ನೀವು ರಸ್ತೆಯ ಮೇಲೆ ಅಥವಾ ಸಮಯಕ್ಕೆ ಸ್ವಲ್ಪ ಸಮಯದಲ್ಲಾದರೂ, ಸಂಪೂರ್ಣ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಪಡೆಯಲು ನಿಮಗೆ ಅಗತ್ಯವಿರುವ ಎಲ್ಲವನ್ನೂ ಇದು ಹೊಂದಿದೆ. ತಾಲೀಮು ಒಂದು ಕ್ರಿಯಾತ್ಮಕ ಶಕ್ತಿಯನ್ನು ಚಲಿಸುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಹೆಚ್ಚಿನ ತೀವ್ರತೆಯ ಶಕ್ತಿಯನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳುತ್ತದೆ ಆದ್ದರಿಂದ ನೀವು ನಿಮ್ಮ ಸಂಪೂರ್ಣ ದೇಹವನ್ನು ಕೆಲಸ ಮಾಡುತ್ತೀರಿ ಮತ್ತು ಹೆಚ್ಚಿನ ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳನ್ನು ಬರ್ನ್ ಮಾಡಲು ನಿಮ್ಮ ಹೃದಯದ ಬಡಿತವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ.
- ಬಿಗಿನರ್ಸ್: ಇದು ಮಧ್ಯಂತರ / ಮುಂದುವರಿದ ತಾಲೀಮು. ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಮಾರ್ಪಡಿಸಿ ಅಥವಾ ಈ ಆರಂಭಿಕ / ಮಧ್ಯಂತರ ಸರ್ಕ್ಯೂಟ್ನೊಂದಿಗೆ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ .
- ಮಧ್ಯಂತರ / ಮುಂದುವರಿದ: ಇನ್ನೊಂದರ ನಂತರ ಪ್ರತಿ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸಿ, ನಿಮಗೆ ಅಗತ್ಯವಿರುವಾಗ ವಿಶ್ರಾಂತಿ ನೀಡುವುದು.
- ಪ್ರತಿ ವ್ಯಾಯಾಮದ ಕೆಲವು ನಿಮಿಷಗಳ ಬೆಳಕಿನ ಹೃದಯ ಅಥವಾ ಬೆಳಕಿನ ಆವೃತ್ತಿಗಳೊಂದಿಗೆ ಬೆಚ್ಚಗಾಗಲು.
- ಸಣ್ಣ ವ್ಯಾಯಾಮಕ್ಕೆ 1 ಸರ್ಕ್ಯೂಟ್ ಪೂರ್ಣಗೊಳಿಸಿ, ಅಥವಾ ಹೆಚ್ಚು ಸವಾಲಿನ ತಾಲೀಮುಗಾಗಿ ಸರಣಿ 2 ರಿಂದ 3 ಬಾರಿ ಹೋಗಿ.
- ಇವುಗಳ ದೇಹ ತೂಕದ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು, ಆದರೆ ಸೇರಿಸಿದ ತೀವ್ರತೆಗಾಗಿ ನೀವು ಯಾವಾಗಲೂ ತೂಕ ಅಥವಾ ಪೂರ್ಣ ನೀರಿನ ಬಾಟಲಿಗಳನ್ನು ಹಿಡಿದಿಡಬಹುದು.
- ಕಡಿಮೆ-ಪ್ರಭಾವದ ಬದಲಿಗಾಗಿ, ಲೋ ಇಂಪ್ಯಾಕ್ಟ್ ಸರ್ಕ್ಯೂಟ್ ವರ್ಕ್ಔಟ್ನಲ್ಲಿ ಕಲ್ಪನೆಗಳನ್ನು ಕಂಡುಹಿಡಿಯಿರಿ .
- ನಿಮ್ಮ ತೀವ್ರತೆಯನ್ನು ಮೇಲ್ವಿಚಾರಣೆ ಮಾಡಿ ಮತ್ತು ನೀವು ಸುಮಾರು 4 ರಿಂದ 8 ರ ನಡುವೆ ಇರುವುದನ್ನು ಖಚಿತಪಡಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ. ಅಗತ್ಯವಿರುವಂತೆ ತಾಲೀಮುವನ್ನು ಮಾರ್ಪಡಿಸಿ ಮತ್ತು ನೋವು ಉಂಟುಮಾಡುವ ಯಾವುದೇ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ತಪ್ಪಿಸಿ ಅಥವಾ ಗೊಂದಲಕ್ಕೊಳಗಾಗುತ್ತದೆ.
- ನಿಮಗೆ ಯಾವುದೇ ವೈದ್ಯಕೀಯ ಪರಿಸ್ಥಿತಿಗಳು, ಅನಾರೋಗ್ಯಗಳು ಅಥವಾ ಗಾಯಗಳು ಇದ್ದಲ್ಲಿ ನಿಮ್ಮ ವೈದ್ಯರನ್ನು ನೋಡಿ.
1 - ಹೋವರ್ ಸ್ಕ್ವಾಟ್ಗಳು
ನೀವು ತೂಕವನ್ನು ಹೊಂದಿದ್ದರೆ, ಹೆಚ್ಚುವರಿ ತೀವ್ರತೆಗಾಗಿ ನೀವು ಅವುಗಳನ್ನು ಹಿಡಿದಿಟ್ಟುಕೊಳ್ಳಬಹುದು. ಇಲ್ಲದಿದ್ದರೆ, ಚಳವಳಿಯ ಕೆಳಭಾಗದಲ್ಲಿ ಸ್ಕ್ವಾಟ್ಗಳನ್ನು ಹಿಡಿದಿಟ್ಟುಕೊಂಡು ತೀವ್ರತೆಯನ್ನು ನಾವು ಸೇರಿಸುತ್ತೇವೆ. ನಿಮ್ಮ ಹಿಂದೆ ಕುರ್ಚಿಯಿಂದ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ ಮತ್ತು ಸಂಕ್ಷಿಪ್ತವಾಗಿ ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳಿ. ಈಗ ನಿಮ್ಮ ಬಟ್ ಅನ್ನು ಆಸನದಿಂದ ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತಿ ಎದ್ದು ನಿಂತು ಮೊದಲು 8 ಎಣಿಕೆಗಳನ್ನು ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ. 16 ಪುನರಾವರ್ತನೆ ಅಥವಾ 30-60 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.
2 - ಪ್ಲೈ ಜಾಕ್ಸ್
ಒಟ್ಟಿಗೆ ಅಡಿಗಳೊಡನೆ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ ಮತ್ತು ನೆಗೆತದಲ್ಲಿ ನೆಲಕ್ಕೆ ಮತ್ತು ಭೂಮಿಯನ್ನು ಸುತ್ತುವರೆಯುತ್ತಿದ್ದಾಗ ಕಡೆಗೆ ಪಾದಗಳನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಿ. ಮೇಲಕ್ಕೆ ಹೋಗು ಮತ್ತು ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಒಟ್ಟಿಗೆ ಮರಳಿ ತರಿ, ಕೈಗಳನ್ನು ಸುತ್ತಲೂ ತಿರುಗಿಸಿ. ಇದು ನಿಧಾನವಾದ ಜಿಗಿತದ ಜ್ಯಾಕ್ನಂತೆಯೇ, ಆದರೆ ಜಿಗಿತಗಳಿಗೆ ತಳ್ಳುವಾಗ ನಿಜವಾಗಿಯೂ ಶಕ್ತಿಯನ್ನು ಬಳಸಿ. 30 ರಿಂದ 60 ಸೆಕೆಂಡುಗಳವರೆಗೆ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.
3 - ಪಲ್ಸಿಂಗ್ ಲುಂಗೆಸ್
ನೀವು ತೀವ್ರತೆಯನ್ನು ಹೊಂದಿದ್ದಲ್ಲಿ, ತಿವಿತ ಸ್ಥಾನಕ್ಕೆ ಹೋಗಿ ತೂಕವನ್ನು ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ. ನೀವು ಮಾಡದಿದ್ದರೆ, ಈ ಗತಿ ಅನುಸರಿಸಿ. ಎರಡೂ ಮೊಣಕಾಲುಗಳು ಸುಮಾರು 90 ಡಿಗ್ರಿ ಕೋನಗಳಲ್ಲಿ ತನಕ ಒಂದು ತಿವಿತದ ಕೆಳಗೆ. 4 ಸ್ಥಾನಗಳಿಗೆ ನಿಧಾನವಾಗಿ ಆ ಸ್ಥಾನವನ್ನು ಮತ್ತು ಪಲ್ಸ್ ಅನ್ನು ಕೆಳಗೆ ಇರಿಸಿ. ಸ್ಟ್ಯಾಂಡ್ ಅಪ್ ಮತ್ತು ಪ್ರತಿ ಬದಿಯಲ್ಲಿ 16 ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಾಗಿ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.
4 - ಬರ್ಪೀಸ್
ನೆಲಕ್ಕೆ ಕುಳಿತು ನಿಮ್ಮ ಕೈಗಳನ್ನು ಇರಿಸಿ. ಸ್ಫೋಟಕ ಚಳವಳಿಯಲ್ಲಿ, ಪಾದಗಳನ್ನು ಮತ್ತೆ ಪುಶ್-ಅಪ್ ಸ್ಥಾನಕ್ಕೆ ಜಿಗಿತ ಮಾಡಿ, ಕಾಲುಗಳ ನಡುವೆ ಕೈಗಳನ್ನು ಹಿಂದಕ್ಕೆ ಎದ್ದು ನಿಲ್ಲುವಂತೆ. ಹೆಚ್ಚು ತೀವ್ರತೆಗಾಗಿ ಮತ್ತೊಂದು ಜಂಪ್ ಸೇರಿಸಿ. 30-60 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ, ನೀವು ಸಾಧ್ಯವಾದಷ್ಟು ಶ್ರಮವಹಿಸುತ್ತೀರಿ.
5 - ವಾಲ್ ಸಿಗ್ಸ್ ಲೆಗ್ ಲಿಫ್ಟ್ಸ್
ತೋರಿಸಿದಂತೆ ನೀವು ಚೆಂಡನ್ನು ಬಳಸಬಹುದು ಆದರೆ, ನಿಮಗೆ ಒಂದು ಇಲ್ಲದಿದ್ದರೆ, ಗೋಡೆಯ ವಿರುದ್ಧ ಗೋಡೆಯು ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳಿ, ನೀವು ಅಥವಾ ಮೊಣಕಾಲುಗಳು 90 ಡಿಗ್ರಿಗಳವರೆಗೆ ಕಡಿಮೆಯಾಗುತ್ತವೆ. ಆ ಸ್ಥಾನವನ್ನು ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ ಮತ್ತು ನೆಲದಿಂದ ಕೆಲವು ಇಂಚುಗಳಷ್ಟು ಒಂದು ಅಡಿ ಎತ್ತರಿಸಿ. ಆ ಅಡಿ ಕಡಿಮೆ ಮತ್ತು ಇತರ ಆಹಾರ ಎತ್ತುವ. 30-60 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ಪರ್ಯಾಯ ಬದಿಗಳನ್ನು ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.
6 - ಪ್ಲೈ ಲುಂಗೆಸ್
ಒಂದು ತಿವಿತ ಸ್ಥಾನದಲ್ಲಿ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ ಮತ್ತು ಜಿಗಿತವನ್ನು ಮಾಡಿ, ಗಾಳಿಯಲ್ಲಿ ಪಾದಗಳನ್ನು ಬದಲಿಸಿ, ಒಂದು ಕಾಲುದಾರಿಯಲ್ಲಿ ಮತ್ತೊಂದನ್ನು ಮುಂದಕ್ಕೆ ಇಳಿಸಿ. 30 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ, ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಮಾಡಿ ಮತ್ತು 30 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ಅದನ್ನು ಮಾಡಿ.
7 - ಬೇರ್ ಕ್ರಾಲ್ಸ್
ನೆಲಕ್ಕೆ ತಳ್ಳು ಮತ್ತು ಹಲಗೆಗೆ ಕೈಗಳನ್ನು ನಡೆಸಿ. ಮಾರ್ಪಡಿಸುವುದಕ್ಕಾಗಿ ನೀವು ಮಂಡಿಗಳನ್ನು ಕೆಳಗೆ ಹಾಕಬಹುದು. ಒಂದು ಪುಷ್ಅಪ್ ಮಾಡಿ (ಐಚ್ಛಿಕ) ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಕೈಗಳನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಪಾದಗಳಿಗೆ ಹಿಂತಿರುಗಿ ಮತ್ತು ನಿಂತುಕೊಳ್ಳಿ. 30-60 ಸೆಕೆಂಡುಗಳವರೆಗೆ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ. ನೀವು ಕೊನೆಯಲ್ಲಿ ಒಂದು ಜಂಪ್ ಸೇರಿಸಬಹುದು.
8 - ಜಂಪಿಂಗ್ ಶ್ವಾಸಕೋಶಗಳು
ಬಲ ಕಾಲಿನ ಕಡೆಗೆ ಬದಿಗಿರಿಸಿ ಎಡ ಮೊಣಕಾಲಿನನ್ನು ರನ್ನರ್ನ ಮುಂಚಿನೊಳಗೆ ಬಗ್ಗಿಸಿ, ನೀವು ಕೆಳಕ್ಕೆ ಕೈಯಿಂದ ಹಿಡಿದುಕೊಂಡು ನೆಲಕ್ಕೆ ಸ್ಪರ್ಶಿಸಿ. ತ್ವರಿತವಾಗಿ ಹೊಡೆತವನ್ನು ಮತ್ತೊಂದೆಡೆಗೆ ವರ್ಗಾಯಿಸಲು ಗಾಳಿಯಲ್ಲಿ ಪಾದಗಳನ್ನು ವರ್ಗಾಯಿಸಿ. 60 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ಪರ್ಯಾಯ ಬದಿಗಳನ್ನು ಮುಂದುವರಿಸಿ.
9 - ವಾಕಿಂಗ್ ಪುಶಪ್ಗಳು
ಎಡಗೈಯಲ್ಲಿ ಒಂದು ಕಾಗದದ ಫಲಕ, ಬ್ಯಾಂಡ್ ಅಥವಾ ಇತರ ಮಾರ್ಕರ್ನೊಂದಿಗೆ ಮಂಡಿ ಮತ್ತು ಕಾಲ್ಬೆರಳುಗಳ ಮೇಲೆ ಪುಶ್ಅಪ್ ಸ್ಥಾನದಲ್ಲಿ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ.
ಪುಶ್ಅಪ್ ಮಾಡಿ ಮತ್ತು ನೀವು ಮತ್ತೆ ಒತ್ತಿದರೆ, ಎಡಗೈಯನ್ನು ಎಡಕ್ಕೆ ಮತ್ತು ಬಲಗೈಯನ್ನು ಕಾಗದದ ತಟ್ಟೆಯಲ್ಲಿ ಇರಿಸಿ. ಮತ್ತೊಂದು ಪುಷ್ಅಪ್ ಅನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸಿ, ಈ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಕೈಗಳನ್ನು ಬಲಕ್ಕೆ ವಾಕಿಂಗ್ ಮಾಡುವ ಮೂಲಕ ಎಡಗೈ ಮತ್ತೊಮ್ಮೆ ಕಾಗದದ ಫಲಕದಲ್ಲಿದೆ. 16 ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳಿಗಾಗಿ ಮುಂದುವರಿಸಿ.
10 - ಪರ್ವತ ಆರೋಹಿಗಳು
ಕೈ ಮತ್ತು ಕಾಲ್ಬೆರಳುಗಳ ಮೇಲೆ ಪುಶ್ಅಪ್ ಸ್ಥಾನದಲ್ಲಿ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ. ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಪಾದವನ್ನು ವಿಶ್ರಮಿಸುವ ಎದೆಯ ಕಡೆಗೆ ಬಲ ಮೊಣಕಾಲು ತರುವುದು. ಅಪ್ ಹೋಗು ಮತ್ತು ಗಾಳಿಯಲ್ಲಿ ಪಾದಗಳನ್ನು ಬದಲಿಸಿ, ಎಡ ಪಾದವನ್ನು ಮತ್ತು ಬಲ ಕಾಲು ಹಿಂತಿರುಗಿಸಿ. ನೆಲಕ್ಕೆ ಕಾಲ್ಬೆರಳುಗಳನ್ನು ಸ್ಪರ್ಶಿಸುವ ಬದಲು ನೀವು ಮಂಡಿಗಳನ್ನು ಔಟ್ ಮತ್ತು ಔಟ್ ಮಾಡಬಹುದು
11 - ಸೈಡ್ ಪ್ಲಾಂಕ್ಗಳಿಗೆ ಪುಷ್ಅಪ್ಗಳು
ಪುಶ್ಅಪ್ ಸ್ಥಾನದಲ್ಲಿ, ಮಂಡಿಯ ಅಥವಾ ಕಾಲ್ಬೆರಳುಗಳ ಮೇಲೆ, ಪುಶ್ಅಪ್ ಮಾಡಿ. ನೀವು ಒತ್ತುವಂತೆ, ಎಡಕ್ಕೆ ತಿರುಗಿಸಿ (ಪಾದಗಳನ್ನು ಅಟ್ಟಿಸಿಕೊಂಡು) ಮತ್ತು ಬಲಗೈಯನ್ನು ಸೀಲಿಂಗ್ಗೆ ನೇರವಾಗಿ ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಿ. ತಿರುಗಿಸಿ ಮತ್ತೊಮ್ಮೆ ಪುಶ್ಅಪ್ ಮಾಡಿ, ಈ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಬಲಕ್ಕೆ ತಿರುಗುವುದು ಮತ್ತು ಎಡಗೈಯನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳುತ್ತದೆ. 30-60 ಸೆಕೆಂಡುಗಳವರೆಗೆ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.