ನೀವು ಸಮಯಕ್ಕೆ ಸ್ವಲ್ಪ ಸಮಯದಲ್ಲಾದರೂ ಅಥವಾ ನಿಮ್ಮ ಜೀವನಕ್ರಮದಲ್ಲಿ ಸ್ವಲ್ಪ ಹೆಚ್ಚು ಆಸಕ್ತಿದಾಯಕವಾಗಬೇಕೆಂದರೆ, ಸರ್ಕ್ಯೂಟ್ ತರಬೇತಿ ಅತ್ಯುತ್ತಮ ಆಯ್ಕೆಯಾಗಿದೆ. ಈ ರೀತಿಯ ತರಬೇತಿಯೊಂದಿಗೆ, ನೀವು ಅದೇ ವ್ಯಾಯಾಮದಲ್ಲಿ ಹೃದಯ ಮತ್ತು ಶ್ರಮ ತರಬೇತಿ ಎರಡನ್ನೂ ಸಂಯೋಜಿಸಬಹುದು.
ನೀವು ಬಿಡುವಿಲ್ಲದ ವೇಳಾಪಟ್ಟಿಯನ್ನು ಹೊಂದಿದ್ದರೆ ವ್ಯಾಯಾಮದಲ್ಲಿ ಹಿಂಡುವ ಒಂದು ಪರಿಪೂರ್ಣ ಮಾರ್ಗವೆಂದರೆ, ಪ್ರತ್ಯೇಕ ಜೀವನಕ್ರಮವನ್ನು ಹೊಂದಿರುವುದಕ್ಕಿಂತ ಹೆಚ್ಚಾಗಿ ನೀವು ಅನೇಕ ಫಿಟ್ನೆಸ್ ಕ್ಷೇತ್ರಗಳಲ್ಲಿ ಕೆಲಸ ಮಾಡಲು ಅನುಮತಿಸುತ್ತದೆ.
ಈ ವಿಧದ ಜೀವನಕ್ರಮಗಳೊಂದಿಗೆ, ನೀವು ಒಂದು ವ್ಯಾಯಾಮದಿಂದ ಮುಂದಿನವರೆಗೂ ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಇಲ್ಲದೆ ಹೋಗುತ್ತೀರಿ. ನೀವು ಉಳಿದಿರುವ ಕಾರಣದಿಂದಾಗಿ, ತಾಲೀಮು ಹೆಚ್ಚು ವೇಗವಾಗಿ ಮತ್ತು ಪರಿಣಾಮಕಾರಿಯಾಗಿ ಚಲಿಸುತ್ತದೆ.
ಸರ್ಕ್ಯೂಟ್ ತರಬೇತಿ ಮಾಡಲು ಹಲವಾರು ಮಾರ್ಗಗಳಿವೆ. ಕೆಲವೊಂದು ಜೀವನಕ್ರಮಗಳು ಮಾತ್ರ ಹೃದಯದ ಮೇಲೆ ಕೇಂದ್ರೀಕರಿಸುತ್ತವೆ, ಕೆಲವರು ಶಕ್ತಿ ಮತ್ತು ಇತರರೊಂದಿಗೆ ಮಾತ್ರ. ಈ ವ್ಯಾಯಾಮದಲ್ಲಿ, ನೀವು ಕಾರ್ಡಿಯೋ ವ್ಯಾಯಾಮದೊಂದಿಗೆ ಶಕ್ತಿ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಪರ್ಯಾಯವಾಗಿ ಬದಲಾಯಿಸುತ್ತೀರಿ.
ಸೂಚಿಸಿದ ನಿರೂಪಣೆಗಳು ಅಥವಾ ಸಮಯಕ್ಕೆ ನೀವು ಮಾಡುವಷ್ಟು ಕಷ್ಟಪಟ್ಟು ಕೆಲಸ ಮಾಡುವುದು ಈ ಕೆಲಸವನ್ನು ಮಾಡುವ ಕೀಲಿಯು. ಇದರ ಅರ್ಥವೇನೆಂದರೆ, ಶಕ್ತಿ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು, ಭಾರೀ ತೂಕವನ್ನು ಬಳಸುತ್ತವೆ, ಕೊನೆಯ ಪ್ರತಿನಿಧಿಯು ತುಂಬಾ ಸವಾಲಿನ ಅನುಭವವನ್ನು ಹೊಂದಿದೆ.
ಹೃದಯ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳಿಗಾಗಿ, ನೀವು ಸೂಚಿಸಿದ ಸಮಯಕ್ಕೆ ನೀವು ಎಷ್ಟು ಕಷ್ಟ ಮಾಡಬೇಕೆಂದು ಬಯಸುತ್ತೀರಿ. ಈ ಗ್ರಹಿಸಿದ ಪರಿಶ್ರಮದ ಪ್ರಮಾಣದಲ್ಲಿ ನಿಮ್ಮ ಹೃದಯದ ಬಡಿತವನ್ನು ಮಟ್ಟದ 6 ಮತ್ತು ಮಟ್ಟದ 8 ಅಥವಾ 9 ರ ನಡುವೆ ಎಲ್ಲೋ ಪಡೆಯಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ.
ಮುನ್ನೆಚ್ಚರಿಕೆಗಳು
ನೀವು ಯಾವುದೇ ರೀತಿಯ ವೈದ್ಯಕೀಯ ಸ್ಥಿತಿ ಅಥವಾ ಗಾಯವನ್ನು ಹೊಂದಿದ್ದರೆ ನಿಮ್ಮ ವೈದ್ಯರನ್ನು ನೋಡಿ.
ಹೇಗೆ
- ಸ್ಥಳದಲ್ಲಿ ಮೆರವಣಿಗೆ, ಮನೆಯ ಸುತ್ತಲೂ ಅಥವಾ ಮೆಟ್ಟಿಲುಗಳ ಕೆಳಗೆ, ಹಂತದ ಸ್ಪರ್ಶ, ಮತ್ತು ಮುಂತಾದವುಗಳ ಕನಿಷ್ಠ 5 ನಿಮಿಷದ ಬೆಳಕಿನ ಕಾರ್ಡಿಯೊ ಚಟುವಟಿಕೆಯೊಂದಿಗೆ ಬೆಚ್ಚಗಾಗಲು.
- ಈ ವ್ಯಾಯಾಮವು 2 ಸರ್ಕ್ಯೂಟ್ಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿದ್ದು, ಪ್ರತಿಯೊಂದೂ 6 ಪರ್ಯಾಯ ಶಕ್ತಿ ಮತ್ತು ಹೃದಯ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿದೆ.
- ನಿರ್ದಿಷ್ಟ ಸಮಯಕ್ಕೆ ಪ್ರತಿ ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡಿ (ಅಥವಾ ನೀವು ಸುರಕ್ಷಿತವಾಗಿ ಹಾಗೆ ಮಾಡುವವರೆಗೆ) ಮತ್ತು ನಂತರ ಮುಂದಿನ ವ್ಯಾಯಾಮಕ್ಕೆ ತೆರಳಿ. ಒಮ್ಮೆ ನೀವು ಎಲ್ಲಾ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ಪೂರ್ಣಗೊಳಿಸಿದರೆ, ಅದನ್ನು ಒಂದು ಸರ್ಕ್ಯೂಟ್ ಎಂದು ಪರಿಗಣಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ.
- ಟೈಮ್ಸ್ ಮಾತ್ರ ಸಲಹೆಗಳಿವೆ - ದಯವಿಟ್ಟು ನಿಮ್ಮ ಫಿಟ್ನೆಸ್ ಮಟ್ಟ ಮತ್ತು ಮಾರ್ಪಡಿಸಿದ ಪರಿಶ್ರಮದ ಪ್ರಕಾರ ಮಾರ್ಪಡಿಸಿ.
- ಬಿಗಿನರ್ಸ್: ನೀವು ಸಂಪೂರ್ಣ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಬಳಸುತ್ತಿದ್ದರೆ ಒಮ್ಮೆ ನಾನು ಮಧ್ಯಮ ತೂಕವನ್ನು ಬಳಸುತ್ತಿದ್ದೇನೆ ಅಥವಾ ಯಾವುದೇ ತೂಕವನ್ನು ಪೂರ್ಣಗೊಳಿಸಿರುವುದಿಲ್ಲ.
- ಮಧ್ಯಂತರಗಳು: ಎರಡೂ ಸರ್ಕ್ಯೂಟ್ಗಳನ್ನು 1-2 ಬಾರಿ ಪೂರ್ಣಗೊಳಿಸಿ.
- ಸುಧಾರಿತ: ಎರಡೂ ಸರ್ಕ್ಯೂಟ್ಗಳನ್ನು 3 ಅಥವಾ ಅದಕ್ಕಿಂತ ಹೆಚ್ಚು ಬಾರಿ ಪೂರ್ಣಗೊಳಿಸಿ.
ಸರ್ಕ್ಯೂಟ್ 1: ಬಾಲ್ ಸ್ಕ್ವಾಟ್ಗಳು
ಹಿಂಭಾಗದ ಹಿಂಭಾಗದಲ್ಲಿ ಮತ್ತು ಹಿಂಭಾಗದ ಹಿಂಭಾಗದ ಹಿಂಭಾಗದ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಇರಿಸಿ, ಹಿಪ್-ಅಗಲವನ್ನು ಹೊರತುಪಡಿಸಿ, ಎಸೆತ ಮತ್ತು ಮುಂಡವನ್ನು ನೇರವಾಗಿ.
ಪಾದಗಳನ್ನು ಹೊರಹಾಕಿ, ಇದರಿಂದ ನೀವು ಚೆಂಡನ್ನು ಎದುರು ಬರುತ್ತಿದ್ದೀರಿ. ಇದು ಅಲುಗಾಡುತ್ತಿದೆ ಎಂದು ಭಾವಿಸಿದರೆ, ಗೋಡೆಯ ಮೇಲೆ ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ ಅಥವಾ ಚೆಂಡಿನ ಇಲ್ಲದೆ ಆ ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡಿ.
ಮೊಣಕಾಲುಗಳು 90 ಡಿಗ್ರಿಗಳವರೆಗೆ ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕಾಲುಗಳನ್ನು ಬಾಗಿ ಕೆಳಕ್ಕೆ ತಗ್ಗಿಸಿ. ನೀವು ಮೊಣಕಾಲು ಸಮಸ್ಯೆಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿದ್ದರೆ ಅಥವಾ ಇದು ಸವಾಲಾಗಿದ್ದರೆ, ನೀವು ಎಷ್ಟು ಸಾಧ್ಯವೋ ಅಷ್ಟು ಕೆಳಗೆ ಹೋಗಿ.
ನೆಗೆಯುವುದನ್ನು ನೆರಳಿನಲ್ಲೇ ಒತ್ತಿರಿ.
30-60 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ ಮತ್ತು ಅಧಿಕ ತೀವ್ರತೆಗಾಗಿ ತೂಕವನ್ನು ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ.
ಹಾರುವ ಹಗ್ಗ
ನಿಮ್ಮ ಹೃದಯ ವ್ಯಾಯಾಮಕ್ಕಾಗಿ, ನೀವು ಜಂಪ್ ರೋಪ್ ಅನ್ನು ಬಳಸುತ್ತೀರಿ . ನಿಮ್ಮಲ್ಲಿ ಒಂದನ್ನು ಹೊಂದಿಲ್ಲದಿದ್ದರೆ ಅಥವಾ ಒಂದಕ್ಕೆ ಸ್ಥಳಾವಕಾಶವಿಲ್ಲದಿದ್ದರೆ, ನೀವು ಕೇವಲ ಜಿಗಿತವನ್ನು ಮತ್ತು ಕೆಳಕ್ಕೆ ತಿರುಗಬಹುದು ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ತೋಳುಗಳನ್ನು ತಿರುಗಿಸಬಹುದು.
ಇದನ್ನು ಮಾಡಲು, ನೆಲದಿಂದ ಕೇವಲ ಒಂದು ಇಂಚಿನವರೆಗೆ ಹಾರಿ ಎರಡೂ ಪಾದಗಳಿಂದ ಜಿಗಿತ ಮಾಡಿ. ಮೊಣಕಾಲುಗಳೊಂದಿಗಿನ ಭೂಮಿ ಮೃದು ಮತ್ತು ಕಾಲುಗಳ ಮೇಲೆ.
30 ಸೆಕೆಂಡುಗಳಿಂದ 1 ನಿಮಿಷಕ್ಕೆ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.
ನೀವು ಹಗ್ಗವನ್ನು ಹಾಯುವಲ್ಲಿ ಹೊಸತಿದ್ದರೆ, ಸತತವಾಗಿ 10 ಜಿಗಿತಗಳನ್ನು ಮಾಡಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ ಮತ್ತು ನಂತರ ವಿಶ್ರಾಂತಿಗೆ ಸ್ಥಳಾಂತರಿಸಿ. ವ್ಯಾಯಾಮದ ಉದ್ದಕ್ಕಾಗಿ ನೀವು ಪ್ರತಿ ಬಾರಿಯೂ ಮುಂದುವರಿಯುವವರೆಗೆ ಮುಂದುವರಿಯಿರಿ.
ಶ್ವಾಸಕೋಶಗಳು
ವಿಭಜಿತ ನಿಲುವು, ಬಲ ಕಾಲು ಮುಂದೆ. ನಿಮ್ಮ ಪಾದಗಳು ಸುಮಾರು 3 ಅಡಿಗಳಷ್ಟು ಇರಬೇಕು, ನೀವು ಎರಡೂ ಮೊಣಕಾಲುಗಳನ್ನು ಬಾಗಿಸಿದರೆ, ನಿಮ್ಮ ಮುಂಭಾಗದ ಮೊಣಕಾಲು ಕಾಲ್ಬೆರಳುಗಳಿಗಿಂತ ತುಂಬಾ ದೂರವಿರುವುದಿಲ್ಲ.
ಬಯಸಿದಲ್ಲಿ ತೀವ್ರತೆಗಾಗಿ ತೂಕವನ್ನು ಹಿಡಿದಿಟ್ಟುಕೊಳ್ಳುವುದು, ಎರಡೂ ಮೊಣಕಾಲುಗಳನ್ನು ಬಾಗಿ ಮತ್ತು ನೆಲಕ್ಕೆ ಕೆಳಕ್ಕೆ ತಳ್ಳುತ್ತದೆ. ನೀವು ಸಾಧ್ಯವಾದಷ್ಟು ಕಡಿಮೆ ಅಥವಾ ಮೊಣಕಾಲುಗಳು 90 ಡಿಗ್ರಿ ಕೋನಗಳಲ್ಲಿ ಇರುವಾಗ ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ.
ಹಿಂಭಾಗದ ಮೊಣಕಾಲು ನೆಲವನ್ನು ಸ್ಪರ್ಶಿಸಬೇಕಾಗಿಲ್ಲ.
ಸ್ಟ್ಯಾಂಡ್ ಅಪ್ ಮತ್ತು 30 ಸೆಕೆಂಡುಗಳವರೆಗೆ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಲು ಮುಂಭಾಗದ ಹಿಮ್ಮಡಿಗೆ ಒತ್ತಿರಿ. ಬದಿಗಳನ್ನು ಬದಲಿಸಿ ಮತ್ತು 30 ಸೆಕೆಂಡುಗಳವರೆಗೆ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.
ಸ್ಥಳದಲ್ಲಿ ವಲ್ಕ್ ಅಥವಾ ಜೋಗ್
ನಿಮ್ಮ ಮುಂದಿನ ಕಾರ್ಡಿಯೊ ಮೂವಿಗಾಗಿ ನೀವು ಸ್ಥಳದಲ್ಲಿ ಹಾರಿಹೋಗು ಅಥವಾ ಜೋರಾಗಿ ಹೋಗುತ್ತೀರಿ. ನಿಮಗೆ ಹೆಚ್ಚು ಕಡಿಮೆ ಪರಿಣಾಮ ಬೇಕಾದರೆ, ಮೆರವಣಿಗೆಯೊಂದಿಗೆ ಅಂಟಿಕೊಳ್ಳಿ. ತೀವ್ರತೆಯನ್ನು ಸೇರಿಸಲು ಅಥವಾ ಮನೆಯ ಸುತ್ತ ಚುರುಕಾಗಿ ನಡೆದುಕೊಳ್ಳಲು ಶಸ್ತ್ರಾಸ್ತ್ರವನ್ನು ಸುತ್ತಿಕೊಂಡು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ.
ನೀವು ಪ್ರಭಾವಕ್ಕೊಳಗಾಗಿದ್ದರೆ, ಸ್ಥಳದಲ್ಲಿ ಜಾಗಿಂಗ್ ಅನ್ನು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ ಮತ್ತು ಶಸ್ತ್ರಾಸ್ತ್ರ ಓವರ್ಹೆಡ್ ಒತ್ತಿರಿ. ಪ್ರತಿ 15 ಸೆಕೆಂಡ್ಗಳು, ನೀವು ಹೆಚ್ಚಿನ ಮೊಣಕಾಲುಗಳೊಂದಿಗೆ ಜಾಗಿಂಗ್ ಆಗುವುದನ್ನು ಬದಲಿಸಿ, ಅಂದರೆ ನೀವು ಹಿಪ್ ಮಟ್ಟವನ್ನು ನೀವು ಸಾಧ್ಯವಾದರೆ ಮಂಡಿಗಳನ್ನು ತರುತ್ತಿದ್ದೀರಿ.
30-60 ಸೆಕೆಂಡುಗಳವರೆಗೆ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.
ಪುಷ್ಅಪ್ಗಳು
ಪುಶ್ಅಪ್ ಸ್ಥಾನಕ್ಕೆ ಪಡೆಯಿರಿ. ಇದು ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕಾಲಿನಲ್ಲಿ ಅಥವಾ ನಿಮ್ಮ ಕಾಲ್ಬೆರಳುಗಳ ಮೇಲೆ ಇರಬಹುದು. ಕೈಗಳು ಭುಜಗಳಿಗಿಂತ ದೊಡ್ಡದಾಗಿದೆ ಎಂದು ಖಚಿತಪಡಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ.
ಹಿಂಭಾಗದ ಫ್ಲಾಟ್ ಮತ್ತು ಎಬಿಎಸ್ ಬ್ರೇಸ್ಡ್ ಮೊಣಕೈಗಳನ್ನು ಒಂದು ಪುಶ್ಅಪ್ ಆಗಿ ಬಾಗುತ್ತದೆ. ನೀವು ಸಾಧ್ಯವಾದಷ್ಟು ಕಡಿಮೆ ಅಥವಾ ಎದೆಯ ತನಕ ನೆಲಕ್ಕೆ ತಾಗುವವರೆಗೆ ಹೋಗಿ. ಗಲ್ಲದ ಜೊತೆಯಲ್ಲಿ ದಾರಿ ತಪ್ಪಿಸಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ.
ನಿಮಗೆ ಬದಲಾವಣೆ ಅಗತ್ಯವಿದ್ದರೆ, ಗೋಡೆಯ ಪುಷ್ಅಪ್ಗಳನ್ನು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ.
30 ಸೆಕೆಂಡುಗಳವರೆಗೆ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ, ಸಂಕ್ಷಿಪ್ತವಾಗಿ ಉಳಿದಿರಿ ಮತ್ತು ನಂತರ ಇನ್ನೊಂದು 30 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ.
ಫ್ರಂಟ್ ಕಿಕ್ ಜೊತೆ ಸ್ಕ್ವಾಟ್ಗಳು
ಒಟ್ಟಿಗೆ ಕಾಲುಗಳಿಂದ ನಿಂತಿದೆ.
ಬಲ ಮೊಣಕಾಲು ತರುವ ಮತ್ತು ಮುಂಭಾಗದ ಕಿಕ್ನಲ್ಲಿ ಲೆಗ್ ಅನ್ನು ವಿಸ್ತರಿಸಿ (ಮೊಣಕಾಲುಗಳನ್ನು ಲಾಕ್ ಮಾಡಬೇಡಿ!).
ಕಡಿಮೆ ಚಪ್ಪಡಿ (ಕಾಲ್ಬೆರಳುಗಳನ್ನು ಹಿಂಭಾಗದಲ್ಲಿ ಮಂಡಿಗಳು) ಕೆಳಗೆ ತದನಂತರ ಎಡ ಕಾಲಿನೊಂದಿಗೆ ಕಿಕ್.
1-3 ನಿಮಿಷಗಳವರೆಗೆ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ (ಬಲ ಕಿಕ್, ಸ್ಕ್ವಾಟ್, ಎಡ ಕಿಕ್).
ಈ ಸರ್ಕ್ಯೂಟ್ 1-3 ಬಾರಿ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.
ಸರ್ಕ್ಯೂಟ್ 2 - ಓವರ್ಹೆಡ್ ಪ್ರೆಸ್ನೊಂದಿಗೆ ಸ್ಕ್ಯಾಟ್
ಅಡಿ ಹಿಪ್ ಅಂತರದಿಂದ ನಿಂತುಕೊಂಡು ಭುಜಗಳ ಮೇಲೆ ತೂಕವನ್ನು ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ.
ಮೊಣಕಾಲುಗಳನ್ನು ಬೆಂಡ್ ಮಾಡಿ, ಸೊಂಟವನ್ನು ನೇರವಾಗಿ ತಿರುಗಿಸುವಂತೆ ಕಳುಹಿಸುತ್ತದೆ. ನೀವು ಸಾಧ್ಯವಾದಷ್ಟು ಕಡಿಮೆ ಹೋಗಿ ಮತ್ತು ನಿಲ್ಲುವ ನೆರಳಿನಲ್ಲೇ ಮೂಲಕ ಒತ್ತಿ.
ನೀವು ಎದ್ದುನಿಂತು ತೂಕವನ್ನು ಒತ್ತಿ.
ತೂಕವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಿ ಮತ್ತು 30-60 ಸೆಕೆಂಡುಗಳವರೆಗೆ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.
ಸೈಡ್ ಟು ಸೈಡ್ ಜಂಪ್
ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಸಣ್ಣ ವಸ್ತುವನ್ನು ಇರಿಸಿ ನೀವು ಜಿಗಿತವನ್ನು ಮಾಡಬಹುದು. ಇದು ನಿಮಗೆ ಏನಾದರೂ ಸಿಗುವುದಿಲ್ಲ ಎಂದು ಖಚಿತಪಡಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ - ಪ್ರತಿರೋಧ ಬ್ಯಾಂಡ್ ಉತ್ತಮ ಮಾರ್ಕರ್ ಅನ್ನು ಮಾಡುತ್ತದೆ.
ಮಾರ್ಕರ್ನ ಒಂದು ಬದಿಯಲ್ಲಿ ನಿಂತು, ಅದೇ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಎರಡೂ ಕಾಲುಗಳೊಂದಿಗೆ ಅದನ್ನು ಜಿಗಿತ ಮಾಡಿ, ಮಂಡಿಯಿಂದ ಮೃದುವಾಗಿ ಇಳಿಯುವುದು.
30 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ಬ್ಯಾಂಡ್ನ ಮೇಲೆ ಜಿಗಿತವನ್ನು ಮುಂದುವರಿಸಿ. ನೀವು 30 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ಮುಂದುವರಿಸಬೇಕಾದರೆ ಉಳಿದಿರಿ.
ಇದು ತುಂಬಾ ಸವಾಲಿನದಾದರೆ, ಬ್ಯಾಂಡ್ ಮೇಲೆ ಹೆಜ್ಜೆ ಹಾಕಲು ಅಥವಾ ಒಂದು ಕಾಲದಲ್ಲಿ ಕೇವಲ ಒಂದು ಕಾಲು ಜಂಪಿಂಗ್ ಮಾಡಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ, ಇದು ಸುಲಭವಾಗಿದೆ.
ಸ್ನಾನ
ಕುರ್ಚಿ ಅಥವಾ ಬೆಂಚ್ ಮೇಲೆ ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳಿ, ಸೊಂಟದ ಬಳಿ ಕೈಗಳನ್ನು ಎತ್ತಿ ಹಿಡಿದು ನಿಮ್ಮ ಕೈಯಲ್ಲಿ ಸಮತೋಲನ ಮಾಡುತ್ತಿರುವಿರಿ.
ದೇಹವನ್ನು ಕುರ್ಚಿಗೆ ಹತ್ತಿರವಾಗಿ ಇಟ್ಟುಕೊಂಡು, ಮೊಣಕೈಗಳನ್ನು ಬಗ್ಗಿಸಿ ಮತ್ತು ಟ್ರೇಸ್ಪ್ಸ್ ಸ್ನಾನಕ್ಕೆ ತಗ್ಗಿಸಿ. ನೀವು 90 ಡಿಗ್ರಿಗಳಿಗಿಂತ ಕಡಿಮೆಯಿರಬಾರದು. ಬ್ಯಾಕ್ ಅಪ್ ಒತ್ತಿ ಮತ್ತು 60 ಸೆಕೆಂಡುಗಳವರೆಗೆ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.
ನೀವು ಬಯಸಿದಲ್ಲಿ ಅರ್ಧದಾರಿಯಲ್ಲೇ ಉಳಿದಿರಿ. ಮಾರ್ಪಡಿಸುವುದಕ್ಕಾಗಿ, ಪಾದಗಳನ್ನು ಬಹಳ ಹತ್ತಿರದಲ್ಲಿ ಇರಿಸಿ. ಹೆಚ್ಚು ತೀವ್ರತೆಗಾಗಿ, ಪಾದಗಳನ್ನು ಹೊರಡಿ.
ಹಾರುವ ಹಗ್ಗ
ನಿಮ್ಮ ಜಂಪ್ ಹಗ್ಗವನ್ನು ಹೊರತೆಗೆಯಿರಿ ಅಥವಾ ನಿಮಗೆ ಒಂದನ್ನು ಹೊಂದಿಲ್ಲದಿದ್ದರೆ, ನೀವು ಮಾಡುವಂತೆ ನಟಿಸಿ.
30 ಸೆಕೆಂಡುಗಳವರೆಗೆ 1 ನಿಮಿಷಕ್ಕೆ ಹೋಗು
ಅರ್ಧ ಕಾಲಿನವರೆಗೆ ಒಂದು ಪಾದದ ಮೇಲೆ ಹೋಗು ಮತ್ತು ಉಳಿದ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಸ್ವಿಚ್ ಮಾಡಿ, ಕೇವಲ ಒಂದು ಇಂಚು ಅಥವಾ ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಜಿಗಿಯುವುದು.
ಬಾಗಿದ ಸುರುಳಿಗಳೊಂದಿಗಿನ ತಿವಿತ
ಮುಂಭಾಗದಲ್ಲಿ ಒಂದು ಕಾಲು ಮತ್ತು ಇನ್ನೊಂದನ್ನು ಹಿಂಭಾಗದಲ್ಲಿ ವಿಭಜಿಸುವ ನಿಲುವು ನಿಂತಿದೆ. ಪ್ರತಿ ಕೈಯಲ್ಲಿಯೂ ತೂಕವನ್ನು ಹಿಡಿದು ಮೊಣಕಾಲುಗಳನ್ನು ಬಾಗಿಗೆ ಎಸೆಯಿರಿ.
ನೀವು ತಿವಿತದಂತೆ, ತೂಕವನ್ನು ಸುರುಳಿಯಾಗಿ ಸುರುಳಿಯಾಗಿ ಸುರುಳಿಯಾಗಿ ಎಳೆಯಿರಿ. ಸ್ಟ್ಯಾಂಡ್, ತೂಕವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಿ ಮತ್ತು ಪ್ರತಿ ಬದಿಯಲ್ಲಿ 30 ಸೆಕೆಂಡುಗಳವರೆಗೆ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.
ಮಾರ್ಚಿಂಗ್ ಸೇತುವೆಗಳು
ಮೊಣಕಾಲುಗಳು ಬಾಗಿದ ನೆಲದ ಮುಖದ ಮೇಲೆ ಸುತ್ತುತ್ತಿರಿ, ಗ್ಲುಟ್ಸ್ಗೆ ಹತ್ತಿರವಿರುವ ಅಡಿಗಳು.
ಸೇತುವೆಯ ಸ್ಥಾನಕ್ಕೆ ತಳ್ಳುತ್ತದೆ, glutes ಅನ್ನು ಹಿಸುಕಿ, ನಿಮ್ಮ ದೇಹವು ನೇರ ಸಾಲಿನಲ್ಲಿದೆ.
ಆ ಸ್ಥಾನವನ್ನು ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ ಮತ್ತು ನೆಲದಿಂದ ಒಂದು ಅಡಿ ಕೆಲವು ಅಡಿಗಳನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಿ, ಲೋವರ್ ಮತ್ತು ಇನ್ನೊಂದೆಡೆ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ. 30-60 ಸೆಕೆಂಡ್ಗಳ ಕಾಲ ಮೆರವಣಿಗೆಯನ್ನು ಮುಂದುವರಿಸಿ.
ಈ ಸರ್ಕ್ಯೂಟ್ 1-3 ಬಾರಿ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.