ಬ್ಯಾಕ್ ಅಂಡ್ ಆರ್ಮ್ಸ್ಗೆ ವ್ಯಾಯಾಮ
ಪುಲ್ಡೌನ್ ವ್ಯಾಯಾಮವು ವರ್ಕ್ ಸ್ಟೇಷನ್ ನಲ್ಲಿ ಹೊಂದಾಣಿಕೆ ಪ್ರತಿರೋಧವನ್ನು, ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ ಪ್ಲೇಟ್ನಲ್ಲಿ ನಡೆಸಲಾಗುತ್ತದೆ. ತೊಡೆಯ ಪ್ಯಾಡ್ನ ಅಡಿಯಲ್ಲಿ ನಿಮ್ಮ ಮೇಲ್ಭಾಗದ ತೊಡೆಯೊಂದಿಗೆ ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳುವಾಗ, ನೀವು ಗಲ್ಲಿಗೇರಿಸುವಿಕೆಯ ಮಟ್ಟವನ್ನು ಗಲ್ಲದ ಮಟ್ಟಕ್ಕೆ ಎಳೆಯಿರಿ ಮತ್ತು ನಂತರ ಒಂದು ಪುನರಾವರ್ತನೆಗೆ ಬಿಡುಗಡೆ ಮಾಡಿ.
ಲ್ಯಾಟ್ ಪುಲ್ಡೌನ್ ವ್ಯಾಯಾಮವು ಹಿಂದಿನ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು, ಅದರಲ್ಲೂ ಲ್ಯಾಟಿಸ್ಸಿಮಸ್ ಡೋರ್ಸಿ ಅಥವಾ "ಲ್ಯಾಟ್ಸ್" ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಕೇವಲ ಆರ್ಮ್ಪೈಟ್ಸ್ನ ಅಡಿಯಲ್ಲಿ ಮತ್ತು ಹಿಂಭಾಗದಲ್ಲಿ ಹರಡುತ್ತವೆ. ಈ ವ್ಯಾಯಾಮದಿಂದ ಹಿಂಭಾಗದ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಪ್ರತ್ಯೇಕಿಸುವ ಮೂಲಕ, ಬಾಗಿದಂತಹ ಇತರ ಸ್ನಾಯುಗಳು ವಿರಾಮ ಪಡೆಯುತ್ತವೆ, ಹೀಗಾಗಿ ಅವುಗಳು ಲ್ಯಾಟ್ಸ್ ಒಳ್ಳೆಯ ಅಭ್ಯಾಸವನ್ನು ಪಡೆಯುವುದಕ್ಕೆ ಮುಂಚಿತವಾಗಿ ಟೈರ್ ಮಾಡುವುದಿಲ್ಲ.
ಪರ್ಯಾಯ ಹಿಡಿತಗಳನ್ನು ಬಳಸಬಹುದು: ವಿಶಾಲವಾದ, ಕಿರಿದಾದ, ಅಂಡರ್- ಅಥವಾ ಓವರ್-ಹ್ಯಾಂಡ್ ನಿರ್ದಿಷ್ಟ ಸ್ನಾಯು ಗುಂಪುಗಳನ್ನು ಗುರಿಯಾಗಿಸಲು. ಬಾರ್ ಹಿಂದೆ ತಲೆಗೆ ಎಳೆಯುವ ಬದಲಾವಣೆಯನ್ನು ತಪ್ಪಿಸಿ. ಈ ತಳಿಗಳು ಮತ್ತು ಭುಜಗಳನ್ನು ಹಾನಿಗೊಳಗಾಗಬಹುದು.
ತೂಕ ತರಬೇತಿಯ ಕುರಿತು ಹೆಚ್ಚಿನ ಮಾರ್ಗದರ್ಶನ ಅಗತ್ಯವಿದ್ದರೆ ದಯವಿಟ್ಟು ಹರಿಕಾರ ಮಾರ್ಗದರ್ಶಿಯನ್ನು ಉಲ್ಲೇಖಿಸಿ.
1 - ಲ್ಯಾಟ್ ಪುಲ್ಡೌನ್ ಪ್ರಾರಂಭಿಕ ಪೊಸಿಷನ್
- ಪುಲ್ಡೌನ್ ಸೀಟಿನಲ್ಲಿ ನೆಮ್ಮದಿಯಿಂದ ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳಿ, ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಚಪ್ಪಟೆ ಪಾದಗಳು, ಮತ್ತು ಬಾರ್ ಎತ್ತರವನ್ನು ಪರೀಕ್ಷಿಸಿ.
- ಬಾರ್ ಅನ್ನು ಬೆಂಬಲಿಸುವ ಸರಪಳಿ ಅಥವಾ ಕೇಬಲ್ ಅನ್ನು ಕಡಿಮೆಗೊಳಿಸುವುದು ಅಥವಾ ಉದ್ದಗೊಳಿಸುವ ಮೂಲಕ ನೀವು ಬಾರ್ ಎತ್ತರವನ್ನು ಸರಿಹೊಂದಿಸಬೇಕಾಗಬಹುದು. ಅಗತ್ಯವಿದ್ದರೆ ಸಹಾಯ ಮಾಡಲು ಜಿಮ್ ತರಬೇತುದಾರರನ್ನು ಪಡೆಯಿರಿ. ನಿಮ್ಮ ಎತ್ತರದ ತೋಳುಗಳು ಎತ್ತರದ ಸ್ಥಳದಲ್ಲಿ ಇರಬೇಕು, ನೀವು ತುಂಬಾ ಆಸನದಿಂದ ಹೊರಬರದೆ ನೀವು ಆರಾಮವಾಗಿ ಗ್ರಹಿಸಬಹುದು.
- ಮೊಣಕಾಲಿನ ಪ್ಯಾಡ್ ಅನ್ನು ಹೊಂದಿಸಿ, ಮೇಲ್ಭಾಗದ ತೊಡೆಗಳನ್ನು ಪ್ಯಾಡ್ ಅಡಿಯಲ್ಲಿ ದೃಢವಾಗಿ ಹಿಡಿಯಲಾಗುತ್ತದೆ. ನೀವು ಬಾರ್ಗೆ ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿದಾಗ ಇದು ನಿಮಗೆ ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ.
- ಆರಂಭಕ್ಕೆ, ವಿಶಾಲವಾದ ಹಿಡಿತವನ್ನು (ತೋರಿಸಿರುವಂತೆ) ಬಾರ್ ಅನ್ನು ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ, ಹಿಡಿತವನ್ನು ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ. ಇತರ ಸ್ಥಾನಗಳು ಮತ್ತು ಹಿಡಿತಗಳು ಸಾಧ್ಯ.
2 - ವ್ಯಾಯಾಮ ಚಳುವಳಿ
- ಆರಂಭದ ಸ್ಥಾನದಿಂದ, ಪಟ್ಟಿಯೊಂದನ್ನು ಸರಿಸುಮಾರು ಮಟ್ಟದವರೆಗೆ ತನಕ ಕೆಳಕ್ಕೆ ಎಳೆಯಿರಿ. ಬಾರ್ ಸರಿಹೊಂದಿಸಲು ಕೆಲವು ಚಳುವಳಿ ಸರಿಯೇ ಆದರೂ ನಿಮ್ಮ ಮೇಲಿನ ಮುಂಡವನ್ನು ಸ್ಥಿರವಾಗಿ ಇರಿಸಿ. ನಿಮ್ಮ ಮುಂದೋಳುಗಳು ಬಾರ್ ಅನ್ನು ಎಳೆಯುವ ಕೆಲಸ ಮಾಡುತ್ತಿಲ್ಲವೆಂದು ಖಚಿತಪಡಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ. ಪಾದಗಳನ್ನು ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಫ್ಲಾಟ್ ಮಾಡಿ ಮತ್ತು ಹಿಂದುಳಿದಿರಬಾರದು ಎಂದು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ.
- ಚದರ ಭುಜಗಳನ್ನು ಉಳಿಸಿಕೊಂಡು ಭುಜದ ಬ್ಲೇಡ್ಗಳನ್ನು ಒಟ್ಟಿಗೆ ಹಿಂಡು.
- ಕೆಳಭಾಗದ ಸ್ಥಾನದಿಂದ, ಬಾರ್ ಕ್ರಮೇಣ ಆರೋಹಣವನ್ನು ನಿಯಂತ್ರಿಸುವಾಗ ಆರಂಭಿಕ ಸ್ಥಾನಕ್ಕೆ ಮರಳಲು ಅವಕಾಶ ಮಾಡಿಕೊಡುತ್ತದೆ. ತೂಕದ ಫಲಕಗಳಿಗೆ ಕುಸಿತಕ್ಕೆ ಹೋಗಲು ಬಿಡಬೇಡಿ.
- ನೀವು ಸೆಟ್ನಲ್ಲಿ 8 ರಿಂದ 12 ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳನ್ನು ಪೂರ್ಣಗೊಳಿಸುವವರೆಗೆ ಮುಂದುವರಿಸಿ. ವಿಶ್ರಾಂತಿ, ನಂತರ ನಿಮ್ಮ ಸೆಟ್ ಪ್ರೋಗ್ರಾಂ ಅನ್ನು ಪೂರ್ಣಗೊಳಿಸಲು ಮುಂದುವರಿಸಿ.
3 - ಗಮನಿಸಬೇಕಾದ ಅಂಶಗಳು
- ಮುಂದೋಳೆಗಳೊಂದಿಗೆ ಮಧ್ಯಮ ಹಿಡಿತವು ನೇರವಾಗಿ ಬಾಗಿದ ಮತ್ತು ಮಧ್ಯಮ ಬೆನ್ನಿನ ಕೆಲಸ ಮಾಡುತ್ತದೆ, ವಿಶಾಲ ಹಿಡಿತವು ಮತ್ತೆ ಹಿಮ್ಮುಖ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ನೇಮಿಸುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ನಿಕಟ-ಹಿಡಿತ ಪುಲ್ಡೌನ್ ಮುಂದೋಳಿನ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಎತ್ತಿಹಿಡಿಯುತ್ತದೆ.
- ಮೊಣಕೈಗಳನ್ನು ವಿಸ್ತರಿಸಿದ ಹತ್ತಿರವಿರುವ ನೇರ ತೋಳಿನ ಪುಲ್ಡೌನ್, ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ ನಿಂತಿರುವ, ಮೇಲ್ಭಾಗದ ತೋಳುಗಳ ಹಿಂಭಾಗದಲ್ಲಿ ಟ್ರೇಸ್ಪ್ಗಳನ್ನು ಹೊಡೆಯುತ್ತದೆ.
- ಬೆರಳಿನಿಂದ ಹಿಡಿದಿಟ್ಟುಕೊಳ್ಳುವ ಹಿಡಿತವನ್ನು ಹಿಮ್ಮೆಟ್ಟಿಸುವ ಮೂಲಕ, ಮೇಲ್ಭಾಗದ ತೋಳಿನ ಮುಂಭಾಗದಲ್ಲಿ ಬಸೆಪ್ಗಳಲ್ಲಿ ಹೆಚ್ಚು ಕೆಲಸವನ್ನು ಇರಿಸುತ್ತದೆ, ಬಾರ್-ವೈಡ್, ಮಧ್ಯಮ ಅಥವಾ ಹತ್ತಿರವಿರುವ ಯಾವುದೇ ಸ್ಥಾನ.
- ಭುಜದ ಜಂಟಿ ಮತ್ತು ಸಂಭವನೀಯ ಬೆನ್ನೆಲುಬಿನ ಸಂಪರ್ಕದ ಪರಿಭ್ರಮಣೆಯನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿರುವ ಸುರಕ್ಷತಾ ಕಾರಣಗಳಿಗಾಗಿ ಕುತ್ತಿಗೆಯ ಹಿಂಭಾಗವನ್ನು ಶಿಫಾರಸು ಮಾಡುವುದಿಲ್ಲ.