ಸವಾಲಿನ ತಾಲೀಮುಗೆ ಸಿದ್ಧರಾಗುವಿರಾ? ಈ ಕಾರ್ಡಿಯೋ ಶಕ್ತಿ ಸವಾಲು ಕೇವಲ - ಅದು ಹೆಚ್ಚಿನ ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳನ್ನು ಬರ್ನ್ ಮಾಡಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುವಾಗ ನಿಮ್ಮ ದೇಹದ ಪ್ರತಿ ಇಂಚು ಕೆಲಸ ಮಾಡುವ ಸರ್ಕ್ಯೂಟ್ಗಳ ಹೆಚ್ಚಿನ-ತೀವ್ರತೆ ಸರಣಿ.
ಪ್ರತಿ ಸರ್ಕ್ಯೂಟ್ ಹೆಚ್ಚಿನ ತೀವ್ರತೆಯ ಹೃದಯ ಮತ್ತು ಶಕ್ತಿ ಚಲಿಸುವಿಕೆಯನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿದೆ - ಅವುಗಳಲ್ಲಿ ಹೆಚ್ಚಿನವು ಸಂಯುಕ್ತ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು - ಅವುಗಳು ಮೇಲ್ಭಾಗದ, ಕೆಳಭಾಗದ , ಮತ್ತು ಪ್ರಮುಖ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಗುರಿಯಾಗಿರಿಸುತ್ತವೆ. ಉತ್ತಮ ಫಲಿತಾಂಶಗಳಿಗಾಗಿ, ನೀವು ಒಂದು ನಡೆಸುವಿಕೆಯಿಂದ ಇನ್ನೊಂದಕ್ಕೆ ವೇಗವಾಗಿ ಚಲಿಸುವಿರಿ, ಆದ್ದರಿಂದ ನಿಮ್ಮ ರೂಪವು ಉತ್ತಮವಾಗಿದೆ ಎಂದು ಖಚಿತಪಡಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು ವ್ಯಾಯಾಮದ ಮೊದಲು ಚಲಿಸುವಿಕೆಯನ್ನು ಅಭ್ಯಾಸ ಮಾಡಿ.
ಈ ವ್ಯಾಯಾಮವು ಗಾಯದಿಂದ ಮುಕ್ತವಾಗಿರುವ ಆರೋಗ್ಯಕರ ಮಧ್ಯಂತರ ಮತ್ತು ಮುಂದುವರಿದ ವ್ಯಾಯಾಮಗಾರರಿಗೆ ಉತ್ತಮವಾಗಿದೆ.
ಸಲಕರಣೆ ಅಗತ್ಯವಿದೆ
ವಿವಿಧ ತೂಕದ ಡಂಬ್ಬೆಲ್ಸ್, BOSU ಬ್ಯಾಲೆನ್ಸ್ ತರಬೇತುದಾರ (ನೀವು ಬದಲಿಯಾಗಿ ಒಂದು ಹಂತವನ್ನು ಬಳಸಬಹುದು), ಒಂದು ಔಷಧದ ಚೆಂಡು ಮತ್ತು ಪ್ರತಿರೋಧ ಬ್ಯಾಂಡ್.
ತಾಲೀಮು ಸಲಹೆಗಳು
- ಬೆಳಕು-ಮಧ್ಯಮ ಹೃದಯದ ಒಂದು 5- ರಿಂದ 10-ನಿಮಿಷಗಳ ಅಭ್ಯಾಸದೊಂದಿಗೆ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ
- ಪ್ರತಿ ಸರ್ಕ್ಯೂಟ್, 1-2 ಸರ್ಕ್ಯೂಟ್ಗಳ ನಂತರ ಒಂದು ವ್ಯಾಯಾಮ, ಸರ್ಕ್ಯೂಟ್ಗಳ ನಡುವೆ 60 ಸೆಕೆಂಡ್ಗಳನ್ನು ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಮಾಡಿ
- ನಿಮ್ಮ ಫಿಟ್ನೆಸ್ ಹಂತದ ಪ್ರಕಾರ ಮಾರ್ಪಡಿಸಿ, ಆದರೆ ನೀವು ಸಾಧ್ಯವಾದಾಗ ಸವಾಲಿನ ತೂಕವನ್ನು ಬಳಸಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ.
- ನಿಮ್ಮ ತೀವ್ರತೆಯನ್ನು ಮೇಲ್ವಿಚಾರಣೆ ಮಾಡಿ ಮತ್ತು ನೀವು ಮಟ್ಟ 4-8 ರ ನಡುವೆ ಇರುವುದನ್ನು ಖಚಿತಪಡಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ.
ಸರ್ಕ್ಯೂಟ್ 1 - ಟೋ ಬೋಸ್ಗೆ ಟ್ಯಾಪ್ಸ್
BOSU , ಹಂತ ಅಥವಾ ವೇದಿಕೆ ಹಿಂದೆ ನಿಂತು ಮೇಲಿರುವ ಬಲ ಟೋ ಸ್ಪರ್ಶಿಸಿ. ಮೇಲೆ ಎಡ ಟೋ ಸ್ಪರ್ಶಿಸಲು ಗಾಳಿಯಲ್ಲಿ ಪಾದಗಳನ್ನು ಬದಲಿಸಿ, ಮೇಲಕ್ಕೆ ಹೋಗು. ಮುಂದುವರಿಯಿರಿ, ನೀವು ಸಾಧ್ಯವಾದಷ್ಟು ವೇಗವಾಗಿ ಹೋಗುವಿರಿ.
30-60 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ಹೋಗಿ.
ಓವರ್ಹೆಡ್ ಪ್ರೆಸ್ನೊಂದಿಗೆ ಸ್ಕ್ಯಾಟ್
ಹಿಪ್-ಅಂತರವನ್ನು ಹೊರತುಪಡಿಸಿ ನಿಮ್ಮ ಕಾಲುಗಳೊಂದಿಗೆ ಈ ಸಂಯೋಜನೆಯನ್ನು ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ. ಭುಜಗಳ ಮೇಲೆ ಬೆಳಕು-ತೂಕ ತೂಕವನ್ನು ಹಿಡಿದಿಟ್ಟುಕೊಳ್ಳುವುದು, ನೀವು ಕಡಿಮೆ ಮಟ್ಟದಲ್ಲಿ ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳಿ, ಕಾಲ್ಬೆರಳುಗಳನ್ನು ಹಿಂಭಾಗದಲ್ಲಿ ಹಿಡಿದಿಟ್ಟುಕೊಳ್ಳುವುದು ಮತ್ತು ಮೊಣಕಾಲುಗಳನ್ನು ಇಟ್ಟುಕೊಳ್ಳುವುದು. ಭಾರವನ್ನು ಭಾರಕ್ಕೆ ತಳ್ಳುವಾಗ ನಿಂತುಕೊಳ್ಳಲು ನೆರಳಿನಲ್ಲೇ ಇರಿಸಿ.
16 ಪುನರಾವರ್ತನೆಗೆ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.
ಡೆಡ್ಲಿಫ್ಟ್ ಕಾಂಬೊ
ತೊಡೆಗಳ ಮುಂಭಾಗದಲ್ಲಿ ತೂಕವನ್ನು ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ ಮತ್ತು ಸೊಂಟದಿಂದ ತುದಿಗೆ ಎಳೆಯಿರಿ. ಮುಳ್ಳುಗಳು ಅಥವಾ ಕಾಲ್ಬೆರಳುಗಳ ಬಳಿ ತೂಕದೊಂದಿಗೆ, ಮೊಣಕಾಲುಗಳನ್ನು ಬಾಗಿ, ಹಿಂದಕ್ಕೆ ನೇರವಾಗಿ ಮತ್ತು ಸೊಂಟವನ್ನು ಹಿಡಿದಿಟ್ಟುಕೊಳ್ಳಿ. ನಿಮ್ಮ ಮುಂಡವು ಸುಮಾರು 45 ಡಿಗ್ರಿ ಕೋನದಲ್ಲಿರಬೇಕು, ಸೊಂಟವನ್ನು ಹಿಂತಿರುಗಿಸಿ ಮತ್ತು ನಿಶ್ಚಿತಾರ್ಥವಾಗಿರಬೇಕು. ನಿಲ್ಲುವಂತೆ ಗ್ಲುಟ್ಸ್ಗೆ ತಳ್ಳಿರಿ.
12 ಪುನರಾವರ್ತನೆಗೆ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.
ಪುಶ್ಅಪ್ಸ್ ವಿತ್ ಎ ಮೆಡಿಸಿನ್ ಬಾಲ್
ಮಂಡಿಗಳು (ಸುಲಭ) ಅಥವಾ ಕಾಲ್ಬೆರಳುಗಳನ್ನು (ಹೆಚ್ಚು ಕಷ್ಟ) ಮೇಲೆ ಪುಶ್ಅಪ್ ಸ್ಥಾನಕ್ಕೆ ಪಡೆಯಿರಿ. ಔಷಧಿಯ ಚೆಂಡಿನ ಮೇಲೆ ಒಂದು ಕೈಯನ್ನು ಇರಿಸಿ ಮತ್ತು ಇನ್ನೊಂದನ್ನು ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಇರಿಸಿ. ಪುಷ್ಅಪ್ಗೆ ಕೆಳಕ್ಕೆ ಹೋಗುವಾಗ , ಮತ್ತೊಂದಕ್ಕೆ ಮತ್ತೊಂದಕ್ಕೆ ಚೆಂಡನ್ನು ಒತ್ತಿ ಹಿಡಿದು ಚೆಂಡನ್ನು ನೆಲಕ್ಕೆ ಸುತ್ತಿಕೊಳ್ಳಿ. ಪ್ರತಿ ಪುಶ್ಅಪ್ಗೆ ಚೆಂಡನ್ನು ಹಿಂದಕ್ಕೆ ಮತ್ತು ಮುಂದಕ್ಕೆ ರೋಲಿಂಗ್ ಮಾಡುವುದನ್ನು ಮುಂದುವರಿಸಿ.
12 ಪುನರಾವರ್ತನೆಗೆ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.
ಓವರ್ಹೆಡ್ ಸ್ಕ್ಯಾಟ್
ಬೆಳಕಿನ-ಮಧ್ಯಮ ತೂಕವನ್ನು ಹೊಂದಿರುವ ವಿಶಾಲವಾದ ಸ್ಥಿತಿಯಲ್ಲಿ ನಿಂತುಕೊಳ್ಳಿ. ಬಲಗೈಯನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಂಡು, ಎಡಗೈ ಕಾಲುಗಳ ನಡುವೆ ನಿಲ್ಲಿಸು. ತೊಡೆಯು ನೆಲಕ್ಕೆ ಸಮಾನಾಂತರವಾಗಿ ತನಕ ಬಲಗೈಯಲ್ಲಿ (ಐಚ್ಛಿಕ) ಸ್ಕ್ವಾಟ್ಗೆ ಕೆಳಗಡೆ ನೋಡುತ್ತಿರುವುದು. ಕೈಯನ್ನು ಹಿಡಿದಿಟ್ಟುಕೊಳ್ಳಿ.
ಪ್ರತಿ ಕಡೆ 30 ಸೆಕೆಂಡುಗಳವರೆಗೆ ಹೋಗಿ.
1 ನಿಮಿಷ ಕಾಲ ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಮಾಡಿ ಮತ್ತು ಈ ಸರ್ಕ್ಯೂಟ್ ಅನ್ನು ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ ಅಥವಾ ಮುಂದಿನ ಸರ್ಕ್ಯೂಟ್ಗೆ ತೆರಳಿ.
ಸರ್ಕ್ಯೂಟ್ 2 - ಜಂಪಿಂಗ್ ಜ್ಯಾಕ್ಸ್
ಶಸ್ತ್ರಾಸ್ತ್ರ ಓವರ್ಹೆಡ್ ವೃತ್ತಾಕಾರದಲ್ಲಿ ಪಾದಗಳನ್ನು ವ್ಯಾಪಿಸಿ. ಕೈಗಳನ್ನು ಕೆಳಗೆ ತರುವ, ಮತ್ತೆ ಒಟ್ಟಿಗೆ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಹೋಗು. ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ, ನೀವು ಎಷ್ಟು ಬೇಗನೆ ಚಲಿಸುವಿರಿ.
60 ಸೆಕೆಂಡುಗಳವರೆಗೆ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.
ನೆಟ್ಟಗೆ ರೋ ಜೊತೆಯಲ್ಲಿ ಸೈಡ್ ಲಂಜ್
ಬಲಭಾಗದಲ್ಲಿ ಬದಿಗೆ ಒಂದು ವ್ಯಾಪಕ ಹೆಜ್ಜೆ ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಿ. ಪಾದಗಳನ್ನು ಒಟ್ಟಿಗೆ ಹಿಂತಿರುಗಿಸಿದಾಗ ಹೀಲ್ಗೆ ತಳ್ಳಿರಿ. ಮೊಣಕೈಯನ್ನು ಮಟ್ಟಕ್ಕೆ ತರುವ ಮತ್ತು ಎಡಭಾಗದಲ್ಲಿ ಅಡ್ಡ ತಿರುವು ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ, ನೇರವಾದ ಸಾಲು ಮಾಡಿ. 12 ಸರಣಿಯ ಸಂಪೂರ್ಣ ಸರಣಿಯನ್ನು ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.
12 ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳಿಗಾಗಿ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ (ಒಂದು ಪ್ರತಿನಿಧಿ ಬಲ ಮತ್ತು ಎಡಕ್ಕೆ).
ಸ್ಲೈಡಿಂಗ್ ಸೈಡ್ ಲಂಜ್
ಕಾಗದದ ತಟ್ಟೆಯನ್ನು ಅಥವಾ ಎಡ ಪಾದದ ಕೆಳಗೆ ಗ್ಲೈಡಿಂಗ್ ಡಿಸ್ಕ್ ಹಾಕಿ ಮತ್ತು ಎಡಗೈಯಲ್ಲಿ ಹೆವಿವೇಯ್ಟ್ ಅನ್ನು ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ. ಬಲ ಕಾಲಿನ ತೂಕವನ್ನು ಇರಿಸಿ ಮತ್ತು ಮೊಣಕಾಲು ಬಾಗಿ, ಎಡ ಪಾದವನ್ನು ನೇರವಾಗಿ ಕಡೆಗೆ ಇರಿಸಿ, ಲೆಗ್ ಲೆಗ್ ಅನ್ನು ನೇರವಾಗಿ ಇರಿಸಿ. ನೀವು ನಿಂತಿರುವಂತೆ ಎಡ ಪಾದವನ್ನು ಸ್ಲೈಡಿಂಗ್ ಮಾಡುವುದನ್ನು ಹಿಂತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಿ.
12 ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಾಗಿ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ ತದನಂತರ ಸ್ವಿಚ್ ಬದಿಗಳು.
ರ್ನೆಗೆಡೆ ರೋ
ಹಲಗೆ ಸ್ಥಾನದಲ್ಲಿ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ, ಎರಡು ತೂಕವನ್ನು ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳುವುದು ಮತ್ತು ಕಾಲ್ಬೆರಳುಗಳನ್ನು (ಗಟ್ಟಿಯಾದ) ಅಥವಾ ಮೊಣಕಾಲುಗಳ ಮೇಲೆ ನಿಂತಿದೆ (ಬದಲಾಯಿಸಲಾಗಿತ್ತು). ಆ ಸ್ಥಾನವನ್ನು ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ ಮತ್ತು ಸೊಂಟವನ್ನು ಚದರ ನೆಲಕ್ಕೆ ಇಟ್ಟುಕೊಂಡು, ಸತತವಾಗಿ ಬಲಗೈಯನ್ನು ಎತ್ತಿ. ತೂಕದ ಕಡಿಮೆ ಮತ್ತು ಇನ್ನೊಂದು ಬದಿಯಲ್ಲಿ ಸಾಲು ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ. ಮುಂದುವರಿಸಿ, ನೀವು ಪ್ಲಾಂಕ್ ಸ್ಥಾನವನ್ನು ಹೊಂದಿದಂತೆ ಪರ್ಯಾಯ ಬದಿಗಳು.
60 ಸೆಕೆಂಡುಗಳವರೆಗೆ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.
ವುಡ್ ಚಾಪ್
ನೆಲದ ಹತ್ತಿರವಿರುವ ಗಟ್ಟಿಯಾದ ವಸ್ತುವಿಗೆ ಪ್ರತಿರೋಧ ಬ್ಯಾಂಡ್ ಅನ್ನು ಲಗತ್ತಿಸಿ. ಇನ್ನೊಂದು ತುದಿಯನ್ನು ಹಿಡಿದಿಟ್ಟುಕೊಂಡು ಸೇರಿಸಿದ ಒತ್ತಡಕ್ಕಾಗಿ ಕೆಲವು ಹಂತಗಳನ್ನು ದೂರವಿರಿಸಿ. ತೋಳುಗಳನ್ನು ನೇರವಾಗಿ ಇಟ್ಟುಕೊಂಡು, ದೇಹವನ್ನು ತಿರುಗಿಸಿ ಮತ್ತು ABS ಅನ್ನು ಹಿಸುಕಿ ಮಾಡುವಾಗ ಕೈಗಳನ್ನು ಕರ್ಣೀಯವಾಗಿ ತಂದುಕೊಳ್ಳಿ. ಪಾದಗಳ ಮೇಲೆ ಪಿವೋಟ್ ಮತ್ತು ನೀವು ತಿರುಗಿರುವಾಗ ಹಣ್ಣುಗಳನ್ನು ಮತ್ತು ಮೊಣಕಾಲುಗಳನ್ನು ತಿರುಗಿಸಿ. ತಿರುಗಿಸಿ ಮತ್ತು ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.
16 ಪುನರಾವರ್ತನೆ ಮತ್ತು ಸ್ವಿಚ್ ಬದಿಗಳಿಗಾಗಿ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.
1 ನಿಮಿಷ ಕಾಲ ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಮಾಡಿ ಮತ್ತು ಈ ಸರ್ಕ್ಯೂಟ್ ಅನ್ನು ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ ಅಥವಾ ಮುಂದಿನ ಸರ್ಕ್ಯೂಟ್ಗೆ ತೆರಳಿ.
ಸರ್ಕ್ಯೂಟ್ 3 - ಟಾಪ್ ಬೋಸಿ ಓವರ್
ಗುಮ್ಮಟಿಯ ಮೇಲೆ ಬಲ ಕಾಲು ಆರಂಭಿಸಿ ಕೆಳಗಿಳಿಸಿ. ತ್ವರಿತವಾಗಿ ಮೇಲಕ್ಕೆ ಜಿಗಿಸಿ, ಇನ್ನೊಂದು ಬದಿಯಲ್ಲಿ ಚಪ್ಪಟೆಯಾಗಿ ಇಳಿಯುವುದು. ಗುಮ್ಮಟದ ಮೇಲೆ ಹಿಂದಕ್ಕೆ ಮತ್ತು ಮುಂದಕ್ಕೆ ಮುಂದುವರಿಸಿ, ಹೆಚ್ಚಿನ ತೀವ್ರತೆಗಾಗಿ ಹೆಚ್ಚಿನದನ್ನು ಹಾರಿಸುವುದು.
60 ಸೆಕೆಂಡುಗಳವರೆಗೆ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.
ತಿರುಗುವಿಕೆಯೊಂದಿಗೆ ಗೋಬ್ಲೆಟ್ ಸ್ಕ್ವ್ಯಾಟ್
ಎರಡೂ ಕೈಗಳಲ್ಲಿ ಎದೆಗೆ ಭಾರಿ ತೂಕ ಅಥವಾ ಕೆಟಲ್ಬೆಲ್ (ಐಚ್ಛಿಕ) ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ. ತೊಡೆಯ ಒಳಭಾಗಕ್ಕೆ ಮೊಣಕೈಗಳನ್ನು ತರುವ, ಒಂದು ಆಳವಾದ ಚದರಕ್ಕೆ ಕೆಳಕ್ಕೆ. ನೀವು ಎದ್ದುನಿಂತಾಗ, ತೂಕವನ್ನು ಮೇಲಕ್ಕೆ ತೆಗೆದುಕೊಂಡು ಬಲಕ್ಕೆ ತಿರುಗಿಸಿ, ಎರಡೂ ಕಾಲುಗಳ ಮೇಲೆ ತಿರುಗಿಸಿ. ಕಡಿಮೆ ಮತ್ತು ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.
ಪರ್ಯಾಯ ಸೆಕೆಂಡುಗಳು, 60 ಸೆಕೆಂಡುಗಳವರೆಗೆ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.
ತಿರುಗುವಿಕೆಯೊಂದಿಗೆ ಸ್ಪ್ಲಿಟ್ ಸ್ಕ್ಯಾಟ್
BOSU ಅಥವಾ ಹೆಜ್ಜೆ ಮುಂದೆ 3 ಕ್ಕಿಂತಲೂ ಸ್ಟ್ಯಾಂಡ್ ಮಾಡಿ ಮತ್ತು ಬಲಭಾಗದಲ್ಲಿ ಬಲ ಕಾಲು ಇರಿಸಿ, ಕಡೆಗೆ ಶಸ್ತ್ರಾಸ್ತ್ರಗಳನ್ನು ಇರಿಸಿ. ನೀವು ಮುಳುಗುತ್ತಿದ್ದಂತೆ, ಮುಂಡವನ್ನು ತಿರುಗಿಸಿ, ಬಲಗೈ ಎಡ ಪಾದದ ಕಡೆಗೆ ಮತ್ತು ಎಡಗೈ ನೇರ ಮೇಲ್ಮುಖವಾಗಿ ತರುವ. ಪ್ರಾರಂಭಿಸಲು ಮತ್ತು ಸ್ಟ್ಯಾಂಡ್ ಮಾಡಲು ಹಿಂತಿರುಗಿ.
ಪ್ರತಿ ಬದಿಯಲ್ಲಿ 12 ನಿರೂಪಣೆಗಳಿಗೆ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.
ಹ್ಯಾಮರ್ ಸುರುಳಿಗಳೊಂದಿಗೆ ವೈಡ್ ಸ್ಕ್ಯಾಟ್
ಕಾಲುಗಳನ್ನು ವಿಶಾಲ, ಕಾಲ್ಬೆರಳುಗಳನ್ನು ಸ್ವಲ್ಪ ಕೋನದಲ್ಲಿ ತೆಗೆದುಕೊಂಡು, ಪ್ರತಿ ಕೈಯಲ್ಲಿ ತೂಕವು ಪರಸ್ಪರ ಎದುರಾಗಿರುವ ಮರಗಳು. ಒಂದು ಕುಳಿ ಒಳಗೆ, ನೀವು ಹೋಗಬಹುದು ಕಡಿಮೆ, ಕಾಲ್ಬೆರಳುಗಳನ್ನು ಸಾಲಿನಲ್ಲಿ ಮಂಡಿಗಳು ಕೀಪಿಂಗ್. ಸುತ್ತು ಸುರುಳಿಯಾಗಿ ತೂಕವನ್ನು ಕರ್ಲಿಂಗ್ ಮಾಡುವಾಗ ನಿಂತುಕೊಳ್ಳಲು ಹೀಲ್ಸ್ ಮೂಲಕ ಒತ್ತಿರಿ. ಕಡಿಮೆ ಮತ್ತು ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.
60 ಸೆಕೆಂಡುಗಳವರೆಗೆ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.
ತಿರುಗುವಿಕೆಯೊಂದಿಗೆ ಸ್ಥಾಯೀ ತಿಮಿಂಗಿಲ
ಲಂಜ್ ಸ್ಥಾನದಲ್ಲಿ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ, ಬಲ ಕಾಲು ಮುಂದೆ ಎಡ ಕಾಲು ಹಿಂತಿರುಗಿ. ಶಸ್ತ್ರಾಸ್ತ್ರಗಳನ್ನು ನೇರವಾಗಿ ಔಟ್ ಮಾಡುವ ಮೂಲಕ ಔಷಧ ಚೆಂಡನ್ನು ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ. ಕೆಳಭಾಗದ ದೇಹವನ್ನು ಸ್ಥಿರವಾಗಿಟ್ಟುಕೊಂಡು, ದೇಹದಾದ್ಯಂತ ಬಲವನ್ನು ಬಾಹುಗಳನ್ನು ತರಲು ಮುಂಡದಿಂದ ತಿರುಗಿಸಿ. ಸರಿಸಲು ನಿಧಾನವಾಗಿ ನಿಯಂತ್ರಿಸುವುದರೊಂದಿಗೆ ಕೇಂದ್ರಕ್ಕೆ ಮತ್ತು ಈಗ ಎಡಕ್ಕೆ ಹಿಂತಿರುಗಿ.
ಪ್ರತಿ ಲೆಗ್ನಲ್ಲಿ 8 ರಿಪ್ಸ್ಗಾಗಿ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.
1 ನಿಮಿಷ ಕಾಲ ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಮಾಡಿ ಮತ್ತು ಈ ಸರ್ಕ್ಯೂಟ್ ಅನ್ನು ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ ಅಥವಾ ಮುಂದಿನ ಸರ್ಕ್ಯೂಟ್ಗೆ ತೆರಳಿ.
ಸರ್ಕ್ಯೂಟ್ 4 - ಬರ್ಪೀ ಸ್ಕ್ಯಾಟ್
ಪಾದದ ತುದಿಗೆ ಎರಡೂ ಕಡೆಗಳಲ್ಲಿ ನೆಲಕ್ಕೆ ಕುಳಿತುಕೊಂಡು ನಿಮ್ಮ ಕೈಗಳನ್ನು ಹಾಕಿ. ಹೋಗು ಅಥವಾ ಪಾದದೊಳಗೆ ಪಾದಗಳನ್ನು ಹಾಕುವುದು, ಸೊಂಟವನ್ನು ಇಟ್ಟುಕೊಳ್ಳುವುದು ಮತ್ತು ದೇಹವನ್ನು ನೇರವಾಗಿರಿಸುವುದು. ಮತ್ತೆ ಕಾಲುಗಳಿಗೆ ಹೋಗು ಮತ್ತು ಮೊಣಕಾಲುಗಳನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಚಪ್ಪಡಿ, ತೋಳುಗಳು ಮತ್ತು ಮುಂಡವನ್ನು ಮುಳ್ಳುಗಡ್ಡೆಗೆ ಇಟ್ಟುಕೊಂಡು ಇಟ್ಟುಕೊಳ್ಳಿ.
30-60 ಸೆಕೆಂಡುಗಳವರೆಗೆ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.
ಮೆಡಿಸಿನ್ ಬಾಲ್ ಮಂಡಿ ಪುಲ್ಸ್
ಒಂದು ಕಾಗದದ ಪ್ಲೇಟ್ ಅಥವಾ ಎಡ ಕಾಲ್ಬೆರಳುಗಳ ಅಡಿಯಲ್ಲಿ ಗ್ಲೈಡಿಂಗ್ ಡಿಸ್ಕ್ನೊಂದಿಗೆ ಔಷಧ ಚೆಂಡನ್ನು ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ. ಬಲ ಮೊಣಕಾಲು ಬಗ್ಗಿಸಿ, ಎಡ ಪಾದವನ್ನು ಹಿಂದಕ್ಕೆ ಹೊಡೆದಾಗ ತೂಕವನ್ನು ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ. ಮೆಡ್ ಬಾಲ್ ಅನ್ನು ನೀವು ಎಡ ಕಾಲಿನ ಹಿಂದೆ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಲು ಹಿಂತಿರುಗಿಸಿ, ಬಲ ಮೊಣಕಾಲಿನ ಸಂಪೂರ್ಣ ಸಮಯವನ್ನು ಇಟ್ಟುಕೊಳ್ಳಿ.
ಪ್ರತಿ ಬದಿಯಲ್ಲಿ 16 ನಿರೂಪಣೆಗಳಿಗೆ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.
ಲೆಗ್ ವಿಸ್ತರಣೆಗಳೊಂದಿಗೆ ಸ್ನಾನ
ಒಂದು ಹೆಜ್ಜೆ ಅಥವಾ ಕುರ್ಚಿಯ ಮೇಲೆ ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳಿ, ತೊಡೆಯ ಬಳಿ ಕೈಗಳು, ಮೊಣಕಾಲುಗಳು ಬಾಗುತ್ತದೆ. ಹಂತವನ್ನು ತಳ್ಳಿ ಮೊಣಕೈಗಳನ್ನು ಅದ್ದುವಂತೆ ಬಾಗಿ. ನೀವು ಒತ್ತುವಂತೆ, ಬಲಗೈಯನ್ನು ವಿಸ್ತರಿಸಿ, ನಿಮ್ಮ ಎಡಗೈಯಿಂದ ಟೋಗೆ ತಲುಪುತ್ತೀರಿ. ಕೆಳಭಾಗದಲ್ಲಿ ಮತ್ತು ಬದಿಯ ಬದಿಯಲ್ಲಿ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.
30-60 ಸೆಕೆಂಡುಗಳವರೆಗೆ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.
ಸ್ಪೈಡರ್ಮ್ಯಾನ್ ಪ್ಲಾಂಕ್
ಪ್ಲಾಂಕ್ ಸ್ಥಾನದಲ್ಲಿ, ಕೈ ಮತ್ತು ಕಾಲ್ಬೆರಳುಗಳನ್ನು ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ, ಮತ್ತೆ ಫ್ಲಾಟ್ ಮತ್ತು ಎಸೆದ ಬ್ರೇಸ್. ಎಡ ಕಾಲಿನ ಮೇಲೆತ್ತಿ ಮೊಣಕಾಲು ಬಾಗಿ, ಎಡ ಮೊಣಕೈ ಕಡೆಗೆ ತರುವ. ಪ್ರಾರಂಭಕ್ಕೆ ಹಿಂತಿರುಗಿ ಮತ್ತೊಂದೆಡೆ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.
30-60 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ
1 ನಿಮಿಷ ಕಾಲ ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಮಾಡಿ ಮತ್ತು ಈ ಸರ್ಕ್ಯೂಟ್ ಅನ್ನು ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ ಅಥವಾ ಮುಂದಿನ ಸರ್ಕ್ಯೂಟ್ಗೆ ತೆರಳಿ.