ವೇಗವಾಗಿ ರನ್ ಮಾಡಿ ಮತ್ತು ಬೆಟ್ಟದ ತರಬೇತಿಗೆ ಬಲವಾಗಿ ಪಡೆಯಿರಿ
ಕೆಲವು ಓಟಗಾರರು ಬೆಟ್ಟದ ಓಟವನ್ನು ಇಷ್ಟಪಡುತ್ತಿಲ್ಲ ಏಕೆಂದರೆ ಅದು ತುಂಬಾ ಕಷ್ಟ. ಆದರೆ ಚಾಲನೆಯಲ್ಲಿರುವ ಬೆಟ್ಟಗಳು ಓಟಗಾರರಿಗೆ ಹೆಚ್ಚಿನ ಲಾಭವನ್ನು ನೀಡುತ್ತವೆ, ಆದ್ದರಿಂದ ಅವುಗಳಿಂದ ದೂರ ಸರಿಯಬೇಡಿ. ಬೆಟ್ಟದ ಚಾಲನೆಯಲ್ಲಿ ನೀವು ಪ್ರಯೋಜನ ಪಡೆಯುವ ಕೆಲವು ವಿಧಾನಗಳು ಇಲ್ಲಿವೆ:
ಕಟ್ಟಡ ಸಾಮರ್ಥ್ಯ
ಬೆಟ್ಟದ ಹೊರಾಂಗಣದಲ್ಲಿ ಅಥವಾ ಟ್ರೆಡ್ ಮಿಲ್ನಲ್ಲಿ ಚಾಚಿರುವ ಚಾಲನೆಯಲ್ಲಿರುವ ಪ್ರತಿರೋಧ ತರಬೇತಿ ನಿಮ್ಮ ಕರುಗಳು, ಕ್ವಾಡ್ಗಳು, ಹ್ಯಾಮ್ಸ್ಟ್ರಿಂಗ್ಗಳು ಮತ್ತು ಗ್ಲೂಟ್ಸ್ನಲ್ಲಿ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ನಿರ್ಮಿಸುತ್ತದೆ. ಹಿಲ್ ಚಾಲನೆಯಲ್ಲಿರುವ ಪ್ರದೇಶಗಳು ಚಪ್ಪಟೆಯಾದ ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಓಡುತ್ತಿರುವುದನ್ನು ಹೆಚ್ಚು ಬಲಪಡಿಸುತ್ತವೆ. ನಿಮ್ಮ ಹಿಪ್ flexors ಮತ್ತು ಅಕಿಲ್ಸ್ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಸಹ ಬಲಪಡಿಸುವಿರಿ. ನೀವು ಸರ್ಕ್ಯೂಟ್ ತರಬೇತಿ ಅಥವಾ ಬಲ ತರಬೇತಿಯನ್ನು ದ್ವೇಷಿಸುತ್ತಿದ್ದರೆ, ಜಿಮ್ ಸಮಯಕ್ಕಿಂತಲೂ ಚಾಲನೆಯಲ್ಲಿರುವ ಮೂಲಕ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ನಿರ್ಮಿಸಲು ಬೆಟ್ಟಗಳು ನಿಮ್ಮ ನೈಸರ್ಗಿಕ ಮಾರ್ಗವಾಗಿದೆ.
ಕಟ್ಟಡ ವೇಗ
ಬೆಟ್ಟಗಳನ್ನು ಓಡಿಸಲು ನೀವು ಬಳಸುವ ಸ್ನಾಯುಗಳು ಸ್ಪ್ರಿಂಟಿಂಗ್ಗಾಗಿ ಬಳಸಲ್ಪಡುತ್ತವೆ, ಆದ್ದರಿಂದ ನೀವು ನಿರ್ಮಿಸುವ ಸಾಮರ್ಥ್ಯವು ನಿಮ್ಮ ವೇಗವನ್ನು ಸುಧಾರಿಸುತ್ತದೆ. ಹಿಲ್ ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳು ವೇಗ, ಶಕ್ತಿ, ವಿಶ್ವಾಸ ಮತ್ತು ಮಾನಸಿಕ ಸಹಿಷ್ಣುತೆಗೆ ಅತ್ಯುತ್ತಮವಾದ ತಾಲೀಮುಯಾಗಿದೆ. ಯಾವುದೇ ಎರಡು ಬೆಟ್ಟಗಳು ದೂರ ಮತ್ತು ಇಳಿಜಾರಿಗೆ ಸಮಾನವಾಗಿಲ್ಲವಾದರೂ, ತಾಲೀಮು ಸರಳವಾಗಿದೆ. 100 ರಿಂದ 200 ಮೀಟರ್ಗಳಷ್ಟು ಬೆಟ್ಟದ ದೂರವನ್ನು ಬಳಸಿ, ಇದು ನಿಮ್ಮ ಬೆಟ್ಟದ ಎತ್ತರವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಬೆಟ್ಟಗಳಲ್ಲಿ ಕತ್ತರಿಸುವ ಅರ್ಥವನ್ನು ನೀಡುತ್ತದೆ. ನೀವು ವೇಗವಾಗಿ ನೀವು ಬೆಟ್ಟವನ್ನು ಓಡಿಸುತ್ತೀರಿ ಮತ್ತು ನಂತರ ಜಾಗಿಂಗ್ ಅಥವಾ ವಾಕಿಂಗ್ ಮೂಲಕ ಚೇತರಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ. ನಿಮ್ಮ ಟ್ರೆಡ್ ಮಿಲ್ ನಿಯತಕ್ರಮವನ್ನು ಬೆರೆಸುವ ಒಂದು ಬೆಟ್ಟದ ತಾಲೀಮು ಸಹ ಒಂದು ಉತ್ತಮ ವಿಧಾನವಾಗಿದೆ.
ತೀವ್ರತೆಯನ್ನು ಸೇರಿಸುವುದು
ಓಟಗಾರರು ವೇಗವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುವುದರ ಮೂಲಕ ತೀವ್ರತೆಯನ್ನು ಸೇರಿಸಬಹುದು ಆದರೆ, ಬೆಟ್ಟಗಳು ಅದೇ ವೇಗದಲ್ಲಿ ಅದನ್ನು ಮಾಡಲು ಒಂದು ಮಾರ್ಗವನ್ನು ನೀಡುತ್ತವೆ. ನಿಮ್ಮ ಹೃದಯ ಬಡಿತ, ಉಸಿರಾಟ, ಮತ್ತು ಬಹುಶಃ ನಿಮ್ಮ ಬೆವರು ಅನುಭವಿಸುವಿರಿ, ನೀವು ಹತ್ತುವಿಕೆ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿದಾಗ ಹೋಗುತ್ತಾರೆ. ನೀವು ನಿಮ್ಮ ಮಿತಿಗೆ ಸಮೀಪವಿರುವ ವೇಗವನ್ನು ನೀವು ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ ಸಾಧಿಸದೆ ಹೋದರೂ, ಬೆಟ್ಟದ ಮೂಲಕ ನೀವು ಹೆಚ್ಚು ಸುಲಭವಾಗಿ ಸಾಧ್ಯವಾಗುತ್ತದೆ.
ಬೇಸರ ಬಸ್ಟ್
ಕೆಲವು ಓಟಗಾರರು ಅವರು ಬೆಟ್ಟಗಳನ್ನು ಇಷ್ಟಪಡುವುದಿಲ್ಲ ಎಂದು ಹೇಳಿದರೆ, ಓಟಗಾರರು ಸಂಪೂರ್ಣವಾಗಿ ಚಪ್ಪಟೆ ಕೋರ್ಸ್ನಲ್ಲಿ ಓಡಿಹೋಗುವಂತೆ ನೀವು ಆಗಾಗ್ಗೆ ಕೇಳುತ್ತೀರಿ. ನೀವು ಹೆಚ್ಚಾಗಿ ಫ್ಲಾಟ್ ಮಾರ್ಗಗಳಲ್ಲಿ ಚಾಲನೆ ಮಾಡಲು ಬಳಸುತ್ತಿದ್ದರೆ, ನಿಮ್ಮ ದಿನಚರಿಗಳಿಗೆ ಅಪ್ಹಿಲ್ ಮತ್ತು ಡೌನ್ಹಿಲ್ಗಳನ್ನು ಸೇರಿಸುವುದು ಮಾನಸಿಕ ಮತ್ತು ದೈಹಿಕ ಎರಡೂ ಬೇಸರವನ್ನು ತಡೆಗಟ್ಟಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ನಿಮ್ಮ ದೇಹವು ಫ್ಲಾಟ್ನಲ್ಲಿ ಚಾಲನೆ ಮಾಡಲು ಬಳಸಲಾಗುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಬೆಟ್ಟಗಳು ವಿಷಯಗಳನ್ನು ಮಿಶ್ರಣ ಮಾಡಿ ಹೊಸ ಫಿಟ್ನೆಸ್ ಲಾಭಗಳಿಗೆ ಕಾರಣವಾಗುತ್ತವೆ. ಮೇಲಕ್ಕೆ ತಲುಪುವುದು ಸಣ್ಣ ವಿಜಯೋತ್ಸವ ಮತ್ತು ವ್ಯಾಯಾಮದ ಮಸಾಲೆಯಾಗಿದೆ. ಬೇರೆ ಏನೂ ಇದ್ದರೆ, ಬೆಟ್ಟದ ಮೇಲ್ಭಾಗದಿಂದ ನೀವು ಉತ್ತಮ ನೋಟವನ್ನು ಪಡೆಯಬಹುದು.
ಗಾಯಗಳು ಕಡಿಮೆ
ಬೆಟ್ಟದ ಚಾಲನೆಯಲ್ಲಿ ನಿಮ್ಮ ಲೆಗ್ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಬಲಪಡಿಸುವಂತೆ, ಚಾಲನೆಯಲ್ಲಿರುವ ಗಾಯಗಳಿಂದ ಬಳಲುತ್ತಿರುವ ಅಪಾಯವನ್ನು ನೀವು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಬಹುದು. ವಿವಿಧ ಹಂತಗಳ ಇಂಕ್ಲೈನ್ನಲ್ಲಿ ನಿರ್ವಹಿಸಲು ನೀವು ನಿಮ್ಮ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ತರಬೇತಿ ನೀಡುತ್ತೀರಿ. ನಂತರ, ಅವರು ಸವಾಲು ಮಾಡಿದಾಗ, ಅವರು ಹೆಚ್ಚು ಕಷ್ಟವಾಗುವುದಕ್ಕಿಂತ ಹೆಚ್ಚಾಗಿ ಅದನ್ನು ಪೂರೈಸಲು ಸಿದ್ಧರಾಗಿದ್ದಾರೆ.
ವಿಶ್ವಾಸಾರ್ಹತೆ ಮತ್ತು ಮಾನಸಿಕ ಬಲವನ್ನು ನಿರ್ಮಿಸುವುದು
ನೀವು ಹೆಚ್ಚು ಬೆಟ್ಟಗಳನ್ನು ಓಡಿಸುತ್ತೀರಿ, ಓಟದ ಕೋರ್ಸ್ನಲ್ಲಿ ನೀವು ಅವರನ್ನು ಎದುರಿಸುವಾಗ ಕಡಿಮೆ ಬೆದರಿಸುವಿಕೆ ತೋರುತ್ತದೆ. ಬೆಟ್ಟದ ಮೇಲೆ ನಿಮ್ಮ ಸುಧಾರಿತ ಶಕ್ತಿ ಮತ್ತು ತಂತ್ರವು ಖಂಡಿತವಾಗಿಯೂ ನೀವು ಓಡುತ್ತಿರುವಾಗ ವಿಶ್ವಾಸಾರ್ಹ ವರ್ಧಕವನ್ನು ನೀಡುತ್ತದೆ. ನೀವು ತರಬೇತಿ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ನೀವು ಅಭ್ಯಾಸ ಮಾಡಿದ್ದೀರಿ ಎಂಬುದನ್ನು ತಿಳಿದುಕೊಂಡು ಬೆಟ್ಟಗಳಿಗೆ ಹೆಚ್ಚು ಮಾನಸಿಕವಾಗಿ ತಯಾರಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ ಎಂದು ನೀವು ಭಾವಿಸುವಿರಿ.
ಮೇಲಿನ ದೇಹವನ್ನು ಬಲಪಡಿಸುವುದು
ಚಪ್ಪಟೆ ಮೈದಾನದಲ್ಲಿ ಚಾಲನೆ ಮಾಡುವಾಗ ನಿಮ್ಮ ತೋಳುಗಳನ್ನು ಗಟ್ಟಿಯಾಗಿ ಚಲಿಸುವಂತೆ ಮಾಡಲು ಹತ್ತುವಿಕೆ ನಿಮ್ಮನ್ನು ಒತ್ತಾಯಿಸುತ್ತದೆ, ಆದ್ದರಿಂದ ನೀವು ನಿಮ್ಮ ಮೇಲಿನ ದೇಹದ ಶಕ್ತಿಯನ್ನು ಸುಧಾರಿಸುತ್ತೀರಿ. ನೀವು ಬೆಟ್ಟಗಳ ಹೊರಗೆ ಅಥವಾ ಟ್ರೆಡ್ ಮಿಲ್ಗೆ ಸುಲಭವಾಗಿ ಪ್ರವೇಶಿಸದಿದ್ದರೆ, ನೀವು ಮೆಟ್ಟಿಲುಗಳ ವ್ಯಾಯಾಮದಿಂದ ಇದೇ ಪ್ರಯೋಜನಗಳನ್ನು ಪಡೆಯಬಹುದು.
ಮೂಲ:
ಜಾನಿ ಪಡುಲೋ, ಡೌಗ್ಲಾಸ್ ಪೊವೆಲ್, ರಾಫೇಲೆ ಮಿಲಿಯಾ, ಮತ್ತು ಲುಕಾ ಪೋಲೊ ಆರ್ಡಿಗೊ. "ಅಪ್ಹಿಲ್ ರನ್ನಿಂಗ್ ಒಂದು ಮಾದರಿ: PLoS One. 2013; 8 (7): e69006.