದು ಖಚಿತಪಡಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ. ನಿಮ್ಮ ನಿರೀಕ್ಷಿತ ವೇಗಕ್ಕಿಂತ ಮುಂಚಿತವಾಗಿ ಇದ್ದರೆ, ನಿಧಾನವಾಗಿ. ಕೇವಲ ಒಂದು ಮೈಲುಗಳ ನಂತರ ವೇಗದ ತಿದ್ದುಪಡಿಗಳನ್ನು ಮಾಡಲು ತಡವಾಗಿಲ್ಲ.
  
  ಇನ್ನಷ್ಟು: ಸಾಮಾನ್ಯ ರೇಸಿಂಗ್ ತಪ್ಪುಗಳು
  ನಿಮ್ಮ ಮೊದಲ ರಸ್ತೆ ರೇಸ್ಗಾಗಿ ಸಲಹೆಗಳು

10 - ರನ್ನಿಂಗ್ ಮಿಸ್ಟೇಕ್ # 10: ಸರಿಯಾಗಿ ಉಸಿರಾಡುವುದಿಲ್ಲ

ಸಮಸ್ಯೆ: ಕೆಲ ಓಟಗಾರರು ಓಡುತ್ತಿರುವಾಗ ಅವರು ಉಸಿರಾಟದ ರೀತಿಯಲ್ಲಿ ಹೇಗೆ ಇರಬೇಕೆಂದು ಖಚಿತವಾಗಿಲ್ಲ. ಅವರು ತುಂಬಾ ಆಳವಿಲ್ಲದ ಉಸಿರಾಟವನ್ನು ಪ್ರಾರಂಭಿಸುತ್ತಾರೆ, ಇದು ಅಡ್ಡ ಹೊಲಿಗೆಗಳಿಗೆ ಕಾರಣವಾಗಬಹುದು.

ಪರಿಹಾರ:

ಚಾಲನೆಯಲ್ಲಿರುವಾಗ ಸರಿಯಾದ ಉಸಿರಾಟಕ್ಕಾಗಿ ಕೆಲವು ಸರಳ ಸಲಹೆಗಳು ಇಲ್ಲಿವೆ:

1. ನೀವು ಚಾಲನೆಯಲ್ಲಿರುವಾಗ ನಿಮ್ಮ ಬಾಯಿ ಮತ್ತು ಮೂಗು ಎರಡರಲ್ಲೂ ನೀವು ಉಸಿರಾಡಬೇಕು ಎಂದು ಖಚಿತಪಡಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ. ನಿಮ್ಮ ಸ್ನಾಯುಗಳಿಗೆ ಚಲಿಸುವಲ್ಲಿ ಆಮ್ಲಜನಕ ಬೇಕಾಗುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಮೂಗು ಕೇವಲ ಸಾಕಷ್ಟು ಪೂರೈಸಲು ಸಾಧ್ಯವಿಲ್ಲ. ಹೆಚ್ಚು ಆಮ್ಲಜನಕವನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಲು ನಿಮಗೆ ಬಾಯಿ ಉಸಿರಾಟದ ಅಗತ್ಯವಿದೆ.

2. ನಿಮ್ಮ ಡಯಾಫ್ರಾಮ್, ಅಥವಾ ಹೊಟ್ಟೆ, ನಿಮ್ಮ ಎದೆಯಿಂದ ಅಲ್ಲದೇ ಹೆಚ್ಚು ಉಸಿರಾಡಲು ಖಚಿತವಾಗಿರಬೇಕು. ಡೀಪ್ ಹೊಟ್ಟೆ ಉಸಿರಾಟವು ಹೆಚ್ಚು ಗಾಳಿಯಲ್ಲಿ ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಲು ನಿಮಗೆ ಅನುಮತಿಸುತ್ತದೆ, ಇದು ಅಡ್ಡ ಹೊಲಿಗೆಗಳನ್ನು ತಡೆಗಟ್ಟಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ.

3. ನಿಮ್ಮ ಬಾಯಿಯ ಮೂಲಕ ಬಿಡಿಸಿ ಮತ್ತು ಸಂಪೂರ್ಣವಾಗಿ ಹೊರಹೋಗಲು ಕೇಂದ್ರೀಕರಿಸಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ, ಇದು ಹೆಚ್ಚು ಕಾರ್ಬನ್ ಡೈಆಕ್ಸೈಡ್ ಅನ್ನು ತೆಗೆದುಹಾಕುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಹೆಚ್ಚು ಆಳವಾಗಿ ಉಸಿರಾಡಲು ನಿಮಗೆ ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ.

4. ಹರಿಕಾರನಾಗಿ, ನೀವು ಸುಲಭವಾಗಿ ಉಸಿರಾಡುವ ವೇಗದಲ್ಲಿ ಚಲಾಯಿಸಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ. ನಿಮ್ಮ ವೇಗವು ಸೂಕ್ತವಾಗಿದೆಯೇ ಎಂದು ಲೆಕ್ಕಾಚಾರ ಮಾಡಲು "ಟಾಕ್ ಟೆಸ್ಟ್" ಅನ್ನು ಬಳಸಿ. ಗಾಳಿಯಲ್ಲಿ ಗಾಳಿಯಿಲ್ಲದೆ ಪೂರ್ಣ ವಾಕ್ಯಗಳಲ್ಲಿ ಮಾತನಾಡಲು ನಿಮಗೆ ಸಾಧ್ಯವಾಗುತ್ತದೆ. ಇದನ್ನು "ಸಂಭಾಷಣಾ ಪೇಸ್" ಎಂದೂ ಕರೆಯುತ್ತಾರೆ.

5. ನೀವು ಉಸಿರಾಟದಿಂದ ಹೊರಗುಳಿಯುತ್ತಿದ್ದರೆ ನಿಧಾನವಾಗಿ ಅಥವಾ ನಡೆಯಿರಿ. ನೀವು ಬದಿ ಹೊಲಿಗೆ ಬರುವಂತೆ ನೀವು ಭಾವಿಸಿದರೆ, ಅಂದರೆ ನೀವು ಸರಿಯಾಗಿ ಉಸಿರಾಡುವುದಿಲ್ಲ. ನೀವು ವೇಗವನ್ನು ನಿಧಾನವಾಗಿ ನಿಧಾನಗೊಳಿಸಿದರೆ, ಉಸಿರಾಟದ ತೊಂದರೆಗಳು ತಮ್ಮನ್ನು ತಾವೇ ಕಾಳಜಿಯನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳುತ್ತವೆ. ಆಗಾಗ್ಗೆ ಆಳವಿಲ್ಲದ ಉಸಿರಾಟದ ಕಾರಣವಾಗುತ್ತದೆ ಎಂದು ಅದರ ಬಗ್ಗೆ ಒತ್ತು ನೀಡಬೇಡಿ!

11 - ಮಿಸ್ಟೇಕ್ # 11 ರನ್ನಿಂಗ್: ಸರಿಯಾಗಿ ಇಂಧನವಾಗಿರುವುದಿಲ್ಲ

ಸಮಸ್ಯೆ: ಪೌಷ್ಠಿಕಾಂಶದ ಮಹತ್ವವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಲು ಓಟಗಾರರು ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿರುವವರು, ಅವರ ಕಾರ್ಯಕ್ಷಮತೆ ಮತ್ತು ಒಟ್ಟಾರೆ ಆರೋಗ್ಯ ಎರಡೂ. ನಿಮ್ಮ ರನ್ಗಳು ಮೊದಲು, ಸಮಯದಲ್ಲಿ, ಮತ್ತು ನಂತರ ನೀವು ತಿನ್ನುವಾಗ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಕಾರ್ಯಕ್ಷಮತೆ ಮತ್ತು ಮರುಪಡೆಯುವಿಕೆಗೆ ಭಾರೀ ಪರಿಣಾಮ ಬೀರುತ್ತದೆ.

ಪರಿಹಾರ:

• ಓಟಕ್ಕೆ 1 1/2 ರಿಂದ 2 ಗಂಟೆಗಳ ಮೊದಲು ಬೆಳಕಿನ ಲಘು ಅಥವಾ ಊಟವನ್ನು ತಿನ್ನಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ. ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್ಗಳಲ್ಲಿ ಹೆಚ್ಚಿನದನ್ನು ಆಯ್ಕೆಮಾಡಿ ಮತ್ತು ಕೊಬ್ಬು, ಫೈಬರ್ ಮತ್ತು ಪ್ರೊಟೀನ್ಗಳಲ್ಲಿ ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಿ. ಉತ್ತಮ ಪೂರ್ವ-ತಾಲೀಮು ಇಂಧನದ ಕೆಲವು ಉದಾಹರಣೆಗಳೆಂದರೆ: ಕಡಲೆಕಾಯಿ ಬೆಣ್ಣೆಯೊಂದಿಗೆ ಒಂದು ಬಾಗಲ್; ಬಾಳೆಹಣ್ಣು ಮತ್ತು ಶಕ್ತಿ ಪಟ್ಟಿ; ಅಥವಾ ಒಂದು ಕಪ್ ಹಾಲಿನೊಂದಿಗೆ ತಂಪಾದ ಏಕದಳದ ಬೌಲ್. ಜಠರಗರುಳಿನ ತೊಂದರೆಗಳನ್ನು ತಪ್ಪಿಸಲು, ಶ್ರೀಮಂತ, ಉನ್ನತ-ಫೈಬರ್ ಮತ್ತು ಹೆಚ್ಚಿನ-ಕೊಬ್ಬು ಆಹಾರಗಳಿಂದ ದೂರವಿರಿ.
  
• ನೀವು 90 ನಿಮಿಷಗಳಿಗಿಂತ ಹೆಚ್ಚಿನ ಸಮಯವನ್ನು ಚಾಲನೆ ಮಾಡುತ್ತಿದ್ದರೆ, ನೀವು ಬರೆಯುವ ಕೆಲವು ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳನ್ನು ನೀವು ಬದಲಾಯಿಸಬೇಕಾಗಿದೆ. ಕ್ರೀಡಾ ಪಾನೀಯಗಳು ಅಥವಾ ಘನ ಆಹಾರಗಳು ಸುಲಭವಾಗಿ ಜೀರ್ಣವಾಗುತ್ತವೆ, ಉದಾಹರಣೆಗೆ ಶಕ್ತಿ ಜೆಲ್ಗಳು , ಬಾರ್ಗಳು, ಮತ್ತು ದೀರ್ಘಕಾಲದ ಓಟಗಾರರಿಗೆ ವಿನ್ಯಾಸಗೊಳಿಸಲಾದ ಕ್ರೀಡಾ ಜೆಲ್ಲಿ ಬೀನ್ಸ್ಗಳ ಮೂಲಕ ನೀವು ಕಾರ್ಬ್ಗಳನ್ನು ಪಡೆಯಬಹುದು. ಹೆಬ್ಬೆರಳಿನ ಒಂದು ಮೂಲಭೂತ ನಿಯಮವೆಂದರೆ ನೀವು ಸುಮಾರು 100 ಕ್ಯಾಲೋರಿಗಳಷ್ಟು ಓಡುವ ನಂತರ ಸುಮಾರು 40 ಕ್ಯಾಲೋರಿಗಳಷ್ಟು 40-45 ನಿಮಿಷಗಳ ನಂತರ ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಬೇಕು.
• ತಾಲೀಮು ನಂತರ ಸಾಧ್ಯವಾದಷ್ಟು ಬೇಗ ಶಕ್ತಿಯನ್ನು ಪುನಃಪರಿಸು. ವ್ಯಾಯಾಮದ ನಂತರ ಮೊದಲ 30 ನಿಮಿಷಗಳಲ್ಲಿ ಗ್ಲೈಕೋಜೆನ್ (ಶೇಖರಿತ ಗ್ಲುಕೋಸ್) ಮಳಿಗೆಗಳನ್ನು ಪುನಃ ನಿರ್ಮಿಸಲು ಸ್ನಾಯುಗಳು ಹೆಚ್ಚು ಗ್ರಹಿಸುವವು ಎಂದು ಅಧ್ಯಯನಗಳು ತೋರಿಸಿವೆ. ನಿಮ್ಮ ವ್ಯಾಯಾಮದ ನಂತರ ನೀವು ಬೇಗ ತಿನ್ನುತ್ತಿದ್ದರೆ, ನೀವು ಸ್ನಾಯು ಬಿಗಿತ ಮತ್ತು ದುಃಖವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಬಹುದು. ನೀವು ಪ್ರಾಥಮಿಕವಾಗಿ ಕಾರ್ಬನ್ಗಳನ್ನು ಸೇವಿಸುವಿರಿ, ಆದರೆ ಪ್ರೋಟೀನ್ನನ್ನು ನಿರ್ಲಕ್ಷಿಸಬೇಡಿ. ನಂತರದ ತಾಲೀಮು ಆಹಾರಕ್ಕಾಗಿ ಹೆಬ್ಬೆರಳಿನ ಒಂದು ಉತ್ತಮ ನಿಯಮವೆಂದರೆ 1 ಗ್ರಾಂ ಪ್ರೋಟೀನ್ ಅನುಪಾತವು 3 ಗ್ರಾಂಗಳಷ್ಟು ಕಾರ್ಬೊಸ್ಗೆ. ಒಂದು ಕಡಲೆಕಾಯಿ ಬೆಣ್ಣೆ ಮತ್ತು ಜೆಲ್ಲಿ ಸ್ಯಾಂಡ್ವಿಚ್, ಒಂದು ಹಣ್ಣು ಮತ್ತು ಮೊಸರು ನಯ, ಮತ್ತು ಚಾಕೊಲೇಟ್ ಹಾಲು ಉತ್ತಮ ನಂತರದ ತಿಂಡಿಗಳು.
• ತರಬೇತಿಯಲ್ಲಿ ಕಡಿಮೆ ಕಾರ್ಬ್ ಆಹಾರವನ್ನು ಅನುಸರಿಸಬೇಡಿ. ನಿಮ್ಮ ಆಹಾರದಲ್ಲಿ ನಿರ್ದಿಷ್ಟ ಪ್ರಮಾಣದಲ್ಲಿ ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್ಗಳು ಬೇಕಾಗುತ್ತದೆ ಏಕೆಂದರೆ ಇಂಧನದ ರನ್ನರ್ನ ಪ್ರಮುಖ ಮೂಲವಾಗಿದೆ.

  ಇದನ್ನೂ ನೋಡಿ:

• ರನ್ನರ್ಗಳಿಗೆ ಪೋಷಣೆ ಮತ್ತು ಜಲಸಂಚಯನ
• ರನ್ನರ್ಸ್ಗಾಗಿ ಆರೋಗ್ಯಕರ ಸ್ನ್ಯಾಕ್ಸ್
• 7 ಲೆಸನ್ಸ್ ರನ್ನರ್ಸ್ ಹಾರ್ಡ್ ವೇ ಕಲಿಯಿರಿ
• 7 ವಿಷಯಗಳು ಯಾರೂ ರನ್ನಿಂಗ್ ಬಗ್ಗೆ ನಿಮಗೆ ಹೇಳುತ್ತಿಲ್ಲ