ಕೆಲಸದ ಕೆಲಸಗಳು ಒಂದು ಚೇರ್ನೊಂದಿಗೆ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ತೋರಿಸುವುದು

1 - ಆಫೀಸ್ನಲ್ಲಿ ಸಕ್ರಿಯವಾಗಿ ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳುವುದು

2000 ರ ದಶಕದ ಆರಂಭದಲ್ಲಿ, ಕಚೇರಿ ಕುರ್ಚಿಗಾಗಿ ಸ್ಥಿರತೆ ಚೆಂಡುಗಳು ಜನಪ್ರಿಯ ಕೆಲಸದ ಪರ್ಯಾಯವಾಗಿ ಮಾರ್ಪಟ್ಟವು. ಸಕ್ರಿಯ ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳುವ ಸಾಧನವಾಗಿ ಅವರು ಕಚೇರಿಯಲ್ಲಿ ಹೆಸರಾದರು - ಕಚೇರಿಯಲ್ಲಿ ಕೆಲಸ ಮಾಡುವವರು ತಮ್ಮ ದಿನಕ್ಕೆ ಹೆಚ್ಚಿನ ಚಟುವಟಿಕೆಯನ್ನು ಹಿಡಿದಿಡಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುವ ಸಮಯದಲ್ಲಿ, ಏಕಕಾಲದಲ್ಲಿ ಐಚ್ಛಿಕ ಕೆಲಸದ ಜೀವನಕ್ರಮಗಳಿಗಾಗಿ ಉಪಕರಣವನ್ನು ಒದಗಿಸುವ ಮಾರ್ಗವಾಗಿ ಅವರು ಹೆಸರಿಸಿದರು. ಮತ್ತು ಕೆಲವು ಜನರು ಇನ್ನೂ ಕಚೇರಿಯಲ್ಲಿ ಸ್ಥಿರತೆ ಚೆಂಡುಗಳನ್ನು ಬಳಸುತ್ತಿದ್ದರೆ, ಅವರ ಜನಪ್ರಿಯತೆಯು ವೇದಿಕೆಯ ಮೂಲಕ ಕುಸಿದಿದೆ. ಸಮಸ್ಯೆ, ದೀರ್ಘಕಾಲದವರೆಗೆ ಸ್ಥಿರತೆಯ ಚೆಂಡನ್ನು ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳಲು ಅದು ಆರಾಮದಾಯಕವಾಗಿಲ್ಲ. ಅವರು ಕೆಲವೊಮ್ಮೆ ಅಪ್ರಾಯೋಗಿಕವಾಗಿರುತ್ತವೆ ಮತ್ತು ಉದ್ದೇಶಪೂರ್ವಕ ಗಾಯಕ್ಕೆ ಸಹ ಕಾರಣವಾಗಬಹುದು - ನೀವು ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳುವಂತೆಯೇ ಚೆಂಡನ್ನು ಸರಳವಾಗಿ ಹೊರಕ್ಕೆ ಓಡಿಸಬಹುದು.

ಕೆಲಸದ ಚಟುವಟಿಕೆಗಳಲ್ಲಿನ ಇಂದಿನ ಪ್ರಯತ್ನಗಳು ನಿಂತಿರುವ ಮೇಜುಗಳು, ಟ್ರೆಡ್ ಮಿಲ್ ಮೇಜುಗಳು ಮತ್ತು "ವಾಕಿಂಗ್ ಸಭೆಗಳು" ಕಡೆಗೆ ಹೆಚ್ಚು ಒಲವನ್ನು ಹೊಂದಿವೆ. ದೀರ್ಘಾವಧಿಯ ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳುವ ಒಂದು ಜೀವನವನ್ನು ಸ್ಥೂಲಕಾಯತೆ, ಹೃದಯ ಕಾಯಿಲೆ ಮತ್ತು ಮಧುಮೇಹಕ್ಕೆ ಸಂಬಂಧಿಸಿದ ಅಪಾಯಕಾರಿ ಅಂಶವಾಗಿದೆ, ಆದ್ದರಿಂದ ಎಲ್ಲಾ ದಿನದ ಚಟುವಟಿಕೆಯನ್ನು ಪ್ರೋತ್ಸಾಹಿಸುವ ವಿಧಾನಗಳನ್ನು ಕಂಡುಕೊಳ್ಳುವುದು ಆರೋಗ್ಯಕರ ಜೀವನಶೈಲಿಯನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸುವ ಪ್ರಮುಖ ಭಾಗವಾಗಿದೆ.

ನಿಂತಿರುವ ಮೇಜುಗಳು ಮತ್ತು ಟ್ರೆಡ್ ಮಿಲ್ ಮೇಜುಗಳೊಂದಿಗಿನ ಸಮಸ್ಯೆಯು ಅವರು (ನೀವು ಕ್ರಮೇಣ ನಿಮ್ಮ ಮಾರ್ಗವನ್ನು ದೀರ್ಘಕಾಲದ ವರೆಗೆ ನಿಲ್ಲಬೇಕು), ಅವು ಯಾವಾಗಲೂ ಆರಾಮದಾಯಕವಾಗಿರುವುದಿಲ್ಲ, ಮತ್ತು ಅವುಗಳು ಯಾವಾಗಲೂ ಚೆನ್ನಾಗಿ ಸಹಿಸುವುದಿಲ್ಲ. ಉಲ್ಲೇಖಿಸಬಾರದು, ಅವರು ಸಾವಿರಾರು ಡಾಲರ್ಗಳನ್ನು ವೆಚ್ಚ ಮಾಡಬಹುದು, ಅವುಗಳನ್ನು ಅನೇಕ ಕಂಪನಿಗಳು ಮತ್ತು ವ್ಯಕ್ತಿಗಳ ವ್ಯಾಪ್ತಿಯ ಹೊರಗೆ ಹಾಕಬಹುದು.

ಸ್ಥಿರತೆ ಚೆಂಡುಗಳು ಮತ್ತು ನಿಂತಿರುವ ಮೇಜುಗಳಿಗೆ ಒಂದು ಸಂಭವನೀಯ ಪರ್ಯಾಯವೆಂದರೆ ಸಕ್ರಿಯ ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳುವ ಕುರ್ಚಿಗಳೆಂದರೆ, ಸ್ವಪ್ಪರ್, ಬಾಯ್ ಮತ್ತು ವೋಬ್ಲ್ ಸ್ಟೂಲ್. ಈ ಕುರ್ಚಿಗಳೆಂದರೆ ಸ್ಪ್ರಿಂಗ್ಸ್ ಅಥವಾ ರಾಕರ್ಸ್ನಂಥ ಅಸ್ಥಿರತೆಯ ಒಂದು ಅಂಶವನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿರುತ್ತದೆ, ಇದು ಕುರ್ಚಿಯಲ್ಲಿ ಸಮತೋಲನ ಮಾಡುವಾಗ ಹೆಚ್ಚಿನ ಕೋರ್ ನಿಶ್ಚಿತಾರ್ಥದ ಅಗತ್ಯವಿರುತ್ತದೆ, ಆದರೆ ನೀವು ಇನ್ನೂ ಕೆಲಸ ಮಾಡುವಂತೆ ಆರಾಮವಾಗಿ ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳಲು ಅನುಮತಿಸುವ ಒಂದು ಗಟ್ಟಿಮುಟ್ಟಾದ ಬೇಸ್ ಅನ್ನು ಒದಗಿಸುತ್ತದೆ.

ಸಕ್ರಿಯ ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳುವ ಕುರ್ಚಿಯ ಪ್ರತಿಯೊಂದು ಆವೃತ್ತಿಯು ಸ್ವಲ್ಪ ವಿಭಿನ್ನವಾಗಿದೆ, ಅದರ ಸ್ವಂತ ಸಾಧಕ ಮತ್ತು ಕಾನ್ಸ್-ಕೆಲವು ಆವೃತ್ತಿಗಳು ಹೆಚ್ಚು ಸ್ಥಿರತೆ ಮತ್ತು ಪ್ಯಾಡಿಂಗ್ ಅನ್ನು ನೀಡುತ್ತವೆ, ಎಲ್ಲಾ ದಿನ ಬಳಕೆಗೆ ಅವು ಹೆಚ್ಚು ಸೂಕ್ತವೆನಿಸುತ್ತದೆ, ಆದರೆ ಇತರರು ಹೆಚ್ಚಿನ ಚಟುವಟಿಕೆಯನ್ನು ಪ್ರೋತ್ಸಾಹಿಸುತ್ತಾರೆ, ಆದರೆ ಎಲ್ಲಕ್ಕಿಂತಲೂ ಕಡಿಮೆ ಆರಾಮದಾಯಕ .

ಆದಾಗ್ಯೂ, ಮಂಡಳಿಯ ಉದ್ದಕ್ಕೂ, ಈ ಕುರ್ಚಿಗಳ ಬಹುಭಾಗವು ಬೆನ್ನಿನಿಂದ ಬರುವುದಿಲ್ಲ, ಇದು ಕುಶಲತೆಯನ್ನು ಸ್ಥಿರತೆ ಸಾಧನವಾಗಿ ಅಥವಾ ಬೆಂಚ್ ಆಗಿ ಬಳಸುವಂತಹ ಕೆಲಸದ ಜೀವನಕ್ರಮಕ್ಕೆ ವಿಶೇಷವಾಗಿ ಸೂಕ್ತವಾಗಿದೆ. ನೀವು ನೋಡಿ, ಹಿಂಭಾಗದ ವಿನ್ಯಾಸ ಕುರ್ಚಿಯ ಹಿಂಭಾಗ ಅಥವಾ ತೋಳುಗಳ ಬಗ್ಗೆ ಚಿಂತೆ ಮಾಡದೆಯೇ ಕಚೇರಿಯ ಕುರ್ಚಿಗೆ 360 ಡಿಗ್ರಿ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಮಾಡಲು ನಿಮಗೆ ಅನುವು ಮಾಡಿಕೊಡುತ್ತದೆ.

ಸ್ವಪ್ಪರ್-ಜೊತೆಗೆ ಪರಿಣಾಮಕಾರಿ, ಸ್ಥಿರವಾದ ಬೆಂಚ್, ಸ್ವೊಪರ್ನ ಅಸ್ಥಿರವಾದ ವಸಂತ ಮತ್ತು ಪ್ಯಾಡ್ಡ್, ಪೀನದ ಆಸನಗಳ ವಿನ್ಯಾಸವನ್ನು ಹೊಂದಿರುವ ಈ ಕೆಲಸದ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ಇದು ಒಂದು ಆರಾಮದಾಯಕ ಮತ್ತು ಪರಿಣಾಮಕಾರಿ ಸಮತೋಲನ-ತರಬೇತಿ ಸಾಧನವಾಗಿ ಮಾಡಿ. ನೀವು ಯಾವುದೇ ಕಛೇರಿಯ ಕುರ್ಚಿಯೊಂದಿಗೆ ಈ ರೀತಿಯ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಬಹುದು, ಆದಾಗ್ಯೂ ಅವರು ಹಿಮ್ಮೇಳದ ಕುರ್ಚಿಯೊಂದಿಗೆ ನಿರ್ವಹಿಸಲು ಸುಲಭವಾಗಿದೆ, ಮತ್ತು ಹೆಚ್ಚುವರಿ ಕೋರ್ ನಿಶ್ಚಿತಾರ್ಥವನ್ನು ಪ್ರೋತ್ಸಾಹಿಸುವ ಸಕ್ರಿಯ ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳುವ ಕುರ್ಚಿಯಿಂದ ಹೆಚ್ಚು ಪರಿಣಾಮಕಾರಿಯಾಗಬಹುದು.

2 - ಆಫೀಸ್ ಚೇರ್ ಏಕ-ಲೆಗ್ ತಿಮಿಂಗಿಲ

ಸ್ವಪ್ಪರ್ ಅಥವಾ ಕಚೇರಿಯ ಕುರ್ಚಿಗೆ ಮುಂದಕ್ಕೆ ಕೆಲವು ಅಡಿಗಳನ್ನು ನಿಲ್ಲಿಸಿ, ಅದನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನಿನೊಂದಿಗೆ ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ ಮತ್ತು ಕುರ್ಚಿಯ ಸೀಟಿನಲ್ಲಿ ಒಂದು ಕಾಲಿನ ಮೇಲ್ಭಾಗವನ್ನು ಇರಿಸಿ. ನಿಮ್ಮ ಮುಂದೆ ಮೊಣಕಾಲು ಬೆಂಡ್ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಮುಂಭಾಗದ ಮಂಡಿಗಳು 90 ಡಿಗ್ರಿ ಕೋನದಲ್ಲಿ ತನಕ ನೇರವಾಗಿ ನಿಮ್ಮ ಮುಂಡವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಿ. ನಿಮ್ಮ ಮುಂಭಾಗದ ಹಿಮ್ಮಡಿ ಮೂಲಕ ಒತ್ತಿ ಮತ್ತು ನಿಂತು ಹಿಂತಿರುಗಿ. ನಿಮ್ಮ ಮುಂಭಾಗದ ಮೊಣಕಾಲಿನ ಟ್ರ್ಯಾಕ್ಗಳು ​​ನಿಮ್ಮ ಕಾಲ್ಬೆರಳುಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿದವು ಎಂದು ಖಚಿತಪಡಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ, ಆದರೆ ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕಾಲು ವ್ಯಾಯಾಮದ ಉದ್ದಕ್ಕೂ ನಿಮ್ಮ ಕಾಲ್ಬೆರಳುಗಳ ಹಿಂದೆ ಉಳಿದಿದೆ ಎಂದು ಖಚಿತಪಡಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ. ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಬದಲಾಯಿಸುವ ಮೊದಲು ಒಂದು ಕಡೆ 10 ರಿಂದ 15 ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳನ್ನು ಮಾಡಿ. ಮೂರು ಸೆಟ್ಗಳನ್ನು ಪೂರ್ಣಗೊಳಿಸಿ.

3 - ಆಫೀಸ್ ಚೇರ್ ಪುಷ್ಅಪ್

ಪುಷ್ಅಪ್ ಸ್ಥಾನದಲ್ಲಿ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ, ನಿಮ್ಮ ತೋಳುಗಳು ಸಂಪೂರ್ಣವಾಗಿ ವಿಸ್ತರಿಸಲ್ಪಟ್ಟವು ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಅಂಗೈಗಳು ಸ್ವಪ್ಪರ್ ಅಥವಾ ಕಚೇರಿಯ ಕುರ್ಚಿಯ ಸೀಟಿನಲ್ಲಿ ಇರುವುದರಿಂದ ಅವುಗಳು ನೇರವಾಗಿ ನಿಮ್ಮ ಭುಜಗಳ ಅಡಿಯಲ್ಲಿದೆ. ನಿಮ್ಮ ದೇಹವು ನೆರಳಿನಿಂದ ನೆರಳಿನಿಂದ ನೇರ ರೇಖೆಯನ್ನು ರೂಪಿಸುವವರೆಗೆ ನಿಮ್ಮ ಪಾದಗಳನ್ನು ಹೊರಹಾಕಿ. ಬಲವಾದ ಆಧಾರದ ಬೆಂಬಲವನ್ನು ರಚಿಸಲು ನಿಮ್ಮ ಪಾದಗಳನ್ನು ವಿಸ್ತರಿಸಿ. ನೀವು ಸಿದ್ಧರಾದಾಗ, ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕೈಗಳನ್ನು ಬಗ್ಗಿಸಿ ಮತ್ತು ಕುರ್ಚಿಯ ಸೀಟಿನಲ್ಲಿ ನಿಮ್ಮ ಎದೆಯ ಕೆಳಭಾಗದಲ್ಲಿ ಇರಿಸಿ, ನಿಮ್ಮ ಕೋರ್ ಅನ್ನು ಬಿಗಿಯಾಗಿ ಇರಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ. ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕೈಗಳು 90-ಡಿಗ್ರಿ ಕೋನವನ್ನು ರೂಪಿಸಿದಾಗ, ನಿಮ್ಮನ್ನು ಮರಳಿ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ. 10 ರಿಂದ 15 ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳನ್ನು ಮಾಡಿ. ಎರಡು ಸೆಟ್ಗಳನ್ನು ಪೂರ್ಣಗೊಳಿಸಿ.

4 - ಆಫೀಸ್ ಚೇರ್ ಡಿಪ್

ನಿಮ್ಮ ಕಛೇರಿ ಕುರ್ಚಿ ಅಥವಾ ಸ್ವಪ್ಪರ್ನ ಮುಂಭಾಗದ ತುದಿಯಲ್ಲಿ ಕುಳಿತಿರಿ, ನಿಮ್ಮ ಅಡಿ ನೆಲದ ಮೇಲೆ ನೆಡಲಾಗುತ್ತದೆ, ಹಿಪ್-ಅಂತರವನ್ನು ಹೊರತುಪಡಿಸಿ. ನಿಮ್ಮ ಸೊಂಟದ ಎರಡೂ ಕಡೆಗೆ ಸೀಟಿನ ಮುಂಭಾಗವನ್ನು ಗ್ರಹಿಸಿ. ನಿಮ್ಮ ಕೊಂಬೆಗಳ ಮೂಲಕ ಕೆಳಗೆ ಒತ್ತುವಂತೆ ನಿಮ್ಮ ಸೊಂಟವನ್ನು ಕುರ್ಚಿಯಿಂದ ಒತ್ತಿರಿ. ನಿಮ್ಮ ಸೊಂಟವನ್ನು ಸ್ವಲ್ಪ ಮುಂದೆ ತಿರುಗಿಸಿ, ಆದ್ದರಿಂದ ಅವರು ಸ್ವಪ್ಪರ್ನ ಮುಂಭಾಗದಲ್ಲಿದ್ದಾರೆ. ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕೈಯನ್ನು ಬೆಂಡ್ ಮಾಡಿ, ಅವುಗಳನ್ನು ನಿಮ್ಮ ದೇಹಕ್ಕೆ ಹತ್ತಿರ ಇಟ್ಟುಕೊಳ್ಳಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಗ್ಲೂಟ್ಸ್ ಅನ್ನು ನೆಲಕ್ಕೆ ತಗ್ಗಿಸಿ. ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕೈಯನ್ನು 90 ಡಿಗ್ರಿಗಳಿಗೆ ಬಾಗಿದಾಗ ನಿಲ್ಲಿಸಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮನ್ನು ಮರಳಿ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ. ಎಂಟು ರಿಂದ 12 ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳನ್ನು ಮಾಡಿ. ಎರಡು ಸೆಟ್ಗಳನ್ನು ಪೂರ್ಣಗೊಳಿಸಿ.

5 - ಆಫೀಸ್ ಚೇರ್ ಪ್ಲ್ಯಾಂಕ್

ವಿಸ್ತೃತ ತೋಳಿನ ಸ್ಥಾನದಲ್ಲಿ, ನಿಮ್ಮ ಅಂಗೈಗಳು ನೇರವಾಗಿ ನಿಮ್ಮ ಭುಜದ ಅಡಿಯಲ್ಲಿ, ನಿಮ್ಮ ದೇಹವನ್ನು ತಲೆಯಿಂದ ಟೋ ವರೆಗೆ ನೇರ ಸಾಲಿನಲ್ಲಿ ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ. ಕನಿಷ್ಠ 30 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ಸ್ಥಾನವನ್ನು ಹಿಡಿದಿಡಲು ಗುರಿ. ಹೆಚ್ಚುವರಿಯ ಸವಾಲಿಗೆ, ಒಂದು ಮೊಣಕಾಲು ಒಂದೇ ಕಡೆ ಮೊಣಕೈಗೆ ತಕ್ಕೊಂಡು ಸ್ವಲ್ಪ ಕಡೆಗೆ ಒಡೆಯುವುದು, ನಿಮ್ಮ ಪಾದವನ್ನು ನೆಲಕ್ಕೆ ಹಿಂತಿರುಗಿ ಮತ್ತು ವಿರುದ್ಧ ಬದಿಯಲ್ಲಿ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ. 30 ರಿಂದ 60 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ಪರ್ಯಾಯ ಬದಿಗಳನ್ನು ಮುಂದುವರಿಸಿ. ಮೂರು ಸಮಯದ ಸೆಟ್ಗಳನ್ನು ಪೂರ್ಣಗೊಳಿಸಿ.

6 - ಸ್ವಪ್ಪರ್ ಬ್ಯಾಕ್ ಎಕ್ಸ್ಟೆನ್ಶನ್

ಹಿಂಭಾಗದ ವಿಸ್ತರಣಾ ವ್ಯಾಯಾಮವು ಕುರ್ಚಿನ ಪ್ಯಾಡ್ಡ್ ಸೀಟ್ ಮತ್ತು ಬ್ಯಾಕ್ಲೆಸ್ ವಿನ್ಯಾಸದ ಕಾರಣದಿಂದ ಸ್ವಪ್ಪರ್ಗೆ ನಿರ್ದಿಷ್ಟವಾಗಿ ಸೂಕ್ತವಾದುದು-ಈ ಚಳುವಳಿಯನ್ನು ಪ್ರಮಾಣಿತ ಕಚೇರಿ ಕುರ್ಚಿ ಅಥವಾ ಪ್ಯಾಡಿಂಗ್ ಅನ್ನು ಒದಗಿಸದ ಸಕ್ರಿಯ ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳುವ ಕುರ್ಚಿಯಲ್ಲಿ ನಿರ್ವಹಿಸುವುದು ಕಷ್ಟಕರವಾಗಿರುತ್ತದೆ.

ಹಿಂಬದಿಯ ವಿಸ್ತರಣೆಯನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸಲು, ಸ್ವಪ್ಪರ್ನ ಅಡ್ಡಲಾಗಿ ಸರಾಗವಾಗಿ, ನಿಮ್ಮ ಹೊಟ್ಟೆಯು ಆಸನದಲ್ಲಿ ವಿಶ್ರಾಂತಿ ನೀಡುತ್ತದೆ. ನಿಮ್ಮ ಪಾದಗಳನ್ನು ಅಗಲವಾಗಿ ನಿಲ್ಲಿಸಿ, ಬಲವಾದ ಆಧಾರದ ಆಧಾರದ ಮೇಲೆ, ನಿಮ್ಮ ಪಾದಗಳ ನೆಲವನ್ನು ನೆಲದೊಂದಿಗೆ ತೊಡಗಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ. ನಿಮ್ಮ ಕೋರ್ ಅನ್ನು ಬಿಗಿಗೊಳಿಸಿ ಮತ್ತು ಹಿಮ್ಮಡಿಯಿಂದ ನೇರವಾದ ರೇಖೆಯನ್ನು ರಚಿಸುವ ತನಕ ನಿಮ್ಮ ಮುಂಡವನ್ನು ಎತ್ತಿ ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ-ನೀವು ಆರಾಮವಾಗಿ ನಿಮ್ಮ ಮುಂಡ 180 ಡಿಗ್ರಿಗಳನ್ನು ಎತ್ತಿ ಹಿಡಿಯಬಹುದು, ಆದ್ದರಿಂದ ನಿಮ್ಮ ಹಿಂಭಾಗವು ಸ್ವಲ್ಪಮಟ್ಟಿಗೆ ಹೈಪರ್ಟೆಕ್ಸ್ಟೆಡ್ ಆಗಿರುತ್ತದೆ, ಅದು ಉತ್ತಮವಾಗಿದೆ, ನಿಮ್ಮ ಕೋರ್ ಅನ್ನು ನೀವು ಬಳಸುತ್ತಿರುವಿರಿ ಎಂದು ಖಚಿತಪಡಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ ಮತ್ತು ಯಾವುದೇ ರೀತಿಯ ಸ್ವಿಂಗಿಂಗ್ ಆವೇಗವನ್ನು ಬಳಸುವುದಕ್ಕಿಂತ ಹೆಚ್ಚಾಗಿ ಚಲನೆಯನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸಲು ಹಿಂತಿರುಗಿ. ಎರಡು ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ಸ್ಥಾನವನ್ನು ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ ಮತ್ತು ಚಲನೆಯನ್ನು ಹಿಮ್ಮುಖಗೊಳಿಸು. 15 ರಿಂದ 20 ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸಲು ಗುರಿ. ಮೂರು ಸೆಟ್ಗಳನ್ನು ಪೂರ್ಣಗೊಳಿಸಿ.

7 - ಅಟ್ ವರ್ಕ್ ವರ್ಕ್ಔಟ್ ಐಡಿಯಾಸ್

ಈ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ಒಂದೇ ತಾಲೀಮು ಅಥವಾ ದಿನವಿಡೀ ನಡೆಸಿದ ಒಂದು ಜೀವನಕ್ರಮದ ಸರಣಿಗಳಲ್ಲಿ ಸಂಯೋಜಿಸಲು ಹಲವಾರು ಮಾರ್ಗಗಳಿವೆ. ಕೆಳಗಿನ ಸಲಹೆಗಳನ್ನು ಪರಿಗಣಿಸಿ:

• ಗಂಟೆಗೆ ಒಂದು ವ್ಯಾಯಾಮ . ಪ್ರತಿ ಗಂಟೆಗೆ ಒಮ್ಮೆ ನಿಮ್ಮ ಫೋನ್ನಲ್ಲಿ ಹೋಗುವಾಗ ಟೈಮರ್ ಅನ್ನು ಹೊಂದಿಸಿ ಮತ್ತು ಒಂದು ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ನಿಭಾಯಿಸಿ, ಮೇಲಿನ ಸೂಚನೆಗಳು ಮತ್ತು ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳನ್ನು ಪೂರ್ಣಗೊಳಿಸುವುದು.
• ದಿನಕ್ಕೆ ಎರಡು ಕಿರು ಸರ್ಕ್ಯೂಟ್ಗಳು . 15 ನಿಮಿಷಗಳ ಮಧ್ಯದಲ್ಲಿ ಬೆಳಿಗ್ಗೆ ಮತ್ತು 15 ನಿಮಿಷಗಳ ಮಧ್ಯದಲ್ಲಿ ಮಧ್ಯಾಹ್ನದ ವಿರಾಮವನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಿ. ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಇಲ್ಲದೆ ಎಲ್ಲಾ ಐದು ವ್ಯಾಯಾಮಗಳ ಎರಡು ಸುತ್ತುಗಳನ್ನು ಬ್ಯಾಕ್-ಟು-ಬ್ಯಾಕ್ ಮಾಡಿ. ಈ ಸನ್ನಿವೇಶದಲ್ಲಿ, ಮೇಲೆ ವಿವರಿಸಿದ ಸೆಟ್ಗಳನ್ನು ನೀವು ನಿರ್ವಹಿಸುವುದಿಲ್ಲ (ಉದಾಹರಣೆಗೆ, ನೀವು ಎರಡು ಸೆಟ್ನ ಸ್ನಾನವನ್ನು ಪೂರ್ಣಗೊಳಿಸುವುದನ್ನು ಸೂಚಿಸುವ ಸ್ಥಳ); ಬದಲಿಗೆ, ನೀವು ಮುಂದಿನ ವ್ಯಾಯಾಮಕ್ಕೆ ಮುಂದುವರಿಯುವ ಮೊದಲು ಪ್ರತಿ ವ್ಯಾಯಾಮದ ಪುನರಾವರ್ತನೆಯ ಏಕೈಕ ಗುಂಪನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸುವಿರಿ. ನೀವು 15 ನಿಮಿಷಗಳಲ್ಲಿ ಎಲ್ಲಾ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳ ಎರಡು ಒಟ್ಟು ಸುತ್ತುಗಳನ್ನು ಪೂರ್ಣಗೊಳಿಸಿದರೆ, ಸ್ವಲ್ಪ ಹೆಚ್ಚುವರಿ ಚಟುವಟಿಕೆಯನ್ನು ಸೈನ್ ಇನ್ ಮಾಡಲು ನಿಮ್ಮ ಕಚೇರಿಯ ಸುತ್ತ ಒಂದು ಲ್ಯಾಪ್ ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಿ.
• ದೀರ್ಘ ಊಟದ ಸಮಯದ ತಾಲೀಮು . ಮೇಲೆ ವಿವರಿಸಿದಂತೆ ಎಲ್ಲಾ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು (ಸೆಟ್ಗಳು ಮತ್ತು ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳು) ಬ್ಯಾಕ್-ಟು-ಬ್ಯಾಕ್ ಮಾಡಿ. ಪ್ರತಿ ಸೆಟ್ನ ನಡುವೆ, ಜಂಪಿಂಗ್ ಜ್ಯಾಕ್ಸ್ನ 30 ಸೆಕೆಂಡ್ಗಳನ್ನು ಸೇರಿಸಿ ಅಥವಾ ಸ್ಥಳದಲ್ಲಿ ಮೆರವಣಿಗೆಯನ್ನು ಸೇರಿಸಿ. ಪ್ರತಿ ವ್ಯಾಯಾಮದ ನಡುವೆ ಒಂದು ನಿಮಿಷ ಉಳಿದಿರು. ಎಲ್ಲಾ ಸೆಟ್ ಮತ್ತು ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳನ್ನು ಪೂರ್ಣಗೊಳಿಸಿದ ನಂತರ, ನಿಮ್ಮ ಕಚೇರಿ ಮೆಟ್ಟಿಲುಗಳನ್ನು ಹಿಟ್ ಮತ್ತು ನಿರಂತರವಾಗಿ 10 ನಿಮಿಷಗಳ ಕಾಲ ಮೇಲೇರಲು.

> ಮೂಲಗಳು:

> ಬಿಸ್ವಾಸ್ ಎ, ಓ ಪಿ, ಫಾಲ್ಕರ್ ಜಿ, ಬಜಾಜ್ ಆರ್, ಸಿಲ್ವರ್ ಎಮ್, ಮಿಚೆಲ್ ಎಮ್, ಆಲ್ಟರ್ ಡಿ. "ಸೆಡೆನ್ಟರಿ ಟೈಮ್ ಅಂಡ್ ಇಟ್ಸ್ ಅಸೋಸಿಯೇಷನ್ ​​ವಿತ್ ರಿಸ್ಕ್ ಫಾರ್ ಡಿಸೀಸ್ ಇನ್ಸಿಡೆನ್ಸ್, ಮೋರ್ಟಲಿಟಿ ಅಂಡ್ ಆಸ್ಪತ್ರೆಸೈಸೆಶನ್ ಇನ್ ಅಡಲ್ಟ್ಸ್: ಎ ಸಿಸ್ಟಮ್ಯಾಟಿಕ್ ರಿವ್ಯೂ ಅಂಡ್ ಮೆಟಾ-ಅನಾಲಿಸಿಸ್." ಆನ್ನಲ್ ಮೆಡಿಸಿನ್. http://annals.org/aim/article/2091327/sedentary-time-its-association-risk-disease-incidence-mortality-hospitalization-adults. ಜನವರಿ 2015.