ಬರ್ಪೀಸ್ಗೆ ತೀವ್ರತೆಯನ್ನು ಸೇರಿಸಲು 6 ಗ್ರೇಟ್ ವೇಸ್

1 - ಬರ್ಪೀಸ್

ಸ್ಕ್ವ್ಯಾಟ್ ಥ್ರಸ್ಟ್ಸ್, ಬರ್ಪಿಗಳ ಒಂದು ಆವೃತ್ತಿ, ನಮ್ಮಲ್ಲಿ ಅನೇಕರು ಪ್ರೌಢಶಾಲಾ ಜಿಮ್ ವರ್ಗದಿಂದ ಸ್ಪಷ್ಟವಾಗಿ ನೆನಪಿಸಿಕೊಳ್ಳಬಹುದು. ಈ ಕಠಿಣವಾದ ವ್ಯಾಯಾಮವು ಬಹಳ ಸ್ಮರಣೀಯವಾಗಿದೆ ಏಕೆಂದರೆ ಅದು ಇಡೀ ದೇಹವನ್ನು ಕೆಲಸ ಮಾಡುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಹೃದಯಾಘಾತವನ್ನು ಬಹಳ ಕಡಿಮೆ ಅವಧಿಯಲ್ಲಿ ಪಡೆಯುತ್ತದೆ. ಈ ಕ್ರಮವು ಸರಳ ಆದರೆ ಹೃದಯ, ಶ್ವಾಸಕೋಶ ಮತ್ತು ದೇಹಕ್ಕೆ ತುಂಬಾ ಸವಾಲಾಗಿದೆ. ತೀವ್ರತೆಯನ್ನು ಸೇರಿಸಲು ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಶಕ್ತಿ, ಚುರುಕುತನ, ಮತ್ತು ಸಹಿಷ್ಣುತೆಗೆ ಕೆಲಸ ಮಾಡಲು ನಿಮ್ಮ ಸಾಮಾನ್ಯ ಕಾರ್ಡಿಯೋ ಜೀವನಕ್ರಮವನ್ನು ಸೇರಿಸಲು ಇದು ಒಂದು ಉತ್ತಮ ಹೆಜ್ಜೆಯಾಗಿದೆ.

1. ಹಿಪ್-ಅಗಲವನ್ನು ಹೊರತುಪಡಿಸಿ ನೆಲಕ್ಕೆ ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳಿ, ನಿಮ್ಮ ಕೈಗಳನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಮುಂದೆ ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಇರಿಸಿ.
2. ಸ್ಫೋಟಕ ಚಳುವಳಿಯಲ್ಲಿ, ನಿಮ್ಮ ಹಿಂದೆ ಪಾದಗಳನ್ನು ಜಿಗಿತಗೊಳಿಸಿ , ಆದ್ದರಿಂದ ನೀವು ಪುಶ್ಅಪ್ ಸ್ಥಾನದಲ್ಲಿರುತ್ತೀರಿ, ದೇಹದೊಂದಿಗೆ ಕೈಯಲ್ಲಿ ಮತ್ತು ಕಾಲ್ಬೆರಳುಗಳನ್ನು ನೇರ ಸಾಲಿನಲ್ಲಿ ಇರಿಸಿ.
3. ತಕ್ಷಣ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಲು ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಮತ್ತೆ ಜಿಗಿತ ಮಾಡಿ.
4. ಸುಮಾರು 30-60 ಸೆಕೆಂಡುಗಳವರೆಗೆ 1-3 ಸೆಟ್ಗಳನ್ನು ಪೂರ್ಣಗೊಳಿಸುವುದರ ಮೂಲಕ ಪಾದಗಳನ್ನು ಜಿಗಿತ ಮಾಡುವುದನ್ನು ಮುಂದುವರಿಸಿ.
5. ತೀವ್ರತೆಯನ್ನು ಸೇರಿಸಲು, ಪ್ರತಿ ಬಾರಿ ನೀವು ಕಾಲುಗಳಿಗೆ ಹಾರಿಹೋಗುವಾಗ ಮತ್ತು ಜಂಪ್ ಅನ್ನು ಸೇರಿಸಿ, ಈ ಕ್ರಮವನ್ನು ಬರ್ಪಿಗೆ ತಿರುಗಿಸಿ.
6. ನೀವು ತೀವ್ರವಾದ ತೀವ್ರವಾದ ಸ್ಫೋಟಕ್ಕಾಗಿ ಇವುಗಳನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಸಾಮಾನ್ಯ ತಾಲೀಮುಗೆ ಸೇರಿಸಬಹುದು ಅಥವಾ ಅವುಗಳನ್ನು ಸಣ್ಣ, ತೀವ್ರ ವ್ಯಾಯಾಮಕ್ಕೆ ಇತರ ಕಾರ್ಡಿಯೋ ಚಲನೆಗಳೊಂದಿಗೆ ಸೇರಿಸಬಹುದು.

2 - ಮೌಂಟೇನ್ ಕ್ಲೈಂಬರ್ಸ್ನೊಂದಿಗೆ ಬರ್ಪೀಸ್

ಶಕ್ತಿ, ಶಕ್ತಿ, ಮತ್ತು ಸಹಿಷ್ಣುತೆ ನಿರ್ಮಿಸಲು ಸ್ಕ್ವಾಟ್ ಒತ್ತಡಗಳು ಅದ್ಭುತವಾಗಿವೆ, ಆದರೆ ಚಲನೆಗೆ ತೀವ್ರತೆಯನ್ನು ಸೇರಿಸುವ ಮಾರ್ಗಗಳಿವೆ (ಅವು ನಿಜವಾಗಿಯೂ ಅಗತ್ಯವಿದ್ದರೆ). ಈ ಆವೃತ್ತಿಯಲ್ಲಿ, ನೀವು ಪರ್ವತ ಆರೋಹಿಗಳನ್ನು ಸೇರಿಸುತ್ತೀರಿ, ಅದು ನಿಮ್ಮ ಹೃದಯ ಬಡಿತವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಚುರುಕುತನ ಮತ್ತು ತ್ರಾಣದಲ್ಲಿ ಕೆಲಸ ಮಾಡಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ.

1. ಎಸೆದು ನಿಲ್ಲಿಸಿ, ನೆಲದ ಮೇಲೆ ನಿಮ್ಮ ಕೈಗಳನ್ನು ಇರಿಸಿ ಮತ್ತು ಇರಿಸಿ.
2. ಸ್ಫೋಟಕ ಚಳವಳಿಯಲ್ಲಿ, ಪಾದಗಳನ್ನು ಮತ್ತೆ ಪುಶ್-ಅಪ್ ಸ್ಥಾನಕ್ಕೆ ಜಿಗಿತ ಮಾಡಿ.
3. ಬಲ ಪಾದವನ್ನು (ಎದೆಗೆ ಮೊಣಕಾಲು) ತಂದು ನೆಲಕ್ಕೆ ಟೋ ಸ್ಪರ್ಶಿಸಿ.
4. ಎಡ ಪಾದವನ್ನು ಮುಂದಕ್ಕೆ ಮತ್ತು ಬಲ ಕಾಲು ಹಿಂದೆ ತರುವ, ಗಾಳಿಯಲ್ಲಿ ತ್ವರಿತವಾಗಿ ಅಡಿಗಳನ್ನು ಬದಲಾಯಿಸಿ.
5. ಎಡ ಪಾದವನ್ನು ಹಿಂದಕ್ಕೆ ಹೋಗು ಮತ್ತು ಇದರಿಂದ ನೀವು ಪುಶ್ಅಪ್ ಸ್ಥಾನದಲ್ಲಿರುತ್ತೀರಿ.
6. ಕೈಗಳು ಮತ್ತು (ಐಚ್ಛಿಕ) ನಡುವಿನ ಎರಡೂ ಕಾಲುಗಳ ಮೇಲೆ ಹೋಗು (ಅಪೇಕ್ಷಿತ ವೇಳೆ ಇನ್ನಷ್ಟು ತೀವ್ರತೆಗಾಗಿ ಒಂದು ಜಂಪ್ ಸೇರಿಸಿ).
7. 10-20 ಪುನರಾವರ್ತಿತ ಅಥವಾ 30-60 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ಪೂರ್ಣಗೊಳಿಸಿ.

3 - BOSU ಬ್ಯಾಲೆನ್ಸ್ ಟ್ರೇನರ್ನೊಂದಿಗೆ ಬರ್ಪೀ

ಸಾಂಪ್ರದಾಯಿಕ ಸ್ಕ್ಯಾಟ್ ಥ್ರಸ್ಟ್ (ಬುರ್ಪಿ) ಗೆ ಸವಾಲು ಮತ್ತು ಬದಲಾವಣೆಯನ್ನು ಸೇರಿಸುವ ಒಂದು ಮಾರ್ಗವೆಂದರೆ ವಿವಿಧ ರೀತಿಯ ಉಪಕರಣಗಳೊಂದಿಗೆ ಅವುಗಳನ್ನು ಮಾಡುವುದು. ಈ ಆವೃತ್ತಿಯಲ್ಲಿ, ನೀವು BOSU ಬ್ಯಾಲೆನ್ಸ್ ಟ್ರೇನರ್ ಅನ್ನು ಡೋಮ್ ಸೈಡ್ ಡೌನ್ ಮೂಲಕ ಬಳಸುತ್ತೀರಿ, ಅದು ಅಸ್ಥಿರತೆಯ ಅಂಶವನ್ನು ಸೇರಿಸುತ್ತದೆ. ಚಳುವಳಿಯ ಕೊನೆಯಲ್ಲಿ, ನೀವು BOSU ಅನ್ನು ಎತ್ತಿಕೊಂಡು ಅದನ್ನು ಇನ್ನಷ್ಟು ತಲೆಯ ಮೇಲೆ ತೆಗೆದುಕೊಂಡು ಇನ್ನಷ್ಟು ಸವಾಲುಗಳನ್ನು ಸೇರಿಸಲು ಮತ್ತು ಶಸ್ತ್ರಾಸ್ತ್ರ ಮತ್ತು ಭುಜಗಳನ್ನು ಒಳಗೊಳ್ಳಬಹುದು. BOSU ಅನ್ನು ಎತ್ತುವಿಕೆಯು ತುಂಬಾ ಮುಂದುವರಿದಿದೆ ಮತ್ತು ಇದು ಸುಮಾರು 14 ಪೌಂಡುಗಳಷ್ಟು ತೂಗುತ್ತದೆ, ಆದ್ದರಿಂದ ನೀವು ಒಬ್ಬ ಅನುಭವಿ ವ್ಯಾಯಾಮಗಾರನಾಗಿದ್ದರೆ, ಯಾವುದೇ ಸಮಸ್ಯೆಗಳಿಲ್ಲ ಮತ್ತು ನೀವು ಉತ್ತಮವಾದ ರೂಪದೊಂದಿಗೆ BOSU ಅನ್ನು ಹಿಂತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಬಹುದು (ಮೊಣಕಾಲುಗಳು ಬಾಗು, ABS ಬ್ರೇಡ್, ಬ್ಯಾಕ್ ನೇರ).

1. ಬೋಮ್ ಬಿಟಿ ಮುಂದೆ ಗುಮ್ಮಟದಿಂದ ಕೆಳಗೆ ನಿಂತು.
2. ಎಸೆತ ನಿಭಾಯಿಸಲು ಕೀಪಿಂಗ್ ಮತ್ತು BOSU ಬಿಟಿ ಎರಡೂ ಬದಿಯಲ್ಲಿ ನಿಮ್ಮ ಕೈಗಳನ್ನು ಇರಿಸಿ.
3. ಒಂದು ಸ್ಫೋಟಕ ಚಳುವಳಿಯಲ್ಲಿ, ಪಾದಗಳನ್ನು ಹಿಂತಿರುಗಿ, ಆದ್ದರಿಂದ ನೀವು ಪುಶ್ಅಪ್ ಸ್ಥಾನದಲ್ಲಿರುತ್ತೀರಿ.
4. ಆರಂಭಿಕ ಸ್ಥಾನವನ್ನು ಮರಳಿ ಅಡಿ ಹೋಗು ಮತ್ತು, ಮತ್ತೆ ABS ಬಿಗಿಯಾದ ಮತ್ತು ಸೊಂಟ ಕೀಪಿಂಗ್.
5. ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳುವ ಸ್ಥಾನದಲ್ಲಿ ಉಳಿಯುವ ಮೂಲಕ ಮತ್ತು BOSU ಅನ್ನು ಎತ್ತಿಹಿಡಿಯುವುದರ ಮೂಲಕ ತೀವ್ರತೆಯನ್ನು ಸೇರಿಸಿ, ನೀವು ನಿಂತಿರುವಂತೆ ಅದನ್ನು ಓವರ್ಹೆಡ್ ಒತ್ತಿ. ನೀವು ಮುಂದುವರಿದ ವ್ಯಾಯಾಮಗಾರನಾಗಿದ್ದರೆ ಮಾತ್ರ ಇದನ್ನು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ.
6. ಉತ್ತಮ ರೂಪದೊಂದಿಗೆ ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತಿ, ಹಿಂಭಾಗಕ್ಕಿಂತ ಕಾಲುಗಳಿಂದ ಚಳುವಳಿ ಪ್ರಾರಂಭಿಸುವುದು.
7. 10-20 ಪುನರಾವರ್ತಿತ ಅಥವಾ 30-60 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.

4 - ಮೆಡಿಸಿನ್ ಬಾಲ್ನೊಂದಿಗೆ ಬರ್ಪೀಸ್

ಚಳುವಳಿಯ ಕೊನೆಯಲ್ಲಿ ಚೆಂಡಿನ ಮೇಲ್ಭಾಗವನ್ನು ಟಾಸ್ ಮಾಡುವಾಗ ಸ್ಕ್ವ್ಯಾಟ್ ಥ್ರಸ್ಟ್ (ಬುರ್ಪಿ) ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಔಷಧ ಚೆಂಡನ್ನು ಬಳಸಿ ಅಸ್ಥಿರತೆ ಮತ್ತು ಸವಾಲಿನ ಅಂಶವನ್ನು ಸೇರಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ. ಈ ವ್ಯಾಯಾಮ ಮತ್ತು ಆಚರಣೆಯೊಂದಿಗೆ ನೀವು ಕಾಳಜಿಯನ್ನು ಅನುಭವಿಸಿದರೆ ಜಂಪಿಂಗ್ ಮಾಡುವ ಬದಲು ಪಾದಗಳನ್ನು ಹಿಮ್ಮೆಟ್ಟಿಸುವುದರ ಮೂಲಕ ನೋಡಿಕೊಳ್ಳಿ. ಈ ಕ್ರಮವನ್ನು ಮಾಡಲು ನಿಮಗೆ ಘನ ಮೇಲ್ಭಾಗದ ಶಕ್ತಿಯ ಬಲ ಮತ್ತು ಕೋರ್ ಸ್ಥಿರತೆಯ ಅಗತ್ಯವಿದೆ, ಆದ್ದರಿಂದ ನೀವು ಮುಂದುವರಿದ ವ್ಯಾಯಾಮಗಾರನಾಗಿದ್ದರೆ ಮಾತ್ರ ಇದನ್ನು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ.

1. ಮೆಡಿಸಿನ್ ಬಾಲ್ ಮತ್ತು ಸ್ಕ್ಯಾಟ್ ಮೇಲೆ ಹೋಲ್ಡ್, ಎಮ್ಬಿಎಸ್ ಅನ್ನು ತೊಡಗಿಸಿಕೊಂಡಾಗ ಮೆಡ್ ಬಾಲ್ ಅನ್ನು ನೆಲಕ್ಕೆ ತೆಗೆದುಕೊಂಡು ಹೋಗು.
2. ನೀವು ಪಾದವನ್ನು ಮತ್ತೆ ಪುಶ್ಅಪ್ ಸ್ಥಾನಕ್ಕೆ ಹೋಗುವಾಗ ನಿಮ್ಮ ಕೈಗಳನ್ನು ನೇರವಾಗಿ ನಿಮ್ಮ ಭುಜದ ಅಡಿಯಲ್ಲಿ ಖಚಿತಪಡಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ. ಬದಲಾವಣೆಯಂತೆ, ಜಂಪಿಂಗ್ ಮುಂಚಿತವಾಗಿ ಚಲಿಸುವಿಕೆಯನ್ನು ಅಭ್ಯಾಸ ಮಾಡಲು ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಒಂದೊಂದಕ್ಕೆ ಹಿಂತಿರುಗಿಸಿ.
3. ಪ್ರಾರಂಭಿಸಲು, ನಿಲ್ಲುವಂತೆ ಮತ್ತು ಔಷಧ ಚೆಂಡನ್ನು ಓವರ್ಹೆಡ್ ಅಥವಾ ಪಾಲುದಾರರಿಗೆ ಟಾಸ್ ಮಾಡಲು ಮತ್ತೆ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಹೋಗು.
4. 10-20 ಪುನರಾವರ್ತಿತ ಅಥವಾ 30-60 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.

5 - ಕೆಟಲ್ಬೆಲ್ ಬರ್ಪೀಸ್

ಸ್ಕ್ಯಾಟ್ ಥ್ರಸ್ಟ್ಗಳ ತೀವ್ರತೆಯನ್ನು (ಅವುಗಳಿಗೆ ಅಗತ್ಯವಿದ್ದಲ್ಲಿ) ಕೆಂಪಲ್ ಬೆಲ್ ಅನ್ನು ಬಳಸುವುದು ಒಂದು ಮಾರ್ಗವಾಗಿದೆ. ಹ್ಯಾಂಡಲ್ನ ಕೆಳಗೆ ಕೆಟಲ್ಬೆಲ್ನ ಕೆಳಗಿನ ಭಾಗದಲ್ಲಿ ಹಿಡಿದುಕೊಂಡು ಹ್ಯಾಂಡಲ್ ಅನ್ನು ಬಳಸುವ ಬದಲು 'ಬೆಲ್' (ನಿಮ್ಮ ಮಣಿಕಟ್ಟುಗಳನ್ನು ತಿರುಗಿಸಲು ಉತ್ತಮವಾದ ಮಾರ್ಗವಾಗಿದೆ) ಹಿಡಿದುಕೊಂಡು ಹೋಗುವುದು ಈ ಉದ್ದೇಶ.

ಈ ನಡೆಸುವಿಕೆಯನ್ನು ನೋಡಿಕೊಳ್ಳಿ - ನಿಮ್ಮ ಮಣಿಕಟ್ಟುಗಳು ಮತ್ತು ತೋಳುಗಳು ಸಮತೋಲಿತವಾಗಿರುವುದಿಲ್ಲ ಮತ್ತು ನೇರವಾಗಿ ಇಲ್ಲದಿದ್ದರೆ ಅಥವಾ ನಿಮ್ಮ ಕೆಟಲ್ಬೆಲ್ ಚಪ್ಪಟೆಯಾಗಿ ಮತ್ತು ಸ್ಥಿರವಾಗಿಲ್ಲವಾದರೆ, ಕೆಟಲ್ಬೆಲ್ಗೆ ಗಾಯವಾಗಬಹುದು ಅಥವಾ ಟ್ವಿಸ್ಟ್ ಮಾಡಲು ಇದು ಸುಲಭವಾಗುತ್ತದೆ, ಇದು ಗಾಯಕ್ಕೆ ಕಾರಣವಾಗಬಹುದು. ನಿಮ್ಮ ಸ್ಥಿರತೆಯ ಬಗ್ಗೆ ಭಾವನೆಯನ್ನು ಪಡೆಯಲು ಜಂಪಿಂಗ್ ಮಾಡುವ ಬದಲು ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಒಂದು ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಒಂದನ್ನು ಹಿಂದಕ್ಕೆ ತಿರುಗಿಸುವ ಮೂಲಕ ಈ ಕ್ರಮವನ್ನು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ. ನಿಮಗೆ ಆರಾಮದಾಯಕವಾದರೆ, ನೀವು ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಮಾಸ್ಟರಿಂಗ್ ಮಾಡಿದ ನಂತರ ಜಂಪ್ ಸೇರಿಸಿ.

1. ನಿಮ್ಮ ಮುಂದೆ ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಭಾರೀ ಕೆಟಲ್ಬೆಲ್ನಿಂದ ನಿಂತುಕೊಳ್ಳಿ.
2. ಹಿಡಿಕೆಗಳ ಅಡಿಯಲ್ಲಿ ಬೆಲ್ನ ಎರಡೂ ಬದಿಯಲ್ಲಿ ಸ್ಕ್ಯಾಟ್ ಮತ್ತು ಕೈಗಳನ್ನು ಇರಿಸಿ.
3. ತೂಕದ ಮೇಲೆ ನೀವು ಸಮತೋಲನವನ್ನು ಹೊಂದಿದ್ದೀರಾ ಎಂದು ಖಚಿತಪಡಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ, ಮಣಿಕಟ್ಟುಗಳನ್ನು ನೇರವಾಗಿ ಮತ್ತು ಬಲವಾಗಿಟ್ಟುಕೊಂಡು ಅದು ತುದಿಯಿಲ್ಲ.
4. ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಒಮ್ಮೆಗೆ ಒಂದು ಹಲಗೆ ಸ್ಥಾನಕ್ಕೆ ಹಿಂತಿರುಗಿಸಿ ಅಥವಾ ನೀವು ಮುಂದುವರಿದಿದ್ದರೆ, ಪಾದಗಳನ್ನು ಮತ್ತೆ ಪ್ಲಾಂಕ್ ಸ್ಥಾನಕ್ಕೆ ಜಿಗಿತ ಮಾಡಿ.
5. ಪ್ರಾರಂಭಿಸಲು ಮತ್ತು ಎದ್ದುನಿಂತುಕೊಳ್ಳಲು ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಹಿಂದಕ್ಕೆ ಅಥವಾ ಜಂಪ್ ಮಾಡಿ. ನಿಂತಿರುವಾಗ ನೀವು ಕೆಟಲ್ಬೆಲ್ (ಹ್ಯಾಂಡಲ್ನಿಂದ) ಹಿಡಿದುಕೊಂಡು ತೀವ್ರತೆಯನ್ನು ಸೇರಿಸಬಹುದು.
6. 10-20 ಪುನರಾವರ್ತನೆ ಅಥವಾ 30-60 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.

6 - ಗ್ಲೈಡಿಂಗ್ ಡಿಸ್ಕ್ಗಳೊಂದಿಗೆ ಸ್ಕ್ವಾಟ್ ಒತ್ತು

ಸಾಂಪ್ರದಾಯಿಕ ಸ್ಕ್ಯಾಟ್ ಥ್ರಸ್ಟ್ಗೆ ಗ್ಲೈಡಿಂಗ್ ಡಿಸ್ಕ್ಗಳನ್ನು ಸೇರಿಸುವುದು ನಿಮ್ಮ ಕೋರ್ ಮತ್ತು ಕೆಳಭಾಗದಲ್ಲಿ ನೀವು ನಿಜವಾಗಿಯೂ ಅನುಭವಿಸುವ ವಿಭಿನ್ನ ಮಟ್ಟದ ತೀವ್ರತೆಯನ್ನು ಸೃಷ್ಟಿಸುತ್ತದೆ. ಜಂಪಿಂಗ್ಗಿಂತ ಹೆಚ್ಚಾಗಿ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಸ್ಲೈಡಿಂಗ್ ಮಾಡುವುದರಿಂದ ಪ್ರಭಾವವನ್ನು ದೂರವಿರಿಸುತ್ತದೆ, ಆದರೆ ಕ್ವಾಡ್ಗಳನ್ನು ಹಾಗೆಯೇ ಎಬಿಎಸ್ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ದೇಹವನ್ನು ಸ್ಥಿರಗೊಳಿಸಲು ಮತ್ತೆ ತೊಡಗಿಸುತ್ತದೆ. ನೀವು ಕಾಗದದ ಫಲಕಗಳನ್ನು ಬಳಸಬಹುದು ಅಥವಾ ನೀವು ಗಟ್ಟಿಮರದ ಮಹಡಿಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿದ್ದರೆ, ನೀವು ಗ್ಲೈಡಿಂಗ್ ಡಿಸ್ಕ್ಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿಲ್ಲದಿದ್ದರೆ ಟವೆಲ್ಗಳು.

1. ಡಿಸ್ಕ್ಗಳು ​​ಅಥವಾ ಕಾಗದದ ಫಲಕಗಳ ಮೇಲೆ ವಿಶ್ರಮಿಸುತ್ತಿರುವ ಪಾದದ ಚೆಂಡುಗಳೊಂದಿಗೆ ಕೈ ಮತ್ತು ಮೊಣಕಾಲುಗಳ ಮೇಲೆ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ.
2. ನೀವು ನೇರವಾಗಿ ನೇರ ಸಾಲಿನಲ್ಲಿ ದೇಹದೊಂದಿಗೆ ಪ್ಲ್ಯಾಂಕ್ ಸ್ಥಾನದಲ್ಲಿದ್ದರೆ ತನಕ ಎರಡೂ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ತೆಗೆಯಿರಿ. ಆ ಕೈಗಳು ಭುಜದ ಕೆಳಗೆ ಇರಬೇಕು, ಜೋಡಣೆ ಮತ್ತು ತಳಭಾಗದ ತಲೆಯ ಮೇಲೆ ಇರಬೇಕು.
3. ಎದೆಗೆ ಮೊಣಕಾಲುಗಳನ್ನು ತರುವ, ಎರಡೂ ಪಾದಗಳನ್ನು ಸ್ಲೈಡ್ ಮಾಡಿ.
4. ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಪ್ಲಾಂಕ್ ಸ್ಥಾನಕ್ಕೆ ಹಿಂತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಿ.
5. ಉತ್ತಮ ರೂಪವನ್ನು ಇಟ್ಟುಕೊಳ್ಳುವಷ್ಟು ಬೇಗನೆ ನೀವು ಒಳಗೆ ಮತ್ತು ಹೊರಗೆ ಪಾದಗಳನ್ನು ಸ್ಲೈಡಿಂಗ್ ಮಾಡುವುದನ್ನು ಮುಂದುವರಿಸಿ.
6. 30-60 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ, ಉಳಿದಿರುವಾಗ ಮತ್ತು 1-3 ಸೆಟ್ಗಳಿಗೆ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.